72个瑜伽体式

9个瑜伽体式纠正驼背

养生之道网：驼背是很影响人的形象的，那么哪些瑜伽体式可以纠正驼背，您知道吗？下面养生之道网为您介绍哪些瑜伽体式可以纠正驼背，看看吧。

1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

养生之道温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

2、冰山式

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

养生之道温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

3、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6

瑜伽解剖：10个高清瑜伽体式力的走向图

在瑜伽体式中，不知道如何用力，很多伽人看似完成了一个体式，但其实身体部位都处于松懈的状态或者用力方向不对，这是很多伽人普遍存在的问题，因为大众课堂时间的限制，瑜伽老师没有办法跟大家很详细的讲解某一个体式中，身体部位的用力情况，因此，大家不知道或者不会做也是正常的，今天给大家分享的以下20个瑜伽体式解剖力的走向图，希望可以帮助到大家，提高练习效果！1、三角式三角式的练习中，双腿的肌肉都是收紧上提的，力的走向图可以看出，前方腿大腿肌肉是收紧上提的方向，以及后方伸直腿小腿肌肉收紧上提的方向。2、战士二式从以上的图片可以看出，战士二式中，后方腿和前方腿以及臀部的力的走向及状态。3、侧角式从以上的图片可以看出，战士二式中，屈膝腿、臀部以及手臂力的走向及状态。4、站立前屈上图可以看出，站立前屈中，我们背部的用力方向是向脊柱的两侧延展的，臀部向下，大腿收紧向上，小腿向下，胸腔已经肩部的力量由前到后，走弧线向后背的方向。5、双角式从上图力的走向图可以看出，双角式双脚的外侧要向下踩，骨盆前倾。6、手杖式从上图可以清晰的看出，手杖式双腿、髋部以及后背手臂肌肉力的走向和方向。7、坐角式上图可以看出，坐角式中，大腿肌肉以及臀部用力的方向，骨盆前倾。8、束角式束角式中，双膝要向下寻找垫面，双脚脚后跟尽量靠近会阴处。9、船式船式中，腹直肌腹横肌的力量向腹部集中，腹外斜肌的力量，向下腹部方向走。10、手肘斜板式从上图可以看出，手肘斜板式中，腹部力量一部分是向中间，一部分是向腹部的两侧走，背部的力量向上走，臀部的力量向后方走。

7个美腿的瑜伽体式

瑜伽还会练习伸展你的臀部、 髋屈肌、股四头肌、内收肌、韧带、腘绳肌、小腿和跟腱。如果你现在开始练习，你就有足够的时间减肥和调整双腿，让双腿在冬季依然美丽苗条而性感动人。 三角式

l 三角式可以伸展前腿和后腿。l 双腿打开与肩同宽，右脚向外旋转90度，左脚向内转动约35度。手放在髋部并将髋部向的后延展，右肩找向右腿。l 想象背部靠在墙壁上，身体与腿一条直线。将右手放在小腿、脚踝或脚趾上，同时左臂伸展到天空成一条直线，打开胸部。l 保持10个呼吸，回正，换另一面。 加强侧伸展式 l 这种强烈的体式会伸展和延长小腿胫骨、腘绳肌和臀部。l 山式站立，将左脚放在身后约两点半的位置，左脚向外转45度。 如果可以的话，双手背后合十，如果不可以，保持双臂放在身体背后。l 从右髋部开始折叠，直到脊椎平行于地面，双手背后合十，或者放在胫骨上。留在这里，如果可以的话，让腹部贴靠大腿。l 保持10个呼吸，切另一侧。 站立前屈 这个体式可以伸展跟腱、小腿、腘绳肌和臀部。双脚打开与髋部同宽，以髋部为折叠向前，双手放在双脚两侧的地面上。如果腘绳肌紧张，手不能碰到地面，可以屈膝，只要双手平衡地沿着肩膀向下伸展即可。保持10个呼吸，保持头、颈部放松。 舞王式 l 舞者式可以延伸前腿和后腿、四肢和髋屈肌。l 山式开始，屈右膝，手抓住脚踝内侧，手掌朝外。确保手臂没有扭曲，肩膀外旋。l 如果感觉平衡有问题，靠墙，面对墙山式站立，以便可以在进入体式后，用伸出的手掌支撑自己。l 将你的心向内向上拉，在体式中保持，将目光聚焦在一个点上，保持放松。l 吸气时，抬起左臂直立起身，沿着耳朵，将右腿向上在背后抬起，让脊椎弯成半月形。l 如果是靠墙，左手支持在墙上。l 当腿抬起时，保持胸部抬起。保持5个呼吸，换到另一侧。 站立单腿伸展式 l 地面上的腿，整个腿后侧、内侧腹股沟以及髋屈肌会伸展得很好。l 下犬式开始，右脚向前来到低位起跑式。右脚保持平衡，左腿向上抬起，左髋部打开，同时保持双腿伸直。l 如果可以的话，身体贴向右腿，或者留在舒适的位置。l 在简化的变体中，双腿可以是L形。l 可以双手放在地上，或者抓住脚踝，伸展你的腿。l 保持10个呼吸，回到下犬式，然后换另一侧。 英雄坐 l 英雄坐伸展四肢脚趾、脚背和膝盖周围的软组织。l 进入一个跪立体式，双膝并拢，双脚打开与髋部同宽。l 臀部坐在脚踝之间的地板上或砖、毯子上。l 大腿内扣，将肩膀放松，坐高坐直。l 保持两分钟，深呼吸。 鸽子式

适合新手练习的6个瑜伽体式

对于刚开始练习瑜伽的新手来说，不是所有的体式都是适合的。那么对于初学者来说哪些体式最适合练习呢？一下是小编推荐的6个基本体式，让初学的你能打好瑜伽基础。

1、树式瑜伽

站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成，可用手来帮助完成)。注意保持身体平衡，避免来回晃动，保持这个姿势，做5个均匀呼吸。如果腿部柔韧性不够，也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉，深呼吸。

2、新月式瑜伽

树式站姿开始，左脚向身后大大迈出一步，使左脚脚跟抬起，脚尖着地，腿部伸直。右腿膝盖弯曲，脚掌着地，类似弓步。手臂向上举起，手掌在头顶处合掌，肩膀和背部向下压，保持片刻，做5次均匀呼吸。

3、武士式瑜伽 新月式站姿，左脚掌落地并扭转30度，腿部伸直，上身向左侧扭转90度，使右脚跟与左脚在同一条直线上。右腿膝盖弯曲，脚掌着地。肩膀、臀部放松，手臂向两侧伸直抬平，手心向下。手指向前延伸，感受去触碰墙壁的感觉。眼神放在指尖上，保持片刻，做5个均匀呼吸。

4、T式瑜伽

武士式站姿开始，双手放在臀部上，左腿向后抬平，右腿垂直与地面站好，上身向下压，使腰背与左腿呈一条直线。保持身体平衡，充分伸展左腿，臀部摆下，面朝地板。手臂在身体两侧抬平伸直，手心向内，保持片刻，做5个均匀呼吸(初学者如无法完成抬腿动作，可将腿架在椅背上)。

5、半月式

T式姿势开始，右手手指碰地(如碰不到地面可在地面垫上书本等物品)，将身体中心转移到右腿和右手臂。上身向左侧扭转，左腿抬平，使臀部与左腿在一条直线上。抬头目光向上看，可帮助保持平衡，做5个均匀呼吸。

6、三角式

山式姿势开始，左脚向身后迈一大步，脚部向右侧扭转，左脚向前，使左脚与右脚在一条直线上。向前弯腰，使背部与地面平行。左手臂向上伸直，指尖朝向天花板，右手臂向下垂直，手握脚踝，双手臂在一条直线上。头部抬起，目光向上看可保持身体平衡，做5次均匀呼吸。