体育与健康理论知识要点
第一章你的身体健康
►运动系统由骨、骨连接(关节)和肌肉组成。
关节：球窝关节滑车关节微动关节
肌肉：骨骼肌平滑肌心肌
►骨骼、关节、肌肉和运动的关系：骨骼起着杠杆的作用，关节是运动的枢纽，肌肉收缩是运动的动力。
身体形态：身体形态就是身体的外部形状和特征。身体形态一般是由长度、纬度、重量及其相互关系表现的。
克托莱指数=体重/身高×1000
初中生身体发育特点：女生11-12岁男生13-14岁增长幅度最大
►为什么体育锻炼能够促进身体形态的发展
适当的体育锻炼，可使骺软骨的细胞正常增值，促进骨骼的生长速度加快，从而使身体长高。体育锻炼还可以使肌肉发达。体育活动加速了新陈代谢，使肌纤维增粗，体积增大，肌肉变得粗壮，结实，发达而有力。
►形体练习中应注意的事项：养成正确的站、行、跑、跳的姿势；不宜做过重的负重练习；要变换体位练习，以促进身体的均衡发展。注意养成正确的身体姿势，注意全面发展。
身体机能：是指人的整体及其组成的各器官、系统所表现的生命活动。安静心率肺活量血压
►为什么体育锻炼能够发展我们的身体机能
经常参加体育锻炼，可以使呼吸肌的力量增强，胸廓运动的幅度加大，从而改善呼吸机能。经常进行体育锻炼，心肌力量增强，血管壁弹性增大，从而改善心血管机能。
►发展身体机能应注意的事项：不要进行过多的力量性和静力性练习；注意正确的呼吸方法，即动作和呼吸正确配合，屈体动作应呼气，挺身动作应吸气，避免过多屏气；注意呼吸道卫生；注意选择良好的锻炼环境。
体能：是指足以胜任日常的生活和学习而又不易疲劳的身体适应能力；此外，还有余力去享受休闲和能够应付所遇到的压力。
与健康有关的体能：心肺耐力、柔韧性、身体成分、肌肉力量、肌肉耐力
与运动有关的体能：力量、速度、灵敏、平衡、反应时、神经肌肉协调性
►怎样发展体能？
1.选择合适的项目，全身心的投入到快乐的运动中去；
2.发展心肺耐力和灵敏。
►人体所需的营养素：糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水
►食物五大类：谷物类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆制品、油脂类体重指数：（千克/米2）=体重/身高2
第二章积极自觉地参与身体锻炼
►参加体育锻炼的好处：1、提高人体机能；2、促进正常生长发育；3、控制体重健美体形；
4、展示能力增强自信；
5、促进人与人的交流；
6、预防各种疾病；
7、愉悦身心调节疲劳；
8、接触大自然
►科学健身的重要性：如果不注意科学锻炼，不但不会取得良好的锻炼效果，还会损害健康，甚至发生伤害事故。
►科学锻炼的基本原则：1、了解自己，实事求是。2、树立目标，积极进取。3全面锻炼，注重实效。4、运动有恒，坚持经常。4、运动有度，循序渐进。5、遵循规律，自我保健。超量恢复：超量恢复是体育锻炼中常见的一种生理现象。人体运动时，身体要承受一定的运动负荷，体内异化作用加强，能量物质储备逐步下降。这一时期称为工作阶段。由于能量物质大量消耗等原因，运动后便会产生一定的疲劳，但经过休息调整，消耗的能量物质又逐渐恢复到接近或达到运动前的水平，疲劳也随之逐渐消失。从疲劳到疲劳消失的这一过程叫恢复过程。恢复过程不但能恢复到原来的水平，而且经过合理的休息后，在一定的时间内，机体的能量物质贮备及体能等方面还会超过原来的水平。这种现象叫做“超量恢复”。
运动负荷：通常又叫运动量，包括负荷量和负荷强度。负荷量一般用练习的次数，时间，距
离重量来表示。负荷强度一般用速度，负重量，密度，难度来表示。
►怎样合理安排运动负荷？
首先，要根据自己的体能和健康状况，本着量力而行的原则，实事求是地安排运动量的大小。其次，要根据负荷强度和负荷量相互制约的特性来确定负荷强度和量，一般负荷强度大时，负荷量则应减小；反之负荷强度小时，负荷量则应加大。另外，还要注意大、小运动负荷的结合，使大、小运动负荷交替出现。尤其在安排强度大的负荷时一定要格外注意，不能连续几天进行大强度的锻炼。每周大强度的锻炼不应超过1-2次。
合理安排休息。
负荷疲劳恢复提高
怎么算是合理的休息？
通过休息，在参加下次锻炼前，自我感觉精神饱满，体力充沛，有参加锻炼的兴趣，就说明休息的比较充分；相反，如果休息后仍然觉得体力不佳，精神不振，缺乏锻炼欲望，则说明休息不够，恢复的不好。
►检测运动负荷的简便方法？
测定脉搏
适宜的运动脉率=（最高脉率-安静时脉率）65%+安静时的脉率
运动后心脏恢复率的测定
心脏恢复率=（运动心率-恢复心率）/10
怎样判断运动负荷大小？
1、用晨起安静脉率判断运动负荷大小。
在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的脉率应逐渐减少。但是如果相反，脉率反倒增加了，就表示运动负荷大。若第二天早晨的安静脉率超过前一天的早晨的安静脉率，说明运动负荷太大，应适当减小运动负荷。因此，我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。
2、自我感觉判断法
如果锻炼后，经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，精力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明运动负荷安排的比较合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌，头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。
第三章体育与心理健康
►健康：身体、心理、社会适应等各方面都处于良好的状态。
►身心之间的关系：1.身体不健康对心理有影响。2.心理状态会影响身体健康
►体育锻炼对身心健康的作用：
1、运动愉快感是坚持体育活动的主要动因
运动与快感是个体参加体育活动后所产生的满足，快乐，舒畅，振奋以及积极参与的感觉，是一种良好的心理状态。
2、长期坚持体育锻炼，可以健体强身，增进友谊，体验快乐，因而促进身心协调发展，增进健康。
心理方面：（信心情绪稳定独立性良好心境做事果断智力水平提高）；（怒气焦虑抑郁紧张慌张恐惧感）降低
身体方面：（改善有氧能力强健骨骼强健关节增强柔韧性改善睡眠质量）提高（高血压患病率冠心病发病率糖尿病发病率结肠癌患病率）降低
青春期心理健康特征？
智力水平：智力正常，在学习，生活，劳动中能发挥自己的聪明才智来处理解决遇到的问题。心理状态：与大多数人心理一致，并且符合年龄阶段的心理要求，如朝气蓬勃，奋发向上，富于幻想等。
情绪调控：能体察和表达自己和他人的情绪，情感，能控制，调节情绪，合理宣泄。
人格塑造：具有独立性，进取心和较强的耐受挫折的能力。
人际关系：和老师，伙伴和家长的关系融洽和谐，能做到互助，互动，合理解决冲突，知道如何拒绝。
