高中体育生全年训练计划

体育高中班高考年度训练计划一、训练背景对于体育高中班的学生来说，高考是他们人生中的一次重要挑战。

体育高考不仅要求学生具备扎实的体育专业技能，还需要有良好的身体素质和心理素质。

为了帮助学生在高考中取得优异成绩，特制定本年度训练计划。

二、训练目标1、提高学生的体育专项技能水平，使其在高考中达到或超过相应的成绩标准。

2、增强学生的身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等方面。

3、培养学生良好的心理素质，提高他们在比赛和考试中的应对能力和抗压能力。

三、训练阶段（一）基础训练阶段（9 月 11 月）1、身体素质训练（1）耐力训练：每周安排至少三次长跑训练，如 3000 米、5000 米等，提高学生的心肺功能和耐力。

（2）力量训练：进行全身性的力量训练，包括上肢、下肢和核心肌群。

如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，逐渐增加训练强度和重量。

（3）速度训练：通过短跑、冲刺跑等练习，提高学生的速度和爆发力。

（4）灵敏和柔韧训练：进行各种灵敏性训练，如跳绳、折返跑等；同时，安排适量的柔韧训练，如瑜伽、拉伸等，保持身体的柔韧性。

2、专项技术训练（1）根据学生的专项项目，进行基本技术动作的训练，如田径项目中的起跑、途中跑、冲刺等技术；球类项目中的传球、接球、投篮等技术。

（2）注重技术动作的规范性和准确性，通过反复练习和纠正，让学生形成正确的动作定型。

（二）提高训练阶段（12 月 2 月）1、身体素质训练（1）继续加强耐力、力量、速度、灵敏和柔韧等方面的训练，但训练强度和难度逐渐增加。

（2）增加间歇性训练，如 400 米快跑＋ 200 米慢跑，提高学生的体能和适应能力。

2、专项技术训练（1）在巩固基本技术的基础上，进行技术的细化和优化，提高技术的熟练程度和稳定性。

（2）进行专项的组合技术训练，模拟比赛场景，提高学生的综合运用能力。

（三）强化训练阶段（3 月 4 月）1、身体素质训练（1）进行高强度的体能训练，如高强度间歇训练（HIIT），增强学生的体能储备。

高二体育生训练计划在高中教育过程中，体育锻炼不仅有助于学生的身体健康，还可以培养学生的团队合作精神和意志力。

为了帮助高二体育生更好地进行训练，制定科学合理的训练计划是至关重要的。

在这里，我将为高二体育生制定一个全面的训练计划，以帮助他们更好地提升体能水平和训练成绩。

一、训练目标高二体育生训练的主要目标是提升体能水平，增强身体素质。

具体训练目标包括：提高耐力、力量和灵敏度，增加柔韧性，提升协调能力和速度等。

通过科学的训练计划，可以帮助学生在体育比赛中取得更好的成绩，同时也可以提高学生的身体素质。

二、训练内容1. 有氧训练：有氧运动是提高心肺功能和耐力的有效方法。

高二体育生可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动进行训练，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度。

2. 力量训练：力量训练有助于提升肌肉力量和爆发力。

高二体育生可以进行器械训练或自身重量训练，主要包括引体向上、深蹲、卧推等动作，每周进行3-4次训练，每次持续40分钟左右。

3. 灵敏度训练：灵敏度是体育比赛中重要的技术要素。

高二体育生可以通过快速反应、灵活转身等练习来提升灵敏度，同时也可以通过练习平衡和协调性动作来增强身体控制能力。

4. 柔韧性训练：柔韧性对于运动员的表现和防止运动损伤至关重要。

高二体育生可以进行拉伸运动，包括各种伸展动作和瑜伽体式，每天进行10-15分钟的柔韧性训练。

5. 速度训练：速度是很多体育比赛的关键指标。

高二体育生可以通过短跑、爆发力练习等方式来提升速度，每周进行2-3次速度训练，每次持续20-30分钟。

三、训练安排高二体育生训练计划的安排应该科学合理，合理分配各项训练内容和休息时间。

一般来说，训练计划可以按照以下方式来安排：1. 每周训练5-6天，每天训练时间不超过2小时。

2. 每次训练前进行热身运动，包括跑步、拉伸等动作。

3. 根据个人体能水平和训练目标，合理分配训练内容和强度。

4. 每周进行一次全面测试，检验训练效果，及时调整训练计划。

体育高中班高考年度训练计划一、训练目标通过一年的系统训练，使学生在身体素质、专项技能和心理素质等方面得到全面提升，达到高考体育测试的要求，并在高考中取得优异成绩。

具体目标包括：1、提高学生的身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等方面。

2、熟练掌握高考体育测试的各项专项技能，如田径、篮球、足球、武术等。

3、培养学生良好的心理素质，增强自信心和应对考试压力的能力。

二、训练阶段划分（一）基础训练阶段（第 1 3 个月）1、身体素质训练力量训练：以全身大肌肉群的基础力量训练为主，如深蹲、卧推、硬拉等，每周安排 2 3 次。

速度训练：进行短距离冲刺跑、加速跑等练习，提高学生的起跑和加速能力，每周安排 2 3 次。

耐力训练：进行中长跑训练，如 800 米、1500 米跑，逐渐增加训练强度和距离，每周安排 2 3 次。

灵敏和柔韧训练：通过各种灵敏性练习和柔韧性训练，如跳绳、踢毽子、瑜伽等，提高学生的身体协调性和柔韧性，每周安排 2 3 次。

2、专项技术训练了解和学习各项专项技术的基本动作和要领，如田径项目的起跑、途中跑、冲刺技术，篮球项目的运球、传球、投篮技术等。

进行简单的专项技术练习，注重动作的规范性和准确性，每周安排2 3 次。

（二）强化训练阶段（第 4 6 个月）1、身体素质训练力量训练：在基础力量训练的基础上，增加爆发力训练，如跳跃练习、投掷练习等，每周安排 2 3 次。

速度训练：进行更多的短距离冲刺跑和变速跑练习，提高学生的速度耐力，每周安排 2 3 次。

耐力训练：增加长跑训练的距离和强度，如 3000 米、5000 米跑，每周安排 1 2 次。

灵敏和柔韧训练：继续保持灵敏性和柔韧性训练的频率和强度，每周安排 2 3 次。

2、专项技术训练进一步巩固和提高专项技术水平，增加技术难度和训练强度。

进行专项技术的组合练习和模拟比赛，提高学生在实际比赛中的应用能力，每周安排 3 4 次。

（三）专项提高阶段（第 7 9 个月）1、身体素质训练根据学生的个体差异和专项需求，有针对性地进行身体素质训练，重点加强薄弱环节的训练。

高三体育生训练计划一、训练目标。

高三是学生们备战高考的关键时期，但也是体育生们备战各类体育比赛的重要阶段。

因此，制定合理的训练计划对于高三体育生来说至关重要。

本训练计划的目标是通过科学的训练安排，提高体育生的体能水平、技战术能力和心理素质，为参加各类比赛做好充分准备。

二、训练内容。

1. 体能训练。

体能训练是体育生训练的基础，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

有氧运动可以提高心肺功能，增强体能耐力；力量训练可以增强肌肉力量，提高爆发力；柔韧性训练可以增加关节活动度，减少运动损伤。

2. 技战术训练。

技战术训练是体育生在比赛中取得胜利的关键。

根据不同项目的特点，制定针对性的技战术训练计划，包括基本功训练、战术配合训练和比赛模拟训练。

3. 心理素质训练。

高三是一个压力较大的阶段，体育生需要通过心理素质训练来保持良好的心态。

训练内容包括心理调适、压力管理和比赛心理训练。

三、训练安排。

1. 每周训练安排。

周一至周五，早晨进行体能训练，下午进行技战术训练，晚上进行心理素质训练。

周六，进行综合训练，包括有氧运动、力量训练、技战术训练和心理素质训练。

周日，进行休息和恢复训练，可以进行轻松的有氧运动。

2. 训练周期安排。

每个训练周期为4周，包括3周的强化训练和1周的恢复训练。

强化训练主要是为了提高体能水平和技战术能力，恢复训练主要是为了减少训练负荷，让身体得到充分休息和恢复。

四、训练评估。

1. 训练效果评估。

每个训练周期结束后，进行训练效果评估。

通过体能测试、技战术测试和心理素质测试，来评估训练效果，并对下一个训练周期的训练计划进行调整和优化。

2. 比赛成绩评估。

根据参加的各类比赛成绩，对训练计划进行总结和改进。

及时发现问题，及时调整训练方案，不断提高训练效果和比赛成绩。

五、训练注意事项。

1. 合理安排训练负荷，防止过度训练导致的运动损伤。

2. 注意营养均衡，保证充足的睡眠时间，提高身体素质。

3. 训练中要保持良好的心态，树立信心，克服困难，不断进步。

高三体育生训练计划三篇高三体育生训练计划1一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确--直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素养练习的重点,注重小肌肉群和神经系统敏捷性的练习,提高肌间协调性。

以速度进展为突破口,确立以速度进展为中心的训练体系,一切以"快'为中心,注重速度和力量进展的均衡性。

(在力量跟不上速度进展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度进展的不平衡)。

二、时间支配：高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段(8月-10月)主要进展学生综合素养，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段(11月-2月底)进入冬训期，主要是进展学生耐力及意志品质;第三阶段(3月-考试)主要加强专项训练并适当支配模拟考试，让学生适应竞赛气氛和环境。

第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务：进展速度，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的特地练习:3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二：强度：中运动量：中课任务：进展力量练习，提高腿部力量素养课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次高三体育生训练计划2周一以速度练习为主从学校教学支配出发、周一为每周的开始、特殊是经过周日的专项技术训练后，学生从思想上还是身体上都处于比较好的状态，，肌肉爆发力处于比较高的水平状态，故此时可支配速度专项训练，能有效提高100米跑专项成果。

周二以身体素养练习和力量练习为主经过周一大负荷强度速度训练后，在周二支配可以下肢为主、上肢为辅的素养和力量练习，继续刺激肌肉的收缩。

进展力量素养，特殊留意的是在结束训练后要留有充分的放松时间。

周三以速度耐力为主周三应支配速度耐力的训练(即800米专项训练)，目的是为了进展学生身体的无氧代谢能力和心肺功能，从而有效提高学生800米专项成果，周三的速度耐力训练为一周中训练量最大、训练强度最大的一天，教练在训练时要主动鼓舞学生，努力帮助学生克服懒散和畏难心情，锻炼学生的意志品质。

高考体育生训练计划一、训练目标高考体育生训练计划旨在帮助学生充分发展身体素质，提高综合竞技水平，达到参加高考体育项目考试的要求。

通过科学训练，培养学生的体育兴趣和锻炼习惯，提高学生的体育技能和综合能力，为今后的职业发展打下坚实基础。

二、训练内容1. 体能训练体能训练包括有氧耐力、肌肉力量和爆发力等方面的训练。

每周至少进行3次体能训练，每次训练时间90分钟。

包括跑步、跳绳、游泳等有氧运动，力量训练可选择举重、俯卧撑等项目。

2. 技术训练技术训练是高考体育项目考试的重点。

根据学生所选的项目不同，进行相应的技术训练。

例如，篮球项目可进行传球、运球、投篮等训练；乒乓球项目可进行发球、接发球、正手技术等训练。

每周至少进行2次技术训练，每次训练时间60分钟。

3. 战术训练战术训练适用于团体项目，如足球、篮球等。

通过训练，提高学生的团队合作能力和战术意识。

每周至少进行1次战术训练，每次训练时间60分钟。

4. 策略训练策略训练是对学生智力和战术思维的培养。

通过解析比赛过程、分析对手特点等方式，提高学生的综合分析能力和应变能力。

每周至少进行1次策略训练，每次训练时间60分钟。

三、训练计划1. 基础训练期基础训练期为3个月，主要目的是打下坚实的运动基础。

其中体能训练占据主导地位，技术、战术和策略训练适度开展。

每周训练时间为8-10小时。

2. 提高训练期提高训练期为4个月，主要目的是在基础上进一步提高综合竞技水平。

除加强技术训练外，体能、战术和策略训练需保持稳定。

每周训练时间为10-12小时。

3. 竞赛备战期竞赛备战期为2个月，主要目的是在高度稳定状态下提高比赛成绩。

重点放在技术、战术和策略训练上，适当减少体能训练强度。

每周训练时间为10-12小时。

四、训练方法1. 合理安排训练时间和强度，避免过度训练导致身体疲劳和伤病风险增加。

2. 制定个性化训练计划，根据学生的体质和技术特点进行有针对性的训练，提高训练效果。

3. 配备专业教练，进行全程指导和监督，及时纠正学生的动作错误，确保训练效果。

高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力，提高其体育水平，制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。

本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划，以确保他们在高考前达到最好的体育状态。

一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康，提高体育成绩。

计划设置为十周，每周五天，每天两个小时。

重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。

二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。

每周至少进行三次有氧运动，每次运动时间不少于40分钟。

可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目，确保运动强度适中，能够达到心率的80%左右。

2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力，对提高体育成绩非常重要。

每周进行两次力量训练，包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。

每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证训练后有恰当的休息时间。

2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面，可以减少运动伤害，提高身体柔软性。

每周进行两次柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等项目。

每个动作持续时间为15-30秒，每次进行3-4组。

2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。

根据个人的特长项目，制定相应的技能训练计划。

例如，足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练；篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。

每周至少进行三次技能训练，每次60分钟。

三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行，建议进行以下管理：3.1 制定详细计划在每周开始前，制定详细的每日训练计划。

明确每个训练项目的具体内容、时间和地点，确保训练的合理安排。

3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。

在制定每周训练计划时，合理安排休息时间，确保每天有足够的睡眠时间。

3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。

建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证能量的补充和肌肉的修复。

周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。

4、一路纵队追逐跑8圈。

要求:全队慢跑。

最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。

高二体育生训练计划体育训练对于高中生的全面发展和身体健康至关重要。

作为一名高二体育生，制定一个合理的训练计划可以帮助你提高体能水平，增强体质，以便在比赛和考试中取得优异的表现。

下面是一份针对高二体育生的训练计划，旨在提高你的身体素质和技术水平。

一、训练目标在开始具体的训练计划之前，我们首先要明确训练的目标。

根据个人情况和兴趣爱好，你可以选择集中训练一项或多项运动项目。

这份训练计划将以综合性的训练为主，旨在提高整体体能和综合素质。

二、训练内容1. 有氧运动有氧运动是提高心肺功能和耐力的重要训练项目。

每周安排2-3次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每次30-45分钟。

逐渐增加运动时间和强度，以达到提高心肺功能的效果。

2. 高强度训练高强度训练有助于提高力量、速度和爆发力。

每周进行2-3次高强度训练，包括重量训练、冲刺、跳绳等项目。

每次训练时间约为45分钟，确保在训练中保持足够的休息和补充水分。

3. 灵活性训练灵活性是体育运动中必不可少的一项素质，能够降低运动伤害的发生概率。

每周进行2-3次的灵活性训练，包括拉伸、瑜伽、舞蹈等项目。

每次训练时间约为30分钟，注重全身的拉伸和放松。

4. 技术训练根据你选择的具体运动项目，每周进行2-3次的技术训练。

例如，如果你选择足球为训练项目，可以进行传球、射门、盘带等基本技术的练习。

每次训练时间约为60分钟，注重技术动作的准确性和规范性。

三、休息与饮食在训练计划中，充分的休息和合理的饮食同样重要。

合理安排每天的休息时间，确保每晚有足够的睡眠。

建议每天睡眠时间为8小时以上，以促进身体的恢复和生长。

在饮食方面，要保证摄入均衡的营养，适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

增加水果和蔬菜的摄入，避免过多的垃圾食品和糖分。

保持饮食的多样性，确保身体获得各种所需的营养物质。

四、监督与评估在训练计划中，建议寻求专业教练的指导。

他们能够根据你的情况和目标，制定更加个性化和科学的训练计划，并进行训练的监督与评估。

高中体育生训练项目及计划体育训练对于高中体育生而言，是日常学习的重要组成部分。

通过科学合理的训练项目和计划，可以帮助体育生培养身体素质、提高技能水平，为他们未来的竞技生涯或职业发展打下坚实基础。

本文将为大家介绍一套全面的高中体育生训练项目及计划。

一、综合素质训练项目及计划1.有氧耐力训练有氧耐力是体育生必备的基本素质。

训练项目包括长跑、游泳、骑行等。

每周安排2-3次，每次40-60分钟。

训练计划根据个人情况逐渐增加运动强度和时长，提高心肺功能和耐力水平。

2.力量训练力量训练可以提高肌肉力量、爆发力和协调性。

训练项目包括举重、俯卧撑、深蹲等。

每周安排2-3次，每次30-45分钟。

训练计划根据个人情况逐渐增加负重和训练强度，提高肌肉力量和爆发力。

3.灵活性训练灵活性是体育生身体素质的重要组成部分。

训练项目包括瑜伽、拉伸运动等。

每周安排2-3次，每次15-30分钟。

训练计划注重全身各个部位的伸展和柔韧性训练，提高身体的柔软度和关节活动范围。

4.敏捷性训练敏捷性训练可以提高体育生的反应速度和协调性。

训练项目包括快速跑步、转身等。

每周安排2-3次，每次15-30分钟。

训练计划注重提高反应速度和灵活性，加强身体各部位的协调性。

5.技术训练根据体育生的特长项目进行具体的技术训练，如篮球运动员进行投篮、运球训练，游泳运动员进行技术动作的细节训练等。

每周安排3-5次，每次30-60分钟。

训练计划注重细节和技巧的培养，提高个人的技术水平和比赛能力。

二、训练计划的制定原则1.个性化每个体育生的身体状况和训练需求不同，训练计划应根据个人情况进行合理的安排。

注重形成个体差异的训练计划，满足不同体育生的需求。

2.循序渐进训练计划应该从低强度、低负荷开始，逐渐增加训练强度和负荷。

避免训练过度导致的身体损伤和过早疲劳。

3.周期性训练计划应按照一定的训练周期进行安排。

每个训练周期包括适当的训练负荷、休息和调整期，以保证体育生身体的适应性和恢复性。

高三体育生训练学习计划一、前言体育是一种全面发展人类身心健康的活动，对于高中生来说，体育锻炼不仅能够增强体魄，也有助于培养品格和思维能力。

然而，高三是一个关键的阶段，学生们需要充分准备迎接即将到来的高考，因此体育生应该合理安排训练和学习的时间，以保证自己在学业和体育上能够取得良好的成绩。

本文将对高三体育生的训练和学习计划进行详细规划。

二、学业计划1. 提前规划：在高三的学习生活中，体育生需要提前规划好每一周的学习计划，包括每天的课程、作业和复习安排。

合理的时间规划可以帮助体育生充分利用时间，达到事半功倍的效果。

2. 保持专注：体育生在学习时应当保持专注，避免被手机、社交媒体等外部因素分心。

制定一个专注学习时间段，避免频繁地切换任务，提高学习效率。

3. 积极复习：体育生在学习的过程中应该注重积极的复习，及时总结和巩固所学知识，避免“临时抱佛脚”，保持学习的连贯性。

4. 合理安排休息：高三是非常重要的一年，体育生在学习之余也需要合理安排休息时间，保持身心的平衡。

适时进行运动锻炼和放松，有助于提高学习效率和身体素质。

5. 交流合作：在学习过程中，体育生也可以通过与同学进行交流合作，互相促进、互相学习、互相监督，提高学习效果。

三、训练计划1. 坚持锻炼：虽然高三的学习任务繁重，但体育生也要坚持进行体育锻炼，以保持身体素质，增强体魄。

2. 合理安排训练时间：体育生可以在放学后或周末等空闲时间进行训练，尽量避免影响学习任务的完成。

3. 注意身体状况：在训练时要注意自己的身体状况，避免过度训练导致身体疲劳、受伤等问题。

4. 坚持专项训练：根据自己的特长和兴趣，进行专项训练，提升自己在某一方面的技能。

5. 寻找适合的训练伙伴：在训练中可以寻找适合的训练伙伴一起进行训练，相互促进，提高训练效果。

四、总结高三是一个非常重要的阶段，体育生在学习和训练的过程中需要注重合理安排时间，保持良好的身体素质和学习状态。

通过合理安排学习和训练计划，体育生可以在学业和体育上取得良好的成绩，为未来的发展打下坚实的基础。

高中体育生训练项目及计划高中生是青春活力的代表，他们对体育运动有着极大的热情和兴趣。

为了培养学生的体育运动能力，提高他们的体质和身心健康水平，制定一套科学合理的体育生训练项目及计划是非常必要的。

在此，将提出一些高中体育生训练项目及计划的建议。

一、训练项目1. 有氧运动有氧运动是提高体能、增强心肺功能的有效方式。

建议设置跑步、游泳、骑行等有氧运动项目，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。

2. 力量训练力量训练是提高肌肉力量和耐力的关键。

可以设置仰卧起坐、引体向上、卧推等力量训练项目，每周进行2-3次，每次进行3-5个不同动作的组合，每个动作进行15-20次。

3. 灵敏训练灵敏训练是提高反应速度和协调能力的有效途径。

可以设置躲避、抓捕、跳远等灵敏训练项目，每周进行2-3次，每次进行多组训练，每组进行30-60秒。

4. 柔韧训练柔韧训练是增加关节活动度、防止运动损伤的重要方法。

建议设置伸展操、瑜伽、高尔夫等柔韧训练项目，每周进行2-3次，每次持续15-30分钟。

二、训练计划1. 周期性训练制定一个长期的训练计划，根据学生的实际情况和目标设定不同的训练周期，一般为4-6周为一个周期，每周进行2-3次训练。

2. 个性化训练根据学生的不同特点和能力水平，为每位学生定制个性化的训练计划，根据实际情况适当调整训练内容和强度。

3. 合理安排休息训练计划中要合理安排休息时间，避免过度训练导致身体损伤。

每周至少安排1-2天的休息时间，让肌肉得到充分恢复。

4. 监督和评估定期对学生进行体能测试和运动表现评估，及时发现问题并调整训练计划。

建立监督机制，确保学生能够按时按量完成训练任务。

通过以上高中体育生训练项目及计划的建议，可以有效提高学生的体育运动能力和身心健康水平，培养出更多优秀的体育人才。

希望全国各高中都能重视体育训练，为学生提供更好的体育锻炼和成长环境。

2024年学校高考体育训练计划一、训练目标根据2024年高考的体育要求，制定以下训练目标：1. 全面发展：注重培养学生身体的各项素质，包括力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。

2. 重点突破：根据学校学生的整体实际情况，确定重点训练项目，确保学生在该项目上取得优异成绩。

3. 综合应对：要求学生具备综合应对的能力，能够在各个项目上取得较好的成绩。

二、训练内容1. 基础训练基础训练是体育训练的重要组成部分，包括力量训练、速度训练、耐力训练和柔韧性训练等。

力量训练：通过举重、负重跑、俯卧撑等强化训练，提高学生的力量水平。

力量是体育素质的基础，对于高中生而言，力量是提高各个项目成绩的关键。

速度训练：通过短跑、竞走等训练项目，提高学生的速度水平。

速度是体育项目中的重要因素，对于学生在各个项目中的出色表现具有重要影响。

耐力训练：通过长跑、游泳等有氧运动，提高学生的耐力水平。

耐力是体育项目中的重要因素之一，对于学生的体能发展和参与各个项目具有重要作用。

柔韧性训练：通过拉伸训练、瑜伽等项目，提高学生的柔韧性水平。

柔韧性是体育项目中的重要素质，对于学生的身体素质和项目成绩的提高具有重要意义。

2. 项目训练在基础训练的基础上，对于重点项目进行重点训练，确保学生在高考中能够取得优异成绩。

举重：通过器械训练、技术训练等，提高学生的举重水平。

举重是体育高考中的重点项目之一，对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。

跳远：通过技术训练、弹跳训练等，提高学生的跳远水平。

跳远是体育高考中的重点项目之一，对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。

游泳：通过技术训练、耐力训练等，提高学生的游泳水平。

游泳是体育高考中的重点项目之一，对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。

篮球：通过篮球技术训练、战术训练等，提高学生的篮球水平。

篮球是体育高考中的重点项目之一，对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。

三、训练计划根据学校的实际情况和学生的特点，每周制定以下训练计划：周一：基础训练包括力量训练、速度训练、耐力训练和柔韧性训练等，时间为2小时。

第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒）三、耐力练习2000米跑放松跑800米 四、反应速度练习（间歇30秒）原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动10-15米） 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组五、放松练习星期二 一、准备活动弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180° ）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组 快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组2组 1组站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组 每组3次3组二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化 增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力， 练习完成后接一次快速跑。

负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑 碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍， 可采取多种方式通过）8组（重量 每次蛙跳 收腹跳纵跳（伸踝跳）四、放松练习12次一组4组10次一组4组 20次一组3组 30次一组3组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）上坡跑全速30-50米三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举5组6组头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）五、放松练习一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组三、腿部力量练习 肩负同伴半蹲起 肩负同伴坐蹲起 肩负同伴深蹲起 负重杠铃行进间弓步 每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟 四、放松练习星期三 一、准备活动 二、调整练习实心球练习（前抛、后抛） 三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟300米 4组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组15次一组4组 12次一组4组 10次一组4组 10次一组4组负重半蹲跳600米 2组 900米2组每次间歇3分钟 全力1200米 1组 四、放松练习星期四 一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 高抬腿10米接加速跑后蹬腿跑 牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5组上坡跑全速30-50米 三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分 钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟） 长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组） 间歇5分钟 四、放松练习3组 3组 10次一组3组6组星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑上坡跑4组三、耐力练习2000米1组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练4组4组4组。

高中体育生全年训练计划一、队员现状分析:二、确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：四、阶段训练计划：㈠、引导阶段训练计划：1 时间：第1～7周，7周（）2 任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。

3 训练安排①力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。

②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。

③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。

4 每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。

②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。

③综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。

㈡、冬训阶段训练计划：1 时间：第8～18周，11周（）2 任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。

3 训练安排：①力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。

②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。

③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，30 00～5000米；4 每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。

2024届体育生训练计划一、训练目标1.提高体育生的体能，包括耐力、速度、力量、柔韧性等方面的训练。

2.提高体育生的技术水平，包括各项体育项目的基本动作技术。

3.培养团队合作精神和竞争意识。

4.增强体育生的心理素质，提高逆境应对能力。

二、训练内容1.有氧耐力训练：-每周进行3次长跑训练，距离逐渐增加，训练强度适中。

-每周进行2次游泳训练，时间逐渐增加，训练强度适中。

2. Anaerobic负荷训练：-每周进行2次高强度训练，包括间歇跑、爬楼梯等训练。

3.力量训练：-每周进行3次全身力量训练，包括举重、深蹲、卧推等动作。

4.柔韧性训练：-每周进行2次柔韧性训练，包括瑜伽、拉伸等动作。

5.技术训练：-根据体育生的项目特点，每周进行2次专项技术训练，包括传球、射门、扣杀、跳跃等动作。

6.团队合作训练：-每周进行1次团队合作训练，包括集体项目训练、合作对抗训练等。

7.心理素质训练：-每周进行1次心理素质训练，包括心理辅导、心理调节等。

三、训练计划1.第1-4周：基础训练-有氧耐力训练：每周进行2次长跑训练，距离为3-5公里。

- Anaerobic负荷训练：每周进行1次间歇跑训练，包括8-10个30秒全力冲刺，间歇为1分钟。

-力量训练：每周进行2次全身力量训练，每次进行20-30分钟。

-柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，每次进行15-20分钟。

-技术训练：每周进行2次专项技术训练，每次进行30-40分钟。

-团队合作训练：每周进行1次集体项目训练，每次进行60分钟。

-心理素质训练：每周进行1次心理辅导，每次进行30分钟。

2.第5-8周：系统训练-有氧耐力训练：每周进行3次长跑训练，距离为5-8公里。

- Anaerobic负荷训练：每周进行2次间歇跑训练，包括10-12个30秒全力冲刺，间歇为45秒。

-力量训练：每周进行3次全身力量训练，每次进行30-40分钟。

-柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，每次进行20-30分钟。

标题：2024年体育生锻炼计划书引言：作为一名体育生，我深知科学锻炼对于提升运动表现和保持身体健康的重要性。

因此，我制定了这份2024年体育生锻炼计划书，旨在帮助像我一样的体育生们合理安排训练，实现个人运动目标的提升。

一、目标设定在2024年，我的目标是提升100米短跑成绩至11秒以内，并保持良好的身体素质。

为此，我将专注于以下几个方面：1.力量训练：通过增强腿部、核心和上肢力量，提高起跑和冲刺能力。

2.速度训练：通过间歇训练和冲刺训练，提高爆发力和速度。

3.耐力训练：通过长距离慢跑和间歇跑，提高有氧耐力和无氧耐力。

4.灵活性训练：通过拉伸和瑜伽，提高身体的柔韧性和协调性。

5.恢复训练：通过按摩、冷热浴和充足睡眠，促进身体恢复。

二、训练计划根据上述目标，我设计了以下每周训练计划：周一：力量训练日△深蹲：4组，每组10次△硬拉：4组，每组8次△卧推：4组，每组12次△引体向上：4组，每组8次周二：速度训练日△20米冲刺：6组，每组3次△60米冲刺：4组，每组1次△200米间歇跑：3组，每组1次周三：休息日周四：耐力训练日△长距离慢跑：60分钟△800米间歇跑：4组，每组1次周五：灵活性训练日△全身拉伸：20分钟△瑜伽：60分钟周六：技术训练日△起跑技术练习：10次△途中跑技术练习：20次△冲刺技术练习：15次周日：休息日或轻度有氧运动三、饮食计划健康的饮食对于体育生的训练和恢复至关重要。

我将遵循以下饮食原则：1.高蛋白：确保摄入足够的蛋白质以促进肌肉修复和生长。

2.低脂肪：控制脂肪摄入，避免过多的脂肪影响运动表现。

3.充足碳水化合物：提供足够的碳水化合物以满足高强度训练的能量需求。

4.大量新鲜水果和蔬菜：摄入丰富的维生素和矿物质，保持身体健康。

四、恢复计划恢复是训练中不可或缺的一部分。

我将采取以下措施：1.冷热浴：训练后交替进行冷热浴，帮助肌肉恢复。

2.按摩：定期进行按摩，促进血液循环和肌肉放松。

高三体育特长生训练计划为了提高高三体育特长生的竞技水平和全面发展，制定了以下训练计划。

一、训练目标本训练计划旨在培养高三体育特长生的专业技术和身体素质，使其能够在体育项目中具备出色的竞技实力，并为未来的体育比赛做好充分的准备。

二、训练内容1. 日常体能训练每周安排4-5天的日常体能训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

有氧运动可以选择慢跑、游泳等，力量训练可以采用举重、俯卧撑等方式，柔韧性训练可以通过拉伸和瑜伽等方式进行。

2. 专业技术训练根据学生的体育特长项目，进行相应的专业技术训练。

例如，对于篮球特长生，可以进行投篮、运球、传球等方面的训练；对于羽毛球特长生，可以进行发球、接球、战术训练等方面的训练。

3. 项目比赛训练安排定期的项目比赛训练，模拟真实比赛场景，提升学生在比赛中的应变能力和心理素质。

同时，加强对其他学校或俱乐部的友谊赛活动参与。

4. 心理素质培养通过心理辅导、训练营和比赛经验分享等活动，帮助学生树立正确的竞技心态，增强信心，应对比赛中的压力和困难，提高心理素质。

5. 健康饮食与休息制定合理的饮食计划，保证学生摄入均衡的营养，使其身体得到充分的支持与补给。

同时，合理安排休息时间，保证学生有足够的睡眠，并避免过度训练导致身体损伤。

三、训练周期该训练计划为期一学年，分为四个阶段进行。

第一阶段为基础练习，旨在提升学生的基本体能和技能。

第二阶段为强化训练，注重技术的细化和强化。

第三阶段为巩固阶段，重点增强学生的比赛经验和心理素质。

第四阶段为冲刺阶段，突出训练成果，做最后的准备和调整。

四、考核评价通过学期末的考核评价，对高三体育特长生的综合表现进行评估。

评价内容包括日常体能训练成绩、专业技术水平、项目比赛成绩、心理素质等方面，以及对团队协作和竞技精神的评价。

以上是高三体育特长生训练计划的详细内容。

通过合理的训练安排和科学的指导，相信学生们能够在体育特长项目上取得优异的成绩，为未来的竞技比赛做好充分的准备。

高中体育生训练项目及计划在高中阶段，体育训练对于学生的身体发展和健康非常重要。

为了帮助高中体育生有效地进行训练，以下是一份高中体育生训练项目及计划。

一、训练目标高中体育生训练的目标主要包括提高身体素质、培养良好的体育习惯、发展团队合作精神和培养竞争意识。

二、训练内容1. 有氧耐力训练有氧耐力训练是提高心肺功能的重要组成部分，可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动。

每周3-4次，每次持续30-45分钟。

2. 肌肉力量训练肌肉力量训练可以通过举重、俯卧撑、引体向上等动作来进行。

每周2-3次，每次选择5-8个不同的动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次。

3. 灵活性训练灵活性训练可以通过瑜伽、拉伸运动等方式进行，可以帮助身体更加柔软灵活。

每天进行10-15分钟的灵活性训练。

4. 敏捷性训练敏捷性训练可以通过快速踏步、横向跳跃等动作来进行。

每周2次，每次进行10-15分钟。

5. 技术训练根据学生的个人兴趣和特长，进行相应的技术训练。

可以选择足球、篮球、羽毛球等项目进行专项训练。

三、训练计划为了保障训练效果，制定一个合理的训练计划是重要的。

1. 周期划分将整个训练周期分为三个阶段：基础阶段、强化阶段和巩固阶段。

基础阶段主要以培养基本的身体素质为主，强化阶段加强训练强度和技术训练，巩固阶段以巩固所学的技能为主。

2. 训练时间安排每天安排适当的训练时间，保证高中体育生在学业负担下仍能有足够的体育训练时间。

比如，每天下午4点到6点进行训练，每周六进行一次全面练习。

3. 训练强度和量化评估根据学生的身体状况和学习负担，合理安排训练强度，逐渐增加训练的难度。

同时，可以通过定期体测和训练成绩评估，对训练效果进行量化评估。

4. 休息和恢复在训练计划中合理安排休息和恢复时间，避免过度训练对身体造成伤害。

每周安排至少1-2天的休息时间，同时在日常训练中进行适当的拉伸和放松训练。

总结：高中体育生训练项目及计划的制定需要根据学生的实际情况和目标进行调整和优化。

高中体育生全年训练计划一、队员现状分析:二、确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：四、阶段训练计划：㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～7周，7周（～）2任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。

3训练安排①力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。

②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。

③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。

4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。

②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。

③综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。

㈡、冬训阶段训练计划：1时间：第8～18周，11周（～）2任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。

3训练安排：①力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。

②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。

③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。