热身训练第11天

体育课前热身12个动作体育课前的热身对于身体健康至关重要，它能够帮助我们预防运动损伤，提高运动效率。

下面是12个常用的体育课前热身动作，希望大家可以参考学习。

1. 轻松跑步轻松跑步是热身动作中最基本的一种，可以帮助我们预热身体，提高心率。

可以选择室内或室外进行，时间为5-10分钟。

2. 踢腿踢腿可以有效地拉伸大腿肌肉和小腿肌肉，增加关节的柔韧性。

可以选择前踢或侧踢，每种动作进行10-15次。

3. 后腿抬高后腿抬高可以有效地拉伸臀部和腿部肌肉，增加关节的柔韧性。

可以每个腿部进行10-15次。

4. 腹部拉伸腹部拉伸可以有效地放松腹部肌肉，提高身体的柔韧性。

可以选择腹部向前弯曲或向后弯曲，每种动作进行10-15次。

5. 手臂伸展手臂伸展可以有效地拉伸手臂肌肉，增加关节的灵活性。

可以选择手臂向上伸展或手臂向前伸展，每种动作进行10-15次。

6. 肩部拉伸肩部拉伸可以有效地放松肩部肌肉，增加关节的柔韧性。

可以选择肩部向后拉伸或肩部向前拉伸，每种动作进行10-15次。

7. 脖子拉伸脖子拉伸可以有效地缓解颈部疲劳，增加关节的柔韧性。

可以选择向左或向右旋转脖子，每种动作进行10-15次。

8. 腰部拉伸腰部拉伸可以有效地放松腰部肌肉，增加关节的柔韧性。

可以选择腰部向左或向右弯曲，每种动作进行10-15次。

9. 跳绳跳绳可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。

可以选择单脚跳或双脚跳，每种动作进行10-15次。

10. 跳跃跳跃可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。

可以选择高跳或远跳，每种动作进行10-15次。

11. 俯卧撑俯卧撑可以有效地锻炼胸部和手臂肌肉，提高身体的力量和耐力。

可以选择膝盖着地或全身着地，每次进行10-15个。

12. 深蹲深蹲可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉，提高身体的力量和耐力。

可以选择空手深蹲或手持哑铃深蹲，每次进行10-15个。

体育课前热身动作可以有效地预防运动损伤，提高身体的柔韧性、协调性、力量和耐力。

20天篮球训练计划篮球训练计划第1天：热身运动，包括跑步、拉伸和球技基础训练，如传球和接球练习。

第2天：集中训练投篮技巧，包括站立投篮和运球后投篮练习。

第3天：进行弹跳和灵活性训练，包括篮下弹跳和灵活度提升的练习。

第4天：进行篮板球训练，包括攻守篮板球的位置控制和技巧提升。

第5天：进行个人防守训练，包括侧移、挡拆和灵活性的练习。

第6天：进行团队战术训练，包括进攻和防守战术的练习和训练。

第7天：休息。

第8天：进行速度与爆发力训练，包括快速起步和变向的练习。

第9天：进行篮下进攻技巧的练习，包括篮下扣篮和篮下得分技巧的提升。

第10天：进行控球训练，包括运球、过人和控球技巧的练习。

第11天：进行三分球练习，包括站立三分和跑动三分投篮的训练。

第12天：进行篮球智商训练，包括战术分析和判断能力的提升。

第13天：进行快攻和反击训练，包括快速推进和快速反击的练习。

第14天：休息。

第15天：进行力量训练，包括上肢和下肢的力量提升练习。

第16天：进行比赛模拟训练，模拟真实比赛情境的练习。

第17天：进行身体协调性训练，包括踩线和敏捷度提升的练习。

第18天：进行篮球智力训练，包括战术决策和战术应变的练习。

第19天：进行比赛技巧训练，模拟比赛中的各种技巧练习。

第20天：进行整体综合训练，综合运用之前的各项训练内容。

注意事项：1. 在进行训练时务必做好热身和拉伸，防止运动伤害。

2. 训练时间和强度应根据个人情况适当调整。

3. 训练过程中保持积极的心态，持之以恒地坚持训练。

4. 在训练之外，注意饮食和休息，保持良好的身体状态。

5. 如有身体不适或异常情况出现，及时停止训练并咨询专业人士的建议。

张博翼，等.FIFA11+热射练习对女子甲级足球运动员灵敏和下肢爆发力的急性影响Sport Science Research今FIFA 11+热身练习对女子甲级足球运动员灵敏和 下肢爆发力的急性影响张博翼匕叶志竞卞 超打陈美霞袁子航打黎涌明〃摘 要：FIFA11+热身练习被证明可以有效降低足球运动员运动损伤的发生率，但 是其对高水平女子足球运动员竞技表现的效果还需要进一步研究。

本研究旨在探究 FIFA11+热身练习对女子甲级足球运动员灵敏和下肢爆发力的急性影响。

21名我国 女子甲级联赛某球队足球运动员自愿参加本次研究。

受试者随机先后进行FIFA11+ 热身练习(初级)和常规热身。

热身前、热身后即刻和热身后15 min ,受试者进行反应 灵敏、反向纵跳和505灵敏测试。

FIFA11+热身练习后即刻受试者反应灵敏和反向纵 跳显著提升，505灵敏测试成绩无显著变化，但FIFA11+热身和常规热身间无显著差 异(P > 0.05)遥热身后即刻与热身15 min 后的急性影响类似，且FIFA11+热身练习和 常规热身间无显著差异(P > 0.05)遥FIFA11+热身练习的平均心率和主观疲劳度显著 高于常规热身遥FIFA11+热身练习可以提高女子甲级足球运动员反应灵敏和下肢爆 发力的急性表现，且这些急性效果可以持续至少15 min 。

然而，FIFA11+热身练习的 这些急性效果似乎并不优于常规热身练习，且还可能会造成更高的生理和主观负荷。

关键词：FIFA11+曰女子足球；反应灵敏；下肢爆发力中图分类号：G804 文献标志码：A 文章编号：1()06 — 1207(2021)03—0074—07 DOI ： 10.12064/ssr.20210310Acute Effects of FIFA11+ Warm Up on Agility and Leg Power of the 2nd League Female Soccer PlayersZHANG Boyi 1,2, YE Zhijing 1, BIAN Chao 1, CHEN Meixia 1, YUAN Zihang 1, LI Yongming 1*(1. School of Physical Education and Sport Training, Shanghai University of Sport, Shanghai 200438, China; 2. Exercise Health Technology Center, Department of Physical Education, Shanghai Jiao Tong University, Shanghai 200240, China)收稿日期： 2020-05-21基金项目：上海市科委科研计划项目(180****3400)o第一作者简介：张博翼，女，在读硕士研究生遥主要研究方向:运动训练监控与评价、运动促进健康o E-mail : *******************.cno *通信作者简介：黎涌明，男，博士，教授，博士生导师o 主要研究方向：人体运动的动作与能量代谢遥E-mail :******************.cno 作者单位：1.上海体育学院体育教育训练学院，上海200438；2.上海交通大学体育系运动健康工程中心，上海200240oAbstract ： FIFA11+ warm up programme has been proven effective in reducing the incidence of sports injuries for soccer players. However, its effect on the performance of elite female soccer players calls for further research. This study aims to examine the acute effects of FIFA11+ warm up programme on agility and leg power of the 2nd league female soccer players. 21 female soccer players in a Chinese woman 's 2nd league team volunteered to participate in this study. The participants randomly performed FIFA11+ warm up (primary) and routine warm up. They had tests for reactive agility, counter move ­ment jump, and 505 agility before warm up, immediately after warm up, and 15 minutes after warm up. The reactive agility and counter movement jump of t he participants significantly improved immediately after the FIFA11+ warm up programme. while there was no significant difference in the 505 agility test results, and no group difference was found in all comparisons (P>0.05). The acute effects between groups tested immediately after warm up and 15 minutes after warm up were similar, and there was no significant difference between FIFA11+ warm up and routine warm up groups (P>0.05). The average heart rate and rating of perceived exertion of the FIFA11+ warm up group were significantly higher than those of the routine warm up. FIFA11+ warm up programme can improve the female soccer play ­ers' acute performance of reactive agility and lower body power, which can last at least 15 minutes. However, these acute effects of FIFA11+ warm up programme do not seem to be superior to routine warm up, and even they might lead to higher physiological and perceptive load.Key Words ： FIFA11+; women's soccer; reactive agility; leg power体育科研2021年第42卷第3期Sport Science ResearchFIFA11+热身练习是国际足联医学评估与研究中心和美国圣莫妮卡运动医学研究基金会、挪威奥 斯陆运动创伤研究中心于2006年联合研制的一套用于业余足球运动员预防损伤的综合热身练习［1-21。

10个简单的热身动作热身对于任何一项运动来说都是非常重要的，它可以帮助我们预防运动伤害，提高运动表现。

下面介绍10个简单的热身动作，帮助您做好准备，迎接运动的挑战。

1. 跳绳：跳绳是一种非常简单有效的热身动作。

它可以帮助加强心肺功能，提高身体协调性。

跳绳时，双脚轮流离地，手臂自然摆动，注意保持身体挺直，呼吸平稳。

2. 跑步：慢跑是一种全身性的运动，可以有效地激活全身肌肉，提高心肺功能。

在热身阶段，可以选择轻松的慢跑，注意保持呼吸顺畅，避免过度劳累。

3. 手臂摆动：站立直立，双臂自然下垂，然后向前摆动双臂，直到平行于地面，再向后摆动到身体后方。

这个动作可以帮助放松手臂肌肉，增加肩关节的灵活性。

4. 颈部转动：坐或站起，保持身体挺直，慢慢转动头部，向左转动到最大范围，然后向右转动。

这个动作可以帮助放松颈部肌肉，防止颈椎问题。

5. 腰部扭转：站立直立，双脚分开与肩同宽，然后扭转腰部，向左转动到最大范围，然后向右转动。

这个动作可以帮助放松腰部肌肉，增加腰椎的灵活性。

6. 跪姿伸展：跪在地板上，双手撑地，然后慢慢向前伸展身体，尽量将胸部贴近地面。

这个动作可以帮助拉伸胸部和腹部肌肉，提高脊柱的灵活性。

7. 跪姿腿部伸展：跪在地板上，将一只脚向前伸直，保持脚尖朝上，然后慢慢向前弯腰，尽量将胸部贴近前腿。

这个动作可以帮助拉伸大腿后侧肌肉和腰部肌肉，增加腿部的灵活性。

8. 蹲起：双脚分开与肩同宽，双手自然垂放，然后慢慢下蹲，尽量使臀部与地面平行，然后再慢慢站起。

这个动作可以帮助活动膝关节和髋关节，增加下肢肌肉的灵活性。

9. 深蹲：双脚分开与肩同宽，双手交叉放在胸前，然后慢慢下蹲，尽量使臀部与地面平行，然后再慢慢站起。

这个动作可以帮助增强下肢肌肉力量，提高腿部的稳定性。

10. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，手掌撑地，然后慢慢弯肘，将身体向上推起，再慢慢放下。

这个动作可以帮助锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，提高上肢的力量。

体育课热身操8个动作体育课热身操是由一系列动作组成的，旨在提高身体的灵活性和协调性，预防运动损伤。

以下是8个常见的热身操动作，每个动作描述如下：1. 肩部环绕：站立，双脚并拢，双臂自然下垂。

慢慢地将肩膀向外旋转，然后再向内环绕。

这个动作有助于活动肩部关节，减少肩部僵硬和疼痛。

2. 颈部伸展：站立，双脚并拢，双手放在腰间。

慢慢地将头向左或向右伸展，直到感觉到颈部肌肉轻微的拉伸感。

这个动作有助于缓解颈部紧张和疼痛。

3. 扩胸运动：站立，双脚并拢，双手放在胸前。

慢慢地向外展开双臂，然后再将手放回胸前。

这个动作有助于活动胸部和肩部关节，提高身体的灵活性和稳定性。

4. 腰部转动：站立，双脚并拢，双手放在腰间。

慢慢地将腰部向左或向右转动，直到感觉到腰部肌肉轻微的拉伸感。

这个动作有助于活动腰部关节，减少腰部疼痛和僵硬。

5. 腿部伸展：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。

慢慢地将一只脚向后伸展，直到感觉到大腿后侧肌肉轻微的拉伸感。

换另一只脚重复这个动作。

这个动作有助于活动腿部肌肉，减少腿部疲劳和疼痛。

6. 前后蹲起：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰间。

慢慢地向前移动膝盖，直到膝盖弯曲成90度角。

然后慢慢地向后移动膝盖回到原位。

这个动作有助于活动髋部和腿部关节，提高身体的稳定性和平衡感。

7. 侧向跳跃：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。

慢慢地向一侧跳跃，然后再跳回原位。

换另一侧重复这个动作。

这个动作有助于活动身体的各个关节和肌肉群，提高身体的协调性和平衡感。

8. 全身拉伸：将上述几个动作组合在一起，进行全身拉伸。

首先进行肩部环绕和颈部伸展，然后进行扩胸运动和腰部转动，接着进行腿部伸展和前后蹲起，最后进行侧向跳跃。

这个全身拉伸动作有助于活动身体的各个部位，减少肌肉疲劳和疼痛，提高身体的灵活性和协调性。

总的来说，这些热身操动作可以帮助你为接下来的体育课或其他运动做好准备。

在练习这些动作时，请注意正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。

训练准备活动内容及要求一、热身活动热身活动是训练准备的重要一环，其目的是通过适当的身体活动，提升身体温度，加快心率和血液循环，为锻炼做好准备。

热身活动可以包括以下内容：1.慢跑：进行慢速跑步活动，可以帮助身体逐渐适应运动状态，并增加心肺功能。

2.拉伸：进行全身拉伸运动，放松肌肉和关节，增加身体的柔韧性，并减少运动中的拉伤风险。

3.关节活动：通过关节活动练习，如摆臂、挥腿等，可以增加关节的灵活性，保护关节免受损伤。

4.软组织活动：通过使用按摩球、滚筒等工具进行软组织活动，可以放松肌肉，促进血液循环，预防肌肉疲劳和受伤。

以上热身活动应根据具体运动项目的特点和个人身体状况进行选择和调整，一般建议热身时间不少于10-15分钟。

二、技术准备活动技术准备活动是针对特定运动项目的操作技能和动作进行训练和准备的活动，其目的是提高动作技术的熟练度和准确性。

技术准备活动可以包括以下内容：1.基本技巧训练：进行基本技巧的练习，如传球、接球、投篮、发球等，提高技能水平。

2.对抗训练：进行对抗性的训练，如对抗性比赛、对抗性技巧练习等，提高适应比赛环境和应对对手的能力。

3.配合训练：进行团队配合的练习，如定点传球、接力跑等，增加团队默契和协作能力。

三、心理准备活动心理准备活动是为了提高运动员的心理素质和竞技状态，帮助运动员调整好比赛心态和情绪，以达到更好的竞技表现。

心理准备活动可以包括以下内容：1.呼吸调控：通过深呼吸和腹式呼吸等方式，放松身心，调整情绪。

2.心理暗示：通过自我暗示和积极的心理建设，增强自信心和竞技动力。

3.基础心理训练：进行注意力训练、集中力训练等，提高专注力和对任务的执行能力。

要求：1.掌握正确的热身方法：了解不同热身活动的效果和适用对象，根据运动项目和个人情况选择适合的热身活动。

2.预防意识强：充分认识到热身活动对于预防运动伤害的重要性，养成每次锻炼都进行热身的习惯。

3.个人化训练计划：根据个人的体能水平和锻炼目的，制定适合自己的训练计划，合理调整热身和技术准备活动。

十个基本热身动作教程
1.跑步热身：这是最基本的热身动作之一，可以让你的身体逐渐进入运动状态，同时也可以锻炼你的心肺功能。

2. 跳绳热身：跳绳可以锻炼你的心肺功能和手脚协调能力，同时也可以很好地预热身体。

3. 跳高踢腿：这个动作可以拉伸你的大腿肌肉和腰部肌肉，同时也可以提高你的柔韧性和稳定性。

4. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼你的胸肌、肱三头肌和前臂肌肉，同时也可以提高你的核心稳定性。

5. 仰卧起坐：这个动作可以锻炼你的腹肌和腰部肌肉，并提高你的核心稳定性。

6. 坐姿扭腰：坐在地上，将膝盖弯曲，双手抱住膝盖，慢慢将身体往后倾斜，同时将膝盖向左右摆动，可以很好地拉伸你的腰部肌肉。

7. 拉伸腿部肌肉：将一只脚伸直，另一只脚弯曲，双手抱住伸直的脚部，往自己的方向拉，可以很好地拉伸你的大腿肌肉和小腿肌肉。

8. 头部转动：将头部向左右转动，可以很好地放松你的颈部肌肉。

9. 肩部拉伸：将一只手臂向上伸直，另一只手扶住手肘，轻轻拉伸，可以很好地拉伸你的肩部肌肉。

10. 踏步运动：可以在一个平稳的地面上做踏步运动，可以很好
地激活你的心肺功能，提高你的爆发力。

大学体育课热身动作大学体育课热身动作11、经典体能训练动作——开合跳可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

2、高抬腿通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。

体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”3、后踢腿难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）4、直腿高抬触手这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

5、弓箭步蹲弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的.动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

6、侧压腿这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

7、站姿提踵提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

8、侧身跑旋转发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。

大学体育课热身动作21、手臂环绕。

两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。

做8个2、直臂扩胸。

两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。

做1个3、斜线扩胸。

两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。

做2个4、躯干侧向伸展。

两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。

做12个5、体前屈侧转。

双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。

腰背挺直，向前俯身至水平。

起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。

做8个6、膝关节屈伸。

俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。

做15个7、前踢腿。

躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。

做18个8 、剪刀跳。

两腿前后交叉，做小步幅跳跃。

做25秒9、原地后勾腿跑。

保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大。

做25秒大学体育课热身动作3肌肉放松开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

体育课八节徒手热身操教案第一节，头部和颈部活动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。

2. 缓慢地转动头部，先向左转动，再向右转动，每次转动10次。

3. 然后进行颈部的前后摇动，先向前摇动，再向后摇动，每次摇动10次。

第二节，肩部和手臂活动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。

2. 缓慢地做肩部的转动运动，先向前转动，再向后转动，每次转动10次。

3. 然后进行手臂的摆动，先向前摆动，再向后摆动，每次摆动10次。

第三节，腰部和腿部活动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。

2. 缓慢地做腰部的扭动运动，先向左扭动，再向右扭动，每次扭动10次。

3. 然后进行腿部的摆动，先向前摆动，再向后摆动，每次摆动10次。

第四节，腹部和臀部活动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。

2. 缓慢地做腹部的扭动运动，先向左扭动，再向右扭动，每次扭动10次。

3. 然后进行臀部的摆动，先向左摆动，再向右摆动，每次摆动10次。

第五节，膝部和踝部活动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。

2. 缓慢地做膝部的弯曲运动，先向前弯曲，再向后弯曲，每次弯曲10次。

3. 然后进行踝部的转动，先向左转动，再向右转动，每次转动10次。

第六节，全身拉伸活动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。

2. 缓慢地做全身的伸展运动，先向上伸展，再向下伸展，每次伸展10次。

第七节，全身放松活动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。

2. 缓慢地做全身的摇动运动，先左右摇动，再前后摇动，每次摇动10次。

第八节，呼吸调整活动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。

2. 缓慢地进行深呼吸，先吸气，再呼气，每次呼吸10次。

以上就是体育课八节徒手热身操教案。

通过这八节热身操，可以有效地活动身体各个部位的肌肉和关节，增强身体的灵活性和柔韧性，为接下来的体育课或运动训练做好充分的准备。

希望同学们能够认真学习和跟随教练的指导，做好热身操，保护好自己的身体，享受运动的快乐！。