经典“6大弟子领课”-阿斯汤加瑜伽体式演示视频和视频拍摄的花絮

阿斯汤伽瑜伽中的完美呼吸之道内附Sharrath采访视频特定的呼吸法是vinyāsa方式的核心，它是Pattabhi Jois的Aṣṭāṅga瑜伽方式的基础。

Jois强调了这一点的重要性，并经常引用瑜伽Korunta的VāmanaRṣi：“VināVinyāsayogenaāsanādihnakārayet”，这意味着“不要在没有vinyāsa的情况下做瑜伽”。

这种呼吸法结合vinyāsa和体式，使血液正常循环，排除毒素，使身体轻盈强壮。

它还会自动纠正内部的不平衡。

当呼吸变得均匀和平滑时，神经系统也会被净化，从而产生平静的心灵。

这是通过练习转化成为可能。

要完全理解这种技术并将其整合到一个人的习练中，必须在经验丰富的老师的指导下学习和正确练习。

以下文章并非旨在教您这项技能，而是与您分享有关流程及其益处的见解。

MūlaBandha（根锁）和UḍyāṇaBandhas (腹锁）在阿斯汤加呼吸技术中的作用Ashtāṅga瑜伽中使用的呼吸技术与我们日常不受控制的呼吸相比是完全不同的。

Ashtanga要求使用mūlaBandha和uḍyāṇabandhas，该技术完全改变了我们的振膜移动方式。

为了讨论这种技术，至少从概念上理解bandha的含义是至关重要的。

Pattabhi Jois 的瑜伽Mala 描述了它：“Mūlabandha......意味着将肛门抬向肚脐。

Uḍyāṇabandha...意味着在肚脐下方四英寸处提升那块核心肌肉。

“然而，当学生们问到，我听到Pattabhi Jois和他的孙子Sharath 说mūlabandha意味着“挤压”或“收紧肛门”，而uḍyāṇa意味着牵引控制下腰部。

在没有运用锁印的正常不受控制的呼吸中，隔膜向下移动并移动下腹部器官，导致下腹部向外突出。

在这种呼吸中大多数的动作看起来在腹部，肋骨几乎没有的横向运动。

相反，在Aṣṭāṅga瑜伽中吸入时，挤压肛门（mūlabandha）和收缩下腹部肌肉（uḍyāṇapapadha）的动作可阻止下腹部器官向下移动。

阿斯汤加瑜伽之路，跟随一个有态度的男神，走更远“ 掌门人嫡系大弟子Ajay来华传承本源阿斯汤加瑜伽之缘起2015年5月，路路编辑有一天闲来无事，登录了一下注册两年但没写几篇就停了更的《阿斯汤加瑜伽之路》微信公众号，惊奇地发现2013年注册公众号时候从微博带过来近5000粉丝在两年停更时间还终始未弃，于是怀了感恩之心重启了公众号。

正巧，开号不久首届都江堰中印瑜伽节召开，当年阿斯汤加瑜伽借这个活动强势登陆中国大陆，那年代表阿斯汤加瑜伽这个派系的的印度代表团不仅有第一次来华的传承本家掌门人Sharath Jois 和妈妈（掌门人的母亲，祖师爷Pattabhi Jois的女儿）,还有三个高手弟子。

现在回顾起来，我也不知道阿斯汤加瑜伽是不是从那个时候开始在国内火起来的，但是至少那次大会对于阿斯汤加瑜伽在国内的普及起到了巨大的推动作用。

点这里回顾公众号当时对这个活动的总结文章《六月- 阿斯汤加登陆都江堰》。

当时有一个场面给人印象特别：闭幕式那天，恰好是国际瑜伽日，在掌门人口令引导下，三个高手大弟子为国内瑜伽爱好者做了一场震撼地阿汤体位法演示。

演示结束之后，人们纷纷退场之时，一位弟子忽然跪到在他的Guru - 掌门人Sharath Jois脚下行传统的触脚礼；这时候这位体位法功力强悍，但是为人却非常谦卑的阿斯汤加瑜伽传承本源的嫡系大弟子Ajay Tokas 走入了阿斯汤加瑜伽爱好者的眼帘。

“ 传播印度瑜伽文化的大使，数年持续在华传播正宗传承阿斯汤加的高水平老师Ajay Tokas我们先来通过下面这段短视频来认识一下Ajay老师：Ajay出生成长在一个传统的印度教家庭。

因为妈妈练习奉爱瑜伽，所以从小就受到影响，常常跟随家人去喜马拉雅，在那些精神历程中，他被一些行者在险恶的地方练习瑜伽体式所震撼，在他的幼小的内心中种下了瑜伽的种子。

随着年龄的增长，他开始习练瑜伽，用瑜伽来平衡自己的健康和生活。

他走遍南北花了很多时间学习瑜伽，过着简单的生活。

一、阿师汤伽瑜伽介绍(Ashtanga Vinyasa Yoga)阿师汤伽瑜伽是具有800多年历史的一种哈他瑜伽的练习方法,它运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起，进而创造出一个新的动作序列。

而这个瑜伽动作的序列过程就叫做串联体位法（以下简称vinyasa）。

它可以唤醒内在的火,点燃我们内在沉睡的生命能量的火焰。

vinyasa系统的练习，使深长的、有节奏的呼吸和运动协调和同步。

依靠体位的串联，引起身体内部能量的一种连续的流动，从而加热身体，把氧分带到血液，滋养腺体和内部器官，清洁和净化神经系统，通过汗液排出不需要的毒素。

当身体热度上升时，毒素燃烧起来并排出身体系统，从而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。

热不只是一种身体的体验，它还是一种燃烧愚昧和幻觉迷雾的内在精神之火。

Vinyasa要求体式在开始、转接、完成，整个过程中要紧密配合呼吸，所以练习者的注意力会集中于体位和呼吸两个方面，这同哈他瑜伽传统风格的体式练习过程中所要求的是一样的。

由于阿师汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。

整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。

修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能。

通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。

外张而内敛，形动而心静。

阿师汤伽瑜伽本质上是一套完整的呼吸-运动体系。

在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，修习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处，它是按照自己规定的体位动作顺序来练习的。

阿师汤伽瑜伽的体位练习包括六个级别的课程，需要严格的逐级练习，每一个级别都有规定好的体位动作，必须坚持练习，才能达到效果。

阿师汤伽瑜伽锻炼方式包括:如何应用喉呼吸、会阴收束法、收腹收束法、凝视点的技术结合6个序列的体式的方法，其中6个序列如下：第一序列，初级序列（Yoga Chikitsa），它的含义是，瑜伽疗法，重构脊柱、身体排毒，增强身体力量、灵活性、耐力。

阿斯汤加瑜伽体式阿斯汤加瑜伽体式，是一种传统的印度瑜伽体式，其名称意为“八支瑜伽之一”。

阿斯汤加瑜伽体式包括一系列体式，通过练习可以帮助我们保持身体健康、强身健体，增强身体的柔韧性，改善呼吸和血液循环，同时可以帮助我们提高精神和身心的稳定性，从而拥有更好的身体健康状况。

以下是阿斯汤加瑜伽体式的具体练习步骤：1. Tadasana - 山式站立，双脚并拢，双手放于身体两侧，进入Tadasana，放松身体并坚定地站立。

2. Uttanasana - 前屈式从Tadasana开始，慢慢弯腰下蹲，让手掌接触地面，并让头部下垂。

保持10个呼吸周期。

3. Adho Mukha Svanasana - 下犬式以四肢着地的姿势开始，双手伸直，用手掌和脚趾尖支撑身体，让身体呈现倒立的V形。

保持10个呼吸周期。

4. Setu Bandha Sarvangasana - 桥式躺下来，双膝弯曲，双手放在身体两侧。

慢慢抬起臀部和背部，使身体形成一个桥形，保持10个呼吸周期。

5. Bhujangasana - 蛇式躺下来，双腿并拢，双手放在肩膀两侧。

吸气，抬起上半身并将身体往上拉伸，直到手臂完全伸展。

保持10个呼吸周期。

6. Balasana - 孩子式从蛇式结束后，慢慢向前倾斜，让头部接触地面，同时将手臂放在身体两侧，保持10个呼吸周期。

7. Virabhadrasana - 勇士式将左腿向前迈进，右腿向后伸直，同时将双臂抬起，一个手掌向天空伸展，另一个手掌向地面伸展。

保持10个呼吸周期后，换另一侧重复练习。

8. Utkatasana - 椅式双腿分开，弯曲膝盖，将身体坐在膝盖上，双手放在身体两侧。

保持10个呼吸周期。

9. Savasana - 屍式最后一个体式是Savasana，意为“尸体式”。

慢慢躺下来，将身体放松，静心思考，在这个状态下保持10分钟左右的时间。

以上就是阿斯汤加瑜伽体式的练习内容。

从头到尾完成全套体式通常需要30分钟至1小时时间，可以帮助我们放松身体、减压、舒缓疲劳，增强身体的柔韧性和力量。

阿斯汤加瑜伽体式
阿斯汤加瑜伽是一种常见的瑜伽流派，其主要特点是强调呼吸与体式的结合，通过练习一系列的体式来锻炼身体、平衡情绪、提升意识和灵性修养。

以下是几个常见的阿斯汤加瑜伽体式：
1. 下狗式：从四肢着地的瑜伽姿势开始，将臀部向上抬起，双腿伸直，形成一个倒V字形，双手与双肩保持在同一直线上。

2. 山式：双脚并拢，双臂自然垂放身体两侧，双手合十放于胸前，保持平稳的呼吸。

3. 挺身式：双腿分开与肩同宽，双手伸直向上，手指相互交叉，掌心向上。

整个身体向上伸展，保持稳定的呼吸。

4. 船式：坐在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，双腿伸直与地面平行。

身体向后倾斜，双脚离地，双手抱住双膝，保持稳定的呼吸。

以上是阿斯汤加瑜伽的几个常见体式，每个体式都有其独特的作用和效果，可以根据自身需要进行选择和练习。

无论哪种体式，都需要注意呼吸和身体的姿势，保持平稳和舒适的状态，才能更好地享受瑜伽带来的益处。

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阿斯汤加初级序列详解，阿汤入门必备阿斯汤加开篇唱诵拜日式A Surya Namaskara – A拜日式B Surya Namaskara – B站立序列站立前屈A ：吸气，双脚分开与髋同宽，延展脊柱，胸部打开，抓住大脚趾，凝视点：第三只眼或鼻尖站立前屈 B：向前弯曲，抓住脚趾，头顶朝向地板凝视点：鼻尖站立前屈 A：脊柱挺直，胸部打开，手在脚下方凝视点：第三只眼或鼻尖站立前屈 B：将手滑到脚下凝视点：鼻尖三角式A：双脚分开一大步，右脚90，左脚 45，向右弯曲，抓住大脚趾，左臂向上，胸部打开凝视点：左手的指尖在左侧重复扭转三角式：向右旋转，左手放在右脚外侧的地上，右臂向上凝视点：右手的指尖在左侧重复侧角伸展式：双脚分开一大步，右膝弯曲，右手放在右脚外侧的地上，胸部打开，左臂伸展凝视点：左手的指尖在左侧重复侧角扭转式：双脚分开，右膝弯曲，旋转，将左手放在右脚外侧的地上，右臂与耳朵对齐凝视点：右手的指尖在左侧重复双角式A：双脚平行分开4英尺，呼气从臀部向前折叠，双手放在地上，双脚之间，头放垫子上凝视点：鼻尖双角式 B：双手放在臀部，呼气从臀部向前折叠，头放在垫子上凝视点：鼻尖双角式C：手指在背后交叉，胸部打开，向前折叠，双手交叉放在地上凝视点：鼻尖双角式D：双手抓住大脚趾，呼气向前折叠，头放在地上凝视点：鼻尖加强侧伸展式：双脚分开一中步，右脚90，左脚 45，双手在背后合十，向前折叠到右膝上凝视点:脚在左侧重复站立腿上提式A：右腿抬高，抓住大脚趾，左手放在臀部，腿拉向向脸，身体压向上提的腿凝视点：大脚趾站立腿上提式B：吧上抬的腿向右伸，左手放在臀部，凝视点：向左站立腿上提式C：站直，右腿向上抬，双手叉腰，伸直腿，脚尖回勾凝视点：大脚趾在左侧重复 ABC半莲花站立前屈：右腿在半莲花中，右臂在背后抓住大脚趾，向前弯曲，左手放在地上凝视点：鼻尖在左侧重复幻椅式：双脚并拢，膝盖弯曲，手臂伸直，手掌并拢凝视点:拇指战士一：弯曲右膝，挺直臀部，后脚跟压入地面，双臂向上，手掌并拢凝视点:拇指转身在左侧重复战士2：右腿弯曲，躯干居中，手臂向两侧伸展，后脚跟压入地面凝视点：中指尖在左侧重复坐立序列手杖式：双腿向前伸直，回勾脚趾，双手放在体侧，延展脊柱，使用根部，腹部和喉咙锁定，肩胛骨向下拉凝视点：鼻尖坐立前曲A：从臀部向前弯曲，双脚回勾，手抓大脚趾，将胸部带到大腿，下巴朝向胫骨凝视点：脚或鼻尖站立前屈B：从臀部向前弯曲，手掌放在脚掌上，向前屈凝视点：脚或鼻尖坐立前曲 C：从臀部向前弯曲，双脚回勾，抓住大脚趾，向前屈凝视点：脚或鼻尖坐立前曲 D：双脚回勾，左手抓住右手腕，向前屈凝视点：脚或鼻尖反板式：双手放在臀部后，手指指向脚，抬起臀部，双脚并拢，脚尖着地凝视点：第三只眼或鼻尖半莲花坐立前曲：右腿在半莲花中，将右臂绕在背后抓住大脚趾，向前弯曲，下巴找胫骨或膝盖凝视点:脚在左侧重复半英雄坐立前曲：弯曲右腿，左腿向前伸，向前折叠，左手抓住右手腕，将下巴放在小腿上凝视点：伸展腿的大脚趾在左侧重复头碰膝前屈伸展式A：右膝弯曲，脚跟靠近腹股沟，左腿伸直，回勾脚，左手抓住右手腕，向前屈，将胸部放在大腿上凝视点：伸展腿的大脚趾在左侧重复头碰膝前屈伸展式B：右膝弯曲，脚跟在肛门上，左腿伸直，左手抓住右手腕，向前弯曲凝视点：伸展腿的大脚趾在左侧重复头碰膝前屈伸展式C：右膝弯曲，右脚着地，脚趾弯曲着地，脚跟推入小腹，左腿伸直，左手抓住右手腕，向前弯曲凝视点：伸展腿的大脚趾在左侧重复玛里琪A：右膝弯曲，右脚离大腿四指左右，左腿伸直，脚回勾，右臂绕弯曲的腿，在背后抓住左手腕，向前折叠凝视点：伸展腿的大脚趾在左侧重复玛里琪B：左腿在半莲花中，右腿弯曲，脚靠近臀部，向前折叠，右臂绕右腿，右手抓住左手腕，向前弯曲凝视点：鼻尖在左侧重复玛里琪C：弯曲右膝，伸直左腿，左臂绕右腿，抓住右手腕凝视点：向右在左侧重复玛里琪D：莲花式左腿，右腿弯曲，脚靠近臀部，左臂绕右腿，左手抓住右手腕凝视点：向右在左侧重复船式：坐下，双腿向上伸直，躯干与双腿之间的角度为90左右，手臂与地面平行，收紧腹部肌肉。

ashtanga阿斯汤加一种瑜伽全靠套路声明：本号不在“今日头条”平台上发布文章，也拒绝授权给任何“今日头条”号发表本号的文章；所有在今日头条发布的本号文章皆属侵权，并将承担于此相关的法律责任不熟悉阿斯汤加瑜伽背景的，请戳这里看一部关于Ashtanga 阿斯汤加的记录片《Ashtanga NY》，这部电影有你要了解的大部分关于这个瑜伽流派的背景、阿斯汤加瑜伽有一个铁打不变的固定体式序列，练习者根据要求的体式顺序来循序渐进地练习，学生的体式按照传统的方法都是老师“给”，而不是自己想做到那个体式就可以做到那个体式，不管你是不是自己认为能做某个体式。

你的进展是导师来掌控。

经常有人在练到一个体式的时候就被老师停下来在这个体式上死磕，时间甚至长达数年之久。

虽然每一个练习者的身体条件都不一样，但是阿汤的练习要求所有人都遵从这个序列，都是从这个序列开始，也就是拜日式开始一个体式一个体式地练习。

而且老师越是尊重传承，就越不主张用辅助用品，不主张用和原版差很多的变体，不主张中间穿插一些多余的开这个开那个的序列外体式。

这种根据“套路”练习的方法，开始阶段（所谓开始阶段是以10年为单位计算的哦），这段多半对应的是第一序列（初级序列）和第二序列（中级序列），尤其重要；但是很多练习了15年以上已经到高级序列的人因为已经“挣”得了足够的资本（对体式外表下阿汤的精髓已经深有体会），因此反而可以灵活游走在不同序列的不同体式之间，练习变得相对比较个性化。

但是这只是阿汤成年人（15 ）的练习，对于我们阿汤baby，少年和青年（练习15年以下的人）还是走套路比较靠谱。

很多阿斯汤加练习者可能在练习开始会很好奇，为什么会这样？按照体式顺序做真的这么重要吗？不按照顺序做又怎样？我这里那里这么不开，我做点针对的体式打开然后再继续序列体式不是很好吗？为什么不行？还有的练习者可能有很好的身体条件，或者练习其他类型的瑜伽；这类人接触阿斯汤加的时候就会很难接受一个体式一个体式做而且还要导师给体式的要求；因为在这类人眼里，有很多“初学者”的体式：比如牛面，骆驼式我们普通的课都练了啊？怎么可能都在高级的序列里？后面的某个体式我做的很好，为什么不能继续。

阿斯汤加瑜伽体式图，阿斯汤加瑜伽体式大全厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。

在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。

阿斯汤加瑜伽是什么阿斯汤加瑜伽是一种瑜伽体系的名称，它是国际上最古老的瑜伽，可以帮助身体排毒减肥。

1、阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一。

2、阿斯汤加瑜伽是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。

但是因为阿斯汤加瑜伽属于瑜伽中的高难度瑜伽，所以不推荐新手学习。

3、阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。

阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。

每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。

这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。

4、阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。

欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。

在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。

现在，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。

5、阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。

练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。

相对于其他瑜伽形式，阿斯汤加的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试，但初学者一定要谨慎。

给身体带来奇迹的阿斯汤加瑜伽八体式的5大顶级好处对身体的问候2022-04-04 07:53·瑜伽宝典Ashtanga-Namaskara是一种传统的姿势，结合了呼吸模式、瑜伽姿势和特定的注视点。

这种瑜伽姿势能让身体温暖，并为活动做进一步准备。

要深入了解这种做法，我们最好要了解它的好处和方法。

全身心投入地修行的阿什坦加体系会带来内心的自由。

全身心投入地修行的阿什坦加体系会带来内心的自由。

•瑜伽是一种精神、身体和精神上的练习，最早起源于古印度。

•这是一种努力将身体、思想和精神结合在一起的实践。

每种不同类型的瑜伽都有自己的练习和重点，Ashtanga Namaskara也是如此。

Ashtanga Namaskara，也被称为八体投地式，在Surya Namaskara中呈现的第六种姿势。

Ashtanga Namaskara，也被称为八体投地式，在Surya Namaskara中呈现的第六种姿势。

人们习惯于向长者或诸神表达敬意，作为接受祝福的一种姿态。

练习这个姿势时，身体需要在八个点与地面接触，这八个点就是：•下巴•胸部•双手•双膝•和双脚。

这个体式有很多好处，因为它可以加强肩膀和手臂，帮助你在屏住呼吸的同时保持头脑安静，提高脊柱的灵活性和活力。

因此，这是一个非常棒的手臂平衡的姿势。

它可以加强肩膀和手臂，帮助你在屏住呼吸的同时保持头脑安静，提高脊柱的灵活性和活力。

虽然看起来很简单，但却是一个非常棒的准备姿势。

阅读下面的内容，了解更多关于它的好处，以及如何正确使用它。

如何做Ashtanga Namaskara•从平板式开始，确保肩膀在手腕正上方。

•呼气时，膝盖落地，确保脚趾收拢。

•呼气后，再次将胸部和前额放在地板上，保持阿什坦加的姿势，腹部和臀部远离地板。

•如果你能到达地面，那么将下巴触碰地面，因为这对你更有好处，然后向身体呼气。

•在手臂、胸部和膝盖上保持身体平衡的同时，继续深呼吸。

•如果你愿意的话，你也可以念一个咒语“Om Pushne Namaha”，意思是对身体的问候，这会给身体带来质量。

【瑜伽】阿斯汤加：初级序列练习的精髓我记得在《Ashtanga yoga practice philosophy》( Gregor Maehle)书中介绍了帕塔比·乔伊斯大师对阿斯汤伽串联极其精彩的解释:阿斯汤伽串联瑜伽是一种动态冥想,它借助串联计数的应用来达到身体和内心的平静,目的是让每一次呼吸都是自知的、清晰可见的。

我个人的理解是:阿斯汤伽串联瑜伽的练习要按照固定的序列顺序,让身体和内在意识在其间不断的流动,内在的收束、凝视、以及聆听喉呼吸的声音都是让感官内收的技巧。

这会有助于意识的集中,从而进入冥想状态。

练习中如果喉呼吸声音消失了,或者是浅层喉呼吸,或者是一种烦躁的喉呼吸,这都意味着意识占据主导,你已经失去了集中。

我在练习中的感受是:串联、计数、收束、凝视、喉呼吸及其声音等都是用来训练我们的感官的,要通过这些方式的不断练习，让我们从原来的感官容易被外界吸引,转换到感官被内在的声音、意识所吸引而变得对内心的专注。

记得初期的练习,我们只是注重串联体式,后来体式进步了,却经常被外界声音或胡思乱想所打断,比如电话铃声,脑子中突然闪过的一个“吃饭”的念头,有时候突然想到几年前的事情,有时候突然想到自己几年后练习的样子等等,整个练习你的心都沉醉在过去和将来,只有很少的时间集中在聆听呼吸、专注凝视点、收束的始终有力保持上。

可见人的感官要想集中向内并不是一件容易的事情,是一个长期练习积累的过程。

所以,当你有一天能够在初级序列中保持始终能听到喉呼吸发出的内在声音的时候,就意味着你的巨大提高和进步,这比高难度体式更重要,比轻盈的穿越更有意思,因为它是内在专注提升的标记,是其他体式所无法比拟的,当然这个进步也离不开每天串联体式练习的“功劳”。

我觉得任何练习瑜伽的修行者,不管他练习的是哪个体系风格,都要遵循《瑜伽经》的精髓和内涵,脱离了《瑜伽经》的指导就如同大海航行中没有了方向一般,练习阿斯汤伽串联瑜伽也不例外。

阿斯汤加体式详解：扭转三角式（反三角式）ParivrttaTrikonasanaParivrtta Trikonasana 扭转三角式:Parivrtta –扭转的Tri -三Kon –角度Asana –体式扭转三角式是阿斯汤加站立体式的第四个体式。

它是前面一个三角式的对抗体式（点我阅读详细的三角式攻略）。

这个体式扭转胯，打开对侧的肩部，延伸脊柱，拉伸膝盖侧面锻炼膝盖的灵活性。

这个体式是阿斯汤加序列的第一个扭转体式，它还拉伸大腿后面的腘绳肌。

练习这个体式能够增加腘绳肌的灵活性，提高脊柱的灵活性和锻炼人的平衡能力。

体式攻略从山式 (Samasthiti）站立向后跨右脚一步宽（或者阿斯汤加练习者可以从三角式直接进入扭转三角，不需要回到山式），转动身体向后180度；胯对正，面向房间后面。

左脚向右侧15度，假如胯非常紧或者身体平衡有问题的话，角度可以开一点但是不要超过45度。

右脚后跟和左脚足弓一条线（身体正位细节可以看下文）。

手臂向两侧打开，和地板平行。

右手可以放在腰上，向左手方向拉伸身体，左手向后方延伸然后向下，直到身体和地板平行。

尽量向前转动骨盆。

拉长脊柱避免腰部弓起来。

在确保背是平的情况下再开始扭转，千万不要在弓背的情况下扭转。

如果感觉脊柱不是伸直的状态，则把身体退回到直立状态，然后把背放平再进入体式。

收腹，肚脐收向脊柱，尽量放松背部的肌肉。

完整地呼气，同时把左手放在右脚的外侧，把手掌放在地面。

初学者也可以把左手放在右腿的外侧，身体不要到平行地面那么低，重点是要保证脊柱是直的（下图）右手伸向天空，打开胸腔-整个上半身的胸腔应该面向身体侧面，右肩向上向后转动左肩膀向前。

终极的位置应该是右手腕正好在身体承重垂直线的上方。

凝视点向上看大拇指，脖子拉长并带有一些扭转。

5个呼吸之后，升起回到站立位置，转动180度做另外一侧。

注意事项•如果有腰背疼痛/脊柱要格外注意。

•如果有颈椎的问题和颈椎疼痛，不要抬右手，就像上面初学者图片一样把手放在腰上。

阿斯汤加瑜伽初学者指南-起步阿斯汤加瑜伽，最要关注的清单在这里对于很多正在观望阿斯汤加瑜伽的瑜伽爱好者，特别是那些从来没有接触过瑜伽的同学来说，阿斯汤加瑜伽，是一个令人望而生畏的练习；在人们的印象中是一种“很难”的瑜伽形式；特别是阿斯汤加瑜伽的主要练习形式“Mysore”（点击这里了解阿斯汤加瑜伽的主要练习形式）- 写到这里我想起了我早先开启阿斯汤加瑜伽练习的时候，因为碰巧第一节在瑜伽馆上的就是阿斯汤加瑜伽Mysore课，所以被很多小伙伴笑话：“那教室不都是瑜伽老师吗？都是瑜伽高手的课你去干什么？” 可见在很多人的印象中，阿斯汤加瑜伽不适合身体僵硬已经一大把年级的大男人；但是练习了多年以后，亲历过的我知道：虽然阿斯汤加瑜伽练习不能形容为“容易”，但是的确是任何年龄，任何性别，任何身体状况的人都可以从完全白纸开始练习的，不需要有练过其他形式瑜伽作为铺垫；这几年，我也见过一些60多岁才开始练习的阿汤粉，男性女性都有，他/她们都练习有模有样，重要的是她/他们的对自己生命和健康负责的态度和自律的精神，更令人敬佩。

所以我可以非常负责任地说：那些门外汉所说的（那些没有练习过阿汤的人谈论阿汤，甚至一些瑜伽老师因为自己经验误区和知识盲点而评论的阿汤）“阿汤很难, 不适合初学”的传言不用相信。

还是那句话：阿汤啥人都能练，除了懒人（当然懒人只有一个品质叫做懒，却会有无数的借口，哈哈哈；我还专门就懒是障碍写了一篇文章可以点击这里参考）。

人人都可以练习阿斯汤加瑜伽，但是对于完全初学者（特别是第一次接触瑜伽的同学来说）却需要一个指南之类的东西，对于即将开始的旅程做一些说明，列出一些重点可以做参考，我因此写了这篇文章。

阿斯汤加瑜伽是一个漫长的旅程，上路阶段要关注下面10个事情：1. 包容起初的挫折感，要知道即使是一个马拉松运动员也是从跌跌撞撞学走路的婴儿开始的对于普通人，特别是身体条件一般，年龄偏大，没有太多瑜伽练习经验的人来说，传统的阿斯汤加瑜伽练习方法肯定是“非常难”- 但是妙就妙在：“难”正是日后阿斯汤加瑜伽魔法的一个关键配方–这个练习每堂课都有挑战，天天练习都有拦路虎–这也正是阿斯汤加瑜伽给你的一个“课件”。

[ 最新] 阿斯汤加体式拜日式A1. 吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。

2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。

3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。

4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳到木版式且弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。

5. 吸气，上犬式，看眉心。

6. 呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5 次。

7. 吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。

8. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。

9. 吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。

山式拜日式B1. 吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，弯曲双膝，幻椅式，看拇指。

2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。

3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。

4. 呼气，向后跳木板式弯曲双肘，四肢支撑式，看鼻尖。

5. 吸气，上犬式，看眉心。

6. 呼气，下犬式，看肚脐。

7. 吸气，右脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。

8. 呼气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。

9. 吸气，上犬式，看眉心。

10. 呼气，下犬式，看肚脐。

11. 吸气，左脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。

12. 呼气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。

13. 吸气，上犬式，看眉心。

14. 呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5 次。

15. 吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。

16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。

17. 吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，幻椅式，看拇指。

山式双腿前曲加强背部伸展式A1. 吸气，双脚跳分开同肩宽，食指中指拉紧大脚趾，抬头，伸展脊椎和背部。

2•呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。

双腿前曲加强背部伸展式A,保持呼吸5次。

3. 吸气，抬头，伸展脊椎背部。

呼气，山式站立。

双腿前曲加强背部伸展式B1. 吸气，双腿跳分开同肩宽，手掌放脚掌下面，抬头，伸展脊椎背部。

2•呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。

双腿前曲加强背部伸展式B,保持呼吸5次。

3. 吸气，抬头，伸展脊椎背部。

呼气，山式。

阿斯汤加瑜伽的有两种练习形式：Mysore和领课，有什么区别？练习者应该选择哪一种形式来练习？关于阿斯汤加瑜伽的背景和这种瑜伽练习的特点，请看我以前给大家介绍的一部关于阿斯汤加的记录片（戳这里），本文的重点不是介绍什么是阿斯汤加瑜伽，而是要着重介绍一下阿斯汤加瑜伽的两种主要的练习形式，和阿斯汤加瑜伽练习者如何选择这两种不同的形式来更好地练习阿斯汤加瑜伽。

阿斯汤加瑜伽有两种主要的练习形式：•Mysore 迈索尔，或称自我练习•Led 领课，或称口令课，大课Mysore阿斯汤加瑜伽的方法是围绕着Mysore课程形式而建立的，Mysore这个名字是来自阿斯汤加起源的城市 - Guruji Shri K. PattabhiJois在这个叫做Mysore迈索尔的城市用这样的方法教了一辈子阿斯汤加瑜伽，后来这些学生把阿斯汤加瑜伽和Mysore的方法带到的世界各地，后来Guruji把阿汤的传承责任传给了他的外孙Sharath Jois, 他现今掌管着阿斯汤加的大本营 Kpjayi。

在一个Mysore课的教室中，阿斯汤加瑜伽的体式序列是一个动作一个动作地由老师亲自教授给一个学生。

这个教授过程不仅仅是包括动作的正确做法，也包括阿斯汤加瑜伽系统的其他要素；但是这个过程是根据学生的身体和学习能力而因人而施教的。

这样每个人其实都可以一开始就在Mysore课中起步，不管这个人是怎样一种情况，不管年龄有多大，身体有多硬，或者是各种情况有多奇葩。

Mysore 的课程给每一个学生一个熟悉和记住体式，体式顺序，vinyasa和其他阿斯汤加瑜伽要素的机会，当前面的练习内容基本正确地被掌握了，老师会开始在练习中加后面的体式和练习内容。

这样学生既可以独立地练习和保持自己的强度，节奏和练习时间长短（自我练习部分），但是学生的练习又是在一个集体的环境下，环绕在一个不同程度练习者的能量场中；所以很多人把Mysore和“自我练习”划等号是不对的，自己一个人在家自我练习阿斯汤加严格来讲不是Mysore而纯粹是自我练习。

珍贵的阿斯汤加瑜伽视频资料：老掌...请您带上你的耳机，让净化心灵的优美音乐流淌，让音乐伴随着您的阅读；希望您今天有一个美丽的开始，阅读有收获，有开心的瑜伽练习.....路路编辑衷心感谢有您的一路陪伴：1997年10月澳洲的前辈授权老师Eileen Hall邀请Guruji全家访问澳洲，这也是现今掌门人Sharathji第一次出国（访问印度之外的国家）；在澳洲访问期间，Guruji帕塔比乔伊斯在悉尼的公开课上讲解了阿斯汤加瑜伽的精髓，并且让自己的外孙Sharathji (现在已经继承了老Guruji帕塔比乔伊斯的衣钵，执掌了阿斯汤加瑜伽总院和阿斯汤加瑜伽传承的掌门)做了一些阿斯汤加瑜伽体位法的演示，下面这个视频就是当时的录像-?尽管摄影机位和视频来源素材质量都不尽如人意，而且Guruji的英文水平so so, 说到兴起之处经常无缝切换到梵文（或者其他不懂文）的经典桥段朗诵，但是鉴于老Guruji的讲课视频资料如此难得，况且还有Sharathji演示的阿斯汤加瑜伽序列1到5中的一些经典体位，路路队长还是用了各种招数找到几个素材拼接并且配了部分中文字幕，下面这段视频就是老Guruji讲解并由Sharathji演示的阿斯汤加瑜伽的一些精选动作（翻译如有误解之处希望读者中的大神批评指正）：这段视频的另外一个版本（黑白素材，来自一个摄影角度，内容大部分重复，但有小部分以上视频中没有的内容，比如会后Guruji的问答环节）我发在微博（微博名和公众号名一样：阿斯汤加瑜伽之路），另外在微博中还发了1997年在悉尼老掌门Guruji领课现今掌门Sharathji的阿斯汤加瑜伽初级序列全序列演示。

另外我还找到一个2001年类似的演示- 也是Guruji领课Sharathji做演示包括阿斯汤加瑜伽序列1到5的一些体位，也发在这里做参考。

为了保证文章的长度以便考验读者的耐心，此文后面我再加一段现今阿斯汤加瑜伽的掌门人Sharathji口述关于阿斯汤加瑜伽传承来历的访谈，根据下面这个视频资料听译整理：主持人开始问掌门人Sharath, 请他讲一下掌门人的外祖父－Guruji 乔伊斯Sri K. Pattabhi Jois的上师克里希亚玛查亚（Sri Tirumali Krishnamacharya）的故事。

阿斯汤加瑜伽初级序列理疗？nonono,只有身体才能理疗身体，序列只是辅助工具今日视频八条简介：公众号每日第八条为视频档，每日推送路路编辑精选瑜伽体位展示视频或者精选的网络视频微课，今天的视频是一段用手机拍摄的超美的瑜伽视频；退出文章在公众号名片右下角向下拉最下方第八条视频每日固定视频档收看编辑精心手选的精彩瑜伽视频。

关于阿斯汤加瑜伽初级序列的理疗我以前写过一文章（点这里回顾）；简而言之，阿斯汤加瑜伽初级序列的梵文名称就是Yoga Chikitsa - “瑜伽理疗”的意思，这个序列的编排和练习的方法是用来系统化地清洁身体，清洁能量渠道（nadi -点这里了解），和清除精神上的“6毒' (Klesha - 点这里了解）。

在这样一个系统中打包了各种有理疗效果的应用：呼吸，vinyasa, 体位asana, 凝视点drishti 和粗重身体层面和精微内在层面的觉知的开发；通过练习，练习，练习... 这些应用组合在每天练习者自律的努力过程中就可以让练习者身体有型健康，神清气爽，心灵洁净 ....；这些都是无数的自律长期按照传统的练习方法练习阿斯汤加瑜伽的同学，包括笔者自己可以亲身体验到的。

其实，阿斯汤加瑜伽序列的练习，长期坚持下来，可以带来很多的身心益处，甚至导致很多练习者的人生就此发生了根本性的转变；究其然，并不是这样的练习方法有什么神秘，而是当以上综述的所有阿斯汤加瑜伽的练习元素体现在练习者长期的应用（长期服药）的过程当中的时候，练习可以带我们回归身体自身的愈疗能力（关于身体是自身的”药王“请点这里回顾相关文章）。

在我们生活的这个现代社会中，很多人都患有各种慢性疾患，心脏病，糖尿病，癌症，免疫系统疾病，焦虑，抑郁，失眠，肥胖.. 而纠其主要原因，我们身体的内在系统承受压力过大，而无法自我恢复和重置内在的平衡是一个主要的元凶。

所谓压力，我指的并不是每天要干重体力活，搬重物..等等物理压力，而是我们每天在”日常的苟且“中要面对的关于工作，家庭，社会和环境..等等的各种每日的平常体验。

阿斯汤加体式详解：三角侧扭转侧伸展式ParivrttaParsvakonasanaParivrtta ParsvakonasanaParivrtta: 扭转的Parsva: 侧边Kona: 角中文最经常翻译为三角扭转侧伸展式三角扭转侧伸展式是阿斯汤加初级序列站立体式序列的第六个体式；这个体式是阿斯汤加初级序列站立体式中最难的一个体式,很多人都说这个体式压根都不应该放在初级序列中。

而的确，在《传承》这本书中有阿斯汤加老人提到过最早去印度Mysore练习的时候在初级序列站立体式中并没有这个体式，还有一个细节是在经典的Guruji领课6大弟子练习的视频中，Guruji 口令领课时唯独跳过了这个体式，不知道是不是他潜意识中在这个顺序中就没有这个体式。

三角扭转侧伸展式的核心层面就是脊柱的扭转，初期练习时候侧重在这个脊柱扭转层面就可以，随着练习，再把其他的元素慢慢地加进来，比如肩部练习；胯部练习；这样到最后完整版体式时身体可以螺旋扭转：从脚－到髋部－到脊柱，一直到手臂，到指尖。

在最开始，练习首先要面对的是增加脊柱扭转的灵活性，腿和手臂可以成为配角，提供足够的支持，但是不用完全主动。

核心肌肉群和脊柱相关的肌群（腹外斜肌，腰肌，腰方肌，肋间肌，回旋肌）非常关键，这些肌群会协同用力带动脊柱的扭转。

通过一段时间的练习，这些支持脊柱扭转的肌肉获得了更多的灵活性，体式的动作就可以加深。

这时候练习的重点就可以放在放松这些肌肉，用肩膀做杠杆和膝盖对抗创造一个杠杆力来发起扭转。

这时候脊柱相关的肌肉放松，帮助脊柱拉长，通过更加有力量的髋外展肌和胸大肌的激活作为驱动扭转的力量。

在练习这个体式的时候，如果有脊柱颈椎方面的问题，需要很谨慎地练习。

可以和你的阿斯汤加老师沟通，并且用温和一点的力量练习。

如果颈椎不好，可以看前方而不是看上面的手。

第一阶段从山式Samasthiti，吸气，脚向后迈一大步；身体转动180度，把胯和垫子侧面边缘对正，左胯向前，右胯向后。

阿斯汤加基础体位分腿前屈式-PrasaritaPadottanasana练习的一些“门道”好几天没有写体位深入解析的“门道”文章了, 继续；今天写到的是阿斯汤加瑜伽初级序列的分腿前屈体位双脚式- Prasarita Padottanasana；友情提醒一下，这个“门道”系列重点不是讲怎么操作之类的细节，如果对这个体位有几个vinyasa, 每一个vinyasa吸气呼气怎样动作之类的攻略性文字感兴趣，请移步我之前写的另外一篇文章（点这里）；这篇文章的重点是这个体位练习的重点和门道。

腿部髋部看这篇文章需要复习这个系列前面站立前屈的文章（点这里），分腿站立前屈和并腿站立前屈其实征用的肌肉大部分都是相同的；只是因为分腿导致了脚和髋部的相对位置产生变化而有一些不同。

在这个体位中脚的位置要比髋宽很多，这样一个更打开的根基带来的最大的不同首先就是腿内侧的大收肌变得更加重要；在进入分腿前屈的时候，和站立前屈相似- 负责腿延伸的腘绳肌静态地拉开，控制身体前屈向下的速度- 但是在分腿前屈中，大收肌也同时参与了进来和腘绳肌一起完成这个任务。

很多人的腘绳肌和大收肌都比较紧，在这个时候一定要重设这个体位的意图：不需要把前屈下到多低作为练习的重点，而是找到前屈中向下时候正确的肌肉激活的同时让身体和呼吸放松的感觉，特别是腿部的腘绳肌和大收肌的拉伸都是静态的也就是从两个方向缓慢而对称打开，而不是单方向一侧用力拉开，这时候更需要放松而不是拼命拉- 用好呼吸这个工具- 前屈的身体不要主动发力向下，而是通过吸气打开更多的空间，再呼气让地球引力帮助身体进入上个吸气打开的空间；重点不是发力向下（前屈到多低）而是向上（坐骨引领髋部向上打开空间让身体向下沉）。

这就是我在前面几个基础体位中多次提到的一个重要的练习意图：找到体位的mula的品质- 坚实地向下扎根，同时也要找的体位的uddiyana品质，轻盈向上的飞腾。

特别是身体比较灵活的练习者一定要注意不要过度前屈，要收着点，不要过度拉伸到腿后侧附着骨盆的肌肉筋腱。