跑步基础—9——各种跑法

小聂跑法18个动作分解
小聂跑法是一种高效的跑步技巧，它包含18个动作，下面是对每个动作的详细分解：
1. 准备姿势：站直身体，双脚并拢，保持身体放松。

2. 起跑：将右脚向前迈出一步，同时将左臂向前摆动。

3. 落地：右脚着地，保持身体平稳。

4. 过渡：将身体重心转移到右脚上。

5. 推动：用右脚蹬地，将身体向前推进。

6. 摆臂：左臂向前摆动，与右脚的蹬地动作协调。

7. 落地：左脚着地，保持身体平稳。

8. 过渡：将身体重心转移到左脚上。

9. 推动：用左脚蹬地，将身体向前推进。

10. 摆臂：右臂向前摆动，与左脚的蹬地动作协调。

11. 落地：右脚着地，保持身体平稳。

12. 过渡：将身体重心转移到右脚上。

13. 推动：用右脚蹬地，将身体向前推进。

14. 摆臂：左臂向前摆动，与右脚的蹬地动作协调。

15. 落地：左脚着地，保持身体平稳。

16. 过渡：将身体重心转移到左脚上。

17. 推动：用左脚蹬地，将身体向前推进。

18. 停止：减速并逐渐停下来。

以上是小聂跑法的18个动作分解，通过掌握每个动作的技巧和顺序，可以帮助跑步者提高速度和效率。

跑步10种训练方法跑步是一项简单而又有效的运动，它可以提高心肺功能、增强体质、减少体重、缓解压力等。

但如果一直以同样的方式进行跑步训练，不仅会导致运动效果逐渐下降，还可能引发运动损伤。

因此，本文将为您介绍10种跑步训练方法，帮助您更加科学地进行跑步训练。

一、短距离快速奔跑法短距离快速奔跑法是一种高强度的训练方法，它可以提高肌肉爆发力和心肺耐力。

具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑200米，并在200米后慢慢地减速直至停下。

每次训练可进行4-6组。

二、长时间低强度有氧训练法长时间低强度有氧训练法是一种适合初学者和身体较差人群的训练方法。

具体操作方法为：以轻松舒适的步伐连续奔跑30分钟以上，并保持心率在60%-70%左右。

每周进行3-4次。

三、间歇性高强度训练法间歇性高强度训练法是一种高强度的训练方法，它可以提高心肺功能和肌肉爆发力。

具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑100米，并在100米后慢慢地减速直至停下，然后休息1-2分钟，再进行下一组。

每次训练可进行6-8组。

四、爬坡训练法爬坡训练法是一种提高心肺功能和增强腿部力量的训练方法。

具体操作方法为：选择一个坡度适中的山丘或者人工设施，在上坡时保持正常步频，但加大腿部用力程度。

每周进行1-2次。

五、踏步机训练法踏步机训练法是一种模拟户外跑步的室内训练方法，它可以提高心肺功能和增强腿部力量。

具体操作方法为：选择适当的阻力和速度，在踏步机上连续运动30分钟以上，并保持心率在60%-70%左右。

每周进行3-4次。

六、冲刺间歇式训练法冲刺间歇式训练法是一种高强度的训练方法，它可以提高心肺功能和肌肉爆发力。

具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑50米，并在50米后停下，休息1分钟后再进行下一组。

每次训练可进行10-12组。

七、长距离持续训练法长距离持续训练法是一种适合中长跑选手的训练方法，它可以提高心肺功能和耐力水平。

十二种跑步训练法
1.渐进式跑步：从慢跑开始，逐渐增加速度和距离，训练耐力和速度。

2. 内隐式跑步：在极短时间内迅速提高速度，再恢复正常速度，重复进行，增强速度和力量。

3. 长距离跑步：持续较长时间的慢跑，训练耐力和心肺功能。

4. 阻力训练跑步：穿戴阻力训练器材，增加跑步的难度和强度，提高力量和速度。

5. 高强度间歇训练跑步：短时间内进行高强度跑步，再进行恢复性跑步，循环进行，提高心肺功能和速度。

6. 后坡跑步：选择坡度较高的路段进行跑步，训练爬坡和下坡的技巧和力量。

7. 前坡跑步：将跑步路线设计成前坡连续上升，训练腿部肌肉力量和耐力。

8. 悠闲跑步：放松身心，享受跑步的过程，缓解压力和焦虑。

9. 节奏跑步：按照一定的节奏和呼吸方式进行跑步，提高身体协调性和运动效率。

10. 拉伸减压跑步：在跑步前后进行拉伸和放松训练，缓解肌肉疲劳和紧张。

11. 装备跑步：穿戴合适的跑步鞋、运动服装和配件，提高舒适度和跑步效果。

12. 社交跑步：与跑友、教练或团队一起进行跑步，分享训练心
得和经验，增强人际关系和跑步兴趣。

体育基本跑步姿势在体育运动中，跑步被广泛认为是一种简单且流行的运动方式。

无论是健身还是参加比赛，正确的跑步姿势对于确保身体的健康和提高跑步效果至关重要。

本文将介绍体育运动中的基本跑步姿势以及如何正确地进行跑步。

一、正立姿势跑步的第一个基本姿势是正立姿势。

在开始跑步之前，确保你的身体保持笔直且放松。

站立时，提起胸部和下颚，收紧核心肌群，维持身体的平衡。

同时，肩膀放松且向下放置，挺直腰杆，使双脚离地时能够保持稳定，减少能量的浪费。

二、手臂摆动跑步时，手臂起到平衡身体和增加动力的作用。

将手臂弯曲成约90度的角度，保持轻松的状态，但不要过度用力。

手臂的运动应该是自然摆动，挥动幅度不要过大，大致保持与身体成90度的状态。

通过正确的手臂摆动，可以提高跑步效率和稳定性。

三、脚步着地脚步着地姿势直接影响到跑步的稳定性和减震性。

正确的脚步着地应该是中脚着地，即用脚掌的中间部位着地。

这样可以减少对脚部和关节的冲击，减少受伤的风险。

同时，将脚掌轻轻地离开地面，使每一步都充满力量和能量。

四、呼吸方式合理的呼吸方式对于长时间的跑步至关重要。

通常，跑步时应采用深呼吸，即通过鼻子吸气，嘴巴呼气。

这种呼吸方式可以帮助增加氧气的摄取和释放二氧化碳，提高身体的耐力和稳定性。

同时，注意掌握呼吸和步伐的节奏，保持跑步的节奏和平衡。

五、核心肌群的参与跑步不仅仅是腿部的运动，还需要全身肌肉的协调运动。

核心肌群的参与对于保持身体的稳定性和提高运动效果至关重要。

核心肌群包括腹肌、背部和臀部等肌群。

通过练习核心肌群的锻炼，可以提高身体的平衡性、姿势和力量，减少受伤的风险。

六、迈步幅度和步频在跑步中，迈步幅度和步频是需要平衡的关键因素。

迈步幅度是指每一步的跨度，步频是指单位时间内迈出的步数。

迈步幅度过大会增加对关节的冲击，迈步幅度过小又会增加能量的消耗。

步频过快会让跑步变得吃力，步频过慢则会降低效率。

因此，每个人应该根据自身的情况找到适合自己的迈步幅度和步频。

跑步技巧和正确的方法1、正确的跑步姿势：首先人的左脚要学会用右手手掌的蹬力跳出90 cm左右。

前脚掌先着地，身体重心前移，手臂自然前后摆动。

向前摆动时，手臂略直，手肘贴腰，手臂略平。

两个拳头内侧距离扣线约10cm；手臂向后摆动时，拳头贴在腰上。

2、跑步方法：身体先停止摆动，左脚向前半步，右脚靠近左脚，同时放下手，建立正姿。

跑步的第一步一定是跳出来。

跑步时，脚要根据实际情况进行调整。

3、跑步技巧：(1)头肩：跑步的要领，保持头肩稳定。

保持你的头向前。

除非道路不平，否则不要前倾。

眼睛盯着前面。

适当放松肩膀，避免胸部。

力量伸展-耸肩。

放松下垂肩膀，然后尽可能耸起，停留一段时间，恢复后重复。

(2)手臂和手：跑步要领，摆臂应以肩为轴前后摆动，左右动作不要超过身体中线。

手指、手腕和手臂应放松，肘关节角度应在90度左右。

向前摆动时稍微向内，向后摆动时稍微向外。

(3)力量拉伸，举肘和摆臂。

两臂准备一前一后出发，尽量抬高后摆臂的肘关节，然后放松前摆臂。

随着运动的加速，它越升越高。

(4)躯干和臀部：跑步的要领，从颈部到腹部保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸，保持平衡和步幅。

躯干不要左右摇晃，也不要波动太大。

(5)双腿向前摆动时主动发送臀部，跑步时注意臀部的旋转和放松。

力量拉伸-弓步压腿。

双腿前后张开，肩宽，慢慢压下身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。

始终保持躯干直立。

4、腰：(1)跑步要领，保持腰部自然直立，不要太直。

肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击。

(2)动态拉伸，身体前方弯曲拉伸。

双脚张开，肩同宽，自然站立。

躯干慢慢向前弯曲，直到双手下垂到脚趾，保持一会儿，然后恢复。

5、大腿和膝盖：跑步的要领，大腿和膝盖向前摆动而不是抬起。

腿部的任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿的前摆应该是正确的。

动态拉伸-前弓。

站在同一个胯宽。

把手放在脑后。

从臀部向前弯曲。

保持背部挺直，直到你的二头肌感到紧张。

跑步的基本技术动作要领是什么跑步的时候，其实是很容易就会跑出区外，而且并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。

无论在任何情况下，绝佳的跑步技巧会帮助你有效锻炼身体。

下面小编给大家整理了关于跑步的基本技术动作要领的内容，欢迎阅读，内容仅供参考!跑步的基本技术动作要领1、头和肩跑步举措要领逐个坚持头与肩的稳固。

头要正对前方，除非路途不平，不要前探，两眼凝视前方。

肩部恰当松开，防止含胸。

动力伸拉逐个耸肩。

肩松开下垂，而后尽能够上耸，停顿一下，复原后反复，臂与手跑步举措要领逐个摆臂应是以肩为轴的前后举措，左右举措幅度不超越身体正中线。

手指、腕与臂应是松开的，肘枢纽角度约为90度。

动力伸拉逐个抬肘摆臂。

两臂一前一后成准备起跑姿态，后摆臂肘枢纽只管举高，而后松开前摆。

跟着举措加速时越抬越高。

2、躯干与髓跑步举措要领逐个从颈倒腹坚持竖立，而非前倾(除非加快或上坡)或后仰，如许有利于呼吸、坚持均衡和步幅。

躯干不要左右摇摆或高低崎岖太大。

腿前摆时踊跃送轆，跑步时要留意轆部的转动和松开。

动力伸拉逐个弓步压腿。

两腿前后开立，与肩同宽，身体中央迟缓下圧至肌肉紧张，而后松开复原。

躯干一直坚持竖立。

3、腰跑步举措要领逐个腰部坚持自然竖立，不宜过于挺直。

肌肉略微紧张，保持躯干姿态，同时留意缓冲脚着地的打击。

动力伸拉逐个体前屈伸。

自然站立，两脚开立，与肩同宽。

躯干迟缓前屈至两部下垂至脚尖，坚持一会儿，而后恢复。

4、大腿与膝跑步举措要领逐个大腿和膝使劲前摆，而不是上抬。

腿的任何侧向举措都是多余的，并且轻易惹起膝枢纽受伤，因而大腿的前摆要正。

动力拉伸逐个前弓身，两脚站距同髓宽，双手放在头后，从髓枢纽屈体向前，坚持腰背挺直，直到股二头肌觉得紧张。

5、小腿与跟腱跑步举措要领逐个脚应落在身体询约一尺的地位，接近正中线。

小腿不宜跨得太远，防止跟腱因受力过大而劳损。

同时要留意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应踊跃向后扒地，使身体踊跃向前。

跑步的基本技巧和动作要领跑步是一项非常受欢迎的有氧运动，它可以帮助人们增加心肺功能、减少体重、改善心理健康等。

想要更好地进行跑步，合理的跑步姿势和技巧非常关键。

下面是跑步的基本技巧和动作要领。

1.正确的姿势：-头部：保持头部竖直，目光前方。

-背部：胸部挺直，保持挺拔的姿势。

-手臂：手臂弯曲约90度，自然地摆动。

-肩膀：放松的状态，避免肩膀过度紧张。

-膝盖：膝盖弯曲约90度，每一步都要抬高膝盖。

-脚步：着地时用前脚掌先着地，然后整个脚掌触地，最后推进。

2.呼吸：-深呼吸：跑步时要通过鼻子深呼吸，让氧气充分进入肺部。

-有规律的呼吸：每三到四步进行一次呼吸，帮助身体的协调。

3.节奏与速度：-跑步节奏：根据个人的体力和状况，选择一个适合的步频和步幅，保持稳定的节奏。

-加速与减速：根据实际情况，可以适当地加速或减速，但要保持节奏稳定。

4.腹肌的运用：-腹部的力量：运动时保持腹部肌肉的紧张，它有助于提高核心力量，保持身体的稳定性。

5.注意脚步的落地方式和弹跳：-前脚掌着地：在体前位置用前脚掌首先着地，然后整个脚掌触地，最后用脚尖推进向前。

-脚步的弹跳：在落地时要保持膝盖的弯曲状态并且用力推开，帮助提供推动力，减少能量浪费。

6.腿部的运动：-膝盖的抬起：在抬腿时要保持膝盖的抬高，增加步幅和步频。

-自然地摆臂：手臂的自然摆动可以帮助身体保持平衡，并提供额外的动力。

7.肩膀的放松：-肩膀的放松：在跑步过程中，肩膀要保持舒展放松的状态，不要过度紧张，以免产生额外的疲劳。

8.正确的加强训练：-逐渐增加里程：在跑步中逐渐增加跑步的里程，帮助身体适应跑步的负担。

-间隔训练：跑步中可以使用间隔训练的方式，交替进行快速和缓慢的跑步，以提高耐力。

9.正确的拉伸：-拉伸运动前后进行：在跑步前后进行拉伸运动，有助于放松肌肉群，减少受伤的风险。

总结而言，跑步的基本技巧和动作要领包括正确的姿势、呼吸方法、节奏与速度掌控、腹肌的运用、脚步的落地方式和弹跳、腿部的运动、肩膀的放松、正确的加强训练以及适当的拉伸。

初级训练方法一、轻松跑维持心率在65%-79%之间。

（备注：最大心率的计算方式：通常会用220-年龄，还有一个公式是(208-年龄)×0.7。

简易版，实际每个人的最大心率不一样，科学计算需要配合心率带和专业的测试方式）优点：培养运动习惯；锻炼心肌；高效减脂锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次适宜人群：刚开始锻炼的人群二、MAF180MAF心率计算公式：180-年龄，需要准备心率设备监控。

优点：和轻松跑一致。

锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次适宜人群：刚开始锻炼的人群三、细胞分裂法跑步时维持鼻子呼吸，适合没有心率设备的小伙伴。

优点：培养运动习惯；锻炼心肌；无需心率设备适宜人群：刚开始锻炼的人群中级训练方法四、法特莱克跑变速跑，交替进行行走、慢跑、快跑优点：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜锻炼时间：①先慢跑10-15分钟，再进行2分钟慢跑，2分钟快跑，交替进行6-8组。

②先慢跑10-15分钟，再进行1公里快跑，500米慢跑，交替进行6-8组。

每次30分钟，每周1-2次。

五、LSD轻松跑PRO版本，时间更久，距离更长。

优点：提高心肺和供血；积累跑量；培养耐力。

锻炼时间：每次30-150分钟，每周1-2次。

六、马拉松配速跑采用马拉松配速训练。

赛前4-6周练习优点：模拟比赛强度；建立比赛节奏感锻炼时间：每次40-110分钟，每周1-2次。

七、亚索800正常配速完成10组800米，耗时相同，训练：休息时间1：1。

测出来的是就是马拉松成绩。

优点：比较准确预测马拉松成绩；操作性强锻炼时间：每次6-10组，每周1次。

高级训练方法八、乳酸门槛跑心率保持在乳酸零界点（最大训练的88%-92%）优点：提升排乳酸能力；短时间大幅度提升成绩锻炼时间：每组5-10分钟，训练：休息时间5：1，每周2-3次。

马拉松备赛中期使用。

九、节奏跑门槛pro版本，适合能力强的跑者优点：同门槛跑锻炼时间：每组20分钟起，每次2-3组，训练：休息时间5：1。

体育训练中的跑步技巧与训练方法在体育训练中，跑步是一种常见且重要的训练方式。

无论是长跑还是短跑，掌握正确的跑步技巧和训练方法都是提高跑步成绩的关键。

本文将介绍一些体育训练中常用的跑步技巧和训练方法，帮助跑步爱好者们更好地进行跑步训练。

一、跑步技巧1. 步态与姿势调整：在跑步中，正确的步态和姿势是提高效率和减少受伤的关键。

跑步时，身体应保持笔直，背部挺直，头部自然向前延伸，视线注视前方。

手臂应自然下垂，双手握拳，但不要过度用力。

腿部动作要轻快有力，膝盖高抬，着地时应先掌握着地，再由前掌过渡到后掌。

2. 呼吸控制：呼吸是跑步过程中的关键。

正确的呼吸方式能够提高供氧效率，在长时间跑步中更加关键。

一般来说，跑步时应该做到深呼吸和舒缓呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，保持呼吸节奏的平稳性。

3. 步频与步幅：合理的步频和步幅是跑步的基本功。

步频指的是每分钟脚落地的次数，步幅是每次脚落地前进的距离。

在跑步时，应保持适度的步频和步幅。

过高的步频会消耗过多的能量，而过低的步频则会导致节奏不均匀。

二、跑步训练方法1. 舒适慢跑训练：舒适慢跑是提高耐力和基础肌肉力量的有效方法。

跑者可以选择适当的速度，以感觉放松和轻松为准。

每周进行2-3次的舒适慢跑训练，每次持续30分钟以上。

2. 阶段性间歇训练：阶段性间歇训练是提高速度和耐力的有效方法。

跑者可以在跑步过程中选择一段距离或时间，按照高速和低速轮流跑。

例如，以80%的最大速度跑3分钟，然后以60%的最大速度跑2分钟，重复多次。

3. 强度间隔训练：强度间隔训练是提高速度和力量的有效方法。

跑者可以选择一个较短的距离，以高强度全力冲刺跑，然后以慢跑或步行来恢复。

重复多次，每次冲刺时间逐渐增加，恢复时间逐渐减少。

4. 技术训练：技术训练是提高跑步姿势和步态的重要方法。

跑者可以选择一些专门的训练项目，如踮脚尖跑、爬坡跑、足球训练等，有针对性地提高相应的技术和能力。

总结：跑步是体育训练中常见且重要的运动方式，通过正确的跑步技巧和训练方法，能够帮助跑步爱好者们更好地进行跑步训练，并提高跑步成绩。

跑步的基本技术动作要领1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。

头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。

肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。

肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。

两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。

随着动作加快时越抬越高。

2、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。

两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。

躯干始终保持直立。

3、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。

自然站立，两脚开立，与肩同宽。

躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

4、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

5、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。

小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。

面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。

提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

6、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。