杨澄甫太极拳说十要

杨澄甫先生《太极拳术十要》在1925年陈微明著《太极拳术》一书中，杨澄甫先生口述了太极拳的十点要领，成为近代太极拳技术发展的重要规范。

这些要领是：1．虚灵顶劲；2．含胸拔背；3．松腰；4．分虚实；5．沉肩坠肘；6．用意不用力；7．上下相随；8．内外相合；9．相连不断；10．动中求静。

《太极拳十要》解析根据我在教学中的体会、观察，对杨澄甫先生《太极拳十要》有以下认识和理解。

1．要虚灵顶劲，不要无精打采杨澄甫把太极拳称做“柔中寓刚、绵里藏针的艺术”。

太极拳要求柔而不软，沉而不僵，立身中正，处处有搠劲。

掤劲就是舒展饱满，支撑八面。

“顶头悬”不仅是掤劲立身的重要环节，而且是提起精神、气势充盈的体现，虚灵顶劲可以使动作轻灵，姿势优美，起到提神亮相的效果。

正如王宗岳在《十三势歌》中说“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。

所以我们打太极拳中要注意头容正直，提神贯顶，切不可低头缩脖，精神不振，老态病容。

2．要松活自然，不要紧张拼搏太极拳是一项松静柔化的武术运动。

“用意不用力”就是告诫人们不要紧张用拙力，生硬拼搏。

在武术运动中有的拳种以明快有力、放长击远为特点，比如长拳动作要求挺胸收腹，转肩直臂，而太极拳却要沉肩坠肘，含胸展背，表现劲力随曲就伸、松顺柔化的特点。

所以我们打太极拳要松柔沉稳，含蓄自然，不可挺胸直臂，大开大合。

如果说长拳美在刚健挺拔，像一个戎装少男，太极拳则美在自然松柔，像个典雅少女。

3．要立身中正，不要俯仰歪斜“松腰”是立身中正的保证，杨澄甫说“能松腰然后两足有力，下盘稳固”。

我们常见一些初学者打拳时腰胯紧张。

比如弓步时前倾，后坐时仰身，转身时左右歪斜，其原因是没有松腰松胯。

拳论说：“有不得机不得势之处，其病多在腰腿。

”如果能松腰、落胯、屈腿，就会保持端正的身型。

要做到松腰松胯，需要加强桩步力量。

如果两腿力量不够，应该姿势放高一点，不要蹲得过低，力不从心，造成腰胯紧张，上体歪扭。

4．要步法轻灵，不要拖泥带水太极拳要求步法轻灵平稳，迈步如猫行，如履冰。

杨澄甫太极拳说十要1、虚灵顶劲：顶劲者，头容正直，神贯于顶也。

不可用力，用力则项强,气血不能流通，须有虚灵自然Z意。

非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

2、含胸拔背：含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。

胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。

拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背, 能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

總鑼3、松腰：腰为一身Z主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固：虚实变化皆由腰转动，故曰：“命盘源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。

總鑼4、分虚实：太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实, 左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。

虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则边步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

鎚鍵5、沉肩坠肘：沉肩者，肩松开下垂也。

若不能松垂，两肩端起，则气亦随Z而上，全身皆不得力矣。

坠肘者，肘往下松垂Z意，肘若悬起，则肩不能沉,放人不远，近于外家之断劲矣。

鑼鑼6、用意不用力：太极拳论云：此全是用意不用力。

练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。

或疑不用力何以能长力？盖人身Z有经络，如地Z有沟壑，沟亀不塞而本行，经络不闭则气通。

如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。

若不用力而用总，总Z所至，气即至焉，如是气血流注，FIH贯输, 周流全身，无时停滞。

久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云“极柔软, 然后极坚刚”也。

太极拳功夫纯熟Z人，臂膊如绵裹铁，分量极沉；练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。

不用意而用力，最易引动，不足尚也。

鑼鑼7、上下相随：上下相随者，即太极拳论中所云其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。

手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。

有一不动，即散乱也。

邂绸8、内外相合：太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。

杨澄甫《太极拳术十要》杨澄甫口授的《太极拳术十要》(收录于陈微明著《太极拳术》一书)，论述言简意赅，解释清楚易懂。

无论是太极拳初学者，还是经年习拳者，都将它作为必读的学习指南。

即使是功夫已有所成的拳家，也把这“十要”作为评判拳架是否工整、拳艺是否成熟的重要标准，可见其在拳论中的重要地位。

笔者下面结合自己多年的研习心得，专文对《太极拳术十要》的技术内涵进行一些分析阐释。

—、虚灵顶劲“虚灵顶劲”说的是头部的要领和状态。

张三丰《太极拳经》开篇便讲“顺项贯顶两膀松”，所谓“顺项贯顶”，指的就是“虚灵顶劲”。

将“虚灵顶劲”作为“十要”的首句，可见其在太极拳修炼中具有提纲携领的作用。

太极拳是武术，武术就是技击。

要技击首先就要提起精神，而头部姿势对技击时的精神状态具有重要影响。

以自然界的动物相搏为例，猫捕老鼠时，在将捕未捕之际，它四肢是屈的，身是俯的，头是伸的，眼是专注的，全身劲势专注一方，这种头部状态和神态，就似“虚灵顶劲”。

人在相搏技击时，也要遵循这样的规则。

行功走架虽不是直接搏击，但它的技击内涵却始终存在。

因此，练拳时“虚灵顶劲”这一要领是首要的，也是要贯穿于始终的。

杨澄甫对“虚灵顶劲”这一要领解释说：“顶劲者，头容正直，神贯于顶也。

”这就明确指出了这一要领的具体做法是，喉头微后收，下颌微收提，同时头顶(百会穴)上提，使颈椎拔起，头部自然端正，随即便产生周身虚活、精神凝提的感觉。

它的功用是，主精神，生气势，提携周身，以达“满身轻利”“劲力专注一方”之功效。

我认为，要做到“虚灵顶劲”，首先要做到“顶劲”。

“虚灵”是对做到顶劲后的进一步要求或做到顶劲后所达到的理想状态。

“顶劲”是将颈椎骨节上拔，使其与胸椎、腰椎、尾椎各骨节连成一体而节节拔开，周身一体，形成一个整劲。

我们老家有句土话，把“顶劲”形象地比作“马梗子”，是说马在拉车的时候，特别是在将重车启动的那一瞬间，马头、马脖子一定要向前“顶”，加上它的四肢配合用力，使周身形成一个整劲儿向前拉动。

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太极十要：太极拳的“十要”是着名太极拳家杨澄甫提出来的，概括了太极拳十项基本要求，并加以解说，是练太极拳，特别是杨式太极拳的.重要指导性原则。

十要是：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。

内外相合：肩与膀合，肘与膝合，手与足合，是外三合。

心与意合，意与气合，气与力合，是内三合。

内外相合，是谓六合，六合则身体中正矣，身体中正，神即提得起。

十三势分为“八法”、“五行”。

“八法”是指：掤、履、挤、按、采、挒、肘、靠。

“五行”：进、退、顾、定、盼。

八法之劲：掤劲：这是一种向前、向上的劲路，包括左上、右上、正上的劲路。

捋劲：这是一种向后、向上的引带劲路，包括左后右后、后上的劲路。

挤劲：这是一种向前、向横、向下的压迫劲。

按劲：这是一种向下、向后的沉带劲，包括左后、右后、后下的劲路。

采劲：按提劲为采劲，如采花，手按下去再提拔上来的一种劲。

挒劲：旋转劲为挒劲，对方来劲后，通过旋转使对方失重，把劲再加于对方身上的一种劲路。

肘劲：肘击、肘拿、肘沉、肘带的一种方法称为肘劲。

靠劲：用肩、胯、背击打对方的劲叫靠劲四练：练手、练眼、练身、练步。

四功四功：“心、神、意、念”，几乎完全指的是内在的神经活动或精神作用而言。

传统对“四功”的**是“发之于心、达之于神、行之于意、想之于念”。

还要注意做到心静体松、呼吸自然、均匀连贯、轻灵沉稳、刚柔相济、上下相随、圆活完整、协调自然、意念引导、内外合一。

内外双修动与静，养与练，拳与功，内与外。

修练太拳就是要做到内外双，神形兼备。

才能把太极拳的精髓学到手。

杨澄甫太极拳十要详解1. 啥叫虚灵顶劲？嘿，就好比你头顶上有根线往上提着，让你整个身子都挺拔起来。

你想想，要是你耷拉着脑袋，那能打出有气势的太极拳吗？比如你走路的时候，是不是也会下意识地挺直脊梁啊，这就是那种感觉啦！2. 含胸拔背呀，这可不是弯腰驼背哦！这就像是你抱着个宝贝，既不挺胸过度，也不窝着身子。

你看那公园里打太极的大爷，他们的身姿，不就是很好的含胸拔背的例子嘛！3. 松腰，哎呀，这可太重要啦！就跟你坐在舒服的沙发上一样，腰部放松但又有支撑。

你想想，要是腰板僵硬，那动作能灵活吗？就像跳舞的时候，腰部灵活才能跳出好看的舞姿呀！4. 分虚实，这就好比走路，一只脚实，一只脚虚，交替进行。

打拳的时候也是这样，不然怎么能站稳呢？你试着单脚站立一下，感受感受虚实的变化，是不是很有意思！5. 沉肩坠肘，就好像肩膀上放了两袋米，自然地往下沉。

你和朋友打闹的时候，有时候胳膊是不是也会自然地下垂呀，那就是类似的感觉哟！6. 用意不用力，这可神奇了！不是让你使蛮劲，而是用意念去引导动作。

就像你轻轻推动一个气球，靠的是巧劲，而不是猛推。

你想想那种感觉，多妙呀！7. 上下相随，这就如同跳舞时身体的各个部位要协调一致。

比如你摆手的时候，脚也会自然地移动，整个身体是一个整体。

打太极也是这样，不能手忙脚乱的呀！8. 内外相合，这就好像你的内心和身体在对话。

心里想着动作，身体就自然而然地做出来了。

你有没有过心里想做一件事，身体很配合地就去做了的经历呀，就是那种感觉！9. 相连不断，打太极的动作要像流水一样不间断。

你看那小溪流淌，一直向前，没有停顿。

你想想自己跑步的时候，那种连贯性，就是类似的哟！10. 动中求静，这可不容易做到哦！就好比你在热闹的集市中，还能保持内心的平静。

打太极的时候，身体在动，但心要沉稳。

你试试在嘈杂的环境中让自己的心安静下来，那就是动中求静啦！我觉得杨澄甫太极拳十要真的是太重要啦，掌握了这些要点，才能真正打好太极拳呀！。

一、虛靈頂勁頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。

不可用力，用力則項強，氣血不能通流，須有虛靈自然之意。

非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

二、含胸拔背含胸者，胸略內涵，使氣沈於丹田也。

胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起。

拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發，所向無敵也。

三、鬆腰腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固。

虛實變化皆由腰轉動，故曰：「命意源頭在腰際」，有不得力，必於腰腿求之也。

四、分虛實太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛，全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。

虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力，如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。

五、沈肩墜肘沈肩者，肩鬆開下垂也，若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。

墜肘者，肘往下鬆墜之意，肘若懸起，則肩不能沈，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

六、用意不用力太極論云：「此全是用意不用力」，練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間，以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。

或疑不用力，何以能長力，蓋人身之有經絡，如地之有溝洫，溝洫不塞而水行，經絡不閉而氣通。

如渾身僵勁，充滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一髮而全身動矣。

若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯，久久練習，則得真正內勁，即太極論中所云:「極柔軟，然後能極堅剛」也。

太極功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，份量極沈，練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也，外家之力，最易引動，不足尚也。

七、上下相隨上下相隨者，即太極論中所云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也」。

手動腰動足動，眼神亦隨之動，如是方可謂之上下相隨，有一不動，即散亂也。

八、內外相合太極拳所練在神，故云：「神為主帥，身為驅使」，精神能提得起，自然舉動輕靈。

《太极拳术十要》阐微（上）☀河北邯郸，太极之乡，杨武氏太极拳发源地。

【taijiyunshui】来自班侯直系后人，做最好的太极拳艺及文化推广！太极拳招生信息：点击下方“阅读原文”或百度“太极云水网”小编微信syjh5566杨澄甫口授的《太极拳术十要》(收录于陈微明著《太极拳术》一书)，论述言简意赅，解释清楚易懂。

无论是太极拳初学者，还是经年习拳者，都将它作为必读的学习指南。

即使是功夫已有所成的拳家，也把这“十要”作为评判拳架是否工整、拳艺是否成熟的重要标准，可见其在拳论中的重要地位。

笔者下面结合自己多年的研习心得，专文对《太极拳术十要》的技术内涵进行一些分析阐释。

杨澄甫宗师的太极拳“十要”说，一直是我们在练习拳架中要刻刻留意处处做到的具体要求，不可有差池。

这“十要”说的内容是“虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静”。

这十条会练拳的人大体都知道，但要能做的好、能融汇贯通，也的确需要一个相当长的实践认识过程。

关于这十条的文字解释已经很多，我着重从动作中怎样体现这些要求来谈一些体会。

(一) “虚灵顶劲”顶劲者，头容正直，神贯于顶也。

不可用力，用力则项强，气血不能通流。

须有虚灵自然之意，非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

也叫“顺项贯顶”，说的是头部要求。

它的功用是主神器、主精神，要提纲携领，目的是达到“满身轻利”。

怎么做呢? 它要求喉头后收，下颌微收提，同时头顶或百会穴提起，使颈椎拔起，有虚活提神的感觉。

顶劲的“顶”是向上的意思，虚灵是对顶劲而言，要求顶而不僵，突出一个“悬”，叫“顶头悬”。

悬就是要脖子松竖起，灵活自然，转动自如，不能僵直。

比如云手，两手左右云转，头部也要自然地随手随身向左右转动，不能光动眼睛。

又如海底针，身体下俯时头和颈椎还要保持中正和身体一起顺遂下俯，头不能上竖或向下低。

身体向前或者向后，“虚灵顶劲”要始终保持住。

比如做向前按的动作，喉头要收住，使头部不要主动前伸，向前则力泻，也容易使劲力前仆。

太极拳精要口诀展开全文“中国文化，武术传承”欢迎关注“小旺旺武术传承”，有什么问题可以留言1、太极十要法则太极拳的“十要”是着名太极拳家杨澄甫提出来的，概括了太极拳十项基本要求，并加以解说，是练太极拳，特别是杨式太极拳的重要指导性原则。

十要是：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。

2、十三势分为“八法”、“五行”“八法”是指：掤、履、挤、按、采、挒、肘、靠.“五行”：进、退、顾、定、盼。

3、八法之劲掤劲：这是一种向前、向上的劲路，包括左上、右上、正上的劲路。

捋劲：这是一种向后、向上的引带劲路，包括左后右后、后上的劲路。

挤劲：这是一种向前、向横、向下的压迫劲。

按劲：这是一种向下、向后的沉带劲，包括左后、右后、后下的劲路。

采劲：按提劲为采劲，如采花，手按下去再提拔上来的一种劲。

挒劲：旋转劲为挒劲，对方来劲后，通过旋转使对方失重，把劲再加于对方身上的一种劲路。

肘劲：肘击、肘拿、肘沉、肘带的一种方法称为肘劲。

靠劲：用肩、胯、背击打对方的劲叫靠劲。

4、四练练手、练眼、练身、练步。

5、四功四功：“心、神、意、念”，几乎完全指的是内在的神经活动或精神作用而言。

传统对“四功”的解释是“发之于心、达之于神、行之于意、想之于念”。

还要注意做到心静体松、呼吸自然、均匀连贯、轻灵沉稳、刚柔相济、上下相随、圆活完整、协调自然、意念引导、内外合一。

内外相合：肩与胯合,肘与膝合,手与足合,是外三合。

心与意合：意与气合，气与力合，是内三合。

内外相合：是谓六合，六合则身体中正矣，身体中正，神即提得起。

6、何为内功内功是相对于外家拳以练筋、骨、皮为主要标志的腿脚功夫而言的。

太极拳所强调的是内功，是通过特殊的训练使神、意、气三者相互化合，形成一种气势，即内功或称之内劲。

7、内外双修动与静，养与练，拳与功，内与外。

修练太拳就是要做到内外双，神形兼备。

才能把太极拳的精髓学到手。

练习太极拳需要平心静气,不可心浮气躁,禁忌求快。

杨澄甫：太极拳练习谈与“十要”杨澄甫（1883年7月11日——1936年3月3日），字兆清，生于北京，与其祖父杨露禅、伯父杨班侯、父亲杨健侯均为太极名家。

继承了杨家拳、剑、刀、枪、大捋、散手、对刀、黏剑、粘枪及内功心法，技艺超群。

1912年，杨澄甫在北京中山公园设立拳场，公开传授杨式太极拳剑刀枪。

先生教拳三十四年，桃李天下，入室弟子不下百人，记名弟子多不胜数，学员逾越千人。

一、太极拳之练习谈中国之拳术，虽派别繁多，要知皆寓有哲理之技术。

历来古人穷毕生之精力，而不能尽其玄妙者，比比皆是。

学者若费一日之功力，即得有一日之成效，日积月累，水到渠成。

太极拳乃柔中寓刚、棉里藏针之艺术，于技术上、生理上、力学上，有相当之哲理存焉。

故研究此道者，需经过一定之程序，与相当之时日，虽然良师之指导，好友之切磋，故不可少，而最紧要者，是在逐日自身之锻炼。

否则谈论终日，思慕经年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者，未有逐日功夫。

古人所为，终思无益，不如学也。

若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练，无论老幼男女，及其成功则一也。

近来研究太极拳者，由北而南，同志日增，不禁为武术前途喜。

然同志中，专心苦练，诚心向学，将来不可限量者，故不乏人。

但普通不免入于两途，一则天才既具，年力又强，举一反三，颖悟出群，惜乎稍有小成，便是满足，邃迩中辍，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未经一载，拳、剑、刀、枪皆已学全，虽能依样葫芦，而实际未得此中三昧。

一经考究其方向动作，上下内外，皆未合度。

如欲改正，则式式皆须修改，且朝经改正，而夕已忘却。

故常闻人曰：习拳容易改拳难。

此语之来，皆由速成而至此。

如此辈者，以误传误，必致自误误人，最为技术前途忧者也。

太极拳开始，先练拳架。

所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摩，而照行之，谓之练架子。

此时学者应注意内外上下：属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚领顶劲；属于外者，周身轻灵，节节贯穿，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。

一、曰松。

澄师每日，必重言十余次。

要松，要松，要松净。

要全身松开。

反此则曰：不松。

不松，不松就是挨打的架子。

按松字之一字，最为难能。

如真能松净，余皆末事而。

余将澄师平日口授指点之大意附於下。

使学者易於领悟。

松，要全身筋络松开，不可有丝毫紧张。

所谓柔腰百折若无骨。

若无骨，只有筋耳。

筋能松开，其余尚有不松之理乎。

二、曰沉。

如能松透，即是沉。

筋络全开，则躯干所系，皆得从下沉也。

按沉与松原是一回事。

沉即不浮，浮是病。

体能沉已善矣。

尤其加以气沉。

气沉，则神凝。

其用大矣。

三、曰分虚实。

拳论所谓处处总此一虚实。

以右手与左脚相贯一线之劲。

右脚与左手亦然。

如右手左脚实则右脚左手虚。

反是，则亦然。

是为分清。

总之全身负担。

只许放在一只脚上。

如两脚分担，便是双重。

其转变时，要注意尾闾与夹脊得中，方为不失中定。

至要至要。

按转变一语，即是变换虚实之枢机。

不经道破，真永不知有下手处也。

右手实劲，交与左手，其枢机在夹脊；左脚实劲，交与右脚，其枢机在尾闾。

但要在尾闾与夹脊中正对直，方为不失中定。

此语非潜心领悟，不易得也。

四、曰虚灵顶劲。

即是顶劲。

即是顶劲虚灵耳，亦即所谓顶头悬之意也。

按顶头悬者，譬如有辫子时，将其辫子系於梁上，体亦悬空离地。

此时使之全身旋转则可。

若单使头部俯仰，及左右摆动，则不可得也。

虚灵顶劲，及顶头悬之意，亦若此而已。

须於练功架时，将玉枕骨竖起。

而神与气。

不期然而相遇於顶焉。

五、曰磨转心不转。

磨转者，即喻腰转。

心不转者，乃气沉丹田之中定也。

按磨转心不转者，此家传口诀也。

比诸拳论所谓"腰如车轴""腰为纛"二语，尤为显赫。

余得此意後，自觉功夫日见进境。

六、曰似拉锯式之榄雀尾。

棚捋挤按之推手也。

往复相推，喻之以拉锯者。

彼此用力均匀，则往复可以畅通无阻。

如一面稍欲变化，则锯齿随处可以扎住。

如彼使之扎住，则我虽欲用力不得拉回时，只可用推力送之，便可复得相推如初。

此理在太极拳之推手上，有二意。