超等长训练

超等长练习在训练中的影响因素作者：丁娜来源：《体育时空·上半月》2017年第04期摘要超等长训练是一种发展肌肉爆发力的有效练习方法。

弹性能量的产生、存储以及再利用过程和中枢神经的反射性调节作用是肌肉超等长收缩产生力量的主要原因。

为了更好地为从事运动训练的专业人员及体育专业的学生在实践中科学地运用超等长练习，本文运用文献资料法与逻辑分析法，对该练习方法的生理学机制及训练中的影响因素进行分析和探讨。

关键词超等长训练肌肉影响因素在超等长训练中，肌肉在离心收缩时的牵拉长度对肌肉中弹性能的贮存有着重要的影响。

在超等长训练中，肌肉的牵拉长度是由运动环节绕关节运动轴转动的角度决定的，转动的角度值大，则肌肉的长度赠加。

国内有学者认为，对不同肌群、不同训练水平及不同专项的人牵拉长度不能一概而论。

如排球主攻手起跳扣球时膝角度通常较篮球运动员小，因此建议训练要与专项技术要求一致，与运动员所能承受的符合相适应。

一、超等长训练的概念超等长训练，又称为“拉长—缩短”周期，“爆发—反应—弹性”肌肉训练法或反应训练法，对其概念，从形式上有以下定义：“肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着转为向心收缩”，“肌肉工作时，预先被强制性拉长，再进行快速收缩，这时肌肉能够产生超常态的爆发力，利用肌肉这一特性以提高爆发力为主的训练称超等长训练”，“速度与力量的结合，产生爆发反应运动或增强爆发力的训练”，从以上概念可以看出，超等长就是使肌肉在收缩前先做个预先拉长，这样肌肉可以产生更快的收缩速度，更大的收缩力量。

从肌肉工作形式看，超等长训练是对肌肉进行训练，其实从实质上看，超等长训练是对神经系统的训练，从这个观点出发，我们给超等长力量训练一个更科学的定义：“利用肌肉被动快速拉伸贮能的特性和牵张反射的原理，对肌肉施以超负荷刺激，使神经系统产生速度性适应，进而优化肌肉收缩力量和速度关系得一种拉长—缩短周期的训练方法。

二、超等长训练的生理学特征肌肉是具有弹性特征的器官，在超等长练习的离心收缩阶段，弹性能的贮存除受拉伸长度的影响外，更依赖于牵拉的速度。

关于超等长训练一、超等长的定义超等长一词被认为是来源于希腊语“pleythein”一词，意思是增加或提高。

今天的超等长练习指的是那些具有对快速动力性的负荷或发力肌肉的牵拉而产生爆发性肌肉收缩特点的练习。

超等长练习是在各运动项目中发展爆发力量的最佳方法之一。

二、超等长训练的历史超等长训练的现代史是短暂的，它作为提高爆发力量的一种有效训练方法而被推广和承认，主要是由于前苏联和前东欧国家从60年代中期开始在田径项目中的成功造成的。

超等长训练的最早研究者是尤里．维尔霍山斯基，他是一名前苏联的功勋教练员，在训练跳跃运动员方面的成就是传奇式的。

他(1967年)试验用跳深和冲击方法作为超等长训练，来提高运动员肌肉的反应能力。

他关于超等长训练概念中的一个重要论点是，超等长训练有助于发展为完成爆发性动作所需要的整亇神经肌肉系统的能力，而不仅仅是只发展收缩组织的能力。

前苏联短跑运动员瓦列里.鲍尔佐夫把他的成功在很大程度上归功于超等长训练，正是由于他取得的卓越成绩，而使超等长训练得到了极大的推广。

在1972年奥运会上，年仅20岁的鲍尔佐夫以10称整的成绩取得了100米比赛的冠军。

三、超等长训练的原理1.从运动生物力学的角度来说：人体肌肉包括肌腱是一种粘弹性物质，粘弹性物质在受到迅速剧热牵拉伸长时，能够产生比其他任何方式的牵拉都要大得多的弹性回缩力。

粘弹性物质如果是缓慢地被拉伸，或者拉伸以后停顿一段时间，它就会出现松弛现象，其弹性回缩刀就会大大降低。

超等长训练强调肌肉的迅速拉伸和迅速地回缩，就是为了较好地利用肌肉这种粘弹性物质的力学特征。

在力量训练中对肌肉长期作这种类型的刺激，使肌肉在这方面产生适应性，从而达到发展爆发力的效果。

2.从肌肉内部微结构的生理特性方面来说：肌纤维中的感受器肌梭，对肌纤维受到快速牵拉负荷引起的幅度和长度变化会作出强烈举张反射，大量的神经冲动被传到脊髓。

在脊髓中传入神经元的突触直接与运动神经元相连，将强有力的神经冲动传回骨骼肌纤维，使它们产生收缩。

知识文库 第18期19多角度橡皮带超等长训练对标枪运动员最后用力效果的影响毛丽君在标枪的投掷过程中，尤其是最后用力技术是影响成绩的关键所在。

在最后用力阶段，技术效果的优劣主要体现的动作结构的连贯性和技术动作的稳定性上。

良好的最后用力技术效果可以保证最佳的出枪角度，较好地保证力与标枪纵轴的一致性等关键技术的正确性。

在标枪的训练或比赛中，运动员在最后用力阶段经常出现动作结构不连贯、技术动作不稳定的情况，从而影响最后成绩。

因此，如何提高最后用力技术效果是本文研究的重点。

一、研究对象以山东体育学院运动系2013、2014级运动训练专业标枪专选队的男运动员为研究对象。

二、研究方法根据学生的基本情况，场地设施等因素，2013级6人、2014级12人。

然后年级内随机分为对照组和实验组，2013级每组各3人、2014级每组各6人。

三、研究内容（一）实验自变量的设计对照组的自变量拉引角为90°的单角度橡皮带超等长训练实验组的自变量由访谈问卷统计结果得分排在前3位的指标决定，橡皮带超等长训练的多角度设定为：（1）拉引角60°时拉橡皮带原地模仿掷标枪；（2）拉引角90°时拉橡皮带原地模仿掷标枪；（3）拉引角120°时拉橡皮带原地模仿掷标枪。

（二）因变量设计实验的因变量包括投掷成绩和技术评定两部分，投掷成绩评定指标的确定由访谈问卷统计结果得分排在前5位的指标决定，对标枪运动员最后用力技术效果评判的投掷成绩指标设定如下：（1）原地投掷标枪三次，取成绩的平均值；（2）交叉步投掷标枪三次，取成绩的平均值；（3）标枪完整技术投掷三次，取成绩的平均值；（4）顺风环境下标枪完整技术投掷三次，取成绩的平均值；（5）逆风环境下标枪完整技术投掷三次，取成绩的平均值。

笔者查阅相关文献后确定了掷标枪技术的评分标准（附件3），并把技评指标分为：（1）原地掷标枪技术，（2）三步交叉掷标枪技术，（3）完整技术掷标枪技术。

超等长训练理论与方法超等长训练的概念：☐许多体能训练的教科书中，将超等长练习定义为：“是一种快速，高功率的运动，这种运动，预先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸—收缩循环从而产生强大的向心收缩”。

☐在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射）伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。

☐练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在这段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。

目前，运动生理学的角度来看，弹性能量的产生、储存以及再利用过程和中枢神经系统的反射性调节作用是肌肉“超等长收缩”具有既经济，效率又高特点的主要原因，也是解释其生理机制的重要依据。

肌肉不同的收缩方式的肌力和耗能拉长——缩短周期☐1——离心时相；主动肌拉长；弹性能储存在串联成分中：肌梭收到刺激；☐2——过渡时相；两时相间的暂停；Ia传入纤维与运动神经元发生突触练习、运动神经元将冲动传达至主动肌；☐3——向心时相；主动肌纤维收缩；串联成分释放弹性势能…运动神经刺激主动肌；超等长训练的作用:1.超等长训练可以提高动作速度和爆发力,阻力训练可提高运动员下肢最大肌力。

2.提高长距离跑的能量使用效率☐跑步经济性是指既定速度下或距离内的摄氧量,反映机体对能量的利用状况。

在长跑运动中,氧与能量的消耗有着直接的关系,因此跑步经济性可以反映长跑中对能量的利用情况,优秀的跑步经济性可以弥补运动员最大摄氧量的不足,也反映出运动员提高成绩的潜力。

现阶段的研究成果认为影响跑步经济性的生理指标主要为心率和通气量、肌肉柔韧性和肌肉纤维类型。

☐研究表明通过超等长练习对提高长跑运动员的跑步经济性有促进作用。

3.将最大力量转化为爆发力最好的方式4.整合全身力量，形成“整劲”整合下肢和核心区的力量整合上肢和核心区的力量整合全身的力量，形成高效动力链.练习的方法:☐根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类：☐冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。

随着竞技体育的快速发展，单纯依靠技战术优势赢得排球比赛的时代，显然已经过去。

体能训练在排球训练中的地位越来越重要。

排球是一种集体球类运动，对排球运动员的体能要求很高。

排球运动员的身体素质已经成为决定比赛结果的重要因素。

完整的训练体系包括体能、技能、战术等要素。

在体能训练的理论研究中，超等长训练受到广泛关注，在整个比赛过程中，间歇性的高强度运动不断投入发挥。

特别是“每球得分”新规则实施后，排球运动员的体能消耗相应减少，但对排球运动员的爆发力、协调性和稳定性要求更高，从排球队的实际需要出发，期望达到良好的训练效果，需要以良好的体能训练为引子，基于此分析超长度训练在排球训练中的实际应用。

一、排球运动员体能特征排球项目是一种大众熟悉并广泛开展的集体性的运动，要求全队相互配合，技术动作稳定、准确，这就要求排球运动员具有良好的神经肌肉联系和正确高效的技术动作。

排球运动以技术和团队合作为主，负荷强度大，负荷量不高，其运动性质导致对排球运动员的身体素质要求极高。

排球运动员与足球、篮球运动员相比，有氧耐力训练存在一定差距，导致体能训练中疲劳提前出现，完成强化训练效果较差。

耐力训练水平和敏感度训练、速度变化、方向改变和反射能力良好，但持续时间短，20分钟左右可能出现疲劳。

中国排球运动员身材瘦高，动作速度很快，但与世界排球运动员相比，他们的体力和身体素质上依然存在一定的劣势。

二、超等长训练1.内涵超等长训练又称“快速拉伸复合训练”，是排球运动员通过单脚跳、换脚或踏跳等方式进行的训练。

超等长训练利用“拉伸缩短周期（SSC）”的原理，通过基于一种周期性的、快速进行的肌肉运动达到锻炼的目的。

肌肉经历离心收缩，然后在向心收缩之前经历一个过渡期。

人体软组织被动拉伸后，肌肉、肌腱、骨骼肌会激活一种反射，重复被动拉伸、停顿、肌肉收缩的过程。

因此，这种肌肉运动（SSC）常被称为可逆肌肉运动。

它存在于任何形式的人类运动中。

只要身体部位改变方向，SSC就被激活。