短跑训练计划(10篇精选范文)

短跑训练计划范文短跑是田径运动中的一项重要项目，对于提高速度、爆发力和耐力有很大的帮助。

为了达到良好的竞技水平，短跑运动员需要进行科学合理的训练。

首先，短跑运动员需要有强健的身体。

他们应该注重全身肌肉的锻炼，特别是腿部和核心肌肉。

例如，可以进行深蹲、弓步等训练来增强腿部力量；可以进行卷腹、平板支撑等训练来增强核心肌肉。

其次，短跑运动员需要进行定期的爆发力训练。

爆发力是短跑运动的核心能力，可以通过多种方法进行训练，如冲刺起跑练习、跳跃练习、爆发力训练器材等。

这些训练可以有效提高运动员的爆发力和跳远能力。

接下来，短跑运动员还需要进行间歇性训练。

短跑是高强度的运动项目，需要具备良好的心肺耐力。

间歇性训练是提高心肺功能和耐力的有效方法。

可以采用跑步间隔训练的方式，即在短距离高速奔跑后进行较短时间的恢复，然后再进行下一组训练。

这样的训练可以提高运动员的耐力和恢复能力。

另外，短跑运动员还需要进行灵活性训练。

良好的灵活性可以提高运动员的动作协调性和跑步效果。

可以进行一些拉伸训练，如抬腿、扭腰、脚趾触地等动作，以增加肌肉的柔韧性。

最后，短跑运动员还需要进行技术训练。

技术是短跑运动中的关键，直接影响到比赛成绩。

可以请教专业教练进行指导，学习正确的起跑姿势、手臂动作、步频和腿部力量等技术要领，并进行反复练习。

总之，短跑训练计划需要综合考虑力量、爆发力、耐力、灵活性和技术等方面。

以下是一个可参考的短跑训练计划，用于提高短跑运动员的身体素质和竞技能力：周一：力量训练-深蹲：3组，每组8-10次-弓步：3组，每组8-10次-卷腹：3组，每组10-12次-平板支撑：3组，每组30秒周二：爆发力训练-冲刺起跑练习：8组，每组跑20米，休息1分钟-箱跳：3组，每组跳10次-弹跳板训练：3组，每组跳10次周三：间歇性训练-200米全力冲刺：6组，每组冲刺后休息2分钟-400米慢跑：4组，每组慢跑后休息1分钟周四：休息周五：灵活性训练-抬腿：3组，每组20次-扭腰：3组，每组20次-脚趾触地：3组，每组20次周六：技术训练-起跑姿势练习：8组，每组3次-手臂动作练习：3组，每组10次-步频训练：4组，每组20秒周日：休息。

短跑训练计划
短跑是田径项目中非常重要的一项，需要提高肌肉力量，爆发力和反应速度。

为了更好地训练短跑，我们需要一个全面的训练计划。

首先，我们需要进行5-10分钟的全身热身活动，如跳绳，俯卧撑，仰卧起坐等来准备身体。

接着，进行以下短跑训练：
1. 起跑技术训练：从起跑技术训练入手，包括起跑姿势，手姿等等。

每个动作需要重复多次。

这有助于提高你的反应速度。

2. 爆发力和速度训练：进行爆发力和速度的训练，如小
飞跑，类似于蹲下后快速起跳。

每天训练20-30分钟，可提高跑步的速度和爆发力。

3. 杠铃训练：杠铃训练可以增强你的肌肉力量和耐力。

主要包括抓举和挺举等训练动作，每次进行8-12组，每组6-
8次，每组之间休息1-2分钟。

4. 操纵训练：操纵训练可以提高你的协调性和平衡力。

例如，在跑步时，做出突然变向或跳跃，使你更快地反应，并在需要时更好地控制速度。

5. 柔韧性训练：进行柔韧性训练可以帮助你更好地控制
身体，在转弯和起步时更加自如。

尝试进行静态和动态的伸展，每次训练5-10分钟。

以上是短跑训练计划的一些核心内容，每周训练5-6天，每次周密计划且记录训练过程，坚持下去，你会发现自己的短跑水平得到了极大的提高。

短跑运动训练计划短跑作为田径比赛中的一项重要项目，在体能要求和技巧要求上都有很高的挑战。

为了能够在比赛中发挥出强大的竞争力，制定一个科学合理的短跑运动训练计划是非常重要的。

本文将为大家介绍一份适用于业余短跑选手的训练计划，帮助你提高你的短跑水平。

第一阶段：基础训练（4周）在开始进行高强度的训练之前，我们需要先为身体打好基础。

这个阶段的主要目的是培养身体的耐力和力量。

以下是一个典型的基础训练计划：1.每周进行三次的慢跑训练，每次30-40分钟。

慢跑的速度要适中，让身体能够适应运动的持续时间。

2.每周进行两次的重量训练，主要针对下肢肌肉。

可以选择深蹲、硬拉等基本的重量训练动作，每次进行3-4组，每组8-12次。

注意要保持正确的姿势和运动技巧。

3.每周进行一次的爆发力训练，如跳跃训练或者冲刺训练。

这样可以帮助提高肌肉的爆发力和敏捷性。

第二阶段：速度提升训练（6周）在完成基础训练后，我们进入到速度提升的训练阶段。

这个阶段的主要目的是提高短跑运动员的爆发力和速度。

以下是一个典型的速度提升训练计划：1.每周进行四次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和爆发力训练。

在起跑训练中，可以使用起跑器材或者借助教练进行指导，重点是锻炼起跑的力量和速度。

在短跑间歇训练中，可以选择不同距离的间歇跑，如30米、50米、100米等，用最佳的速度进行训练。

爆发力训练可以选择跳高、跳远等项目，帮助提高短跑的爆发力和敏捷性。

2.每周进行两次的核心肌群训练，以提高身体的稳定性和平衡性。

可以选择俯卧撑、平板支撑等基本动作，每次进行3-4组，每组8-12次。

3.每周进行一次的柔韧性训练，通过拉伸训练和瑜伽训练来提高身体的柔韧性和灵活性。

第三阶段：竞赛状态训练（2周）在接近比赛的时候，我们需要将训练的重点放在保持竞赛状态上。

以下是一个典型的竞赛状态训练计划：1.每周进行三次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和终点冲刺训练。

起跑训练和短跑间歇训练的目的是保持起跑的力量和速度，终点冲刺训练可以帮助提高短跑的持久力和速度。

短跑力量训练计划力量训练在短跑运动中起着至关重要的作用。

通过增强肌肉力量和提高爆发力，短跑选手能够更好地应对起步、加速和终点冲刺等关键环节。

为了帮助短跑选手达到最佳状态，以下是一份具体的短跑力量训练计划。

第一阶段：基础训练（4周）在短跑力量训练计划的第一阶段，我们将着重于建立基础力量和身体稳定性。

以下是每周的训练安排：1. 深蹲：每周3次，每次3组，每组8-10个重复；强调注意保持正确的姿势和深度，重点训练大腿肌肉和臀部力量。

2. 单腿蹲起：每周2次，每次3组，每组8-10个重复；通过单腿训练来提高平衡性和腿部肌肉的稳定性。

3. 推举：每周2次，每次3组，每组8-10个重复；重点训练上肢和核心部位的力量，提高全身爆发力。

4. 俯卧撑：每周3次，每次3组，每组8-10个重复；强调正确的手臂姿势和核心稳定性，训练胸肌和肩部力量。

5. 平板支撑：每周2次，每次进行30秒钟；通过保持平板姿势锻炼核心肌肉，提高身体的整体稳定性。

第二阶段：爆发力训练（4周）在第一阶段的基础之上，我们将进一步提高短跑选手的爆发力。

以下是每周的训练安排：1. 跳绳：每周3次，每次进行30秒钟；通过跳绳训练提高腿部爆发力和协调性。

2. 弹跳深蹲：每周2次，每次3组，每组6-8个重复；在深蹲的基础上加入跳跃，强化腿部肌肉的爆发力。

3. 快速俯卧撑：每周3次，每次进行30秒钟；迅速完成俯卧撑并保持正确的姿势，提高上肢爆发力。

4. 侧弓步蹲起：每周2次，每次3组，每组6-8个重复；通过侧身蹲起增加单腿稳定性和腿部爆发力。

5. 冲刺训练：每周2次，每次进行5组，每组20米；在训练结束时进行短距离冲刺，锻炼整体爆发力和加速能力。

第三阶段：维持力量（2周）在接近比赛的阶段，我们将减少负荷并以维持力量为主。

以下是每周的训练安排：1. 深蹲：每周2次，每次进行2组，每组6个重复。

2. 单腿蹲起：每周1次，每次进行2组，每组6个重复。

3. 推举：每周1次，每次进行2组，每组6个重复。

短跑训练计划【短跑训练计划】第一篇短跑是指距离较短的运动项目，以100米、200米、400米为主要比赛项目。

短跑具有速度快、节奏强、爆发力强等特点，它的训练需要综合考虑身体素质、技术和心理素质等因素。

以下是短跑训练计划的具体内容。

一、体能训练短跑主要需要的是速度和爆发力。

训练要求以短跑为主线，但同时也要加强跳跃、力量、灵敏度和耐力训练。

这样可以全面提高运动员的身体素质。

1.速度训练——在跑道上进行反复短跑训练，以提高速度和爆发力。

2.跳跃训练——在训练中要加强对运动员横跳、纵跳、连跳、直跳等各种跳跃训练，以增强其爆发力和灵敏度。

3.力量训练——短跑需要强有力的肌肉支撑，因此要进行重量训练，增强肌肉力量，并增加耐力，防止受伤。

4.灵敏度训练——跑道上的折返、起步、加速、减速等训练，可以还原比赛情况，加强运动员的灵活性和反应能力，为比赛做好准备。

5.耐力训练——长跑、循环等耐力训练也是必不可少的，可以通过刺激心肺系统的运转和全身血液循环来提高长时间的有氧运动能力。

二、技术训练短跑需要高速度和准确的技术，是对人体协调性和身体拍打弹射等方面的极大挑战。

因此，技术训练要注重规范动作的习惯养成，熟练掌握短跑的技术要领，从而提高比赛的成绩。

1.起跑技术——在起跑线上进行多次起跑练习，从站、半蹲、爆发等方面进行反复训练，以提高运动员起跑速度和稳定性。

2.抬腿步伐——在跑道上逐渐提高抬腿步伐的高度，强化肌肉和韧带，提高步频和步幅，提高比赛成绩。

3.膝盖弹射——通过对运动员跑步时的步频和步幅的控制、坚持正常向前运动的姿态，提高腿部的弹性反应，增强爆发力。

4.终点爆发——对于100米和200米这样的比赛项目，终点爆发是比赛胜负的关键。

要重点练习在即将到达终点时的爆发能力，使自己在最后时刻能够超越对手。

三、心理素质训练心理素质也是短跑训练不可或缺的一部分。

包括提高运动员的自信心、意志力、耐力和专注力等方面，从而增强运动员的抗压能力，在竞争中能够更好发挥出自身的实力。

短跑训练计划（4篇）起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。

（3）有良好的动身初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。

（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

途中跑技术训练1、训练要点（1）整体协调、方式、有弹性（2）快蹬、快摆、快节奏（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。

（4）相关力气、频率和柔韧性。

2、训练方法（1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习（2）60-80m的加速跑（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等（4）各种跨跑低栏练习。

（5）各种距离的快跑练习（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术弯道跑技术的训练1、训练要点依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。

2、训练方法（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。

（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m（5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习留意事项1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。

2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。

3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。

短跑周训练计划范文短跑是田径运动中最基础和最重要的项目之一，其训练计划对于提高短跑运动员的速度和爆发力非常关键。

下面是一个短跑周训练计划的范文，希望可以对你的训练有所帮助。

星期一：速度训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.间歇式短跑：进行3组8次跑30米的间歇跑训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.加速跑：进行3组8次加速跑，跑道长度为50米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟4.速度爆发力训练：进行3组4次120米全力冲刺的训练，每组之间需要休息2分钟5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期二：耐力训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.中长跑：进行3组8次跑200米的中长跑训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.技术训练：进行3组4次起跑加速训练，跑道长度为60米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟4.爆发力训练：进行3组4次跳坑训练，每组之间需要休息2分钟5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期三：恢复训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.有氧运动：进行30分钟的慢跑或游泳，维持心率在120-140之间3.技术训练：进行3组8次起跑加速训练，跑道长度为30米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟4.柔韧性训练：进行10-15分钟的拉伸放松，注重大腿、小腿和臀部的伸展5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期四：速度与爆发力训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.爆发力训练：进行3组8次深蹲跳训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.速度训练：进行3组4次80米全力冲刺的训练，每组之间需要休息2分钟4.技术训练：进行3组8次起跑加速训练，跑道长度为40米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期五：耐力和柔韧性训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.中长跑：进行3组8次跑400米的中长跑训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.爆发力训练：进行3组4次蛙跳训练，每组之间需要休息2分钟4.柔韧性训练：进行10-15分钟的拉伸放松，注重大腿、小腿和臀部的伸展5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期六：恢复训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.有氧运动：进行30分钟的慢跑或游泳，维持心率在120-140之间3.技术训练：进行3组8次起跑加速训练，跑道长度为30米，每组之间需要休息1分钟4.柔韧性训练：进行10-15分钟的拉伸放松，注重大腿、小腿和臀部的伸展5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期日：休息星期日是一个休息日，让身体充分恢复和休息，避免过度训练，同时可以进行轻松的活动，如散步或轻型训练。

短跑训练计划范文短跑是田径运动项目中的一项，被广泛应用于训练运动员的爆发力和速度。

短跑训练计划是一个有组织的计划，旨在提高短跑运动员的速度、爆发力和耐力。

下面是一个针对短跑训练的计划安排。

第一阶段：基础阶段（4周）在这个阶段，重点是为接下来的训练做准备。

主要目标是增强肌肉力量和耐力。

周一：-动态热身：进行5-10分钟的轻松跑，然后进行一些身体活动以激活肌肉。

-100米冲刺：进行4组8次100米冲刺，每组之间休息2分钟。

全力冲刺，注意正确的姿势和技术。

-静态拉伸：进行10-15分钟的静态拉伸，以恢复肌肉的柔韧性和减少受伤风险。

周三：-动态热身：进行5-10分钟的轻松跑，然后进行一些身体活动以激活肌肉。

-200米冲刺：进行4组6次200米冲刺，每组之间休息2分钟。

全力冲刺，注意正确的姿势和技术。

-静态拉伸：进行10-15分钟的静态拉伸，以恢复肌肉的柔韧性和减少受伤风险。

周五：-动态热身：进行5-10分钟的轻松跑，然后进行一些身体活动以激活肌肉。

-400米冲刺：进行4组4次400米冲刺，每组之间休息3分钟。

全力冲刺，注意正确的姿势和技术。

-静态拉伸：进行10-15分钟的静态拉伸，以恢复肌肉的柔韧性和减少受伤风险。

第二阶段：加速阶段（6周）在这个阶段，重点是增加速度和爆发力。

周一：-动态热身：进行5-10分钟的轻松跑，然后进行一些身体活动以激活肌肉。

-起跑姿势练习：进行4组8次起跑姿势练习，每组之间休息2分钟。

注意正确的起跑姿势和动作。

-60米冲刺：进行4组6次60米冲刺，每组之间休息2分钟。

全力冲刺，注意正确的姿势和技术。

-静态拉伸：进行10-15分钟的静态拉伸，以恢复肌肉的柔韧性和减少受伤风险。

周三：-动态热身：进行5-10分钟的轻松跑，然后进行一些身体活动以激活肌肉。

-爆发力训练：进行4组6次垂直跳跃和8次蹲跳，每组之间休息2分钟。

注意正确的姿势和技术。

-100米冲刺：进行4组4次100米冲刺，每组之间休息3分钟。

短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。

短跑运动员的训练计划5篇短跑运动员的训练计划5篇短跑运动员的训练计划怎么写？经过良好训练的耐力运动员血红蛋白浓度及红细胞压积低于一般人，它与过去传统认为的运动员血液指标的概念完全相反．下面小编给大家带来短跑运动员的训练计划。

短跑运动员的训练计划【篇1】一、以人为本，制定科学训练计划《小学体育课程改革》中提出，在教学过程中要坚持以人为本的原则，充分尊重学生在课堂上的主体地位，调动学生的主观能动性，以提高课堂教学实效。

然而，目前的小学田径训练中，很多教师依然采取传统的教学方法，忽视了学生的主体地位，不利于学生主观能动性的发挥，直接阻碍了小学田径训练效果的提升。

对此，在新课改背景下，教师在田径训练中，应从教学活动的主体学生角度出发，制定科学的训练计划，以满足学生的学习、发展需求，提升课堂教学效率。

例如，在课堂教学快结束时，为下节课“立定跳远”这一项田径训练的顺利开展，笔者主动询问了学生的意见，“下节课我们要学习立定跳远，大家希望下节课我们采取什么样的有效措施来进行立定跳远训练呢？”在学生讨论、交流了两三分钟之后，教师把学生的口头表达记录在建议本上，然后对学生的建议进行总结与分析，选择学生喜欢的方式来制定立定跳远的训练计划，在充分尊重学生主体地位的基础上，还能让学生对立定跳远训练有更强烈的参与热情，同时能为田径训练水平的提升奠定基础。

二、创新形式，增加田径训练趣味性很多田径项目的训练较为单调、枯燥，长期的训练不但不能让小学生对其产生兴趣，而且会让学生对田径训练的兴趣逐渐丧失，严重影响田径训练质量的提升。

究其原因，主要是因为当前的小学田径训练的内容较为单一、形式缺乏创新，最终导致训练效率偏低。

因此，要想让小学生爱上田径运动，提高田径训练的实效性，增加田径训练的趣味性非常重要。

为此，教师可针对当前田径训练的单一性、形式缺乏创新等情况，全面了解学生诉求，增加丰富有趣的游戏活动，激发学生的参与积极性，让学生在轻松愉悦的训练中有所收获，达到提高小学生身体素质的目的。

短跑的训练计划(一)专项素质训练（1）力量训练短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点实行安排。

短跑全程的速度曲线变化大致能够分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。

力量训练采用的主要练习：①负（举）重练习。

②抗阻力练习。

③跳跃练习。

提升肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。

练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。

提升爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

练习量约最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。

采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。

练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。

跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：①负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。

最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。

完成5～7组，每组4～5次②负重弓步走。

最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。

③负重半蹲。

最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。

④负重弓步交换腿跳。

最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。

⑤负重高抬腿跑。

最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。

⑥哑铃跳。

重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。

⑦负重直腿跳。

最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。

⑧拖重物跑或拖重物跳。

竭诚为您提供优质文档/双击可除田径短跑周训练计划篇一：田径队短跑年度训练计划1田径队短跑年度训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。

初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。

再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。

因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

(一)、技术目标在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。

所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。

如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。

前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

(三)战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。

为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

各训练期的目标①准备期(强化阶段)●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。

训练强度不要过大，但运动量要大。

●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。

心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

国家队短跑训练计划第一部分：短跑训练的重要性及目标（300字）短跑是田径运动中最吸引人的项目之一，它要求选手在极短时间内以高速完成赛道的跑动。

由于短跑项目的特殊性，国家队的短跑训练计划至关重要。

这个计划旨在提高运动员的速度、爆发力和耐力，以期在国际比赛中取得优异的成绩。

短跑训练的目标主要包括以下几个方面：1. 提高爆发力和加速度：选手需要以极快的速度从出发线起步并迅速达到最高速度。

2. 增强耐力和持久力：短跑虽然是短时间内的爆发力，但也需要运动员具备一定的耐力，能够保持高速奔跑一段时间。

3. 改善技术和动作的规范性：短跑动作规范且高效，选手需经过反复训练和调整，确保动作的准确与流畅。

4. 提高心理素质和比赛应对能力：在国际比赛中，选手面对激烈竞争和巨大压力，需要具备出色的心理素质和应对能力。

第二部分：训练计划的组成（500字）国家队的短跑训练计划通常由以下几个方面组成，每个方面都起到重要的作用。

1. 动态热身和拉伸：在每次训练前，选手需要进行充分的热身和拉伸，以减少肌肉拉伤的风险，并为训练做好准备。

2. 起步训练：起步是短跑中至关重要的一环，选手需要进行多次起步训练，以提高出发速度和爆发力。

这包括起步姿势的训练以及爆发起跑的练习。

3. 加速度训练：为了达到最高速度，选手需要进行有效的加速度训练。

这包括短跑起步后的逐渐加速，并保持一段时间的最高速度。

4. 过度训练：在进行加速度训练之后，选手需要重点进行过度训练，以提高耐力和持久力。

这些训练包括短跑距离的反复奔跑、高强度的间歇性奔跑等。

5. 技术改进：短跑需要高效准确的动作，例如起步动作、手臂摆动和步频等。

选手在训练过程中需要经常检查和改进这些技术，以确保动作的规范与准确。

6. 心理素质训练：国家队的短跑训练计划中也包括心理素质训练，培养选手良好的心理素质和应对能力，以应对比赛中的各种压力和困难。

7. 休息与恢复：合理的休息和恢复是训练计划中不可忽视的一部分。

短跑训练规划方案短跑是一项需要爆发力、速度、协调性和耐力的项目，因此短跑训练非常重要。

下面是一个短跑训练规划方案的建议，帮助您提高短跑技术和表现。

1. 预热和拉伸 (10分钟)每次训练开始前都要进行适当的预热和拉伸。

跑步3-5分钟，进行轻微的拉伸和全身活动，以准备肌肉和关节进行训练。

这将帮助预防受伤和提高运动表现。

2. 爆发力训练 (20分钟)短跑需要快速爆发力，因此爆发力训练非常重要。

其中包括：- 负重训练：进行辅助负重跑步，例如在背上背负背包或使用减速跑机等。

这将增加肌肉力量和爆发力。

- 弹跳训练：进行蛙跳、纵跳和跳跃等训练，以提高腿部肌肉力量和爆发力。

- 爆发力训练：通过跳高、跳远和起跑爆发等练习，增强全身爆发力。

3. 技术训练 (20分钟)短跑的技术非常重要，包括起跑姿势、步伐和推进等。

进行练习如下：- 起跑姿势：练习起跑姿势，确保腿部和臀部在起跑时处于最佳位置。

- 步伐训练：进行高膝行进、快速大步和小步等练习，以提高腿部的灵活性和步幅。

- 推进训练：通过连续跳跃、单脚蹬地和斜坡跑等练习，增强推进力和加速能力。

4. 耐力训练 (20分钟)耐力训练对于短跑非常重要，因为短跑需要持续的高强度运动。

以下是一些耐力训练的建议：- 间歇训练：进行20秒的高强度冲刺，然后休息10秒。

重复4-6次。

这种间歇训练模拟了比赛中的高强度冲刺。

- 长跑练习：进行150-200米的长跑，以提高耐力和持续力。

- 航母训练：在200-300米的赛道上进行8-10次的快速冲刺，以模拟比赛中的耐力挑战。

5. 放松和拉伸 (10分钟)在训练结束后，进行10分钟的放松和拉伸。

进行全身伸展和轻松的有氧运动，以帮助放松肌肉和恢复。

重要提示：- 保证每次训练的质量而不是数量。

做好每个动作和练习的技术和姿势，避免损伤。

- 每周训练3-4次，每次训练间隔至少有一天的休息时间，以便肌肉能得到充分恢复。

- 逐渐增加训练的强度和时长，以避免过度训练和提高适应能力。

田径队短跑训练计划为了提高田径队短跑项目的训练效果，制定一个科学合理的训练计划至关重要。

以下是田径队短跑训练计划的详细内容：一、目标设置在制定训练计划之前，我们需要明确短跑项目的目标。

通常，我们可以将目标分为两个方面：提高速度和提高爆发力。

通过训练，我们希望运动员在比赛中能够达到更高的速度，并且能够在起跑时迅速爆发出来。

二、基础训练阶段在开始正式的短跑训练之前，我们需要进行一段基础训练阶段。

这个阶段的目的是为了让运动员适应跑步训练，并且帮助他们建立起稳定的跑步基础。

在此阶段，我们可以采用以下训练方式：1.有氧训练：包括长跑和间歇跑。

通过长跑，运动员可以提高心肺功能，并且培养他们的耐力。

间歇跑则可以提高肌肉的耐力和恢复能力。

2.力量训练：通过重量训练和核心肌群锻炼，增强运动员的力量和稳定性。

这对于短跑项目中的爆发力非常重要。

三、速度训练阶段在基础训练阶段完成后，我们进入了速度训练阶段。

此阶段的目标是提高运动员的速度和爆发力。

以下是一些常见的速度训练方式：1.起跑训练：通过模拟比赛情景的起跑训练，让运动员能够快速反应和爆发出来。

可以使用起跑练习器材，如起跑架，以模拟比赛的真实场景。

2.间歇训练：通过短跑间歇训练，如30米×5组，训练运动员的爆发力和加速能力。

在每组之间休息2-3分钟，确保运动员能够有足够的恢复时间。

3.技术训练：包括姿势练习、步频和步幅的控制等。

通过这些技术训练，运动员可以提高自己的跑步效率和力量传递效果。

四、比赛准备阶段在正式的比赛临近之前，我们需要进行一段比赛准备阶段的训练。

这个阶段的目标是确保运动员在比赛中能够发挥出自己的最佳水平。

以下是一些比赛准备阶段的训练建议：1.速度练习：在比赛准备阶段，我们会逐渐增加短跑训练的强度和距离。

确保运动员在比赛中能够应对各种情况，并且发挥出自己的最佳竞技水平。

2.起跑姿势：通过起跑训练，帮助运动员找到最适合自己的起跑姿势。

起跑姿势的正确与否直接影响到比赛成绩的好坏。

小学短跑个人工作计划范文一、引言短跑是田径运动中的一项重要项目，主要分为60米短跑和100米短跑两种项目。

短跑项目对速度、力量和爆发力要求较高，对身体素质有一定的挑战。

我是一名小学生，对短跑充满了兴趣和热情。

为了提高自己的短跑水平，我制定了以下个人工作计划。

二、目标1. 提高短跑技巧：学习正确的起跑姿势、摆臂和抬腿动作，提高起步和加速能力。

2. 提高速度：增强爆发力和快速奔跑的能力，提升自己的短跑成绩。

3. 增强体能：加强肌肉力量训练，提高耐力和速度耐力。

4. 培养坚持和毅力：通过长期的训练，克服困难，努力提高自己的短跑水平。

三、具体计划1. 规范训练时间每周定期安排短跑训练时间，包括两天的训练和一天的休息。

其中，训练时间为1小时，休息时间用于恢复体力和调整状态。

2. 熟悉基本动作学习和熟悉正确的起跑姿势、摆臂和抬腿动作。

通过观看专业运动员的比赛录像，模仿他们的动作并加以练习。

3. 增强肌肉力量进行一些简单的肌肉力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

每次训练前要进行热身操，预防运动伤害。

4. 提高爆发力进行一些爆发力训练，如跳绳、爬楼梯、冲刺等。

这些练习可以帮助提高我们的爆发力和快速奔跑能力。

5. 增加跑道训练利用学校操场的跑道，进行专门的短跑训练。

在每次训练中，我会分别进行起跑、加速和冲刺练习，不断提高自己的短跑水平。

6. 培养集体意识参加学校组织的田径运动会、校际比赛等活动，与其他短跑运动员交流学习，培养团队合作意识和竞争意识。

7. 积极参加比赛参加校内外的短跑比赛，积累比赛经验。

通过比赛，不断测试和提高自己的短跑水平。

四、资源准备1. 运动装备：合适的运动服和鞋子，以及跑道训练所需要的物品，如起跑块和计时器等。

2. 学习资料：购买一些专业的短跑教学书籍或视频教程，帮助我更好地理解和掌握短跑技巧。

3. 教练指导：利用学校或社区的田径教练资源，争取教练的指导和辅导，提供专业的短跑训练计划和指导。

短跑训练计划(10篇精选范文)温馨提示：本文是笔者精心整理编制而成，有很强的的实用性和参考性，下载完成后可以直接编辑，并根据自己的需求进行修改套用。

短跑训练计划第1篇：经过多年的体育教学工以及体育训练工, 我总结出了一套短跑训练方法。

1。

反复放松大步跑60~100米, 体会途中跑的五点动要求。

要求：大小腿屈膝叠紧, 跑成直线, 摆动, 着地方向正, 落地轻, 有弹性。

2。

同步并列中速反复跑80~100米, 体会摆臂摆腿和着地技术要领。

同步并列是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。

一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术, 要求两人步长接近, 由其中技术好者带技术差者跑。

运用中, 还要根据不一样的训练阶段, 针对要解决的主要问题进行组合, 如用动幅度大、放松协调好的带动动幅度小、情绪紧张的队员。

总之, 用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动的改善。

要求：动轻快, 有节奏, 放松, 协调。

3。

由慢到快逐渐地, 均匀地加速跑60~80米, 掌握途中跑的五点要求。

要求：认真注意跑的正确动, 并能把正确动带进快速跑中不使动变形。

4。

同步并列加速跑60~100米, 体会大幅度自然快跑的技术。

要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时, 坚持用大幅度简便快跑15~20米再放松跑下去。

5。

同步并列上坡加速跑60~80米, 体会抬腿送髋的技术。

要求：加速均匀, 逐渐加大向前用力的动速度。

6。

从站立式姿势出发, 逐渐加大跑速, 发挥最大速度后, 借助惯性快跑20~30米, 掌握大幅度放松快跑的技术。

要求：动放松自然, 富有弹性。

7。

加大步长跑。

(1)定距减速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑转入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑, 不要跳着跑, 更不要踢小腿, 蹬摆充分, 幅度大。

8。

快速跑, 由站立式或半蹲式姿势出发, 一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度, 主要改善起跑的`加速跑技术。

短跑阶段训练计划（共五篇）第一篇：短跑阶段训练计划短跑阶段训练计划一、短跑冬季大周期训练计划（一）引导周（2周9月2---9月15）第一周（负荷量小，70%）● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组：跑 150米×3 ； B组：跑 300米×3 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）● 力量练习：挺举30KG×（8-10）次／组×3高翻30KG×（8-10）次／组×3 ● 有氧耐力：三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨6个栏架×6，● 有氧耐力：变速跑A组：跑（100快＋100慢）×2000 B组：跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×2400 第二周（负荷量中，75%）● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组：跑 150米×4； B组：跑 300米×4 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）,● 力量练习：挺举30KG×4次／组×3，高翻30KG×4次／组×3 ● 有氧耐力：变速跑A组：跑（100快＋100慢）×2400 B组：跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×3200 ● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）（二）准备期基础训练阶段（6周9月16---11月3（十一假除外））第一周（负荷量中，80%）9.16-9.22 ● 速度训练（1次课）A组：50×8，B组：100×5 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 100米×6； B组：跑 200米×6 ● 力量练习（以长跳为主3次课）跳跃练习：跨步跳（30—80）×5，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第二周（负荷量中，85%）9.23-9.29 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×9，400 ：100×6 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 100米×8； B组：跑 150米×8 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲80%（6-8）次／组×5，挺举30KG×（8-10）次／组×3，抓举30KG×（8-10）次／组×3；第三周（负荷量大，80%）10.7-10.12 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×10，400 ：80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 300米×4；B组：跑 500米×3 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5；第四周（负荷量小，75%）10.13-10.19 ● 速度训练（1次课）A组：50×7B组：50×9 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A 组：跑 250米×2； B组：跑 500米×2 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲80%（6-8）次／组／组×5，挺举80%×（6-8）次／组×5，抓举80%×（6-8）次／组×5；第五周（负荷量大，80%）10.20-10.26 ● 速度训练（1次课）A组：50×12B组：100×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 250米×6； B组：跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6；第六周（负荷量中，85%）10.27-11.3 ● 速度训练（1次课）A组：50×9，B组：80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 300米×4； B组：跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6；（三）准备期专项训练阶段（8周11月4---12月29）第一周（负荷量中，90%）11.4-11.10 ● 速度训练（2次课）A组：50×7B组：80×6 ● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑100米×6； B组：跑 200米×6 ● 力量练习（2次课）跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5；第二周（负荷量小，80%）11.11-11.17 ● 速度训练（2次课）A组：50×9B组：60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 80米×,10； B组：跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主2次课）跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第三周（负荷量中，90%）11.18-11.24 ● 速度训练（2次课）A组：1.60×5, 2.50×8 ；B组：60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：100米×6、300米×4； B组：200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6；第四周（负荷量小，95%-100%）11.25-12.1 ● 速度训练（2次课）A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 1.120米×5，2.300×3 B组：跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×8，挺举50%×（8-12）次／组×8，抓举50%×（8-12）次／组×8；第五周（负荷量小，95%）12.2-12.8 ● 速度训练（2次课）A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组: 跑 1.120米×5，2.300×3 B组: 跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6；第六周（负荷量中，85%）12.9-12.15 ● 速度训练（2次课）A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.60×10，2.100×6 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组:跑 100米×6、300×4； B 组:跑 200米×6、500×3 ● 力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6；第七周（负荷量中，90%）12.16-12.22 ● 速度训练（2次课）A组：1.60×5, 2.50×8 ；B组：60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组:跑 100米×6、300米×4； B组:跑 200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6；第八周（负荷量小，80%）12.23-12.29 ● 速度训练（1次课）A组：50×9B组：60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 80米×,10； B组：跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主3次课）跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3（四）自我检查期（2周12月30---1月12）第一周● 速度测验（2次课）A组：30×1、60×1，100 ×2；B组：30×1、60×1，100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）：A组: 跑 1.150米×1 B组: 跑 1.150米×1 ● 力量测验（2次课）1.立定跳、三级跳2.半蹲、挺举、高翻第二周● 速度测验（1次课）A组：1.100×2；B组：1.100×2 ● 专项耐力测验（2次课）：A组:跑200米×1、300米×1；B组:跑300米×1、400米×1 ● 力量测验（2次课）1.五级跳、十级跳2.深蹲、抓举、卧推第二篇：短跑恢复性训练计划恢复性训练计划（田径队训练平常教学可用解决办法1：首先是恢复体力说白了就是跑圈然后是从长到短跑练习例如200 100 60 30每个大概多少组的跑力量恢复从小力量开始做起这些都是徐徐渐进的看你休息了多长时间解决办法 2: 教练回答:短跑运动员是需要天赋的,不像长跑什么人练都可以提高。

运动员田径短跑训练计划运动员田径短跑训练计划范文精选导语：有关短跑训练的计划要怎么写？以下是品才网 小编整理的运动员田径短跑训练计划范文精选，欢迎阅读参考！运动员田径短跑训练计划范文鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。

一、教练员：张秋芬、胡慈儿二、队员名单及项目：男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼)徐威(100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米)张旦琦(800米)(1500米)、林裕达(110米栏)(标枪)谢专斌(100米)(跳远)女子：李艳欢(跳远)(100米栏)、谢露露(100米)(100米栏)俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米)卓旭亚(跳远)(标枪)、张佳瑾(铁饼)(标枪)三、训练总体要求1、每天训练，每次1小时左右，下午4：10—5：10，每周训练五天。

2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种训练手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。

3、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量。

把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生讲文明，吃苦耐劳的精神，加强跟家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

四、训练计划1、确定集训队员名单，召开全体队员会议。

2、宣布训练纪律。

3、第一阶段采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练第二阶段采用较高强度的训练，加强技术训练和专项身体素质，加大训练负荷，在训练中加强技术和心理战术的训练第三阶段采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量，迎接比赛周一1、准备活动慢跑2圈2、准备活动(弓步压腿(正弓步，侧弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次)3、分专项练习短跑运动员：30米*2冲刺跑60米*2途中跑100米*2全程跑中长跑运动员：400米*3计时跑田赛运动员：铁饼、铅球、标枪、跳远等技术动作练习4、放松跑1圈周二1、准备活动同周一2、分专项练习短跑运动员：80米*2—120米*2—150米*2为一组，跑2组中长跑运动员：直道快跑，弯道慢跑3圈1组，跑3组田赛运动员：分项技术动作练习3、放松跑1圈周三1、准备活动同周一2、弹跳力和力量训练(不分组练习)(1)各种跳跃练习(收腹跳、蛙跳、单脚跳、摸高)(2)各种腰、背、腹肌练习(3)橡皮条(牵引练习)(4)杠铃练习(负重蹲深、卧推20*3)3、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松)周四1、准备活动同周一2、分专项练习短跑运动员：蹲踞式起跑练习(30米*10)中长跑运动员：每圈跑进规定时间练习，根据实际情况控制时间田赛运动员：分项技术动作练习3、放松跑1圈周五1、准备活动同周一2、各专项测试(按比赛要求)3、放松跑1圈运动员田径短跑训练计划范文周一：速度和专项能力练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。