马拉松运动员的营养补充

马拉松运动员的营养补充及管理摘要:马拉松运动员营养是十分讲究,通过分析马拉松的运动特点能量供应的方式，探讨马拉松的运动员营养补剂的补充方案，为运动员营养和恢复提供合理建议，为提高马拉松运动员身体机能水平、建立合理的营养补充体系提供理论参考。

本文较为详细地介绍了马拉松运动员的营养需求。

只有满足了他们营养需求,才能顺利的保证训练和比赛的任务完成。

关键词:马拉松;营养;需求长期以来,基础理论的研究将马拉松归纳到有氧供能为主耐力性项目。

因而,很多教练员都会把训练的重点放在发展运动员有氧供能中,事实上随着运动的成绩大幅度提高，马拉松项目供能并不仅仅依赖着有氧代谢系统的完成,糖酵解系统的供能也占着相当大比例,起到十分关键作用。

为了使运动员能够有效的完成训练计划而不断提高运动的水平,训练中应该做到训练、合理营养补充、营养生化监控三者紧密结合。

一、营养素对马拉松运动员的作用1、糖:碳水化合物,是人体中最主要热源物质。

由于运动时的总热能消耗比较大,热能的来源于肝脏与肌肉中的糖原分解。

无论是在有氧或缺氧情况下都能分解成产热,它具有产热快、分解迅速、耗氧少、易消化吸收的特点。

马拉松运动中,机体常常处于缺氧的状态,而糖的耗氧少,可减少体内氧债,使机体的工作更加省力、经济,产生疲劳较少。

由此可见,糖对马拉松运动员是至关重要的.因此,马拉松运动员食物中应该有充足热能来源,碳水化合物在饮食中含量必须提高到相当程度,即800~900克/日,其中64%以淀粉形式(米、土豆等)存在,36%以糖形式存在。

碳水化合物最易消化吸收,并有利于糖原恢复,对消除疲劳是十分有利。

2、蛋白质:蛋白质运动能力发挥和提高作用十分重要,它能增加肌肉蛋白质的合成,增加肌肉力量;可以预防运动性的贫血;提高中枢神经系统兴奋性;在长时间的运动可以作细胞部分的能源,提供运动员5%~15写能量。

参加马拉松运动时,由于蛋白质代谢加强,蛋白质需要量也会相应的增加,应当增加膳食中蛋白质,为人体的自身合成蛋白质和合成其他的组织成分提供氨基酸。

马拉松是一项需要耐力和体力的运动，需要经过长时间的训练和准备。

除了良好的训练外，合理的营养摄入也是跑步者取得好成绩的重要因素之一。

在马拉松比赛中，能够保持足够的能量水平是非常关键的。

本文将为您介绍如何通过合理的营养补给来提高马拉松比赛的表现。

1.控制饮食在马拉松比赛前几周，要注意控制饮食，避免过度进食或饥饿。

每天应该吃5-6顿小餐，以保持稳定的能量水平。

此外，应该优先选择高纤维、低脂肪、高碳水化合物的食物，比如全麦面包、燕麦、米饭、香蕉、甜菜等。

2.碳水化合物的摄入在比赛前的1-2天，应该增加碳水化合物的摄入量。

这可以帮助身体储存更多的能量，并在比赛中提供持久的能量。

通常建议摄入6-10克/千克体重的碳水化合物。

比如，一个60公斤的人每天需要摄入360-600克的碳水化合物。

3.饮食配方马拉松运动员可以使用专业的饮食配方来增加能量和水分的摄入。

这些配方通常含有大量的碳水化合物和电解质，如钠、钾、镁等。

在比赛中，这些配方可以帮助运动员补充能量、提高体力和延缓疲劳。

此外，饮食配方还可以减少胃肠不适的风险，因为它们通常比固体食物更易于消化和吸收。

4.补充电解质在长时间的运动中，身体会流失大量的电解质，特别是钠和钾。

如果缺乏这些电解质，会导致肌肉抽搐、晕厥和其他严重的健康问题。

因此，在比赛中，运动员应该及时补充电解质。

例如，可以喝一些运动饮料、矿泉水或食盐水来补充失去的电解质。

5.补充蛋白质马拉松运动员还需要适量地摄入蛋白质，以支持肌肉的修复和生长。

通常建议摄入1.2-1.7克/千克体重的蛋白质。

可以通过吃鸡肉、鱼、牛肉、豆类、鸡蛋等高蛋白食物来摄入蛋白质。

6.注意补充水分在马拉松比赛中，保持足够的水分非常重要。

当身体流失过多的水分时，会导致脱水、头晕、恶心、呕吐等健康问题。

因此，在比赛中，运动员应该每15-20分钟喝一次水，并适时补充电解质。

总之，马拉松比赛需要合理的营养补给和充足的水分摄入。

通过控制饮食、增加碳水化合物摄入、使用饮食配方、补充电解质、适量摄入蛋白质、注意补充水分等方法，可以帮助运动员提高能量水平、延缓疲劳、提高表现。

马拉松补水知识
马拉松比赛中，补水是非常重要的。

以下是一些关于马拉松补水的知识：
1. 补水的时机：在比赛前、比赛中和比赛后都需要补水。

比赛前补水可以帮助维持身体的水分平衡，预防脱水；比赛中补水可以补充出汗损失的水分，避免脱水；比赛后补水可以补充身体因运动失去的水分和电解质，帮助身体恢复。

2. 补水量：补水量需要根据个人的出汗量来决定。

一般建议在比赛中每隔一段时间喝一小口水，避免一次喝太多导致胃部不适。

在比赛前和比赛后，可以饮用充足的水分，以补充身体的水分和电解质。

3. 补水的种类：补水的种类需要根据个人的需求和喜好来选择。

一般来说，矿泉水、运动饮料、椰子水等都是不错的选择，它们可以补充身体的水分和电解质。

此外，一些含有咖啡因的能量饮料也可以提高运动员的耐力和体力，但需要注意适量饮用。

4. 补给方式：在比赛中，可以采用合适的补给方式来补充水分。

一般来说，水站是马拉松比赛中常见的补给点，参赛者可以在这里取水饮用。

此外，一些运动员也会携带水壶或水袋，方便随时补充水分。

5. 注意天气状况：在天气炎热或干燥的情况下，需要更多的水分和电解质补给，以维持身体的水平衡和能量水平。

在天气寒冷的情况下，则需要更多的能量补给来保持身体的温度。

总之，补水是马拉松比赛中不可或缺的一部分。

正确的补水方式和时机可以帮助运动员保持身体的水分平衡和能量水平，提高运动表现并预防脱水等运动伤害的发生。

马拉松运动员训练中的营养补充与恢复研究摘要：本文主要探讨了马拉松运动员在训练过程中如何通过合理的营养补充和恢复措施来提高体能水平和减少运动损伤。

首先介绍了马拉松运动员在训练中需要消耗大量的能量和营养素，因此科学合理的补充和恢复尤为重要。

其次详细分析了马拉松运动员在训练中可能面临的营养不足和能量消耗过高的问题，探讨了如何通过饮食调整和补充营养品来解决这些问题。

最后总结了针对马拉松运动员的营养补充和恢复策略，包括合理的碳水化合物摄入、蛋白质补充、脂肪摄入和水分补充等，以及在训练后的恢复措施和方法。

关键词：马拉松运动员，营养补充，恢复，训练，营养素一、引言马拉松是一项极具挑战性和耐力的长距离赛事，对参与者的体能水平和恢复能力提出了极高要求。

在马拉松训练过程中，除了科学合理的训练计划外，营养补充和恢复也是至关重要的环节。

马拉松运动员需要消耗大量的能量和营养素来支撑持久的训练和比赛，因此如何正确补充营养和恢复体能成为了运动员们关注的焦点。

二、马拉松运动员训练中的营养需求分析1. 营养素需求马拉松运动员在训练和比赛中所需的营养素主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。

碳水化合物是身体能量的主要来源，是维持长时间运动能力的关键。

蛋白质是细胞修复和生长的基础，对于肌肉的恢复和生长至关重要。

脂肪则是长时间运动的主要能源来源，维生素和矿物质则是帮助身体吸收和利用其他营养素的重要元素。

2. 营养素消耗马拉松运动员在训练和比赛中会消耗大量的能量和营养素，特别是在长距离跑步过程中。

研究表明，一名马拉松运动员在比赛中可能消耗数千卡路里的能量，因此合理的营养补充和恢复尤为重要。

如果营养摄入不足，不仅会导致体能下降和运动损伤，还可能影响运动员的健康和生理状态。

三、马拉松运动员训练中的营养补充策略1. 碳水化合物摄入马拉松运动员在训练前需要适量补充碳水化合物，以保证体能充沛和持久。

研究表明，高碳水化合物饮食可以提高长距离跑步的耐力和速度表现。

运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。

1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。

建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。

运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。

2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。

建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。

运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。

3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。

建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。

避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。

4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。

多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。

钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。

5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。

建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。

高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。

6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。

运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。

请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。

建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。

马拉松运动员的膳食营养补充
现代生物学解释了人体如何利用能量的奥秘，糖、蛋白质、脂肪作为三种不同的能量储存形式，通过各自的反应途径氧化并生成ATP供机体使用。

三种物质反应途径不同，复杂程度也不相同。

糖作为机体最先利用的储能物质，容易被氧化;脂肪和蛋白质属于大分子物质，其分解反应复杂，氧化过程滞后。

为了维持人体新陈代谢过程的顺利进行和做功能力，人体从膳食中获取三种能量物质的比例需要保持在科学合理的水平。

马拉松运动员在进行高强度训练或参加比赛时，身体能量被迅速消耗，如果不能补充消耗的能量和营养，通常会导致运动员新陈代谢速度变化或内分泌失调，不利于运动员的发挥。

所以，马拉松运动员的膳食需要在长时间内保持合理的搭配。

在每天推荐的热量摄入总量保持不变的前提下，如果增加蛋白质的摄入，就需要相应的降低碳水化合物的摄入。

当马拉松运动员碳水化合物摄入量过低时，运动员没有足够的营养快速恢复在高负荷训练造成的体力透支。

世界卫生组织推荐的普通人饮食中蛋白质、脂肪、糖的比重量比例为1∶1∶4，马拉松运动员不建议摄取过多的脂肪，蛋白质、脂肪、糖的比例最好是1∶(0．7-0．8)∶4，马拉松运动员在膳食搭配中需要减少脂肪所占的比例。

马拉松运动营养学
马拉松运动营养学是研究马拉松运动期间的营养需求和最佳补充方法
的学科。

马拉松运动是一项长时间、高强度的有氧运动，对运动员身体的
能量消耗和营养需求提出了很高的要求。

正确的营养摄入可以帮助运动员
提高运动表现，并避免运动中的不适症状。

此外，马拉松运动中的身体耗水量较大，因此补充足够的水分至关重要。

运动员应该保持水的摄入量，以补充运动中的水分流失。

在长时间的
马拉松运动中，运动员还应当及时补充体内的电解质，如钠、钾等。

运动
中可以通过补充运动饮料或含有电解质的补剂来满足身体的需求。

除了碳水化合物和水分的摄入，马拉松运动还需要适量的蛋白质。

蛋
白质是构成肌肉的重要营养物质，它可以在运动中帮助肌肉修复和恢复。

运动员可以适量摄入优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、牛肉等，以维持肌肉的
稳定和健康。

此外，马拉松运动后的恢复期也需要特别关注营养摄入。

运动员需要
在运动后的1-2小时内摄取足够的碳水化合物和蛋白质，以补充身体的能
量和帮助肌肉的修复。

马拉松后的饮食可以包括碳水化合物和蛋白质的丰
富食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶等。

综上所述，马拉松运动的营养需求主要包括碳水化合物、水分和蛋白
质的摄入。

马拉松前需要充分储存碳水化合物和水分，马拉松中需要及时
补充水分和电解质，马拉松后需要摄取足够的碳水化合物和蛋白质进行身
体的恢复和修复。

通过科学的饮食安排和摄入，运动员可以提高运动表现，减少运动中的不适症状，为马拉松运动带来更好的体验和效果。

马拉松运动员赛前营养补充与恢复策略研究马拉松是一项长距离耐力比赛，对运动员的体能和体力都有着极高的要求。

在进行马拉松比赛前，充足的营养补充和合理的恢复策略是非常重要的。

本文将就马拉松运动员赛前营养补充与恢复策略进行研究，探讨如何通过科学的饮食和运动规划来提高运动员的表现和健康状况。

一、马拉松运动员赛前营养补充策略1.碳水化合物的补充碳水化合物是马拉松运动员在比赛前的主要能量来源，因此充足的碳水化合物摄入可以帮助运动员提高耐力和延缓疲劳。

在比赛前一周，运动员应增加碳水化合物的摄入量，以保证肌肉和肝脏中的糖原储备充足。

常见的碳水化合物食物包括米饭、面包、意面、土豆等，可以在主食中进行选择。

2.蛋白质的补充蛋白质是肌肉修复和合成的重要营养素，对于马拉松运动员来说，适量的蛋白质摄入可以帮助保持肌肉的健康状态。

在比赛前的饮食中，可以选择一些富含优质蛋白质的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、牛奶等，以保证肌肉的修复和生长。

3.脂肪的摄入适量的脂肪摄入可以帮助维持身体的能量平衡，但是过多的脂肪摄入会影响消化吸收和运动员的体重控制。

在比赛前，运动员应减少摄入高脂肪食物，尤其是反式脂肪酸和饱和脂肪酸，以避免对比赛表现产生不利影响。

4.维生素和矿物质的摄入维生素和矿物质是维持人体正常代谢和功能运转的重要营养素，对于马拉松运动员来说尤为重要。

在比赛前，运动员可以通过多吃水果、蔬菜等新鲜食材来摄入丰富的维生素和矿物质，以帮助调节体内代谢、维持身体健康。

5.水分补充水分是维持生命活动的必需物质，对于马拉松运动员来说，充足的水分摄入可以帮助维持体温、促进新陈代谢和运动表现。

在比赛前，运动员应及时补充水分，注意避免脱水和过多的水分摄入，以保持身体的水分平衡。

二、马拉松运动员赛前恢复策略1.休息和睡眠充足的休息和睡眠是马拉松运动员在比赛前恢复的重要策略。

睡眠不仅可以帮助身体修复和恢复，还可以提高运动员的专注力和反应能力。

在比赛前的几天，运动员应保证8小时以上的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。

运动员吃什么食物补充体能最好运动是保持身体健康的重要方式之一。

无论是业余运动还是专业运动员，为了保持良好的体能水平，合理的饮食营养补充至关重要。

本文将探讨运动员应该选择哪些食物来最佳地补充体能。

一、碳水化合物——运动的主要燃料碳水化合物是供给运动员能量的重要物质。

运动的目的是通过锻炼消耗能量，而碳水化合物可以提供大量的能量。

面粉、米类、蔬菜、水果等都是富含碳水化合物的食物，如全麦面包或燕麦片等可以作为早餐的理想选择。

二、蛋白质——肌肉的建设者蛋白质是运动员需要补充的另一类重要营养素。

它对于肌肉的修复和生长至关重要。

鱼、鸡肉、牛肉、豆类以及坚果都是富含蛋白质的食物。

运动员在每一餐中都应包含适量的蛋白质，以促进肌肉的恢复和发展。

三、水——保持水分平衡无论是哪种类型的运动，水分的摄取都是非常重要的。

运动过程中，身体会流失大量的水分，因此运动员应该保持水分的平补。

饮水不仅可以补充体内的水分，还可以帮助身体排除废物。

运动员可以每天喝足够的水，或者选择含水分丰富的食物，如西瓜、葡萄等。

四、维生素和矿物质——增强免疫力除了碳水化合物和蛋白质以外，运动员还需注重补充维生素和矿物质。

这些营养素对于增强免疫力和提高身体抵抗力非常重要。

蔬菜、水果、坚果等食物都是富含维生素和矿物质的良好来源。

在运动员的日常饮食中，应该保持五谷杂粮、蔬菜和水果的充足摄取。

五、补充物质——辅助训练除了正常饮食中的营养补充外，一些运动员会额外选择一些补充物质来辅助训练。

例如，葡萄糖可以提供能量储备，维生素C可以增强免疫力。

然而，在选择补充物质时，运动员应谨慎选择，并且遵循教练或专业人士的指导。

总结：运动员的饮食应该健康平衡，合理搭配各类食物。

适量补充碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质以及水分可以帮助运动员保持良好的体能水平。

通过科学的饮食结构，运动员可以更好地适应训练和比赛，提升自己的运动能力。

记住，正确的饮食是运动员成功的基础。

马拉松营养学知识马拉松是一项挑战性极高的运动项目，跑步者需要在较长的时间内保持高强度的运动状态，这就需要有足够的体力储备。

在保持训练的情况下，营养摄入是必不可少的。

因此，马拉松运动员需要掌握马拉松营养学知识，以优化他们的体力储备和增强竞争能力。

碳水化合物是长跑比赛中最为关键的营养素之一。

马拉松运动员需要充分摄取碳水化合物以保持其体力储备。

建议马拉松选拔运动员在比赛前至少摄取7-8克的碳水化合物/公斤体重，以确保高强度的运动能够持续下去。

优质的碳水化合物包括全麦面包、燕麦和坚果等。

这些食物不仅能够提供足够的能量，同时还能够更好地满足长时间运动需要的微量元素和膳食纤维等其他所需。

在比赛中，除了充分摄取碳水化合物外，饮食中还应该适量增加蛋白质的摄入量。

蛋白质是体内构成肌肉的基本组成单元，而且在长时间高强度运动中，肌肉会分解蛋白质来得到能量。

适量的蛋白质摄入可以帮助提高肌肉的抗损伤能力，提高恢复速度。

建议每公斤体重，饮食中增加1.2-1.7克的蛋白质摄入。

在饮食中适当添加鸡蛋、鱼类等富含优质蛋白质的食物，可以增加蛋白质的摄入量。

脂肪是训练前和比赛前的顶级能量来源，它是一种具有高能量密度的营养素。

尽管马拉松运动员需要适量摄取脂肪以保持其能量状态，但是过多的脂肪摄入会对运动员的身体造成不利影响。

此外，高脂的食物很难消化和吸收，这可能在比赛时对运动员的牵制和限制。

因此，马拉松运动员在饮食中应该选择健康的脂肪，例如葵花籽油、橄榄油等健康的脂肪。

膳食纤维是营养学中必不可少的元素。

因为它可以促进肠道健康、消化功能和糖代谢等方面。

适量摄入膳食纤维可以更好地维护健康的身体状态，增强身体的免疫力。

马拉松运动员可以吃各种水果和蔬菜、全麦食品等食物来满足其膳食纤维的需求。

此外，充足的水分是马拉松运动员必备的元素。

在长时间的运动过程中，身体的水分很容易丢失，这也就需要马拉松运动员摄入更多的水分来维护身体液平衡。

训练和比赛前饮用300-500毫升的水，比赛中每小时补充200-300毫升的水，以适应比赛需求和人体消耗的需求。

跑步马拉松能量补充可以用蜂蜜加盐水跑步马拉松能量补充是很有学问的，一场马拉松需要消耗2000-3000大卡的热量，大多数人身体储备的能量并不能满足比赛，不够的部分都需要补充，但具体补充多少要根据各人的身体情况而定；通常人体只能储存跑18-20英里（约29-32公里）所需的糖原。

20英里（约32公里）之后，身体开始燃烧脂肪来获得能量，但效率远比糖原提供的能量低很多，会大大降低你的速度，甚至最后走不动。

跑步马拉松能量补充选择蜂蜜加盐水是很好的选择在糖分的补充方面用蜂蜜是非常理想的选择，因为蜂蜜中的主要成分是人体可直接吸收的单糖葡萄糖和果糖，每1克葡萄糖可以产生4大卡的热量，最重要的是吸收快，可以直接被人体吸收；所以跑步马拉松能量补充方面使用蜂蜜加盐水是很好的选择；由于在跑步马拉松过程中水分的消耗是非常大的，所以用蜂蜜加盐水，既可以补充糖分，还能补充水分、盐分、电解质及其它微量元素；跑步马拉松能量补充用蜂蜜加盐水的调配由于蜂蜜的种类很多，不同蜂蜜的种类的糖分含量基本上是差不多，但口感就不一样，所以选择蜂蜜时也可以根据自己的口感来选择自己喜欢的味道的；至于盐就选择一般的食用盐就行了；水的选择最好是温开水，凉水对胃的刺激太大，所以在跑步马拉松能量补充过程中最好不要用凉水，绝对不能用冰水哦，用跟人体体温接近的温水是好的；蜂蜜和盐水的比例要根据各人的口感来调配，以适口为宜，喜欢甜的可以多点蜂蜜，喜欢咸的可以多点盐；因为蜂蜜和盐都很容易溶解于水的，所以把开水放温后，直接在装水的容器里加入合适比例的蜂蜜和盐摇匀就行了跑步马拉松能量补充的其它方法1、能量胶、能量棒能量胶在跑步，铁三等耐力运动爱好者中流行开来,因为能量胶的便携式,轻质燃料解决方案。

买之前看一下成分，脂肪太多的不要买，脂肪吸收慢。

找高糖份、高碳水化合物的那种，带点盐分（钠、钾、钙、镁）、维生素、咖啡因的就更好了。

不要太在意口感，跑到30km以后，嘴里吃啥都没味。

马拉松能量胶主要成分
马拉松能量胶是一种专门为长跑运动员设计的能量补充剂，主要成分包括以下几种：
1. 碳水化合物：马拉松能量胶中最主要的成分是碳水化合物，通常以葡萄糖、果糖、麦芽糊精等形式存在。

碳水化合物是人体能量的主要来源，能够提供快速的能量补给，帮助运动员维持长时间的高强度运动。

2. 电解质：马拉松能量胶中还含有一定量的电解质，如钠、钾、镁等。

电解质对于维持人体的水平衡和酸碱平衡非常重要，能够防止肌肉疲劳和抽筋等现象的发生。

3. 氨基酸：马拉松能量胶中通常还添加了一些氨基酸，如丙氨酸、缬氨酸等。

氨基酸是构成蛋白质的基本单位，能够提供能量和促进肌肉修复。

4. 维生素：马拉松能量胶中还含有一些维生素，如维生素 B1、B2、B6 等。

维生素对于维持人体的正常代谢和神经系统功能非常重要，能够提高运动员的能量代谢效率。

5. 其他成分：马拉松能量胶中可能还添加了一些其他成分，如咖啡因、牛磺酸等，这些成分能够提高运动员的注意力和反应能力，增强运动表现。

总之，马拉松能量胶的主要成分是碳水化合物、电解质、氨基酸、维生素等，这些成分能够提供快速的能量补给，维持人体的水平衡和酸碱平衡，促进肌肉修复，提高运动表现。

需要注意的是，马拉松能量胶的使用应该根据个人的体质和运动强度进行调整，不宜过量使用。

马拉松跑者补给全攻略一个全程马拉松比赛究竟会消耗多少热量？具体数字因人而异。

一般来说可能每小时会消耗500kcal～1800kcal的热量。

完成这样的比赛会消耗几千千卡的能量和大量营养素，尤其在比赛后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代谢平衡被打破，跑者会遭遇“撞墙”、“崩溃”的体验。

因此，补给对于业余跑者来说很重要。

马拉松比赛的补给主要包括两大部分的内容，能量补给和补液。

糖是耐力运动中效率最高的能量物质且功能迅速，输出功率大。

所以，马拉松比赛的能量补给应以补糖为主。

比赛中的补糖目标就是，维持体内的糖原储备，稳定血糖水平，使身体有不断的能源补充，并促进脂肪氧化提供能量，保证比赛的顺利完成。

补液包括补充水分、电解质、维生素及微粒元素。

水是长距离比赛中必须补充的物质，比赛大量流汗，不补充足够的水分，人体会遭遇脱水、热损伤、中暑等危险。

但是单纯的补水也不充分，人体通过汗液流失大量电解质，体内电解质平衡紊乱，渗透压改变。

最好的补水方式是补充含电解质的运动饮料。

适合马拉松比赛使用的补剂：糖类运动能量补给产品主要有，运动饮料、能量胶、能量棒、能量糖、能量冲剂。

适合马拉松比赛的糖类补给，首推能量胶，体积小巧，方便携带；马拉松选手的速度较快，很难咀嚼吞咽固体食品，其咖喱状的质地可以轻松入口；配方科学，起效快，补给效率高，易吸收，对消化系统刺激小，有利于胃排空，减少身体负担；很多配方中还会添加电解质、氨基酸、维生素、咖啡因等有助于提高运动能力的物质，能够帮助选手保持良好的竞技状态。

国内市场可以见到的能量胶品牌有GU、Powerbar、High5、CLIF等，每个品牌都会有自己独特的配方。

除了补充能量物质，还应补充电解质。

前文提到，运动中所需的主要电解质有钠、钾、镁、钙。

运动饮料中含有电解质，从表一中可以看到，很多能量胶中也含有电解质成分。

除此之外，运动配方的电解质胶囊和电解质泡腾片，甚至药店里可以找到口服补液盐，都可以用于马拉松中的补给。

耐力训练的饮食与营养指南在进行耐力训练时，合理的饮食和营养摄入起着至关重要的作用。

无论是长跑、游泳、骑行还是参加马拉松比赛，科学合理的饮食都是提高耐力和增强体能的基础。

本文将为您介绍耐力训练过程中的饮食与营养指南，帮助您更好地进行耐力训练。

一、前期准备阶段的饮食调整在耐力训练开始前的前期准备阶段，饮食的调整对于身体的准备和能量的积累至关重要。

1.增加碳水化合物摄入碳水化合物是提供身体能量的重要营养素。

在前期准备阶段，应适量增加碳水化合物的摄入量，以补充体内的糖原库，并提高训练能力。

主要的碳水化合物摄入源包括大米、面食、蔬菜、水果等。

建议在每顿饭中都有合理的碳水化合物摄入，以保证足够的能量供给。

2.适度增加蛋白质摄入蛋白质是修复和建立肌肉所需的重要营养素。

在耐力训练的前期准备阶段，适度增加蛋白质的摄入量可以帮助肌肉恢复和生长，并提高身体的耐力。

优质蛋白质的摄入源包括鱼类、瘦肉、鸡蛋、豆类和奶制品等。

3.合理安排脂肪摄入脂肪是身体所需的重要能量来源，但过多的脂肪摄入会增加身体的负担。

在前期准备阶段，建议合理安排脂肪摄入，选择优质脂肪源包括橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等。

避免食用过多的含饱和脂肪和反式脂肪的食物，如油炸食品和蛋糕等。

二、训练期间的饮食调整在耐力训练过程中，合理的饮食调整可以提供足够的能量和营养支持，并延缓疲劳的发生。

1.保持水分平衡在训练期间，保持充足的水分摄入非常重要。

耐力训练会导致大量的汗液流失，补充足够的水分可以维持体内的水分平衡，避免脱水和脱盐。

建议在训练前、训练中和训练后均补充足够的水分，特别是在高温和高湿度环境下的训练。

2.注重碳水化合物摄入在耐力训练期间，碳水化合物是提供能量的主要来源。

合理的碳水化合物摄入可以延缓肌肉疲劳和提高训练持久力。

建议在训练前2-3小时摄入合适数量的碳水化合物，如全麦面包、能量棒、香蕉等。

在训练中适当摄入碳水化合物补充能量，如运动饮料和果汁等。

3.补充适量蛋白质蛋白质在训练期间发挥着重要的作用，可以帮助肌肉修复和恢复。

运动员适合吃什么营养品运动员适合吃的营养品1、肌酸(Creatine)研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。

中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。

粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。

一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。

此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。

其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

2、乳清蛋白(Whey)乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。

蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。

国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

3、增重粉和增肌粉(Weightgainer)增重粉和增肌粉俗称增肌的傻瓜粉,是一类高热量的营养补充品。

它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。

现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺(Glutamine)健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。

同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。

因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

运动员饮食原则1、合理安排营养素在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。

马拉松训练如何进行糖补充以下是生活百科栏目我为您整理马拉松训练如何进行糖补充，供您参考，。

糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识，人体内糖的储量相对有限，对于280%最大摄氧量强度的马拉松运动，持续时间超过60—90min,糖就成为运动能力的限制因素，当体内肌糖原含量低于临界值，就会诱发疲劳，运动强度必然减低。

因此人们在进行马拉松运动这样的超长耐力运动时如何进行糖补充就显得很尤为重要。

一、马拉松选手日常训练时的糖补充1注意热量平衡马拉松选手在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储备。

然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。

马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1比1比7。

2充足的维生素维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。

缺乏维生素会引起机体活动能力减弱、抵抗力降低、运动能力也随之降低。

马拉松选手在运动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大，如果水果、蔬菜充足，无需另外补充维生素。

3合理的饮食制度饮食制度包括饮食质量，饮食分配和进食时间，进食时间与训练和比赛要适应，最好饭后两个半小时以后再参加训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。

饮食后立即进行运动会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。

在训练及比赛后，至少要休息40—50分钟以后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液少、胃液分泌不足而影响吸收功能，经常如此会引起胃肠慢性炎症。

4正确选择食物马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取，比赛当日糖分应为主要食物。

应选择那些有营养易消化的，符合选手需要的食物。

品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。

二、马拉松选手比赛时的的糖补充1在比赛前一周降低训练量经过了长时间的马拉松训练之后，你的肌肉从来没有机会重新补充糖原。

运动员的饮食建议运动是一项需要良好营养支持的体力活动。

作为运动员，合理的饮食规划对于提高体力、增强耐力和促进恢复至关重要。

本文将为您介绍运动员的饮食建议，帮助您在运动中保持最佳状态。

一、主食类作为运动员，主食是获取能量的关键食物。

合理摄入主食可以提供足够的碳水化合物，为身体提供燃料。

推荐食物包括全麦面包、糙米、土豆和意大利面等。

这些食物富含复杂碳水化合物，有助于维持长时间的运动能力。

二、蛋白质类蛋白质是肌肉修复和生长的基础，对于训练后的恢复非常重要。

运动员应该摄入足够的蛋白质来支持肌肉的修复和增长。

推荐的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和坚果等。

三、蔬果类蔬果是非常重要的营养来源，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

运动员应该多摄入各类蔬果，以提供身体所需的营养。

推荐的蔬果有西兰花、菠菜、胡萝卜、蓝莓和桃子等。

四、水分补充保持良好的水分补充是运动员饮食中的重要一环。

运动过程中，身体会大量出汗，失去水分和电解质。

为了维持水平衡和避免脱水，运动员应该经常饮用水或体液替代饮料。

五、运动前饮食运动前的饮食决定了体能的表现。

运动员应该在运动前2-3小时摄取易消化的食物，以充分补充能量，但避免食用高脂肪、高纤维和高蛋白的食物。

推荐的运动前食物包括香蕉、酸奶、燕麦片和果汁等。

六、运动后饮食运动后的饮食对于肌肉修复和恢复至关重要。

运动员应该在运动后30分钟内摄取富含碳水化合物和蛋白质的食物，以促进肌肉的修复和能量的恢复。

推荐的运动后食物包括巧克力牛奶、水果酸奶、烤鸡胸肉和全麦面包等。

七、补充剂物品在某些情况下，补充剂物品可能对运动员有帮助。

然而，应该谨慎选择和使用，并遵循专业人士的建议。

最好的办法是通过均衡的饮食来获取所需的营养素。

综上所述，运动员的饮食建议非常重要。

合理的饮食规划可以提高体力、增强耐力和促进恢复。

运动员应该注意摄入足够的主食、蛋白质、蔬果和水分，并在运动前后选择适当的食物。

通过合理的饮食，运动员将能够保持最佳状态，为取得更好的成绩奠定基础。

最详尽马拉松科学饮食攻略，值得收藏！众所周知马拉松比赛是一项挑战极限的长跑运动，能量消耗大，需要依靠糖的有氧氧化供能，所以在参加马拉松前需要提前注意饮食，储存好能量，比赛时才能发挥出你的强劲水平。

前期饮食营养(赛前2周)，注意全面营养的摄入，来增加能量储备。

赛前2周饮食原则：1.食物高热量、低脂肪，高碳水化合物；2 、食物体积和重量要小，易于消化； 3 、食物多样化，防止偏食； 4 、防止暴饮暴食； 5、饮食中适量增加 VB ， VC●碳水化合物食物：大米、土豆、红薯，玉米、面条、馒头、米饭、香蕉、杂粮面包等●维生素：维生素的缺乏会对运动能力有损害比赛前 10-14天需要补充维生素的量是平常的2倍，B1 5-10 毫克, 维生素 c 2000 毫克以上，另可摄入富含维生素的食品。

例如：富含维生素b1 的粗粮、花生、核桃、红萝卜、豆类(赛前前三天禁止吃豆类)等；富含维生素c 的新鲜蔬菜和水果等，也可补充维生素制剂。

●适量的优质蛋白质：帮助增长和恢复肌肉例如：鱼、牛肉、鸡肉，羊肉，不吃猪肉●有利于增强耐力的食物：例如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

赛前三天的饮食以清淡为佳，不宜暴饮暴食。

尽量避免辛辣刺激性以及油炸食物，例如辣椒。

避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮，以免产气或延缓胃排空时间，例如豆类，薯类，谷片等。

避免喝酒精，咖啡，汽水类饮品。

肉类少食，搭配适量蔬菜和水果例如：桔子、猕猴桃、橙子、苹果等，可以帮助提高运动能力，维持机体酸碱平衡。

附：马拉松赛前三天的食谱（通常马拉松会在周六举行）仅供参考，建议根据自己的饮食习惯，做适当调整。

周三菜单早餐：稀饭香蕉吐司（馒头、全麦面包）/蜂蜜果汁午餐：牛奶或鸡蛋所做的面食面包/果酱西红柿鸡蛋汤青菜下午跑步后：面包卷香蕉饮品晚餐：米饭肉酱面包苹果排骨汤青菜周四菜单早餐：稀饭香蕉吐司（馒头、全麦面包）/蜂蜜果汁午餐：土豆/花菜/西兰花米饭蛋糕排骨汤下午跑步后：高能量棒饮料晚餐：牛奶或鸡蛋所做的面食/牛肉炖土豆甜点杂粮面包紫菜汤周五菜单提示：这一天里要多喝水(*水杯要一直放在你面前)早餐：稀饭香蕉吐司（馒头、全麦面包）/蜂蜜果汁午餐：卤面/炒面面包蔬菜汤晚餐：鱼米饭/面蛋糕（不加奶油等）七喜羹(蛋和蔬菜的羹/淀粉) 蔬菜水果备选:馒头、卤面、土豆丝、土豆片、花菜、西兰花、西红柿鸡蛋、豆腐煲、胡萝卜、豆腐、少量牛肉等等赛前早餐（*千万不可空腹参加马拉松，会出现低血糖症状！）*比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太饱。