3饮食与健康 PPT课件

除奶油外的奶制品营养成分基本没有变化
豆类及坚果有哪些营养
• 蛋白质35%—40%； • 脂肪15%—20%； • 碳水化合物25%—30% • 富含维生素B族和E • 富含钙、磷、铁等 • 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、大豆异黄酮、植物固醇、
大豆低聚糖。
如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低 血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。
蛋类提供哪些营养
• 脂肪10%—15%； • 全蛋的蛋白质为12%左右； • 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； • 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； • 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 • 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉 得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
（十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或
水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
合理膳食 三减三健与健康
汇报人：xxx
认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
• 由国家卫生计生委发布了《中国居民 膳食指南（X）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性等多方 面因素，参考其他国家膳食指南制定 的科学依据和研究成果，提出符合我 国居民营养健康状况和基本需求的膳 食指导建议。
加工烹调对谷类营养素的影响
• 在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、 浸泡时间和用水温度密切相关。
• 水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。 • 制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式

和筋腱）、禽肉、水产品、主食（缺乏赖氨酸） 配合豆制品（缺乏含硫氨基酸）之后的蛋白。 最符合人体氨基酸组成的食物是 母乳和鸡蛋。
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第四C 脂溶性维生素：A、D、E、K
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B族维生素
包括B1、B2、尼克酸（烟酸）、B6、生物素、泛酸 、叶酸、B12共八种
VB1主要来源：全谷食品、豆类、薯类、猪瘦肉、 动物内脏等
（一）细菌性食物中毒常见原因 1.生熟交叉污染：比如切生肉的刀板不要
和切熟食的刀板混用。 2.食品储存不当：不应将食品长时间放在
室温下。 3.食物未煮熟煮透：如食品烧制时间不足
等原因使食品加工时中心温度未达到70оС ，其中的微生物未被彻底杀死。 4.经长时间贮存的食品食用前未彻底再加 热至中心温度70оС以上。
微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、铬 碘、硒、氟等。
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膳食宝塔：健康膳食之框架
第一层 谷类 250-400克 第二次 蔬菜：300-500克
水果：200-400克 第三次 鱼虾类：50-100克
或畜禽肉类：50-75克 蛋类：25-50克 第四层 奶类300克（包括牛奶和酸奶） 大豆类及坚果类30-50克 第五次 烹调油25-30克 盐6克（含酱油等其他调料中的盐）
• 控制总能量 • 控制脂肪摄入量，降低动物脂肪比例，使用富含
单不饱和脂肪酸和a-亚麻酸的植物性油脂烹调， 如茶籽油、橄榄油、亚麻子油、核桃油、麦胚油 等。胆固醇控制在每日300g以下。 • 供应适量的蛋白质，每千克体重约1g。其中一半 以上来自于植物性蛋白质。可经常食用各种豆制 品。 • 选用富含膳食纤维的主食，如粗粮、淀粉豆类、 薯类等。
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第二大营养素
三酰甘油酯（脂肪） 脂类 磷脂 固醇
脂类

生风险。
提高肺活量
运动能够增加肺活量，提高呼吸 系统效率，增强身体的氧气供应
能力。
塑造良好体型
控制体重
运动能够消耗热量，控制体重在合理范围内，避 免肥胖和相关疾病的发生。
塑造肌肉线条
运动能够刺激肌肉生长，使肌肉线条更加明显， 提高身体的美感。
改善体态
运动有助于改善体态，如纠正驼背、腰痛等问题， 使人更加挺拔、自信。
坚持运动
每周进行至少150分钟 的中等强度有氧运动， 如快走、骑车或游泳。
选择适合自己的运动方 式，结合力量训练和有 氧运动，提高身体素质。
将运动纳入日常生活， 形成习惯，长期坚持。
休息与恢复
合理安排休息时间，避 免过度疲劳。
保持良好生活习惯
规律作息
保持充足的睡眠，早睡早起， 避免熬夜。
戒烟限酒
戒烟限酒，避免对身体造成伤 害。
转移注意力
运动可以让人们暂时忘却 烦恼，转移注意力，达到 放松身心的效果。
提高自信心
运动能够增强自信心，使 人更加乐观积极，更好地 应对生活中的挑战。
提高心肺功能
增强心脏功能
运动能够增强心肌收缩力，提高 心输出量，从而增强心脏功能。
改善血液循环
运动能够加速血液循环，降低血 脂和血压，减少心血管疾病的发
食物多样化
总结词
食物多样化是健康饮食的重要原则之一，它有助于摄取各种营养素，满足人体生长发育和维持正常生理功能的需 要。
详细描述
人体所需的营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水等，每一种营养素在人体内 都有其独特的生理功能。为了摄取这些营养素，我们需要摄入多种不同的食物。食物多样化可以保证我们摄取各 种不同的营养素，从而保持身体健康。

难以被胃消化吸收，而造成便秘。
喝牛奶的注意事项
1、牛奶加糖不宜过多 牛奶加糖不要超过10%，否则，不但不易
被消化吸收，营养价值有所不降，而且还会滞留 在消化道中，影响肠胃功能。 2、早餐不要只喝牛奶
空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。 平衡膳食原则要求膳食由多种食物组成，早餐如 果能同时吃面包、糕点等，会使营养更加平衡， 并提供更多的热量，保持脑力和体力劳动的能量 充足。
一、谷类食物适当食用
? 五、其他
?
碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细胞
膜的通透性，并且是一些合成生物大分物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇
等。
?
无论任何人，（有病者除外）一天碳水化合物的摄入不应少于 150克
（3两），更不应一点都不吃，在没有碳水化合物摄入的情况下，肌体将以大
量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积蓄，造成酮中毒。
一、二、三、四、五
? 现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、 绿、白、黑”。
? “一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。 ? “二”指每餐二两粮食。 ? “三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼
虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。 ? “四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七
? 实际是指食物品种应多样，每天至少应在 10种以 上，最好天天换花样，利于营养互补。要“三远 三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三 黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，
养生保健常识 ----十要
? 头要常梳、面要常擦、目要常转、 耳要常揉、齿要常 “五”指每日吃 500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病

——正确认识环境：指个人要 对过去的、现在的以及将要发生 的一切事件和事物有客观的和一 分为二的认识。
——及时适应环境：指使自己 的心理与环境相协调和平衡的过 程，要求人们主动地控制自我， 改造环境与适应环境。
（3）社会层次：包括三个方面， 即每个人的能力应在社会系统内得 到充分的发挥；作为健康的个体应 有效的扮演与其身份相适应的角色； 每个人的行为与社会规范相一致。
第一部分饮食
一、 饮食的重要性 ：
饮食是维持人体生命新陈 代谢的必需物质，民以食 为天。但是饮食不当则又 会成为疾病发生的重要原 因。
二、 正确的饮食方式：
寝不言，食不语，细嚼慢咽， 粗细兼顾、荤素相宜。
三、 三餐饮食要科学：
正确的早、中、晚餐的 分量应为3、3、2式。也 就是早餐吃得好；午餐吃 得恰恰好；晚餐吃得少。
饮食中错误的观点
1.多吃蛋白质不会长脂肪， 2.常用热油锅炒菜，
3.饭后马上吃水果， 4.牛奶空腹单独饮用，
5.牛奶当水喝，饮料当水喝， 6.饭后马上喝茶，
7.酒后用浓茶解酒， 8 .食未熟青蛙，
9.食青蕃茄 10.食发芽、绿皮、损伤的马铃薯
11.过多食用色素饮料及食品， 12.过多饮用咖啡，
世界卫生组织据此制定了健康的 10条标准：
1、充沛的精力，能从容不迫的担 负日常生活和繁重的工作而不感到 过分紧张和疲劳。
2、处世乐观，态度积极，乐于承 担责任，事无大小，不挑剔。
3、善于休息，睡眠好。
4、应变能力强，能适应外界环境 中的各种变化。
5、能够抵御一般感冒和传染病。
6、体重适当，身体匀称，站立时 头、肩位置协调。
第二部分健康
世界卫生组织最新对健康的定义是： 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，

+4.60 +14.60 +9.40 +8.40 +8.40 +8.20 +7.80 +6.20 +0.32 +8.89
猪肉 牛肉 鸡肉 蛋黄 鲤鱼 鳗鱼 牡蛎 干鱿鱼 虾
-5.60 -5.00 -7.60 -18.80 -6.40 -6.60 -10.40 -4.80 -1.80
白米 糙米 面粉 面包 花生 大麦 啤酒 干紫菜 芦笋
3、营养平衡型膳食（动植物食物平衡的膳食） 特点： 1） 动植物食物比例适当 2）膳食能量能满足需要 3）宏量营养素供能比较合理
目前这种膳食结构已受到西方膳食模式的影响
二、我国的膳食结构及膳食指南
（一）膳食结构特点 中国居民传统的膳食以植物性食物为主，谷
类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类的摄 入量比较低，豆制品总量不高且随地区而 不同，奶类消费在大多地区不多。 1.高碳水化合物； 2.高膳食纤维； 3.低动物脂肪
1997与2007中国居民膳食指南的比较：
1.有新增加内容
“三餐分配要合理, 零食要适当” 和 “每天足量饮水, 合理选择饮料” 两个条目, 将饮水、 零食及饮料这些 与健康密切相关的膳食内容引入到中国 居民膳食指南中, 使内涵更加丰富全面。
2.在 “食不过量, 天天运动, 保持健康体重 ” 条目下和膳食宝塔中明确提出“建议
（二）膳食结构及现状
1、当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物 为主，动物性食物为辅。
2、我国幅员辽阔，各地区、各民族以及城乡之 间的膳食构成存在很大差别，富裕地区与贫苦 地区差别较大。
3、随着社会经济发展，我国居民膳食结构向 “富裕型”膳食结构的方向转变。
三、膳食指南和平衡膳食宝塔

健康饮食重要性
对预防疾病、促进生长发育、提 高生活质量具有重要意义。
健康饮食原则与指南
健康饮食原则
均衡、多样、适量、营养。
健康饮食指南
多吃蔬菜、水果、全谷类、蛋白质来源食物，少吃盐、糖、油脂，避免过量饮 酒。
健康饮食与生活质量关系
健康饮食对生活质量的影响
改善营养状况，提高身体机能，增强免疫力，降低患病风险 。
适量运动，促进消化吸收功能提升
饭后散步
饭后散步可以促进肠胃蠕 动，有助于食物的消化和 吸收。
适量运动
适量运动可以促进身体新 陈代谢，提高身体免疫力 ，有助于预防疾病。
避免剧烈运动
剧烈运动会影响肠胃的正 常工作，应在饭后1小时再 进行。
THANKS
孕妇和哺乳期妇女容易出现水肿问题 ，应控制盐分摄入，避免加重水肿症 状。
钙和维生素D补充
孕妇和哺乳期妇女需要更多的钙和维 生素D来维持自身和胎儿的骨骼健康 ，应多食用富含这些营养素的食物或 补充剂。
中老年人健康饮食建议
控制总热量摄入
中老年人身体代谢逐渐减缓，应控制总热量摄入，避免肥胖及相关 疾病的发生。
维生素蔬菜水果是维生素的主要来自源， 如维生素C、维生素A等。
矿物质
富含多种矿物质，如钾、钙、镁 等，对身体正常生理功能至关重
要。
膳食纤维
提供大量膳食纤维，有助于维持 肠道健康，降低患慢性病风险。
抗氧化物质
含有多种抗氧化物质，如类黄酮 、花青素等，有助于抵抗氧化应
激反应。
畜禽肉类食物营养价值
蛋白质
畜禽肉类是优质蛋白质 的重要来源，对维持身 体组织生长和修复至关
生活质量对健康饮食的促进
良好的生活环境、饮食习惯和心理健康有助于形成健康饮食 习惯。

THANKS
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肥胖症
总结词
肥胖症是一种常见的慢性疾病，与饮食习惯密切相关。
详细描述
高热量、高脂肪和高糖的饮食会导致能量摄入过多，而能 量消耗不足时就会导致体重增加和肥胖症的发生。因此， 应选择低热量、低脂肪、低糖的食品，控制总热量摄入。
总结词
控制饮食中的盐摄入量有助于控制体重。
详细描述
高盐饮食会导致口渴和增加饮水量，进而增加食欲和食量 ，从而导致体重增加。因此，应控制饮食中的盐摄入量， 建议每日不超过6克。
详细描述
鱼类、鳄梨、坚果等富含不饱和脂肪酸的食品有助于降低血 液中的低密度脂蛋白（LDL）和总胆固醇水平，同时增加高 密度脂蛋白（HDL）水平，从而降低心血管疾病的风险。
糖尿病
总结词
糖尿病是一种常见的慢性疾病，与饮食习惯密切相关。
详细描述
高糖、高脂肪和高热量的饮食会导致体重增加，进而增加 患糖尿病的风险。而低糖、低脂、低热量的饮食则有助于 控制体重和血糖水平，预防糖尿病的发生。
高盐饮食会增加高血压、心血管疾病 等慢性病的风险。
高糖饮食可能导致肥胖、糖尿病等健 康问题。
04
饮食与慢性疾病预防
心血管疾病
总结词
心血管疾病是一种常见的慢性疾病，与饮食习惯密切相关 。
详细描述
高盐、高脂肪和高热量的饮食会增加心血管疾病的风险， 而富含全谷物、蔬菜、水果和坚果的饮食则有助于降低心 血管疾病的风险。
饮食与健康
目录
• 饮食与健康的关系 • 健康饮食的种类与选择 • 健康饮食习惯的培养 • 饮食与慢性疾病预防 • 特殊人群的饮食与健康 • 饮食与心理健康
01
饮食与健康的关系
饮食对健康的影响