运动处方(完整版)

第一题：运动处方姓名：肖xx 性别：女年龄：43体检情况：身高158 cm，体重53 kg，血清总胆固醇5.41 mmol/L（正常值3.38~5.20 mmol/L），安静血压112/86 mmHg。

一、体检结果总胆固醇高；脉压差小二、病情分析可能由于高脂膳食加上运动偏少，使血液中脂肪含量增加，血液中胆固醇增多，血管硬化，脉压差减小。

三、运动目的通过运动锻炼消耗脂肪，加强脂代谢，提高高密度脂蛋白含量，把血管内多余的胆固醇转运出去，降低血管内过高的总胆固醇，改善心血管功能，降低心血管疾病的风险，提高生活质量，增进健康。

四、运动安排1、准备活动（5~10分钟）活动头、颈、腰和四肢，进行颈、腰环转运动、四肢伸展运动、膝关节屈伸运动、踝关节环转运动。

绕场地慢跑一圈大约400米，用3- 4分钟，使心率逐渐提高到靶心率。

2、基本内容（20~30分钟）下列3项运动中每次选择1项。

心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，中间可稍休息。

①上下楼梯运动1分钟上七层楼和2分钟下七层楼交替，大约8~10次用时30分钟。

上楼梯和下楼梯交替进行，不追求速度，以不产生头昏、头痛、呼吸困难等为标准。

上楼时要平稳而有节奏，不能忽快忽慢，手不要扶扶杆，步伐要和呼吸相配合，呼吸要求不急促。

下楼时速度较慢，步伐要稳，可以扶扶杆。

②台阶运动台阶高16厘米，按照节拍器频率上下台阶，24-28次/分，持续30分钟。

台阶运动时，左脚登上台阶，右脚再登上台阶，然后左脚下台阶，再右脚下台阶，依次进行。

③匀速跑绕田径场匀速跑7圈大约3000米，用30分钟。

跑步时要求步伐不要忽快忽慢，两手轻握拳，上肢自然放松，作前后摆动，步伐要和呼吸相配合，如两步一吸，两步一呼。

3、整理活动（5~10分钟）慢走、四肢的伸展活动，使心率逐渐减慢到安静水平。

五、运动强度以运动中心率来掌握运动强度。

运动中心率低限为116次/分，高限为136次/分。

活动时带上心率遥测仪或每5分钟由颈动脉测定一次脉搏，使其维持在低限和高限之间。

青壮年健身跑运动处方青壮年健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

四、注意事项1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。

3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—45分钟。

运动处方
姓名：刘鑫
性别：男
年龄：21
身体状况：抵抗力低，体重偏瘦, 身体素质差
健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，预防疾病，放松精神
运动目标：
1、近期目标：放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
运动时间：每次训练30—50分钟
运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

（5）、运动时保持正确的身体姿势。

运动处方实验筛选编号：测评次数：测试者：基本信息：姓名：日期：目前血糖：空腹： mmol/L 餐后; mmol/L 既往史：以前喜欢的运动方式：台阶试验：身高： cm 体重： Kg 体重指数：基础代谢：体脂百分比： %心率/（次/分钟）梅脱心脏功能能力（FC）：运动强度： % 运动能力： METs达标一:提高心肺耐力编号：日期：测评次数：基本资料姓名：年龄：性别：职业：体质状况评定身高：体重：体重指数（BMI）：肥胖程度（OBD）血压：基础代谢（BMR）：靶心率（THR）:锻炼时心率保持在1、低于这个强度，锻炼效果不佳。

2、超过这个强度，有可能会出现一些意外情况给身体造成损伤。

运动方式：（注意：锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1—2次/秒，但应及时降低运动强度，使心率回到靶心率范围之内。

）锻炼时间：分钟/次。

锻炼至少要持续30分钟。

除准备活动和整理活动外，至少有20分钟使心率保持在之间。

锻炼次数：次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），即可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1—2次您所喜欢的运动。

热量消耗：按照运动处方锻炼，每次活动可以增加热量消耗 ;一周活动，可以增加热量消耗约；提高心肺耐力。

注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏保持在靶心率范围内。

2、心率测量方法：在运动5—10分钟后，暂停运动，10秒内的脉搏×6=现在的心率，按此及时调整运动强度（如果经济条件许可，可使用电子心率计，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒）。

3、平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

4、该运动处方有效期为二个月。

5、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。

运动禁忌症：1、心、脑、肾、眼、足等糖尿病严重并发症。

2、血糖控制不佳：1型≥13mmol/L 2型≥16.7mmol/L3、有明显酮症或酮症酸中毒。

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

康复训练的共性原则1、因人而异2、循序渐进3、持之以恒4、主动参与5、全面锻炼运动处方仰卧位1、呼吸缩腹法：仰卧位，双下肢伸直，吸气时尽量缩腹，呼气时放松2、踝背伸背屈运动:先背伸到最大限度，坚持10秒，还原，再背屈到最大限度，坚持10秒，还原，每组共20下，每天2~3组3、直腿抬高：左右交替，坚持5~10秒，每组共20下，每天3组4、屈髋屈膝：左右交替，坚持3~5秒，每组共30下，每天3组5、双脚并拢直抬腿：抬高到最大限度，坚持5秒，每组10下，每天3组6、空中踩单车：每组40下，每天3组7、五点支撑法：臀部尽量抬高，坚持5~10秒，每组20下，每天3组8、仰卧起坐：下肢伸直，上半身抬起，手尽量摸到膝盖，每组20下，每天3组俯卧位9、屈膝：左右交替，动作宜缓慢到位，每组共30下，每天3组10、伸髋：膝伸直，下肢尽量抬高至最大限度，左右交替，坚持3~5秒，每组共20个，每天3组11、双手撑起上半身：下半身紧贴床面，肘伸直，尽量撑起上半身，头部后仰，坚持2至3分钟，休息1分钟，3次为一组，每天做3组12、飞燕：坚持5~10秒，每组10下，每天3组站立位13、赤足站立，前脚踩一本20毫米厚度的书，让脚掌高于脚跟，每次10分钟，每天3次14、伸懒腰：双脚与肩同宽，双膝伸直，尽量向后伸腰，坚持3~5秒，每组10下，每天3组15、倒退行走：每次10分钟，每天3次腰椎间盘突出以腰臀部不适为主：重点做1、4、7、8、11、10、12、15以大腿不适为主：重点做1、3、4、5、6、7、9、15以小腿不适为主：重点做1、2、3、4、6、13、15腰椎反弓：做点做7、11、12、13、14、15腰椎生理曲度变大：重点做5、6微创术后第二天：以1、2、3、4、9、10为主一周：以5、6、7、8为主10天：以11、12、13、14、15为主说明：以上运动处方均以成年男性标准制定，执行时要根据病人的具体情况，小组内各成员认真研讨后严格执行，保持一致性。