玉珠铉减肥瑜珈图文版

玉珠铉减肥瑜伽动作要领
第一式山姿势
第二式半月姿势（蜂腰，美腿）
第三式椅子姿势（塑形）
第四式弯弓姿势（美化臀腿曲线）
第五式鹰姿势（瘦腿）
第六式三角姿势（矫正身姿）
第七式树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的）
第八式骆驼姿势（塑胸，塑肩）
第九式兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）
第十式猫姿势（收缩小腹）
第十一式眼镜蛇姿势（增加臀部曲线）
第十二式弓姿势（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部）
第十三式婴儿姿势
第十四式收紧骨盆姿势（矫正不对称骨盆，修复产后骨盆）
第十五式扭转脊椎姿势（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉）
第十六式平稳呼吸姿势
第十七式休息。

玉珠铉减肥瑜伽图文教程-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1玉珠铉减肥瑜伽图文教程1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。

膝盖也不能有空隙。

（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。

手自然向前垂直。

开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。

做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。

深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。

注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。

同前，做十次深呼吸。

腿和臀用力，紧紧收紧小腹。

拉伸脊椎，使身体发热。

从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

III2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）前脚趾和后脚跟完全并在一起。

大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。

两手合在一起举向天空。

两手臂紧贴耳朵。

吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。

再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。

臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。

深深吸气呼气向左，同样30秒。

（收紧括约肌，在膝盖上用力）。

站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。

胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。

吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。

起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。

胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。

骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。

吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。

（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。

松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。

IIIIII3.椅子姿势两脚张开，中间可放两拳距离。

脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。

肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。

然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

玉玄珠减肥瑜伽玉玄珠减肥瑜伽是一种结合了瑜伽动作和减肥效果的健身方法，通过一系列的瑜伽动作，可以帮助人们减掉多余的脂肪，塑造健康的身体。

相比于传统的健身方法，玉玄珠减肥瑜伽更加注重身体的柔韧性和内在的平衡，同时也能够带来身心的放松和舒缓。

下面将为大家介绍一些玉玄珠减肥瑜伽的基本动作和注意事项。

首先，我们来介绍一些适合初学者的玉玄珠减肥瑜伽动作。

第一个是山式，站立，双脚并拢，挺直腰背，双臂自然垂放。

这个动作可以帮助稳定身体，增强腿部肌肉。

接着是猫式，跪姿，双手和双膝着地，然后慢慢吸气，同时抬起头部和臀部，形成一个凹曲的姿势。

这个动作可以有效拉伸脊椎和腹部肌肉。

最后是树式，站立，将一只脚的脚底贴在另一条腿的大腿内侧，双手合十，保持平衡。

这个动作可以帮助提高身体的平衡能力。

除了以上的动作，还有许多其他的玉玄珠减肥瑜伽动作，比如下犬式、犁式、蛇式等等。

这些动作可以针对不同部位的脂肪进行有针对性的燃脂和塑形。

在进行这些动作时，需要注意保持呼吸顺畅，不要过度用力，以免造成身体的不适。

除了瑜伽动作，玉玄珠减肥瑜伽还注重饮食的调理。

在进行减肥瑜伽的同时，合理的饮食习惯也是非常重要的。

要避免高热量、高脂肪的食物，多食用蔬菜水果和粗粮，保持饮食的多样性和均衡性。

此外，多喝水也是减肥过程中的关键，可以帮助排出体内的废物和毒素，保持身体的新陈代谢正常运转。

总的来说，玉玄珠减肥瑜伽是一种非常适合女性朋友的健身方式，不仅可以帮助减肥塑形，还可以改善身体的柔韧性和内在的平衡。

但是在进行玉玄珠减肥瑜伽时，一定要注意保护好自己的身体，避免受伤，合理饮食和适量运动才是最健康的减肥方式。

希望大家可以通过玉玄珠减肥瑜伽，拥有健康美丽的身体。

简单的瑜伽瘦腰小动作元宝收腹首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。

每组20次，共三组。

主要锻炼腹部。

屈腿收腹上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30-40秒钟。

主要锻炼下腹肌。

抬腿仰卧起坐双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。

每组20-25个，共三组。

主要锻炼上腹肌。

鸟王式—向前拉伸腰部双腿并拢，站姿，吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。

抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间，右脚趾牢牢抓紧地面。

调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸，保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

侧卧交替双腿双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。

一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。

用侧腹肌控制。

每条腿蹬15次，共三组。

1、如果当天想要练习瑜伽，练瑜伽前后一个小时内不要用餐，如果吃的很饱，则饭后两个小时内尽量避免练习。

对练习者的饮食没有特别规定，但一般来说，瑜伽练习者每餐不要吃太饱，可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。

2、暖身很重要。

不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。

最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到伤害。

3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。

保持有规律、较深长的呼吸，这有助身体放松。

5、最好能每天练习，做完一个整套瑜伽体式后，一定要躺下来摊尸式大休息。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。

玉珠铉减肥瑜伽班级：体教09（1）姓名：王园园学号：32一.山势1.山势一：双脚并拢，前脚指和后脚跟紧紧地贴在一起，膝盖收紧，两膝盖之间不能有缝隙。

大腿夹紧，臀部夹紧，收紧括约肌。

注意臀部不要后翘。

立腰，收腹，挺胸，展肩，抬头，视线看向前上方45度方向。

两手臂自然置于身体两侧。

深呼吸，吸气，感觉到气流从鼻腔进入咽喉直至肺部；呼气，感觉身体内所有的浊气和烦恼都呼出体外。

感觉似乎有能量从指间流入身体。

保持此姿势，呼吸十次。

2.山势二：在山势一的基础上，将两臂慢慢上举，置于两耳边，掌心向前。

抬头，视线看向手指末端。

脖子不要用力，慢慢向后仰。

深呼吸10次，此时感觉小腹微微发热，感受从手指到脚跟最大程度的拉伸。

二．半月势仍旧是在山势的站姿基础上，双手胸前合十，食指冲天，慢慢伸向天空，两手臂紧贴耳朵。

吸气，呼气向右侧弯曲身体，臀部向左推。

此姿势有美腿的功效。

吸气，呼气还原。

吸气，呼气向左侧弯曲身体，臀部向右推。

吸气，呼气还原。

吸气，呼气向后，脖子后仰45度，深呼吸，感觉脖子到小腹完全的拉伸。

吸气，呼气向下，手指尖触地，若不能触地的，可以抱住自己的踝关节，额头贴近膝盖，胸部尽量贴近大腿。

此姿势拉伸大腿后侧肌肉，可缓解腿部疲劳。

（各方向均需坚持30秒，且为深呼吸）。

三．椅子势两脚张开，间隔两拳距离，两脚平行。

两臂前平举掌心向下，一边吸气，一边慢慢向后推腰，呼气，臀部慢慢向下坐，直到大腿近乎与地面平行，此时，将脚趾翘起，将身体重心放在脚跟上，坚持30秒。

此姿势可以减少大腿的赘肉，可以美腿。

四．弯弓姿势将左臂举向天空，贴住左耳，右臂屈肘置于右侧肋骨上，抬起右腿，用右手抓住有脚的踝关节内侧或外侧，慢慢将腿举向天空。

膝盖不要外展。

到最大限度，然后慢慢向前弯曲身体，左手尽量往前伸，目光集中在一点上，坚持30秒。

此姿势有助于提高我们的臀围线，美化臀部曲线。

换另一侧的练习。

五．鹰姿势将左腿交叉置于右腿上左脚尖点地，如果可以的话，将两条腿像拧麻花一样拧在一起，两手臂首先左手在上右手在下环抱住肩关节，然后也跟腿一样拧紧。

视频：玉珠贤瑜伽教程
听着天籁般的音乐，心情瞬间宁静，卸下所有繁重的负担，舒展开腰肢，让身体开始了呼吸……
相对于快节奏而又累人的有氧运动，“玉珠贤瑜伽教程”让人轻松而快乐，忙完一天的工作，只留一盏温暖的壁灯，跟着玉珠贤舒缓的做着各种运动：伸展、弯曲、拉伸，一身的疲惫就会随着汗水溜走，所有的烦恼都会在静谧的冥想中远去。

盘起双腿，在世外的竹林里聆听着水滴石穿的坚韧；在大海边，让身体在浪花里延展到极致；在樱花树下，模仿动物原始的姿态；在圣洁的教堂里，把疲劳不堪的腰背拉成一张展翅欲张的弓……你会感到，原来，自己也蕴藏着这么丰富的运动能量，你也能做出看起来那么艰难而柔美的姿势。

当身体越来越柔韧，当你的双腿能随意交叉着重叠扭转，你的气质和自信心也会
随着身体曲线的再现而慢慢提升……
除了放松，“玉珠贤瑜伽”塑身效果也有目共睹，只要保持每天一个小时的运动量，再加上一些简单的热身运动，很多人梦寐以求的健康和美丽，不再是一个梦。

只需要在百度等搜索栏里输入“玉珠贤瑜伽”视频，就可以搜索到两部她的免费瑜伽在线教程，喜欢美丽和运动的朋友们，还等什么呢，来和玉珠贤一起做瑜伽吧！
推荐者：郫县实验学校耿燕萍。

七日瘦身瑜伽教程!七日瘦身瑜伽也是瑜伽的一种，只是它针对女人最敏感的瘦身问题，练习七日瘦身瑜伽既新颖还对身心有极大好处，何乐不为？瑜伽对生理最大的功能之一就是能通过练习达到调节人体内分泌系统。

当人体内分泌系统调节平衡时，精神压力也会随之减少，而由这种原因引起的暴饮暴食现象就会消失。

七日瘦身瑜伽伸展脊背，儿童姿势，放松姿势，拉伸背部和腿部。

脆在地面上，脚拇趾接触地面。

上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。

放松手臂放在地板上，保持两分钟。

呼吸自然。

七日瘦身瑜伽伸展腿后侧、侧肋，向下小狗式，拉伸腿部肌肉，促进血液流向面部，坚持能够淡化脸上的痘印。

四肢都放在地上。

呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。

保持一段时间。

吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。

七日瘦身瑜伽伸展侧腰，三角姿势，三角姿势拉伸腿部和侧腰，能够塑造体侧的线条。

两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。

呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

七日瘦身瑜伽伸展腿部和后背，站立向前倾，此动作能够放松背部，拉伸腿部肌肉，长期坚持能塑造纤细紧绷的腿部。

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。

呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。

保持一分钟。

七日瘦身瑜伽伸展大腿和膝部，从膝部到胸部姿势，这个姿势可以拉伸放松大腿后侧，消除大腿后侧的肌肉块。

脸朝上，双腿伸直。

做五个呼吸。

吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。

做五个呼吸。

呼气，还原腿部。

七日瘦身瑜伽伸展背脊，小猫姿势，这个动作能放松脊椎和腹部，还能促进血液流通，长期坚持不仅能够纤细腰部还能为自己带来好气色。

用手支撑双肩，脆爬在地板上。

吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。

呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。

韩国减肥方法：每天只需10分钟，跟肥肉说88（动画演示）
很不错的减肥方法，哈哈，减肥就是需要好的减肥方法!!
单位有练习瑜伽的，她说这些动作都是瑜伽的动作，只是简
化了而已，是啊，简便易行，且短短的十分钟就能练出汗来，出
了汗就应该有效果的，我想不仅仅是减肥，能促进全身的血液循
环，也就能改善身体健康状况吧。

这个动作，注意两手抱头胳膊肘儿要伸平，小腿尽量不往前屈，臀部下蹲往后下方，就像坐在椅子上一样，下蹲时胳膊肘尽量往外平伸。

如果不抱头的话两手向上举起并在一起再做也行。

如果你做过这个动作觉得肘关节、背部、膝关节及腰有些酸痛，才算做到家了。

刚开始做时可以幅度小些，逐渐增大幅度。

这个动作应该是大腿处发酸，腰部肌肉也能稍稍跟着运动些，
但腿伸出去一定得抖几下才有效果。

这个动作跟我们小时候做的仰卧起坐差不多，感觉主要是腹部的运动。

这个动作做的时候一定要把背挺直，手肘摸背时一定要尽量往上抬。

做后感觉颈椎、肩胛和背部酸痛。

这个应该是练习侧腰部位，我老是做不好，做的时候躯体一定要直，
两侧可以变换着做。

如果开始做不好，可以先练平衡，也就是侧着躺好
后，一个手托着脑袋，一个手放在腹前，先试着抬脚，或抬起脚来停一
会儿，平衡得差不多了，再练抬头。

这个动作我坚持不了几下，腿特别是大腿处就酸得不行了，稍稍休息一下再接接着练，看来这个是练大腿的。

这个动作两臂一定要伸直，腿不能弯曲，眼睛向上看着举起来的那支手臂。

按上面图片中的动作做，每天每个动作重复20次，只要坚持，一定可以修出漂亮身材！大家不妨试试看哦
最重要是坚持阿!! 收起全文↑。

玉珠铉瑜伽练习效果我每天都做。

虽然没瘦，但是以前腰痛的毛病完全没了，身体柔韧性更好了，还是很不错的。

我是隔天做一次，还不错，很通便，之前便秘的厉害，现在每天早上准时蹲点……每天坚持练的话，一个月到两个月身体就会变得很柔软（这取决于你身体原本的柔韧性，就算你的身体再僵硬，最长三个月也会变的很柔软的）我已经做了半年了，已经瘦了18斤了，也很健康了。

是呀！真的很不错！我练习了一个月，就觉得自己的身材好了很多。

我练了三个月了，虽然没瘦什么，但感觉身子更柔软了。

真的有效果，腿型好看多了，看起来很直。

配合下饮食，早上起床喝白开水，早餐都是吃一到两个镘头，晚上也吃的好少，饭前多喝温开水，吃饭时就自然不想吃太多了。

零食只吃些水果，苹果，西红柿，香蕉这些。

坚持，坚持，会瘦下来的。

我现在练了二十来天了，瘦了五斤了。

这套瑜加的确不错啊，刚开始觉得动作好难，现在练习一段时间好多了，就是那个弯弓难度太高了。

练了二十不天了，瘦了五斤了，感觉不错啊，人都感觉比以前精神多了。

想减肥的MM们，坚持啊，认真做有效果的。

以前天天坚持，身材不错。

还是节食减得快，瑜伽只能塑形。

为了迎接美丽的夏天坚持节食。

坚持就是胜利。

去年做了一年减了不少，休息了一段时候好像有胖了一点，看来要坚持啊感觉半月姿势和椅子姿势如果做到位的话，是最塑形的！我的情况和好多人是不同的，去年生完小孩一个月后就开始做。

我每次做完这个休息一会后还会随着劲点的音乐瞎跳半小时左右。

由刚开始月子里的130左右降到现在107。

我觉得练瑜珈最大的收获是可以让心静下来。

其实瑜伽不减肥，只是给身体塑形，如果你想要减肥的话要配合饮食，最好是晚饭不吃。

我是这样的，减了大概10斤。

我几乎是天天做，但是例假那几天会停。

这套瑜伽很促进血液循环的，皮肤看起来都很透明的。

我有时因为太累都没做，一般一周就做三四次。

我做了三个多月了，效果还是很不错的。

期待有你那样的效果，继续坚持。

这套瑜伽真的很好，我坚持了7个半月了。