体能训练图

篮球体能训练30种方法及要求禹城市第一中学路善鹏1翻腕压手方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2挤球(双手挤球)方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3双手头上抛接球练习方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。

球要垂直弹出。

4双手胸前向上抛球后击掌方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。

练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。

抛球后击掌。

在球落地前将球接住。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5双手向上抛球后做转身方法：抛球方法同上。

球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6双手向上抛球后做俯卧撑方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7身前抛接球，身后击掌方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头。

8体前击掌，背后接球方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

要求：手快速移动。

9身前抛球身后接，身后抛球身前接方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。

再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10自抛自接地面反弹球方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。

接球的高度在膝以下。

11单手直臂托球于头上连续向上跳方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12单手头上抛接球，控制球能力练习方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。

运动体适能--平衡壹、平衡是什么呢？平衡（balance）是各个动作或姿势中，能够维持稳定状态之能力。

日常生活中，从走路到从事各种不同复杂性的运动，如跑、跳、溜冰、踢足球等等，平衡一直是基本动作能力分类里的一个重要层面。

De Oreo ＆Keoch在1980年时，将平衡分成四种：第一，姿势平衡(postural balance)，指身体保持与地球上重力平衡关系的能力，一个人要维持平衡，支撑点必须在重心线上，否则，不是跌倒就是必须要有立即的补救动作。

第二，静态平衡(static balance)，即身体不动时，维持身体某种姿势一段时间的能力，如站立、单足站立、倒立、站在平衡木上维持不动，或（双手）倒立动作，皆属静态平衡。

第三，动态平衡(dynamic balance) ，指身体在空间移动时，维持控制身体姿势的能力，动作中重心会不断地改变，是移动性及操作性动作的主要因素。

如弹簧床、特技、溜冰与游泳等都需要这种平衡能力。

第四，技巧平衡(skilled balance) ，如体操运动员所表现出来的技巧性绝技及结合复杂动作之平衡能力。

(Hastad& Lacy' textbook, p. 203)图一体操运动地板的平衡动作图一是体操选手维持身体平衡的动作，在地板的比赛之中，经常可以看到，动作本身就是一种美的展现。

体操中的平衡木，更属平衡能力展现的女子比赛项目。

运动种类之中，除体操之外，花式溜冰（figure skating）、滑雪、直排轮等也经常需要动作的平衡，动作之中失去了平衡，结果常是跌跤。

田径中之跨栏，在栏架之上以及身体过栏、前脚落地，至后脚前跨整个过程，身体都须维持平衡，才能一个栏一个栏地，继续往前冲刺。

在日常生活中，年幼时，学习坐着，可能是人生首先碰到的平衡之考验。

然后是由地上爬行，四脚着地挣扎地站起来之考验，头重脚轻、经常跌跤，又是另一次的考验，在一周岁开始才能摆脱「无法抗拒地心引力」的窘境。

功能性体能训练（一篇不错的文章，一起分享）体能训练的范围非常广泛，人体是一个复杂适应系统，功能能性体能不限于某一个训练方法或者训练目的，功能性体能是人们对人体复杂性认识的结果。

了解了功能性体能的训练内涵，对我们进一步认识运动训练的目的和其他等等，都很有用啊。

功能性体能是未来运动训练学者探索普通老百姓、竞技运动员动作的必然趋势。

功能性体能训练是专门性训练，但区别与传统的专项训练，他是在专项之上的综合训练或者组合训练，其结果是各种训练方法的综合效果，对人体从事某中活动或者运动有很好的作用。

其实换了个名字只能说明人们对训练的内涵认识更深一步了，都归因于系统科学在运动训练中的应用。

近几年来，“功能训练”一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。

而其他训练术语。

如.‘综合素质训练”。

.‘专项体能训练”等相比之下便显得陈旧了。

同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。

但是。

其专项运动成绩并没有实现突破。

换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。

但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用。

效果差强人意。

功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。

功能训练的定义是什么?什么样的动作练习才是功能训练?在进行功能训练设计时需要注意什么?为了更好地理解功能训练。

我们把“功能性”动作定义为:我们的身体被设计成的，每天生活当中应该做的动作。

人体功能隆活动是指在特定的环境中。

每天生活中需要做的必须动作。

从解剖学理解.即我们的身体被设计成应该做的动作。

这里有两点需要加以解释:一是我们的身体是如何构造的(人体的解剖学特点);二是在每天的生活当中，我们的身体应该做的动作。

如人类去打猎和获得食物，避免其他肉食动物的猎食，即走、距、爬、举等。

所以，功能性动作可以被认为是人体生理解剖结构基础上所决定的动作。

很多时候，运动员总在想如何变得更强壮，而忘记了其他的东西。

他们也许每天都要训练，感觉自己很强壮，认为自己状态良好，但他们却不能一口气在房间里走一圈。

这一点令那些花了如此多的时间进行身体锻炼的运动员们感到迷惑。

训练内容的不完整导致运动员经常受伤。

这就是一般性体能准备训练（GPP）将会发挥作用的地方。

一般性体能准备训练并不是训练时期划分的一种方法，也不是对训练计划的调整方法，它是训练的一部分。

GPP的功能如下：1.培养、加强或补充完成某种体育运动所需要的辅助性技能。

2.发展在某一体育项目得不到锻炼的能力，改善或保持运动员的身体状况。

3.作为一种积极休息，帮助运动员从艰苦的、专门性的、单调的训练中恢复过来。

这些功能对一般性准备训练在运动员的整体训练中所占的地位给出了定义。

如果一位教练过于关于训练的某一个因素，运动员的身体发展就会失去平衡，导致受伤或状态下滑。

GPP能够使得运动员的身体为训练做好准备，预防专门性或非专门性训练带来的不平衡和厌倦情绪。

运动员的GPP越强，他就越容易适应训练和比赛。

GPP训练的方法有很多。

其中最常见的一种是使用阻力橇（如图所示）。

拉阻力橇的方法有很多，这里只做一下简要的介绍。

拉阻力橇可以定时，也可以定距离。

如果采用定时的方法，你应该用某一种动作拉阻力橇两分钟，休息30秒，两个不同动作间休息两分钟，重复，直到完成原定的时间。

例如，你可以向前拉阻力橇两分钟，然后调个头，倒走拉阻力橇两分钟，然后向侧面行走拉阻力橇两分钟。

初学者可以练习14到15分钟，然后逐渐增加到20至30分钟。

当你的力量提高之后，不要延长拉阻力橇的时间，你应该增加阻力橇上的负重。

如果你采用定距离的方法，可以定为200英尺，停下来休息，然后前进同样的距离。

你可以在休息之后改用另一种动作拉阻力橇。

正如上面提到的，你可以连续采用多个动作，也可以从始至终只用一个动作。

如果你把训练分成大重量日和轻重量日，在大重量日，你可以把距离降为100英尺，但增加负重。