舞蹈艺考生快速控制体重的8大秘诀

舞蹈演员体重控制的自我监督方法作者：全明辉来源：《科学之友》2010年第09期摘要:舞蹈是肢体语言的艺术,这就决定了舞蹈演员要保持很好的身材,才能在舞台上有充分的表现力。

因此,在生活中控制体重、减肥成了舞蹈工作者们必做的功课,本文对此谈几点控制体重的方法。

关键词:舞蹈演员;体重控制;方法中图分类号:J703 文献标识码:A 文章编号:1000-8136(2010)09-0098-02舞蹈是肢体语言的艺术,这就决定了舞蹈演员要保持很好的身材才能在舞台上有充分的表现力。

因此,在实际生活中控制体重、减肥就成了舞蹈工作者们尤其是女性舞者们在日常学习、工作中必做的功课。

体重的增加主要是因为机体摄入能源与消耗能量之间的不平衡造成的,若机体摄入的能量超过消耗的能量,那么多余的热量就会以脂肪的形式储存起来,在演员身上就会表现出发胖、体重增加。

体重控制的关键就是要保持热量的“收支平衡”,那么怎样才能知道自己每天摄入和消耗的能量分别是多少呢?下面,本人将就如何计算能量的摄入和消耗一一给大家阐述。

1能量消耗能量消耗由三部分组成:①基础代谢;②体力活动;③食物特殊动力作用。

1.1基础代谢基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

即在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。

亚洲成年人1 d的基础代谢量大概为1 200 kcal～1 700 kcal(千卡),对于个人监控我们要用更为精确的公式来进行计算。

根据梁洁在《中国健康成人基础代谢率估算公式的探讨》的结论,在常用的6个估算公式中Schofield更适合于估算我国健康成人的基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR)。

因此,在本文中推荐使用该公式,见表1。

表1Schofield公式公式年龄男女Schofield 18～30 15W+692 15W+487Schofield 30～60 11W+873 8W+846注:W为体重(kg)个人可以根据上述公式准确计算出自己的BMR值。

儿童分享芭蕾舞蹈中的六个瘦腹绝招1.“吊床”——垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。

两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。

屈膝，脚平放地面。

吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。

保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。

呼气，把腿收回到屈膝姿势。

换做另一侧腿。

注意呼吸顺序要准确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2.“旋转鸟”—仰卧，屈膝团身。

双手置脑后，收腹。

呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。

吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。

左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。

保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。

吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

3.仰卧腿屈伸——仰卧，届膝团身。

两臂伸开于体侧成“十”字。

收腹，肩保持触地。

吸气，把膝向胸收拢。

呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。

吸气，屈膝，呼气，用力收腹。

换做对侧，每边10次。

4.舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。

左腿屈膝，膝盖向上。

左手侧举。

动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。

收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。

眼向上看。

呼气时挺髋，吸气时放下身体。

还原成预备至势，重复后做另一侧。

5.指尖侧转体——俯卧，脚趾手掌触地。

臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠），挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。

吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。

头与上体同时右转。

呼气时恢复开始姿势。

重复后做另一侧。

6.滚动划船——坐直，收腹。

腿向前伸出，两脚分开比肩宽。

双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。

铤胸，臀肌收缩。

呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的角度。

停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。

再呼气，把毛巾举过头顶。

吸气还原，再重复。

这些练习应该按顺序一星期做3—5次。

前两个动作是起热身作用，后3个动作难度增大。

按动作要求每组做10次（每侧5次）。

如果开始觉得太难，可从4—6次开始。

22级上戏艺考舞蹈生减肥食谱
学瑜伽、舞蹈，办过健身卡也无济于事，只有从运动与食谱上共同努力才有可能在短期的时间瘦下去！直到后来找到这份减肥方法，第一次尝试这个方法的时候体重从118.4到100.4斤，当时只试了前三个阶段后瘦了大概18斤，第二次隔了半个月体重从100到88.2斤，这次一起把第四个阶段也试了瘦了大概12斤左右，真的很开心！ps：这个减肥方法不太适合肠胃不好和体质差的艺考生，艺考生减肥法大分享！
第一阶段：3天轻断食一餐：一杯酸奶，一个苹果（一天一餐）这三天肚子上的肉会变少很多，腰的部分会瘦的很明显，不过，这个阶段会让你有点晕的感觉，因为真的会饿的眼晕！（这三天体重会下得特别快大概2-6斤左右）
第二阶段：3天水果餐早餐：鸡蛋酸奶或者蜂蜜水午餐：一碗小米粥+水果
第三阶段：3天沙拉餐早餐：鸡蛋、酸奶或者蜂蜜水（三选一）午餐：一杯酸奶、沙拉餐（五谷、蔬菜、水果类沙拉）晚餐：燕麦片配酸奶（尽量少吃的哦，要不然瘦身就没有什么效果了，已经是第三个阶段了，坚持就是胜利，大家一定要加油哦！）第四阶段：2+1巩固法两天：沙拉餐（三餐：五谷/水果/蔬菜类，这三种在减肥的时候都不能缺少！）一天：正常餐（三餐：鱼肉米饭量最好比平时少一半）
每天靠墙抬腿90度做15分钟，就是躺在床上两腿伸直轻松地
靠在墙上，这个可以瘦大腿天腿，消腿肿效果也很好，因为艺考生在考试之前要进行很多训练，腿难免会肿胀，这样的动作可以保证腿能瘦下来！
除此之外，还要每天来按摩一下腿（大约30分钟），按摩之前也可以选择30分钟的贴墙站，艺考生的形象很重要，这样的动作可以改善体型、驼背，有助于提升气质，最后需要艺考生注意就是在减肥的这个期间，一定要戒零食、甜品、汽水、油炸类等易胖食物。

舞蹈爱好者的瘦身秘籍舞蹈是一项既美丽又充满活力的艺术形式，吸引了许多人加入其中。

除了舞蹈的艺术性，它还是一种非常有效的瘦身运动。

对于那些希望通过舞蹈来减肥的人来说，下面将介绍一些舞蹈爱好者的瘦身秘籍。

一、选择适合的舞蹈类型不同的舞蹈类型对身体的燃烧效果是不同的。

一些高强度舞蹈形式，如爵士舞、街舞和肚皮舞等，能够更快地燃烧卡路里，达到快速瘦身的效果。

而一些轻柔的舞蹈形式，如芭蕾舞和现代舞，可以培养身体的优雅线条，但对于减肥效果相对较慢。

因此，选择适合自己的舞蹈类型非常重要。

二、规律的训练计划舞蹈是一门技巧性较强的艺术形式，需要不断地练习和坚持。

要达到瘦身的目的，需要制定一个规律的训练计划，并保持坚持。

最好每周进行三到五次的舞蹈训练，每次至少30分钟。

如果时间充裕，可以逐渐增加训练的时间和强度，以加快瘦身效果。

三、有氧运动与力量训练相结合舞蹈训练不仅可以提高心肺功能，还能塑造身体线条。

为了达到全面的瘦身效果，舞蹈爱好者还应该结合有氧运动和力量训练。

有氧运动，如跑步、游泳等，可以增加卡路里的消耗，加速脂肪燃烧。

而力量训练，如舞蹈中的腿部和核心肌肉训练，可以塑造身体线条，使身体看起来更加紧实。

四、合理控制饮食除了运动，饮食也是成功瘦身的关键。

舞蹈爱好者需要注意合理控制饮食，选择健康的食物，避免摄入过多的热量。

每天摄入的热量应该与消耗的热量保持平衡，以达到减肥的效果。

此外，多摄入蔬菜、水果和蛋白质，避免摄入过多的油脂和糖分，对于塑造身材也非常重要。

五、保持积极心态瘦身是一个长期的过程，不可能一蹴而就。

舞蹈爱好者在追求瘦身目标的过程中，要保持积极的心态。

不要因为效果的缓慢而灰心，要相信坚持下去一定会看到成果。

同时，要享受舞蹈带来的乐趣，并把减肥看作一个健康的生活方式，而不仅仅是为了瘦身而瘦身。

总结起来，舞蹈是一种非常有效的瘦身运动，适合所有希望通过舞蹈来减肥的人。

通过选择适合的舞蹈类型，制定规律的训练计划，结合有氧运动和力量训练，合理控制饮食，以及保持积极的心态，舞蹈爱好者可以达到理想的瘦身效果。

艺考生舞蹈减肥在艺考生的舞蹈训练中，减肥是一个常见的问题。

舞蹈作为一项需要优美身姿和良好体态的艺术形式，对身材要求较高。

因此，许多艺考生在备战舞蹈考试时都会有减肥的需求。

那么，如何在舞蹈训练中减肥呢？接下来，我们将为大家介绍一些舞蹈减肥的方法和注意事项。

首先，要注意饮食。

艺考生在减肥期间应该合理控制饮食，避免摄入过多的热量。

可以选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免高糖、高脂肪的食物。

此外，艺考生在减肥期间也要注意补充足够的蛋白质，以保持肌肉的健康和力量。

其次，要进行有针对性的训练。

舞蹈减肥并不是简单地进行有氧运动，而是需要结合舞蹈训练来达到减肥的效果。

艺考生可以选择一些针对腰部、臀部、大腿等部位的舞蹈动作进行训练，以帮助燃烧脂肪并塑造身材。

同时，也可以进行一些有氧运动，如跳绳、有氧舞蹈等，以增加身体的代谢率，加速脂肪的燃烧。

另外，艺考生在减肥期间要保持良好的睡眠和心态。

良好的睡眠可以帮助身体恢复和新陈代谢，有利于减肥效果的提升。

同时，艺考生要保持积极乐观的心态，不要因为减肥而给自己太大的压力，要保持对舞蹈训练的热爱和专注，以更好地调节身体和心情。

最后，要注意减肥过程中的身体健康。

减肥是一个需要耐心和坚持的过程，艺考生在减肥期间不要盲目追求瘦身，要注意保持身体的健康和营养平衡。

同时，也要避免过度减肥导致身体虚弱和营养不良的情况。

总的来说，舞蹈减肥是一个需要综合考虑饮食、训练、睡眠和心态等因素的过程。

艺考生在减肥期间要根据自己的实际情况和身体状况，制定合理的减肥计划，并坚持下去。

通过科学的减肥方法和艺术舞蹈训练的结合，相信艺考生们一定能够在保持健康的前提下，达到理想的身材和舞蹈水平。

祝愿所有的艺考生们都能在舞蹈考试中取得优异的成绩！。

艺考生如何快速减肥在艺考生备战考试的过程中，减肥成为了一个备受关注的问题。

艺考生们需要保持良好的体态和形象，但是在繁重的学习任务下，很多人往往忽略了自己的身体健康。

因此，如何快速减肥成为了很多艺考生关注的焦点。

接下来，我将为大家介绍一些快速减肥的方法，希望对大家有所帮助。

首先，艺考生在减肥的过程中要注意饮食。

合理的饮食结构对于减肥至关重要。

艺考生们可以选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免摄入高热量、高脂肪的食物，如油炸食品、甜食等。

此外，艺考生们还可以适量增加饮水量，多喝水不仅可以帮助身体代谢，还可以减少饥饿感，从而达到减肥的效果。

其次，艺考生们需要注重运动。

适当的运动可以帮助身体消耗多余的脂肪，加速新陈代谢，从而达到减肥的效果。

艺考生们可以选择一些适合自己的运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽等，每天坚持一定的运动量，不仅可以帮助减肥，还可以增强体质，提高学习效率。

此外，艺考生们还可以尝试一些辅助减肥的方法，如按摩、艾灸等。

这些方法可以帮助身体排出多余的水分和毒素，加速脂肪的分解和代谢，从而达到减肥的效果。

但是在尝试这些方法的过程中，艺考生们需要注意选择正规的医疗机构或者专业的保健机构，避免因为不当的操作而导致身体受损。

最后，艺考生们在减肥的过程中要注意保持良好的心态。

减肥是一个需要耐心和毅力的过程，不要盲目追求快速减肥的效果，而忽视了身体的健康。

艺考生们可以通过音乐、阅读等方式来放松自己，保持良好的心态，从而更好地应对考试和减肥的压力。

总之，艺考生在减肥的过程中要注意饮食、运动、辅助方法和心态的调节，合理安排减肥计划，坚持不懈地进行减肥，相信通过自己的努力，一定能够取得满意的减肥效果。

希望以上方法能够对广大艺考生们有所帮助。

祝愿大家早日达成减肥目标，取得优异的考试成绩！。

学习舞蹈生减肥一周计划第一天：跳舞燃烧脂肪早上：早餐后进行30分钟的有氧运动，比如跑步、快走或者慢跑。

中午：午餐后进行30分钟的有氧运动，比如跳绳、爬楼梯或者跳舞。

晚上：晚餐后进行30-40分钟的有氧运动，可以选择自己喜欢的舞蹈，比如拉丁舞、踢踏舞或者肚皮舞等。

第二天：增加肌肉力量训练早上：进行15-20分钟的肌肉力量训练，可以使用哑铃、杠铃或者自己的体重进行训练。

中午：进行15-20分钟的肌肉力量训练，可以选择腹肌、背部、臀部等部位进行训练。

晚上：进行15-20分钟的肌肉力量训练，可以选择腿部、臂部、胸部等部位进行训练。

第三天：进行有氧和肌肉训练的结合早上：进行30分钟的混合训练，包括有氧运动和肌肉力量训练。

中午：进行30分钟的混合训练，可以选择自己喜欢的组合，比如慢跑+俯卧撑、跳绳+腹肌等。

晚上：进行30分钟的混合训练，可以选择自己喜欢的舞蹈和肌肉训练的结合，比如拉丁舞+哑铃训练、踢踏舞+臀部训练等。

第四天：进行有氧运动和伸展训练早上：进行40分钟的有氧运动和伸展训练，比如跑步+瑜伽、快走+拉伸等。

中午：进行40分钟的有氧运动和伸展训练，可以选择自己喜欢的组合，比如跳绳+舞蹈伸展、爬楼梯+普拉提等。

晚上：进行40分钟的有氧运动和伸展训练，可以选择自己喜欢的组合，比如跳舞+伸展、拉丁舞+瑜伽等。

第五天：动感有氧运动早上：进行60分钟的动感有氧运动，可以选择自己喜欢的舞蹈，比如有氧操、爵士舞、肚皮舞等。

中午：进行60分钟的动感有氧运动，可以选择自己喜欢的舞蹈，比如瑜伽、舞蹈拉伸等。

晚上：进行60分钟的动感有氧运动，可以选择自己喜欢的舞蹈，比如拉丁舞、踢踏舞、肚皮舞等。

第六天：自由选择运动早上：可以选择自己喜欢的有氧运动和肌肉训练进行锻炼，比如游泳、健身房训练等。

中午：可以选择自己喜欢的有氧运动和伸展训练进行锻炼，比如慢跑、快走、瑜伽等。

晚上：可以选择自己喜欢的舞蹈进行锻炼，比如拉丁舞、踢踏舞、肚皮舞等。

学习舞蹈生减肥运动计划在现代社会，人们的生活节奏越来越快，工作压力大、生活压力大，使得很多人都存在着肥胖的问题。

肥胖不仅影响着外表，也会对身体健康产生影响。

因此，很多人都开始寻找减肥的方法，而舞蹈作为一种可以减肥的运动，备受人们的青睐。

舞蹈不仅可以锻炼身体，还可以舒缓压力，提升自信心，所以选择舞蹈减肥的运动计划是一个不错的选择。

下面我们将探讨一下舞蹈减肥的运动计划。

一、学习舞蹈的减肥原理舞蹈减肥的原理是通过舞蹈的动作和音乐的节奏，能够让身体做出多种动作，从而可以全面锻炼身体的各个部位。

而且在舞蹈的过程中，会分泌出一种叫做“内啡肽”的激素，可以让人感到愉悦，获得满足感，从而减少进食的欲望，有助于减肥。

此外，舞蹈还可以提高心肺功能，加速新陈代谢，促进体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。

二、学习舞蹈的减肥运动计划1、学习舞蹈前准备在学习舞蹈前，首先要进行一个全面的身体检查，确保身体没有问题。

因为舞蹈是一项高强度的运动，所以准备工作至关重要。

除了身体检查外，还要选择合适的舞蹈项目，初学者可以选择一些简单易学的舞蹈，比如拉丁舞、街舞等，这些舞蹈节奏明快，容易上手，更适合减肥。

另外，还要购买一套舞蹈服装和舞鞋，这样可以让你更加专注于舞蹈的动作。

2、学习舞蹈的减肥训练学习舞蹈的减肥训练分为基础训练和进阶训练两部分。

基础训练主要是通过跟随教学视频或到舞蹈培训机构学习，掌握一些基础的舞蹈动作和技巧，同时也可以通过参加舞蹈课程来提高身体柔韧性和协调性。

而进阶训练是在掌握了一定的舞蹈技巧后，可以逐渐尝试一些更具挑战性的舞蹈项目，比如肚皮舞、瑜伽、芭蕾等，这些舞蹈项目更注重身体的柔韧性和力量，对减肥效果更好。

3、学习舞蹈的减肥注意事项在学习舞蹈的过程中，要注意适度，不要一开始就做过量的运动，因为这样容易导致肌肉疲劳和受伤。

另外，要注重饮食的搭配，不要因为减肥就不吃早餐，这样只会导致身体更加虚弱，而且还容易引起暴饮暴食。

最关键的是要坚持不懈，不要一味追求速成，只有坚持下来，才能取得减肥的效果。

舞蹈演员减肥舞蹈演员是需要保持良好身材的职业，因为他们需要在舞台上展现出优美的身姿和灵活的动作。

而减肥对于舞蹈演员来说，不仅是一种美容保健的需要，更是一种职业素养的体现。

因此，舞蹈演员在减肥的过程中需要注意一些特殊的方法和技巧，以保证身体健康的前提下达到减肥的效果。

首先，舞蹈演员在减肥过程中需要合理控制饮食。

饮食是减肥的关键，舞蹈演员需要根据自己的身体状况和舞蹈表演的需求，制定合理的饮食计划。

通常来说，他们需要控制热量摄入，选择低热量、高膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免摄入过多的油脂和糖分。

此外，他们还需要注意饮食的均衡，保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，以维持身体的健康。

其次，舞蹈演员需要进行科学的运动锻炼。

舞蹈演员的减肥方式并不是简单地进行大量的有氧运动，而是需要根据自己的舞蹈表演需求，选择合适的运动方式。

他们可以通过舞蹈训练来消耗体内多余的脂肪，同时也可以进行适量的有氧运动和力量训练，以增强身体的代谢能力和肌肉的力量。

在进行运动锻炼时，舞蹈演员需要注意保护好自己的身体，避免因过度运动而导致身体损伤。

此外，舞蹈演员还需要保持良好的生活习惯。

良好的生活习惯可以帮助他们更好地进行减肥，比如保证充足的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累，保持心情愉快，避免情绪性饮食等。

这些都是舞蹈演员在减肥过程中需要注意的方面。

总的来说，舞蹈演员在减肥的过程中需要综合运用合理的饮食控制、科学的运动锻炼和良好的生活习惯，以达到健康减肥的效果。

同时，他们也需要根据自己的身体状况和舞蹈表演的需求，制定个性化的减肥计划，避免盲目跟风和不健康的减肥方式。

只有在保证身体健康的前提下进行减肥，才能更好地展现出舞蹈演员的优美身姿和灵活动作。

【舞蹈知识】舞者身体素质解决方案之：体重管理通常意义上的控制体重，指的是控制全身的脂肪含量，其中一个重要的衡量指标称为体脂百分比，即皮下脂肪占全身体重的比例。

体脂百分比的最佳范围为男性14-17%，女性21-24%。

轻盈的体态、优美的身形是每个舞者的追求。

保持体重的主要方式为运动结合饮食。

我们特别针对舞者制订了一周运动计划：第一天：强度为75%-85%的心肺耐力运动。

如20-30分钟无间歇的跑步，20-30分钟无间歇的自行车运动(交叉运动可以减缓下肢肌肉和关节的压力)。

第二天：中等强度的抗阻力运动。

先做10分钟的慢跑热身，然后进行每个动作2-3组，每组12-15次的运动。

第三天：轻松的有氧运动。

如慢走10000步，可使用记步器记录。

第四天：强度为75%-85%的心肺耐力运动。

如40分钟无间歇的游泳。

第五天：重复第二天的运动内容。

第六天：休闲运动。

滑旱冰、打羽毛球等。

第七天：休息。

一个健康的舞者，其体重目标就是将体脂百分比控制在这个区间之内。

这就会涉及到抗阻力运动，具体的动作可以包括：1.半蹲——针对部位：大腿前侧两脚与肩同宽，挺胸收腹两眼平视前方并保持身体的正直，下蹲时保持动作的平稳，当大腿与地面平行时还原。

2.仰卧屈膝顶髋——针对部位：大腿后侧和臀部仰卧在垫子上，两脚与肩同宽，两膝弯曲成九十度并保持间距，收紧腹肌，上挺髋部，当躯干、髋部和大腿在一条直线时保持3秒钟后平稳地还原。

3.弹力带(绳)剪腿——针对部位：大腿内侧将弹力绳的一端固定在脚踝上，另一端固定在稳定的固定物上，两脚分开比肩略宽，如固定在左脚踝则发力由左向右做剪刀状动作，反之相反发力。

4.弹力带(绳)划船——针对部位：背部将弹力绳中间固定好，双手握紧把手，手臂自然伸直并保持弹力绳的自然平直，两脚自然分开与肩同宽，身体前倾与地面平行，发力时两肘紧贴身体两侧，屈臂收紧背肌，当双手接近身体时还原。

5.(跪膝或脚尖着地)俯卧撑——针对部位：胸部两脚与肩同宽俯卧在垫子上，根据体能的情况可选择双膝着地或双脚着地，两手间距与肩同宽，保持身体的稳定，头与躯干保持在同一直线，屈肘让身体平稳向下，当躯干接近地面时胸部肌群发力，伸直手臂成起始姿态。