哈他瑜伽128个体式要点详解
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瑜伽体式共128个
站立体式32个
一、初级
1.【山式】P75
站立于垫子前端
（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；
（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；
（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76
山式站立
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；
【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；
【吸气】脊柱向上延展；
【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76
山式站立
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76
山式站立
【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；
【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；
【吸气】右手带动身体回正，头回正；
【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77
山式站立
将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；
【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；
【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78
山式站立
【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；
【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78
山式站立
【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；
【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；
【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；
【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
8.【直角式】P79
山式站立
双手体前十指交扣，翻转掌根向下，大拇指轻触。
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌根向上；
【呼气】以髋为折点，手臂带动身体向前向远向下，直至手臂、头部、背部与地面平行，收腹收肋，掌根向前推，头顶心向前延展，大臂保持在耳朵两侧，眼睛看向正下方；
【吸气】双手带动身体向上直立；
【呼气】双手自体前向下，解开双手，还原山式站立。
9.【腰转动式】P80
山式站立
【吸气】双脚打开与髋同宽，双脚内侧平行，双手体侧平举，与双肩在一条直线上，掌心向下；
【呼气】保持骨盆稳定，双手带动身体从腹部开始向右后方扭转，左手轻搭右肩，手肘平行于地面，右手向后环绕，手背贴于左侧腰，掌心向外，转头，眼睛向后看，保持下巴与地面平行；
【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】收腹部，加深向后的扭转； 【吸气】头回正，双手带动身体回正；
【呼气】双手从体侧向下，回到山式站立。
10.【摩天式】P80
山式站立
双手体前十指交扣，翻转掌根向下，大拇指轻触。
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌根向上；
【呼气】肩膀下沉，收腹收肋，眼睛平视前方；
【吸气】延展脊柱向上，同时慢慢踮起脚后跟，重心移至前脚掌，保持自然呼吸；
【呼气】脚跟落下，双手自体前向下，解开双手，还原山式站立。
11.【风吹树式】P81
山式站立
双手体前十指交扣，翻转掌根向下，大拇指轻触；
【吸气】双手体前向上高举过头顶，掌根向上；
【呼气】双手带动身体从胸椎处向右延展，转头眼睛透过左大臂内侧看向斜上方；
【吸气】头部回正，双手带动身体回正；
【呼气】双手带动身体从胸椎处向左延展，转头眼睛透过右大臂内侧看向斜上方；
【吸气】头回正，双手带动身体回正；
【呼气】双手从体前向下，解开双手，回到山式站立。
12.【幻椅式】P82
山式站立
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖向上；
【呼气】屈髋屈膝，臀部向后向下坐，膝盖不超过脚趾尖，膝盖对准二三脚趾，肩膀向下远离耳朵，眼看斜上方；
【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】双肩下沉，大臂拉向耳后，收腹收肋骨，腰椎延展；
【吸气】双腿发力，伸直双膝，使身体向上直立；
【呼气】双手自体前向下，回到山式站立。
13.【铲斗式】P82
山式站立
双脚打开略比外肩宽，双脚内侧平行，趾尖朝向正前方；
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心向前，指尖向上；
【呼气】以髋为折点，双手带动身体向前向远向下，双手穿过双腿内侧向后延展，掌心向上，指尖向后，双臂保持与地面平行，眼看后方，头部自然放松；
【吸气】延展脊柱向头顶心的方向；
【呼气】加深折叠，双大臂外侧与双腿内侧形成拮抗帮助肩胛骨向两侧展开；
【吸气】双脚蹬地，使身体从下背到中背、上背、颈椎、头部依次向上直立，双手向上，掌心向前，指尖向上；
【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，双脚并拢，回到山式站立。
14.【站立体前屈式】P83
山式站立
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖向上；
【呼气】以髋为折点，双手带动身体向前向远向下，双手落于双脚掌两侧，掌心压实地面，指尖向前，十指大大张开；
【吸气】抬头、延展脊柱胸腔向前；
【呼气】加深折叠，使腹、胸、额依次贴靠双腿前侧，头部自然放松，肩膀向上，远离耳朵；
【吸气】抬头、双手在双肩正下方，指尖触地，延展脊柱胸腔向上，调匀呼吸；
【呼气】肩膀向后远离耳朵；
【吸气】双手带动身体向上直立； 【呼气】双手自体前向下还原身体两侧，回到山式站立。
二、中级
1.【半莲花单腿独立伸展式】P124
山式站立
重心放于左脚，曲右膝向上，右手抓住右脚踝，将右脚背放于左大腿根部前侧，掌心向上，右手向背后环绕直左侧腰，右手前三手指抓住右脚大脚趾；
【吸气】左手体前向上高举过头顶，掌心向右，指尖向上；
【呼气】以髋部为折点，左手带动身体向前向远向下，左手落于肩膀正下方；
【吸气】抬头，延展腹部、胸腔向前；
【呼气】加深折叠，左手落于左脚外侧掌根压实地面，使腹、胸、额贴实左腿前侧，头部自然放松，保持自然的呼吸；
【吸气】抬头，解开右手，双手回到肩膀正下方，延展腹部、胸腔向前；
【呼气】落右脚向下与左脚并拢；
【吸气】双手带动身体向上直立；
【呼气】落双手还原体侧，回到山式站立。
2.【战士二式】P124 山式站立于垫子中端
双脚向两侧打开约一条腿的距离，双脚内侧平行，趾尖朝前，右腿从大腿根部向外转90度，趾尖朝向右正方，膝盖对准二三脚趾，左脚尖稍向内扣，使右脚后跟对准左脚足弓；
【吸气】双手体侧平举与双肩成一条直线，掌心向下；
【呼气】左腿蹬地的力，屈右膝，使右大小腿呈90度，右膝对准二三脚趾，膝盖不超过脚尖，转头眼睛看向右正方，左腿伸直，双脚均匀用力向下，始终保持骨盆、脊柱与地面垂直，自然的呼吸；
【吸气】右腿伸直，头回正；
【呼气】双手向下回到身体两侧，调整双脚尖朝前，双脚内外八字收回，回到山式站立。
3.【侧角伸展式】P125
山式站立
双脚向两侧打开约一条腿的距离，双脚内侧平行，趾尖朝前，右腿从大腿根部开始向外转90度，膝盖对准二三脚趾，趾尖朝向右正方，左脚尖稍向内扣，使左脚足弓与右脚后跟在同一条直线上，骨盆中立；
【吸气】双手自体侧平举与双肩在一条直线上，掌心向下；
【呼气】左脚蹬地的力，屈右膝，使右大小腿呈90度，膝盖对准二三脚趾，膝盖不超过趾尖；
【呼气】双肩向下沉；
【吸气】右手带动身体向右侧做无限的延展；
【呼气】右手落于右脚内侧，左手沿左耳向头顶心的方向延展，掌心向下，指尖向右，转头，眼睛透过左大臂内侧看向斜上方，双肩远离耳朵，微收下颚，使整个背部在同一个平面上，保持均匀的呼吸；
【吸气】左手带动身体向上直立，右腿伸直；
【呼气】双手自体侧向下还原身体两侧，调整双脚尖朝前，双脚内外八字收回，回到山式站立。
4.【三角伸展式】P126
山式站立
双脚向两侧打开约一条腿的距离，双脚内侧平行，趾尖朝前，右腿从大腿根部开始向外转90度，右膝对准二三脚趾，趾尖朝向右正方，左脚尖稍向内扣，使左脚足弓与右脚后跟在同一条直线上，骨盆中立位；
【吸气】双手自体侧平举与双肩在一条直线上，掌心向下；
【呼气】双肩向下沉；
【吸气】右手带动身体向右做无限的延展；
【呼气】右手落于右脚踝上方； 【吸气】左手向上伸直与右手成一条直线，指尖朝上，掌心向前；
【呼气】转头，眼睛向上看，下颚微收，双肩远离耳朵，使头部后侧、背部、臀部后侧在一个平面上，保持均匀的呼吸；
【吸气】左手带动身体向上直立；
【呼气】双手自体侧向下还原身体两侧，调整双脚尖朝前，双脚内外八字收回，回到山式站立。
5.【三角扭转式】P127
山式站立于垫子前端
双手扶髋，将重心放于左脚，右脚向后撤一大步，右脚跟稍向内扣，使左脚足跟对准右脚足弓，
【吸气】双手自体侧平举与双肩在一条直线，掌心向下；
【呼气】以髋为折叠，双手带动身体向前向远向下，右手落于左脚外侧；
【吸气】左手向上伸直与右手成一条直线，指尖朝上掌心向外；
【呼气】转头，眼看左手指尖方向，双肩远离耳朵，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；
【吸气】右手带动身体向上直立；
【呼气】双手自体侧向下扶髋，右脚向前一步与左脚并拢，回到山式站立。
