一日三餐健康饮食搭配原则

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一日三餐怎么吃？

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来源：《祝您健康·文摘版》2018年第09期

吃早饭何其重要

“早饭要吃好、午饭要吃饱、晚饭要吃少”这句名言我妈、我奶奶、我太姥姥都说过，每次听到都觉得特没新意。吃饭有时有晌也就罢啦，要不要吃饱还得听口诀的？吃好？现在的生活水平，哪顿饭吃得不够好？跟我有类似想法的人估计很多，于是该吃就吃，而且重点一定要落在正餐上。

也不知道从什么时候开始，这样的吃饭习惯就固定了下来，而且很少在家里开伙，顶多就是夜里饿了，煮碗泡面。然后，就像我最开始说的那样，体重和赘肉双双飞涨，最后破了个人纪录。

等到刚开始减肥的时候，又开始走极端，能不吃就不吃，饿了就忍着——最起码早饭还维持着之前的节奏。后来人倒是瘦了，可某天赶上体检，B超却发现胆上有个小囊肿。给我吓的，赶紧翻书查资料，看看这东西到底有多大危险，别最后要把胆给摘掉。胆要是没了，也就不能分泌胆汁来消化脂肪，还成了没“胆”之人，那多丢人。

翻阅了各种资料之后，小囊肿到底有没有危害没搞清，但发现了一个新的真理——吃早饭很重要，对胆很重要，对健身和减肥更重要。“早饭要吃好”真是警世恒言！

早上起床之后，身体的各机能开始恢复运转，胆也要分泌胆汁了。胆汁的作用是把脂肪“乳化”成小微粒，这样能方便消化。可是，若早上一直空腹不吃东西，胆汁就处于干耗的状态，其实是很伤肠胃的，有时甚至会反流入胃中，引起溃疡等症状。当然，还有一种状况，就是长久没有被利用的胆汁，最后会变成胆结石。

此外，早餐还关系着人体的吸收率，这对减肥和健身起很大作用。经过了一整晚的休息，身体内可直接利用的营养物质基本上消耗得差不多了，一觉醒来又是机能开始运转的开始，所以此时的消化吸收率是一天之中最高的，尤其是对蛋白质，能占到全天蛋白质吸收的50%～70%。对于想健身长肌肉的人来说，肯定知道这意味着什么。所以说，一顿好的早饭不该只有简单的碳水化合物，如清粥、挂面；也不该是油腻太重的，像油条、油饼之类。早餐要吃好的“好”就是要多吃高蛋白的食物，提高身体机能和免疫力，让蛋白质吸收得更有效率。

一日三餐科学饮食

人的一生，如果按照平均寿命70岁计算，要吃进60-70吨的食物，除大量的饮用水以外，其余大多数为植物食品和动物食品。人们通过一日三餐将食物吃进去，经过口腔的咀嚼、胃肠的消化与吸收，从而摄入食物中的各种营养素来维持人体的生命活动。

可以这样说，一个人的身体就是由他所摄取的营养素组成的，他所表现出来的健康或非健康状态都与他日常的饮食行为有着密不可分的关系，“你即你所食”这句话概括了食物对于人体成长和健康的作用。营养学家指出：未来的你是否健康，就是从你现在所吃的食物开始的，也就是说通过你的一日三餐一口一口地吃出来的，你在进食中塑造自己的身体和健康。因此，你应该管好自己的嘴，合理安排一日三餐。具体原则如下：

(1)早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 (2)一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在l8:00-20:00进行为宜。

(3)要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，未经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。

(4)零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄人之中。

健康教案

合理安排一日三餐

教学内容：

合理安排一日三餐

教学目的：

了解合理安排一日三餐的作用以及如何安排一日三餐。

教学过程：

一、复习导入。

指名谈谈你的一日三餐是如何安排的？

二、怎样安排一日三餐。

早餐对于人体的健康极为重要，一顿能量充足、搭配合理的早餐可使人精力充沛，学习、工作效率提高。总的来说，早餐的安排应主食粗细搭配、干稀搭配、副食荤素搭配，主副食兼顾。早餐应该以谷物为主食，再调配鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉、花生等，另外还需吃一点水果和蔬菜。

早餐两忌。1.忌以碳水化合物为主的食物。2.忌油煎油炸等高脂肪食物。

午餐要吃饱吃好。午餐应重点补充一些富含蛋白质、脂肪的食物，如鱼虾、肉类、蛋类、豆制品等，这些食物因所含能量较高，有助于补充和恢复体力和脑力。五谷类是主食的最佳选择，应摄入足量的米饭或面食。此外维生素和矿物质的供给也是不能少的，这可通过动物血、蔬菜和水果加以补充。

午餐两忌。一忌吃得过饱。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。二忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，除了营养素不均衡，缺乏蛋白质和脂肪外，还会使人感觉疲倦，工作学习精力难以集中。

晚餐要吃少。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也使大脑兴奋，影响睡眠。另外，人在夜间能量消耗减低，多余能量会在胰岛素作用下大量合成脂肪，容易发胖。所以，晚餐以吃到八成饱为宜。同时晚餐脂肪类尽可能少些，其余的则为碳水化合物，尽可能提倡清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮等。晚餐可安排2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭。

晚餐忌太迟，晚上6点左右进晚餐较合适。

三、课堂小结。

谈谈你希望父母如何安排自己的一日三餐？

三餐合理搭配营养保健最佳

早餐是“仙食”，一天最佳吸收就在早上，多吃不会胖；晚餐是“鬼食”，粗茶淡饭最是养生。营养师指出，如果你注意了“仙食”“人食”“鬼食”的合理搭配，每天吃的东西达到多种类少分量、多蔬菜水果少肉类，你的营养保健将打9分以上。

三餐合理搭配

一般来说，早餐最重要，在养生中就是“仙食”，吃的种类越多越好，不用担心发胖；中餐一定要吃得饱，称之为“人食”；晚餐要吃得少，越清淡越好，称之为“鬼食”。遗憾的是很多人都是倒起来吃的，这也是导致很多慢性疾病发病率逐年升高的原因。

要吃得健康，就要做到：12345，红黄绿白黑。一就是每天一杯牛奶，如果睡眠不好，睡前喝牛奶；如果睡眠很好，早餐后喝一杯牛奶。二就是一定要吃主食，250-350克的粮食。三就是要鱼肉蛋。四要有良好的饮食习惯，食物不能吃得太精细，如果排便很困难、干燥，就说明你吃的食物太精细，要少吃加工性的食物，每餐不能吃太饱，要七八分饱。五就是要吃一斤水果。我们每天吃食物要有吃的欲望，因此要“好色”一点，红黄绿白黑都有。黄色的食物多吃胡萝卜、玉米、芒果，绿色的食物最常见。建议喝下午茶，在进餐的时候喝茶会抑制营养的吸收。白色食物包括牛奶。黑色食物有木耳、蘑菇。

植物甾醇酯赶走“坏胆固醇”

对于脑力劳动者，尤其是长期久坐办公室的工作人员来说，血脂异常可能在不知不觉中一天天地堵塞着我们的动脉，成为我们健康的隐形杀手。特别是，都市人都有吃夜宵的习惯，可这样的“夜生活”习惯却更会给自己的健康埋下隐患。研究表明，人体的胆固醇合成主要是在夜间完成，经常夜间进食，会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，扰乱身体正常的新陈代谢，成为引发血脂异常、动脉粥样硬化的因素之一。

要想避免这种情况，必须减少食物中大鱼大肉等高胆固醇食物的摄入，适当摄入一些能平衡胆固醇的食物也是好方法。目前营养学家发现一种叫植物甾醇酯的东西能够赶走“坏胆固醇”，留下“好胆固醇”。因此多摄入含有植物甾醇酯的食物有利于发挥其平衡胆固醇的作用。