【健身私教培训】前臂-手掌下翻训练

徒手臂力训练方法徒手臂力训练是一种常见的训练方法，可以有效地增强上肢力量、提高肌肉的稳定性和爆发力。

下面是一些徒手臂力训练方法，包括俯卧撑、引体向上、倒立撑、棒式锻炼等等。

1. 俯卧撑俯卧撑是徒手臂力训练的基本动作之一，可以锻炼胸肌、肱三头肌、前臂等肌肉群。

开始时，双手与肩同宽，身体挺直，手掌朝下着地，并且离地面约为肩膀宽度。

然后，用力抬起身体，直到手臂伸直，保持片刻后慢慢放下。

可以根据自身的能力进行多组多次的训练，逐渐增加难度。

2. 引体向上引体向上是锻炼上肢力量的高难度动作之一，主要锻炼背肌、肱二头肌、肱三头肌等肌肉群。

开始时，双手反握，手臂伸直，挂在高度适中的横杆上。

然后，用背部和上臂的力量，将整个身体拉起，直到下巴超过横杆。

最后，缓慢放下身体，进行下一次训练。

由于引体向上的难度较大，可以逐渐增加训练次数和组数。

3. 倒立撑倒立撑是一种独特的训练方法，可以锻炼肩部、手臂和核心肌肉。

开始时，双手在地面上支撑身体，并将双脚靠在墙上，保持身体挺直。

接下来，利用手臂的力量将身体抬起，直到头部接触墙面。

然后，慢慢放下身体，保持平稳的动作。

倒立撑对于肩关节的稳定性和上肢力量有很好的提高作用，但是对初学者来说，需要有一定的平衡和体力。

4. 棒式锻炼棒式锻炼是一种简单但有效的徒手臂力训练方法，可以锻炼肩部、背部、手臂等肌肉。

开始时，双手握住长约1-1.5米的水平杠或者棍子，然后将棍子置于头顶。

接下来，用力将棍子举过头顶并放到背后，再用力将棍子举回头顶。

可以逐渐加重杠铃的重量，增加训练强度。

除了以上这些训练方法外，还有其他一些徒手臂力训练方法如平板撑、臂力轮等，可以根据个人的需要和能力进行选择。

此外，合理的饮食和充足的睡眠也对锻炼上肢力量有很大的帮助。

需要注意的是，在进行徒手臂力训练时，要正确的姿势和动作，并逐渐增加训练的难度，避免受伤。

建议在初学者开始训练之前，最好寻求过专业教练的指导，确保训练的安全和有效性。

锻炼前臂肌肉的方法锻炼前臂肌肉的方法前臂，如果有肌肉的话，那么看起来整个人更加的精神有力，特别是对男生来说，前臂有肌肉的话对女人才有保护力，也能够让女人更加的方向，而锻炼出前臂肌肉的话确实不是一件容易的`事情。

以下是锻炼前臂肌肉的方法，欢迎阅读。

前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。

前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌;后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美锻炼实践中，一般把前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。

锻炼前臂肌群的基本负荷为12～15RM/12～15。

前臂肌肉的锻炼/训练方法腕弯举腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。

即前臂的掌侧面和内侧面。

屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。

腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。

采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。

掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕把器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。

周而复始。

把前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

想要练习前臂肌肉的时候方式就可以选择我们给大家介绍的这些，大家在锻炼前臂肌肉的时候可以多做一些重活，这样在经常提重物的同时不知不觉就把肌肉练出来了，如果是男人的话，还可以选择用打篮球的方式来锻炼肌肉，如果是女人的话，练习肌肉的时候可以选择做瑜伽。

锻炼手臂的热身方法锻炼手臂是许多人的健身目标之一，无论是为了增加力量还是塑造线条，都需要进行适当的热身。

热身是为了预防运动损伤和提高运动效果，让我们的肌肉和关节准备好迎接更大强度的训练。

接下来，我将介绍几种有效的锻炼手臂的热身方法，帮助您在锻炼手臂之前更好地准备身体。

手臂摆动手臂摆动是一种简单而有效的热身方法，可以帮助加强肩膀和手臂的灵活性。

操作步骤如下：1. 站立，保持身体挺直，双脚分开与肩同宽。

2. 将右手伸直，向前摆动，同时将左手向后摆动，使手臂交替前后摆动。

3. 每次摆动保持20秒，并重复这个动作10次。

4. 摆动时要小心控制力度，避免伤害关节。

手部伸展手部伸展可以帮助放松手部的肌肉和关节，减轻手部的紧绷感。

下面是一种简单的手部伸展动作：1. 坐下，双脚放在地上，保持身体挺直。

2. 将左手掌朝上，用右手的手指轻轻按住左手的手背，向下拉伸。

3. 持续这个动作15秒，然后换另一只手重复同样的伸展动作。

4. 重复这个动作3至5次。

壁推式热身壁推式热身是一种可以有效激活手臂和肩膀肌肉的方法。

以下是步骤：1. 站在离墙面约一半臂长的距离，面向墙壁。

2. 将双手平伸向前，双手平贴在墙面上。

3. 慢慢屈曲手肘，使身体靠近墙壁，直到感到一定的拉伸感。

4. 保持这个姿势15至20秒，然后慢慢恢复原来的姿势。

5. 重复这个动作3至5次。

肩关节旋转肩关节旋转是一种可以放松并活动肩膀肌肉和关节的热身动作。

以下是步骤：1. 站立或坐下，双脚平踏地面，身体挺直。

2. 将双手放在臀部两侧，然后缓慢将肩膀向前转动，形成一个圆形动作。

3. 转动15至20次后，再逆时针方向转动15至20次。

4. 每次转动时要注意保持平稳的节奏，避免突然用力。

握力器训练锻炼手臂不仅仅是锻炼肌肉，还包括增强手部的握力。

握力器训练是一种可以增加手部力量和灵活性的热身方法。

以下是一个简单的握力器训练动作：1. 握住握力器，让手指伸直。

2. 慢慢用力握紧握力器，然后再慢慢松开。

新手健身房训练计划健身房新手减脂训练计划新手健身训练计划一周两循环Day 1: 胸、三头正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10 仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭Day 2: 背、二头宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10 坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板力竭Day 3: 肩、腿头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10 腿举3*10哑铃耸肩4*10站姿提踵4*10腹肌板力竭Day 7：休息新手一周四练健身计划一周练初级健身计四划一、周训练位：部胸肌肱三、肌。

头杠铃平推3卧×0R1M哑飞铃3鸟×01拉器夹胸3力1×0蝶夹胸3×蝴10重锤下3×1压0哑俯身铃臂伸3×屈1三周、训练部：背肌、肱位头肌二。

锤重姿下坐拉3×01姿坐船3划×10站姿哑铃俯身划船×130站杠姿弯铃3×1举0坐哑铃弯姿举×130周五、训部练位：三肌、腹肌。

角杠铃坐推姿3举×01铃哑平举前3×10铃侧平举哑3×0哑1铃俯侧平身举3×10仰卧起坐12×5山羊挺1×2身5周六、训部位练腿：部。

深蹲3×10腿3×举01坐姿腿伸3×1屈0卧腿弯举俯×103踵3提×01健身房器械健美训练计划器械健身一周训练计划20XX年年5 月自身情况：体重69 公斤，身高173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

超简单的侧手翻训练技巧
嘿，朋友们！今天咱来聊聊超简单的侧手翻训练技巧呀！
你想想，侧手翻那可是相当酷炫的动作呢！就像一只灵活的猴子在树林里穿梭一样。

那要怎么开始呢？
首先得找个合适的地方，可别在那些坑坑洼洼或者太滑的地面，不然你就等着摔个屁股蹲儿吧！找个平坦又安全的地儿，这是基础呀！
然后呢，活动活动身体，把自己的关节都打开，就像给机器上油一样，让身体灵活起来。

脖子扭扭，屁股扭扭，手腕脚腕都转转，可别小瞧了这一步，这能让你翻得更顺溜呢！
接着，咱就可以开始尝试啦！先试着单手撑地，感受一下那个平衡感，就像走钢丝的人找平衡一样。

刚开始可能会有点晃悠，别着急，慢慢来嘛！
等单手撑地稳了些，就可以试着把另一只手也放上去啦，两只手就像两个好朋友一样紧紧地撑着地面。

这时候可别害怕，要相信自己的胳膊有劲儿呢！
然后呢，把腿慢慢抬起来，就像要跨上一个高高的台阶似的。

哎呀，这时候可能会觉得有点难，但坚持就是胜利呀！
等腿能抬起来了，试着把身体往一侧翻转，就像翻书一样。

哇哦，是不是感觉有点意思啦？
在这个过程中，可别灰心丧气呀！要是一次没成功，那就再来一次呗！就像学走路一样，哪有一开始就走得稳稳当当的呀！
而且呀，你可以找个小伙伴一起练呀，互相鼓励，互相帮助，那多有意思呀！还能比比谁进步快呢！
还有哦，练习的时候要注意保护自己，别受伤啦！要是不小心磕着碰着了，那多不划算呀！
总之呢，侧手翻训练没那么难，只要你有耐心，有勇气，肯下功夫，肯定能学会的啦！加油吧，朋友们，让我们一起成为侧手翻小能手！。

常用手掌动作训练方法有哪些常用手掌动作训练方法有哪些手掌动作是指利用手掌进行各种动作来锻炼手部肌肉的一种运动方式，不仅可以增加手部力量和灵活性，还可以提升手指的灵敏度和协调性。

手掌动作适用于各个年龄段的人群，可以在家中或者办公场所进行，非常便捷和实用。

下面将介绍一些常用的手掌动作训练方法。

1. 揉掌运动揉掌运动是一种简单而有效的手掌锻炼方法。

首先将双手合并，掌心相对，然后用力摩擦双手，让两只手掌感受到热量的产生。

这个动作可以反复进行，持续一段时间，能够促进手部血液循环，增加手掌的灵活性和力量。

2. 手指弯曲手指弯曲是一种针对手指关节灵活性训练的动作。

可以将手掌放在平坦的桌面上，然后一个个地弯曲每个手指，直到指尖触碰到手掌。

这个动作可以先从大拇指开始，然后逐渐弯曲其他手指，重复多次。

手指弯曲能够锻炼手指关节的力量和灵活性，对于手部肌肉的锻炼非常有效。

3. 动态拳掌敲击动态拳掌敲击是一种综合锻炼手掌肌肉的动作。

可以将双手合拢，掌心相对，然后快速地进行拳掌敲击。

可以先开始轻轻敲击，然后逐渐加大力度，增加练习的难度。

这个动作可以锻炼手掌的力量、灵敏度和协调性，还可以增加手腕的灵活性。

4. 手掌握力训练手掌握力训练可以帮助增加手部的力量和握力。

可以使用一个可调节的手力球，将手掌落在球上，然后用力握紧手力球，维持一段时间，然后缓慢放松手掌。

这个动作可以反复进行，每次持续时间逐渐增加。

手掌握力训练可以增加手掌的肌肉力量和耐力，对于持续握持物体的动作非常有帮助。

5. 手掌平板支撑手掌平板支撑是一种锻炼手臂和腹部肌肉的动作，同时也可以增加手掌的力量和稳定性。

可以先将手掌平放在地面上，然后用手指尖和手腕的力量支撑起身体，保持平板的姿势。

这个动作可以反复进行，每次持续一段时间。

手掌平板支撑可以锻炼手臂和腹部肌肉的力量，提高手掌的稳定性和力量。

6. 手掌拉伸手掌拉伸是一种可以增加手掌柔韧性和灵活性的动作。

可以将手掌面向上方，然后使用另一只手的大拇指和食指轻轻地拉伸手掌的皮肤和肌肉。

三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。

下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

单臂侧平拉单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。

另一手插按在腰间。

动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

另一手用力插按腰间以保持平衡。

上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。

下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。

这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。

静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

意念集中在三角肌后部。

上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

这一动作也可俯卧在长条凳上做。

直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

前臂肌肉的锻炼方法
前臂肌肉的锻炼方法
前臂肌肉发达，爆发力强有力量，会给人提供巨大的力量，不仅是运动员，一些特殊的职业，对手臂肌肉以及握力也有很高的要求，比如厨师，军人，医生等，如果没有强健的肌肉群作为支撑，是无法做好本职工作的。

所以这些人群有必要锻炼前臂肌肉。

那么前臂肌肉锻炼方法有哪些？锻炼方法包多次训练，投篮等联系。

在前臂肌群训练中，一定要注意腕关节的安全问题。

另外，前臂肌群是可以多次训练的，即一周训练2-3次，但是不能每日训练，因为相比需要形状来每日训练的`腹肌，我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非单纯的形状。

前臂肌群是实战中非常重要的肌肉群，投篮，传球等等动作都要依靠前臂肌肉群的发挥。

大力士运动中也需要强大的前臂肌群。

但是在训练前臂肌群前我们一定要注意一个基本的问题：即前臂肌群是小肌肉群，任何训练都要在满足大肌肉群的训练前提下，再进行小肌肉群的训练。

在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。

而小肌肉群则是肱二头肌，肱三头肌，肱肌和前臂肌群。

千万不要舍本逐末，认为我只练好握力，前臂肌群就行了，一定要满足好大肌肉群的训练，不然一定会本末倒置。

在了解前臂肌肉锻炼方法有哪些的同时，也要注意，强劲肌肉的出现是靠坚持不懈的锻炼，有一些人认为掰手腕也是一种锻炼肌肉的方法，实际上这种想法非常错误，掰手腕力气过大，很容易导致肌肉受伤，而且掰手腕只是一种对抗性的游戏，并非锻炼。

美容学徒去店铺练手法总结
1、手腕操
这个手操的作用是提高手的灵活性。

第一步甩手，如图所示，上下来回的摔手。

第二步旋转手腕。

如图所示，向上和向下活动手腕，向左和向右旋转手腕。

另外微微握拳，用力的卡紧手指，然后放松，再卡紧。

2、手指弹跳
对于手指的训练，可以试试弹钢琴的方式，想象一下，你的手指正放在钢琴的键盘上，然后大拇指、无名指、中指、食指到小拇指，依次的往下弹，用点力气，左右手相互的练习。

美容学徒可以每天抽出三到五分钟的时间，练习一下手指灵活度。

3、坚持做拉伸运动
一般的美容学徒在培训的时候，经常需要做身体的护理项目，譬如精油开背，肩颈按摩，臀疗等等，这些项目必须用到一定的力度。

如果双手的力气太小了，顾客会感觉不到按压的力度，按摩也起不到作用。

所以专业的美容师，会经常的锻炼自己手掌和手指，提高对力度的掌控能力。

有一个方法很有效果，就是做拉伸运动，譬如常见的器械拉绳，手握住拉绳的两端，保持身体的稳定，然后一下一下的拉开，让手臂的力量完全的发挥出来。

健身如何锻炼前臂
单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。

反弯拳
反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。

反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。

将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃．还原动作。

在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。

举放杠铃肘，身体不得摆动助力。

前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

单手腕弯举
单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。

由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。

单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。

单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。

动作的全过程中，前臂应始终平稳。

前臂滚法的动作要领
嘿，朋友们！今天咱来聊聊前臂滚法的那些事儿。

你想想看啊，前臂滚法就像是一场奇妙的舞蹈，而你的前臂就是那灵动的舞者。

这舞者要怎么跳好这场舞呢？听我细细道来。

首先呢，你的姿势得摆对。

就像准备起跑的运动员一样，身体要放松，沉肩垂肘，这可是基础哦！要是姿势不对，那可就像跳舞同手同脚一样
别扭啦！然后呢，把前臂放在要按摩的部位上，这就好比给舞者找到了
舞台呀。

接下来可就精彩啦！用前臂带动腕关节，让它灵活地屈伸。

哎呀，这感觉就像是小鱼在水里欢快地游来游去。

同时呢，前臂还得做旋转和往
返运动，就像是小陀螺一样不停地转呀转。

这一屈一伸、一旋一转之间，那可都是功夫呀！
你说这前臂滚法难不难？其实也不难，只要多练习，就像学骑自行车一样，一开始可能摇摇晃晃，但练着练着不就熟练啦？你可别小瞧了这
看似简单的动作，这里面的门道可多着呢！要是你滚得好呀，那给人带
来的舒适感可别提有多棒啦！就像大热天吃了一口冰凉的西瓜，那叫一
个爽！
你再想想，要是给爸妈用前臂滚法按摩一下，他们得多开心呀！这可是你的一片孝心呢。

或者在朋友累了的时候，给他来这么几下，那朋友
不得对你竖起大拇指呀！
而且哦，这前臂滚法还能帮你自己放松呢！当你工作学习累了一天，自己给自己来几下，那疲劳感不就瞬间消失大半啦？这多好呀！
总之呢，前臂滚法是个特别实用又有趣的技能。

只要你用心去学，用心去练，肯定能掌握得很好。

别犹豫啦，赶紧行动起来吧，让我们一起成为前臂滚法的小高手！。

私教课瘦手臂动作教案标题：私教课瘦手臂动作教案教案目标：通过有针对性的动作练习，帮助学员瘦身并减少手臂脂肪，同时增强手臂肌肉力量和稳定性。

教学对象：针对希望瘦身并塑造手臂线条的个人用户，包括初学者和已有一定健身基础的学员。

教案时长：60分钟（根据实际情况可以适当调整）教案内容：1. 热身运动（10分钟）- 快走或跑步机热身（5分钟），以提高整体体温和激活身体。

- 手臂摆动：站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。

轻轻摆动双臂，逐渐增加振幅，以增加手臂肌肉温度（2分钟）。

- 手腕和手臂关节旋转：双手交叉于胸前，顺时针和逆时针方向旋转手腕和手臂关节，有助于提高关节灵活性和准备手臂肌肉（3分钟）。

2. 基础手臂锻炼（25分钟）- 弯曲杠铃臂屈伸：坐在平板凳上，双膝弯曲，脚平放在地面上。

握住杠铃，将手臂伸直向上，再慢慢弯曲手臂降低杠铃，再伸直手臂提升杠铃。

重复动作15-20次，增加重量和组数以增加难度（5分钟）。

- 三头肌下压：站立，双脚与肩同宽，握住哑铃（两手持一个哑铃），手臂自然下垂。

然后弯曲手肘将哑铃逐渐拉向身体，手臂伸直放松。

重复动作15-20次，增加重量和组数以增加难度（5分钟）。

- 哑铃正手弯举：站立，双脚与肩同宽，握住哑铃，手臂自然下垂。

然后将手臂向前抬至与地面平行，再放松。

重复动作15-20次，增加重量和组数以增加难度（5分钟）。

- 手臂平板撑：趴在地板上，双手与肩同宽撑在地面上，身体保持笔直。

缓慢弯曲手臂将身体降低至离地面几厘米，再伸直手臂返回起始位置。

重复动作15-20次，增加组数以增加难度（5分钟）。

3. 有氧运动（20分钟）- 跳绳：使用高品质的跳绳，每分钟跳100下，持续进行10分钟（10分钟）。

- 有氧操：节奏感强的有氧操课程，注重手臂动作，如臂弯曲、旋转等，持续进行10分钟（10分钟）。

4. 放松伸展（5分钟）- 手臂伸展：站立或坐下，将一只手臂伸直抬过头顶，用另一只手臂轻轻推低，感受手臂伸展。

怎样锻炼前臂肌肉
好多在进行健身的朋友在平时的时候运动的方法都不相同，每种方法的不同产生的锻炼效果也不相同，我们一般大部分朋友会发现前臂肌肉也是一组不好锻炼的肌肉，主要是因为我们的锻炼方法不正确或是运动的强度不够的原因，要想锻炼好前臂肌肉也要注意通过什么样的运动来进行，下面介绍一种锻炼前臂肌肉的方法。

腕弯举
腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。

即前臂的掌侧面和内侧面。

屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。

腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。

采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。

掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达
到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。

周而复始。

将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

腕弯举，是一种有效锻炼前臂肌肉的方法，在平时的时候我们可以根据自己的健身计划进行安排，而且在进行运动的时候也要注意正确的运动方法和长期的坚持，另外训练的强度也是最重要的，可以在训练的时候配合平时的饮食来进行。

健身八个徒手健身动作带你练全身相信有很多小伙伴都因为工作和学业没有时间去健身房进行锻炼，今天就给大家带来一套全身徒手训练计划。

这套动作我们可以随时随地进行，而且非常得简单，不需要任何的器械。

热身在这里我们为了更高效的热身只选择了一个动作：虫爬式动作要领：先用手掌爬行到最远处，双脚接着跟上，提升四肢协调性，激活提高核心力量。

训练内容一、跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑相比于俯卧撑更为简单，但是依然可以对我们的肱三头肌、胸大肌、三角肌和前锯肌进行有效的刺激锻炼。

打开看点快报，查看高清大图动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。

二、上斜俯卧撑上斜俯卧撑也是俯卧撑动作的一种，这个动作更着重于锻炼我们的胸大肌，但是也会对肱三头肌、前锯肌和三角肌进行锻炼。

打开看点快报，查看高清大图动作要领：面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。

脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。

这是动作的起始位置。

保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。

直至胸部靠近凳子边缘。

快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，再进行下一次动作训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。

三、水平引体向上打开看点快报，查看高清大图这个动作是一个引体向上的适应性训练，但是想要做到标准也是有一定的难度的，这个动作主要练习我们的肱二头肌和手臂以及握力，同时也可以对背阔肌进行训练。

动作要领：找一个低一点的杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，动作期间身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。

训练计划：10次每组，每次训练进行4组，每组休息一分钟。

四、剪蹲剪蹲是下肢功能训练非常重要的一项，剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。

全套健身房动作图解，7张图教你怎样瘦全身！
夏天，很多女生都收到蝴蝶袖的困扰，想瘦手臂？准备2个哑铃或其他重物，跟着下面的动图做起来吧！每个动作15-20次，循环3-5组~马走试试
全套健身房动作图解
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手臂上下运动+手臂画圈+跪姿俯卧撑+胸前双臂提升+反手平板撑+伏地挺身+单腿手臂屈伸+臂屈伸。

坚持一周就有非常明显的效果！。

12个徒手训练动图，助你打造强大核心力量2019-07-01 13:33:33今天不是臀也不是胸，单纯的做一做核心训练，让你更加有力。

这套训练总共由12个动作组成，我们先来看看动作分解。

俄罗斯转体(Russian twist)目标锻炼部位：腹斜肌动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑(plank)目标锻炼部位：核心整体动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋(hip raise)目标锻炼部位：下腹部动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。

慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

仰卧交替触踝(alternating heel touch)目标锻炼部位：腹内外斜肌动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)目标锻炼部位：腹直肌动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝(heel touch)目标锻炼部位：腹直肌上部动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

平板撑上推(plank step-up)目标锻炼部位：核心整体动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

平板撑爬行(plank walk-out)目标锻炼部位：核心整体动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。