太极拳入门——初学太极拳者必看内容

学习太极拳基础知识初学太极拳须知1、练拳为什么面向南？——按现代气功理论，面向南练功能与地球的磁力线方向一致，利于内气的顺行。

2、练拳前能吃东西吗？——练拳前不要过饥、过饱，早起必须排清二便，憋尿不利于气沉丹田。

练完不可即坐或即卧，也不宜立即大量进食，须步行片刻，以调和气血，天凉时及时穿上外衣。

3、练太极拳是否一定要配合呼吸？——不是的。

练太极拳呼吸是有讲究的。

起吸落呼、蓄吸发呼，但要拳炼到纯熟时，呼吸自然配合动作，初学者要以“自然”二字为最高原则。

4、每天练拳的时间多长为好？——按各人的时间和体质条件而定。

老拳师有这么一说：“一遍不忘、二遍熟、三遍四遍长功夫”。

弱者每天练三遍，能长期坚持必有效果，若练二遍或三遍最好中间不要打顿，以利于内气的连续运行。

一日功一日练、一日不练十日空、十日不练百日空、百日不练一场空。

对于以武功为目的者，要求就更严了，最好每天连续练三小时，坚持三至五年，便能沉住些功夫。

5、为什么在昏暗中练拳不稳？——是因为人们在做平衡动作时，两眼能随时测定自身与周围的距离，并把得到的信息，通过神经传送给大脑，这对前庭器官掌握好身体的平衡动作非常重要，而昏暗环境中“双目测距”的功能难以充分发挥，就会影响身体平衡，不过经过一段时间的锻炼，这种现象可以消失。

就会影响身体平衡，不过经过一段时间的锻炼，这种现象可以消失。

6、练拳是否要先求形似再求神似——形似是练太极拳的姿势，初学者必须要姿势正确，若姿势不正确、要领不掌握，神似无从说起。

有人外形练得很像，但没有追求内在的东西，仍然无异于太极操，要达到形神兼备。

总而言之，想把太极拳练好，就得要“循规蹈矩”地习练，要做到前进不凸，后退不凹，左转不缺，右转不陷，从而达到无内无外，无物无我，这就是太极。

董英杰老师谈怎样学太极拳？1、明确“太极”是什么?董先生说：“道经云，一阴一阳谓之道，太极即阴阳也。

”所以他认为练太极拳的人，“举手投足，务必注意一阴一阳，一虚一实。

太极拳入门第一课：太极拳的手、眼、身、法、步打拳当中，比方老架的斜行，开、合，眼往上看，眼看左手，勾手，提起，一提起，眼往前看，开，看右手，合，往前看。

云手，很多人练陈式太极拳云手，盯着两手看，是错误的，应该是眼始终是在左前45度，比如云手开始，通常这样，用余光看右手，眼始终盯在左前方45度。

太极拳的身法千变万变，身体不离其中，一定要身法中正，气沉丹田，换劲当中也是八面支撑，一旋转，两劲交换的时候，身法一定要中正。

不能偏，歪，这都是身法不中正。

腿法，其中有一个蹬跟，也叫踹脚，蹬跟的力点是从腰上发出到脚的里侧，这是一种劲法，另外一种叫擦脚，二起脚，这种劲法是在脚的脚面上。

详解：我们中华武术有着悠久历史，拳种门类很多，不管是那个门派内家拳还是外家拳，在拳的套路练习和技击练习中，都非常注重手、眼、身法、步的习练，可见它们在武术中的重要性，下面介绍太极拳中的手、眼、身法、步等几种方法。

一、手法：是指手臂的运用和使用方法。

太极拳的技法主体是手法，在十三势里其中八法，主要是依靠手法实现的，足以见其的重要性。

按手臂的部位和形状分掌、拳、肘、臂法，统称手法。

1、掌法：掌是太极拳套路中的主要手法，概括起来大体有:掤、捋、挤、按、采、挒、搂、搬、拦、封、抱、撇、叠、云、探、托、分、贯等。

所有手的动作都有它的练习内容，都须贯注意念，掌握劲点所在之处。

比如掤手，意念和劲点在挠骨一侧。

捋的劲点在左手背和右手腕根小指一侧；挤的意念和劲点在腕、小臂外侧；按的意念和劲点在双手手掌等等；在太极拳功法与套路习练中，手法中掌的应用要求意念贯注，运动中肢体放松，以意领气，意到气到，气到力到，用意节节贯穿，手掌要虚，当发力到顶点时瞬间将掌坐实，同时手掌随腰向外发力。

下面介绍几种掌法：(1).掤法：屈臂呈弧形横于胸前，掌心对心口，力达前臂挠骨一侧。

做此动作时要求，肘尖下垂，即不可软缩也不可僵硬，劲力上做到掤在两臂。

(2).捋手：两掌心斜相对，距离与小臂腕到肘的距离相等，两掌同时由体前弧形向腹前下收。

太极拳入门—八法五步太极拳——八法五步，是国家体育总局武术管理中心推广的太极拳入门套路，用以更好地宣传、推广、普及太极拳。

体育总局在现有各流派太极拳的基础上，从最为核心的八法五步技术入手，即：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种手法，以及进、退、顾、盼、定五种步法，进行了系统的提炼和整理而成。

整套动作结构简单，数量合理，内涵丰富，易学易练，是较为理想的太极拳入门套路。

八法五步的特点：1、八法五步太极拳套路创编合理，习练起来动作优美大方。

2、腹式呼吸，呼吸吐纳，极尽沉缓，虚实开合极尽舒展，阴阳转换极尽轻柔。

3、习练中虚灵顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘一招一式，尽显太极气旋。

八法五步的习练意义（好处）：1、理论上，发挥了阴阳协调理法，欲动先静，欲发先收，运柔成刚，拙中藏巧，从而达到四两拨千斤的效果。

2、实践上，在阴阳中找到相生相克之道，化繁为简，化难为易。

另外具备太极的心境，心法和招式举手投足间融会贯通，拥有良好积极的精神状态。

竞赛套路《太极八法五步》拳谱1. 起势2. 左棚势右捋势左挤势双按势3. 右採势左挒势左肘势右靠势4. 右棚势左捋势右挤势双按势5. 左採势右挒势右肘势左靠势6. 进步左右棚势7. 退步左右捋势8. 左移步左挤势左移步双按势9. 右移步右挤势右移步双按势10. 退步左右採势11. 进步左右挒势12. 右移步右肘势右移步右靠势13. 左移步左肘势左移步左靠势14. 中定左右独立势15. 十字手16. 收势教学目的：通过太极拳——八法五步的学习，初步对太极项目产生一定了解，并培养学员协调性，柔韧性，灵活性，力量等综合素质，并借此课程，激发学员对中国传统运动项目的热爱与了解，提高文化素养。

教学内容：八法五步全套动作学习适合年龄：各年龄层（零基础）学成次数：4~5次每次课时：1.5h场地要求：室内外场地均可器材要求：无徐建军中国武术六段，中国武术段位一级考评员，武术二级裁判。

连年获得由国家体育总局武管中心举办的全国比赛金奖，并二次荣获由国家体育总局颁发的“武德风尚奖”。

零基础的人如何起先学习练习太极拳一、训练方法①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想宁静集中，用心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不行牵强憋气；②中正安舒，柔软缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，温柔匀缓；③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵起伏，连接和顺，到处分清虚实，重心保持稳定；⑤轻灵镇静，刚柔相济，即每一动作都要轻灵镇静，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不行运用拙力二、太极拳对人体各部位姿态的要求头──保持虚领顶劲，有上悬意念，不行歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈──自然竖直，转动敏捷，不行惊慌；肩──平正松沉，不行上耸、前扣或后张；肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕──下沉塌腕，劲力贯注，不行松软；胸──舒松微含，不行外挺或有意内缩；背──伸展伸拔，称为拔背，不行弓驼；腰──向下松沉，旋转敏捷，不行前弓或后挺；脊──中正竖直，保持身型端正自然；臀──向内微敛，不行外突，称为溜臀、敛臀；胯──松正含缩，用劲力贯注下肢，不行歪扭、前挺；腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

三、打太极拳的要领太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。

虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿态，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必需上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼顺手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

意体相随，用意不用力：切不行片面理解不用力。

假如打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么改变，这就失去打拳的作用。

太极拳基本功教学知识介绍太极拳秘境，是基本功与气功并存的，有些人认为太极拳不需要根基，这是对太极拳的错误了解，练好太极拳基本功，才能熟能生巧，巧能生变化。

以下是搜索的太极拳基本功教学知识介绍，一起来看看。

第一、练好基本功(1)采气：1、捧气通身;2、拉气进身;3、合气沉丹田;4、提气上丹田(2)站桩、转丹田、静坐(3)基本缠丝功法：1、正面缠丝;2、穿掌缠丝;3、侧面缠丝;4、横开步;5、前进步;6、倒步;7、独立步;8、小缠丝。

第二、套路练好了基本功就好比盖大楼打好了地基，地基以上的部分就按照地基的框架去建造就是了。

当吃透了套路中的劲路，真正体现出轻灵圆活时，就可以加大套路练习的遍数，练习器械、抖大杆和推手乃至散手。

第三、基本缠丝功是练好太极拳的根基基本缠丝功指的是太极拳的单式练习，是太极拳的基本功之一。

太极拳的基本功包括：采气、站桩和一整套基本缠丝功法。

陈氏太极拳的传统练法是一个单式，一个单式地练，这个单式练不好就不能练下一个单式，最后才练套路。

今天正宗的陈式太极拳还是以站桩和一个单式的训练为基础的，只要这个单式里面的问题解决好了，套路中的问题就会迎刃而解。

当今社会上练太极拳的人很少有人练习单式，或只是把单式作为发劲动作来练习，很少有人练习基本功，只练套路;甚至有不少人不知道太极拳还有基本功。

然而世界的上任何事物都是由初级到高级逐级发展的，没有任何事物和任何人可以逾越的，基础的东西就是最根本的东西，无论任何事物、任何武术拳种都不能例外。

太极拳的懂劲过程细致入微，拳架和推手练习都少不了，但首先是练好基本功。

必须吃透“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”以及顺逆缠丝劲的运动规律;脚要有蹬地的感觉、身上要有节节贯串，螺旋走弧线的感觉，内劲催动的感觉，由下而上，由上而下传递，一丝一毫都不能含糊。

俗话说：“腰裆膝，发动机。

”你能感觉到吗?就是采气、站桩，看似简单，要想站好也不容易。

基本功与套路的关系就好比制造一辆高级轿车，高级轿车的特点是速度快、噪音低、乘坐舒适。

太极的基本入门步法太极拳作为一种传统的武术和养生功法，以其独特的韵律和柔和的动作而闻名于世。

学习太极拳的第一步就是学会基本的入门步法。

本文将为大家介绍太极拳的基本入门步法，帮助大家更好地了解和学习太极拳。

1. 站桩太极拳的基本入门步法之一是站桩。

站桩是太极拳的起始姿势，也是练习太极拳时最基本的姿势。

站桩时，身体保持直立，双脚分开与肩同宽，腿略微弯曲，呈半蹲状。

双手自然下垂，手指微微张开。

站桩时，注意身体放松，保持呼吸平稳。

2. 开合太极拳的开合动作是入门步法中的关键动作之一。

开合是指双手向两侧打开再合拢的动作。

通过开合动作，可以舒展肩背，活络关节。

开合时，手臂自然打开，与身体呈直线状，然后再慢慢合拢至胸前。

开合时，注意手臂的动作要柔和流畅，不要用力过猛。

3. 单鞭太极拳的单鞭是一种重要的基本姿势，也是太极拳中的一种常见动作。

单鞭的动作是左手向前伸直，掌心向下，右手自然下垂。

单鞭时，身体稍微向左侧倾斜，呈半蹲状。

单鞭的动作要轻盈悠长，注意保持身体的平衡。

4. 白鹤亮翅白鹤亮翅是太极拳入门步法中的一个经典动作。

白鹤亮翅的动作是左手向前伸直，掌心向上，右手自然下垂。

同时，右脚向前迈出一步，重心移到右腿上。

白鹤亮翅的动作要求身体的协调和平衡，注意保持呼吸的稳定。

5. 左右野马分鬃左右野马分鬃是太极拳入门步法中的一种常见动作。

左右野马分鬃的动作是左手向左侧伸直，掌心向下，右手自然下垂。

同时，左脚向左侧迈出一步，重心移到左腿上。

左右野马分鬃的动作要求身体的灵活和协调，注意保持腿部的稳定。

6. 云手云手是太极拳中一种重要的连续动作。

云手的动作是以圆形的手臂运动为基础，左右手交替进行。

云手的动作要求手臂的协调和流畅，注意保持身体的平衡和呼吸的稳定。

7. 单鞭太极拳的单鞭动作在基本入门步法中出现过，但在太极拳的整个练习过程中，单鞭是一种常见的姿势。

单鞭的动作是左手向前伸直，掌心向下，右手自然下垂。

单鞭时，身体稍微向左侧倾斜，呈半蹲状。

学习太极拳的6个基本功武术行家们说:“未习武，先扎马。

”还常说:“未习拳，先打桩。

”可见练习桩功的重要某。

桩功是太极运动的重要基本功。

常练桩功，一可增强下肢力量，使重心稳固；二可使内劲饱满，提高功力。

根深才能叶茂，根基扎实，日后才能枝繁叶茂。

三是利于巩固正确的动力定型。

桩功基础打得牢，才能为日后提高太极拳水平奠定可靠的根基。

太极拳基本桩功大体可分三类:一、定桩(也称静桩)(1)太极桩—站平行步，即两脚开立同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前捧圆，指尖相对，约距10厘米。

目视两手之间。

要求:立身中正，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对。

呼吸自然，意守丹田，心静，体松。

初练时，可先站3分钟，休息2分钟后再站，共做3组,即3分钟某3组。

以后可增至5分钟等,以腿部感到某胀为宜。

(2)开合桩—该桩乃静中小动，站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。

然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。

要求:开吸合呼，起吸落呼。

呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现“运劲如抽丝”；合时好比挤压打足气的大气球一般。

(3)升降桩—该桩亦是静中小动。

站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直。

“升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。

“降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。

目随手而动。

要求:呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。

一升一降为1组，动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉，或升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的；降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。

初练时，可先练3一5组，日久递增。

太极入门须知八法太极拳是门博大精深的学问，修炼太极拳的过程也是对自身思想提升的过程，常练太极拳不仅能强身健体，还能修身养性。

太极入门须知一：明理太极拳是将中国的阴阳古典哲学原理，用之于拳理的拳法，使人们能够至大至极地发挥其各项能力和能量的拳种。

它来源于‘道德经，易经;主道家一脉，旁及儒释医兵。

把老庄道学的无为，虚静不争，柔弱胜刚强，知机，积气。

孔孟学说之中庸之道，佛家之空灵舍己，无形无相，医理之气血，经络关系，兵法之动静虚实等，融合为一体，皆为太极之用。

太极内功心法，则是从文化源头儒.道.释三家形成无极图说用于内丹修炼，后经宋理学继承推演形成阐明理学奥妙的太极图说,从而太极哲学渗入武术文化。

因此，习练太极拳应该从中国古老的哲学修身养性入手，认真体悟神意气的妙用，这样才能悟到太极拳的奥妙。

太极入门须知二：懂法就是正确的练习方法来自于师傅的正宗传授，常言说：一要名师，二要传，三说功夫，四谈拳。

明师并不是有名气的老师。

而是真正明白理论结合实践，能因材施教的师傅。

可以说没有明师的指点和真传，就是功夫下的再大但收效却甚微。

太极入门须知三：修德习武先习德，太极拳之修炼，以道为终极。

以德为基础，修德为达道。

德行行德，功德圆满，乃能达道。

故而德是主观的努力，思想的净化，思维的创新，境界的提高。

道以得彰，德以道显。

积德而成道，故而要修德。

太极拳界有句古话：有德者得之，无德之失之，太极入门须知四：财力即有一定的经济基础，常言说的好;穷文富武，如果连日常的生活来源都维持不了，家里一团糟。

就是武圣人来教你功夫，你也没有心思去练拳啊。

学习太极拳前要做到心静体松，太极拳是一项陶冶情操的功夫，当你静心打完整套拳法后，身心都会感到轻松愉悦。

太极入门须知五：伴侣即练拳的伙伴.拳友。

大家拳理不明可以去请教师傅，路不明找拳友，就是说在练拳架里姿势动作的运用摸试，要去找伙伴来试劲。

因为太极拳差之毫厘，而谬之千里。

如果自找师傅练习，自会处处挨打，而且心里还会留下阴影。

太极拳初学者必看：太极拳基本功练习方法2015-1-14 17:19:50来源: 中华养生标签：太极导读: 如今太极拳练习的人很多，太极拳不仅是老年人在练太极，很多年轻人也加入到了太极的队伍中来，下面小编就教大家太极的基本功练习，一起来学习下吧。

太极拳基本功是要是练习腰腿，首……如今太极拳练习的人很多，太极拳不仅是老年人在练太极，很多年轻人也加入到了太极的队伍中来，下面小编就教大家太极的基本功练习，一起来学习下吧。

太极拳基本功是要是练习腰腿，首先是各种步型的正确定型。

每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。

其次是桩功的练习。

桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。

在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。

每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。

每次桩式可以不同，但必须坚持一种。

不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。

下面的四项太极拳基本功的叙述：一、肩臂功。

1、耸肩沉肩：①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

2、开肩合肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。

以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

3、前后转肩：前转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。

要求：双肩放松，转动快而均匀。

后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右交叉前后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

4、掤臂挤圆：①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。

初学太极拳第一节
太极拳是中国传统的武术运动，也是一种练身心的健身方式。

太
极拳注重呼吸调节和身体协调，通过缓慢的动作来锻炼身体，陶冶情操。

在学习太极拳时，我们需要掌握基本的身法和招式。

首先，我们
要站直，双脚分开与肩同宽，手自然下垂，呼吸自然。

然后，我们进
行“起势”，双手慢慢抬起，侧身转动，同时向前踏出一步，完成起势。

接下来，我们进行“左右云手”，先向左侧旋转身体，双手左右
分开，再向右旋转，双手合并。

随后，我们进行“单鞭”，将左手放
置胸前，右手向前伸出，双眼注视前方，意念集中。

最后，我们进行“收势”，双手向下收回，回到起始姿势。

这些基本的身法和招式需要反复练习，逐渐掌握才能更好地练习
太极拳。

同时，在练习过程中，我们要注意保持呼吸稳定和身体平衡，避免运动损伤。

总之，太极拳是一种练身心的健身方式，通过缓慢的动作和呼吸
调节来锻炼身体，提高身体素质和心理素质。

初学者要掌握基本的身
法和招式，反复练习，逐步提高技能水平。

太极拳部分理论知识一、陈式太极拳基本功（一）步型：1.弓步两脚前后站立。

前腿屈膝，膝尖不得超过脚尖；后腿微屈，两脚尖斜向前方，重心偏于前腿。

右势同左势，但方向相反。

注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。

也可结合手法动作配合左、右弓步练习，如左、右斜行拗步练习。

2.马步两脚平行开立，相距约三脚宽；两腿屈膝下蹲，大腿稍高于水平；沉胯敛臀；上体正直；重心偏右为右偏马步，重心偏左为左偏马步。

见图11。

注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。

也可结合手法动作配合左偏马步、右偏马步练习，如左、右揽扎衣练习。

3.虚步(1)两腿均屈膝，两脚跟之间的纵向、横向距离均为5厘米左右。

前脚踏实支撑体重；后脚前脚掌虚着地面，后脚跟离地。

见图1 2。

注意事项：练习时可跟随口令左、右虚步交替练习。

也可’结合手法动作配合左、右虚步练习，如左、右白鹤亮翅练习。

(2)右虚步：左腿支撑弓膝塌劲；右脚向前，脚尖着地，脚跟抬起，成右前虚步。

左虚步同右虚步，但方向相反。

见图1 3。

注意事项：练习时可随口令左、右虚步交替练习，也可结合手法动作配合左、右虚步练习，如左、右虚步撩掌练习。

4.仆步右仆步：左腿弓膝塌劲，身体重心在左腿；右腿伸直下仆，右脚全脚掌着地，成右仆步。

见图1 4。

左仆步同右仆步．但方向相反。

注意事项：练习时可随口令左、右仆步交替练习，也可结合手法动作配合左、‘右仆步练习，如雀地龙练习。

5.歇步(盘步) 右歇步：提起右脚向前上步，落于左脚的左前侧，脚尖外摆；左脚跟抬起，随之两腿屈膝下蹲成右歇步(右盘步)。

左歇步同右歇步，但方向相反。

见图1 5。

见图1 5。

注意事项：练习时可随口令左、右歇步交替6.横开步、前进步、倒退步（二）采气：1、捧气通身；2、拉气进身；3、合气沉丹田；4、提气上丹田（三）站桩、转丹田、静坐(四)基本缠丝功法：基本缠丝功指的是太极拳的单式练习，是太极拳的基本功之一。

基本缠丝功法歌：练拳不练功，到老一身空。

健身太极拳24式入门知识健身太极拳是一种以身体的平衡和协调为主要目标的运动形式，可以提高身体的柔韧性、力量、耐力、平衡和协调能力。

以下是健身太极拳24式入门知识：1. 摆手式：此招以柔和的手臂摆动动作为主要特征，通过手臂的摆动来锻炼肩部和腕部力量。

2. 左右野马分鬃：此招以身体左右旋转为主要特征，能够训练腰部和臀部的柔韧性和力量。

3. 画圈式：此招主要针对臂部和手部，通过手臂的画圆动作来锻炼力量和柔韧性。

4. 单鞭式：此招主要针对腰部和下肢，通过扭转腰部和弯曲膝盖来锻炼身体的协调性。

5. 高探马式：此招主要针对腿部和臀部，通过提脚和弯曲腿部来锻炼腿部肌肉的力量和柔韧性。

6. 左右搂膝拗步：此招主要针对腿部肌肉和身体平衡性，通过交换脚步和上下时的动作来锻炼身体的协调性。

7. 左右云手：此招主要是上下肢的协调性和柔韧性的训练，通过手臂的摆动和转身来提高身体的协调性。

8. 单鞭扭身捶：此招主要是强化腰部和手臂的力量和柔韧性，通过扭转身体和左臂的向上挥打来锻炼身体的协调性和力量。

9. 白鹤亮翅：此招主要是强化腿部的力量和柔韧性，通过提脚和平衡身体的动作来锻炼身体的协调性。

10. 左右搂膝盖：此招主要是强化腿部和脚掌的力量和柔韧性，通过交换脚步和弯曲膝盖的动作来锻炼身体的协调性。

11. 独立式：此招主要是提高身体平衡能力和柔韧性，通过将一个腿抬起来保持身体的平衡来锻炼身体的协调性和平衡能力。

12. 左右踢腿：此招主要是强化腿部力量和柔韧性，通过踢腿和保持身体稳定来锻炼身体的协调性和腿部肌肉力量。

13. 手挥琵琶：此招主要是强化手臂力量和柔韧性，通过手臂的往返挥动来锻炼身体的协调性。

14. 倒卷肱：此招主要是强化手臂和肩膀的力量和柔韧性，通过手臂回收和向前伸展的动作来锻炼身体的协调性和肱二头肌的力量。

15. 掩手肱：此招主要是强化手臂肱三头肌的力量和柔韧性，通过手臂的向后伸展和向前打出的动作来锻炼身体的协调性和手臂肌肉的力量。

太极拳基本知识一、太极拳的保健作用太极拳是中华优秀传统体育项目之一，在我国广为流传。

数百年的实践证明，它是健身与防治疾病的重要手段。

当今，它以独特的运动风格与显著的健身效果闻名于世。

太极拳采用了意识和运动相结合的锻炼方法，所以它不仅是肢体运动，而且更强调用意。

打太极拳时，要求以意导体，精神集中，意念始终集中在动作上，这样就能排除大脑其它杂念的干扰，专注于指挥与调节全身的活动变化，使神经系统活动过程的均衡性和灵活性、自我意识控制能力得到加强，传递信息的速度与准确性得到提高，从而改善了神经系统的功能。

人体各器官系统的活动都是在神经系统调节与支配下完成的，神经系统功能提高，能使人体各器官系统的机能活动增强，更好地适应外界环境变化。

太极拳的保健价值就在于此。

打太极拳时，太脑皮层运动中枢和第二信息系统建立了兴奋中心，而大脑皮层其它区域则处于抑制状态，使大脑得到充分休息，这时慢性病患者是十分重要的，因为大脑的充分休息，能抑制皮层的病理兴奋灶与病灶部分的恶性反馈联系，修复和改善高级神经中枢的功能，使内脏器官的病患得到修复与改善，病状会逐渐减轻或消失。

所以经常打太极拳，能收到健身和防治疾病的效果。

太极拳的特殊锻炼价值，还在于它能起到调节心理机能的作用。

练拳时，要求消除杂念、心静，能缓解精神紧张的不良刺激。

练拳时，周身舒适，内心畅快，给人以特殊的美感，人体会因精神得到优化而产生一系列良性生理反应。

现代医学研究认为，长期受不良精神因素影响，能降低人的健康水平，甚至患病，现代有80%的疾病都与不良的精神因素有关。

因此，通过打太极拳，调节人的情绪，对提高健康水平具有重要意义。

太极拳是一种轻松柔和、连绵不断的匀速运动，这种运动属于有氧运动，长期打太极拳能使心跳缓慢而有力，提高心脏功能，改善心肌营养，促进血液循环，对防治高血压病，动脉硬化有明显作用。

打太极拳要求“虚胸实腹”。

“虚胸”能给心脏活动以充分余地，使心肌放松，容量增大，排血量增多；“实腹”有助于下腔静脉血液流回心及，减少淤血，减轻心脏负担。

太极拳基本功十二法详解，速度收藏学习！太极拳基本功十二法是已故太极拳大师王守先老先生积数十年之经验秘传而来的。

它既具有各家太极拳的共同特点，又较为精简，使初学者易于掌握要领。

长期坚持锻炼，能使全身肌肉收放自如，气血易于贯通四肢百骸，增强人体新陈代谢和气机交换，提高肌体免疫力，振奋生息之机，从而达到强身健体抗衰老的功效。

太极拳基本功十二法，前六式多注重练心意，后六式重于练内劲。

它以空、松、意推动姿式动作，又以动带静，以意行气、以气行血，意之所至，即血流行之所至。

现将其整理出来，公诸同好，以供参考。

第一式: 悬锤式预备式: 身体端正自然，不偏不倚，不必故意挺胸或收腹，要平心静气，呼吸自然，意气下沉，头顶颌起，然后左脚向左分开，两脚距离与肩同宽。

两足平行，脚尖微向里扣，脚底正放，全身放松，不使力，两眼向前平视，两臂自然下垂，两脚自然站立，都似屈非屈、似直非直的姿势。

全部太极拳十二法每式之预备姿势，皆如是。

1、两臂左右分开，斜行向上作弧线，先由两手的食指带头上举，两手上举时，十个指头好象有丝牵向上升，以动抽丝之劲，动作需轻缓，不可紧张用力，肩关节松开，好象往外拉，同时肘尖也向下松垂，手臂姿势成为双线对称弧形，两手高至头部前上方，两臂举起时手心随之转向，先斜向外向上，两手行至头顶正中，转成两手向下，同时重心落于两腿中间，眼向前平视，神带手行。

2、下落时，以肘尖松沉劲带头，候两肘落至肩平时，两腿同时下弯，两手轻轻下按至脐下为止，臀部不可向后突出，膝稍向前弯出，下按时两手掌离身四、五寸，两手指尖距离约三至四寸，目前平视，要自然，不可用力，两手则如拨摇云雾意境，如此为一次。

然后下按之两手，各自外翻成半阴阳手，仍以食指带头上提，重复上述动作十二次，也可视各人体力而定。

第二式: 交摩掌式站好预备姿势后，左右两臂上提至臂平胸前，手心向下，先左手在上，右手在下。

两臂平屈于胸前六、七寸，右手向外向右平行划圈，左手向内向左平行划圈，两手均为顺时针方向运行，回至胸前两手划之圈应一般大，同时两腿屈膝下蹲，在两手回到胸前时，再慢慢起立，如是十二遍。

初学24式太极拳基本步法嘿，初学24式太极拳的朋友们，今天咱就来唠唠这基本步法，可有意思啦！我刚开始学的时候，那叫一个手忙脚乱啊。

这太极拳的基本步法就像是盖房子的地基，得打扎实了。

首先是“弓步”，这就像拉弓射箭一样。

你看，前脚向前迈出一大步，膝盖可不能超过脚尖哦，就像有个小警察在那管着似的。

后脚呢，要用力蹬地，就像扎根在地上一样。

我记得有次在公园里练，有个大爷过来指导我，他说：“小伙子，你这弓步啊，前脚太靠前啦，不稳当，就像搭歪了的帐篷，风一吹就倒。

”我按照大爷说的调整，嘿，还真感觉稳了不少呢。

而且啊，整个身体要向前倾一点，就像你在迎着微风走，那种感觉得找对。

还有“马步”，这马步可得好好练。

双脚要分开，宽度大概是自己脚长的三倍，就像你站在一个很稳的三角架里。

膝盖要弯曲，可别蹲太低，不然就成蹲坑啦，也不能太高，不然就没那味儿了。

我有个一起学拳的朋友，他第一次练马步的时候，姿势那叫一个搞笑，东倒西歪的，像个喝醉的不倒翁。

练马步的时候，重心要放在两腿中间，就像天平一样平衡。

你得感觉自己像棵大树，稳稳当当的，不管风吹雨打，都能立在那儿。

“虚步”也不简单呢。

一脚踏实，另一脚呢，脚尖点地，就像芭蕾舞演员用脚尖站着似的。

不过这虚步可不光是好看，这里面有讲究。

虚着的那只脚要灵活，能随时变换动作。

我看到老师做虚步的时候，那动作轻盈得像只小鸟，可我自己做的时候，就觉得这脚不听使唤，老想落地。

后来练多了，才慢慢找到点感觉。

这24式太极拳的基本步法啊，每一步都像一个小秘密，得慢慢琢磨。

练好了这些基本步法，你就像拿到了太极拳世界的入门钥匙，能开启一段奇妙又有趣的旅程呢！。

太极拳入门套路（十八式）简 介太极拳入门套路（十八式）是萃取传统太极拳套路精髓创编的一套适合全民习练的基础套路。

初学者可作为入门学习之用，动作少易学，路线简易好记，既保留了传统太极拳套路的风格，又迎合了现代人快节奏下养生健身的需求。

达到从繁华中求简单，从简单中练精，从练精中入神，一通百通、入神化虚的效果。

套路拳式名称1 、起势2 、揽雀尾3 、单鞭4 、提手上势5 、白鹤亮翅6 、搂膝拗步7 、海底针8 、闪通背9 、云手(2个)10 、单鞭11 、左右分脚12 、倒撵猴(3个)13 、左右打虎14 、回身右蹬脚15 、进步搬拦锤16 、如封似闭17 、十字手18 、收势套路演练说明（以面向南起势为例）预 备：身形：面向南，两脚并拢，身体自然站立，两臂自然下垂，头容正直，嘴自然微闭。

要求：1、两眼平视，下颌微收，舌抵上腭，自然呼吸。

2、虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田、尾闾中正、松腰松胯。

并贯穿于整套动作之中。

第一式 起势动作一：重心右移，提起左脚，脚跟先离地；向左开步，脚尖先着地，渐全脚踏实，重心移至两脚中间。

两脚平行站立，与肩同宽。

上体保持身形不变。

动作二：全身放松，两膝微曲，两臂自然向前、向上抬起，掌心朝下。

高与肩平，与肩同宽。

动作三：沉肩坠肘，两臂下落于胯旁，舒掌坐腕，然后曲膝下蹲。

要点：动作连贯，呼吸自然。

下蹲时上身保持正直，膝盖不过脚尖，臀部不后凸，保持尾闾中正。

第二式 揽雀尾( 一)左 掤 式动作一：重心左移，右转腰带动右脚尖外摆（朝西南方向），右臂随转腰微抬，沉肩坠肘。

动作二：重心慢慢移至右腿，提左脚收于右踝内侧，同时动作三：右腿坐实，左脚向前方（南）轻轻迈出（注意两脚不在一条线上），脚跟先着地。

蹬右腿，重心渐渐移向左脚而至全脚踏实，成左弓步；左小臂随身体向南、向上 掤 出，高与肩平，掌心向内；右手下 採至右胯前外侧，高与胯齐，掌心向下。

两掌有对拉之意。

目视前方（南）。

要点：1 、弓步时，两脚不能在一条线上。

初学者如何学习太极拳【24式简化太极拳】初学者如何学习太极拳【24式简化太极拳】 24式简化太极拳 1、学习理论，了解太极的健⾝作⽤ 上世纪五⼗年代，为了⼴泛推⼴太极运动，国家体委组织专业⼈员，在杨⽒拳的基础上创编了⼆⼗四式简化太极拳，并⼀直流传⾄今。

其动作简单明了，通俗易懂易学，适合男⼥⽼少。

太极拳对⼈体有⾮常重要的健⾝作⽤，经常练太极拳对改善⼈体各器官系统的功能均有良效，它具有预防疾病和抗衰⽼的作⽤，对神经衰弱、⾼⾎压肠、胃炎、风湿寒腿病、关节炎、糖尿病等慢性病有很好的医疗作⽤。

所以，太极是⼀种有康复作⽤的健⾝运动。

2、了解简化太极拳的⾃⾝特点，掌握其技术要领 要学好太极，⾸先要了解太极拳⾃⾝的特点，了解这套太极⾃⾝有哪些要求，在学习中要注意哪些问题，这样不但可以提⾼学习兴趣，⽽且可以提⾼学习质量。

在学习其技术要领时，要注意以下⼏点： 1、轻松柔和，意动⾝随 ⼆⼗四式简化太极拳的架式⽐较平衡舒展，动作柔和。

没有⼤幅度忽起忽落的明显、变化和激烈的跳跃动作。

在练拳时，要求⽤意识(指想象⼒)引导动作，把⾃⼰的意念、⽓息、⽤⼒点等融⼊到动作之中去，真正体会到太极的韵味。

2、动作连贯，分清虚实 太极拳动作的整套动作中，从“起势”到“收势”，每⼀个位置和⽅向的改变处处都贯穿着步法的变换和转移重⼼的活动，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换都衔接紧密，并要求⾝法和⼿法的运⽤。

由虚到实或由实到虚，既要分明，⼜要连贯⼀⽓，速度均匀，⼀⽓呵成，好像⾏云流⽔，绵绵不断。

3、动作协调，上下相随 太极拳的动作不论是整个套路，还是单个动作姿势，要求上下相随，内(意含，呼吸)外(躯⼲，四肢动作)⼀体，⾝体各部分密切配合，习拳时必须以腰为轴，⼿、脚的许多动作都由躯⼲来带动，并互相响应，即：全⾝“⼀动⽆有不动”，“由脚⽽腿⽽腰，总须完成⼀⽓”。

4、圆弧均匀，呼吸⾃然 太极拳的动作中要求上肢动作处处带有弧形，这与⼈体各关节⾃然弯曲状态相吻合，通过这种弧形活动的锻炼,有得动作的圆洛⾃然。

学习太极拳应该明确以下几点:
一、不可自专自用，固执不通。

若专求力则凝滞不灵、专求重则圆转不活，专求气则拘
泥不通，专求轻则神意涣散。

要言之，身外形顺，无形中自增力感；心内中和，无形中自增
灵感。

练至功行圆满时，凝神于丹田则身重如山。

化神成虚灵则身轻如羽，得其妙道，如有
若无，若实若虚，勿忘勿助，不思可得，无形而生成神奇，力活气顺，虚心实腹，久练自通。

二、不可心浮气躁，急于求成。

心不静则神不宁，心肾不交则神气不通。

心要静，心静
神自宁，神宁心自安，心安气自行，神气相通，万象归根。

静练出真功，功夫长进快。

静养
灵根气化神，处处静，时时静，行走坐卧不离静，静中求动生太极，不静不见动之奇。

三、不可不知养，太极不太和，欲速则不达。

四、不可心存打人念。

五、不可怒气用力。

六、不可挺胸、收腹、凸臀、全身僵直。

杨氏太极拳入门基本常识杨氏太极拳入门基本常识练太极应掌握的要领心静体松，思想集中，排除杂念。

虚灵顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，呼吸自然，气沉丹田。

腰部运动的重要性“命意源头在腰歇，刻刻留意在腰间”，“联拳不练腰，终生艺难高”。

腰部起着承上启下、维持身体姿势和传导重力的中枢作用，它是带动和调整全身动作的变化、重心的稳定以及推动劲力到达肢体各部等都起着十分重要的作用。

太极拳要求腰带四肢，腰为主宰，腰一动全身皆动，腰一转全身皆转，腰为主宰不是用力去主宰，而是用意、用气来主宰。

练拳不是练手和脚的，而是练腰的，练腰就是练肾，练肾就是固精。

练拳必须松腰胯，只是两手摆来划去，没有腰的做功，不管你有多少年拳龄，你练的也就是太极操、太极舞之类的空架子。

练太极的基本要求及作用首先，要了解太极拳，认识太极拳，练拳时要求心静体松，排除杂念，思想集中，把注意力集中在每招每势的动作上；其二，练拳时要求一招一势的学，动作均匀，不能头重脚轻，左右摇摆，前俯后仰，直来直去。

动作要松、静、慢、圆、稳、正，不能弯腰挺胸、蹶臀跪膝，两脚要轻起轻落。

其三，太极拳是一种意思运动，精神体操。

要求用意不用力，动作要缓慢、中正、安舒、柔和，姿势舒展大方，劲在内涵。

其四，练拳要长期坚持，持之以恒，切不要三天打鱼两天晒网。

只要全身心投入，长期坚持，就能达到强身健体之目的，尤其是对慢性疾病有很好的治疗调理作用。

杨氏太极府内派功法（徒手套路）简单介绍：1、智捶：智捶是杨氏太极拳初练的入门之拳，类似于外家拳的弹腿，也是杨氏太极拳申一些基本动作的简单组合。

其目的是开启初练之门，所谓开窍，因此叫智捶。

智捶中有撇身捶、搬拦捶、栽捶、指裆捶、肘底捶等捶法，所以也称太极五捶。

2、大架、老架和小架：杨氏太极拳中大架、老架、小架的架式、套路、手法、式子名称等大至相同，但其练法和要求则有很大区别。

其中有慢打快打之分，开展紧凑之别。

大架是练杨氏太极拳的初步功夫，拳架处处求长，出手缓慢开展，平心静气，意定神宁。