合理营养膳食(精)

合理的健康饮食表健康饮食应该怎么搭配合理的健康饮食表合理膳食可归纳为：“一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑”十个字：一是，每日一袋牛奶(补钙、长寿、长高)，坚持，豆浆也行，各有所长;二是，每日6～8两主食(碳水化合物，常喝汤不肥胖);三是，每日三份高蛋白(一份为一个鸡蛋，或一两瘦肉，或二两豆腐，或二两鱼或虾，或二两鸡或鸭肉，或半两黄豆);四是，有粗有细有甜有成(多餐，8分饱，低热量膳食能长寿);五是，每日一斤蔬菜加水果(前8后2，可防癌);红是，每日一个西红柿(前列腺癌减一半)，要热吃，加少许红葡萄酒，或红辣椒更好;黄是，每日要吃维生素A多的胡萝卜，或西瓜，或红薯、玉米、南瓜、蔬菜;绿是，多喝茶，可抗氧化自由基，延缓老化、防癌、益寿;白是，燕麦片，降脂、降糖、减肥、通便;黑是，黑木耳，降血黏度、防脑血栓、防冠心病。

一日三餐的饮食搭配早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。

早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。

因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。

早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要****。

午餐的营养搭配俗话说“中午饱，一天饱”。

说明午餐是一日中主要的一餐。

由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。

副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。

副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

晚餐的营养搭配晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。

合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重"六部曲1、第一步：保持健康体重。

利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况.肥胖不仅是一种疾病,还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍.此外,腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。

2、第二步：平衡膳食,健康体重。

平衡膳食口诀: 少吃一两口,活动十五分;粮食七八两,油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。

3、第三步：记录自己每天摄入能量。

可以利用“膳食能量摄入记录表,您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。

4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。

如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。

如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”,通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。

5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。

美食的诱惑有时候难以抗拒的,那么在享用美食后,如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品,按份额大小,标出其能量，同时标出其相应的能量计步.那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？(以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔（每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类 25克(0.5两）奶类及奶制品 100克（2两）豆类及豆制品 50克（1两）畜禽肉类 50—100克（1两至2两)鱼虾类 50克（1两）蛋类 25—50克(0。

5两至1两）蔬菜类 400—500克（8两至1斤）水果类 100-200克（2两至4两）谷类 300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石—-合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

合理膳食一、合理膳食的重要性：（1）人体达到合理营养需要六大营养素（2）每一类营养素各有其特殊功能，谁也无法取代，故每一类营养素都有一个最佳需要量（3）虽每一类营养素相互独立，但进入人体后，他们又相互影响，相互配合，相互制约的，故各类之间又有一个最佳配合量（4）自然界没有一种食物能保证含有全部六大元素，故需要达到合理营养要求由多种食物构成（5）人体生理需求与膳食摄入之间只有通过合理膳食的搭配才能达到营养平衡二、平衡膳食的组成与比率：古代的配膳原则“五谷为养，五果为助，五蓄为益，五菜为充”现代配膳原则“五谷为养，五蓄为益，五菜为充，五果为助”粮食类40% 动物类和豆类16% 蔬菜水果类41% 油脂类2~3%三、合理膳食制度：通过用膳者的生理状况，活动内容等情况，制定公平实际的膳食制度，将全天的食物定时，定量，定质地分配到各餐中去四、膳食制度的内容：（1）每日餐次。

食物在为内停留时间一般为4~5小时，因此两餐间隔为5~6小时为宜，对绝大多数正常工作生活的人来说，一日三餐比较适宜（2）用餐时间。

每天用餐时间应与一日的活动内容和作息时间相适应（3）食物分配。

早餐：占全天总热能摄入量的25~30%，并要有足够的优质蛋白质和脂肪午餐：午餐应是三餐中摄入营养素最多的，应占全天总热能摄入量的40%为宜晚餐：晚餐应占全天总热能摄入量的30~35%，要多陪蔬菜，水果和易消化又具有饱腹感强的食物五、平衡膳食宝塔：平衡膳食宝塔共分五层，分别装有我们每天影驰的五种主要的食物。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占的地位与比重。

最顶层是油脂类，每天不超过25g，第四层是乳类和豆类食物，每天应吃乳类及乳制品100g 和豆类及其制品50g，第三层是鱼，禽，肉，蛋等动物性食物，每天应吃125~200G(鱼虾类50~100g、畜禽50~100g、蛋类25~50g)第二层是蔬菜和水果，每天分别应吃400~500g和100~200g，最底层是谷类，每人每天应吃300~500g六、我国膳食结构和类型：我国膳食结构特点（1）高碳水化合物（2）高膳食纤维（3）低动物脂肪当前中国城乡居民的膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅、但中国土地辽阔，各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大的差别，富裕地区与贫困地区差别较大，而随着经济发展，我国居民膳食结构向“富裕型”方向转变根据经济发展水平、自然环境的条件、社会文化背景不同分为三类：动植物食物平衡的膳食结构、以植物性食物为主的、以动物性食物为主的，第四类地中海膳食结构比较特殊七、膳食调查的方法：称量法（称重法）常用最准确、记账法（查账法）、24h个人膳食询问法、化学分析法营养与肿瘤一、肥胖指数（BMI）：BMI=体重/（身高）2二、肥胖机理：引起肥胖的原因：（1）遗传原因。

科学合理饮⾷⼗字⼝诀，让你不再担⼼营养不够科学合理饮⾷⼗字⼝诀，让你不再担⼼营养不够饮⾷讲究营养搭配，搭配合理的饮⾷对健康是有益的。

想享受饮⾷带来的好处，⼀定要充分了解饮⾷的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。

有⼀个⾮常容易记忆的合理膳⾷⼝诀，就是：“⼀、⼆、三、四、五，红、黄、⽩、绿、⿊。

”⼀共只有两句话、⼗个字，很容易记住。

可不要⼩看它，这是世界卫⽣组织1992年在加拿⼤维多利亚召开的国际⼼脏健康会议上发表的《维多利亚宣⾔》中提出的“合理膳⾷”的⼝诀，它把合理饮⾷的种类和⽐例做了⼀个概括，我们记住它就掌握了科学合理饮⾷的要义。

1、先说说“⼀、⼆、三、四、五”的意思“⼀”是指每天喝⼀袋⾖奶，它的主要⽬的是补钙。

当然这是针对全世界⼈说的，对于我们黄种⼈来说，有70%的⼈不能消化⽜奶中的乳糖酶，所以喝⾖浆⽐⽜奶好，量可以要增加到两袋。

也可以购买单独补钙的产品。

“⼆”是⼆百五⼗克⾄三百五⼗克碳⽔化合物，相当于六两⾄⼋两主⾷。

对每个⼈来说，这六两到⼋两不是固定的。

⽐如有些⼲体⼒活的年轻⼈，可能⼀餐就要吃⼀⽄半；⽽有些⼯作量很轻松的⼥孩⼦，可能⼀顿⼆两主⾷就够了。

⾃⼰根据情况来调整，也可以起到控制体重的作⽤。

“三”是指三分⾼蛋⽩。

蛋⽩不能太多也不能太少，合适就好。

⼀份就是⼆两⾖腐或者半两黄⾖，或⼆两⾯筋、⼤⾖蛋⽩素⾁块。

“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七⼋分饱。

”精细粮搭配，⼀个礼拜吃三四次粗粮（粗粮⾷品），棒⼦⾯、⽼⽟⽶、红薯这些。

三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七、⼋分饱最合适。

“五”就是500克蔬菜和⽔果，相当于⼋两蔬菜⼆两⽔果，补充维⽣素和纤维素，能起到预防癌症的效果。

2、再说说“红、黄、绿、⽩、⿊”“红”是⼀天⼀个西红柿。

男⼈要特别注意，⼀天⼀个西红柿能使前列腺癌减少45%。

西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。

如果情绪低落的⼈，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。

合理膳食配餐营养标准
合理膳食的配餐营养标准应包括以下几个方面：
1. 能量要充足：每天摄入足够的谷薯类食物，包括大米、面粉、杂粮等，保证每天摄入200\~300克的谷类食物。

2. 保证充足蛋白质：主要摄入优质蛋白质类食物（每天150\~200克），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天一个鸡蛋，300克的奶及奶制品。

3. 多吃新鲜蔬菜和水果：蔬菜每天500克以上，水果每天200\~350克，多选深色蔬果。

4. 保证充足饮水量：每天1500\~2000毫升，多次少量，主要饮白开水或淡茶水。

5. 坚决杜绝食用野生动物，少吃辛辣刺激性食物。

6. 准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

7. 准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120\~200克。

每周最好吃鱼2次或300\~500克，蛋类
300\~350克，畜禽肉300\~500克。

8. 少盐少油：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25\~30克。

9. 控制添加糖的摄入量：每天不超过50克，最好控制在25克以下。

以上标准仅供参考，如需获取更多详细信息，建议咨询营养师等专业人士。

健康饮食指南营养均衡健康饮食指南——营养均衡健康饮食对于维持身体健康非常重要，它不仅能提供身体所需的营养，还能预防疾病，让我们保持精力充沛。

本文将为你介绍如何实现营养均衡的健康饮食指南，帮助你享受更健康的生活。

一、五大食物类别1. 主食类主食是我们日常饮食的基础，提供了能量和纤维素。

米、面、粮谷类食物是主食的主要来源，尽量选择全谷类或半谷类产品，如全麦面包、糙米等，以确保摄入足够的膳食纤维。

2. 蔬菜类蔬菜是膳食中必不可少的一部分，它们含有丰富的维生素、矿物质和纤维素。

不同颜色的蔬菜代表着不同的营养成分，应尽量多样化摄入各类蔬菜，如叶菜类、根茎类、豆类等。

烹调时可选择蒸、煮或炒的方式，尽量减少使用油和盐。

3. 水果类水果是含有丰富维生素、矿物质和抗氧化物质的食物。

苹果、香蕉、橙子等常见水果都是不错的选择，但不可过量食用含糖较高的水果，尤其对于糖尿病或减肥者来说。

4. 蛋白质类蛋白质是身体维持正常功能所需的重要营养素，可以从鱼类、瘦肉、家禽、豆类及豆制品中获得。

各类蛋白质食物要适当搭配，以保证各类必需氨基酸的摄入。

对于素食者来说，蛋白质的摄入可以通过坚果、豆制品等来补充。

5. 乳制品与豆制品类乳制品和豆制品富含高质量的蛋白质、钙和其他重要营养素。

低脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐等都是不错的选择，但需注意适量摄入，并尽量选择低糖低盐的乳制品和豆制品。

二、营养需求量参考根据个体的不同，每个人对营养的需求量也不尽相同。

下面是一份常用的营养需求量参考表（以成年人为例）：1. 碳水化合物：每天摄入应占总能量摄入的45-65%，主要来自主食和蔬菜水果。

2. 脂肪：每天摄入应占总能量摄入的20-35%，多选择富含不饱和脂肪的植物油。

3. 蛋白质：每天需摄入0.8克/公斤体重的蛋白质，可通过乳制品、蛋类、肉类、豆类等获得。

4. 纤维素：每天摄入25克以上的膳食纤维素，以蔬菜、水果、全谷类食物等为主要来源。

5. 维生素和矿物质：如维生素A、C、D、E、钙、铁、锌等，可通过多样化饮食来满足。