体育保健学课件第三章运动与营养

02
运动营养对慢性疾 病预防的作用
合理的运动和营养能够降低慢性 疾病的风险，提高身体抵抗力。
03
针对不同慢性疾病 的运动营养建议
针对不同类型的慢性疾病，应制 定个性化的运动和营养方案。
实践应用与案例分析
06
专业运动员的营养实践
运动员饮食计划
根据运动项目和训练计划，制定个性化的饮食计划，以满足运动员 的能量和营养需求。
05 运动营养与健康
运动与体重管理
01
体重管理的重要性
保持健康的体重对于整体健康和长期预防慢性疾病至关重要。
02
运动对体重管理的影响
运动能够增加能量消耗，促进脂肪燃烧，有助于减轻体重和保持健康的
体重。
03
合理饮食与体重管理
饮食和运动相结合是实现有效体重管理的关键，应合理安排膳食，控制
总热量摄入。
低强度运动
脂肪成为主要的能量来源。
运动后能量补充的重要性
恢复肌肉糖原
运动后补充碳水化合物有助于恢 复肌肉糖原水平，促进肌肉恢复
。
修复和生长
运动后补充蛋白质有助于肌肉修 复和生长，促进身体恢复。
维持免疫力
合理补充营养可以维持免疫系统 功能，降低感染风险。
运动过程中的水分补充
03
运动时水分的流失与补充
02

少量多次，避免一次性大量饮水对胃和心脏造成负担。
运动后
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及时补水，帮助身体快速恢复。
运动饮料的选择与使用
选择合适的运动饮料
根据运动强度和时间选择含电解质、糖分和咖啡因的运动饮 料。
运动饮料的使用方法
适量饮用，避免过量摄入糖分和咖啡因带来的不良影响。
水分补充的注意事项

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（三）能量的来源：糖、脂肪和蛋白质是人体的能量来源，这 3类物质又称热源物质或能源物质。 （四）人体能量需要的确定 能量的单位：营养学上用“卡”（cal）表示，按照量和国家单 位标准，能量的单位应采用“焦耳”（Joule）表示，营养学上 仍采用卡或千卡。
1千卡（kcal）=4.18千焦耳（KJ） 1千焦耳（KJ）=0.24千卡（kcal）
素的重要来源；5、增加饱腹感；
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5
（三）脂肪营养价值的评定： 1、消化率：脂肪的消化率与它的熔点有关， 熔点越低，越容易消化。 2、必须脂肪酸含量。 3、脂溶性维生素含量。 （四）脂肪的供给量和来源： 1、脂肪的供给量： 2、脂肪的来源
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三 碳水化合物
1、碳水化合物的构成和分类 是由碳、氢、氧是三种元素构成的一类化合物。 分类：单糖，双糖和多糖。 单糖：易溶于水，可直接被人体吸收；
碘的生理功能：是甲状腺素的重要成分
5、硒： 1、 硒是人体谷胱甘肽过氧化物酶的主要成分； 2、硒参与甲状腺素的代谢； 3、重金属的解毒剂。
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三、其他膳食成分
（一）水 1、水是人体最重要的营养素，约占体重的50%-60%。人体各器官都含有水，如血液 含水约83%，心脏含水约70%，肝脏含水70%，骨骼含水30%。 2、水的生理功能： 1）机体的重要组成部分 2）参与物质代谢 3）参与维持体温的恒定 4）体内物质运输 5）润滑功能 6）保持腺体正常分泌 7）维持脏器形态及功能
双糖：由两分子单糖脱去一分子水缩合而成，易溶 于水；
多糖：由许多单糖分子结合而成的高分子化合物， 无甜味，不溶于水。主要包括：淀粉，糊精，糖原。
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碳水化合物的生理功能

（二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为：
静力性运动 动力性运动
1.静力性运动的特点：
肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。 如：平衡、倒立、十字支撑等。
2.动力性运动的特点：
肌肉收缩与舒张交替进行的运动。 如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。
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二、运动与能供的若干基础知识
（三）运动强度
1.根据运动强度对机体的影响可分为： 2.评价运动强度方法
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
2.蛋白质: 成年运动员蛋白质摄入量占总能量的比例：力量项目为 15%~18%，其他项目为12%~15%。 专家建议： ◆7~11岁儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量为3（kg.d）， 蛋白质提供的能量占总能量的14%~18%； ◆12~17岁的儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量（kg.d）， 蛋白质能量占总能量的14%~16%。 ◆儿童青少年运动员比同龄人每日增加10~20g蛋白质。经常 参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80~90g/d。

体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群 众生活中的重要内容。
1995年，国务院颁布“体育法” 制定“奥运争光计划”、 “全民健身计划”，


推出“全民健身计划纲要”。
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奥运争光计划－－更高、更快、更强。
展现国家强盛，为民族争世界一席之地。
全民健身计划－－健康第一。 “全民健身，功在当代，利在千秋。” 是增强中华民族体魄的庞大的伟大的系 统工程。
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②糖的分解供能特点：
二、运动与能供的若干基础知识
（2）脂肪代谢
①脂肪的代谢方式：氧化分解供能。 ②脂肪分解供能特点： ●必须有氧参与，分解为CO2和H2O，释放ATP。 ●含能最多（1g脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）。 ●长时间肌肉活动的重要能源。 ③脂肪代谢与糖代谢比较： ◆动员慢; ◆耗氧大; ◆能效低； ◆长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加

评定热量是否恰当的方法：①观察一定时期的体重变化②测量皮褶厚度
（四）人体需热量的测定（P28—29）
三、平衡膳食
（一）合理营养概念
合理营养是指以人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。
平衡膳食是：（1）由多种食物构成；（2）提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常的生理需要；（3）保持各种营养素之间数量的平衡，以利消化、吸收和利用 。
教学目的和要求：
掌握人体所需六类营养素的营养功用和供给量；熟悉运动员的合理营养；比赛期间的营养和各类运动项目的营养特点，营养、健身运动与慢性病的关系。
教学重点，难点：
重点：营养素的概念、平衡膳食、运动员的合理营养
难点：营养、健身运动与慢性病的关系
教学过程：（包含教学内容、教学方法、辅助手段、板书、学时分配）
（二）平衡膳食的保健作用
平衡膳食对人体具有重要的保健作用，饮食可以“增气、充虚、强体、适腹”，随着营养学的发展，随着现代科学技术和工业发展，人们越来越重视食品的保健作用及保健食品的开发生产。
（三）运动员的合理营养
1、运动员膳食的基本要求
（1）要求热量保持平衡
①要有充足的热量满足机体的需要并要保持平衡。
（2）比赛当天
食物的体积要小，发热量高，易消化吸收，不要吃过多难消化及产气的食物（如肥肉、豆类等），食物要含有丰富的磷、糖、维生素C、B，耐力性运动项目可要适当增加脂肪的量，赛前一餐一般要在赛前2.5—3h完成。
（3）赛中（耐力性项目）
A、途中补充饮料
一般采用G.S、Vc，少量蔗糖、盐类（磷、Nacl）及果汁等配方，要等渗或低渗，含糖量不宜过高。
2、各项运动的营养特点

任何运动的开始、加速时，都需要糖代谢提 供能量。 利用的糖储备：肌糖原、血糖和肝糖原。 运动时糖代谢供能：首先动用的是ATP-CP （时间只有几秒钟）--肌糖原，随着运动的继 续，肌糖原减少，肌肉开始摄取血糖，随着血 糖利用的增加，肝糖原开始释放入血，补充及 维持血糖浓度的稳定，保持机体运动能力。
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1、肌糖原
肌糖原占人体糖储备量的70%。人在休息时基 本不利用肌糖原，只有在运动时，肌糖原才开始 动用提供能量。 随着运动强度的增大、肌糖原动用速率相应增大。 在大强度运动时最初肌糖原利用速度最快，但随 着时间的持续肌糖原消耗减少。 2、血糖和肝糖原 长时间的有氧运动，单靠肌糖原供能是不够的， 肌肉必须利用肌外燃料--血糖---肝糖原----血浆里 的游离的脂肪酸。
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第三节糖与运动
糖：碳水化合物，是维持人体活动 的三大供能物质之一。广义包含食物 中的湖精、淀粉，而不仅是水果糖和 砂糖。
糖是人体生命活动的主要能量来源。
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一、糖的分类
糖是有机化合物，可由绿色植物光合作 用而合成。
1、简单糖：单糖 （葡萄糖和果糖） 双糖（ 蔗糖、麦芽糖、半乳
糖等） 2、复杂糖：低聚糖—由2—10个葡萄糖分
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一、糖尿病分类
糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病和妊娠期糖尿病. 1型糖尿病多发生于青少年，其胰岛素分泌缺乏，必须
依赖胰岛素治疗维持生命。 2型糖一、尿病多见于30岁以后中、老年人，其胰岛素的分
泌量并不低甚至还偏高，病因主要是机体对胰岛素不 敏感（即胰岛素抵抗）。 妊娠期糖尿病是源于细胞的胰岛素抵抗，不过其胰岛 素抵抗是由于妊娠期妇女分泌的激素（荷尔蒙）所导 致的。妊娠期糖尿病通常在分娩后自愈。 胰岛素抵抗普遍存在于2型糖尿病中，几乎占90％以上， 可能是2型糖尿病的发病主要因素之一。

原则
在运动后，为了帮助身体恢复和补充能量，应该及时进行营 养补充。
建议
在运动后30分钟内，应该吃一些高蛋白、低脂肪的食物，如 鸡蛋、牛奶、鱼肉等，同时补充一些易于消化的碳水化合物 ，如面包、米饭等。
特殊人群的运动营养补充
儿童和青少年
在运动前后，应该注意控制饮食 ，保证营养均衡，避免过度摄入
高热量、高脂肪的食物。
高强度间歇训练过程中，身体会大量出汗，容易丢失电解质。建议在饮食中适当添加钠、 钾、镁等电解质，以维持身体正常代谢。
控制脂肪摄入
高强度间歇训练后，身体需要更多的能量来修复肌肉和补充糖原。建议控制脂肪摄入，尤 其是饱和脂肪的摄入，以维持身体的
蛋白粉的使用与注意事项
增强免疫力
有氧运动过程中，身体的免疫力 会受到挑战，建议摄取富含维生 素C、E和β-胡萝卜素等抗氧化剂 的食物，如柑橘类水果、绿叶蔬
菜等。
高强度间歇训练的营养补充策略
合理分配碳水化合物和蛋白质
高强度间歇训练对肌肉纤维的刺激较大，建议在训练后补充适量的碳水化合物和蛋白质， 以促进肌肉生长和修复。
补充电解质
提高运动表现
合理的营养摄入能够提高 运动表现，如增强耐力、 力量和速度。
体育运动与营养的相互关系
相互补充
相互促进
体育运动和营养是相互补充的，合理 的营养摄入能够保证运动的顺利进行 ，而运动也能够促进营养的吸收和利 用。
合理的体育运动和营养摄入能够相互 促进，提高身体健康水平和运动表现 。
相互影响
体育运动和营养之间存在相互影响的 关系，运动能够改变身体对营养的需 求和利用，而营养的摄入也会影响运 动的表现和效果。
碳水化合物有助于提高运动耐力
通过合理的饮食安排，摄入足够的碳水化合物，可以提高运动员的运动耐力，延长运动时间。

《体育活动与营养卫生》
吃出健康
精品课件
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• 肉类是我们正 常生活中食用 较多的一种食 品，肉中含的 蛋白质、脂肪 较高。脂肪是 人体热能的主
要来源。
脂肪
体内缺乏脂肪容易产生饥饿感，
体内脂肪过多会导致肥胖。
精品课件
2
蛋白质
• 鸡蛋、豆类、蔬菜 都含有较高的蛋白 质。蛋白质是生命 的基础。
如果症状。
精品课件
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脂肪 水
糖 蛋白质
维生素
无机盐
(矿物质、钙、铁锌。。。）
这就是人体所需要的六精品大课件营养素。
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有奖问答：
• 生命的基础
脂肪
• 人体热能来源
维生素
• 人体必需的
水
有机化合物
• 占体重的70%
蛋白质
精品课件
损失20%生命 就难以维持
缺乏会发育迟 缓、智力低下
过多会导致 肥胖
缺乏可导致多 种疾病
精品课件
3
维生素
• 维生素是人体必需的有机化合物， 是维持生命不可缺少的要素。
若体内缺乏维生素可导致多种疾病。
精品课件
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糖、无机盐、水
• 摄入糖类过多会肥胖；糖类摄入过少易患低血 糖症，出现头晕、无力、出虚汗、心慌等现象。
• 无机盐过多过少都会引起代谢紊乱，导致生理 和功能性病变。
• 水约占体重的70%左右，它是营养和代谢物的 溶剂，如果体内水份损失20%，生命就难以维 持。
• 制定一份倡议书，让更多人养成良 好的饮食习惯。
主题：健康饮食倡议书
精品课件
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营养卫生
不偏食，不挑食，摄取营养素保持平衡。
科学饮食，定时定量，保证按时进餐。

半完全蛋白质：此类蛋白质含必需氨基酸种类虽齐全、但比例不适 当，即氨基酸组成不够平衡。单食这类蛋白质，仅能维持生命，不 能促进生长发育。如小麦中的麦胶蛋白，含必需氨基酸太少，不能 满足机体的需要。
不完全蛋白质：是一类含必需氨基酸种类不全的蛋白质。单食这类 蛋白质既不能维持人体健康，又不能促进生长发育。如玉米胶蛋白 中缺少两种必需氨基酸（赖氨酸和色氨酸），就属于这类蛋白质。
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脂肪的营养功用
供给热能 维持机体的重要成分 促进脂溶性维生素的吸收和利用 增加食物的美味和饱腻感 维持体温，保护脏器 作为构成激素活性物质的重要成分
2009-9-1
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脂肪的供给量与来源
食物中蛋白质的营养价值的评定
食物中蛋白质的含量 蛋白质的消化率 必需氨基酸的含量和相互间的比例 蛋白质的生物价
2009-9-1
蛋白质的供给量与来源
蛋白质的供给量 蛋白质的来源
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蛋白质的营养功用
构成机体组织
蛋白质是一切生命的基础，是构成人体组织细胞的重要组成 部分，蛋白质占细胞内固体成份的80%以上。成年人体内蛋白 质约占成人体重的15%～18%，分散在各器官、组织和体液内， 人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼、软骨、腱、膜等生长发 育、更新和修补组织所必需的材料。训练期间，运动员通过合 成新的蛋白质使体力增强。
矿物质-钙 矿物质-氟 矿物质-镁 矿物质-磷 矿物质-锌
矿物质-钴 矿物质-铁 矿物质-锰 矿物质-硫
矿物质-铬 矿物质-碘 矿物质-钼 矿物质-硒
维生素A 维生素B1 维生素B6 维生素C 维生素K 生物素B7 叶酸B9
维生素B12 维生素B2 维生素D 维生素E 烟碱酸B3 泛酸B5
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脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维 生素E、维生素K四种。 特点： 1、化学组成仅含碳、氢、氧，仅溶于脂肪 和脂溶剂。 2、在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分 储存在脂肪组织，由胆汁少量排出。 3、可在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可 以引起中毒；当膳食供应短期不足时 ，可 动员储存的来维持正常功能需要。

构成和修补机体的组织 人体的一切组织细胞、神经、肌肉、内脏、
血液、骨骼、指甲、头发，几乎没有一处不含蛋白质，蛋白质占细胞内固定成分80％ 以上，人体的生长发育、衰老组织的更新、损伤后组织的修补都必须依靠蛋白质。

调节生理机能 正常人血浆与组织间的水不停地交换，维持体液平衡，除电
解质作用外，还要取决于血浆中蛋白质的浓度。如膳食中缺乏蛋白质时，血浆蛋白的 质量便降低,血浆中的水分流入其它组织间隙，引起营养不良性水肿。血红蛋白及其 盐类和血浆蛋白及其盐类，是血液中的两个缓冲系统，能够调节机体的酸碱平衡。
维生素A
营养功用
1、维持正常视 力。（眼内感 觉物质视紫质） 2、维持上皮组 织的功能。 （参与组织间 质的合成） 3、维持正常的 生长发育。
缺乏症
1、夜盲症 2、上皮细胞角 化增殖，上皮 干燥，毛囊角 质丘疹等。 3、生长发育停
滞。
供给量
成人及儿童： 1mg/d； 视力要求高或 需保护皮肤者 需适当提高。

构成酶和激素的成份 人体内各种各样的生命活动，如呼吸、消化、神
经传导、感觉功能、肌肉收缩、血液循环、能量转移、生长发育及思维活动等，均依 赖于酶和激素的作用，才能有效地进行。而这些酶和某些激素都是蛋白质的产物。

增强机体的抵抗力 蛋白质是保护机体免受细菌和病毒侵袭的一种必要

缺乏症
维生素A
促进人体正常发育， 皮肤粗糙 增强抵抗力，维持 夜盲症 正常视力
维生素B1
牛肉、肾脏 豆类的外皮 谷物的胚芽
番茄、青椒 菠菜、青瓜 柑桔、柠檬 动物肝脏 蛋黄等
维持人体新陈代 谢和神经系统的 正常生理功能
维持人体新陈代 谢，增强抵抗力 促进钙、磷吸收 和骨骼发育
神经炎、脚气 病、食欲不振 消化不良
脂肪






每日的摄入量:60~~70克 食物来源:植物油(如花生油、豆油、菜籽油、葵花 籽、鱼油等)，动物的肉内脏,各类坚果(如核桃仁、 杏仁、花生仁、葵花籽等),各种豆类(如黄豆、红 小豆、黑豆等),部分粮食(如玉米、高粱、大米、 小米等) 生理功能: 1.供给维持生命必需的热能,保持体温和储存热能 2.构成身体细胞的重要成分之一 3.脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K等溶剂 4.给人体提供必需的脂肪酸 5.脂肪有利于提高食品的香气和味道,以增进食欲 6.可延长食物在消化道内的停留时间,有利于各种 营养素的消化和吸收
重要的无机盐包括
钙、磷是强壮的骨 骼与牙齿所必需 铁是制造红细胞所 必须的无机盐
水
占体重（６０－７０％）
运输的媒介. 新陈代谢作用的媒介 调节体温




生理功能： 1.人体构造的主要成分 2.营养物质的载体 3.代谢产物容剂 4.直接参与物质代谢，促进各种生理活动和 生化反应 5.调节体温 6.润滑组织
膳食纤维

作用： 1、通便、预防大肠癌，防止便秘 2、调节血糖、预防糖尿病 3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病； 4、增加饱腹感，有助于控制体重 缺乏： 1、消化不良、便秘 2、易患肠癌