弗伦克尔训练法(Frenkel法)

6.提高平衡能力训练的护理 ➢ 与患者进行良好沟通，实施心理护理 ➢ 严格按平衡训练的原则与顺序进行 ➢ 对偏瘫患者，治疗师应站在患者的患侧，保护患者， 防止跌倒 ➢ 对伴有高血压、冠心病的患者要在治疗师监督下进行
运动疗法及康复护理
平衡能力训练
6.提高平衡能力训练的护理 ➢ 训练由易到难，注意保护，并逐步减少保护 ➢ 由最稳定的体位，逐渐过渡到最不稳定的体位 ➢ 身体的重心由低到高 ➢ 由睁眼训练过渡到闭眼平衡训练
学习目标
➢ 掌握：平衡能力训练的方法与注意事项 ➢ 熟悉：平衡能力的相关概念
运动疗法及康复护理
平衡能力训练
1.基本概念——定义 ➢ 指人体所处的一种稳定状态，以及不论处在何种位置、 运动或受到外力作用时，能自动调整并维持姿势的能力 ，即当人体重心垂线偏离稳定的支持面时，能立即通过 主动的或反射性的活动使重心重新返回到稳定的支持面 内，这种能力就称为平衡能力
长坐位平衡训练
手膝位平衡训练
跪位平衡训练
动态坐位平衡训练
站位平衡训练
运动疗法及康复护理
平衡能力训练
4.适应症 ➢ 主要适用于因神经系统或前庭器官病变引起的平衡功 能障碍患者
5.禁忌症 ➢ 中枢性瘫痪伴有重度痉挛者 ➢ 精神紧张导致痉挛加重者。
运动疗法及康复护理
平衡能力训练
运动疗法及康复护理
平衡能力训练
1.基本概念——平衡的分类
➢ ①静态平衡 ：指人体在无外力作用下，保持某一静态姿势， 自身能控制及调整身体平衡的能力。主要依赖于肌肉的等长 收缩即关节两侧肌肉协同收缩来完成。
➢ ②动态平衡 ：在外力作用于人体或身体原有平衡被破坏后， 人体需要不断调整自己的姿势维持新的平衡的一种能力。主 要依赖于肌肉的等张收缩来完成，如平衡板上的站立训练。

五价P代替四价Si，形成n型 半导体，产生电荷缺陷-附 加能级—杂质施主能级，
Psix
Psi e
三价硼原子代替晶格中四价硅原子，形成P型半导 体，产生电荷缺陷，其准化学反应式为：
Bsxi
Bsi h
（2）氧空位或填隙金属离子---施主能级
半导瓷的制备要经过高温烧结，如果烧结在氮 气或氢气气氛中，氧分压低于临界值，晶粒 内部的氧将向外界扩散而产生氧不足，而在 冷却过程中在高温热平衡状态下产生的氧不 足会保留下来，造成化学计量比偏离
半导体电导 、缺陷化学
（1）材料的化学性质复杂，容易产生化学计量比 偏离，在晶格中形成缺陷, 有效的缺陷是材料性 能，特别是光电性能的重要起因。
（2）半导体多是离子键，因此材料中载流子的迁 移机理复杂
1 Kröger-Vink 克鲁格-维克 符号系统 缺陷类型包括 点缺陷、位错、晶界、表面态等。 其中的原子缺陷和电子缺陷可采用克鲁格维克 （Kröger-Vink）符号系统来表征 目的：认识缺陷的本质
（3）间隙阳离子 本征的阳离子间隙位置；掺杂的半径较小的离 子，可以处于添隙的位置
受主能级结构
（1）杂质受主能级 若是替位低价杂质原子，则在半导体晶体能带 中位于价带顶附近的位置产生附近的受主能级。 如，MO中，如果掺入一价金属杂质离子，使它 代替了M2+离子的晶格位置，则在位于靠近价 带顶的位置产生附加能级——杂质受主能级。
点缺陷的化学平衡与准化学反应式
（1）若MO晶体中形成肖脱基（Schottky）缺 陷，可用如下反应式来表示：
0（零）
VM Vo
式中：0（零）代表完整晶体
（2）弗伦克尔（Frenkel）缺陷的准化学 反应式为
MM
M

Y F Y 2 F F 衡。当F-进入间隙时，C 产生2 负a 电荷，F 由• Y3+进入Ca2+位置来保持位置关'系和电价的平 间隙式固3 溶体的生成，—般都使晶C 格常数a 增大，增F 加到一定的i程度，使固溶体
变成不稳定而离解，所以填隙型固溶体不可能是连续的固溶体。晶体中间隙是有 限的，容纳杂质质点的能力≤10%。
2. 点缺陷的表示方法
本节介绍以下内容： 一、点缺陷的符号表征：Kroger-Vink符号 二、缺陷反应方程式的写法
阳离子空位
X
M
X
M
X
X
M 间隙阳离子 X
M
X 错位原子
M
L
X
X
M
MM X
X
M
X
X
XM
阴离子空位
M
X
M
X
M
M
X
M
X
M
X
I
M
X
M
X
M
M
X
M
X
M
XM
X
M
X M
间隙杂质原子 X M X M
分别用e，和h ·来表示。其中右上标中的一撇“'” 代表一个单位负电荷，一个圆点“ · ”代表一个单位 正电荷。
7.带电缺陷
➢
在NaCl晶体中，取出一个Na+离子，会在原来的位置上留下一个电子e'，写
成VNa'，即代表Na+离子空位，带一个单位负电荷。
➢
同理，Cl－离子空位记为VCl · ，带一个单位正电荷。
3、电价因素
只有离子价相同或复合替代离子价总和相同时，才可以形成连续置换固 溶体。

frenkel训练法Frenkel训练法是一种常见的康复训练方法，主要用于改善运动障碍和协调能力。

它由以色列医生Frenkel于20世纪初提出，并被广泛应用于康复医学领域。

Frenkel训练法的核心理念是通过重复和精确的动作训练，促进神经系统的再学习和重建。

这种训练法适用于各种运动障碍，如中风、脑损伤、帕金森病等。

它通过刺激大脑中的神经元，帮助患者重新建立运动的神经通路，提高肌肉的协调性和控制能力。

Frenkel训练法的训练过程通常包括以下几个步骤。

首先，医生会对患者进行详细的评估，了解其运动障碍的类型和程度。

然后，根据评估结果，制定个性化的训练计划。

训练计划通常包括一系列的动作和练习，旨在改善患者的平衡、协调和运动控制能力。

在训练过程中，医生会引导患者进行各种动作练习，如手臂的伸展、腿部的屈伸等。

这些动作通常需要患者进行反复练习，以加强神经通路的连接和肌肉的控制。

医生还会使用一些辅助器械，如平衡板、弹力带等，帮助患者更好地进行训练。

Frenkel训练法的训练过程需要患者的积极参与和坚持。

患者需要在医生的指导下，每天进行一定时间的训练。

通过持续的训练，患者的神经系统会逐渐适应新的运动模式，从而改善运动能力。

Frenkel训练法的优点在于其简单易行、安全有效。

它不需要复杂的设备和技术，可以在家庭或医疗机构进行。

此外，Frenkel训练法还可以提高患者的自信心和生活质量，帮助他们重新融入社会。

然而，Frenkel训练法也存在一些限制。

首先，它需要患者具备一定的认知和运动能力，对于严重的运动障碍患者可能效果有限。

其次，训练过程需要患者的耐心和毅力，有时可能会感到疲劳和无聊。

因此，医生在制定训练计划时需要根据患者的具体情况进行调整。

总的来说，Frenkel训练法是一种有效的康复训练方法，可以帮助改善运动障碍和协调能力。

它通过重复和精确的动作训练，促进神经系统的再学习和重建。

然而，患者需要在医生的指导下进行训练，并具备一定的认知和运动能力。

因此，肌力训练要特别注意掌握适宜的训练频度， 尽量使后一次训练在前一次训练后的超量恢复阶 段内进行。 训练间隔太短时，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续 训练将加重疲劳，以致引起肌肉劳损；间隔太长 时，超量恢复已消退，就无从积累而无法使肌肉 收缩力增强。 一旦出现疲劳现象，原则上应停止训练。
e、选择适当运动强度
（四）平衡训练
改善人体平衡功能的训练，锻炼本体感受 器、刺激姿势反射 用于治疗由于神经系统或前庭器官病变所 致的平衡功能障碍 训练内容： 自动动态 静态平衡 他动动态平衡 动态平衡
动作中平衡
训练方法 长坐位平衡训练
手膝位平衡训练
跪位平衡训练
动态坐位平衡训练
站位平衡训练
平衡训练护理要点
6.训练应在无痛和轻度疼痛的状况下进行
如果最初训练引起肌肉的轻微酸痛，则属正常 反应，一般次日即可自行恢复。 如训练引起患者所训练的肌肉明显疼痛，则应 减少运动量或暂停。疼痛不仅可增加患者不适 感，而且也使训练难以达到预期效果。 一旦出现较明显的疼痛，则应在查明原因并进 行必要的治疗后再进行训练。
主动运动
辅助主动运动
抗阻力主动运动
1、肌力下降的原因
年龄增加（20y） 废用性肌肉萎缩（10%-15%/d） 神经系统疾病 肌原性疾病
2、基本原则
施加适当阻力 过量负荷原则 反复训练 适度疲劳 选择适当运动强度
a、施加适当阻力
为使肌力增强，训练必须给予一定的阻力， 无阻力状态下的训练不能达到增强肌力的目 的。 阻力可来自于肢体的重量、肌肉运动时外加 的阻碍力量等。 阻力通常施加在训练肌肉远端附着部位，方 向总是与肌肉收缩使关节发生运动的方向相 反。
二 肌力训练
（二）肌力增强训练

一般说，储备规模越大，弥补国际收支 差额的能力越强，持有国际储备的收益 越大。但随储备量的扩张，其弥补收支 逆差的边际效用递减，也使持有储备的 边际收益递减。
另一方面，持有一定规模的国际储备需要耗 费一定的成本。国际储备的持有成本是一国 资本生产率与储备资产收益率之差，即等量 储备资金购买生产性进口产品投资本国企业 生产获取的收入大于储备资产投资所获得的 收益，可用以下公式表示： OCR＝Ｙ1＝R· 1 ｍ/q
2009级世界经济专业研究生 宋琴
(一）指标测度法
指标测度法是依据国际储备额与特 定对外经济指标之间的比例，或依据特 定经济金融指标数值、经济金融政策调 整力度等指标确定国际储备适度规模的 方法。主要指标有：
1、国际储备额与进口额比率指标
特里芬认为，一国某一时期的国际 储备供给和需求受多种因素的作用，适 度的国际储备规模的确定难以用精确地 数学公式表示，测度方法与储备水平的 衡量标准应该随国家与时间的不同而变 化，考虑到数据的可得性与计算的简便 性，储备进口比率是简单实用的定量测 量方法。
（5）该国新增储备是否主要源自信 用安排
自有储备是本国经常性对外支付能力的 中坚，其主要来自贸易项目和资本金融 投资项目的净收入，当成员国新增的国 际储备资产主要依靠信用融资途径筹集 时，便表明该国的外汇创收和吸引外资 能力不足，缺少维持国际储备适度规模 的可持续性。
（二）相关分析法
相关分析法是在确定影响国际储备规模的因 素与国际储备相关度的基础上，依据各种影 响因素的变量参数确定国际储备适度规模的 定量分析方法。 由于各国的学者建立模型引进的解释变量与 被解释变量不尽一致，使用类型也不尽相同， 主要介绍以下两种：
该指标测度法的缺陷：

若在AB化合物的晶体中，部分的原子互相占错了 格位的位置，即A原子占据了B原子的位置，B原子 占据了A原子的位置，则分别用符号AB和BA表示。
当AB晶体中掺杂了少量的外来杂质原子F时，F可以 占据A的格位（表示为FA)或B的格位（表示为FB）， 或者处于间隙的位置（表示为Fi）
举例：
（1） 从含有少量CaCl2的NaCl2溶体中生长NaCl晶体， 主要点缺陷是什么？
成能
• 一般来说形成空位缺陷生成能比间隙缺陷生成 能要小一些。例：铜中，空位缺陷生成能为 1eV，间隙缺陷为4eV，1300K时，Cu中空位 浓度为10-4，间隙缺陷浓度为10-15
肖特基缺陷和弗伦克尔缺陷
• 肖特基缺陷的浓度可以通过热膨胀实验来测定。 • 原理：离子晶体中空位缺陷会导致缺陷周围的离
该原子所在的点阵格位上; • 用字母i表示缺陷是处于晶格点阵中的间隙
位置； • 有效电荷相当于缺陷及其四周的总电荷减
去理想晶体中同一区域处的电荷之差
在AB化合物固体中，如果它的组成偏离化学整比性，
（1）固体中存在有空的A格位或空的B格位， 即A空位VA或B空位VB.
(2)可能存在有间隙的A原子Ai或间隙的B原子Bi
• 弗伦克尔缺陷浓度：
cF
nF (N Ni )1/ 2
exp( F )
2kT
• nF:弗伦克尔缺陷数目，N:格位数，Ni:间隙
数，F:形成一对空位和间隙原子/离子所需
要能量
肖特基缺陷和弗伦克尔缺陷
• 肖特基缺陷浓度：
cS
nS N
exp( S )
2kT
• nS:弗伦克尔缺陷数目，N:格位数，S:空位生
• 点缺陷杂质原子无论进入晶格间隙的位置或取代主晶 格原子，都必须在晶格中随机分布，不形成特定的结 构。杂质原子在主晶格中的分布可以比喻成溶质在溶 剂中的分散，称之为固溶体。

第四章晶体结构缺陷晶体缺陷的产生与晶体的生长条件，晶体中原子的热运动以及对晶体的加工工艺等有关。

事实上，任何晶体即使在绝对零度都含有缺陷，自然界中理想晶体是不存在的。

既然存在着对称性的缺陷，平移操作不能复制全部格点，那么空间点阵的概念似乎不能用到含有缺陷的晶体中，亦即晶体理论的基石不再牢固。

但缺陷的存在只是晶体中局部的破坏。

作为一种统计，一种近似，一种几何模型，缺陷存在的比例毕竟只是一个很小的量(这指的是通常的情况），从占有原子百分数来说，晶体中的缺陷在数量上是微不足道的。

因此，整体上看，可以认为一般晶体是近乎完整的。

因而对于实际晶体中存在的缺陷可以用确切的几何图形来描述，这一点非常重要。

它是我们今后讨论缺陷形态的基本出发点。

事实上，把晶体看成近乎完整的并不是一种凭空的假设，大量的实验事实（X射线及电子衍射实验提供了足够的实验证据）都支持这种近乎理想的对称性。

当然不能否认，当缺陷比例过高以致于这种“完整性”无论从实验或从理论上都不复存在时，此时的固体便不能用空间点阵来描述，也不能被称之为晶体。

这便是材料中的另一大类别：非晶态固体。

对非晶固体和晶体，无论在原子结构理论上或是材料学家对它们完美性追求的哲学思想上都存在着很大差异，有兴趣的同学可以对此作进一步的理解。

缺陷是晶体理论中最重要的内容之一。

晶体的生长、性能以及加工等无一不与缺陷紧密相关。

因为正是这千分之一、万分之一的缺陷，对晶体的性能产生了不容小视的作用。

这种影响无论在微观或宏观上都具有相当的重要性。

4.1热力学平衡态点缺陷4.1.1 热缺陷的基本类型点缺陷形成的热力学平衡当晶体的温度高于绝对零度时，晶格内原子吸收能量，在其平衡位置附近温度越高，热振动幅度加大，原子的平均动能随之增加。

热振动的原子在某一瞬间可以获得较大的能量，挣脱周围质点的作用，离开平衡位置，进入到晶格内的其它位置，而在原来的平衡格点位置上留下空位。

这种由于晶体内部质点热运动而形成的缺陷称为热缺陷。

凯德尔训练法凯德尔训练法是一种以强化运动员的敏捷性和反应速度为目的的训练方法，也被称为“快速反应训练法”。

它是由美国田径教练、神经科学家和运动技术专家迈克尔·凯德尔（Michael C. Kennedy）发明的，旨在通过强化运动员的神经系统来提高他们在场上的反应速度和敏捷性。

凯德尔训练法的核心理论是，通过模拟和训练大脑的感知和运动控制系统，可以改善大脑的处理效率和速度，并且可以提高身体的反应速度和灵敏度。

它旨在通过一系列简单的、有规律的、高强度的练习来刺激大脑神经元之间的连接，从而强化运动员的神经系统。

凯德尔训练法包括多种练习方式，包括视觉练习、听觉练习、触觉练习等。

其中最常见的练习方式包括：1.覆盖板练习运动员在有一个符号图案的板子上看到一个符号后，需要快速地覆盖住这个符号；接着，当板子上又出现新的符号时，运动员需要尽快地移动板子上的符号去覆盖住这个新的符号。

这种练习可以训练运动员的手、眼、脑三者之间的协调，并提高运动员的反应速度。

2. 瞬间反应练习运动员需要经常地观察运球手，当运球手停下时，需要立刻做出反应。

这种练习可以训练运动员的眼睛反应速度，并提高其快速反应的能力。

3. 快速切换练习运动员需要在短时间内完成一项任务，然后马上转而做另一项任务，例如完成一辆自行车的组装后立即进行篮球投篮。

这种练习可以训练运动员的思维和身体的切换速度，并提高他们在场上的适应性和快速反应能力。

相比其他训练方法，凯德尔训练法更注重运动员在训练过程中的及时反馈和调整。

教练需要查看运动员完成任务的速度、准确性和协调性，并以此为基础调整训练计划。

此外，凯德尔训练法也非常灵活，可以根据不同的运动项目和不同的训练目标，设计出更具体的训练方法。

总体来说，凯德尔训练法的优点包括改善大脑的处理效率、加快反应速度、提高灵敏度、增加敏捷性和切换速度以及提高身体的适应性。

因此，它被广泛应用于各种不同的运动项目和训练场景中，如交通安全培训、体育竞赛、战斗训练等等。

2O0
1/
2O2
•电子补偿： Li2O
1/
2O2
NiO
2LiN

i

2h

2O0
离子晶体的扩散
离子电导：电场方向离子移动的现象
离子扩散：布朗运动浓度平均化现象 1、扩散现象论
扩散的方程式
Fick第一定律：j D c x
J — 流束（量）
D —扩散系数
c —浓度梯度 x
D
Z1 Z2
D1
C1 Cv
(1 kT
0 )
ln Cv
—D~化学扩散系数
D1—阳离子自扩散系数
C1—阳离子空位浓度 μ0—氧原子化学位
Z1、Z2—阳、阴离子价数
由DVCV = DC，上式可变为：
D Z1 2 Z2
Dv



ln
1 /
ln
PO2

这里 CV （偏离量）， —热力学因子
Fick第二定律：( jx jxx )t c x
其微分式： c jx c (D c ) t x t x x
D为常数，此式与第一定律相结合而成
c x

D
2c x2
三维：
c x

D( 2c x2

2c y 2

2c ) z 2
n
n
ri 2 2
n
ri rj cos i, j
i 1
i1 j i1
i, j ，相隔两次跃迁方向的夹角
若r1、r2...rn的长度相等为r,
R2 nr2 2r2 cosi,i j

nr 2

弗伦克尔训练法(Frenkel法)弗伦克尔训练法（Frenkel 法）怀志刚（吉林大学第一医院康复医学科，长春市新民大街71 号130021 ）弗伦克尔（Frenkel H .S. ）对本体感觉消失所致的步态失调的训练治疗方案。

主要采取卧位、坐位、立位和步行4 种姿势。

其要点是在训练时使患者集中注意力，学会用视觉代替消失的本体感觉。

方法如下：一 .仰卧位：①屈伸一侧下肢：令其由屈膝位开始，足跟在治疗台上滑动，直至下肢伸直；②外展内收髋关节：屈膝，足跟放在治疗台上不动；③外展内收髋关节：髋、膝关节伸展，令其下肢在治疗台上滑动；④屈伸髋、膝关节：足跟从治疗台上抬起；⑤足跟放在对侧膝部，沿胫骨向足部滑动；⑥双下肢同时屈伸：令足跟在治疗台上滑动；⑦双下肢交替屈伸：令其足跟在治疗台上滑动；⑧一侧下肢屈伸，另一侧下肢外展、内收。

二 .坐位：①让患者用足接触PT 师的手：每次变动手的位置；②下肢抬起，再踏在预先画好的脚印上；③一动不动的静坐数分钟；④双膝并拢，交替站立、坐下。

三 .立位、步行：①让患者在一直线上前后移动其足；②沿弯曲的线步行；③在两条平行线间沿平行线步行；④尽量准备地踏着预先划好的脚印步行步骤：1、屈伸一侧下肢。

仰卧，一侧下肢屈膝位开始，足跟在治疗台上滑动直至此下肢伸直。

（做完一侧下肢后，再做另一侧下肢）2、一侧下肢屈髋屈膝→此侧下肢髋外展→此侧下肢伸髋伸膝。

（做完一侧下肢后，再做另一侧下肢）3、双下肢交替做步骤2（当一侧为外展时，另一侧为屈曲）4、屈髋屈膝，足跟抬离床面。

（做完一侧下肢后，再做另一侧下肢）5、一侧下肢屈髋屈膝→此侧足跟点另一侧下肢的膝盖→此侧足跟点另一侧下肢的膝盖到脚踝的中点→此侧足跟点另一侧下肢的脚踝。

（做完一侧下肢后，再做另一侧下肢）6、仰卧位双下肢做蹬车运动做完后做坐位的：坐位1：步骤：1、坐位，双下肢屈髋屈膝90° 2、伸直一侧下肢，即此侧下肢屈髋90°并伸膝。

运动疗法[多项选择题]1、关节炎患者运动疗法运动量过度的信号为A.虚弱加重B.轻度疲劳感C.减小关节肿胀D.关节活动范围减小E.持续疼痛1小时参考答案：A,C,D[单项选择题]2、下列不属于神经生理学疗法的是（）A.运动再学习疗法B.PNF疗法C.Bobath疗法D.Brunnstrom疗法参考答案：A[单项选择题]3、下列不属于运动疗法禁忌症的是（）A.有明确的炎症存在B.身体极度衰弱C.剧烈疼痛，运动后加重者D.肱骨干骨折钢针固定参考答案：D[单项选择题]4、患者肢体损伤制动后，短期内就可能引起关节的挛缩和变形，因此，在卧床期间，就要认真考虑预防关节挛缩的发生，下列方法中较理想的一组方法是（）A.保持良肢位，体位转换，摆动训练B.保持良肢位，体位转换，被动活动C.持续关节牵引，体位转换，保持良肢位D.外力牵张训练，保持良肢位，被动活动参考答案：B[单项选择题]5、为改善肩外展功能，应用关节松动术时，一只手置于患者腋下，另一只手的拇指置于肩峰顶端，应将肱骨头向（）滑动。

A.头的方向B.足的方向C.身体背侧D.身体腹侧参考答案：B[单项选择题]6、应用Oxford法进行肌力训练时，测得某患者股四头肌10RM值为8kg，则三组训练所用阻力负荷依次为（）A.4、6、8kgB.8、6、4kgC.8、8、8kgD.4、4、4kg参考答案：B[单项选择题]7、与平衡密切相关的感觉不包括（）A.躯体感觉B.前庭感觉C.视觉D.听觉参考答案：D[填空题]8主动活动参考答案：既不施加外来辅助，也不给予任何阻力的情况下，由患者自己主动完成的动作，是运动疗法中主要的活动方式。

[填空题]9RICE法参考答案：为防止损伤后软组织粘连，常用RICE法进行处理，即休息（rest）、冰敷法（icE.、压缩（compression）、抬高（elevation）。

[填空题]10三轴关节参考答案：有三个自由度，可在三个互相垂直的运动轴上作屈伸、内收外展、旋转、环转等多方向的运动的关节，称三轴关节。

法特莱克训练名词解释
法特莱克训练（Fartlek training）是一种混合了连续性训练和间歇性训练的有氧运动训练方法。

该训练方法最早在瑞典发展起来，用于提高耐力和速度。

在法特莱克训练中，运动员以不同的强度和速度进行训练，以模仿比赛中的多变运动情况和应对不同的竞技场景。

该训练方法的特点是运动员可以根据自己的感觉和目标进行自由调整，没有固定的规定。

运动员可以在跑道、户外或室内环境中进行法特莱克训练，选择不同的距离、速度、强度和时间来完成训练。

一般来说，法特莱克训练包括循环和间歇阶段，其中循环阶段是以高强度、较快速度进行连续性训练，间歇阶段是以低强度、较慢速度进行恢复。

法特莱克训练可以提高心肺功能、耐力、速度和肌肉适应性。

由于其强调个体调整和变化，可以根据每个人的能力和目标进行量身定制，适用于各个健身水平的人群。

此外，它也可以增加运动员的体能多样性和应对能力，在比赛中更具竞争优势。

龙源期刊网 学学健身“老司机”的深度刺激肌肉法作者：雷超来源：《大众健康》2018年第01期当有人问健身“老司机”，在增肌训练上有什么技巧时，得到的答案基本都是“要摸索出属于自己的训练方式”。

对很多健身爱好者来说，增肌都是瓶颈，如果每次训练都加一些“新鲜血液”，让肌肉不能猜透你的训练方法，对于训练效果以及肌肉生长会有一定帮助。

下面的这些小改變可以尝试不同的混搭风格，即使常规训练，也一样会有无穷的变化，但是建议不要每个动作都使用。

1.加长离心收缩的时间。

以引体为例，将身体拉向单杠是向心收缩，将身体下落离开单杠便是离心收缩。

可以在常规训练中的一个动作中使用，着重离心收缩的时间，延长至4秒～6秒，一定会让你大呼酸爽。

2.在顶峰收缩时维持2秒。

以绳索弯举为例，将绳索拉到最大程度时，肱二头肌处于顶峰收缩，此时维持肌肉收紧2秒，然后再慢慢进行离心收缩。

同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可。

3.加长每一次动作的时间。

最普遍的训练节奏为1020，也就是1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒底部停顿时间，你可以有不同的训练节奏进行调整，例如4040、4140、4220。

比如，做推举时，推举起（向心收缩）用时1秒，顶峰收缩停顿1秒，下落（离心收缩）4秒，底部停顿0秒，则是1140的节奏。

4.让小伙伴辅助，强迫次数训练。

强迫次数训练是要靠小伙伴辅助才能完成的方法。

例如在卧推中，小伙伴除了能够提供保护外，最关键的是，在你快要力竭的时间，给你一点点外界的助力，能够让你的肌肉完全彻底地发挥所有的力量。

但是，强迫次数训练通常在一组的后1/3才会发生，例如1组12次，通常在最后3次～4次才需要小伙伴的帮助。

假设你一开始就需要小伙伴出力，只能说明你所选择的重量太大了。

5.1又1/4Reps。

这个训练法较适合大肌肉的多关节动作，如深蹲，推举，卧推等。

你在完成1/4次后，再完成1次，这才算是一个完整的训练次数。

This program consists of a planned series of exercises designed to help you compensate for the inability to tell where your arms and legs are- in space without looking.1. Exercises are designed primarily forcoordination; they are not intendedfor strengthening.2. Commands should be given in anevent, slow voice; the exercises shouldbe done to counting.3. It is important that the area is well litand that you are positioned so thatyou can watch the movement of yourlegs.4. Avoid fatigue. Perform each exercisenot more than four times. Restbetween each exercise. The exerciseroutine takes about ½ hour andshould be done 2 times daily.5. Exercises should be done withinnormal range of motion to avoidover-stretching of muscles.6. The first simple exercises shouldbe adequately performed beforeprogressing to more difficult patterns.Exercises While Lying DownStarting position: Lie on a bed or couch with a smooth surface along which the feet maybe moved easily. Y our head should be raisedon a pillow so that you can watch every movement.1. Bend one leg at the hip and knee,sliding your heel along the bed.Straighten the hip and knee to returnto the sitting position. Repeat withthe other leg.2. Bend one leg at the hip and knee asin #1. Then slide your leg out to theside leaving your heel on the bed.Slide your leg back to the centerand straighten your hip and knee toreturn to the starting position. Repeatwith the other leg.3. Bend one leg at the hip and kneewith the heel raised from the bed.Straighten your leg to return to thestarting position. Repeat with theother leg.4. Bend and straighten one leg at thehip and knee sliding your heel alongthe bed stopping at any point ofcommand. Repeat with the other leg.5. Bend the hip and knee of one leg andplace that heel on the opposite knee.Then slide you heel down the shinto the ankle and back up to he knee.Return to the starting position andrepeat with the other leg.6. Bend both hips and knees slidingheels on the bed keeping your anklestogether. Straighten both legs toreturn to starting position.7. Bend one leg at the hip and kneewhile straightening the other in abicycling motion.FREQUENTLY ASKED QUESTIONS ABOUT…FRENKEL’S EXERCISES FOR ATAXIC CONDITIONSExercises While SittingStarting position: Sit on a chair with feet flat on the floor.1. Mark time, raising just the heel. Thenprogress to alternately lifting theentire foot and placing the foot firmlyon the floor upon a traced foot print.2. Make two cross marks on the floorwith chalk. Alternately glide thefoot over the marked cross: forward,backward, left and right.3. Learn to rise from the chair, at two,bend trunk forward; at three, rise bystraightening the hips and knees andthen the trunk. Reverse the procedureto sit down.Exercises While StandingStarting position: Stand erect with feet 4 to 6 inches apart.1. Walk sideways beginning with halfsteps to the right. Perform thisexercise to a counted cadence: Atone, shift the weight to the left foot,at two, place the right foot 12 inchesto the right; at three, shift the weightto the right foot; at four, bring the leftfoot over to the right. Repeat exercisewith half steps to the left. The size ofthe step taken to right or left may bevaried.2. Walk forward between two parallelline 14 inches apart placing the rightfoot just inside the right line, andthe left foot just inside the left line.Emphasize correct placement. Restafter 10 steps.3. Walk forward placing each foot ona footprint traced on the floor. Footprints should be parallel and 2 inchesfrom a center line. Practice withquarter steps, half steps, three-quartersteps, and full steps.4. Turn to the right. At one, raise theright toe and rotate the right footoutward, pivoting on the heel; attwo, raise the left heel and pivot theleft leg inward on the toes; at three,completing the full turn, and thenrepeat to the left.5. Walk up and down the stairs one stepat a time. Place the right foot on onestep and bring the left up beside it.Later practice walking up the stairsplacing one foot on each step. Atfirst use the railing, then as balanceimproves, dispense with the railing. Upper Extremity ExercisesWhen the arms are affected use a backboard and chalk. Change a minus sign to aplus sign, copy simple diagrams (straight lines, circles, zigzag lines, etc.) Various coordination boards may be used to improve eye-hand coordination.These exercises prepared by curative Services-Courage CenterNational Ataxia Foundation2600 Fernbrook LaneSuite 119Minneapolis, MN 55447-4753Phone: (763) 553-0020Fax: (763) 553-0167E-mail: naf@。

间歇运动法是一种严格控制间歇时间，使 机体在未完全恢复的状态下（心率在100-120次 /分钟之间）就进行下一次（组）练习的方法。
间歇运动法
法特莱克法
法特菜克法是一种快速跑与慢跑交替进行， 依据个人感觉来调整跑的时间和距离的发展心 肺耐力的方法。法特莱克法运动强度较大，适 用于有一定心肺耐力锻炼基础的人。采用此法 进行心肺耐力锻炼时，应依据个人感觉调整快 速跑的距离和持续的时间。
法特莱克法
以上四种方法应根据个人的体能、体质差
异进行合理地选择，以达到最佳的心肺耐力锻 炼效果。
谢谢
发展心肺耐力的方法
发展心肺耐力经常采用且效果 较好的方法主要有四种：持续运动 法、循环练习法、间歇运动法和法 特莱克法( Fartlek training)。
持续运动法
持续运动法是一种运动时间持续较长、 练习强度较低（接近于靶心率区间下限）且 相对稳定、基本上无间歇的练习方法。如持 续15分钟以上的快走、慢跑或走跑结合的无 间歇活动。
持续运动法
循环练习法
循环练习法是一种综合性的练习方法， 根据不同的锻炼目的，设置相应的练习，要 求练习者按照规定的方案完成练习内容。如 锻炼目的是发展心肺耐力和肌肉力量，练习 方案为：立卧撑10个-慢跑100米-原地跳绳 60次-中速跑100米-蛙跳15米-慢跑100米。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
循环练习法
间歇运动法