快速提臀瘦臀法 助你拥有明星般美臀

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢生活常识分享向你支招快速瘦臀翘臀的好妙招导语：半蹲翘臀动作：挺胸收腹，腰部挺直，双脚分开与肩同宽，脚尖45度向外打开，慢慢下蹲，感觉像是用臀部找凳子，快要接近凳子的时候保持动作2-3秒，然后还原成直立的姿势。

大家有没有发现，欧美明星的臀部都特别翘挺，穿起牛仔裙子等特别有线条。

而东方女性一般都比较平，再加上经常坐办公室，所以很多MM们大多都是扁平的臀部。

那么你们想要拥有一个小巧又翘的臀部，让你看起来更加有女人味吗？先不用慌，来看看小编我推荐给你瘦臀翘臀方法，助你紧急提臀，让你拯救松垮的下半身。

前曲腿瘦臀动作：双手叉腰，双脚分开前后站立，也可以一只脚踏在凳子上。

将身体前屈从右脚跟部发力站起至腿伸直，左腿弯曲着随身前移。

过程中由右腿支撑身体的重量。

左右腿交替做，每组8次，连续做3组。

效果：这套动作可以有效提臀，拉伸臀部肌肉线条，锻炼肌腱，使身体中段得到锻炼。

后抬臀翘臀动作：两只手掌和两个膝盖着地，肩膀和手掌呈一直线，臀部置于膝盖上方，腹部用力收紧。

左腿朝左后方抬起，直到脚掌底部面向天花板，大腿与地面保持平行。

接着慢慢放下膝盖。

这组动作可以重复八次，两条腿都要做，连做3组。

效果：这组动作可以全方位提拉臀部到大腿的肌肉线条，让臀部更加紧实。

同时也充分锻炼到腹部肌肉，摆脱松松垮垮的小肚子。

前跨腿瘦臀翘臀动作：胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。

保持膝盖处于足部的正上方。

然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。

右腿做8次后再换左腿做8次。

开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组。

效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。

熟女那诱人的地方竟都是“操练”而来在人体的所有部位里，臀部和腹部是最难消瘦的部位之其实臀部小根本不是重点，身材曲线要玲珑有致，臀部形状最重要。

换言之，从背后看女性身体，臀部浑圆、呈倒心型模样最漂亮。

★收放自如之提臀篇提臀操一1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。

3.重复30次后再换边进行。

提臀操二 1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。

3.重复30次。

★浑圆翘臀Tips1 平常尽量少坐，站立，可以减少脂肪堆积在臀部。

2 走路时除了抬头挺胸外，不要忘了缩紧臀部和小腹。

3 遇到下坡路段，不妨多走点路。

由于人体工学的关系，下坡时走路的姿势，对结实臀部非常有用。

4 上班时搭电梯上楼，下班时改走楼梯，运动兼瘦臀，一举两得。

★延伸阅读：女人如何丰臀？★一、臀部健美操：这套臀部肌肉练习操，可帮助您把臀部的肌肉绷紧，使臀部肌肉结实而有弹性，再现您矫健的身姿。

1、身体直立，双脚并拢。

左腿向前弯曲90度，右腿向后成弓步。

以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压，然后再换右腿，双腿交替各做8次为一组。

休息5—10秒后，再做3组。

2、俯卧，慢慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽可能抬得高一些。

做3组，每组16次，逐渐加大运动幅度。

中间可休息5—10秒。

3、仰卧，双腿垫高，比如说，把腿放在低凳上。

绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，慢慢数到8，恢复原状。

休息5—10秒后再做3组。

4、肘弯和膝盖着地，慢慢抬起再放下弯曲的腿，腰部挺直。

双腿交替各做32次，休息5—10秒后再做1组。

★二、哑铃美腿操：这套训练计划每次做3组，每组10次（用5—10磅的哑铃），每周训练两次。

★1.侧冲腿（减少大腿内赘肉）直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。

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生活常识分享8大提臀妙招打造极致翘臀
导语：东方人的骨骼决定了我们很难有翘臀，加上OL女性整天坐着，翘臀离我们确实很远，但是只要你坚持下面8个瘦臀提臀方法，塑造一个性感完美的翘臀不是问题哦。

1、大步爬楼梯
爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。

每次迈两级或三级台阶，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜过快，最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感，这样的有氧运动最有效。

2、经常户外跑步
户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异，户外跑步时，双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。

最好能够穿上运动紧身裤，这样对肌肉塑性的效果更好些呢。

3、收紧臀部动作
等公交或等公交的时候，也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。

有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉，并且可以试着做收缩肛门的运动，这样不仅能够使臀部更紧绷，也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。

4、后踢腿运动
平时走路时，主要是锻炼小腿肌肉，臀部肌肉群的锻炼微乎其微。

不如在工间休息或在家看电视时，一边放松一边有针对性的做后踢腿动作。

站直身体，一手扶着桌子或墙壁，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿。

动作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉时，效果最好。

5、睡前侧卧抬腿练习
每天睡前，做一些侧卧抬腿练习，同样能够锻炼腿部肌肉群。

侧卧。

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瘦臀运动坚持做这些帮你打造迷人翘臀
导语：翘挺的臀部会让人看起来更有魅力，但对于臀部过于肥大的人就会成为空谈，其实生活中的瘦臀运动有很多，我们可以适当的做些训练来达到瘦臀的...
翘挺的臀部会让人看起来更有魅力，但对于臀部过于肥大的人就会成为空谈，其实生活中的瘦臀运动有很多，我们可以适当的做些训练来达到瘦臀的目的，之后再做一些提臀运动来打造迷人的翘臀，本文将为大家介绍一些瘦臀的方法以及四款自制减肥茶。

现如今很多人都是坐着工作的，这很容易让臀部变得肥大，这很不利于身材的美感，下面小编就来分享一些常见的瘦臀运动。

这样做帮你打造迷人翘臀
1、坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。

2、平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部。

利用手的力量将掌心由下至上的逆向提拉臀部，直到臀部有发热感，然后用冰毛巾敷在臀部上坚持15秒即可。

这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

3、臀部上抬
闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。

将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬。

生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。

瘦臀简单有效的方法瘦臀是女性们追求完美身材的重要目标之一，拥有紧实且翘挺的臀部可以让整体形象更加迷人。

然而，由于长时间坐着以及缺乏运动等原因，臀部容易变得松弛下垂。

所幸的是，通过一些简单且有效的方法，在家中也可以轻松瘦臀，重新获得完美的曲线。

以下是一些瘦臀简单有效的方法，帮助你实现臀部的理想效果。

1. 局部锻炼翘臀提臀运动这是一种非常简单但有效的瘦臀运动。

站立，双脚打开与肩同宽，手自然下垂。

然后，用双手撑地，身体微微前倾，向后推臀部，用臀部力量将身体竖直抬起，再慢慢放下。

重复这个动作10-15次，每天坚持做两到三组。

单腿提臀这个动作可以帮助收紧臀部和大腿内侧的肌肉。

躺在地上，双臂放在身体两侧，将腿弯曲至与地面平行的角度。

然后，将一条腿从地面上抬起，直到大腿与身体成直角，保持数秒钟，然后慢慢放下。

每天重复做15-20次，然后切换到另一条腿进行相同的动作。

2. 有氧运动在局部锻炼的同时，有氧运动也是瘦臀的重要一环。

有氧运动可以帮助燃烧脂肪，加速新陈代谢，并锻炼全身肌肉。

以下是一些适合瘦臀的有氧运动。

跑步跑步是一种非常好的有氧运动，可以有效地燃烧脂肪，并锻炼臀部和大腿肌肉。

选择合适的地点，保持正确的跑步姿势，一开始可以适当减少距离和速度，慢慢增加。

每周跑步三到四次，每次20-30分钟，坚持下去，你会看到瘦臀的效果。

脚踏车运动脚踏车运动对臀部肌肉的锻炼非常有效。

可以选择室内脚踏车或者户外骑行。

每次30-45分钟，每周进行三到四次，都能很好地燃烧脂肪，塑造翘臀。

游泳游泳是一项全身性的有氧运动，不仅能够燃烧脂肪，还可以有效地锻炼臀部和大腿肌肉。

每周游泳三到四次，每次30-45分钟，可以帮助你塑造完美的臀部线条。

3. 健康饮食除了运动，饮食也是瘦臀成果的关键。

合理的饮食习惯可以帮助控制体重，减少脂肪堆积，并提供身体所需的营养。

以下是一些有益于瘦臀的饮食建议。

控制热量摄入要想减去臀部的脂肪，控制每日的热量摄入是关键。

妙招打造女人迷人性感翘臀
*导读：每个美眉都希望自己拥有S型迷人身姿，但是肥大
的臀部打碎了不少美眉的美梦，那么怎么样可以减去臀部肥肉呢？如何瘦臀？瘦臀的方法有哪些？今天小编给大家支招，给大家推荐些瘦臀提臀妙招，很实用哦。

性感臀部
*捡起5个零碎时间瘦臀提臀轻松搞定
趴着看书、玩手机或是看电视？这个时间也可以用来瘦臀提臀。

当你的手臂撑得酸麻的时候，不妨做个瘦臀提臀动作，在改变姿势、活动筋骨的同时，你离上翘美臀又近了一步。

*1、刷牙洗脸时瘦臀提臀
站在水池前刷牙的时间简直是绝佳的瘦臀机会，既然你每天都要刷两次牙，瘦臀的进度自然也不会拉下，所以一定要严格地把两者联系在一起，形成习惯。

在刷牙时瘦臀的具体动作是：两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧，持续数秒后放松，并在刷牙的过程中不断重复。

这个简单的动作可以让你的臀部及大腿的线条更美。

*2、沐浴时瘦臀提臀
沐浴不只可以让你放松心情，更是瘦臀美臀的好时机。

在泡澡时，不妨坐在浴缸中，将双腿伸直，然后将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持10秒，再换腿重复动作，这样你的腿部及臀部的肌肉就能更加紧实。

如果没有浴缸，那就在淋浴时重复刷牙时的夹臀动作吧，只要你记住见缝插针地坚持做，效果也会很不错。

美臀的技巧*导读：美臀的技巧的有哪些？拥有一副俏丽健美的臀部是女性引以为豪的财富之一。

那么如何才能让自己的臀部俏丽健美呢？下面小编就来告诉你一些美臀的技巧，希望对你有用。

*一、美臀的技巧拥有紧实挺翘的臀部，会然你的身材看起来更加火辣，那么，如何才能做到呢？1、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。

早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。

达到健美的目的。

2、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。

保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。

继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

4、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

5、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

6、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。

抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。

收下左腿，然后重复右腿。

7、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

8、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

9、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。

两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。

然后回复到预备姿势。

10、左手扶住椅子，右手插腰，身体挺直。

双腿向左右两边跨开，并往下蹲，膝盖弯曲90度，脚尖踮起来，臀部要提起。

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3个超有效提臀运动打造迷人翘臀
导语：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动。

性感的臀部曲线能让女性变得更加婀娜多姿，那么如何才能快速拥有迷人的小电臀呢？下面教大家最3个有效的提臀运动，让你轻松打造热力十足的美臀！
1、瑜伽提臀
将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

2、深蹲提臀
双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

3、椅后提臀
让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

美臀食物推荐：
鱼：
鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质(蛋白质食品矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

生活常识分享。

9大方法快速打造性感蜜桃臀很多女孩子也想练出翘翘的蜜桃臀，然而却有很多人在深蹲、硬拉当中找不到臀部发力的感觉。

这是因为我们现代人大多习惯久坐不动，臀部慢慢变得松弛而无力，本该成为动作发动机的臀部失去了他应该发挥的功能。

所以臀部运动时有效的激活和科学的训练臀部显得尤为重要。

下面就为大家分享9大提臀方法，让你轻松打造性感翘臀。

【1】臀部激活1（侧向行走）完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：屈膝屈髋做浅深蹲然后侧向行走，抬起双手端平，维持平衡，每次向侧不要太多，膝盖朝着脚尖方向，记得两边都要做哦。

【2】臀部激活二(弓步行走）完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：抬高双手向上延伸，防止身体过度前倾，每次向前迈步子要大一些保证前腿膝盖不超过脚尖；为了更多刺激臀部，站起时用力尽量向上而不是向前。

【3】俯身后抬腿完成2—3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。

3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。

【4】单腿臀桥完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：1. 双腿弯曲，双脚固定于地上，然后抬起一条腿，大腿垂直地面。

2. 脚蹬地，用力收缩臀部肌群，使得臀部尽量远离地面。

3. 顶峰收缩1秒，然后慢慢将臀部放回起始位置，不要触地。

【5】侧卧抬腿完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：1.侧卧中立，耳.肩.髋.膝.踝.在一条线。

2.吸气准备，呼气慢慢抬高上边一只腿至侧面臀部肌肉充分收紧，吸气慢慢还原。

3.训练过程中保持髋部中立，不要旋髋。

4.可以分为脚尖朝正前，脚尖朝地面，脚尖朝天花板几种难度。

【6】俯地提臀完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要求:1.俯卧于垫上，额头放于手掌上，双脚屈膝90°，脚掌相对，膝盖微微打开。

瘦臀提臀运动有哪些_哪些运动能瘦臀提臀*导读：瘦臀提臀运动有哪些？对于女性来说，拥有一个性感的翘臀，那么会非常的性感，所以瘦臀提臀运对于来说是很重要的，那么瘦臀提臀运动有哪些呢？*提臀第一式1、首先先仰卧，双手自然地放在身体两边，将呼吸调整一下。

接着吸气，把膝盖弯曲起来，脚掌撑在地上，这时脚跟的部位尽量地往臀部的位置靠近。

2、呼气，两手握住两脚的脚踝部位，然后开始将身体抬起，收紧臀部部位的肌肉，配合呼吸，保持动作30秒钟。

然后呼气，将身体慢慢放下。

重复做几次，注意若手无法够到脚踝，则直接放在地上就行了。

*提臀第二式1、在第一式的基础上进行第二式，将身体抬起之后，然后两手在腰部托着，用手臂的上臂部位支撑在地面上。

接着呼气，并拢起双脚的膝盖，把脚尖踮起来，抬起脚跟，此时注意将大腿内侧的肌肉夹紧。

2、吸气，接着呼气，把左腿往上抬起伸直，配合呼吸保持动作5到10秒钟，然后吸气，把左腿放下，呼气，换退做，把右腿同样地抬起来，保持5到10秒。

这样左右腿分别轮流做3次之后，还原回来放松一下。

*提臀第三式1、首先先往右边侧卧，右手把脸托住，将呼吸调整一下。

接着吸气，把左腿弯曲起来，使得左手可以抓住左脚，然后呼气，左手把左脚往上拉起来，尽量地让左腿完全伸直。

然后配合呼吸保持动作数秒钟时间。

2、调整好呼吸之后，开始把左脚慢慢收回，恢复原状，接着再重复做动作3次，然后再换边做同样动作3次。

*提臀第四式1、首先先俯卧，使下巴部位着地，两只手则握起拳头，手掌心朝向上方，放在身体两侧，靠近大腿根部位置。

2、接着把双腿往上抬起，注意抬腿的时候臀部的肌肉要收紧，尽量地将双腿抬高，双手用力往下压，脑门贴在地上。

抬起腿后配合呼吸，保持10到20秒再放下，调整呼吸，重复做3次。

*提臀第五式1、首先先站好，将呼吸调整一下。

然后开始吸气，把左腿往身后抬起，然后左手则抓住左脚，同时将右手手臂往上伸直。

2、接着呼气，左手把左腿往上拉起，使左腿伸展开，右手则适当地调节维持身体平衡，配合呼吸，保持动作20秒。

提屁股最有效的方法提屁股是指通过锻炼臀部肌肉来使臀部更加挺拔和丰满。

拥有翘臀不仅能够提升整体身材比例，使身体更加美观，还能增加自信心。

要实现理想的臀部形状，需要采取一系列的方法来锻炼和塑造臀部肌肉。

下面我将详细介绍几种最有效的提臀方法。

1. 简单的提臀运动- 深蹲是提臀效果最好的运动之一。

站直脚并将脚稍微向外打开，脚距与肩同宽，然后屈膝慢慢下蹲，保持身体平衡，并使臀部下沉。

然后慢慢站起，重复这个动作15到20次。

- 走楼梯是另一种简单而有效的提臀运动。

选择有一定高度的楼梯，双手放在身体两侧或放在臀部后面，慢慢用脚将身体抬升到最高点，再用脚将身体放下。

重复这个动作15到20次。

- 骑自行车是锻炼臀部肌肉的好方法。

每天骑行30分钟以上，能够很好地刺激臀部肌肉，提升臀部的曲线。

2. 有氧运动和有氧锻炼- 跑步是消耗大量卡路里的有氧运动，不仅可以减掉多余的脂肪，还可以提升臀部线条。

每周跑步3到4次，每次30分钟以上，能够快速达到塑造臀部的效果。

- 游泳是一种全身性的有氧运动，能够有效锻炼臀部肌肉。

蛙泳和仰泳是提昇臀部的良好选择。

每周进行2到3次游泳锻炼，每次至少30分钟。

3. 重量训练- 硬拉是一种非常有效的重量训练动作，可同时锻炼到背部、腿部和臀部肌肉。

站直双腿并与肩同宽，然后弯腰向前，保持腰背挺直，用双手抓住杠铃杆并提起，最后再慢慢放下。

每周进行2到3次，每次做15到20个重复。

- 踢腿也是锻炼臀部肌肉的重要动作。

可以通过侧卧的方式，上半身抬起，下半身膝盖微微弯曲，一只脚向上踢出。

每次做15到20个重复，然后再转换到另一侧来重复这个动作。

4. 瑜伽和普拉提- 伸展运动对臀部肌肉的塑造也是非常有效的。

尤其是瑜伽和普拉提，这些运动能够让臀部肌肉得到更好的拉伸和刺激。

经常参加瑜伽和普拉提课程，能够通过各种扭转和伸展动作加强臀部肌肉的锻炼，提升臀部的线条。

5. 合理饮食- 对于提升臀部的效果，不仅要进行适当的运动锻炼，还要注意合理的饮食。

如何美臀7个动作塑造心形美臀酷热的夏天时超短裙和热裤的时代，必需拥有翘的性感美臀才能HOLD住它们，假如你没有性感心形美臀，可以定不要错过我为大家介绍的美臀方法，抓紧来看看吧。

几个简洁的动作就能塑造心形美臀。

如何美臀1、蝴蝶式想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。

坐在地上，打开双膝，脚掌相对。

双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

拉伸背部脊椎，放松肩部，凝视前方或者脚。

保持此动作，深呼吸五次，随后渐渐向前倾，与腿平行。

尽量试着脊椎伸直不要打弯。

手放于脚上，双臂向下按压膝盖。

假如想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。

保持至少五次深呼吸或者更长时间。

几个臀部运动让你臀部翘挺挺2、瑜伽式站立转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。

双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。

如何感觉还好的话，将右膝连续放低。

左手持右脚，右臂环腰。

可以保持姿态站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

保持站立前屈，左手掌平置于地面。

假如左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。

这就能增加臀部的紧致感。

直至感受到来自膝盖的痛苦感，起身站立。

屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。

保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿态。

换右腿做这个动作。

3、头触脚式头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，由于它旨在训练臀部和腿后肌。

坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。

坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。

假如你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。

试着不要把背拱起来。

保持姿态，至少深呼吸五次，回到初始位置。

再换另一只腿做一组。

最给力的美臀方法久坐也能让臀部翘起来4、双腿分开劈叉式要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。

首先以金字塔站姿开头。

双脚分开，双手手心向下水平放于地上。

两脚渐渐分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来爱护你的膝盖。

臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。

最有效的提臀方法6招打造翘臀女王想要穿衣有型？想要翘臀不要肥臀？看着肥臀只能叹息？在一些美眉们的心里，翘臀成为可望而不行即的幻想，翘臀性感耐看，高翘的臀是美感的一种表现！那么怎么样才能够拥有美臀呢？下面我教你最有效的提臀方法，6招打造魔鬼翘臀就是这么简洁！1、瘦下半身操预备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

step1：身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

step2：右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

step3：运用腰部的力气，将身体尽量往上拉起至极限处为止。

同样动作，再将身体往下放，但以不遇到地面为原则，上下算一次，共做50次。

step4：完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环绕膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

2、弯腰翘臀step1：立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。

step2：利用腰部的力气将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿态15秒。

step3：恢复原姿态，反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺，常练习能轻松减肥。

3、下蹲做法：两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，渐渐下降，似乎要坐到椅子上；坚持510秒，渐渐起来，重复2组，每组10次。

也可以尝试双手各握1只812磅（3、65、4公斤）的哑铃，重复以上动作。

效果：下蹲能充分熬炼大腿和臀部肌肉。

4、杠铃硬拉做法：双手握住杠铃，弯下腰，拿起杠铃，然后直起你的背尝试抬起腰。

在整个动作过程中膝关节微曲保持不变。

训练之初，你可能需要将留意力放在这一点上。

等到能把这个动作完全做正确之后，才能去考虑整个动作的发力问题。

重物下移过程中，上体前倾幅度也要很大。

在动作的最低点，整个身体形成了一个三角形。

如此循环，16次为一组，重复三组。

留意：此时感觉到，脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样，始终保持在比较紧急的状态。

本文部分内容仅供参考，不作为依据！谢谢。

8个瘦腿提臀运动，练出紧致美臀
小编希望 8个瘦腿提臀运动，练出紧致美臀这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。

文章导读：在每天晚上睡觉前沐浴的时候，是全身肌肤最放松的时候，此时用手揉搓臀部可以起到很好的塑臀作用，能使臀部肌肤紧实起来。

按摩的同时可以配合使用美臀产品。

提臀运动可以帮我们打造出滚圆俏丽的pp，想要练出紧致的美臀可以试试下面的瘦腿提臀运动，这些运动都是最简单最实用的，再懒的mm也可以做到。

1、最实惠的瘦腿提臀运动：爬楼梯
调查显示山城妹子的pp是最翘的，原因在于重庆的特殊地势不得不让人们天天爬山。

根据这一点我们也可以借鉴，不必每天去爬山，爬楼梯也可以达到同样的美臀效果，每天上下班的时候，有楼梯可以爬就不要搭电梯，每天坚持就能拥有完美的翘臀。

2、最便捷的瘦腿提臀运动：居家运动
每天早起后打扫房间，别看只是简单的家务劳动，其实是很有效的瘦腿提臀运动。

在扫地、拖地的同时，双手会握住扫帚或拖把柄，并使身体向前方伸展，这样便能增加臀部的力量，而手臂的运动量也会增加，所以做家务不但可以塑美臀还能锻炼手臂及全身。

3、最专业的瘦腿提臀运动：瑜伽塑臀
瑜伽可以塑造优美体形，对于不喜欢出门喜欢在家运动的mm来说也是不错的选择，瑜伽对场地的要求也并不高，坐在地板上就可以进行。

另外想瘦臀的mm还可以试试瘦臀。

提臀的简单方法有什么？现在很多人都想要自己的臀部看起来更加的有弧度和曲线，这样穿一些紧身的衣服才会更加的好看，尤其是很多女性，对于自己的臀型的追求比较高，想尽了千方百计的办法，有的人确实是找到了适合自己的办法，但是也有的人选择的方法不适合自己，所以到了最后效果也不好，这里就给大家说说提臀的简单方法都有什么。

1、快速提臀瘦臀法常听人家说屁股会越坐越大，其实正确来说，应该是指久坐缺少运动得习惯，造成血液循环不良、脂肪得堆积。

与其空叹臀部日益坐大，不如利用零碎时间运动。

2、室内提臀运动仰面躺下，双臂平放身体两侧，膝盖弯曲。

慢慢提右腿，左腿轻轻放在右膝盖上面。

缓缓抬起骨盆，保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再来一遍，然后换腿。

面朝下，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，伸直腿，尽力往上抬，脚尖指向天花板，上下交替做10遍，注意保持腿伸直。

然后换腿。

俯卧，双手置于下颌，抬起下巴，伸直双腿，微微张开。

抬起左腿向右移动，然后放低；再向左抬起右腿。

两腿左右交替运动10次后方可停止。

在锻炼的时候，打乱这些动作的顺序是非常重要的，循规蹈矩的锻炼会使你放松注意力，减少对肌肉的刺激。

坚持以上的锻炼，每次一个小时，每周4—5次。

3-4周之后，你就会从镜中看到自己优美性感的后曲线！3、户外提臀运动保持户外运动是非常必要的。

坚持每周几次的慢跑，每次半个小时，配合一些简单的动作，刚开始的时候每个动作反复做20秒钟，渐渐可以增至60秒钟。

想要改善自己的臀型，提高臀部的紧实度，其实很多的运动的效果都很好，大家平时可以多做一些有利于提臀的运动，像室内的和室外的都可以做，不过就是很多看不到效果的人都是没有长期坚持的，这样是不好的，如果不坚持的话，肯定是看不到效果的。

如何练出性感臀部_八招有效提臀*导读：如何练出性感臀部?完美的身形少不了性感的臀部，因此很多爱美者都想知道，如何练出性感臀部?下面听听小编给你的介绍吧!游泳的季节到啦!你还在为松垮的臀部而烦恼吗?别担心，今天小编给大家推荐几个有效瘦臀招，帮助你快速提臀，hold住性感泳装，火辣一夏!*一、剪刀踢腿踢出提臀1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

*二、绷脚踢腿练翘臀1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。

2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。

4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

*三、小狗式提臀1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。

2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

*四、空中脚踏车踢出小翘臀1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。

上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。

此动作左右为一组，重复20组。

*五、坐着收腹又提臀1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。

2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。

3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。

此姿势重复15次。

*六、跨腿提臀右侧卧，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前贴地。

支撑的大腿用力提起身体，让双腿离开地面，然后放下大腿，重复练习10次。

再左侧卧，同样重复练习10次。

*七、挥腿提臀站在椅子的旁边，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右摆动。

每侧方向练习10次。

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提臀方法十招助你打造性感翘臀
导语：对于女人来说，拥有完美的身材比容貌更重要，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美。

很多MM都想过要帮助自己提臀，塑造高雅气质，无奈找不到...
对于女人来说，拥有完美的身材比容貌更重要，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美。

很多MM都想过要帮助自己提臀，塑造高雅气质，无奈找不到正确方法。

下面这九招提臀方法，希望能够让大家轻松拥有迷人美臀，一起去跟着小编学习学习吧。

十招助你打造性感翘臀
1、练瑜伽瘦臀
对于减肥的MM来说，瑜伽这样减肥运动时必不可少的。

当然想要拥有迷人美臀，也离不开瑜伽运动。

可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作，也可以选择游泳，在水中进行瑜伽练习，这些都是很好的提臀效果，大家赶紧试试吧。

2、提臀运动
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。

将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。

左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。

脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。

恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。

要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。

3、精油美臀法
精油可以让臀部皮肤紧实、完美。

所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。

这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。

其中，葡萄柚能帮助体内排水;柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实;广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。

但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。

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