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解析韦德训练法所有的韦德训练法不能孤立的去看待，它必须根据不同的训练水平、不同的训练阶段、不同的训练动作和不同的训练周期来采用。
需要结合训练课的动作和训练内容综合运用。
因此，并不是学会韦德训练法以后你就可以为健美运动员了。
我们需要认真的去学习一下韦德训练法，因为只有学会合理运用训练原则和寻求最合适的训练课程才能够让你的肌肉长得更快。
对每一个爱好者来说，从一开始就应严格的按照训练的方法及原则进行训练，这样才能取得理想的训练效果。
当然，没有刻苦的训练也是白费，但光靠拼命地练也是不成的，必须要合理结合韦德训练法，否则只会增加你训练过度和受伤的危险。
1渐增负荷训练法这也是健美训练的基本原则，通过逐渐增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群超负荷的刺激，只有这样肌肉才能获得超补偿，从而使肌肉得到生长。
例如：你要增加体力和力量就要试举最大的重量，你要增长肌肉就要逐渐增加训练的重量，要增加肌肉的耐力就要逐渐调整训练的重量和训练的强度，逐渐增加重量的训练方法是人体生物力学和人体生理化的永恒原则。
这也就告诉我们训练重量不能一成不变，随着训练体力和肌肉力量的增加必须逐渐增加训练的重量，只有这样肌肉才能获得生长。
2孤立训练健美训练的每一个动作需要最大限度的集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能让其他肌肉少参与或不参与用力，并只有主动肌群单独接受刺激，达到集中刺激的效果。
例如：杠铃卧推是发展胸大肌的经典动作，但是由于它是复合动作，会引起三角肌前束和肱三头肌的协同用力，在试举更大重量的同时腰背也会参与用力。
同样是锻炼胸大肌的哑铃飞鸟就是个最具代表性的孤立训练，它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张力，进行全过程的收缩和伸展。
在训练过程中我们最好能把复合动作与孤立动作结合在一起使用，也就是把肌肉和肌肉线条的训练结合起来，这样会得到更好的训练效果。
3肌肉混淆训练为了让肌肉持续和完整的发展，必须定期或经常地调整训练课程和训练动作。
一训练法的核心与保证1核心1）个别对待2）循序渐进3）超负荷训2保证条件1）合理的营养2）良好的睡眠与休息二训练质量1意念高度集中。
肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。
2上举与退让训练。
肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2 -3秒钟，退让时用4秒钟左右。
要特别注意加强退让性训练。
三训练须知1训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。
2要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。
3出现训练过度时必须：1）变换训练课程2）调节训练周期和时间3）调整训练组数和次数4）改变动作速度，或改换器械与动作四精神因素1在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。
2认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。
3学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。
这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。
训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。
五“想象”技术它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。
做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。
六训练后的思索1每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？2是否完成了规定的组数与次数？3是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？4整个训练课是否完全适合自己？七成功的经验任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。
因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。
八睡眠与休息短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。
身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。
一般每天8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。
韦德训练法则
韦德训练法则是NBA传奇球星 — 韦德（Wade）针对自身年龄迈入衰
老期调整训练方式的智慧选择，包括以下几点：
1、以品质取代数量：对训练过程进行定制，在给定的时间里，把更多
的精力放在比较有效的训练上，将训练与休息完美地结合起来，使自
己可以保持更好的身体状态。
2、着眼全局：注重自身整体发展，不仅仅局限于提高运动技巧，而是
训练自己全方位的能力，提高个人对身体每部分的控制，使自我有效
掌握自身行动，保持良好的体能及身体健康状态。
3、选择正确的训练方法：韦德采用适合自身的运动强度，在进行训练
的时候坚持低力量运动的原则，选择先训练身体的有利部位，可以把
招不集中注意力强化某一部分，比如俯卧撑、支撑跑步等。
4、利用三分线技术：三分线训练可以使自己更加熟练灵活地控制篮球，并在球场上更好的利用自己的专业技术，帮助自己获得更多的得分机会。
5、坚持精细化的训练：在进行训练的过程中，要精细化地分析自己的
每个动作，对各种关节给予正确的支撑，可以提高技术的发挥效果，
并充分调动肌肉的力量和质量。
6、运动强度按级分。
运动强度拆分是韦德训练法则中比较重要的一部分，根据自己的身体状况，分为低强度、中等强度、高强度和超高强度运动，明确自己有多少时间需要专注练习，并尽量避免过量训练，使自己能够较好地面对比赛。
7、坚持习惯养成：在日常休息的时候，多保持一些有益健康的习惯，比如晚上不看手机，保持正确的睡眠时间，进行定期的调理养生。
韦德训练法则的宗旨就是适应自身不同的年龄段而进行相应的调整，以最有效的途径保持身体健康，以便及时跟上比赛的步伐。
乔.韦德健美训练法则--------前言现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。
韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。
韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。
现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。
入门须知：一、器械须知全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。
可以按个人条件配置其它器械。
二、服装须知1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；2、保证适宜的体温；3、最好穿鞋，保护踝关节；4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；三、锻炼须知1、渐进增重。
初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。
2、注意动作的规范性和节奏感。
每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。
在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。
在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。
3、注意姿势。
在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。
4、控制动作速率。
在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。
做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。
若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。
掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。
5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。
6、呼吸特别重要。
通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。
健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
健美知识大全韦德健美训练法则现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。
韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。
韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。
现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。
1.乔.韦德- 初级健美训练（点击看详情）顺序动作名称开始重量（公斤）第一个月组数/次数第二月组数/ 次数第三月组数/ 次数1平卧推举（哑铃）151/ 82/ 8-82 /5-92平卧飞鸟51/ 82/ 8-82 /5-93站立侧平举21/ 82 /8-82/ 5-94颈后推举101/ 82/ 8-82/ 5-95颈后深蹲151/ 82/ 8-82/ 5-96坐姿小腿屈伸71/ 82/ 8-82/ 5-97站立小腿弯举21 /82 /8-82/ 5-98颈部运动01 /82/ 8-82/ 5-99杠铃俯立划船101/ 82/ 8-82/ 5-910助力弯举101/ 82 /8-82 /5-911仰卧臂屈伸101/ 82/ 8-82 /5-912斜板弯举51/ 82/ 8-82 /5-913搁腿仰卧起坐01/ 122 /15-152 /25-2514仰卧举腿01/ 122 /15-152 /25-2515站立提踵151/ 82/ 8-82/ 5-9乔.韦德- 中级健美训练（点击看详情）上身锻炼序号周一动作组数次数备注1宽握卧推392上斜飞鸟393站立推举39双组合训练4侧平举395站立提拉396俯立杠铃划船397助力弯举39双组合训练8仰卧臂屈伸399上斜哑铃交替弯举3910体侧屈330-50双组合训练11搁腿仰卧起坐330-50下身锻炼序号周二动作组数次数备注12颈后深蹲3913硬拉3914耸肩3915坐姿小腿屈伸39双组合训练16俯卧小腿弯举3917单腿站立提踵3918仰卧举腿32519正握腕弯举315双组合训练20反握腕弯举315乔.韦德健美训练法则- -高级篇（点击看详情）序号周一、三、五组数次数1平卧推举4-562颈后深蹲4-563硬拉4-564站立推举4-565站立提拉4-566颈后推举4-567仰卧杠铃屈臂上拉4-568助力弯举4-569坐姿小腿弯举4-5610站立小腿弯举4-5611杠铃俯立划船4-5612搁腿仰卧起坐4-56循环训练技法有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。
韦德训练原则：必须根据不同的训练水平，不同的训练阶段，不同的训练动作和不同的训练周期来采用，并结合训练动作和训练课内容来综合运用，是提高训了效果比不可少的技术训练原则。
开始训练就就必须严格的按照技术要求训练原则进行，才能取得理想的训练效果。
韦德健美训练原则内容：1、渐增超负荷训练。
逐渐增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群“超负荷”的刺激才能获得“超补偿”的结果，从而使肌肉群更快的增长。
如：要增长体力和力量，就必须试举最大的重量。
要增长肌肉导体，就要逐渐增加试举重量。
要增长肌肉的耐久力，也要逐渐调整训练重量和训练强度。
这种逐渐增加训练重量和训练强度是人体生物力学和体生理化作用的永恒原则。
2、孤立训练。
训练的每一个动作，要求最大限度地集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能使其肌肉群很少或不参与用力，并使主动肌单独承受刺激，达到集中刺激的效果。
如：平卧推举是锻炼胸大肌最佳锻炼胸大骨的动作，由于它是双关节动作会引起三角肌前束和上臂肱三头肌的协同参与与用力，在举最大重量时，腰背和腿也会产生助力，同样是锻炼胸大肌单关节动作的“仰卧飞鸟”它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张紧力，进行全过程的收缩和伸展。
在训练过程中，要求合理安排双关节和单关节一起进行训练；，也就是把肌肉和肌肉线条的训练动作结合起来，会取得更好的训练效果。
3、肌肉混淆训练。
为了使肌肉群获得新的或更大的刺激，经常采用变换不同的训练动作，改变握距，握位，体位或两脚的位置，采用不同的训练强度，包括轻、重的交替，大重量的低次数的轻重量的高次数，不同组合的训练动作以及采用自由调节重量的机械上训练，使肌肉获得混淆的刺激。
另一种产生混淆训练的方法，是改变外界的影响，使肌肉产生混淆的反应。
如：调换训练器械，训练的环境，选用不同的训练伙伴进行训练，或者是穿不同的训练服装，使自己身上感到有一种新的不同的反应。
4、顶峰收缩训练。
当肌肉从伸展到收缩至最后的“顶点”位置时，肌肉处于完全收缩状态，称为“顶峰收缩”位，并控制住保持这个“顶峰收缩”，稍停0.5到1秒，这时肌肉要感到收缩得越紧越好。
韦德32训练法则韦德32训练法则是由美国篮球运动员德维恩·韦德提出的一套训练理念和方法，旨在帮助运动员提高篮球技术和身体素质。
这套训练法则包括了许多方面，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。
下面我们将详细介绍韦德32训练法则的内容和实施方法。
一、篮球技术训练。
1. 技术细节。
韦德32训练法则强调技术细节的重要性，包括投篮姿势、运球动作、传球技巧等方面的训练。
通过反复练习，打磨技术细节，使其变得更加熟练和精准。
2. 战术应用。
除了基本技术训练，韦德32训练法则还注重战术应用的训练，包括团队配合、进攻防守转换、快攻战术等方面的训练。
通过模拟比赛场景，加强球员对战术的理解和应用能力。
二、体能训练。
1. 力量训练。
韦德32训练法则强调力量训练的重要性，包括重量训练、爆发力训练、核心稳定性训练等方面。
通过提高肌肉力量和爆发力，使球员在比赛中更具优势。
2. 速度与敏捷。
除了力量训练，韦德32训练法则还注重速度和敏捷性的训练，包括短跑训练、灵活性训练、脚步训练等方面。
通过提高速度和敏捷性，使球员在比赛中更具优势。
三、心理素质训练。
1. 自信心培养。
韦德32训练法则注重自信心的培养，通过正面心理暗示、自我激励训练等方法，帮助球员建立自信心，克服比赛中的压力和困难。
2. 心理调控。
除了自信心培养，韦德32训练法则还注重心理调控的训练，包括情绪管理、专注力训练、压力应对等方面。
通过提高心理素质，使球员在比赛中更加稳定和出色。
四、营养与休息。
韦德32训练法则强调营养与休息的重要性，合理的饮食和充足的休息是保持身体健康和提高训练效果的关键。
球员需要根据训练和比赛的需求，合理安排饮食和休息时间。
五、综合训练。
韦德32训练法则强调综合训练的重要性，综合训练包括了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面的综合训练，通过综合训练，帮助球员全面提升自己的竞技水平。
综上所述，韦德32训练法则是一套全面的篮球训练理念和方法，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。
韦德训练法32法则（一）初练者的训练法则1．渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增加的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
2．多组练习法则在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作只须各做一组。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
3．孤立锻炼法则可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作用。
除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯了某种固定的动作方式、角度、重量，次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。
反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。
韦德对这种多加变化的训练法给了一个独特创新的名称，即：使肌肉感到“迷乱莫测”的法则。
5. 优先锻炼法则为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。
只有高强度的锻炼才能促使肌肉发展，而只有精力充沛时才能达到高强度。
此外，这样安排也可保证不会由于时间不够而被锻炼其他部位的动作所挤掉。
6．金字塔法则肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。
从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备活动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。
然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。
金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。
先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。
这样你就可在暖身后收到使用大重量的锻炼效果而不致受伤。
7．分部练习法则当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度。
可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个，那就都可以用大强度来进行。
然后, 在下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉，做约6－8个动作，也都做到大强度。
在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。
分部锻炼有许多不同的具体安排。
如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。
对此，本书另有专文论述。
8．大量充血法测你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长。
这实际上是一种局部锻炼法则。
以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完。
这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。
然后稍加休息，转练其他部位。
9．超级组法则当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。
把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。
这符合神经功能的原理。
（二）中级阶段训练法则10．复合组法则把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。
例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。
11．综合练习法则根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能量系统。
肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。
肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。
因此，为使整个肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。
例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。
凡是采用重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则。
其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。
12．周期法则在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉围度的锻炼课程。
另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。
另一段时期，则大大减小运动量，主要用于休整。
如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。
13．静力紧张法则这种法则和肌肉控制有关。
当你做一个动作姿势时，不论是否使用重量，最后总能静止不动，并保持最大紧张度3－6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。
冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。
这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。
14．“欺骗”法则要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去增做一次为止。
练到这种程度，是否还能设法继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。
韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。
他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做到无力再做时运用。
这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的、超量的负荷。
不要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。
15．三合组法则对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不加休息，称为三合组。
这能使你的肌肉迅速充血。
由于选了三个不同的动作，就会使所练肌肉受到来自三个不同角度和部位的刺激。
这有助于促进某一局部肌肉的完美发展，并能增粗血管。
16．巨型组法则这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。
17．先期疲劳法则有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。
但由于另一郡位肌肉力量较弱，往往当它已经无力来继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。
以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。
常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未感到酸胀。
在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响较大的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。
这种练法称为“先期疲劳法”。
进行这种训练时，要先练由某一局部肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。
18．休息－停歇法则怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。
其办法是：先用你能举起1－3次的最大重量做一组动作；然后休息30－45秒，再做2－3次；接着再休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。
这样你就能在一个包括7－10次动作的长组中，次次都在举一个接近最大限度的重量。
这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19．顶峰收缩法则这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。
有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。
为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。
这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。
20. 持续紧张法则物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。
如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。
不如有意缓慢地做。
首先。
在做动作时不要使用冲劲起动；然后不论上举或下降都要慢慢完成。
这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。
21. 反地心吸力法则在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式，会使肌肉感到强烈的酸痛，但能促使肌肉的迅速增长。
这种训练法不宜经常用而只能有时使用。
其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30公斤连续做8次，再用35公斤的哑铃，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它馒慢下落到起点。
这种训练法可以增强你的肌肉和结缔组织，更快地增强体力。
你也可用此法加速改进你体格上的弱部。
22．强挤次数法则这是一种强度很大的锻炼法，不宜经常用，否则容易造成锻炼过度，其做法是：以做卧举为例，你若能用80公斤做8次，当你已做到8次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的杠中央帮上一把力（最小的必要的力），使你能把杠铃举过那个困难的胶着状态，接着由自己把这动作完成。
用这种办法，多“挤”出2－3次。
这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。
23．双分部法则许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1个或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。
这就是双分部法则。
其好处是明显的，因为在一次锻炼中，只练1或2部分肌肉，可使这1或2部分肌肉练上更多动作和更多组数，有利于促进肌肉的增长。
24．三分部法则有极少数健美运动员具有超常的恢复能力，他们就可采用三分部法则。
在一天的早上、下午、晚上各练一次，每次也只练1个或2个肌肉部位。
世界健美界的杰出老冠军，外号“常青树”的阿尔勃脱贝克尔斯就采用过此法。
25．“烧点”法则当你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后，再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你在锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸疼感，象烧着了似的，故其名为“烧点”法则。
从生理角度看，这些加多的不完全动作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。
这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。
但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。
这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。
