古代养生术之八段锦图解精品

八段锦八段锦是古人创编的一套有八节不同动作组成的医疗康复体操。

"八段"是指此法一共八节，"锦"是指姿势优美柔和，有"集锦"之意。

此功法是我国古代导引术动静结合的典范，在古代养生史和导引的发展史上占有重要的地位。

八段锦历史悠久，在马王堆出土的还带《导引图》中有4幅图势相似于八段锦的动作，而真正的八段锦大概起源于南朝梁代，是由两臂或单臂上举，马步左右开弓．头部左右旋转，摇头摆臀，弯腰两手攀足，马步左右出拳，足跟上提八个动作组成，是古代导引的一个重要分支。

从长沙马王堆西汉古墓出土的帛画导引图算起，导引之术在中国流传已有千年以上的历史。

南朝梁代陶弘景撰有《养性延命录》，此书总结了魏晋以前的养生理论和方法，书中的内容亦被隋朝巢元方《诸病源候论》、唐代孙思邈《备急千金要方》、《干金翼方》、日本《医心方》等书所吸收，其中《导引按摩篇第五》中“狼踞鸱顾，左右自摇曳”、“顿踵三还”，以及书中所描述的左右挽弓势，左右单托天势，两手前筑势，与清末定型的八段锦中“五劳七伤往后瞧”、“背后七颠”、“左右开弓似射雕”、“调整理脾胃须单举”、“攒拳怒目增气匀”五种动作相仿。

书中叩齿、咽津亦被十二段锦，十六段锦所吸收。

从中可以看出，八段锦的形成与《养性延命录》有渊源关系。

它形成与发展于宋代，段锦之名，最早见于北宋洪迈《夷坚志》。

其文曰：“政和七年，李似矩多独止于外舍，仿方士熊经鸟伸之术，得之甚喜。

……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。

”并称为“长生安乐法”，但未记载八段锦的具体功法。

南宋绍兴二十一年(1151)刊行的晁公武《郡斋读书志》，载有“八段锦一卷，不题撰人，吐故纳新之诀也”，但原书已佚。

八段锦在民间流传的情况，南宋初年著名道教学者曾慥(字端伯，号至游居士、至游了)在汇集宋以前文献的修《真十书·杂著捷径》卷二十三《临江仙》词附注中有记载，原文谓：“钟离光生八段锦，吕公手书石壁上，因传于世。

八段锦动作之五劳七伤往后瞧图解步骤/方法1.预备姿势：自然站立。

2.两手前伸，掌心向上，手臂伸直慢慢上提。

3.两手上提，至与胸同高。

4.双掌翻转，掌心向下。

5.两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。

6.两手放至身体两侧做按地姿势，同时头转向左侧，眼睛尽力看左后脚跟。

7.最后一次吐气时，两手慢慢放下后，即回復预备姿势。

否则请按步骤。

8.首度重复演练之动作要领：由(2)项开始除(6)项之头转向右侧尽力看右后脚跟外，其余均同。

全程依此头部转向左、右侧之顺序，反覆各做二轮。

【养生有道】学练八段锦第四集：五劳七伤往后瞧【北京中医药大学体育部副教授林北生】第四式动作叫五劳七伤往后瞧，这个动作强调的是脊柱的拧转，大家知道脊柱两侧有31对脊神经，那么在这个方位的运动，对于神经调节是非常有益的。

八段锦第四式：五劳七伤往后瞧【北京中医药大学体育部副教授林北生】下面我们讲解一下第四式动作五劳七伤往后瞧。

左掌向右穿，左摆，右手随之摆动，右掌撑于右侧，左掌背贴于腰部，眼往后看；再向右摆动，和前一个动作相同，左掌撑于左侧，右掌背贴于腰背后，前摆回落。

下面我们讲解一下这式动作的呼吸配合。

左手穿时，吸气；摆动，呼；撑掌拧转，吸；回摆，呼；撑掌，吸；回落，呼。

我们完整的演示一遍，开始。

好再做一遍本式动作有益于神经调节。

颈部的拧转能促进脑部供血、供氧，改善大脑对五脏六腑的指挥功能，腰部拧转，具有强腰健肾，调理脾胃的作用。

“五劳七伤往后瞧”的健身原理健身气功·八段锦是以肢体运动为主要特点的导引功法，动作简单易学，功效明显，深受练功群众喜爱。

其中“五劳七伤往后瞧”一式，技术要领便于掌握，内涵精深，长期坚持习练对于调节“七情”、强化脏腑功能具有较好的作用。

首先，要弄清弄懂“五劳七伤”的含义。

功法中讲的“五劳”，是指人的肝劳、心劳、脾劳、肺劳、肾劳五种劳伤。

“七伤”是指人的喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种精神情志活动的损伤。

中医讲，七情致病，多伤及脏腑气机失调，功能活动紊乱而发病。

健身气功——八段锦第一章千年魅力八段锦 八段锦的起源八段锦分类八段锦的练习特点 八段锦的养生效果 八段锦的练习指南 八段锦的基本动作一、八段锦的起源八段锦历史悠久，流传广泛，据史料记载，健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代。

八段锦并不是一种拳术，而是一种十分优秀的养生健身功法，其动作古朴优雅，由八个动作组成，因而得名。

八段锦简单易学，安全可靠，适合于男女老幼各种人群，长期练习，可健身祛病，增智益慧。

“健身气功•八段锦”功法源流八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。

正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。

循环次第转，八卦是良因。

”“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。

除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。

转彩流光纳美景描形绘影画缤纷二、八段锦的分类1、依练习形式分：分为站式八段锦和坐式八段锦2、依地域划分:分为南派和北派3、依功能划分A 健身八段锦B 祛病八段锦C 养生八段锦山河日月总成对一句悠然尘世间三、八段锦的特点1、柔和缓慢，行云流水2、松紧相兼，动静相宜3、形神合一，意气相合黑白纵横三千里经天纬地一点通1、调理身心，防治心脑血管疾病2、疏通气血，防治关节筋骨疾病3、锻炼全身，保护肝脏四、八段锦的养生效果五、八段锦的练习指南1、练习时间(随时，但练习时不要中2、练习场所（安静、空气新鲜）3、练习频率（一般每周不少于5次）4、练习要领（中正、稳健、灵活）5、练习宜忌（衣宽、保暖、适时）与君弹做天籁曲行遍天涯谁知音六、八段锦的基本动作博览群书是为智学若烟海化入囊一、基本手法：1、拳拇指内收其余四指弯曲收于掌心2、掌掌一：五指稍分开，掌心薇合：掌二：拇指与食指分开成八字状，其余四指曲收。

•3、爪伸直手腕，五指并拢，将拇指第一节及其余四指第一、二指节屈收扣紧。

简注胡海牙先生传内功八段锦八段锦是我国传统养生术中的经典，有着比较好的健身效果，但是，在千百年的传承过程中，由于习练者各自不同的体悟，八段锦的练法也就呈现出百花齐放的局面。

在我国武术的发展过程中，许多武术大家对八段锦特别偏爱，都或多或少练习过。

这其中，讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦，其主要练法和社会上流行的有所不同。

按：锦，古代指由各种不同颜色之丝线交织而成，锦缎、锦被等等，八段锦，由八个不同的动作编排而成，有集锦之意，从南宋后就已经有其踪影，胡海牙老先生所传下来这套八段锦，名称姿势和世传的八段锦基本相同，但内里练法则很大不同，对于内部抻拔之功更为优异，坚持锻炼，自有易筋坚骨，强身锻形之奇效。

诀并注：一、双手托天理三焦含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。

两手掌心向上，手指自然分开，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。

要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。

托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。

注意须用意、用暗劲向上顶，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。

做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。

稍歇一会儿后，再做下一遍运动，共做八遍六十四个暗劲动作。

“泥丸宫”，俗称顶门，即婴儿头骨未合处。

按：此式同易筋经之‘掌托天门’式大致相同，胡老先生所言并未说明呼吸如何同于动作配合之方法，今按照易筋经练法简单说明一下，此式要点：不在于上面之手，而在于全身从下往上之贯穿，故有调理三焦之效，吸气时候，则可意想肚脐吸气，从下而上，胸肋齐张，顶骨上拔，有上推拔开充满之意；呼气则灌注到手，有上抗重物暗劲推顶之力，如此八口呼吸则可放松一下，再接做第二遍。

“泥丸宫”也是天门穴，人体头部百会穴之前处即是。

二、左右开弓似射雕含胸拔背，马步站立做到“三平”。

八段锦八段锦是由古代导引发展而成的一种传统养生术。

据说在隋唐时期就有此名，功法大多认为是在南宋初年创编，有文字记载见于宋·洪迈的《夷坚志》，据今已有八百多年的历史。

八段锦在流传过程中，经过不断的修改至清光绪初期逐渐定型为七言诀：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。

”一、操作技术八段锦8节正功，其中每一个动作均重复做6～8次。

完整练习一遍八段锦的时间应该不少于15分钟。

第一节两手托天理三焦1.调身①两足分开与肩同宽，舌抵上颚，气沉丹田，两手由小腹向前伸臂，手心向下向外划弧，转手向上，双手十指交叉于小腹前（图1）。

②缓缓曲肘沿任脉上拖，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上拖于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻（图2）。

③松开交叉的双手，自体侧向下划弧慢慢落于小腹前，仍十指交叉，掌心向上，恢复如起势（图3）。

稍停片刻，再如前反复6～8次。

2.调息两手上托时采用逆腹式呼吸法。

动作①～②吸气；动作②～③间屏息；动作③呼气。

3.调心动作②想象清气从丹田沿任脉上贯通上、中、下三焦，脑清目明。

4.操作提示：当两臂沿任脉上托至与肩相平时不要耸肩，手臂至头顶上方时稍用力上托，使三焦得以牵拉。

第二节左右开弓似射雕1.调身①两足分开与肩同宽，左足向左横跨一步，双腿屈膝下蹲成马步站桩，两膝做内扣劲，两足作下蹬劲，臀髋呈下坐劲，如骑马背上，两手空握拳，屈肘放于两侧髋部，距髋约一拳许（图1）。

②两手向前抬起平胸，左臂弯曲为弓手，向左拉至极点，开弓如满月，同时，右手向右伸出为“箭手”，手指作剑诀，顺势转头向右，通过剑指凝视远方，意如弓箭伺机待发，稍停片刻（图2）。

③将两腿伸直，顺势将两手向下划弧，收回于胸前，再向上向两侧划弧缓缓下落两髋外侧，同时收回左腿，还原为站式（图3）。

再换右足向右横跨，重复如上动作，如此左右交替6～8次。

养生八段锦图解由八节动作组成的一种健身运动方法。

全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用.其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。

曾《道枢•众妙篇》曾记述了具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣;返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣;左右手以攀其足所以治其腰矣。

《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃,五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。

”八段锦在历代相传中得到不断发展,流派繁多,现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》（撰者不详）中。

【自我保健应用】“两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳,滑利关节（尤其是对上肢和腰背）.“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

“调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。

“五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。

“两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。

“攒拳怒目增气力法可激发经气，加强血运，增强肌力。

“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。

长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。

两手托天理三焦法直立，两足分开，与肩同宽.两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。

如此反复多遍。

若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。

（二）“左右开弓似射雕”法直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。

两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。

八段锦图谱和功效一、八段锦简介健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。

它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。

八段锦由八个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。

健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

二、八段锦歌诀健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。

整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。

十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。

而且可以不受时间、场地和天气的影响。

八段锦的歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

三、八段锦图谱及功效1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

2、健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。

对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。

3、健身气功八段锦第三式，调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。

养生健身操《八段锦》养生健身操《八段锦》很少有人知道，广播体操的起源就是传统的养生健身操——八段锦。

八段锦”是我国古代优秀的健身方法之一，古人用瑰丽的锦缎比喻其精美，因有八节运动，故冠以“八段锦”之美称。

传统医学认为，八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、畅通经脉、灵活盘骨、协调五脏六腑之功能，可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。

1.增强脏腑功能据《世界中西医结合杂志》报道，国内临床研究表明，八段锦可增强人体脏腑功能，提高身体素质，改善身体机能，增强防病抗病及抗衰老的能力，并能辅助治疗一些慢性病。

2.促进类风湿关节炎恢复南京中医药大学的章冲和汪悦共同发表论文，旨在研究健身气功八段锦对促进类风湿关节炎患者上肢功能恢复的作用。

研究指出类风湿关节炎患者练习八段锦对上肢功能恢复有显著的促进作用。

该文章发表在2015年12期《护理学报》上。

3.预防心衰“八段锦”属于有氧运动，而有氧运动可以提高高密度脂蛋白受体的基因表达水准，使低密度脂蛋白水准下降、高密度脂蛋白水准上升，促进了脂肪代谢，有效地降低患动脉粥样硬化及冠心病的危险，预防心衰的发生。

故无论中、西医都对“八段锦”有很高的评价。

4.减少糖尿病并发症中国中医科学院广安门医院经过两年的.临床实践发现，2型糖尿病患者通过练习八段锦，能够改善心理状态，减轻强迫、抑郁、焦虑、敌对状态，使生存质量得到改善，减少糖尿病并发症的发生。

5.锻炼肌肉，保护脊柱人体衰老是不可避免的，年纪大了，慢慢地脊柱就弯曲了。

而练八段锦对人体脊柱弯、伸、曲，还有旋转，都有帮助。

现代很多人都缺乏运动，肌肉缺乏对脊柱关节的支撑力，比如坐办公室，总在电脑旁边，可能会出现头晕眼花、脖子酸软，腰酸腿痛、手脚麻木。

通过做八段锦，就可以起到调节作用，有助于减少头颈部、腰部和四肢肌肉发生僵硬、萎缩的几率，还能矫正身体不良姿势。

6.提高肺活量据《按摩与康复医学》报道，经过连续四个月的八段锦锻炼，练习者体重、BMI值下降，而肺活量指数、体脂百分比均有提高。

养生八段锦：发宜常梳气宜练，齿宜长叩津宜咽。

子欲不死修昆仑，双手擦摩常在面。

早上起床后空腹喝一杯水，然后打坐。

八段锦的体势有坐势和站势两种。

坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。

站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

八段锦的练法如下：一、坐式八段锦（一）坐式八段锦口诀闭目冥心坐，握固静思神。

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右敲玉枕，二十四度闻。

微摆撼天柱，动舌搅水津。

鼓漱三十六，津液满口生。

一口分三咽，以意送脐轮。

闭气搓手热，背后摩精门。

尽此一口气，意想体氤氲。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

翻掌向上托，弯腰攀足频。

以候口水至，再漱再吞津。

如此三度毕，口水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。

任督慢运毕，意想气氤氲。

名为八段锦，子后午前行。

勤行无间断，去病又强身。

（二）坐式八段锦练法1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。

要求静坐3-5分钟。

2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"吞津"。

随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。

如此行十数次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。

如此指敲玉枕穴十数次。

4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"头角"的颈，将头向左右频频转动。

如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。

5、手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。

6、左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

古传八段锦（全）1八段锦是一种非常古老、实用的养生精功，功法简绝、易学易练，架势优美、动作独特，强身健体、功效显著，有“养生之宝”、“功中锦缎”之美誉，流传很广。

而八段锦之少林一派更是其中名功，沿装少林宗风，融汇外家武功，架势威猛，动作有力，多显阳刚，自有其强。

预备式：足立八字，间距同肩，两臂自然下垂，掌心向内，掌指向下，身胸挺直，舌舐上腭，目视前方，意守丹田(图1)。

一、双手托天两脚不动，两手由下向外、向上、向下画弧于腹侧，再向上经胸部屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方(图2)。

接上动作，两臂缓缓向上举，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，目视前方(图3)。

二、左右开弓接上动作，用口吐气，左脚向左移一步，上体左转90°；同时，双手由上向左冲出，两掌变拳，左拳心向下；右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图4）。

接上动作，以两脚为轴，体向右转180°，同右拳随身向前冲出，拳心向下；左臂屈肘向后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成右弓步，目视右拳（图5）。

三、单掌举鼎接上动作，以两脚为轴，上体左转90°，右脚向内收半步，同时两拳变掌，左臂下垂，掌附左胯外侧；右手由右向左再由左向右反复两次运手，然后向上举臂，掌心向上，架于头上，目视前方（图6）。

接上动作，右手由上向下，垂臂，掌附右胯外；左手由左向右再由右向左反复两次运手，然后左臂上举，掌心向上，架于头上，目视前方（图7）。

四、后仰后瞧接上动作，右手向上与左手在头前交会，再向胸前画弧合掌。

然后变拳，两臂向两侧伸展成一字状，目视前方（图8）。

接上动作，两脚不动，逆呼吸，上体向后仰，头部向后下方缓缓降沉，两眼瞪圆后瞧（图9）。

五、握拳怒目两脚不动，上体直起，两拳变掌，由后向前画弧，目视前方（图10）。

接上动作，两手由上向下垂手，然后再返上向下变拳，附于两胯外侧，拳眼向前，同时瞪目、咬牙，用力握拳3~4次，目视前方（图11）。

健身气功——八段锦举措详细解说及要领之马矢奏春创作预备式举措解说：两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后.两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方.举措要点：头向上顶,下颌微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽松,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正.易犯毛病：抱球时年夜拇指往上翘,其余四指朝向空中,塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘,年夜拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超越脚尖,两脚平行站立,功法作用：宁静心神,调整呼吸,内安五脏,规矩身形,从精神和肢体上做好练功前的准备,第一式：两手托天理三焦举措解说：首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方.然后,两掌挺膝伸直,同时两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下合内收,举措稍停,目视前方.然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方.全部举措一上一下为一次,共做六次.举措要点：两掌上托要舒胸展体,略有停顿,坚持身拉,两掌下落,松腰成宽,沉臂坠肘,松腕竖指,上体通正.易犯毛病：两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲.正确做法：两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颌先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力有掌根.功法作用：根据中医说法,脐以下为下焦,胸格至脐我中焦,胸格以上我上焦.这一式举措,通过两手交插上举,缓慢用力,坚持身拉,可使三焦通畅,气血调和.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带,下关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩骨颈椎疾患,颈椎病具有良好的作用,第二式：左右开弓似射雕举措解说：第一个举措,重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插与胸前,左撑在外,目视前方.第二个举措,右掌曲指,向右拉到臂前,左掌成八字撑,左臂内旋,向左推出,与肩同高, 同时,两脚曲膝半蹲成马步,举措略停,目视左前方.第三个举措,重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方.右式举措与左视相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次.做第三遍最后移动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方.举措要点：侧拉之手五指要并拢,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑与沉肩对肘,躯腕坚指,掌心含空.易犯毛病：端臂,弓腰,八字脚.正确做法：沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外称.功法作用：展肩扩胸,可安慰督脉背部俞穴,同时调节手太阴,肺经等经脉之所.它能有效的发展下肢的肌肉,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病.第三式：调理脾胃需单举举措解说：第一个举措,两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,举措略停.第二个举措,两腿膝关节微屈,同时左臂驱肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方.右式举措与左视举措相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共做三次.做到第三次最后移动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前,目视前方.举措要点：舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在撑根.易犯毛病：两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展.正确做法：注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长.功法作用：通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到推拿的作用,同时,可以安慰胸于斜骨的相关经络,以及背部输血等.具有调理脏腹经络的作用.该式举措,可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉获得熬炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病.第四式：五劳七伤往后瞧举措解说：第一个举措,两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方.第二个举措,上动不竭,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,举措稍停,目视左斜后方.第三个举措,两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方.右式举措与左式相同,方向想反.该式一左一右为一式,共作三次,做到第三次,最后移动时,便两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方.举措要点：头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张.易犯毛病：上体后仰,转头又转体,转头与悬臂不充沛.正确做法：下颌内收,转头悬臂弧度应该年夜一些.功法作用：五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害.这个举措通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔,腹腔多脏腑,往好瞧的转头举措,可以安慰颈部年夜锥穴,以及背部五脏六腑的输血,到达防治五劳七伤的目的.这一举措,还能能加颈部及肩关节周围能与运动的肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳.第五式：摇头摆尾去心火举措解说：第一个举措,重心左移,右脚向右开臂站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方.第二个举措,两脚屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌浮于膝关节上方.第三个举措,重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧移,俯身,目视右脚面.第四个举措,重心左移,同时上体由右向前、向左旋转,目视右脚根.第五个举措,重心右移成马步,同时,头向好摇,上体立起,随之,下颌微收,目视前方.右式举措下左式举措相同 ,方向相反 ,该式一左一右为一次,共做三次.做这三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方.举措要点：马步下蹲,要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度因柔和缓慢、圆活连贯.易犯毛病：摇转时颈部僵直,尾闾摇动不灵活,弧度小.正确做法：上体右倾,尾闾斜摆,上体前俯,尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拨长,加年夜旋转弧度,上体侧倾,和向下俯身时,下颌不有意内收或上仰,颈锥与肌肉尽量放松伸长.功法作用：属阳热内剩的病疾,该式举措两脚下蹲,摇动尾闾,可安慰督脉等,通过摇头可安慰年夜椎穴,从而到达舒经泄热的目的,有助于去除心火,在摇头摆尾过程中,脊柱、腰段、颈段年夜弧度侧屈,反转及回旋,可使整个脊柱的头、颈段,腰腹及臀骨部肌群介入收缩,既增加了颈、腰、髋关节的灵活性,也发展该部位的肌力.第六式：两手攀足固肾腰举措解说：两腿挺膝,伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方.第二个举措,两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对.第三个举措,两臂外旋,两掌心向上,随之,两掌掌指随腋下后擦.第四个举措,两掌心向内,沿脊柱两侧向下摩运至臀部.随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,举措略停.第五个举措,两掌沿空中前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前.该式一上一下为一次,共做六次.做完六次好,两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方.举措要点：两掌向下摩运要适当用力,至足背时,松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起.易犯毛病：两手向下摩运时,膝关节弯曲,垂头,向上起身时,起身在前,举臂在后.正确做法：两手向下摩运时,不要垂头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带身.功法作用：通在年夜弧度前屈后伸,可安慰脊柱,督脉,以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,到达固肾壮腰的目的.通过几度年夜弧度前屈好伸,可有效发展躯干,前后伸屈几度肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾,肾上腺,输尿管等器官有良好的牵拉推拿作用,可以改善其功能,安慰其活动.第七式：攒拳怒目争气力举措解说：第一个举措,重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧,年夜母指在内,拳眼向上,目视前方.第二个举措,左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳.第三个举措,左臂内旋,左拳变掌,五口向下,目视左掌.第四个举措,左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左环绕纠缠,变掌心向上后,握住,年夜拇指在内,目视左拳.第五个举措,左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方.右式举措与左视举措相同,该式一左一右为一式,共做三次,做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌回于体侧,目视前方.举措要点：冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,拧腰瞬间,力达全面,马步的高低,可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕,五指用力抓握.易犯毛病：冲拳时上体前俯,端肩,掀肘,回收时旋腕时不明显,抓握无力.正确做法：冲拳时,小臂贴内前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达全面,回收时,先五指伸直,充沛旋腕,再屈指用力抓握.功法作用：该式举措的怒目努目,可安慰肝经,使肝血充盈,肝气输泄.该式举措,两腿下蹲,脚指抓地,双手转拳,旋腕,手指足节强力抓握等举措,可安慰手足、三阳、三阴经脉和督脉,同时,可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张安慰,长期熬炼可使肌肉结实有力,气力增加.第八式：面前七颠百病消举措解说：第一个举措,两脚跟提起,头上顶,举措稍停,目视前方.第二个举措,两脚根下落,轻震空中,该式一起一落为一式,共做七次.举措要点：上提时要脚指抓地,脚跟尽力抬起,两脚并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚根下落时要轻轻下震,同时,松肩舒臂,周身放松.易犯毛病：上提时端肩,身体重心不稳.正确做法：脚指抓住空中,两脚并拢,提杠收腹,肩向下沉,百会穴上顶.功法作用：脚十指抓地,可安慰足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时惦足可安慰几度与上督脉,使全身,脏腑经络,气血通畅,阴阳平衡,惦足而立,可发展小脚后群肌力,拉长主体肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地振动可轻度安慰下肢,与几度各关节内外结构,便做全身肌肉获得了很好的放松、复位,有助解除肌肉紧张.收势：举措解说：第一个举措,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方.第二个举措,上动不竭,两臂屈肘,两掌相结于腹部,男性左手在里,女性右手在里.第三个举措,两臂回于体侧.举措要点：两掌内外劳宫相结于丹田,周身放松,气沉丹田,收宫时要注意,体态安神,举止稳重,做一下整理活动,如锉手摩面浴面,可肢体放松举措.功法作用：使气息归元,整理肢体,放松肌肉,娱乐心情,尽一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功时宁静的状态.完毕！谢谢观看！要坚持熬炼,祝你身体健康！。