运动处方(完整版)

第一题：运动处方姓名：肖xx 性别：女年龄：43体检情况：身高158 cm，体重53 kg，血清总胆固醇5.41 mmol/L（正常值3.38~5.20 mmol/L），安静血压112/86 mmHg。

一、体检结果总胆固醇高；脉压差小二、病情分析可能由于高脂膳食加上运动偏少，使血液中脂肪含量增加，血液中胆固醇增多，血管硬化，脉压差减小。

三、运动目的通过运动锻炼消耗脂肪，加强脂代谢，提高高密度脂蛋白含量，把血管内多余的胆固醇转运出去，降低血管内过高的总胆固醇，改善心血管功能，降低心血管疾病的风险，提高生活质量，增进健康。

四、运动安排1、准备活动（5~10分钟）活动头、颈、腰和四肢，进行颈、腰环转运动、四肢伸展运动、膝关节屈伸运动、踝关节环转运动。

绕场地慢跑一圈大约400米，用3- 4分钟，使心率逐渐提高到靶心率。

2、基本内容（20~30分钟）下列3项运动中每次选择1项。

心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，中间可稍休息。

①上下楼梯运动1分钟上七层楼和2分钟下七层楼交替，大约8~10次用时30分钟。

上楼梯和下楼梯交替进行，不追求速度，以不产生头昏、头痛、呼吸困难等为标准。

上楼时要平稳而有节奏，不能忽快忽慢，手不要扶扶杆，步伐要和呼吸相配合，呼吸要求不急促。

下楼时速度较慢，步伐要稳，可以扶扶杆。

②台阶运动台阶高16厘米，按照节拍器频率上下台阶，24-28次/分，持续30分钟。

台阶运动时，左脚登上台阶，右脚再登上台阶，然后左脚下台阶，再右脚下台阶，依次进行。

③匀速跑绕田径场匀速跑7圈大约3000米，用30分钟。

跑步时要求步伐不要忽快忽慢，两手轻握拳，上肢自然放松，作前后摆动，步伐要和呼吸相配合，如两步一吸，两步一呼。

3、整理活动（5~10分钟）慢走、四肢的伸展活动，使心率逐渐减慢到安静水平。

五、运动强度以运动中心率来掌握运动强度。

运动中心率低限为116次/分，高限为136次/分。

活动时带上心率遥测仪或每5分钟由颈动脉测定一次脉搏，使其维持在低限和高限之间。

青壮年健身跑运动处方青壮年健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

四、注意事项1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。

3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—45分钟。

运动处方
姓名：刘鑫
性别：男
年龄：21
身体状况：抵抗力低，体重偏瘦, 身体素质差
健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，预防疾病，放松精神
运动目标：
1、近期目标：放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
运动时间：每次训练30—50分钟
运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

（5）、运动时保持正确的身体姿势。

运动处方实验筛选编号：测评次数：测试者：基本信息：姓名：日期：目前血糖：空腹： mmol/L 餐后; mmol/L 既往史：以前喜欢的运动方式：台阶试验：身高： cm 体重： Kg 体重指数：基础代谢：体脂百分比： %心率/（次/分钟）梅脱心脏功能能力（FC）：运动强度： % 运动能力： METs达标一:提高心肺耐力编号：日期：测评次数：基本资料姓名：年龄：性别：职业：体质状况评定身高：体重：体重指数（BMI）：肥胖程度（OBD）血压：基础代谢（BMR）：靶心率（THR）:锻炼时心率保持在1、低于这个强度，锻炼效果不佳。

2、超过这个强度，有可能会出现一些意外情况给身体造成损伤。

运动方式：（注意：锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1—2次/秒，但应及时降低运动强度，使心率回到靶心率范围之内。

）锻炼时间：分钟/次。

锻炼至少要持续30分钟。

除准备活动和整理活动外，至少有20分钟使心率保持在之间。

锻炼次数：次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），即可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1—2次您所喜欢的运动。

热量消耗：按照运动处方锻炼，每次活动可以增加热量消耗 ;一周活动，可以增加热量消耗约；提高心肺耐力。

注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏保持在靶心率范围内。

2、心率测量方法：在运动5—10分钟后，暂停运动，10秒内的脉搏×6=现在的心率，按此及时调整运动强度（如果经济条件许可，可使用电子心率计，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒）。

3、平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

4、该运动处方有效期为二个月。

5、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。

运动禁忌症：1、心、脑、肾、眼、足等糖尿病严重并发症。

2、血糖控制不佳：1型≥13mmol/L 2型≥16.7mmol/L3、有明显酮症或酮症酸中毒。

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

康复训练的共性原则1、因人而异2、循序渐进3、持之以恒4、主动参与5、全面锻炼运动处方仰卧位1、呼吸缩腹法：仰卧位，双下肢伸直，吸气时尽量缩腹，呼气时放松2、踝背伸背屈运动:先背伸到最大限度，坚持10秒，还原，再背屈到最大限度，坚持10秒，还原，每组共20下，每天2~3组3、直腿抬高：左右交替，坚持5~10秒，每组共20下，每天3组4、屈髋屈膝：左右交替，坚持3~5秒，每组共30下，每天3组5、双脚并拢直抬腿：抬高到最大限度，坚持5秒，每组10下，每天3组6、空中踩单车：每组40下，每天3组7、五点支撑法：臀部尽量抬高，坚持5~10秒，每组20下，每天3组8、仰卧起坐：下肢伸直，上半身抬起，手尽量摸到膝盖，每组20下，每天3组俯卧位9、屈膝：左右交替，动作宜缓慢到位，每组共30下，每天3组10、伸髋：膝伸直，下肢尽量抬高至最大限度，左右交替，坚持3~5秒，每组共20个，每天3组11、双手撑起上半身：下半身紧贴床面，肘伸直，尽量撑起上半身，头部后仰，坚持2至3分钟，休息1分钟，3次为一组，每天做3组12、飞燕：坚持5~10秒，每组10下，每天3组站立位13、赤足站立，前脚踩一本20毫米厚度的书，让脚掌高于脚跟，每次10分钟，每天3次14、伸懒腰：双脚与肩同宽，双膝伸直，尽量向后伸腰，坚持3~5秒，每组10下，每天3组15、倒退行走：每次10分钟，每天3次腰椎间盘突出以腰臀部不适为主：重点做1、4、7、8、11、10、12、15以大腿不适为主：重点做1、3、4、5、6、7、9、15以小腿不适为主：重点做1、2、3、4、6、13、15腰椎反弓：做点做7、11、12、13、14、15腰椎生理曲度变大：重点做5、6微创术后第二天：以1、2、3、4、9、10为主一周：以5、6、7、8为主10天：以11、12、13、14、15为主说明：以上运动处方均以成年男性标准制定，执行时要根据病人的具体情况，小组内各成员认真研讨后严格执行，保持一致性。

个人运动处方(可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）个人运动处方医院处方管理制度依据《药品管理法》、《处方管理办法（试行）》等有关法律法规，并根据本院相关规定制定本制度。

在医院内开具、调剂、计价收费、保存处方的工作人员必须严格执行本制度。

一、处方权限规定（一）本院经注册的执业医师和执业助理医师到医务部门备案，填写《医院医师处方权登记表》，经本科主任签字，医务部门审核，主管院长批准后，即具有独立处方权。

《医院医师处方权登记表》交有关科室（医务部门、药学部、划价收费科）存档备查。

（二）实习医师无处方权，所开处方需经本院所在科室有处方权医师审查签字并盖章后有效。

（三）离退休医师未经医院回聘者不再有处方权。

由院方回聘者，在聘期内重新办理有时限的《医院医师处方权登记表》后才能有处方权。

（四）麻醉处方权需经医院医务科培训考核合格后批准。

开具麻醉药品、精神药品、医疗用毒性药品、放射性药品的处方须严格遵守有关法律、法规和规章的规定。

（五）处方医师的签名式样和专用签章必须与在药学部门留样备查的式样相一致，不得任意改动，需改动时应重新登记留样备案。

（六）开具的处方必须具有处方医师的签名及签章，二者缺一不可。

药剂人员凭备案签名及专用签章接受配发药品。

任何人不得模仿或代替医师签字。

（七）处方的有效期：门诊处方自开具之日起，三日内有效。

急诊处方开具当日有效，特殊情况下需延长有效期的，由开具处方的医师注明有效期限和原因，但有效期最长不得超过三天。

（八）处方应按普通处方、急诊处方、麻醉药处方分类使用。

（九）医师不得为自己开处方。

二、处方书写规定（一）处方一律用钢笔或圆珠笔书写，字迹需清晰，书写要完整，不得涂改。

必须用同一墨色，同一笔体书写。

如有修改，必须由处方医师在修改处签名及注明修改日期，以示负责。

（二）处方内容及要求1、处方前记：患者姓名、性别、年龄、单位（或住址）、费别、门诊号／住院号、开方科室、处方日期、临床诊断。

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。

注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。

48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。

3、48拍动作相同，方向相反。

3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。

4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。

后2个8拍换右脚，动作相同。

基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。

0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。

5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。

组建休息控制到1---2分钟
星期部位动作名称组数次数时间强度
一有氧运动跑步15分50-60 胸大肌仰卧推举 3 4*12*20kg
肱三头肌直臂下压 3 4*12*15kg
三角肌直立侧平举 3 4*12*10kg
斜方肌负重前平举 3 4*12*10kg
腹直肌卷腹 3 4*25
放松肌肉拉伸
二背阔肌高位下拉 3 20
肱二头肌臂弯举 3 15--20
前臂肌群腕弯举 3 15--20
腹外斜肌坐姿转腰器 3 20
腹肌仰卧收腿 3 20
三臀大肌半蹲 3 15---20
股四头肌坐姿腿弯举 3 15-20
股二头肌坐姿腿屈伸 3 15--20
小腿三头肌提踵 3 15---20
腰腹仰卧起坐 3 15--20
中级中级比初级重量上要稍大时间间隔有所不同
部位名称组次时间强度一热身自行车10分
背阔肌俯身划船 3 20 70--80
坐姿划船 3 20
肱二头肌哑铃弯举 3 15
胸大肌哑铃飞鸟夹胸 3 15
仰卧哑铃推举 3 15
核心力量仰卧蹬腿 4 20
二三角肌坐姿推举 3 15
俯身侧平举 3 15
肱三头肌颈后哑铃弯举 3 15
斜方肌坐姿推举 3 15
竖脊肌俯身划船 3 20
腹肌两头起 4 20
三股二头肌负重蹲跳 3 20
股四头肌坐姿蹬腿 3 20
臀大肌弓箭步 3 20
小腿负重提踵 3 20
背肌背起 4 20 腹肌侧卧抬腿 4 20
摄入能量2000 就可以
营养主要是蛋白质脂肪无机盐维生素等。

★运动处方模板_共10篇范文一：运动处方模板姓名：性别：年龄：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率次min,血压,运动强度，靶心率min。

（二）心率监护活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：次10s高限：次10s（三）活动安排1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。

参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。

2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。

参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。

3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。

参照运动时段结束部分及A＋B＋C注：⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。

⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。

⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。

（五）注意事项和建议：1．做下列活动时应小心谨慎（……）2．避免下列情况出现（……）处方制定者制定处方日前范文二：运动处方模板耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次min，或22~24次10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

运动处方范例
❖在制定近期目的时要明确以下几点:
❖1）需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。

❖2) 需要康复的功能(是增加肌肉力量或是加大关节活动度RＯM）。

❖3) 需要增加何种力量（静力或动力;力量或力量耐力;向心力量或离心力量等）.
❖4）需要加大哪一方向的ROM(屈、伸或旋转)。

1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。

制订切实可行的计划.
2、个人兴趣与全面发展相结合。

美国前总统克林顿的一周健身计划范例
这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。

对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说,选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。

一周具体实施计划：
自我监测：
星期一:
他绕林荫大道跑5英里(1英里＝１600米)。

第一个1英里,慢跑，不计时间,然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二,三，四个英里，最后一个英里,慢跑，不计时间,直到完全放松。

星期二: 他以自己的最快速度攀跑国会山,做１0组,在下山过程中,慢跑。

每组间歇放松跑3分钟. 星期三： 休息。

星期四: 跑林肯纪念堂的台阶（有70台阶），做5组，时间不限.
星期五: 有氧运动,在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动,然后用52-54秒的时间跑2０0米,做10组，每组间歇，放松跑30秒。

星期六: 休息。

星期天：
长跑，沿着波托马克河，跑6-8英里，时间不限。

锻炼目的
内容
持续时间
强度（心率） 备注（自我感觉等) 运动前 运动后
周一。