维生素D的作用与食物来源

维生素C的主要食物来源

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜与水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富；水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多；在动物的内脏中也含有少量的维生素C。

每100g食物中VC含量排名(mg)（数据引自《中国食物成分表2012修正版》）

1 枣（鲜） 243

2 辣椒（红小） 144

3 枣（蜜枣，无核） 104

4 大蒜（脱水） 79

5 萝卜缨（白） 77

6 茎用芥菜（青菜头） 76

7 芥菜（大叶芥菜） 72

8 青椒（灯笼椒，柿子椒，大椒） 72

9 番石榴（鸡矢果，番桃） 68

10 油菜苔 65

11 猕猴桃（中华猕猴桃，羊桃） 62

12 辣椒（尖，青） 62

13 菜花（花椰菜） 61

14 红菜薹 57

15 汤菜 57

16 苦瓜（凉瓜，赖葡萄） 56

17 菜节（油菜苔，油菜心） 54

18 红果（山里红，大山楂） 53

19 西洋菜（豆瓣菜，水田芥） 52

20 芥蓝（甘蓝菜） 51

富含维生素E的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮等。果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。 各类食物维生素E含量代表值 单位：mg/100g食物

食物组 总生育酚 α-生育酚 β+γ-生育酚 δ-生育酚

谷类

豆类

蔬菜

水果

肉类

乳类

蛋类

0

水产类

食用油脂

含蛋白质最多的肉类食物是鸡肉，每100克含克。含蛋白质最多的植物食物是黄豆，每100克含克；其中螺旋藻因其特有的藻蓝蛋白，因而被认为是天然蛋白质类食品中蛋白质含量最高的。

食物名称 每一百克中含量拥有的蛋白质（克） 食物名称 每一百克中含量拥有的蛋白质（克）

海参(干) 猪肉(瘦)

豆腐皮 鲢鱼

黄豆 羊肉(瘦)

蚕豆 鸡肝

猪皮 猪血

第 1 页 维生素d的食物

维生素D是人体重要的营养物质，他不但能使人强健骨骼，而且还有预防多种癌症的功效。人体的维生素来源与其他营养素的来源有所不同，其他的营养素一般是来源于食物的，而且维生素D除了来源于食物之外，他还可以来源于自身的合成，但是这需要多晒太阳，多接受紫外线的照射。经常晒太阳，以保证足够的紫外线照射，预防维生素D的缺乏。然而，现在人的生活压力大，工作压力更大，时间一般是很紧张的，很难以有充足的时间去晒太阳，那我们应该如果获得充足的维生素D呢?其实我们还可以通过日常的饮食。

维生素D一般是存在于海鱼，动物肝脏，蛋黄等动物隆食物之中，而植物性的几乎是不含有维生素D的，下面，我们就来简单的介绍一下富含维生素D的食物。

1，三文鱼，美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。除了三文鱼，金枪鱼中的维生 第 2 页 素D也很丰富。不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。

2，牛奶，莱纳斯?保林营养研究所发现，无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素D。

3，鸡蛋，莱纳斯?保林营养研究所发现，鸡蛋是强大的营养库。蛋黄含有非常多的维生素D，蛋白中的优质蛋白质也很多。

4，蘑菇，美国的一项新研究发现，圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后，其中维生素D会增加4倍。吃蘑菇前，让它晒晒太阳吧!

5，虾，美国农业部全国自然营养数据库数据显示，虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高，脂肪和热量却很低。但是值得注意的是，需要维生素对我们的身体很重要，但是过量的补充维生素D，这样会使我们的身体内的维生素D蓄积过多，使我们出 第 3 页 现如会食欲下降

，恶心呕吐等中毒症状，所以我们也不能过量的服用维生素D。

维生素D的生物学作用

维生素D是一种重要的脂溶性维生素，被广泛认为是骨骼健康的关键。然而，近年来的研究表明维生素D对身体其他方面的健康也有重要的影响。在本文中，我们将探讨维生素D在身体中的生物学作用。

1. 维生素D的生物合成

维生素D的主要的合成途径为皮肤光合作用，紫外线（UV-B）会激活皮肤表面的7-脱氢胆固醇，将其转化为前维生素D3。前维生素D3会随着血液循环到肝脏被转化为25-羟基维生素D3(25(OH)D3)，再通过肾脏细胞的一系列酶催化反应转化为维生素D3（1,25(OH)2 D3），同时， 1,25(OH)2 D3 还能产生于许多其它组织和细胞内，如骨骼组织。

另外，饮食中的维生素D也能提供身体所需。一些食物，如鱼、鱼肝油、奶，以及饲料过程中添加的维生素D，都可以作为维生素D的来源。需要注意的是，绝大多数人在室内活动或用防晒霜时，阳光无法晒到皮肤，因此需要通过饮食补充维生素D。

2. 维生素D的骨骼健康作用

维生素D的骨骼健康作用是人们已知的最重要的作用之一。因为，它可以促进钙离子的吸收和利用，维持钙、磷等矿物质平衡，调整骨骼生长和骨密度。

钙和磷元素是身体骨骼所需要的基础元素，钙离子是维持骨骼强度和稳定性所必需的。我们在饮食中摄入的钙离子只有20%-30%被吸收利用，其中吸收和利用率的关键是维生素D调节的。在维生素D缺乏的情况下，身体不能充分吸收钙，会引起钙代谢紊乱，从而导致骨质疏松、骨疏松和龋齿等疾病。

3. 维生素D的免疫调节作用

维生素D的免疫调节作用也越来越受到重视。这是因为维生素D能够调节T细胞功能和细胞因子的生成，从而影响免疫耐受和抗病能力。

T细胞是一类关键的免疫细胞，能够识别和杀死病原体、癌细胞等外来入侵物。在体内，T细胞被分成不同的亚型，其中免疫调节T细胞（Treg）能够防止过度的免疫反应，调节机体局部炎症水平。炎症是维持身体免疫反应的一种重要手段，而过度的炎症会引起多种疾病，比如自身免疫性疾病、疼痛、过敏反应等。维生素D能够调节Treg细胞功能，从而避免过度免疫反应的产生。

维生素D的作用

维生素D既被看作维生素，又被当作一种荷尔蒙，因为它是维生素中的极少数例外。绝大多数维生素人体无法自己合成，而必须通过食物或者药剂补充来摄取，而维生素D却可以由紫外照射的皮肤（阳光直射就可以）合成。当然，从食物中一样可以补充维生素D。天然来源包括鳕鱼肝脏中的油脂以及其它咸水鱼包括大比目鱼、剑鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及青鱼等等的鱼肝油中。此外，奶类往往含有比较多的维生素D，所以是另一种理想的补充源。其它还含有维生素D的食物包括太阳花种子，肝脏以及蛋类食品。维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。维生素每日最适宜的服用量是200到600个国际单位／天。

维生素D主要用于组成和维持骨骼的强壮。它被用来防治儿童的佝偻病和成人的软骨症，关节痛等等。患有骨质疏松症的人通过添加合适的维生素D和镁可以有效的提高钙离子的吸收度。除此以外，维生素D还被用于降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用。

维生素D的作用机制。维生素D的前体（生成维生素D的原料）存在于皮肤中，当阳光直射时会发生反应转化为维生素D3，D3分子被运送到肝脏并且转化为维生素D的另一种形式25位单脱氧胆固醇，这种形式的效用更大。然后25位单脱氧胆固醇又被转运到肾形矿脉并在那里被转化为1，25位二羟胆钙化（甾）醇，这种形式是维生素D最有效的状态。然后维生素D将和甲状旁腺激素以及降血钙素协同作用来平衡血液中钙离子和磷的含量，特别是增强人体对钙离子的吸收能力。

维生素D不应该用于血钙过高的病人，或者血液中钙离子含量偏高的人。另外对患有肾结石和动脉硬化的病人来说也必须小心使用，因为维生素D可能会引起他们的甲状旁腺疾病，削弱肾功能甚至引起心脏疾病。

皮质类固醇对维生素D的作用有抵消作用。消胆胺和矿物油会抑制人体对维生素D的吸收，所以应该避免一起食用。苯妥英钠和安眠药可能增加维生素D的效果而降低血压。