一日食谱编制

实验三营养膳⾷⾷谱设计（1天）实验三营养膳⾷⾷谱设计⼀、⽬的及要求1设计⼀⽇三餐⾷谱2结合⼤学⽣饮⾷习惯对他们的饮⾷营养情况进⾏评价3结合所学营养学知识提出改进意见⼆、⾷谱的概念根据就餐者的营养需要量、饮⾷习惯、⾷物的供应情况等，将⼀天各餐主、副⾷的⾷物原料品种、数量、各种⾷物的烹调⽅法、进餐时间等，做详细的计划，并以表格的形式给就餐者及⾷物加⼯⼈员。

⾷谱制定是将平衡膳⾷的原则和要求，具体落实到⽤餐者的膳⾷中的过程。

这是营养学最终⽬的的体现和其实践性的反映。

三、⾷谱编制的原则1. ⾷谱编制的基本原则(1) 满⾜就餐者营养素及能量的需要量根据年龄、性别、劳动强度、⽣理特点等要求，确定其热量及营养素摄⼊量。

标准：营养素供给量既能满⾜⽣理需求，也能有益健康。

(2) 各营养素之间的⽐例适宜如：钙磷⽐，成⼈0.08 : 1?2.4:1 ;青少年1:1;三⼤产能营养素⽐例；脂肪酸之间⽐例等。

(3) ⾷物原料应多样2007版膳⾷宝塔⾥，⾷物列出12类(⾕类、薯类、杂⾖、蔬菜、⽔果、⾁类、鱼虾类、蛋类、奶类及制品、⼤⾖类、坚果、油)，每类⾷物中，⾄少选择三个不同的品种(蔬菜、⽔果可更多)以更好满⾜平衡膳⾷的需要。

(4) 选择合适的烹调⽅法减少营养素在烹调过程中的损失，并尽量使⾷品具适当的⾊、⾹、味、形，以增加就餐者的⾷欲。

这就需要了解：就餐者的年龄、⽣理特点、膳⾷习惯、当地⾷物供应情况(菜市场看) 、就餐者的经济承受能⼒、烹调技术、烹调设备等，以便使⾷谱具有可操作性。

(5) 特殊营养素的供给(如需要的情况下)如：12缺乏，可加碘盐；Se缺乏，可⾷⽤富硒⼤⽶；Fe缺乏，可⾷⽤铁强化酱油；缺钙的话，⾼钙⽜奶可以弥补；要是缺乏维⽣素A,可⾷⽤VA强化油，鱼肝油等；总之，可根据需要选择合适的强化⾷品。

(6) 注意⾷品安全-——这是编制⾷谱时需⾸要考虑的基本要求。

2. 营养素摄⼊量确定的原则(1) 膳⾷营养素供给标准2000年DRIs (膳⾷营养素参考摄⼊量)：根据年龄、劳动强度、每⽇所需能量及各种营养素的供给量标准。

一、食谱编制方法编制食谱的方法有营养成分计算法和食品交换份法。

1、营养成分计算法例1：中等体力活动的30岁成年男性，为其制定一日三餐带量食谱（1）查出热能供给量30岁中体力劳动成年男性热能供给量为2700kcal。

（2）计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给量以蛋白质供热比为15%；脂肪供热比为25%；碳水化合物供热比为60%计。

蛋白质=2700×15%÷4=101（g）脂肪=2700×25%÷9=75（g）碳水化合物=2700×60%÷4=405（g）（3）计算三种产能营养素每餐需要量确定餐次比为3：4：3早餐：蛋白质＝101g×30％＝30g脂肪＝75g×30％＝23g碳水化合物＝405g×30％＝122g午餐：蛋白质＝101g×40％＝40g脂肪＝75g×40％＝30g碳水化合物＝405g×40％＝162g晚餐：蛋白质＝101g×30％＝30g脂肪＝75g×30％＝23g碳水化合物＝405g×30％＝122g（4）分别计算三餐的主、副食用量早餐：主食：早餐中应含有碳水化合物122g，查食物成分表，谷类中碳水化合物的平均含量为75%，因此，早餐所需主食重量为：122g/75％＝162g主食的品种主要根据用餐者的饮食习惯来确定，北方习惯以面食为主，南方则以大米居多。

根据上一步的计算，如以小米粥和馒头为主食，则可安排小米粥（小米50g）馒头（面粉100g）副食：品种、数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质量来确定。

早餐副食计算步骤如下：1）计算主食中含有的蛋白质重量小米50g×9%+面粉100g×10.3%=15g2）需摄入的蛋白质量减去主食中蛋白质量，即为副食应提供的蛋白质量30－15＝15g3）安排鸡蛋1个（60g）其它由豆制品提供4）查表计算鸡蛋的蛋白质含量及豆制品需要量鸡蛋的蛋白质含量：60g×87％×12.7％＝7g需豆制品提供蛋白质量：15g－7g＝8g如选择豆腐干则需：8/15.8％=50g5）选择蔬菜的品种和数量，根据不同季节市场的供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。

食谱编制实例（一）男性，40岁，身高175cm，轻体力劳动者，查表得知一日能量参考摄入量为2400kcal ,试编制一日食谱：宏量营养素能量分配和质量计算蛋白质2400×12.5% = 300kcal300÷4kcal = 75g脂肪2400×25% = 600kcal600÷9 = 67g碳水化合物2400×62.5% =1500kcal1500÷4kcal = 375g宏量营养素三餐需要量分配：蛋白（g）脂肪碳水化合物早餐23 20 112午餐29 27 151晚餐23 20 112食物成分摘选：每100克食物营养素含量（克）早餐主食：花卷112÷50.9% = 220g（花卷）112÷74.9% = 150g（富强面）副食选用牛奶、泡菜计算主食蛋白质220×7.1% = 15.6g 副食应供蛋白质23 －15 ≈8g牛奶用量8g÷4/110ml = 220ml早餐脂肪余量20－（220×1.3%＋220×5/110）= 7g （早餐的脂肪量常不足，如有需要可将余量用于中或晚餐）午餐主食选用二米饭（大米2/3；小米1/3）大米151×2/3 = 101÷78% = 129g 小米151×1/3 = 50g÷77.7% = 64g 副食(动物性食品2/3；豆制品1/3）计算主食蛋白质129×7.5% ＋64×8.9% = 15g副食蛋白质29－15 = 14g猪里脊肉14×2/3 = 10g ÷19.6% = 51g豆腐干14－10 = 4g ÷19.6% = 20g蔬菜青椒100g 豆角150g 植物油27－（129×1.1%＋64×3.0%＋51×7.9%）= 20g晚餐主食（先确定用甜面酱约30g）甜面酱30g×31.9%=10g（碳水化合物）切面（112-10）÷60.7% = 168g副食主食蛋白质168×8.9%＋30×6.1% = 16.7g≈16g 副食蛋白质23－16 = 7g鸡胸肉7÷24.6% ≈30g蔬菜胡萝卜、黄瓜各100g、绿豆芽50g 植物油20－（168×0.4%＋30×0.6%）≈20g水果香蕉、桔子各1个代量食谱早餐：花卷220g、牛奶220ml、泡菜午餐：二米饭（大米129g小米64g）猪肉青椒炒豆腐干(猪肉51g、豆腐干20g、青椒100g）、干煸豆角(150g）下午：橘子1个晚餐：鸡肉炸酱捞面（面条168g、甜面酱30g、鸡胸肉30g、胡萝卜丝、黄瓜丝各100g、绿豆芽50g拌面食用）晚上：香蕉1个THANKS !!!致力为企业和个人提供合同协议，策划案计划书，学习课件等等打造全网一站式需求欢迎您的下载，资料仅供参考。

营养师考试复习：一、食谱编制方法编制食谱的方法有营养成分计算法和食品交换份法。

1、营养成分计算法例1：中等体力活动的30岁成年男性，为其制定一日三餐带量食谱（1）查出热能供给量30岁中体力劳动成年男性热能供给量为2700kcal。

（2）计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给量以蛋白质供热比为15%；脂肪供热比为25%；碳水化合物供热比为60%计。

蛋白质=2700×15%÷4=101（g）脂肪=2700×25%÷9=75（g）碳水化合物=2700×60%÷4=405（g）（3）计算三种产能营养素每餐需要量确定餐次比为3：4：3早餐：蛋白质＝101g×30％＝30g脂肪＝75g×30％＝23g碳水化合物＝405g×30％＝122g午餐：蛋白质＝101g×40％＝40g脂肪＝75g×40％＝30g碳水化合物＝405g×40％＝162g晚餐：蛋白质＝101g×30％＝30g脂肪＝75g×30％＝23g碳水化合物＝405g×30％＝122g（4）分别计算三餐的主、副食用量早餐：主食：早餐中应含有碳水化合物122g，查食物成分表，谷类中碳水化合物的平均含量为75%，因此，早餐所需主食重量为：122g/75％＝162g主食的品种主要根据用餐者的饮食习惯来确定，北方习惯以面食为主，南方则以大米居多。

根据上一步的计算，如以小米粥和馒头为主食，则可安排小米粥（小米50g）馒头（面粉100g）副食：品种、数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质量来确定。

早餐副食计算步骤如下：1）计算主食中含有的蛋白质重量小米50g×9%+面粉100g×10.3%=15g2）需摄入的蛋白质量减去主食中蛋白质量，即为副食应提供的蛋白质量30－15＝15g3）安排鸡蛋1个（60g）其它由豆制品提供4）查表计算鸡蛋的蛋白质含量及豆制品需要量鸡蛋的蛋白质含量：60g×87％×12.7％＝7g需豆制品提供蛋白质量：15g－7g＝8g如选择豆腐干则需：8/15.8％=50g5）选择蔬菜的品种和数量，根据不同季节市场的供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。

正常人一日三餐食谱正常人一日三餐食谱正常人一日三餐食谱，一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样子才能保证每日人体所需。

下面来了解正常人一日三餐食谱。

正常人一日三餐食谱1一日三餐食谱家庭一周食谱方案周一一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二一日三餐食谱早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、砂锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五一日三餐食谱早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子正常人一日三餐食谱2健康午餐食谱大全有哪些健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。

设计大学生一日食谱并进行营养分析一、食谱编制1．配餐对象的基本情况（姓名、性别、年龄、身高、职业等等）姓名：黄同学年龄：22身高：173 cm体重：65公斤2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量P253标准体重=173-105=68kgBMI=65÷1.732=21.99 标准体重大学生:中体力劳动者则其能量需要量：40Kcal/kg标准体重总能量（Kcal）=标准体重（kg）×能量供给标准（Kcal/kg标准体重）=68×40=2700（Kcal/日）产能营养素的每天需要量。

蛋白质：2700×12%÷4=81 （g）脂肪：2700×25%÷9=75（g）碳水化合物：2700×63%÷4=425.25（g）根据中国营养学会推荐的三餐能量分配比例：早餐：30%，中餐：40%，晚餐：30%，计算三餐所需的能量摄入量。

能量：早餐：2700×30% =810（kcal）中餐：2700×40%=1080 （kcal）晚餐：2700×30%=810 （kcal）蛋白质：早晚餐：2700×12%÷4×30%=24.3g中餐：2700×12%÷4×40%=32.4g脂肪：早晚餐：2700×25%÷9×30%=10.8g中餐：2700×25%÷9×40%=30g碳水化合物：早晚餐：2700×63%÷4×30%=127.5g中餐：2700×63%÷4×40%=170.1g3．食谱设计（已调整好的食谱填写在下表）表2 大学生一日食谱设计餐次食物名称原料名称及定量（食部）g早餐粥馒头牛奶榨菜粳米100馒头100牛奶200榨菜25午餐米饭馒头酱蛋红烧肉炒小白菜籼米150 馒头50 猪肉100鸡蛋50 酱油10小白菜200 色拉油10 盐1.5晚餐米饭红烧鱼豆腐干丝炒芹菜籼米150鲫鱼150 油5酱油10 芹菜200 豆腐干20色拉油5 盐1.5 二、营养分析1．食物结构分析和评价 P38（1）食物结构分析表3 食物结构分析食物类别原料及重量(食部) 合计宝塔推荐量谷类籼米300粳米100 小麦粉150 550 400---450蔬菜榨菜25 小白菜200 芹菜250475 500水果无0 400--500肉禽猪肉100 100 75蛋类鸡蛋50 50 50鱼虾类鲫鱼150150 100 豆类及制品豆腐干20 20 50奶类及奶制品牛奶200200 300纯能量食物色拉油盐153303（2）食物结构评价P38五大类食物齐全,种类多样,数量充足,但缺少水果.2.营养计算和评价（1）营养计算表4 营养计算表原料名称重量（食部）g能量kcal蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)维生素A ugRE维生素B1mg维生素B2mg维生素Cmg钙mg铁mg锌mg粳米100 343 7.7 0.6 77.4 0 0.16 0.08 0 11 1.1 1.45 馒头100 221 7 1.1 47 0 0.04 0.05 0 38 1.8 0.15榨菜25 7.25 0.56 0.0751.63 20.5 0.06 0.015 0.538.750.9750.71牛奶200 108 6 6.4 6.8 48 0.22 0.28 2 2080.6 0.84早餐小计679.2521.268.175132.83籼米150 519 11.551.05 116.8 0 0.04 0.09 010.51.952.9馒头50 110.5 3.5 0.55 23.5 0 0.02 0.025 0 19 0.9 0.35鸡蛋50 63.36 5.8523.8724.37 102.96 0.03 0.119 01450.88 0.48猪肉100 395 13.2 37 2.4 18 0.22 0.16 0 6 3.07 0.82小白菜200 24.3 2.430.4864 453.6 0.002 0.14545.368 1.68 2.06酱油10 6.3 0.56 0.01 1.01 0 0 0.013 0 6.60.86 0.11盐 5 0 0 0 0 0 0 0 0 1.20.05 0.01色拉油10 89.8 0 9.98 0 0 0 0 01.80.17 0.02午餐小计1208.2637.09252.948152.08籼米150 519 11.551.05 116.85 0 0.225 0.09 010.51.952.19鲫鱼150 87.48 13.8512.1873.078 13.77 0.03240.072963.991.0531.571芹菜250 231 1.32 0.1656.435 16.5 0.0165 0.132 19.879.21.32 0.759豆腐干20 28 3.24 0.72 2.3 0 0.006 0.014 061.60.98 0.352酱油10 6.3 0.56 0.01 1.01 0 0.005 0.013 0 6.60.86 0.117盐 1.5 28 3.24 0.72 2.3 0 0 0 0 61.60.98 0色拉油10 89.8 0 9.98 0 0 0 0 01.80.17 0.023（2）食谱营养素分析P295、P273表5 营养素分析表餐次能量kcal 蛋白质g脂肪 % 碳水化合物% 维生素A ugRE 维生素B1 mg 维生素B2 mg 维生素C mg 钙 mg 铁 mg锌 mg供给量 2641.19 88.86 75.235 411.86 673.33 1.101.3067.66735.98 20.35 14.25RNI 或AI 270081 754258001.4 1.4 100 80015 15比值(%)97.8 111.1 100.3 96.90 84.2 78.8 92.8 67.66 91.9 135.6 95（3）食谱营养素评价P296热能 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素B2 钙 锌符合要求 但铁偏多 维生素A 维生素B1 维生素C 供给不足3．三餐能量分布和宏量营养素供能比分析P258表6 餐次能量比例和宏量营养素供能比餐别 能量（kcal ） 蛋白质（g ） 脂肪（g ） 碳水化合物（g ）早餐 679.25 21.26 8.175 132.83 中餐 1208.26 37.092 52.948 152.08 晚餐753.6830.76114.102131.973总计2641.19 88.86 75.235 411.86 673.33 1.10321.2995 67.66 735.98 20.346 14.249合计合计2641.19 88.86 75.235 411.86项目早餐中餐晚餐占全日热量比例（%）25.7 45.7 28.6 推荐值（%）25～30 35～40 30～35项目蛋白质脂肪碳水化合物占全日热量比例（%）13.45 25.63 62.37 推荐值（%）11～15 20～30 55～654．蛋白质来源分析P296优质蛋白占42.1/88.86=47.4% 优质蛋白质占总蛋白质超过三分之一，可认为优质蛋白质的供应量比较适宜。

个人日常膳食食谱编制实验一、实验目的和意义1、正确运用已学的普通人群食谱设计原则、我国现行《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《食物成分表》，掌握膳食食谱编制的基本原则和方法。

2、要求：针对大学生特殊人群营养需要，按当地常规食物供应规律和饮食习惯，进行个性化食谱设计，为大学生编制一天的膳食食谱。

二、食谱编制的理论依据及编制原则食谱编制的理论依据主要是中国居民膳食参考摄入量（DRIs），以能量需要量为基础，在以各类营养素的DRIs为参考评价所编制食谱是否合理。

食谱编制的原则可概括为：能量平衡原则、营养平衡原则、食物多样化和合理搭配原则，三餐分配合理原则，烹调方法合理和简单易行原则。

（一）平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。

1、食物品种多样化，数量充足按照《中国居民膳食指南》（2022年）的要求，应做到食物品种多样化，数量充足，既能满足就餐者营养素及能量的需要及能防止过量。

2、各营养素之间的比例要适宜（1）膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡按其各自提供的能量占总能量的百分比计，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55%～65%（2）膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例优质蛋白质摄入量占总蛋白质摄入量的1/3以上。

常见食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完成符合人体需要的比例，多种食物混合使用，才容易使膳食氨基酸组成符合人体需要的模式。

因此，在膳食构成中要注意将动物性蛋白、大豆蛋白质及一般植物性蛋白质进行适当的搭配，保证一定数量优质蛋白质的摄入。

必需氨基酸之间的平衡，即食物蛋白质种必要氨基酸种类齐全，符合氨基酸模式，必需氨基酸占氨基酸总量的40%。

（3）饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的之间平衡动物性食物提供的脂肪占总脂肪的50%。

必需脂肪酸（亚油酸、α-亚麻酸）提供的能量应分别占总能量的4%和0.6%。

成人一日食谱编制1、工作准备（1）、食谱配置注意事项1）主食多样化。

主食可以有多种形式，如米饭、馒头、花卷、饺子、包子、面条等。

谷类食物品种还包括大米、面粉、小米、玉米，以及燕麦、大麦等。

这里还应注意加工方法，不能常用精制面粉、精白米。

精加工食物维生素和矿物质损失较大。

另外，薯类、煮玉米都可以作为主食。

2）副食荤素搭配。

荤素搭配是副食品调配的一个重要原则。

荤素搭配可以解决蛋白质的互补问题，如豆制品、面筋和肉、蛋、禽等动物性蛋白质搭配，能大大提高蛋白质的营养价值。

含蛋白质丰富的食物和蔬菜搭配，除了充分利用蛋白质的互补作用外，还可以得到丰富的维生素和矿物质。

特别是要充分利用大豆蛋白质，大豆含蛋白质丰富，质量好，价格又便宜，是优质蛋白质的良好来源。

豆制品和各种蔬菜搭配，如葱烧豆腐、腐竹炒油菜、砂锅豆腐、豆腐丝炒雪里红等，都收到人们的欢迎。

3）生疏搭配。

这一点对蔬菜尤为重要，因为蔬菜中维生素C和B族维生素遇热容易受到破坏。

经过烹调的蔬菜总要损失一部分维生素，因此，吃一些新鲜的生菜既可保持大量的维生素，也可增进食欲。

（2）《中国食物成分表2002》《中国居民膳食营养参考摄入量》表。

（3）计算器、各种记录和计算表格还有一日食谱记录表的准备。

2、工作程序程序1 判断体型，计算全日能量供给量根据成人的身高，计算其标准体重；根据成人的体制指数（BMI），判断其体型属于正常、肥胖，还是消；了解就餐成人的体力活动情况，确定能量供给，可以通过查表或通过简表进行计算得出。

全日能量供给量（kcal）=标准体重（kg）*标准体重能量需要量（kcal/kg）程序2 计算全天蛋白质、脂肪、碳水化合物总量现举例说明：已知某男性为教师，年龄32岁，身高175cm，体重80kg，请给其制定一日食谱。

(1)标准体重=身高（cm）-105=175-105=70（kg）(2)体质指数=实际体重（kg）/身高的平方（m²）=80/1.75²=26（kg/m²）该男子为超重，其为教师，因此，体力劳动为轻体力劳动，查简表得知，其标准体重能量供给为30kcal/kg。

【教学课题】成人一餐、一日食谱的编制【教学目地】了解成人一餐一日所需的食物种类和营养素含量的食谱的编制【教学重点】一餐食谱制定的程序【教学难点】食物的营养特点，尤其是蛋类食物的营养特点【教学准备】教材、教案、资料【教学方法】自主学习、合作探究、教师讲授【教学过程】课堂讲学【教学课时】2课时一、成人餐次分配原则能量：早餐25—30％，午餐30—40％，晚餐30—40％。

时间：早餐6：00—9：00 午餐11：30—13：30 晚餐：6：00—20：00二、编制食谱的要求1、确定就餐的方式和类型：包餐制，选购制2、选择食物的品种：多品种、多花样、多口味，荤素搭配，粗细组合。

3、平衡搭配：主食细巧安排，菜品味常变，餐餐有荤，顿顿有绿。

4、核定与矫正营养素膳食目标5、核定饭菜用量：吃饱不浪费。

6、食谱的形成7、食谱的格式：集体食谱、个人食谱。

三、课堂练习：制定一名男性职工的午餐食谱准备工作(略)工作程序1、估计成人的身高、体重、体型2、确定能量和营养素膳食目标3、确定一餐食谱在全天所占的比重4、确定主食数量和原料品种5、计算副食数量和品种6、配备蔬菜平衡食谱7、计算用油量8、计算原料营养素含量9、比较膳食目标，改进膳食平衡。

四、成人一日食谱编制1、食物的风味风味是食物对人们引起的一种感觉现象，具有个性、地区性、季节性、民族性、个人爱好的那个特点。

地域上一般是南甜、北咸、东辣、西酸，季节上是春酸、夏苦、秋辛、冬咸，2、人体的感觉器官化学感觉：味觉、嗅觉物理感觉：触觉、运动感觉心理感觉：视觉、听觉3、菜肴的形/：一是菜肴、点心的外部形状，二是由菜肴点心的质地引起的口感。

4、科学配餐与食谱编制完整的食谱应包括一日三餐饭、菜名称，所用原料的种类、数量，烹调方法，膳食制度。

课堂总结：本次课讲解了成人一餐的能量需要量和分配，据此编制一餐的膳食食谱。

在一餐膳食食谱的基础上，进行一日膳食食谱的编制。

需要清楚一餐食谱和一日食谱之间的关系。

正常人的一日食谱及运动计划
以下是一份为正常成年人设计的一日食谱和运动计划。

请注意，这个食谱和运动计划可能需要根据个人的健康状况、年龄、性别、体重、身高、活动量和营养需求进行调整。

一日食谱
早餐
•全麦面包2片
•煮鸡蛋1个
•新鲜水果（如苹果、香蕉）1个
•低脂牛奶或豆浆200ml
上午加餐
•坚果（如核桃、杏仁）一小把
午餐
•糙米饭1碗
•蒸鱼或煮鸡胸肉100g
•炒蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜）150g
•豆腐或豆制品100g
•低脂汤1碗
下午加餐
•酸奶1杯
•新鲜水果（如蓝莓、草莓）1小把
晚餐
•全麦面条1碗
•蔬菜沙拉（生菜、小番茄、黄瓜等）
•煮豆腐或瘦肉100g
•低钠酱油调味
晚间加餐
•脱脂牛奶200ml
运动计划
早晨
•30分钟有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车
•10分钟伸展运动，放松全身肌肉
中午
•如有时间，可以进行10分钟简单的办公室运动，如深蹲、俯卧撑、椅子起立等
傍晚
•30分钟至1小时的中等强度运动，如游泳、跑步、骑自行车或健身房锻炼
•10分钟深呼吸和拉伸，帮助肌肉放松和恢复
晚上
•如有时间，可以进行一些轻度的瑜伽或普拉提，帮助身体和大脑放松
注意事项
•饮食应保持均衡，多摄入蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

•尽量避免过多摄入糖分、盐分和不健康的脂肪。

•运动强度和时间应根据个人体能和健康状况进行调整。

•运动前后要做好热身和拉伸，防止运动伤害。

•保持充足的睡眠和良好的心态，这也是维持健康的重要因素。

女大学生食谱编制；1，确定女大学生一天所需要的能量女大学生所需要的能量为2300kcal 2计算营养素应提供的能量蛋白质 2300×15%=345kcal脂肪 2300×25%=575kcal碳水化合物2300×60%=1380kcal 3 计算三种能量营养素每日需要量蛋白质 345÷4=86.25克脂肪 575÷9=63.8克碳水化合物1380÷4=345克4 计算三种能量营养素每餐需要量早餐蛋白质 86.25×30%=25.875克脂肪 63.8×30%=19.14克碳水化合物345×305=103.5克午餐蛋白质 86.25×40%=34.5脂肪 63.8×40%=25.52碳水化合物345×40%=138晚餐蛋白质86.25？×30%=25.875克脂肪63.8×305=19.14克碳水化合物345×30%=103.5克5 主副食品种和数量的确定早餐每100克油饼中含CHO；42.4克每100克黑米粥中含CHO；72.2克每100克鸡蛋中含CHO ;2.8克103.5－1,4=101.1克101.1×80%÷（42.4÷100）=190.8克101.1×20%÷(72.2÷100)=30克所以早餐吃一个鸡蛋 30克黑米粥 190.8克的油饼午餐每100克米饭中含CHO；77.9克每100-克馒头中含CHO；75.2克主食吃米饭和馒头；米饭 138×50%÷（77.9÷100）= 89克馒头 138×50%÷(75.2÷1oo)=92克确定蔬菜的量每100克米饭含蛋白质为7.4每100克馒头含蛋白质=11.9主食中蛋白质的含量=89×（7.4÷100）＋92×（11,9÷100）=17.534克副食中蛋白质的含量=34.5-17.534=16.966克副食中的蛋白质2/3来自于动物食物，1/3来自于豆制品动物性食物应含蛋白质=16.966×66.7%=11.3克东制品应含=16.966×33.3%=5.6克每100克鸡肉含蛋白质为19.3克每100克豆腐卷含蛋白质为17.9克鸡肉重量=11.3÷（19.3/100）=58.5克豆腐卷重量-5.6÷（17.9/100）-31克餐次食物名称用量早餐油饼 190克鸡蛋 50克黑米粥 30克苹果 130克午餐米饭 89克馒头 92克鸡肉炖土豆鸡肉58.5克土豆80克植物油6克白菜炒豆腐卷豆腐卷31克白菜200克植物油5克猕猴桃一个 100克晚餐青椒炒鸡蛋青椒100克鸡蛋 100克植物园5克米饭 80克香蕉 100克。

女教师,年龄23,身高160,体重50一日食谱编制
女性，23岁，中等劳动。

体重50Kg，身高160cm，BMI=23.7，正常，身体健康，三大营养素供能比分别为蛋白质10%-15%(取15%)，脂肪20%-30% (取25%)，碳水化合物55%-65% (取60%)，全天能量的餐次分配比例分别为早餐30%，午餐40%，晚餐30%。

按计算法制订一日食谱。

1.确定用餐对象全日能量供给量根据用餐对象年龄、性别、劳动强度，通过“中国居民膳食营养素参考摄入量表”查表确定用餐对象全日能量供给量。

计算可知该女性每日所需总能量为1978kcal。

2.计算三大营养素每日应提供的能量
三大营养索应提供的能量分别为蛋白质1978keal乘
15%=297kcal；脂肪1978kcal乘25%=495kcal；碳水化合物1978kcal 乘60%=1187kcal。

3.确定主食和副食品种
早餐主食：馒头
早餐副食：鸡蛋、酸奶
午餐主食：米饭
午餐副食：鲫鱼、白菜、豆腐
晚餐主食：馒头
晚餐副食：猪肉、芹菜、海带。