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齐之韵快乐舞步健身操第一节热身运动1、拍手行进①②③④⑤⑥⑦⑧2、侧屈抬腿①②③④⑤⑥⑦⑧3、叉腰摆跨①②③④⑤⑥第二节肩部运动1、垂臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧2、绕臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧3、侧平耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧4、曲臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧第三节腰腹运动1、曲直下摆①②③④⑤⑥⑦⑧2、曲臂抓手①②左边抓③④右边抓3、直臂下摆①②③④⑤⑥⑦⑧4、侧举抓手①②前抓③④侧抓第四节扩胸运动舞步扩胸①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧第五节扩胸运动1、平曲体转①②③④⑤⑥2、曲轴体转①②③④⑤⑥3、曲臂体转①②③④⑤⑥4、叉腰体转①②③④⑤⑥⑦第六节伸展运动1、上举伸展：①②③④2、单手平移①②③④⑤⑥⑦⑧3、上下交叉①②③④4、侧曲前伸①②③④⑤⑥第七节摆跨运动1、垂臂摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、2、叉腰摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、3、体前伸展①②③④空⑤⑥⑦⑧、4、背手摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、第八节抓手运动1、曲臂侧平①②③④2、曲臂下摆①②③④3、直臂下摆①②③④4、曲直下摆①②③④⑤⑥⑦⑧第九节下肢运动1、踢腿侧步①②③④⑤⑥⑦⑧2、点脚侧平①②③④⑤⑥⑦⑧3、踢腿捶膝①②③④⑤⑥⑦⑧4、点脚摆臂①②③④⑤⑥⑦⑧第十节拍打运动1、体前拍打①②③④⑤⑥2、腰腹拍打①②③④⑤⑥⑦⑧3、颈胯拍打①②③④⑤⑥⑦⑧4、交叉拍肩①②③④⑤⑥⑦⑧第十一节跳跃运动拍手跳跃①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩①左②右③左④右⑤左⑥右⑦⑧左⑨⑩右左第十二节整理运动1、曲臂击掌①②③④⑤⑥⑦⑧2、交叉挥手①②③④⑤⑥⑦⑧3、叉腰摆手①②③④⑤⑥⑦⑧。
体育课热身运动，8大步骤记心间运动之前必须进行热身运动，否则很容易造成肌肉拉伤。
体育课热身运动主要有这八大步骤：上肢和踝、膝关节操，踢腿、头颈、腰背运动，拉伸大腿后部肌肉，拉伸大腿内侧肌肉，拉伸小腿(后部)肌肉，拉伸肩部肌肉等。
热身运动步骤1：上肢和踝、膝关节操方法：两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致。
热身运动步骤2、踢腿方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过。
热身运动步骤3、头颈、腰背运动方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。
热身运动步骤4、拉伸大腿后部肌肉坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
热身运动步骤5、拉伸大腿内侧肌肉方法一:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次。
方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复。
热身运动步骤6、拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
热身运动步骤7、拉伸肩部肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 .热身运动步骤8、拉伸肩部肌肉方法一:用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
十个基本热身动作教程
1.腕部旋转：双手伸直，手掌朝下，缓慢地旋转手腕，每侧重复10次。
2. 肩部转动：双手放在肩膀上，顺时针方向转动肩膀10次，然后逆时针方向转动10次。
3. 颈部伸展：缓慢地将头向左倾斜，保持10秒钟，然后向右倾斜10秒钟。
4. 胸部扩展：双手放在腰部，向后弯腰并扩展胸部，保持10秒钟，然后恢复原状。
5. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，缓慢地左右扭转腰部，重复10次。
6. 髋部拉伸：站立时将一只脚向前抬高，双手抓住脚踝，保持10秒钟，然后换脚。
7. 大腿拉伸：坐在地上，将一条腿向前伸直，另一条腿弯曲，双手抓住伸直的腿，向前弯腰，保持10秒钟，然后换腿。
8. 小腿伸展：站立时，将一只脚向后抬高，双手抓住脚踝，保持10秒钟，然后换脚。
9. 足踝转动：坐在地上，双腿伸直，双手抓住脚踝，缓慢地向内和向外转动足踝，每侧重复10次。
10. 腹肌收缩：躺在地上，双手放在腰部，缓慢地抬起头和肩膀，使腰部离地，保持10秒钟，然后放松。
重复10次。
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十个基本热身动作教程
1.跑步热身：这是最基本的热身动作之一，可以让你的身体逐渐进入运动状态，同时也可以锻炼你的心肺功能。
2. 跳绳热身：跳绳可以锻炼你的心肺功能和手脚协调能力，同时也可以很好地预热身体。
3. 跳高踢腿：这个动作可以拉伸你的大腿肌肉和腰部肌肉，同时也可以提高你的柔韧性和稳定性。
4. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼你的胸肌、肱三头肌和前臂肌肉，同时也可以提高你的核心稳定性。
5. 仰卧起坐：这个动作可以锻炼你的腹肌和腰部肌肉，并提高你的核心稳定性。
6. 坐姿扭腰：坐在地上，将膝盖弯曲，双手抱住膝盖，慢慢将身体往后倾斜，同时将膝盖向左右摆动，可以很好地拉伸你的腰部肌肉。
7. 拉伸腿部肌肉：将一只脚伸直，另一只脚弯曲，双手抱住伸直的脚部，往自己的方向拉，可以很好地拉伸你的大腿肌肉和小腿肌肉。
8. 头部转动：将头部向左右转动，可以很好地放松你的颈部肌肉。
9. 肩部拉伸：将一只手臂向上伸直，另一只手扶住手肘，轻轻拉伸，可以很好地拉伸你的肩部肌肉。
10. 踏步运动：可以在一个平稳的地面上做踏步运动，可以很好
地激活你的心肺功能，提高你的爆发力。
跑步前必做的热身动作大全运动前热身的动作准备是运动过程中不可或缺的一个重要部分，热身和动作准备可以起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用热身的必要性在跑步或其他运动前，要进行必要的热身和动作准备，动作准备强调通过动态的方式进行强度递增的动作练习，这样能增加身体温度、有效伸展肌肉、增加关节活动度、激活肌肉本体感受功能、逐步提高神经系统的兴奋性。
动作准备练习可整合和强化人体运动的基本动作模式和符合运动专项需求的动作模式，建立起神经系统和肌肉系统之间的有效反馈，并且能提高动作的经济性，提升训练或比赛时的动作效率。
热身的作用1.建立、强化正确的动作模式在动作准备中通过具体的动作练习，强调身体整体动力链的参与，通过建立起在神经支配下各运动系统之间的联系，使得身体各环节有序的组合运动，从而强化正确的动作模式。
建立、强化正确的动作模式可以使训练效益最大化地迁移至专项技术，提升运动时动作的经济性，减少不必要的能量损失。
正确的动作模式是运动技术的基础，动作模式的正确与否与运动损伤的预防和运动能力的高低息息相关，并最终决定运动表现水平。
2.提升机体温度在动作准备中，通过一系列强度递增的动作练习，可以使身体温度在合理范围内逐步升高。
身体温度的升高可以降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张的速度，从而增加肌肉力量和爆发力体温升高可以增加肌肉的氧供应，同时增强体内的酶活性，进而有助于物质代谢水平的提高；并且体温升高还可以提高肌肉的伸展性和弹性，在一定程度上预防损伤的发生。
3.有效伸展肌肉动作准备中的动态拉伸部分是以动态的方式伸展肌肉，这样更符合动态运动的形式，且能够发展在动态运动中所需的关节活动度与肌肉柔韧性，降低肌肉粘滞性，从而预防运动损伤。
以动态的方式伸展肌肉，不仅使肌肉得到了有效的伸展，并且还增加肌肉的弹性和爆发力，使得运动器官可以更快的进入工作状态，有利于提高肌肉工作能力。
4.唤醒、激活肌肉中的本体感受器在动作准备的一些动作练习中，身体需要在稳定与不稳定状态之间进行动态转换，本体感受器则要根据来自外部负荷的变化及时调整身体姿势，因此通过这种方式能够唤醒、激活肌肉中的本体感受器。
1、扩胸运动
预备姿势立正。
1.左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步，同时两臂前举，半握拳（拳心相对）。
②③两臂侧举后振两次。
④两臂经前落下，同时左脚蹬地还原成立正姿势。
⑤-⑧同①-④，但出右脚做（见图）。
2、体侧运动
预备姿势：立正。
1.左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
2.重心移至右腿，左脚尖点地，同时左手叉腰，右臂上举带动上体向左侧屈（掌心向内）。
3.还原成①的姿势。
4.还原成预备姿势。
⑤-⑧同①-④，但方向相反（见图）。
3、体转运动
预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
1.上体向左转90度，同时两手扶头后（指尖相对）。
2.原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤-⑧同①-④，但方向相反。
（见图）
4、踢腿运动
预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②右腿向左侧踢起。
③还原成①的姿势。
5、侧压运动
预备姿势：立正。
①左脚向侧一步成左侧弓箭步，同时两臂经右至上举（掌心相对）。
②成右侧弓箭步，同时上体左侧屈，右臂侧上举，左臂侧下举（手触左脚尖）。
③还原成①的姿势。
④两臂经前放下，还原成预备姿势。
⑤-⑧同①-④，但方向相反（见图）。
6、跳跃运动
预备姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。
②两脚跳成并腿站立，同时两臂摆至头上，击掌一次。
③同①。
7手腕踝关节关节运动。
大学体育课热身动作大学体育课热身动作11、经典体能训练动作——开合跳可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
2、高抬腿通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。
体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”3、后踢腿难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）4、直腿高抬触手这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。
5、弓箭步蹲弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的.动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。
6、侧压腿这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。
7、站姿提踵提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。
8、侧身跑旋转发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。
大学体育课热身动作21、手臂环绕。
两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。
做8个2、直臂扩胸。
两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。
做1个3、斜线扩胸。
两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。
做2个4、躯干侧向伸展。
两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。
做12个5、体前屈侧转。
双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。
腰背挺直，向前俯身至水平。
起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。
做8个6、膝关节屈伸。
俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。
做15个7、前踢腿。
躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。
做18个8 、剪刀跳。
两腿前后交叉，做小步幅跳跃。
做25秒9、原地后勾腿跑。
保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大。
做25秒大学体育课热身动作3肌肉放松开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。
25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)什么是拉伸首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主。
热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处多多1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======。
鸡西市第三套有氧健身操（晚操）（图解）第一节：热身运动。
一步一拍，歌曲《走向复兴》1、正步行进：2、摆臂行进第二节：肩部运动。
一步一拍，歌曲《稻城酒歌》1、曲臂耸肩2、前曲耸肩3、侧臂耸肩4、垂臂耸肩第三节：腰腹运动。
一步两拍，歌曲《父亲的恩情》 1、捶肩摆动2、捶腰摆动3、拍腹摆动4、平击摆动第四节：回环运动。
一步两拍，歌曲《老公让我为你捶捶背》1、环臂侧摆2、环臂交叉3、单臂侧环4、曲直侧摆第五节足部：四步一点，歌曲《羞答答的玫瑰唱情歌》1、扩胸蹬足2、曲臂蹬足3、冲拳蹬足4、侧体蹬足第六节：手指运动。
一步占两拍，一下，歌曲《郎的诱惑》1、曲臂抓手2、前躯抓手3、前后抓手4、躯侧抓手第七节：全身运动。
一步一拍，歌曲《马背上的汉子》1、直臂侧举2、单侧推掌3、直臂错步4、直平推掌第八节腰摆运动一步一拍，歌曲《彩云阳光》1、平躯腰摆2、前躯腰摆3、颈后腰摆4、体后腰摆第九节：自由运动。
踮步，歌曲《最美的还是我们新疆》1、平躯踮步2、扣肩踮步3、曲臂踮步4、交叉踮步第十节：体转运动。
歌曲《东北东北》 1、平曲体转2、曲肘体转3、曲臂体转4、掐腰体转第十一节：下肢运动 歌曲《吉祥谣》1、曲臂错步2、摆臂错步3、侧摆错步4、垂臂错步第十二节：胯摆运动 歌曲《对着月亮唱情歌》 1、叠臂胯摆2、掐腰胯摆3、背手胯摆4、扭臂胯摆第十三节：整理运动 歌曲《开心每一天》1、掐腰跳跃2、曲臂跳跃3、振臂摇摆。
热身基本步骤及动作
热身运动是进行体育锻炼前必不可少的环节，可以有效减少运动损伤的发生。
热身运动的基本步骤及动作：
1. 头部运动：将头向前伸出，然后顺时针旋转颈部两个八拍，最后逆时针旋转颈部两个八拍。
2. 肩部运动：分别将肩膀向前旋转两个八拍，向后旋转两个八拍，最后交替前后旋转两个八拍。
3. 扩胸运动：将双手握拳平举在胸前，然后前后最大幅度地摆动两个八拍，再左右最大幅度地摆动两个八拍。
4. 腰部运动：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，顺时针旋转两个八拍，最后逆时针旋转两个八拍。
5. 膝关节运动：蹲下后一只腿半屈，另一只腿伸直，交替上下摆动两个八拍。
然后双脚并拢，交替左右摆动两个八拍。
6. 手腕和踝关节运动：双手交叉放在胸前，两脚分开与肩同宽，分别顺时针和逆时针旋转手腕两个八拍，然后交替前后摆动脚踝两个八拍。
小学体育课热身运动图解
1. 触脚伸展运动
站立，轻轻地弯曲膝部，向前慢慢地弯曲腰部。
放松背部和肩部，使双手尽可能摸到脚趾。
保持10-15秒，然后放松。
这项活动可伸展您的腿筋，膝关节和背部。
2. 腿筋伸展运动
坐下，一条腿伸出。
另一条腿弯曲回收至伸出腿的大腿内侧处，双手向前尽可能的摸到脚趾，保持10-15秒，然后放松。
这项活动可以伸展您的腿筋，背下部和腹股沟。
3. 小腿伸展运动
站立，一条腿在前，双手向前推墙，保持您后腿伸直，后脚平放地面。
前腿弯曲，向前探身，移动臀部做推墙的姿势。
保持10-15秒，然后放松。
如果要进一步伸展跟腱，也可以弯曲后腿。
这项活动可以伸展您的腓肠肌，跟腱和踝部。
4. 四头肌伸展运动
一只手扶墙，用另一只手朝后抓住一只脚。
尽力使脚跟靠近臀部，保持10-15秒，然后放松。
这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。
5. 大腿内部伸展运动
盘坐，膝盖朝外。
向腹股沟部位活动您的脚，保持10-15秒，然后放松。
这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。
10个超实用运动前热身动作
1. 跑步：慢慢地跑步，以增加心率和血液循环。
2. 脚踝圈转：坐在地上，将一个脚踝绕着另一个脚踝转圈，以加强脚踝的灵活性。
3. 跳跃：进行一些简单的跳跃动作，如跳高跳起和双腿跳跃，以增强爆发力和协调性。
4. 十字交叉拉伸：举起一只手的手臂，将另一只手的手臂交叉拉住，以伸展肩膀和背部肌肉。
5. 跪式旋转：跪在地上，将上半身向前伸展，然后旋转身体，以增加胸部、肩膀和腰部的灵活性。
6. 跳绳：使用跳绳进行快速跳跃，以提高心肺功能和手脚协调性。
7. 头部转动：缓慢地转动头部，以放松颈部肌肉和提高头颈的灵活性。
8. 深蹲：以慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢起立，以增强下身肌肉。
9. 腿部伸展：躺在地上，将一只腿伸直，然后慢慢地向身体靠近，以拉伸大腿和腿后肌肉。
10. 上身倒立：借助墙壁，将身体靠近墙壁并将腿抬起，以改善血液循环和提高平衡能力。
1. 触脚伸展运动
站立，轻轻地弯曲膝部，向前慢慢地弯曲腰部。
放松背部和肩部，使双手尽可能摸到脚趾。
保持10-15秒，然后放松。
这项活动可伸展您的腿筋，膝关节和背部。
2. 腿筋伸展运动
坐下，一条腿伸出。
另一条腿弯曲回收至伸出腿的大腿内侧处，双手向前尽可能的摸到脚趾，保持10-15秒，然后放松。
这项活动可以伸展您的腿筋，背下部和腹股沟。
3. 小腿伸展运动
站立，一条腿在前，双手向前推墙，保持您后腿伸直，后脚平放地面。
前腿弯曲，向前探身，移动臀部做推墙的姿势。
保持10-15秒，然后放松。
如果要进一步伸展跟腱，也可以弯曲后腿。
这项活动可以伸展您的腓肠肌，跟腱和踝部。
4. 四头肌伸展运动
一只手扶墙，用另一只手朝后抓住一只脚。
尽力使脚跟靠近臀部，保持10-15秒，然后放松。
这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。
5. 大腿内部伸展运动
盘坐，膝盖朝外。
向腹股沟部位活动您的脚，保持10-15秒，然后放松。
这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。
