各种瑜伽姿势示范

流瑜伽动作的26个动作流瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽形式，它的动作基于固定的26个瑜伽姿势。

这些动作可以被视为一种完整的身体锻炼计划，可以帮助增强身体、平衡心灵和强化呼吸功能。

以下是对这26个动作的详细介绍：第一个动作：阴瑜伽式这个动作旨在放松大腿肌肉和脊柱。

开始时，站直，双手放在腰部，垂直于地面。

将右腿向前迈出直至大腿与地面平行，同时保证左腿在原地。

然后呼吸进入，当呼吸达到峰值时，慢慢弯腰将上身向地面低头。

保持这个状态几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。

完成之后，将右脚收回，重新站立。

第二个动作：广阔的瑜伽式这个动作可以增强下背部肌肉的柔韧性。

双脚分开与肩同宽，双臂垂直向下。

将双臂抬起至肩高，手掌面向上，然后呼吸进入并下压手掌直至腕关节感到舒适为止。

保持呼吸，然后慢慢放松手臂，回到初始姿势。

第三个动作：第一式站桥式这个动作可以增强脊柱和胃部肌肉的柔韧性。

前脚跟和后脚跟都与地面保持平行。

展平手臂，然后向后抬起身体，让身体从头到脚成为一个连续的弧形。

保持这个状态几秒钟，然后慢慢放松，回到初始姿势。

第四个动作：骑士姿势这个动作可以增强下背部和大腿肌肉的柔韧性。

将左脚向前迈出直至大腿与地面平行，同时保持右脚在原地。

将双手举过头顶，手掌贴在一起，然后呼吸进入，并保持这个状态几秒钟。

然后慢慢放松，回到初始姿势。

完成之后，将左脚回到原来的位置，然后重复同样的操作伸直右腿。

第五个动作：跨骑姿势这个动作可以增强臀部和腿部肌肉的柔韧性。

双脚并拢，右脚向右迈出90度，左脚则向左迈出90度。

然后将双臂抬起，手臂伸展直至姿势稳定。

保持呼吸，然后慢慢放松，回到初始姿势。

第六个动作：鳄鱼式这个动作可以增强腰部和背部肌肉的柔韧性。

平躺在地板上，将双臂放在身体两侧。

然后将双腿屈膝，并将小腿置于地面上。

慢慢将双腿向上抬起，直至双腿与身体成一条直线。

保持呼吸，然后慢慢放松，将腿回到原来的位置。

第七个动作：头膜式这个动作可以增强颈部肌肉的柔韧性。

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

十个最简单的双人瑜伽动作双人瑜伽是一种身心合一的锻炼方式，不仅可以增强身体的灵活性和平衡力，还可以培养双方之间的默契和互动。

下面是十个最简单的双人瑜伽动作，让我们一起来学习吧！动作一：对坐姿（seated back-to-back）步骤：1. 两人背靠背坐在地上，保持挺直的脊柱。

2. 双方的手臂向后弯曲，尽量让手指相互触碰。

3. 呼吸平稳，保持5-10个呼吸。

动作二：合力姿势（double downward dog）步骤：1. 一人以俯卧撑姿势站立，手臂伸直，臀部向上抬起。

2. 另一人趴在第一人的背上，成为一个斜坡形状，手臂伸直。

3. 保持5-10个呼吸。

动作三：合力前屈（double forward fold）步骤：1.两人面对面站立，手牵住对方的手臂。

2. 同时向前弯腰，尽量让上半身贴近大腿。

3. 保持5-10个呼吸。

动作四：交叉式伸展（cross-legged stretch）步骤：1. 两人分别盘腿坐下，一个脚盘在对方大腿上。

2. 伸直背部，手臂向上伸展。

3. 保持5-10个呼吸后交换腿。

动作五：合力姿势（double tree pose）步骤：1. 一人站立，另一人将脚踝放在第一人的大腿上。

2. 双方手臂伸直，搂抱在一起。

3. 保持5-10个呼吸后交换腿。

动作六：倒立动作（double handstand）步骤：1. 一人做倒立，另一人在后方站立，扶住第一人的腿。

2. 保持平衡，尽量保持身体的水平位置。

3. 保持5-10个呼吸。

动作七：合力俯卧撑（double push up）步骤：1. 一人采取俯卧撑姿势，双手触碰地面。

2. 另一人跪在第一人身后，双手放在第一人背上。

3. 同时向下弯曲手臂，然后推起来。

4. 保持5-10个呼吸后交换角色。

动作八：座位互换（seat exchange）步骤：1. 两人坐在地上，双脚伸直。

2. 一人抬起双腿，趴在另一人身后，双腿交换位置。

3. 转换坐位，保持5-10个呼吸。

108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。

比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。

今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。

常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。

拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。

也有人认为拜月式是拜日式的加强版。

不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。

注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来
晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。

瑜伽调理改善姿势和姿态的练习方法瑜伽是一门古老而细致的运动，通过各种姿势和呼吸技巧，可以改善身体姿势和姿态，并提升身体的灵活性和稳定性。

以下是一些瑜伽调理姿势和姿态的练习方法，帮助您改善身体的形态和姿势。

1. 山式（Tadasana）山式是一个简单而有效的瑜伽姿势，可以帮助您改善站立的姿势。

站直双脚，脚距与臀部宽度相等，然后将重心放在脚掌的四个角。

挺直脊椎，放松肩膀，微微收腹。

将双手自然下垂，手掌向前。

保持呼吸平稳，保持这个姿势数次深呼吸。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种非常流行的瑜伽姿势，可以帮助拉伸腿部和背部，并增强核心力量。

开始时，您需要跪在地上，双手与肩膀对齐，双膝与髋关节对齐。

然后，将双手向前伸展，躯干抬起，臀部向上提起，使身体形成一个倒“V”的形状。

尽量放松颈部和肩膀，同时保持双脚紧贴地面。

3. 船式（Navasana）船式可以帮助增强核心力量和平衡能力，改善姿态。

先坐在地上，双脚伸直，背部挺直。

然后，将双手伸直平行于地面，尽量将双腿抬起，使身体形成一个“V”字形。

尽量保持平衡，并保持几个深呼吸。

4. 翘臀式（Bridge Pose）翘臀式可以帮助改善臀部、腰部和胸部的柔韧性，调整姿态。

开始时，仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚与臀部平行，手臂伸直放置于体侧。

然后，用臀部的力量将身体抬离地面，尽量将胸部抬高，尽量使双腿和背部形成一条直线。

保持这个姿势几个呼吸，然后缓慢放松回到原位。

5. 死猫式（Corpse Pose）死猫式是一种非常放松的姿势，可以帮助缓解压力、放松身体和舒缓姿势不良。

躺平在地面上，双腿自然展开，脚掌向外。

双手放在身体两侧，手心向上。

闭上眼睛，慢慢地放松全身，深呼吸。

保持这个姿势数分钟，享受放松的效果。

总结：瑜伽是一个全面的体系，在调理和改善姿势和姿态方面具有独特的优势。

通过持续的练习和正确的技巧，可以逐渐改善身体的形态和姿势。

在每次练习之前，确保找到合适的空间和时间，穿着舒适的服装，并在专业指导下进行练习。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。

十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。

下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。

1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。

后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。

将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。

2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。

将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。

保持二十秒钟。

3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。

牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。

4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。

伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。

保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。

5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。

将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。

用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。

保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。

6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。

坚持4-5分钟，保持正常呼吸。

7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。

静静地呼吸，保持10-15分钟。

8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。

将双腿抬起，保持四次深呼吸。

9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。

保持15-20秒钟，换另一个腿重复。

10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。

向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。

以上就是十个经典瑜伽动作。

当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。

初级瑜伽姿势1、【盘坐伸展式】盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子吸气，舒展双臂侧平举；呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸；吸气，脊柱再上提；呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。

稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。

交换体位，做另一侧练习吸气，双臂侧平举；呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸；吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开；呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子；这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。

吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。

2、【扭脊式】长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。

吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。

吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。

做反方向练习曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。

吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。

1111
以下是瑜伽锻炼肩颈的六个方向：
1. 拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）：简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺，手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌，微微收下巴，保持1分钟。

2. 肩关节前侧：简易坐，双手在身后双手合十，注意掌根并拢，手肘往后侧打开，胸腔上提，肋骨内收，保持1分钟。

3. 肩膀内侧和前侧：简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来，双手交扣，右手肘向上向左，保持1分钟，换边。

4. 拉伸肩膀外侧：简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕，右大臂在下，左大臂在上，双手合十，手肘上提，大拇指远离面部，保持1分钟，换边。

5. 肩膀前侧：简易坐，双手在身后十指交扣，双手上提，往下折叠，额头贴地，保持1分钟。

6. 拉伸肩膀外侧：坐立，弯曲膝盖，脚踩地，手背放在腰间，膝盖夹住手肘向内，低头，保持1分钟。

这些动作可以有效地拉伸肩颈肌肉，缓解肩颈不适。

在进行瑜伽锻炼时，建议根据个人情况选择适合的动作，并在专业教练的指导下进行。

热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。

总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。

之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。

控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

换另一侧，做相同的动作。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。

瑜伽高级体式教程瑜伽是古老的身心修炼方式，通过不同的体式和呼吸控制，帮助我们平衡身心，增加灵活性和力量。

初学者们可能对基础的瑜伽体式已经有了一定的了解，那么，接下来我们将介绍一些高级的瑜伽体式，供那些想要挑战自己的人尝试。

1. 倒立式（Headstand）倒立式是一种挑战自身平衡和力量的体式。

首先，坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，让脚尽量靠近臀部。

然后，将手掌放在垫子上，把头轻放在双手之间，并将头部抬起。

接着，慢慢抬起腿部，直到全身倒立。

在这个体式中，我们需要保持平衡，同时调整呼吸，保持稳定。

2. 鸽子式（Pigeon Pose）鸽子式对于提高臀部和大腿的灵活性非常有效。

将一个膝盖弯曲，并将脚尽量靠近另一侧的大腿，保持舒适的位置。

然后，向前伸展上半身，并尽可能地放低身体，让骨盆尽量接近地面。

在这个体式中，要保持呼吸平稳，不要过度弯曲。

3. 天鹅式（Swan Pose）天鹅式是一种能够加强背部和核心肌群的体式。

先坐在垫子上，身体面向垫子。

然后，将双手放在地板上，双膝弯曲，双脚伸直向后延伸。

接着，用双臂支撑身体，抬起胸部，使背部和手臂成为一条直线。

在这个体式中，我们需要保持平衡和身体的稳定，同时保持深呼吸。

4. 弓式（Bow Pose）弓式是一种能够开启胸部和拉伸大腿的体式。

先仰卧于垫子上，然后屈膝，将双脚靠近臀部。

接着，将手臂向后伸展，抓住双脚或脚踝。

慢慢地，提起胸部和大腿，尽可能地向上拉伸。

在这个体式中，我们需要保持呼吸平稳，并注意背部的伸展。

5. 花式倒立（Handstand）花式倒立是一种非常高级和挑战性的体式。

先面向墙壁站立，抬起双臂并将双手放在地板上。

接着，慢慢抬起一条腿，然后另一条腿，以便全身平衡在墙壁上。

在这个体式中，我们需要保持身体的稳定和平衡，并调整呼吸。

总结：瑜伽高级体式对于提高身体的平衡性、柔韧性和力量非常有益。

但是，这些体式都需要正确的姿势和逐渐增加的难度，所以初学者应该在有经验的瑜伽教练的指导下进行。

瑜伽冥想的坐姿和手印一、莲花坐（Padmasana):莲花坐在瑜伽动作里最受称赞，是最佳冥想坐姿。

梵文意为莲花，被视为美的纯粹的象征。

从瑜伽的角度看，这个姿势极为适宜于做呼吸、调息练习和冥想。

对患有神经和情绪问题的人们有益，还能够控制性冲动和维持禁欲修行。

1、双腿向前伸直，弯曲左膝，左脚放右大腿上，脚掌向上。

2、双手搬右脚放左大腿上。

3、两只手手掌向上，大拇指和食指指端轻贴一起，成智慧手印，并轻放在双膝上，腰部伸直；胸部自然挺起；下巴稍微抬起。

深而慢地呼吸，双腿、双膝尽量贴地。

注：莲花坐虽然是瑜伽冥想的代表姿势，但由于对双腿的柔韧性有较高的要求，所以并不主张初学者练习，尤其身体有剧烈疼痛的感觉就要停止练习，切忌急于求成。

可以先从简易坐或半莲花坐开始，同样有很好的效果。

二、半莲花坐（Ardha Padmasana)：弯起右小腿并让右脚脚底板顶在你的左大腿内侧，弯起左小腿并把左脚放在右大腿上面，使头、脖子和身子保持在一条直线上，可以交换双腿位置。

下颌收起；手臂伸直；肩膀放松；胸打开；臀部贴地；脊柱向上挺直；腰不要后仰。

三、英雄坐（Dhyana Veerasana):左腿弯曲放在右腿下，脚后跟触到臀部。

调整右腿，放在左腿上。

在这个姿势中，身体的大部分都接触到了地面，所以容易长久保持。

可以换腿练习。

四、吉祥坐（Swastikasana):弯起左小腿，把左脚底板顶住右大腿，弯起右小腿，把右脚放在左大腿和左小腿腿包之间。

两脚的脚趾应该分别楔入另一腿的大腿和小腿腿包之间。

两手放在两大腿之间的空位处或放在两膝之上。

五、至善坐（Siddhasana):右腿弯曲，并把右脚后跟贴在会阴部。

左脚重叠放在右脚踝上，把左脚跟靠近耻骨，并把左脚尖塞进右腿的弯曲处。

腰部伸直，挺起胸部，秦手印，并轻放在双膝上。

六、金刚坐（Vizilla Asana):也称正跪坐式或钻石坐。

双膝弯曲，臀部放在脚跟上，双脚拇指相碰。

被称为“坐法之王”，是静坐或不动之姿的意思。

瑜伽姿势功法和医疗效果1090、扭背双腿伸展式（Parivrtta Paschimottanasana）功法：两脚向前伸直就地坐好两条腿的大脚趾脚跟脚踝和膝部全都并拢两膝不要弯曲呼气，把右手伸向你的左脚把右手大拇指朝下小指朝上地放在左脚的外缘深深吸一口气，然后呼出把左臂伸出去，放在右前臂之上把左手大拇指朝下，小指朝上地放在右脚的外缘深吸一口气，然后呼出弯曲你的双肘并把它们向两侧撑开并在不免强用力的情况下尽量把躯干转向左边你的头应在两臂之间，试尽量将头转动以便使你能向上看保持姿势15-20秒吸气，转动躯干回复到原先的姿势，然后，慢慢伸直你的背部要在另一边重复这个练习，只需把左手伸向右脚外缘，并把右臂伸出去，放在左前臂之上，来抓住左脚的外缘现在你可以向另一个方向扭过去了（即扭向右方）医疗效果：这个姿势如果做得正确的话，就会使背部得到伸展，练习后背部感到轻松充满活力向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量，从而滋养脊柱神经和消除背痛腹部脏器得到滋养充满活力，消化功能也更正常，旺盛新鲜血液也流入生殖腺体区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面的控制能力这扭背双腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾91、双腿背部伸展式（Pash Chimottanasana）功法：挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝开始先向前平伸双臂两手并拢，两肩向后收慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些抓得多远是无关紧要的重要的是：要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上放松，保持这个姿势，并数1-10开始时，你的头可能无法触及双膝但是，只要你有规律地耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着放松20秒钟，再做此式2次医疗效果：这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展强壮，从而恢复精力充满朝气它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀双臂腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来腹部脏器受到挤压收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄双腿背部伸展式对胃肝肾脾和肠子等有额外益处印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。

适宜女性备孕的经典瑜伽姿势1、束角式step1 端坐于床上或垫上，弯曲两腿，使脚掌相对。

双手抓住脚，尽量使脚后跟靠近会阴处。

挺直脊柱。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面或垫面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：尽量使两膝靠近床面或垫面。

结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

经期孕期时还可采取卧束角式。

2、猫伸展式step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。

重复整套动作十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

3、坐角式step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢向两旁打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。

将腹、胸、下巴依次贴于床面。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。

整个过程，脊椎必须保持伸展。

tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿4、双腿背部伸展式step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2 吸气，伸直脊柱。

呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。

正常呼吸，保持至少一分钟。

tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

5、桥式step1 仰卧屈起双腿，双膝保持与髋同宽，膝盖与脚尖在一条直线上。

step2 用双手抓住脚踝或放在体侧，全脚掌着地，吸气时抬起骨盆离开地面，并向上抬高背部，下巴找锁骨，尽量让身体同地面的空洞构成一个方形。

step3 在这个姿势上停留20秒钟，呼气时，有控制的将脊柱一节一节的放落，伸直双腿，完全放松。

tips: 颈部有问题、高血压、耳或鼻窦感染的JM不要练习。

6、单腿坐式体前屈式。

瑜伽姿势知识：瑜伽——降低心跳和呼吸频率瑜伽是一种源自印度的古老健身法，其核心理念是通过体位（Asanas）、呼吸练习（Pranayama）、冥想（Meditation）等技巧，达到身体、心理和精神的平衡状态，从而增强身体健康和精神层面的整体幸福感。

降低心跳和呼吸频率是瑜伽练习中的一个重要目标。

在这篇文章中，我们将介绍降低心跳和呼吸频率的瑜伽姿势，及其相关的健康益处。

一、降低心跳频率的瑜伽姿势1、莲花式（Padmasana）莲花式是瑜伽中最著名的姿势之一，使人感到平静和放松。

通过莲花式，我们可以降低心率和心血管疾病的风险。

练习方法：1）先坐在地上，将双腿伸直，放在身前。

2）弯曲右膝，将右脚放在左大腿上，脚底朝上，脚跟靠近自己的肚子。

3）然后用左手拿住左脚踝，用右手拿住右膝盖，缓慢交替改变双腿，并让膝盖落在地面上。

4）保持前胸和肩膀放松，放松全身。

5）维持10-15次深呼吸，然后慢慢松开双腿。

2、任意端式（Viparita Karani）任意端式可以刺激身体的放松反应，放松整体的身体和心理状态。

练习方法：1）躺在地上，屁股靠近墙壁，把腿伸直贴在墙壁上。

2）把双臂放在两侧，或将双手放在上腹部或心脏附近，使呼吸深入。

3）最好在15-20分钟进行练习。

3、冥想冥想是一种通过专注、呼吸和身体放松来达到内心平静的方法。

冥想可以长时间保持心跳频率和呼吸频率的稳定状态，同时它对精神健康和身心舒适具有积极影响。

二、降低呼吸频率的瑜伽姿势1、瑜伽眼镜蛇式（Bhujangasana）瑜伽眼镜蛇式是一种脊柱后弯的体位，柔软和平和的脊柱后弯可刺激肺部，帮助深入呼吸，并降低呼吸频率。

练习方法：1）躺在地板上，双腿并拢，两个手臂放在身体两侧。

2）肘部放在身体两侧，双手放在肩膀下面。

3）向上提起上身，使胸部升高，并且保持肩胛骨向下，保持这个姿势，并深呼吸5到10次。

2、瑜伽头立式（Sirsasana）瑜伽头立式有利于减缓心率、深入呼吸，并改善肺功能。

四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。

瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。

通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。

动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。

吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。

伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。

自然呼吸，保持。

作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。

伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。

常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。

四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。

动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。

身体重心均匀分布在两脚，自然站立。

肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。

膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。

感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。

调整呼吸，保持30秒以上。

作用：缓解坐骨神经痛。

改善不良站姿。

对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。

改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。

提高呼吸效率，增强心肺功能。

四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。

动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。

2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。

低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。

保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。

作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。

使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。

四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。

动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。