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《健身健美操竞赛规则》中规定不正确的身体形态与标准位置，最多减（）分。
(1分)A、0.1B、0.2C、0.3D、0.52 身体脂肪过多会带来哪些危险( )。
(1分)A、高血脂B、糖尿病C、胆囊疾病D、以上都是3 不含锌的食物是( )。
(1分)A、海带B、牡蛎C、扁豆D、米4 中国健美操国家队在( )项目上获得大满冠。
(1分)A、男子单人B、女子单人C、集体六人D、三人操5 《健身健美操竞赛规则》中规定成套动作中至少应出现（）次以上的运动员之间的动力性配合动作。
(1分)A、1B、2C、3D、4 6 《健身健美操竞赛规则》中规定任何伤害到其他运动员的器械使用，减( )分。
(1分)A、1B、2C、3D、4 7 健美操的基本步伐“双腿跳（Jump）”属于（）。
(1分)A、无冲击力动作B、低冲击力动作C、高冲击力动作D、以上都不是8 《健身健美操竞赛规则》中规定超过托举的数量，每次减（）分。
(1分)A、0.2B、0.3C、0.5D、1 9 健美操的基本步伐“点地（Tap touch)”属于（）。
(1分)A、无冲击力动作B、低冲击力动作C、高冲击力动作D、以上都不是10 健美操作为一项独立的体育运动项目，其明显的标志是（）出现。
(1分)A、形体操B、杰希健美操C、简·方达健美操D、减肥操11 脂肪主要来源于动物性食物和植物性食物，如猪油、牛油、羊油、芝麻、大豆、（）等。
(1分)A、粮食B、蔬菜C、水果D、花生12 为了实现良好的锻炼效果，我们必须具备( )条件。
(1分)A、安全性B、有趣性C、效果性D、以上都是13 以下具有天然排毒功能的食品是（）。
(1分)A、香蕉B、西瓜C、黄瓜D、葡萄14 在健美操步伐中1个曼波步( Manbo)需要（）拍来完成。
(1分)A、1B、2C、3D、415 《竞技健美操竞赛规则》中规定六人操的场地大小是（）。
(1分)A、7×7平方米B、10×10平方米C、12×12平方米D、14×14平方米16 《竞技健美操竞赛规则》中规定男单和女单成套动作的音乐时间是（）。
健美操复习资料判断题1.80年代初，美国健美操的创始人简.方达，她是著名的体操运动员。
（×）2.健身健美操主要目的是锻炼身体、增进健康。
按年龄可分为：中老年、青少年、儿童。
（√）3.健美操的三个特征“健身”特征、“健美”特征、“健心”特征。
（×）4.向前向后走步属于无冲击力动作。
（×）5.大众健美操的速度一般为每22～26拍／10秒。
（√）6.现代人对人体美的追求分为五个方面：健康、静态形体美、动态形体美、气质美、整体美。
（√）7.健身健美操竞赛场地为（10×10）平方米的地板或地毯。
（√）8.吴传玉是中国参加奥运会竞赛的第一人。
（×）9.2008年第29届夏季奥运会的吉祥物是福娃。
（√）10.奥林匹克运动中的口号和座右铭——更快、更高、更强。
（√）1.高校健美操是以健身为基础，融健美、健心为一体的具有整体效应特征的体育手段。
（√）2.健身健美操主要目的是以后参加“竞赛”。
（×）3.移动踢腿属于高冲击力动作。
（×）4.大众健美操的时间可在2分30秒至3分钟之间，而竞技健美操的时间必须控制在1分45秒±5秒。
（√）5.80年代初,美国健美操的创始人简.方达，她是著名的体操运动员。
（×）6.测定一个人脂肪通常有三种方法：简易法、脂肪钳和脂肪秤。
（√）7.健身健美操成套动作设计必须包括7个基本步伐。
（√）8.下一届2012年夏季奥运会将在巴西举行。
（×）9.现任国际奥委会主席是萨马兰奇。
（×）10.我国从1932年开始才真正迈进奥运会大门。
（√）1.健身健美操发展中最具代表性的人物是：简·方达。
（√）2.竞技健美操主要目的是竞赛。
它在参赛人数、比赛场地、成套动作时间、难度动作的数量、成套动作的编排、动作的完成等方面都有严格的规定。
（√）3.跳的“V”字步属于高冲击力动作。
（×）4.健身健美操成套动作的时间可在1分30秒～2分钟之间。
自行车运动员应用BT-ATS功率车—训练效果的研究引进澳大利亚·沃尔什.查利教练经过自行车生涯中多年广泛训练积累的经验和自身生物力学教师的理论知识研制出的BT-ATS功率车。
他热忠于自行车的技术设计、发展与制造，包括空气动力学、自行车重量、承受力，车架组件的负荷力及组装的便携性都是他所关注的内容。
沃尔什.查利教练设计的产品具有独特的高效空气动力特性，重量轻，特殊坚固的特性和最大可能模拟训练的环境，使训练辅助器械结合专项，为专项能力的发展提供最直接效应。
本文运用多种相关研究方法，选取自行车运动员在训练中通过使用BT-ATS功率车在自行车一般身体素质和专项素质以及专项成绩、女子中长距离项目上的技战术的分析，其研究内容和主要结果有：1、BT-ATS功率车是最佳的室内自行车训练方式,它在运动员训练中运用了最新研究技术并体现了运动心理学的发展前沿,在训练中通过心率的监控对于自行车运动员训练负荷的反映情况及疲劳状态的测试,这种特殊的测试将动力作为训练强度的媒介，运用这种方法可以提高自行车运动员的肌肉动力和能量系统.（BIYCLETECHNOLOGIES）通过训练和专门的测试采集的数据：利用功率以及监控心率、踏频、血乳酸等指标给予训练准确的负荷，使训练对象根据自己的能力得到科学的训练负荷强度，达到区别对待的目的。
2、教练员能够通过BT-ATS功率车反馈出的数据更加有效的制定科学的训练计划和掌握训练的节奏。
BT-ATS功率车主要采用风阻的原理模拟运动员在实际专项骑行训练和比赛中快速前进速度产生的阻力而得出的有效数据。
教练员根据项目不同的供能特点经过BT-ATS功率车测试结果的数据来安排运动员训练中的不同手段和科学训练方法。
从而更有效的提高运动员克服空气阻力的能力。
同时训练中还采用不同项目训练的不同手段来严格控制间歇时间和心率的负荷要求更有效的提高运动员的最大摄氧量能力。
提高运动员专项力量、心血管功能和有氧能力从而为训练和比赛奠定了重要的基础。
功率自行车原理
嘿，朋友们！今天咱来聊聊功率自行车的原理，这可有意思啦！
你看那功率自行车，就像是一个不知疲倦的小勇士，随时准备带着你冲锋陷阵。
它的原理呢，其实并不复杂。
就好比是人的两条腿在不停地蹬啊蹬，通过这种力量的传递，让车子跑起来。
想象一下，你坐在上面，就像是在驾驭一匹小马，你给它力量，它就带着你飞奔。
那链条和齿轮的配合，多精妙啊！就像一场默契十足的舞蹈，链条是灵活的舞者，齿轮就是那稳固的舞台，它们相互协作，把你的力量转化为前进的动力。
功率自行车的核心不就是那脚踏和轮子嘛。
脚踏就像是你的发动机，你用力踩下去，它就开始工作啦。
而轮子呢，就像是汽车的轮子一样，带着你滚滚向前。
这不是很简单易懂嘛！
你说，这功率自行车是不是很神奇？它能让你在室内也能感受到风在耳边吹过的感觉。
而且啊，它还能根据你的需求来调整难度。
就好比是爬山，有时候坡缓，有时候坡陡，多有意思呀！
咱再说说它的好处。
它能让你锻炼身体呀，这还用说嘛！不管是晴天还是雨天，你都能骑上它锻炼一番。
而且它还能帮你监测你的运动数据呢，就像有个小教练在旁边看着你，告诉你哪里做得好，哪里还需要改进。
你可别小瞧了这功率自行车，它虽然看起来不大起眼，但作用可大着呢！它就像是你的私人健身伙伴，随时陪着你，让你变得更强壮、更健康。
反正我觉得功率自行车真的是个很棒的东西，它让我们的生活变得更加丰富多彩。
大家都去试试吧，你肯定会爱上它的！。
健身房健身器材的配置健身器材设备又称健美器材设备。
顾名思义，就是用于“健美”的器材、设备、材料和其他用品。
它不但适用于人体的健美运动锻炼，而且还广泛适用于大众性体育锻炼、专业运动基础训练、一般体疗康复锻炼及体育性文化休闲娱乐等诸方面。
一台（部）品质优良的健身器材设备应该是生理学、解剖学、生物力学、机电学、光电学、美学等多学科的综合体现；符合东方人的生理解剖特点，并能结合我国的传统医学，带有保健康复治疗的功能作用。
第一节健身房健身器材为了使健美锻炼变得更舒适、更方便，市场上各种健身器材设备层出不穷，而且制造越来越精美，品类越来越多样，功能也越来越完善。
一、健身房健身器材的类别目前，市场上健身器材设备的类别、品种可以从不同方面进行不同的归纳划分。
1.不同阻力形式的品种类型健身器材设备通过有意识地提供一定阻力，模拟一种或几种健美运动的形式，使健美锻炼者的肌体在克服阻力中实现健美和体疗康复的目的。
从阻力形式上可分为：（1）重力阻力式（又称负重阻力式）可分为外加负重式和身体自重式两种。
采用外加负重式如负重块的健身器材设备进行锻炼时，肌肉收缩克服的阻力来自外加负重块的重量。
随着肌肉力量的增加，可不断增加负重块的重量；也可利用杠杆的原理，增长阻力臂或缩短阻力臂的方法来达到增加阻力的目的。
外加负重块的健身器材设备的体积一般比较大，占地面积相对较大，价格也较贵。
自重式健身器材设备是利用健美锻炼者自身重量作为负荷，也可用调节作用点的方法进行负荷的调节。
自重式健身器材设备占地面积较小，价格也相对较低，如骑马式自重健身器材，就是模仿骑马姿势克服自身重量进行健美运动，锻炼效果好，而且很有趣味性。
（2）液压阻力式它是利用液体在受压时，体积不发生改变，而通过调节受压液体流出道的口径以调节阻力。
液体多采用油剂。
液压健身器材设备有多种形式，可进行多部位的身体锻炼。
液压健身器材设备噪音小，操作简单，阻力调节方便。
（3）摩察阻力式目前，此类健身器材设备大多采用机械磨擦式阻力。
32Wattbike 功率自行车在青少年自行车运动员专项能力训练中的应用研究吕雪芹 山西省运城市盐湖区少年儿童业余体校摘要：Wattbike 功率自行车是一种适用于自行车运动员的专项训练器械，结合科学训练方法在青少年自行车专项能力训练中进行运用，会对青少年自行车运动员专项能力的发展产生极大助益。
所以，本文就阐述了Wattbike 功率自行车的功能特点及其在青少年自行车运动员专项能力训练中的应用价值（提高运动员的无氧能力、有氧能力，改善运动员的踏蹬技术）和应用建议，以期能够为青少年自行车运动员专项能力训练的实施提供参考。
关键词：Wattbike 功率自行车；青少年自行车运动员；专项能力训练自行车运动对运动员的专项能力要求非常高，要想在自行车赛事中取得理想运动成绩，运动员不但要具备高超的技术水平和战术水平，同时还必须具备良好的专项体能，具备良好的速度耐力等等，这些都是影响自行车运动员竞技表现的重要因素。
而Wattbike 功率自行车就是一种适用于自行车运动员的专项训练器械，如果能够结合科学训练方法在青少年自行车专项能力训练中进行运用，会对青少年自行车运动员专项能力的发展产生极大助益。
鉴于此，本文就阐述了Wattbike 功率自行车的功能特点，及其在青少年自行车运动员专项能力训练中的应用价值和应用建议，以期能够为青少年自行车运动员专项能力训练的实施提供参考。
一、Wattbike 功率自行车的功能特点Wattbike 功率自行车最早出现于英国，是英国自行车队的研发人员，为了提高自行车运动员的训练效率，与机械师合作共同研发的一种训练器械。
Wattbike 功率自行车在研发的过程中，参考了赛艇项目中划船测功仪的设计原理，并结合自行车运动的专项特点，进行了很多改造和完善，使其最终具备了如下几个比较典型功能特点：一是，Wattbike 功率自行车的车身采用了竞技自行车运动中专业竞技自行车的车身设计方式。
这样一来，就使得运动员日常训练中所使用的训练器械与竞技比赛中使用的竞技工具尽可能的保持了一致，最大程度上契合了自行车运动的专项特点，让日常训练更具专项性和有效性。
骑健身车正确方法健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式（也称为卧式）健身车两种，可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。
下面一起看看骑健身车正确方法吧~首先，骑健身车时最好穿宽松的运动衫，因为太紧的衣服，很容易磨伤或造成全身酸痛。
其次，座位高度要调整到当踏板在最低点时，你的脚还可维持稍微弯曲的程度，以免坐不安稳，常要调整坐姿。
至于把手的高低，则依个人习惯而定。
如果你想边看电视边踩车子，或是你很容易腰酸背痛，位置最好稍微调高。
而位置较低的把手则有助于增加运动量，对健美臀部也有帮助。
很多人都希望踏板能跟普通脚踏车一般平坦，但如果你的踏板是圆的，也可以到运动器材行买简便装置的平坦踏板来替换。
此外，若脚趾部位有固定设备，踩起来会更顺利些。
再次，如何才能达到最好的运动效果呢？一般说来，在良好的情况下，每星期至少3到5次，每次约15到20分钟。
踩踏板之前，不妨先花几分钟伸伸臂、腰、背或活动一下膝盖与大腿；骑完之后，也别忘了再做一些缓和运动。
虽然踩的时候，你可以一边看电视或读报章杂志，但也不能漫不经心地踩踩停停。
想要健美就必须付出代价，最理想的状况是踩到全身湿透，这时你将会很有成就感的，仿佛身上的赘肉一下子减轻不少。
同时，你得开始订定每天的运动计划。
如要算出适当的运动量，可以用220减掉你的年龄，即可算出你的最高心跳率，例如你今年22岁，你的最高心跳率便是200。
再以最高心跳率乘以0．7，这就是你的运动下限；乘以0．85，就是你的运动上限。
而在你运动的时候，脉搏最好维持在上下限之间。
最后，室内健身车运动也像其他体育活动一样，有时会带给身体紧张与压力，下面几个小技巧可将疼痛减到最低限度：把手不要握得太紧，否则手容易起水泡。
为了保护玉手，不妨去买个骑车专用的手套，或为把手套上握套。
注意事项如果你觉得臀部酸痛，这可能是出于座位太硬，也可能是座位太高、太低或装置不正确，这时你可以利用微调装置改善。
健美操试题一、填空题（每空1分，共20分）、根据当今世界和我国健美操运动的发展状况和未来的发展趋势，按照不同的目的和任务，健美操运动可分为健身健美操、竞技健美操和表演健美操三大类。
、健身健美操（通常称为大众健美操）练习的主要目的是“锻炼身体、保持健康”，通常适用于健身房的健身课程。
、健身健美操在练习时课根据个体情况而及时变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。
、健身健美操的动作简单，实用性强，音乐速度可控，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性动作多有重复并均以对称的形式出现。
、健身健美操按练习形式可分为徒手健美操、器械健美操和特殊场地健美操三大类。
、竞技健美操是在传统健美操的基础上发展起来的。
竞技健美操以为表现形式，必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步伐的综合使用，并结合难度动作的完美完成。
、竞技健美操的主要目的就是“竞赛、取胜”，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。
、表演健美操注重表演的效果，所以对音乐效果、动作设计、队形变化、表演者的动作质量及表现力等要求较高。
、竞技健美操比赛的项目有：男子单人操、女子单人操、混合双人操三人操、五人操、、竞技健美操按参赛年龄分为成人组和少年组两个级别。
运动员年满 18 周岁可参加成年组比赛，少年组比赛在成套难度动作的选择上有所限制。
、健美操起源于1968年，最早出现在美国太空总署，是医学博士库伯尔为太空人所设计的体能训练内容。
、健美操作为独立的体育运动始于20世纪70年代末，其标志就是“简.方达健美操”的出现。
、简.方达对健美操运动在世界范围内的流行与发展起了巨大的推动作用，也使其成为80年代风靡世界的健美操杰出代表人物。
、健美操基本动作主要由上肢动作动作、下肢动作动作和躯干动作动作组成。
、基本步法是健美操最为基础的组成部分，是健美操学习的基本内容。
健身性健美操的基本步伐根据人体运动对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、高冲击步伐和低冲击步伐。
填空题（每空1分）1、健美操是近几十年发展起来的一项新兴的体育运动项目，它起源于传统的有氧健身操，是以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、音乐、舞蹈为一体的大众健身方式，也是竞技运动的一个项目。
2、健美操是近几十年发展起来的一项新兴的体育运动项目，可通过徒手、手持轻器械和在专门器械上进行练习，可达到健身、健美和健心的目的，并具有竞技性、娱乐性和观赏性。
3、1968年美国太空总署医生库帕博士根据宇航员所处的特殊环境和对宇航员身体机能的特殊要求，为太空人的体能训练设计了Aerobics Exercise（健美操锻炼）。
4、20世纪70 年代崛起的好莱坞电影明星简。
方达，用健美操来保持身体健康和体态苗条的成功经验进行现身说法，并对世界健美操运动发展产生了巨大的影响。
5、今后竞技健美操的技术发展趋势将是突出成套动作编排的艺术性和动作的创新，避免动作的对称性和重复性，提倡多样性，难度水平和动作质量也将不断提高。
6、今后竞技健美操的技术发展趋势将是突出成套动作编排的艺术性和动作的创新，避免动作的对称性和重复性，提倡多样化，难度水平和动作质量也将不断提高。
7、1987年5月，在北京举办了我国首届正式的竞技健美操比赛——长城杯健美操邀请赛。
8、竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与 7种基本步伐的使用，并结合难度动作高质量地完美完成。
9、竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身运动。
10、竞技健美操是在健身健美操的基础上发展起来的，其主要目的是竞赛。
竞技健美操在参赛人数、比赛场地、和成套动作的时间等方面都有严格的规定，在动作的设计上也要求更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。
11、健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击力步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。
12、健美操内容丰富、形式多样、种类繁多，按照不同的目的和任务，可将健美操分为健身健美操和竞技健美操两大类。
填空题（每空1分）1、健美操是近几十年发展起来的一项新兴的体育运动项目，它起源于传统的有氧健身操，是以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、音乐、舞蹈为一体的大众健身方式，也是竞技运动的一个项目。
2、健美操是近几十年发展起来的一项新兴的体育运动项目，可通过徒手、手持轻器械和在专门器械上进行练习，可达到健身、健美和健心的目的，并具有竞技性、娱乐性和观赏性。
3、1968年美国太空总署医生库帕博士根据宇航员所处的特殊环境和对宇航员身体机能的特殊要求，为太空人的体能训练设计了Aerobics Exercise（健美操锻炼）。
4、20世纪70 年代崛起的好莱坞电影明星简。
方达，用健美操来保持身体健康和体态苗条的成功经验进行现身说法，并对世界健美操运动发展产生了巨大的影响。
5、今后竞技健美操的技术发展趋势将是突出成套动作编排的艺术性和动作的创新，避免动作的对称性和重复性，提倡多样性，难度水平和动作质量也将不断提高。
6、今后竞技健美操的技术发展趋势将是突出成套动作编排的艺术性和动作的创新，避免动作的对称性和重复性，提倡多样化，难度水平和动作质量也将不断提高。
7、1987年5月，在北京举办了我国首届正式的竞技健美操比赛——长城杯健美操邀请赛。
8、竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与7种基本步伐的使用，并结合难度动作高质量地完美完成。
9、竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身运动。
10、竞技健美操是在健身健美操的基础上发展起来的，其主要目的是竞赛。
竞技健美操在参赛人数、比赛场地、和成套动作的时间等方面都有严格的规定，在动作的设计上也要求更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。
11、健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击力步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。
12、健美操内容丰富、形式多样、种类繁多，按照不同的目的和任务，可将健美操分为健身健美操和竞技健美操两大类。
健美操理论试题（全）名词解释1、健身健美操也称大众健美操，主要目的在于“健身”，通过锻炼增强体质，促进身体有序的健康发展以提高工作效率，是集健身、娱乐、防病为一体的群众性、普及性健身运动。
它的动作简单，实用性很强，音乐速度较慢，能保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作常有重复出现，适宜不同年龄结构的人参与。
2、表演健美操主要目的是在表演中展示自己的人生价值、美的追求。
通过表演观赏陶冶情操、净化心灵，满足人们展示和表现自我的需要。
它是事先编排好，专为表演者而设计的成套健美操。
它比健身健美操动作复杂，音乐速度可快可慢，动作较少重复，并有一定的表演效果，要求参加者具备一定的身体条件、协调性和表演意识等。
3、竞技健美操主要目的是比赛。
它是在音乐伴奏下，表现连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧运动，成套动作必须展示连续的动作组合，柔韧性，力量与七种基本步伐的使用并结合难度动作高质量的完美完成。
4、拉丁健美操是将传统拉丁舞中的桑巴、伦巴、恰恰与健美操的巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐形成崭新的健身方式5、身体能力是指人的身体具备某种程度的工作或运动的能力，也称身体素质6、健美操的身体能力训练是对提高从事竞技健美操技术所需要的力量、速度、耐力、柔韧、平衡性等运动能力的训练7、健美操训练频度是指一周进行健美操锻炼的次数8、健美操锻炼负荷是指人体在进行健美操锻炼中所承受的生理运动负荷及心理运动负荷的总称9、健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置10、无冲击力步伐动作是由一些简单无冲击力步伐组编而成的，其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半蹲、弓步、迈步移重心等步伐11、低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作12、高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚离地的动作，即平常所说的跳类动作13、柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。
简答：1、健美操的意义（一）健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法。
练习健美操的训练方法汇总练习健美操的训练方法汇总1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
2、提臀缩腹一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
3、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
4、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
5、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
6、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
7、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
快速踮起脚尖并停住约10秒钟。
然后慢慢下降。
重复动作5次。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
11、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
12、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
第八节功率自行车
功率自行车是当今世界最流行的健身项目之一，它的发明者詹尼模拟的是2个基本地形：平地和山丘。
当平地骑着功率自行车时使用很小或中等阻力，模拟山丘时要增加阻力。
每一种模拟地形中都有2个基本姿势——坐式与站式。
这些基本地形和身体姿态的组成产生了不同的技术以模拟在公路上遇到的情况。
功率自行车引用的基本技术和身体姿势已被证明是安全、有趣、有效的。
一、特点与功能
(一)特点
简单易学、极具挑战性，强度可控制，冲破阻力时的成就感令人兴奋不已。
(二)功能
增强体质，提高心肺功能，去脂减肥，对下肢的锻炼更为集中。
二、主要内容
(一)手的位置
保持正确的手势，有利于确保正确的身体姿势和消除肩、肘、腕的疲劳。
1、第一手位：坐着时最常用的手位，手放于U型车把的底部，手和肘之间形成三角形，保持肩、肘放松，注意大拇指和其它手指的接触。
2、第二手位：常用于坐、爬山、快速骑行、跳跃和冲刺。
身体稍前倾，肩背放松，手稍向外位于U型车把的打开点，介于坐式和站式之间，为离鞍座提供稳定性支撑。
3、第三手位：只用于站立爬山，手移到手把的顶点，手心向内，四指向外，手指应轻握手柄，大拇指在前端(要认识到当采用这一手势时阻力应在飞轮上)。
(二)踏板技术
传统的自行车是脚在踏板上向下发力踏起来的，功率自行车采用一种无冲击连续踏板动作，用皮带和踏板夹子固定了踏划动作的每一个部分，用的是全范围动作和全部有效的肌肉。
这种全环绕动作能利用更多的能量并允许更快地骑行，这一技术有利于身体完成每一个练习和克服所有不同的阻力。
(三)节奏变化与音节重拍的掌握
节奏变化是在手的第一或第二位置上完成。
保持手的放松，将极少的身体重量放在扶把上。
肩、肘放松。
让腿部的节奏传递至躯体并延伸至手指，躯干在稍屈的情况下有节奏的上下起伏。
音节重拍的掌握帮助练习者踏自行车时有流动性的节奏。
这两个技术可使整个身
体保持一致，并培养和促进其协调性、控制速度能力和集中注意力的能力。
(四)呼吸方式
两种呼吸法：胸式(浅)和腹式(深)呼吸腹式呼吸是最有效的呼吸，但大多数人主要是胸式呼吸，这比深呼吸更困难且无效。
正确的呼吸是通过鼻而不是嘴，这迫使学员进行腹式(深)呼吸，要认识到当学员调整过来时，运动强度会有引人注目的提高。
当学员开始用鼻呼吸时，可能会发现肺中空气不够，随着不断实践，学员会认识到每次呼吸，氧气和二氧化碳交换更有效，花几个月用鼻呼吸，会体验到不同凡响地收获。
(五)伸展
伸展是时速单骑健身项目的一个重要因素，每一次练习后做到正确伸展是十分重要的。
保持伸展有以下好处：增加身体的表现力：精神与身体更加放松；降低受伤的可能；减少肌肉酸痛；减少肌紧张。
在做时速单骑健身项目时，保持背的下半部和腿部肌肉放松特别关键。
练习完时速单骑健身项目当身体还是很温暖和柔软时做伸展练习是可取的，对于柔韧性训练的最安全的伸展类型是一种慢慢持续不变的伸展动作。
慢伸展时肌肉被拉长可能会有点不舒服。
每个伸展动作应保持30至60秒，并始终保持鼻式深呼吸。
切记，在伸展时弹动和振动会引起受伤。
当开始做伸展时，首先使车轮无阻力并使速度慢下来，学员调整呼吸，使心率慢慢恢复，放松肩膀及手臂、手指，而后停止练习并小心的下车，在地面上做以下伸展动作。
1、股二头肌：把一个脚放在扶把和车座之间的自行车架上，支撑腿稍屈，髋关节与被伸展的腿成90°；呼气时，上身正直，从髋关节处开始前屈，靠向伸直的腿；伸展时放松，吸气，30至60秒后换腿。
2、股四头肌：一手扶在自行车上，保持平衡；另一手抓住脚的前端或踝关节并把脚跟尽可能靠近臀部；呼气收腹；保持这一伸展动作，30至60秒后换腿。
3、小腿：站在自行车正后方，把一个脚底贴在车架底部斜档上，脚跟向下；笔直站立并稍倾向自行车直到你感到小腿肌被拉长；保持这一伸展动作及呼吸，30至60秒后换腿。
4、髂腰肌：弓步，后腿膝关节处放块毛巾；确保前腿膝关节在脚和踝关节的后方；手很舒服的放在前面的大腿上；收腹，髋关节前倾；保持这一伸展动作及呼吸，30至60秒后换腿。
5、背部：仰卧，双膝靠胸；两手交握抱胫骨或大腿后部：轻轻地把双膝抱向胸；保持这一伸展动作30至60秒，也可选择每次单腿做。
6、眼镜蛇伸展(高级伸展)：俯卧，直腿绷脚；双手体前屈肘支撑使上身抬起(以无痛感为原则)，保持髋部和下肢在地上；伸展时，臀部和股二头肌完全放松，保持5秒，稍放松再重复。
7、大腿外侧拉伸：仰卧，抓住一侧的踝关节拉向另一侧髋部；伸展时呼吸放松，30至60秒后换腿。
三、教学要求
(一)备课
1、选择音乐并设计整节课程(见下表)
音乐应具有振奋性，好听的旋律和强烈的节奏，这对人很有鼓动性。
2、内容安排及实施效果反馈（见下表）
内容衔接要流畅，从简单开始向上越来越难，也越来越具有挑战性。
（二）技术教学顺序
学员先在平面上学习“坐”的基本技术；接下来学习在平面上的站立式动作，这就是快速骑行的技术；原则是后学习上山丘时的站立式动作，这就爬山。
熟练掌握坐式和站式动作后，学员应学习怎样在车间跳跃，这是一个结合坐式与站式动作的高级技术，更高级的技术是飞轮冲刺，有多式有站式同时增加单个脚踏飞轮的速度。
初学者在接受每周3次时速单骑的课后，才可学习飞轮冲刺。
当党员进步后，介绍另外一种功率自行车的技术和概念，像踏板的节奏变化、呼吸、放松、想象、伸展的基本原量等，以具有可塑性和挑战性的学习方法来教会学员把基本姿势和技术结合起来。
（三）上课前准备
1、提前15分钟到达教室，给学员以各方面的帮助。
2、检查麦克风，调试音量。
3、检查器材如：阻力调节器、紧急刹车装置是否完好。
(四)上课
正像功率自行车的发明者詹尼慎重告诉我们的一样：“切记，你不可能一次锻炼变健康了，正如你不可能只活一天，只有在车鞍上让你与你的学员经历所理解的和必需的基础训练来达到更高的健康和健身水平。
”切记：简单、有趣、易学，这样会使学员减少恐惧感而很有自信地进入练习中。
1、热身部分
使身体慢慢热起来是非常重要的，让学员从生理上和心理上一起热起来。
2、主要部分
(1)在课中要一直与学员交谈，观察他们，了解情况，鼓励他们，并及时调整运动负荷。
(2)鼓励学员多喝水以保证体液循环。
(3)告诉学员完全自己掌握阻力调节，在可承受的范围内尽量跟上课程的要求，每一次给自己一些挑战，并努力去战胜它。
(4)让学员明白功率自行车课程不是比赛，完全不必强迫自己。
(5)告诉学员应尽全力做到鼻式呼吸，这有利于最大限度地增大氧气与二氧化碳的交换量。
3、整理部分
提醒学员认真做好伸展放松，务必认真告诉他们做好伸展放松是为了帮助他们更好的达到运动效果，以及更好地恢复。
4、课后
及时小结，注意与学员的交流，听取意见和建议及时改进提高。
(五)安全的运动
知道如何上好功率自行车课，还必须非常注意安全，特别是刚开始完成功率自行车课时，学员可能会有不舒适的感觉，这主要是他们不适应器材设备和没有完全找到适合他们自己的高度和前后位置，再加上不能很好地控制身体而时速快；时产生很大摩擦，因而可能有痛楚。
此时给予学员鼓励并使他们相信每一次的练习都会进一步熟练技术而减少痛楚，增加成就感，并深切体会功率自行车的快感，形成良性循环。
那么怎样才能做到安全呢?
1、根据身高调节车座高度(车座基本与髋关节同高)。
2、根据身高调节车座与车把之间的远度(以臀部能完全坐在车座上为标准，坐式平骑时没有出现臀部左摇右晃的情况)。
3、根据车座高度调节车把的高度(车把略高于车座较简单，车把与车座平较难)。
4、脚踏套一定拉紧，鞋带应塞进脚踏套内。
若需下车，应松开脚踏套后再下车。
5、调节适度的阻力，保证膝关节运动方向正朝前。
6、正确的手的姿势，以确保肩、腰、背、膝的安全。
7、对于肩、腰、背、膝有问题的学员来说，首先请他们获得医生的允许，而后请他们严格遵守功率自行车的要求，尝试一下，若有问题及时解决。
