运动与健康.ppt_-_运动损伤的预防和处理

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如何选 如何选择合适的运动--不同运动提升体力、 --不同运动提升 不同运动提升体 柔软度和持久力有不同的效果 运动
游泳 慢跑 羽毛球 网球 跳绳 器械健身 划艇
体力
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柔软性
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持久力
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** *** *** * **** **
现代文明病
诱 因：吃得多 动得少 治本之策： 治本之策：平衡膳食 合理运动
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平衡膳食
油：25g/d 盐：6g/d 鱼、禽、肉125-200g/d 蔬菜400—500g/d 蔬菜 水果100-200g/d 水果
全粮:300-500g/d 全粮
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合理运动
• 人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却 人虽然不能享受生命的永恒, 能延长生命之时钟。 能延长生命之时钟。 • 在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使 头脑发达,四肢萎缩”的今天, 劳累的大脑休息一下, 劳累的大脑休息一下,让饥饿的肢体重新发 达起来,是体育运动的天职。 达起来,是体育运动的天职。 • 运动就其作用说可以代替药物，但所有的药 运动就其作用说可以代替药物， 物都不能代替运动。 ——[法国] 物都不能代替运动。 ——[法国]蒂索 • 运动是现代人文明生活方式的标志之一。 运动是现代人文明生活方式的标志之一。
运动与健康
复旦大学校医院 白莲萍
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现代文明病
现代文明病并非是由细菌或病毒引 起的，而是一种由生活上的压力与紧张 以及营养的失调，再加上缺乏运动，长 期积累而来的代谢病。
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解读“文明病” 解读“文明病”——
• What？ • Why…… • Wake！ 结构病 能量过剩病 神经和精神疾病 吃得多，动得少 吃得多， 你也许也有文明病哦！ 你也许也有文明病哦！
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有氧运动的要求
• 有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少 有氧运动的最低要求是： 于30分钟，每周运动次数不少于3次。 • 具有代表性的有氧运动： 具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行--最安全的有氧运动 步行 最安全的有氧运动 跑步--最普及的有氧运动 跑步 最普及的有氧运动 游泳--最有效的有氧运动 游泳 最有效的有氧运动 太极拳--最传统的有氧运动 太极拳 最传统的有氧运动 爬楼梯--最实用的有氧运动 爬楼梯 最实用的有氧运动 健美操--最青春的有氧运动 健美操 最青春的有氧运动 室内健身器械--最方便的有氧运动 室内健身器械 最方便的有氧运动
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三、体育运动的原则（最合理有效） 体育运动的原则（最合理有效）
• 提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 • 循序渐进，持之以恒： • 运动负荷，因人而异：“有点累” • 因地制宜，讲究卫生：气候、环境 • 医学监督，避免损伤。
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四、有氧（代谢）运动 有氧（代谢）
• 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度 有氧代谢提供能量的低中强度 运动称为有氧代谢运动(有氧运动) 运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在 运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等， 运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等， 达到生理上的平衡状态。 达到生理上的平衡状态 • 特点：强度低，有节奏，持续时间较长。 强度低，有节奏，持续时间较长 强度低
成人体重质量指数（BMI）： BMI=体重（公斤）÷[身高（米）]2 如55÷1.65÷1.65=22.22 • 成人体重质量指数（BMI）升高1，冠心病发病率升高12%
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教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（ 教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（%）比较 BMI分级 BMI分级 <18.5 18.5232530总计 x2 P 例数 121 1432 1086 1398 135 4172 肝脂肪浸润 0.83 9.92 33.43 64.66 91.85 36.77 1138.93 <0.01 高血糖 9.92 8.59 13.63 18.53 33.33 14.07 88.3 <0.01 高血压 14.05 21.09 34.90 48.50 69.63 35.23 321.95 <0.01 血脂异常 39.67 53.14 73.57 81.90 89.63 68.89 345.39 <0.016
呼 吸 频 率 ( 次 ／ 分 ) 8～12，呼吸深而慢 ～ ， 安静状态 男子4000～5000 男子 ～ 女子3500～4000 肺活量 女子 ～ 摄氧量(L/min) 摄氧量 肺通气量(L／ 肺通气量 ／min)
4.5～5.5(比安静时大 2.5～ 3.0(比安静时 ～ 比安静时大 ～ 比安静时 20倍) 倍 大10倍) 倍 80～150 50～90 ～ ～
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二、生命在於运动的八大理由 生命在於运动的八大理由 运动
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理由1 运动可以改善心肺功能 理由1：运动可以改善心肺功能
对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间 内心输出量增加。心输出量 心率 每搏输出 心输出量=心率 心输出量 心率*每搏输出 量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重 量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼 吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量 呼吸频率； 每分通气量 潮气量*呼吸频率； 潮气量 呼吸频率 潮气量=肺泡通气量+死腔量
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现代文明病——代谢综合症 代谢综合症 现代文明病
2005年，演员李琦因患代谢综合症入院 都是“三高” 都是“三高”
高血糖、高血压、高血脂
——惹的祸 惹的祸 病期长，危害大，应及早预防！
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不同体重指数(BMI)与腰围等级的 不同体重指数(BMI)与腰围等级的 亚洲成年人中肥胖并发症危险性
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理由8 理由8：运动能促进心理健康 动能促进
进行轻松的运动后，会感到精神 振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的 专注，运动的趣味性、競技性都有助於 对日常精神压力的转移。
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心理磨练的心灵妙方 —“养心八珍汤” 养心八珍汤”
慈爱心一片，好肚肠两寸，正气三分，宽 容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘， 回报不求，但行好事，莫问前程。 • 此药放在宽心锅内炒，不焦不躁；于公平 钵里研碎，越细越好；三思为末，淡泊为 引。
400～500 g ～ l 015～l 027 ml ～ 13～15 cm ～ 50～60次／min ～ 次 80～100 ml ～ 150～200 ml ～ 180次左右／min 次左右／ 次左右 85～105／40～60 ～ ／ ～
普通人
300 g 765～785 ml ～ 11～12 cm ～ 70～80次／min ～ 次 50～70 ml ～ 100 ml 180～200次／min以上 ～ 次 以上 100～120／60～80 ～ ／ ～ 14
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理由4 理由4：运动能提高机体的免疫力 动能提高机体 机体的免疫力
经常运动可促进身体的新陈代谢, 強化人体的免疫系统,增強机体的抗病能 力,降低各种疾病的发病的发病机会。
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理由5 理由5：运动使体能更健美 动使体
运动
增加能量的 消耗 促进皮肤的 血液循环
促进机体代谢功能
促进体內的 脂肪代謝
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理由2 理由2：运动可增強肌肉和骨骼 的机能
运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增強了肌肉 和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。
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理由3 理由3：运动能改善血压 动能改善血压
• 体育锻炼 增強血管壁的弹性,锻炼 了血管的收缩和舒张功能,加強使安静 时的血压下降。
类 别 低于正常体重 正常体重 超重 准肥胖 肥胖I 肥胖 肥胖II 肥胖 BMI（kg/m2）
<90(男)<80(女)
腰围
≥90(男)80(女)
<18.5 18.5∽22.9 ≥23 23∽24.9 ∽ 25∽29.9 ∽ ≥30
低 一般 升高 轻度升高 严重升高
一般 升高 轻度升高 严重升高 非常严重升高
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肌肉收缩能量的产生
• ATP 肌球蛋白ATP酶 ADP+Pi（释放能量） • ADP+CP 磷酸肌酸激酶 ATP+肌酸 • 糖元+3ADP 2丙酮酸+3ATP
• 2丙酮酸+6O2+36ADP 6CO2+6H2O+36ATP • 棕闾酸（软脂酸）+23O2+ 36ADP 16CO2+16H2O+130ATP • 丙酮酸在无氧时就需要无氧氧化功能，即乳酸系 统的无氧糖酵解，转化为乳酸，在肝脏进行糖异 生，补充血糖。
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理由7 理由7：运动能消除疲劳 动能消除疲劳
• 适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的 方式有靜止性休息和活动性休息。运动锻炼 就是最好的活动性休息。适当的体育活动是 消除疲劳的有效方法。 • 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动 所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到 休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体， 是一种很好的休息，可大大改善精神状态。
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有氧（代谢）运动的好处 有氧（代谢）
• 有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并 可消耗体内脂肪； • 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； • 增强耐力素质，预防骨质疏松； • 调节心理和精神状态； • 控制合适的体重。 • 是健身的主要运动方式。
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有氧运动的强度
有氧运动的强度必须达到最大心率的75％ 以上 自觉用力平分法” “自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点 “ 累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验 谈话试验”也是防止运动强度过大的一 谈话试验 种方法。
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一、 运动类型
本能性运动：行走、跑跳、取食等 劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护