【精品推荐】力量训练后的拉伸动作

体育训练最常用的：20个拉伸动作1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。

此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。

将左手越过身体，手肘微弯。

并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

换边再重复相同动作。

2. 上背部伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。

双腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。

将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。

将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。

将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。

换边再重复这动作。

6. 梨状肌伸展：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。

对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。

将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。

一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7. 股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。

是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。

锻炼后，我们的身体会感到疲惫。

适当的拉伸可以帮助我们放松肌肉，促进血液循环，帮助肌肉更快地恢复。

但是，并不是拉伸时间越长越好。

根据研究，运动后总共拉伸时间差不多5到6分钟最佳。

每个肌群只需要拉伸一次即可，无需重复拉伸。

小肌群拉伸尽量在20秒以上，大肌群30秒以上。

比如大腿拉伸就是30秒以上，小腿20秒以上。

拉伸时间尽量在2分钟以内，防止肌肉拉伸超限进而扭伤。

除了注意拉伸时间之外，我们还应该注意正确的拉伸方法和技巧。

正确的拉伸姿势可以帮助我们更好地放松肌肉，避免运动损伤。

在进行拉伸时，应该注意保持呼吸顺畅，避免憋气或用力过猛。

在选择拉伸动作时，我们应该根据自己锻炼的部位来选择相应的拉伸动作。

例如，如果我们锻炼了下肢肌肉，那么我们就应该选择针对下肢肌肉的拉伸动作，如腿部前侧、后侧和内侧的拉伸。

同样，如果我们锻炼了上肢肌肉，那么我们就应该选择针对上肢肌肉的拉伸动作，如胳膊前侧、后侧和外侧的拉伸。

此外，在进行拉伸时，我们还应该注意控制好力度和速度。

过快或过猛的拉伸可能会导致肌肉损伤或扭伤。

因此，在进行拉伸时，我们应该缓慢地增加力度，并保持一个舒适的速度。

除了运动后的拉伸之外，运动前的热身也是非常重要的。

适当的热身可以帮助我们预热身体，提高身体温度和心率，为接下来的运动做好准备。

热身可以包括轻松的有氧运动、关节活动和简单的拉伸动作。

在运动前进行热身时，我们可以采用动态拉伸来帮助身体进入最佳状态。

动态拉伸是一种运动针对性较强的功能性拉伸方法。

它通过使用相关专项、具有针对性的动作来向身体发出信号，并更快地使身体进入最佳运动状态。

相比之下，在运动后进行恢复时，则可以采用静态拉伸来帮助身体放松。

静态拉伸是一种将身体肌肉拉伸至极点、静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。

它能够有效地帮助将运动完成后处于紧绷状态的肌肉恢复成原本状态，并加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动损害。

总之，在运动后适当地进行拉伸是非常重要的。

四个动作拉伸训练方法动态拉伸、静态拉伸、球体拉伸和PNF拉伸是四种常见的拉伸训练方法。

接下来我将详细介绍每一种拉伸训练方法的步骤和注意事项，以及各自的优缺点。

1.动态拉伸：动态拉伸是利用肌肉的自身收缩力量和身体的动作来拉伸肌肉和关节。

它可以增加肌肉的灵活性和关节的运动范围。

常见的动态拉伸方法有摆臂、跪姿伸展和俯卧腿部伸展等。

步骤如下：-进行适量的热身活动，如慢跑或跳绳，以增加身体温度和血液循环。

-进行几个简单的动作，如摆臂、跪姿伸展或俯卧腿部伸展。

-动作应平稳而有力，避免过于剧烈或快速，以防止肌肉拉伤。

优点：动态拉伸可以提高肌肉热身效果，减少关节和肌肉的受伤风险。

缺点：动态拉伸对于一些关节和肌肉较为复杂的区域，可能难以准确拉伸到位。

2.静态拉伸：静态拉伸是通过保持一些姿势来拉伸肌肉和关节，以达到增加柔韧性的效果。

常见的静态拉伸方法有坐位伸展、卧位伸展和站位伸展等。

步骤如下：-找到适当的伸展姿势，使肌肉感到轻度拉伸，不超过痛苦的感觉。

-保持姿势，让肌肉慢慢放松和伸展，通常持续15至60秒。

-可以进行多个重复。

优点：静态拉伸可以有效拉伸肌肉，增加柔韧性和关节运动范围。

缺点：静态拉伸容易导致肌肉松弛，降低运动表现力。

3.球体拉伸：球体拉伸是通过使用球体（如网球、高尔夫球或专业拉伸球）来按摩和刺激肌肉，达到放松和伸展的效果。

常见的球体拉伸方法有网球肌腿部按摩和肩颈球体按摩等。

步骤如下：-将球体放在需要进行拉伸的肌肉上。

-轻压球体，用较大的肌肉群来滚动球体进行按摩，以缓解肌肉紧张。

-注意控制力度，避免过度压迫肌肉。

优点：球体拉伸可以按摩和刺激肌肉，放松紧张的肌肉。

缺点：球体拉伸需要较大的力量和技巧，容易造成不适或伤害。

4.PNF拉伸：PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）是一种结合了阻力训练和拉伸的方法，可以增加肌肉力量和柔韧性。

常见的PNF拉伸方法有持续放松对抗法和反射抑制法等。

运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。

其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。

34个全身各部位的拉伸姿势下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。

1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌17、婴儿式锻炼部位：背阔肌18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌25、侧曲(墙壁辅助)锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲(棍子辅助)锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸(墙壁辅助)锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌。

15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。

2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。

3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。

4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。

5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。

6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。

7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。

8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。

9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。

10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。

11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。

12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。

13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。

14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。

15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。

图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。

那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。

如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。

可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。

1.垂直伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。

2.后背锁臂健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。

上面那只手要用力的拉下面那只手。

3.固定手臂躯干旋转健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。

躯干向另一侧旋转拉伸。

4.单杠手臂伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。

5.牧师凳杠铃伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。

手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。

6.肱三头肌伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

7.反掌拉伸健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。

8.手臂十指交叉伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。

9.面墙伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。

12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。

拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。

每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。

下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。

2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。

3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。

4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。

5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。

6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。

7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。

8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。

9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。

10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。

11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。

12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。

拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。

拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。

每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。

然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。

如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。

拳击训练中的拉伸和放松方法在拳击训练中，拉伸和放松方法是非常重要的。

适当的拉伸和放松可以帮助运动员减轻肌肉酸痛、预防受伤，并提高运动表现。

本文将为大家介绍拳击训练中的拉伸和放松方法，帮助您更好地进行拳击训练。

一、拳击训练中的拉伸方法拳击训练中，拉伸是非常重要的一部分。

适当的拉伸可以提高关节灵活性，增加肌肉的弹性，并帮助预防肌肉疲劳和受伤。

以下是几种常见的拳击训练中的拉伸方法：1. 肩部拉伸：将双臂向上伸直，然后慢慢放松，并将双臂向后转动，感受肩部的伸展。

保持这个动作15-20秒，并重复2-3次。

2. 手臂拉伸：将一只手伸直，然后用另一只手轻轻地拉伸，感受手臂肌肉的伸展。

保持这个动作15-20秒，并重复2-3次，然后换另一只手。

3. 腿部拉伸：站立时，将一只脚抬起，用手抓住脚背，然后慢慢伸展腿部肌肉。

保持这个动作15-20秒，并重复2-3次，然后换另一只脚。

二、拳击训练中的放松方法拳击训练后，适当的放松可以帮助恢复身体状态，减轻肌肉紧张和疲劳。

以下是几种常见的拳击训练中的放松方法：1. 慢跑放松：在训练结束后，进行慢跑放松可以帮助恢复心肺功能。

选择一个适当的距离，慢跑5-10分钟，让身体逐渐回归平静状态。

2. 深呼吸放松：坐下来，闭上眼睛，深呼吸数次。

每次呼气时，尽量放松肌肉，并将注意力集中在呼吸上。

这个放松方法有助于放松身心，减轻紧张和疲劳。

3. 轻柔按摩：使用双手轻轻按摩身体各部位的肌肉，帮助缓解紧张和疲劳。

特别是对于经常用力的拳击部位，如手臂、肩膀和腿部，可以加强按摩放松。

三、结语在拳击训练中，拉伸和放松方法是非常重要的。

通过适当的拉伸可以提高关节灵活性和肌肉弹性，预防受伤和肌肉疲劳。

而放松方法则能够减轻肌肉紧张和疲劳，促进身体的恢复。

在进行拳击训练时，记得合理运用这些方法，并根据自身的实际情况进行调整。

通过本文的介绍，相信大家对拳击训练中的拉伸和放松方法有了更深入的了解。

希望这些方法能够帮助您在拳击训练中取得更好的效果。

17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。

1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。

缓解训练后手臂的疲劳感。

2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。

这个动作平时也可以做。

3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。

4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。

5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。

髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。

伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。

7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。

8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。

任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。

9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。

10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。

弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。

11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。

双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。

12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。

13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。

身体前倾，维持此姿势几秒。

14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。

这一方法被用来评估踝关节的活动度。

可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。

15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。

16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。

完成数组。

或从髋部位置开始旋转。

这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。

17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。

18个拉伸动作以下是18个常见的拉伸动作，可以帮助提高身体的柔韧性和运动范围。

1.肩部拉伸：将一只手臂横过身体，用另一只手轻轻拉住肘部，拉伸肩部肌肉。

2.胸部拉伸：双手背后相扣，尽量向后仰，拉伸胸部肌肉。

3.腰部旋转拉伸：站立，双脚分开，双手放在腰部，向左右旋转腰部，拉伸腰部肌肉。

4.腿部前弯：站立，双脚并拢，尽量弯腰触摸脚尖，拉伸腿部后侧肌肉。

5.腿部侧弯：站立，双脚并拢，身体向一侧倾斜，拉伸腿部侧面的肌肉。

6.腿部后弯：站立，双脚分开，身体向后仰，拉伸腿部前侧肌肉。

7.膝关节弯曲：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。

8.踝关节拉伸：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖靠近伸直腿，拉伸小腿肌肉。

9.手臂伸展：站立或坐姿，将一只手臂伸直，用另一只手轻轻拉住伸直手臂的手掌，拉伸手臂肌肉。

10.手指拉伸：将手指伸直，用另一只手轻轻拉住手指，拉伸手指肌肉。

11.颈部侧弯：坐姿或站立，将头部向一侧倾斜，拉伸颈部侧面肌肉。

12.颈部旋转：坐姿或站立，将头部向左右旋转，拉伸颈部肌肉。

13.肩胛骨挤压：站立或坐姿，将肩膀向后挤压，拉伸肩胛骨附近的肌肉。

14.腰部拉伸：坐姿，双脚伸直，身体向前倾，拉伸腰部肌肉。

15.腿部拉伸：坐姿，一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。

16.膝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖在伸直腿上做旋转动作，拉伸膝关节肌肉。

17.踝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖在伸直腿上做旋转动作，拉伸踝关节肌肉。

18.全身拉伸：站立，双脚分开，身体向两侧伸展，同时拉伸手臂和腿部肌肉。

这些拉伸动作可以帮助放松肌肉，减少紧张和僵硬，提高身体的灵活性和运动表现。

在开始任何拉伸动作之前，请确保身体温暖并做好适当的热身。

如果有任何疼痛或不适，请停止拉伸并咨询专业人士。

12种最佳拉伸运动拉伸是许多人忽略的一部分，但它是健康生活和运动成果的关键。

如果您经常进行拉伸运动，可以增强灵活性和身体的运动能力。

在本文中，我们将介绍12种最佳拉伸运动。

1. 深蹲深蹲是一种非常有效的拉伸运动，可用于放松大腿和膝盖周围的肌肉。

为了做这个动作，您需要先站直，然后将脚分开与肩同宽。

接下来，向下蹲，直到您的臀部与膝盖彼此平行。

保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。

2. 屈臂拉伸双臂屈曲运动是加强手臂肌肉的最佳拉伸运动。

为了做这个动作，您需要站起来，然后将双臂向身体两侧伸直，与肩同宽。

接下来，弯曲右臂，将其搭在头顶上。

接下来，您可以用左手轻轻地向右侧推一下右手臂，使其更深地伸展。

保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。

通过左右手做同样的动作，进行反复训练。

3. 拉伸小腿拉伸小腿是另一种简单易行的拉伸运动。

为了执行此动作，请在墙或其他支撑物上伸直双手。

接下来，将左脚向前迈一步，将右腿略微向后伸展。

接下来，弯曲左腿，将它向前挪动。

在此过程中，将右脚保持在原位，并将右脚跟着地。

接下来，您可以感觉到右小腿的紧张度，保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。

交替练习左右腿。

4. 开会式拉伸开会式拉伸是一种广泛使用的拉伸运动，可伸展整个身体。

为了做这个动作，您需要站直，接着朝海拔高度弯曲，运动双臂向前伸展，接下来，双手抓住双脚，维持这个姿势至少30秒钟。

通过此轻度拉伸，您可感觉到大腿、膝盖和脚掌的拉力。

5. 三角式三角式是一种有效的躯干拉伸方法，可伸展躯干和内腿。

为了做这个动作，站直，将左脚向左侧转动，脚掌向外。

接下来，将双臂伸直从而与地面平行，旋转腰部向左边弯曲。

接着你的左侧手臂伸直触碰在左脚旁。

涵蓋用右臂重复样动作。

6. 平板支撑背部弯曲平板支撑背部弯曲是一个很好的拉伸运动，通过放松肩膀和下背部，可保持平衡，同时伸展背部肌肉。

为了做这个动作，您需要先进入平板支撑的姿势。

接下来，将左膝弯曲，并将脚放在您的右脚的下方。

最伟大拉伸动作讲解在健身界，拉伸是一项非常重要的训练动作，它有助于改善肌肉的灵活性、增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感。

在众多拉伸动作中，有一些被认为是最伟大的，它们可以全面地拉伸整个身体，从而帮助提高运动表现和预防受伤。

1. 下犬式（瑜伽中的狗伸展式）：这个姿势可以拉伸整个后链，包括背部、臀部、大腿和小腿。

开始时，将手掌平放在地面上，脚跟尽量着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的形状。

尽量放松肩膀，让上半身尽量靠近腿部来增加拉伸的效果。

2. 俯身前屈：这个动作主要拉伸背部和腿部肌肉。

站立时，双脚与肩同宽，然后慢慢地弯腰向前，手尽量触碰地面或脚踝。

如果你的柔韧性不够，可以弯曲膝盖来完成动作。

通过保持这个姿势，你可以感受到整个身体的拉伸，特别是背部、臀部和大腿后侧的肌肉。

3. 低龙式：这个动作主要拉伸髋部和大腿前侧的肌肉。

开始时，跪在地上，一只脚向前迈出一大步，将前脚的膝盖弯曲成90度，并让后脚的膝盖着地。

保持这个姿势，并向前推进，直到你感受到大腿前侧的肌肉被拉伸。

这个动作可以帮助改善髋部的灵活性和增加大腿前侧肌肉的柔韧性。

4. 旋转肩部拉伸：这个动作主要针对肩部和背部肌肉进行拉伸。

站立时，将一只手臂伸直向前，然后用另一只手臂抓住前臂的手掌。

然后，慢慢地旋转手臂，并尽量将手臂向身体背后拉伸。

重复这个动作，然后换另一只手臂进行拉伸。

这个动作可以帮助缓解肩部和背部的紧张感，并改善上肢的灵活性。

以上这些动作只是众多拉伸动作中的几个例子，它们被认为是最伟大的拉伸动作，因为它们可以全面地拉伸身体的各个部位。

在进行拉伸前，一定要确保身体已经足够热身，以免引起拉伸时的伤害。

此外，每个动作应该保持15-30秒钟，并在每组动作之间有适当的休息时间。

通过定期进行拉伸训练，你可以提高肌肉的灵活性，增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感，从而获得更好的运动表现和预防受伤的效果。

健身中的肌肉拉伸和放松方法肌肉拉伸和放松是健身过程中不可或缺的环节。

适当的肌肉拉伸和放松可以帮助我们缓解运动后的肌肉疲劳和酸痛，促进肌肉的恢复和生长。

本文将介绍一些常见的健身中肌肉拉伸和放松的方法，帮助读者更好地进行健身训练。

一、静态拉伸静态拉伸是通过保持一定姿势，逐渐拉伸肌肉并保持一段时间，达到肌肉伸展的目的。

这种方法适用于所有类型的健身训练，包括有氧运动和力量训练。

以下是一些常见的静态拉伸方法：1. 下肢拉伸：站立时，将一只脚向后抬起并用手抓住脚背，保持平衡的同时轻轻拉伸大腿后侧肌肉。

保持15-30秒后，换另一条腿进行同样的动作。

2. 上肢拉伸：站立时，将一只手臂伸直过头并压住耳朵，用另一只手轻轻向后拉伸伸直的手臂。

保持15-30秒后，换另一只手臂进行同样的动作。

3. 躯干拉伸：坐在地上，将腿伸直并张开。

将一只手臂伸直向上，然后向同侧倾斜身体，感受躯干的伸展。

保持15-30秒后，换另一侧进行同样的动作。

二、动态拉伸动态拉伸是通过一系列有控制的运动，来逐渐增加关节和肌肉的活动范围。

这种方法适合于热身阶段，可以帮助增加身体的温度和心率，准备进行更高强度的运动。

以下是一些常见的动态拉伸方法：1. 臂部摆动：站立时，将双臂放松下垂，然后轻轻摆动臂部，类似于摆动绳索。

控制幅度和节奏，每次摆动10-15次。

2. 臀部开合摆动：站立时，双脚并拢，然后双手扶腰。

保持上身稳定的同时，用臀部向左右进行开合摆动，每次摆动10-15次。

3. 小腿跳跃：站立时，单脚着地，另一只脚抬起，然后用脚尖进行跳跃动作，类似于小跳跃。

控制脚尖的力度和频率，每次跳跃10-15次。

三、放松方法在健身训练结束后，进行适当的放松可以帮助我们缓解肌肉紧张和疼痛，促进肌肉恢复。

以下是一些常见的放松方法：1. 轻松行走：在训练结束后，进行10-15分钟的轻松行走可以帮助肌肉逐渐恢复正常状态，同时还可以促进血液循环。

2. 慢速骑行或游泳：选择一个适合自己的强度，进行慢速骑行或游泳约20分钟，可以有效地放松全身的肌肉。

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体能训练后12种最佳拉伸动作
拉伸运动不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。

给大家介绍12种最佳拉伸运动。

具体如下：
1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3．胸部：双手平举，做扩胸运动。

4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。

使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。

用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。

一手扶墙保持平衡。

另一只手向上拉同侧脚尖。

10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。

重复10次，每次30秒。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

8个拉伸运动8个拉伸运动拉伸是一种非常重要的运动方式，它可以帮助我们放松肌肉，增加肌肉的柔韧性，减少肌肉疲劳和受伤的风险。

下面介绍8个常见的拉伸运动，希望对大家有所帮助。

1. 仰卧腿部拉伸这个拉伸动作可以帮助我们放松大腿后侧的肌肉，减少膝盖和腰部的压力。

具体操作方法是：仰卧在地上，将一条腿向上抬起，用手抓住小腿或脚踝，向自己的方向拉伸，保持20秒钟，然后换另一条腿进行同样的动作。

2. 坐姿臀部拉伸这个拉伸动作可以帮助我们放松臀部肌肉，减少腰部和髋部的压力。

具体操作方法是：坐在地上，将一条腿弯曲，另一条腿伸直，将手放在伸直腿的膝盖上，向自己的方向拉伸，保持20秒钟，然后换另一条腿进行同样的动作。

3. 站姿胸部拉伸这个拉伸动作可以帮助我们放松胸部肌肉，减少肩部和颈部的压力。

具体操作方法是：站直，将双手放在背后，手掌相对，向上拉伸，保持20秒钟。

4. 俯卧手臂拉伸这个拉伸动作可以帮助我们放松手臂肌肉，减少肩部和颈部的压力。

具体操作方法是：俯卧在地上，将一只手臂伸直，将另一只手放在伸直手臂的手肘上，向自己的方向拉伸，保持20秒钟，然后换另一只手臂进行同样的动作。

5. 坐姿颈部拉伸这个拉伸动作可以帮助我们放松颈部肌肉，减少肩部和背部的压力。

具体操作方法是：坐在地上，将头向一侧转动，用手轻轻地拉住头部，向自己的方向拉伸，保持20秒钟，然后换另一侧进行同样的动作。

6. 站姿肩部拉伸这个拉伸动作可以帮助我们放松肩部肌肉，减少颈部和背部的压力。

具体操作方法是：站直，将一只手臂伸直，将另一只手放在伸直手臂的肘部上，向自己的方向拉伸，保持20秒钟，然后换另一只手臂进行同样的动作。

7. 仰卧腰部拉伸这个拉伸动作可以帮助我们放松腰部肌肉，减少腰部和髋部的压力。

具体操作方法是：仰卧在地上，将双腿弯曲，将双手放在膝盖上，向自己的方向拉伸，保持20秒钟。

8. 坐姿脖子拉伸这个拉伸动作可以帮助我们放松脖子肌肉，减少肩部和背部的压力。

运动完后如何拉伸长时间的运动以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。

下面是由店铺分享的运动完后如何拉伸的方法，希望对你有用。

运动完后拉伸的方法：1，双手尽可能的往上延伸，臀部、肚子都收紧2，动作缓慢的往左下斜，右边腰慢慢的拉紧的感觉，这就对了3，动作缓慢的往左右斜，左边腰慢慢的拉紧的感觉，这就对了1，2，3，连续可以做两组，下斜的程度根据自己的承受能力，不可蛮练，一天一天的挑战自己。

4，脚后跟着地，脚掌悬空往上翘起，身体前倾尽量往下压，背部尽量拉平，这时小脚明显有拉紧的感觉，还带微微刺痛，5，跟4一样操作，程度根据自己的承受能力，不可一下过力，避免拉伤，明天挑战今天，如此类推就很棒了。

6，两脚并茏，掌心朝外双手交叉合并，收腹，身体尽可能的往下压，双手朝地，掌心尽量能触碰地。

7，双手抱脚后，身体尽量紧贴双腿。

这时，小腿和大腿都是拉紧的状态，很舒服。

8，找个适量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前倾斜,背拉直，上身尽可能的往前靠紧，9，跟8一样操作，小腿和大腿紧绷状态，15慢慢来，不需要一交性的压得太过力，那样容易拉伤哦。

10，后背拉紧，目视前方11，身体慢慢的往下压12，两腿并茏，收腹，掌心朝外，两手交叉合并，深呼吸13，吐气的时候上身慢慢往左移动，下身不动，右边侧腰会有微紧的感觉，停留几秒，再慢慢的往右移动14，两手往后交叉，两手慢慢的往上提起，这时背部很紧，一天一天，背肉肉会变平，脂肪变少。

运动完后拉伸注意事项：1、当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。

2、当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。

尽量不要憋气。

3、每个动作做15秒~30秒，重复3~5次。

总耗时也就10多分钟。

4、不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。

如果你感到疼痛，你就做过火了。

运动完后拉伸的重要性：1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

提高灵活性的七个动态拉伸动作动态拉伸是一种常见的运动准备方法，它可以帮助我们提高身体的灵活性，预防运动伤害，同时也有助于增强肌肉的力量和耐力。

在进行动态拉伸动作时，我们应该注意保持姿势的正确性，避免用力过度或过快。

下面，我将介绍七个有效的动态拉伸动作，帮助您提高灵活性。

1. 腿部摆动腿部摆动可以有效地拉伸大腿和臀部的肌肉。

站立直立，双手放在腰间，左腿成90度弯曲，然后向前摆动，再向后摆动。

保持动作平稳流畅，每次摆动约10次，然后再换另一条腿。

2. 臂部摆动臂部摆动可以有效地放松肩部和上臂的肌肉。

站立直立，双臂自然放松下垂，然后前后摆动双臂。

保持肩部放松，每次摆动约10次。

3. 前腰屈曲前腰屈曲可以有效地拉伸腹部和腰部的肌肉。

站立直立，双脚分开与肩同宽，双手交叉放在胸前，然后慢慢向前弯腰，直至感到轻微的拉伸。

保持姿势15秒钟，然后慢慢恢复原来的站立姿势。

4. 脖子旋转脖子旋转可以有效地放松颈部肌肉和改善颈部灵活性。

坐或站直，然后慢慢将头向左旋转，到达舒适的极限，然后再向右旋转。

保持缓慢的节奏和平稳的动作，每次旋转约10次。

5. 高抬腿高抬腿可以有效地活动臀部和大腿的肌肉。

站立直立，双手自然放松，然后抬起左腿，尽量使膝盖抬高，然后放下。

再抬起右腿，反复进行约10次。

6. 左右摆臂左右摆臂可以有效地放松肩部和背部的肌肉。

坐直或站立，手臂放在身体两侧，然后慢慢将左臂向左侧摆动，再向右侧摆动。

保持肩部放松，每次摆动约10次。

7. 跳跃蹲起跳跃蹲起可以有效地增强下半身肌肉的力量和耐力。

站立直立，双脚与肩同宽，双手自然放松，然后跳跃跃起，同时蹲下。

再次跳跃时，尽量蹲得更低。

保持动作流畅，每组跳跃约10次。

以上是七个帮助提高灵活性的动态拉伸动作。

在进行这些动作时，记得要保持动作的准确性和流畅性，以免造成不必要的伤害。

此外，动态拉伸应该在适当的运动前进行，以准备好身体，并在运动后进行适当的静态拉伸来放松肌肉。

通过坚持这些动作，您可以逐渐提高身体的灵活性，让自己在运动中更加出色。

拉伸运动基本动作
拉伸运动是一种常见的运动方式，有助于保持身体的灵活性和肌肉的柔软度。

下面是一些常用的拉伸运动基本动作，帮助我们进行正确的拉伸。

1. 臂部拉伸：将一只手臂伸直，用另一只手握住伸直的手臂，在肘关节处用轻轻的力量向自己的身体方向拉伸，直至感到伸展的感觉，保持约 15-30 秒钟。

然后换另一只手臂进行相同的操作。

2. 腿部拉伸：坐在地面上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲使脚底靠近伸直的腿的内侧。

用双手握住伸直的脚踝或脚部的其他部位，轻轻向前弯曲身体，感受到腿部的伸展。

保持约 15-30 秒，然后换腿重复。

3. 背部拉伸：站立或坐在椅子上，抬起双臂并交叉，手掌放在肩膀上。

用肩部的力量慢慢地向后推，使背部肌肉得到拉伸，同时让胸部向前展开。

保持约 15-30 秒钟。

4. 颈部拉伸：坐在椅子上，身体保持挺直。

将左手伸直放在右腿上，右手放在左腿的外侧。

轻轻地将左耳放向左肩，感受到颈部和肩部的拉伸。

保持约 15-30 秒后放松，然后换边进行相同的动作。

5. 腰部拉伸：站立，双脚打开与肩同宽，双手交叉放在胸前。

慢慢屈腰向右边，同时感受腰部和背部的伸展。

保持约 15-30 秒钟后回到原来的姿势，然后向左侧屈腰进行相同的动作。

这些是一些常见的拉伸运动基本动作，可以根据个人的需要和舒适程度进行调整。

请记住，在进行拉伸运动时要温和、平稳地进行，避免过度拉伸或用力过猛，以免引起伤害。

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运动后拉伸方法有哪些
导语：对于没有运动常识的人来说，觉得运动后要做拉伸动作，是没有必要，其实千万不要小看运动后拉伸动作，这种动作能让疲劳的肌肉得到缓解，并恢
对于没有运动常识的人来说，觉得运动后要做拉伸动作，是没有必要，其实千万不要小看运动后拉伸动作，这种动作能让疲劳的肌肉得到缓解，并恢复到原来的长度，同时减少酸痛感，维持身体的稳定性，也能增加身体的柔韧性，再者运动后会使肌肉紧实，长期锻炼后会有粗胳膊粗腿的情况，做了拉伸后可以避免这些情况出现，运动后拉伸方法有很多，找到适合自己才是最正确的，下文就为大家详细介绍。

全身舒展运动：
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。

先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

上臂拉伸运动：
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。

首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

体侧伸展运动：
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

相信上文介绍的运动后拉伸方法，大家已经了解了，要想更好掌握其方法，就要多学习或请教他人，这样才能更安全的达到健身的目的，减轻运动带来的伤害。

同时还要注意运动量和时间，量力而行，有协调性的有渐进性的进行锻炼，不可一蹴而就。

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