下载文档原格式
如何在健身中增加发力和力量在健身训练中，增加发力和力量是许多人的共同目标。
无论是想提高运动表现，还是塑造更强壮的身体，正确地增加发力和力量都是关键。
本文将介绍一些有效的健身方法和技巧，帮助你在健身中达到增加发力和力量的目标。
1. 训练核心肌群核心肌群是身体的中心支撑系统，包括腹肌、背肌、臀肌等。
通过训练核心肌群，可以提高身体的稳定性和平衡性，从而增加发力和力量。
常见的核心训练包括平板支撑、仰卧起坐和桥式运动等。
2. 运动复合动作运动复合动作是指利用多个关节和肌肉群参与的动作，如深蹲、硬拉和卧推等。
相比于单一动作的训练，复合动作可以同时锻炼多个肌肉群，提高全身力量。
在练习复合动作时，要确保姿势正确，注意重心和平衡。
3. 合理设置重量和次数在健身训练中，重量和次数的设置对于增加发力和力量非常重要。
选择适当的重量，使你在完成每组动作时感到挑战但不过度劳累。
通常，重量较重、次数较少的训练可以增加肌肉力量，而重量较轻、次数较多的训练则可以增加肌耐力。
4. 进行爆发力训练爆发力训练是一种高强度的训练方法，旨在提高肌肉爆发力和反应速度。
常见的爆发力训练包括跳跃、倒蹲跳和俯卧撑爆发等。
这些训练可以激活神经系统，培养肌肉的快速收缩能力，从而增加发力和力量。
5. 休息和恢复在健身过程中，休息和恢复同样重要。
适当的休息时间可以让身体得到修复和生长，避免过度训练引发的伤害。
在制定健身计划时，合理安排每天的训练和休息时间，确保身体有足够的时间恢复。
6. 饮食和营养健康的饮食和足够的营养对于增加发力和力量至关重要。
在健身训练期间，要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉的恢复和生长。
合理的营养搭配可以提供能量和修复损伤的物质，提高健身效果。
7. 寻求专业指导如果你是健身初学者或对于增加发力和力量的训练方法不太熟悉，建议寻求专业健身指导。
专业的教练可以根据你的目标和身体状况，制定个性化的训练计划，并提供正确的动作示范和指导，确保你的训练安全和有效。
快速让力气变大的方法
以下是一些快速让力气变大的方法：
1. 锻炼：定期进行力量训练可以增加肌肉质量和力量。
健身房中的负重训练和举重运动是增加力气的有效方法。
2. 合理饮食：保证充足的蛋白质摄入，因为蛋白质是肌肉生长所必需的营养物质。
同时，确保摄入足够的维生素和矿物质，以支持肌肉和骨骼健康。
3. 睡眠充足：睡眠是身体恢复和修复的重要时间段。
充足的睡眠有助于肌肉的生长和力气的提高。
4. 控制压力：长期处于高压力状态会影响身体的健康和力气。
尝试减压的方法，如冥想、瑜伽、舒缓的呼吸练习等，以帮助放松身心。
5. 坚持锻炼：持之以恒地进行锻炼是增加力气的关键。
要有耐心，并坚持每周进行几次的力量训练。
6. 避免过度使用肌肉：过度使用肌肉可能导致损伤，影响力气的提升。
在锻炼中要遵循正确的姿势和技巧，避免过度负荷肌肉。
请注意，力气的提升是一个长期的过程，并且因个体差异而异。
如果你有特定的
身体健康问题或慢性疾病，请在开始任何新的运动计划之前咨询医生。
健身训练中如何增加发力发力是健身训练中非常重要的一环，它不仅能够提高力量和爆发力，还能帮助增加肌肉负荷和改善身体机能。
在健身训练中，采取一些特定的方法可以帮助我们增加发力。
本文将介绍一些有效的训练方法，帮助你在健身训练中增加发力。
一、动作技巧调整在进行力量训练时，正确的动作技巧非常重要。
调整动作技巧可以让我们更好地发力。
首先要确保动作的准确性，遵循正确的动作幅度和节奏。
其次，要注意身体的姿势和稳定性，保持身体核心的稳定可以让力量更好地传递到目标肌肉上。
此外，专注于肌肉的收缩和伸展，可以增加肌肉的发力能力。
二、爆发力训练在健身训练中，爆发力是非常关键的能力之一。
通过针对性的爆发力训练，我们可以增加肌肉的快速收缩能力，提高力量输出。
常见的爆发力训练方法包括跳跃训练、冲刺训练和爆发力举重等。
这些训练方法可以有效地激活快速肌纤维，提高肌肉的爆发力和反应能力。
三、核心肌群训练核心肌群的强大对于全身力量和发力非常重要，因此在训练中要注重核心肌群的锻炼。
核心肌群包括腹肌、腰肌和臀肌等，通过针对性的核心肌群训练，可以提高核心肌群的力量和稳定性，使整个身体更好地参与到发力过程中。
常见的核心肌群训练包括平板支撑、卷腹和深蹲等。
四、增加负荷增加负荷是增加发力的重要手段之一。
在训练过程中，逐渐增加训练的负荷可以刺激肌肉的进一步生长和发力能力的提高。
为此，可以采用增加重量、增加训练时间或增加训练次数等方法来增加负荷。
需要注意的是，增加负荷应适度，遵循逐渐递增的原则，以防止受伤和过度训练。
五、多样化训练健身训练中的多样化对于增加发力非常重要。
通过不同的训练方法和器械，可以刺激不同的肌肉群，提高肌肉的协调性和平衡性。
此外，多样化的训练还可以避免训练的单一性，并增加训练的趣味性，提高动力和持续性。
总结起来，增加发力是健身训练中的关键环节之一。
通过调整动作技巧、进行爆发力训练、注重核心肌群锻炼、增加负荷和多样化训练，我们可以有效地增加发力，提高力量和爆发力。
分钟快速恢复体力的小窍门充满活力迎接新的一天迎接新的一天，保持充满活力的状态对于我们的工作和生活至关重要。
然而，忙碌的生活常常让我们感到疲惫和精力不足。
在这篇文章中，我将为你介绍一些分钟快速恢复体力的小窍门，帮助你重新获得精神焕发的状态。
一、深呼吸深呼吸是一种简单却非常有效的恢复体力的方法。
找一个安静舒适的地方，闭上眼睛，慢慢地吸气和呼气。
在吸气时，尽量将气息带入腹部，然后缓慢地呼气。
通过深呼吸，我们可以让身体得到更多氧气，促进血液循环，从而提高体力和警觉性。
二、伸展运动长时间的坐着工作或活动会导致肌肉僵硬和疲劳。
为了迅速恢复体力，可以进行简单的伸展运动。
起身，伸展手臂和腿部肌肉，扭动脖子和腰部，让身体的血液循环流动起来，使肌肉得到放松和舒缓。
三、水疗水疗是一种非常舒适和放松的方法，可以帮助我们恢复体力。
洗个温水澡或泡个热水澡，可以放松紧张的肌肉和神经，促进血液循环，帮助恢复体力。
此外，加入一些芳香剂或浴盐，可以让你更快地放松身心。
四、按摩按摩是另一种有效的快速恢复体力的方法。
可以用双手或按摩工具，对身体的各个部位进行按摩。
按摩可以促进血液循环，减轻肌肉紧张和疲劳，帮助我们恢复体力。
你可以选择去专业按摩师那里接受按摩，或者自己学习一些简单的按摩技巧。
五、饮食调整饮食也是影响体力恢复的重要因素。
合理的饮食调整可以帮助我们更快地恢复体力。
首先，要保证充足的水分摄入，保持身体的水分平衡。
其次，要选择一些富含维生素和矿物质的食物，如新鲜水果、蔬菜、红肉等。
这些食物可以提供身体所需的营养物质，帮助身体更快地恢复。
六、音乐欣赏音乐可以产生愉悦的情绪和放松的效果，对于快速恢复体力非常有效。
选择一些喜欢的音乐，放在耳机里或者扬声器中，静静地欣赏，让音乐渗透进你的身体和心灵。
音乐的节奏和旋律可以帮助我们放松身心，恢复体力。
七、良好的睡眠良好的睡眠是最重要的恢复体力的方法。
确保每天有足够的睡眠时间，保持规律的作息时间。
干货！显著增加各项劲力的训练方法1、抖劲和穿透力我先谈谈发劲，我认为武术中的招式并不重要，因为普通人都想的到，甚至都能自己想出来，一拳一脚都能模仿名家。
但是名家的一拳一脚姿势相同，却有难以想象的威力。
比如郭云深，半步蹦拳，同样的姿势，却打遍天下无敌手。
为什么，是因为掌握了劲法，发劲如行云流水，化劲如旋转中的陀螺，在配合前进或后退的身法，那才是武术的真第。
光有招式，没有发劲或是发劲不熟练，那么浑身都是破绽。
学好了发劲，无论什么招式都是决招。
身法移动中的发劲更是重要。
如何发劲。
打个比方，站在地上打沙带，多多少少沙带会向后移动。
如果让人穿上溜冰鞋打沙带，那么人一定会向后退。
所以出拳首先得利用好地面的摩擦力。
其次是要学会腰劲，本人先谈一下双抖劲。
一条毛巾，打湿，直接甩出去，威力并不是很大，甩出去后在用力往后一拉，就会听见啪的一声，人被抽到会很痛。
这中间毛巾抖了两下，甩出去是往前抖，往后拉是向后抖。
出拳也一样腰先向前猛的一拧，把拳头象射箭一样打出去，当然从肩膀到手指都要放松，当拳要打到目标之前，腰在向后一拧，就象毛巾向后一拉一样，达到目标之时，拳头再用力绷紧。
这其间腰抖了两下，一下向前，一下向后，这就是双抖劲。
如果空练，拳头绷紧之时，也会有啪的响身，这就对了。
出拳时要注意吃住地面的摩擦力，不能打滑，否则就会想穿着溜冰鞋打拳，设想在半空中的人在没有惯性的作用下，出拳在大也不过等于其体重。
其实在双抖劲之上还有三抖劲，就是在最后用力时在向前一抖，这样就总共三抖。
这是中国武术到现在为止，最凶狠的发劲方法。
运用到穿透力中，就变的很可怕。
可以透过表面而伤内脏。
但注意发劲前要先放松。
顶劲发力时，（所谓顶劲发力，就是双手在和对方顶住无法放松时直接发力伤人）要让对方的劲沉到自己后腿上。
肩甲骨不能被对方顶的后缩，要含胸，吃住对方的力。
顶力时不要把劲处于发完状态，就象一张弓拉到了底，这样你的全部力都被对方顶住，无法射箭。
要处于蓄力状态，就象一张弓拉了一半，只要背一拱，马上拉弓射箭，当然速度要快，否则拉弓之时对方的劲就会把你顶死。
健身训练如何增加发力健身训练是现代生活中越来越受到重视的一项活动，人们通过健身来提高体质，强壮肌肉，增加肌肉力量。
而在健身过程中，发力是非常重要的一个方面。
发力的增加意味着我们可以更加有效地使用肌肉力量，提高身体的爆发力和耐力。
本文将探讨一些提高发力的方法和技巧。
1. 动作选择与训练计划合理的动作选择和训练计划是增加发力的基础。
在训练中，我们应该注重选择那些能够全面发力的综合性动作，如深蹲、卧推、硬拉等。
这些动作可以有效地锻炼大肌群，提高肌肉的协调性和爆发力。
此外，针对不同的肌肉群组，我们可以有针对性地进行专项训练，进一步提高发力水平。
2. 提高肌肉力量增加肌肉力量是增加发力的关键。
在健身训练中，我们可以通过重量训练来增加肌肉力量。
逐渐增加训练负荷和重量，适度进行肌肉训练，可以促进肌肉的生长和收缩能力的提高。
此外，使用一些辅助器械，如杠铃、哑铃等，可以更好地刺激肌肉的力量增长。
3. 提高肌肉爆发力肌肉爆发力是发力训练中的重要指标。
通过快速而有力地进行训练，可以提高肌肉的爆发力。
例如，进行爆发性的高强度训练，或者采用冲击性的动作，如跳跃等，可以有效地提高肌肉的起爆能力和爆发力。
4. 快速反应训练身体的快速反应能力对于发力很重要。
通过进行一些快速反应训练，如击打训练、敏捷性训练等，可以提高身体的反应速度和爆发力。
这些训练可以帮助我们在快速变化的环境中更好地适应并迅速做出反应。
5. 专注和技巧训练除了肌肉力量和爆发力的训练，我们还应该注重专注力和技巧的训练。
在健身训练中，充分发挥身体的潜能需要我们保持专注和技巧。
通过进行一些注意力集中的训练，如冥想、专注力训练等，可以提高我们在训练中的表现和发力水平。
6. 合理的休息和恢复适当的休息和恢复对于发力训练也是至关重要的。
在训练过程中，我们应该给予身体足够的时间来休息和恢复，避免过度训练和肌肉疲劳。
合理的休息和恢复可以帮助肌肉更好地修复和成长，从而提高发力的水平。
让自己精力旺盛的25种方法社会节奏越来越快，羡慕那些天天精神倍充沛的人们吗？试试下面25招吧，你也可以做到全天精神百倍，很实用的一些方法！1、晨起锻炼5分钟起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。
很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。
你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果；要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。
2、养成喝水习惯处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。
清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些“润滑剂”；每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。
3、讲究吃早餐美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比（BMI）偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采；讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。
最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包、一块熏三文鱼和一个西红柿。
全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维；西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处；三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。
4、十点加餐即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。
你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。
一块巧克力，或者一根能量棒、几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。
5、午后喝咖啡午餐后，身体的睡眠因子（一种能引发睡眠的分子）成分增多，是最容易犯困的时候，此时喝一小杯咖啡效果最好。
当然喝茶也行，随你喜欢！别忘了睡前4小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。
6、多倾诉多纾解性格也能调节疲惫。
荷兰的一项研究表明，在工作中内向、害羞的人更容易觉得累，而外向的人精力更足，这是因为爱跟人交谈的人善于发现乐趣，把自己的烦恼、压力及倒霉事一股脑说出来，就不会觉得累和无聊，相反地，喜欢安静、独处、不爱社交的人缺乏这种纾解压力的渠道，时间长了，必然感觉不堪重负。
内劲修炼如何发挥内力的最大潜力内劲修炼是一种追求身心健康与内功提升的方法。
通过精心的练习和修炼，内力可以被发挥到最大潜力。
本文将探讨内劲修炼的关键步骤，包括正确的姿势、呼吸方法以及集中注意力等技巧，帮助读者了解如何发挥内力的最大潜力。
一、正确的姿势内劲修炼需要保持正确的姿势，以确保身体各部位的能量流动顺畅。
首先，保持脊椎挺直，头部微微抬起，下巴轻轻收紧，使气息流畅。
接下来，双脚平放于地面上，双手自然垂放或放在腹部，保持身体放松自然。
二、深呼吸与缓慢呼气深呼吸是内劲修炼的重要步骤。
当呼吸进入呼吸道时，将空气引入腹部，使腹部逐渐鼓胀。
然后，慢慢呼气，将腹部的空气排出。
保持深呼吸和缓慢呼气的循环，可以帮助清除身体内的废气和杂质，并为内力的发挥提供能量。
三、集中注意力集中注意力是发挥内力潜力的关键。
在内劲修炼过程中，将注意力集中在呼吸和身体感受上。
通过专注于内部的身体感受，例如呼吸的节奏、空气的流动和肌肉的紧张程度，可以帮助放松身心，并加强内劲的修炼效果。
四、循序渐进的训练内劲修炼是一项需要渐进的训练过程。
初学者应该从简单的练习开始，逐渐增加难度。
可以选择一些基础的内劲练习，例如太极拳或气功，并按照指导逐渐增加练习的时间和强度。
通过持续的训练，内力可以得到提升，并发挥最大的潜力。
五、合理的饮食与休息内劲修炼需要保持合理的饮食与休息。
饮食应以平衡营养为主，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。
此外，充足的睡眠也是提高内力的重要因素。
通过良好的饮食和充足的休息，身体可以得到充分的营养和恢复，从而更好地发挥内力的潜力。
六、持之以恒内劲修炼需要持之以恒，不能急躁。
内力的发挥需要时间和耐心。
在修炼过程中，要保持积极的心态，慢慢地进步，并与他人分享交流。
通过坚持不懈的练习和持之以恒的精神，内力才能发挥到最大的潜力。
总结：内劲修炼可以帮助我们发挥内力的最大潜力。
通过正确的姿势、深呼吸与缓慢呼气、集中注意力、循序渐进的训练、合理的饮食与休息以及持之以恒的精神，我们可以提高自己的内力水平，并达到身心健康与内功提升的目标。
5个力量训练技巧
嘿，朋友们！今天我要给你们分享 5 个超赞的力量训练技巧，保准让你们的训练效果蹭蹭往上涨！
第一个技巧，那就是全神贯注！就好比你打游戏的时候，全身心投入才能玩得厉害呀。
比如在做深蹲的时候，你的脑子里就只想着怎么把这个动作做好，怎么调动全身的力量。
别分心去想别的事儿，不然怎么能发挥出最大的力量呢？
第二个技巧很重要哦，那就是控制呼吸！这就像开车要掌握好油门和刹车一样。
比如在举哑铃的时候，用力的时候吸气，放下的时候呼气，有节奏的呼吸能让你的力量持续输出呢！你想想看，要是呼吸乱了，那岂不是就像没油的车，一下子就歇菜啦！
第三个技巧，可别小瞧了，那就是动作规范！这就跟写字一样，横平竖直写出来的字才好看。
做每个力量训练动作时，一定要保证动作的标准，像俯卧撑，要是你动作不规范，既没效果还容易受伤呢。
第四个技巧呢，就是要慢慢增加重量！这不就和升级打怪一样嘛！刚开始用轻一点的重量，等身体适应了，就一点一点加重。
别一下子就上特别重的，那可不行，容易出问题呀！
最后一个技巧，也是很多人容易忽视的，那就是充分休息！休息不好可没力气训练呀。
就像电池，用完电得充满才能继续用啊。
每次训练完，给身体足够的时间恢复，这样下一次训练才能更有劲呀！
总之，这些力量训练技巧真的很有用，你们一定要好好实践呀！相信我，只要你们按照这些技巧来，你们的力量一定会越来越强，身材也会越来越好的！别再犹豫啦，赶紧行动起来吧！。
太极拳的整劲和寸劲的练习技巧掌握太极拳的整劲和寸劲，对学习技击和推手有很大的帮助，下面是店铺为大家整理的关于：太极拳的整劲和寸劲的练习技巧。
欢迎阅读!太极拳的整劲和寸劲的练习技巧太极拳的整劲和寸劲人体的力量是有限的，而太极拳拳论上则有四两拨千斤的说法，这究竟是如何做到的呢?我们一起学习一下。
虽然历史上或者现实中确实存在一些力量惊人，善走如飞的好汉，但毕竟是少数。
即使是这些人，他们的能力也都是有限度的。
对于技击来说，对付的是同样的人类，人本身自有的力量也就足够了，用不着去追求什么碎金断玉的奇门绝技，太不现实，或者是一些金钟罩铁步杉之流。
掌握太极拳的整劲和寸劲，对学习技击和推手有很大的帮助，练习整劲和寸劲的时候一定要注重内在调息。
再强的肉身也是肉做的，挡不住利刃，不怕枪扎刀砍那只是个神话;如果遇到会发力的来打，一样也抵挡不住。
武术的几大要素力量、速度、技巧、“方向(相当重要，很多人都忽略了)”，力量是首要的，力量训练必不可少。
利用健身器材加强力量是非常可行的方法，并不像有些人说的太极拳是内家拳，不用练力只管练气。
在自身有了足以击倒对手的力量之后，如何应用出来以施加在对方身上，这同样关键。
这就得把力量练到能从足底发至手梢。
太极拳的整劲和寸劲不外如此。
想练出力量一定离不了丹田，丹田是身体力量的集合地，练气沉丹田在实战中能爆发无穷的力量。
“整劲”不用多说了，没有整劲，人就是散的，谈不上什么发力和抗击打。
这得先通过拳路练习，把身体动作协调一致起来，这是第一步。
通过推手，把重心下沉，这是第二步。
在推手过程中体会如何圆撑，如何把力量放至脚底，如何控制好重心并使用身体的整体力量，这是第三步——其实说白了，就是要用腰胯力，别人的手再怎么有力也比不上你的腰。
太极拳整劲的训练技击的成功与失败都在腰腿还要注意腰与腿的连接的关节胯。
第三句话是：上下前后左右皆然。
提到了三维空间腰腿要有机得结合。
要研究腰的虚实变化，内气的充盈。
练习整劲的秘诀（无为太极）练法:一、两脚平行分开，与肩同宽。
两手五指自然分开，垂于体侧。
两膝微曲，涌泉涵空，十趾微抓地面。
尾闾中正，谷道上提。
头正劲直，两眼平视前方。
全身放松，排除杂念，静立片刻。
二、两臂由体前如太极起势那样缓缓直臂举起，与肩同高。
两手之间约与肩同宽手心朝下，十指向前。
两肘微曲，沉肩附肘。
三、两臂不动，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此时，右臂恰好随腰右旋被拉回略向后，形成左臂间伸，右臂微后撤（注意：右臂的后撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，决不是右臂的单纯后收）的姿势。
此时，再将腰左旋，以腰将右臂催送前伸。
如此不停地用腰的左右拧旋来催送两手向前来回伸探，十指微曲，意在指端。
初练时可缓慢运行，主要体会腰催肩、肩催肘、肘催手的三催劲。
熟练后可逐渐加快速度，体会浑身整体抖弹的感觉。
当然，练习过程中两脚的微微蹬地传力也是必不可少的，舍此则为无源之劲。
但这只能*习练者从中认真体悟，非纸上所能说清的。
练习此功，可以将人的腰比做横木时，两木杠则随横木之动而动。
有内家拳或内功基础者，坚持习练此功十日左右，便觉得两手指端热、胀、麻感甚烈，甚至十指端似有水银流动般之热流感。
此时，内气已直贯指端矣！坚持习练，其妙无穷。
此功看似简单，实则奥妙异常，法简效宏，诚为难得的内家秘技。
所谓大道到简至易，诚非虚言也！但要说明的是，此功虽佳，亦只是求取整劲内功劲力的一条简便途径而已，它不可能饮食更多的劲道。
不过，有此功做基础，练习其它劲道则是半功倍之效。
------------------------------------------------------------------------------------- 内家拳整劲的发放方法作为内家拳的形意、太极、八卦，都主张发整劲。
这在三种拳的拳谱中都能体现出来，形意拳谱中的“腰挺则四梢一统”，太极拳谱中的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”，八卦掌谱中的“眼到，手到，腰腿到”都是说整劲的。
所谓整劲，就是发力时，手、脚、身一处动，处处都动，不是只动手臂的局部发力。
整劲怎么发放，我从下面三个方面谈一谈。
一、以腰为主宰，由腰到胯、到膝、到足。
由腰到脊、到肩、到肘、到手的发劲方法这种发劲方法，主要靠身体的姿势来完成。
内家拳的姿势要求基本一致，大致是含胸、拔背、沉肩(松肩)、坠肘、坐腕、收臀、提裆、吊顶等。
其中关键是腰，主张“主宰于腰”，“腰为纛”。
发力时，腰部要向后挺。
腰的自然生理状态是向前弯曲的，腰一挺，则由曲变直，曲短直长，其劲力则向上下延伸。
向上一股，沿脊柱上行，催动脊背上拔，这就是“拔背”。
杨澄甫说“能含胸自然能拔背”，其实反过来也对，能拔背自然能含胸。
力再由脊背达于两膊，主要是肩、肘、腕，通过沉肩、坠肘、坐腕、舒掌，使力量达于掌指(或掌心)。
其中沉肩、坠肘非常重要，拳谱云：“身力到手，肩之所为”，“肩垂则气力到肘，肘垂则气力到手”。
这里重点说一下“含胸拔背”的练法和标准。
《太极拳表解》中说：“含胸，胸略内含。
”“拔背，使气贴于背。
”含胸的方法：主要力源是挺腰，命门穴后凸，配合两肩胛骨和双臂向前外展送。
形意拳的说法是：“两肩要扣”，这样自然会出现胸向内收的姿态。
至于“含胸拔背”多大程度为合适，只说胸略内含，多大为“略”，书上没有介绍过。
我根据多年练拳教拳的经验，找出了两条检验的标准，一是按形意拳谱“脊背要圆、气力催身”的要求，检查脊背是否圆了，方法是看脊背正中的一条竖沟是不是没有了。
圆了，竖沟没有了，就算达到标准了。
二是用“气”来衡量，《十三势行功心解》中说“牵动往来气贴背”。
《太极拳表解》中说“拔背使气贴于背”，都是以“气贴背”作为标准的。
怎么检查“气”是否“贴背”了呢?当你深呼吸时，如果挺胸，前胸有紧的感觉，像是有一张纸贴上去了一样；当你含胸拔背时，后背紧，像是有一张纸贴在后背上了，这就是“气贴背”。
当你不挺不含时，前胸后背的感觉都不明显。
当你做到“气贴背”时，小腹则有挺实的感觉，这就是“气沉丹田”，能如此则下盘稳固，如挺胸则气拥胸际，下盘不稳，否则，小腹则没有这样的感觉，这就是人们常说的松胸实腹(能含胸拔背，胸就松了)。
有人说含胸要含成“后边一张弓，前边一个坑”，那就做“过”了，做错了。
含胸拔背正确了，不仅下盘稳固，而且发力的效果大增，正像杨澄甫所说“能拔背则力由脊发，力大无穷矣”。
另外，内气由脊柱经过，有益于扩通督脉，贯通小周天。
再说“沉肩坠肘”，这两项也是互相依赖，互相制约的。
肘抬则肩必耸，肩沉又促使肘坠。
肩的动作应当包括三项内容：沉、扣、展。
沉肩，是肩向下沉，使脊背之力通过肩传递到肘，这就是“肩催肘”。
“肩垂则力催肘前”，沉肩也促使气沉丹田。
如两肩端起(八反中称之为“寒肩”——人们遇寒冷时，两肩耸起的现象)，两肩端起则气上浮，全身皆不得力，当然发力就不整了。
肩扣，就是两肩向前外展扣，可使背圆，胸含，辅助使肩的力量到肘。
形意拳有“肩扣则气力到肘”之说。
肩开，就是把大臂根部的肱股头和肩胛骨之间的缝隙拉开，起到放长击远的目的。
拉开后，用手可以摸到肩和臂的连结处有一小沟。
我的老师萧功卓在肩展开时，开处可放下一个小酒杯。
沉、扣、展三者同时运作，似乎互相矛盾，不易做到，这就要．求在肩的松柔情况下，慢慢去体悟，绝不能僵。
所谓“坠肘”，也叫垂肘，坠的方向是既向下同时又向前。
拳谱云“肘垂则气力到手”。
但是如果只单纯下坠，没有向前动作的力量，就不能使气力到手。
腰挺，向下的力量，催动胯部剥向下向前移动，这叫“腰催胯”。
因为胯和臀是连在一起的，所以一般不说胯而说臀，叫做收臀、敛臀、垂刊臀，但我认为收、敛并不太确切，这容易让人理解成向前平移，而没有向下的力量，这样就起不到胯催膝引的作用。
只有臀部既向下又向前才一能催动胯的力量向下，再催动膝，引膝再催动足，这就是“胯催膝，膝催一足”的传动方法。
腰挺，腰部直了，臀部向下向前收了，原先腰部的横沟就没有了，用手由腰向下摸，臀部和腰部是平的，感觉不到臀部突起。
挺腰目要贯穿在打拳的全过程，但在发力时，要加大挺腰的力度。
这时当你手放在一个训练有素的拳家的腰部时，你会有命门穴向外突的感觉。
当你将两手分别放在其臀部和挨着腰的背部时，你会感到臀部在向下运转，背部则有上拔的动势。
挺腰、含胸拔背、收臀……几项要领是既制约又相辅相成的，像一台机器上的几个啮合严实的齿轮，一动俱动，一停俱停，达到“一动无有不动，一静无有不静”。
坠胯不仅能达到“胯催膝”的目的，同时也推动了“提裆”，所以拳谱说“提裆要领收臀为高”，反之，臀不收而后突，裆部则会自然下坠。
下坠则又会影响收臀。
收臀、提裆又能促使丹田气沉，发力。
收臀和拔背也是互动的，收臀正确了，含胸也就正确了。
如果臀不收而后突，必然会挺胸，说句土话，叫做“撅屁股必然挺胸”。
这几项虽然是互动的齿轮，但“主动轮”是腰，其它为“从动轮”。
所以说关键在腰，“腰为纛”，“主宰于腰”，“刻刻留意在腰隙”。
这种方法多在发寸劲时使用，当挨近敌方时，腰一挺，可骤然发出爆发力。
这就是“寸劲”。
说内家拳的发劲方法，离不开气。
拳谱及前人对气的论述颇多。
如“以心行气，以气运身”，“气遍身躯不稍滞”，“劲之气之苗，气者劲之根”等等。
发力时，气的运行路线和劲力的传递路线基本是一致的，气由田发出至“命门穴”，“命门穴”向后一凸，气则由腰部向上下分开。
向上，沿督脉上行，经两膊达于大小臂，最后到劳宫穴或指尖。
向下，经“尾间”，“会阴”，沿腿到达脚心涌泉，然后从原路返回，与向上气合在一起，同时到达手掌。
这一过程在瞬间即可完成。
这就是丹田劲力的发放方法。
气的运用关键是“有气”，“欲求力之足，必先求气之充”。
得气的方法和身体的姿势密不可分，姿势在气功三要素中叫做调身。
如含胸拔背、收臀等。
姿势既是得气的方法，也是用气的方法。
另一项是放松，用意不用力，在气功叫做“调心”。
炼气是内家拳主要得力途径。
方法是打拳、站桩，形意、太极、八卦都有桩法。
如形意拳的三体式。
另外八卦掌的“转圈”本身就是行步桩功。
太极套路的用意不用力，也是在炼气。
拳谱中的“以心行气，以气运身”说明了得气的方法和气的功用。
所以内家拳特别重视“气”，强调“欲求力之足，先求气之充”，“气不充则力不足”，气不足“以之为顾法，则如守者之城池空虚，以之为打法，则如战者之兵马赢弱”。
气充时还可以达到“用则有，不用则无”，拈手即来，不用想气怎么用和气的运行路线。
二、虎扑羊式的手足身同进的发力方法形意拳讲究“起手好似虎扑羊”。
看见过“虎扑羊”吗?虎的后腿一蹬，一跃而起，整个身子扑到羊的身上，靠的是整个身子的前拥力量。
这种整体的扑劲，形意、八卦、太极都有要求。
形意拳叫做“打法先上身，手足齐到方为真”，“打人如亲嘴，手到身要拥(太极也有此说)”。
八卦掌的说法是“腿到手! 腰要到，心真神真力又真，欲动j时先动根，手快不如半步跟”。
太{拳以武派最为明显，要求“进步必跟，退步必撤”。
这些都是要求击，时手进、足进，身子同时也进，这j是一拥而进的整劲。
靠的是后腿f蹬动(消息全凭后腿蹬)。
蹬劲i大，整劲越强。
不像一般打人，只{手臂的伸缩或身体前倾，这样击，的距离短。
据说郭云深练虎扑“一跃三丈”，这是其一。
二是在壬进之前，有一个“蓄劲”的过程，Ⅱ做“蓄而后发”，特别是内家拳多三张“后发制人”，“引进落空”。
在“司化”时，边化边蓄劲，蓄的方法南“束”(缩)；神束、形束、丹田束，杰时力就蓄上了。
然后一张身去古敌。
形意拳叫做“束身而起，张身葡落，一束身就要起，一张身就要拜(击)”。
拳谱云“束展二字一儡亡”。
有了这一“束”，再一张身(屈身)力量就大多了。
其三，这种方注可以做到边化边进身击打，进身躺过了敌人击打的力点，保护了自己，又能打人。
比如敌用右掌击教左脸或用右摆拳击我，一般是先身鬈闪而后再攻，或者是以左臂挑挂，右手同时攻，虽然是边化边打，但对方的攻击力点(手掌或小臂)仍可打在你挑挂的手臂甚至脸或身上。
如果我们在化的同时，甚至在敌一出手时我就进身，就躲过了敌的力点，即便被打上，也是大臂，力量就小多了。
再如敌用转身鞭腿(摆莲腿)击我时，当其转身起腿时，我却不躲不退，而是手足身同进，这叫“硬打硬进无遮拦”，既躲过了敌击打的力点，又能后发先至，一拥而进，即便不发力，也可将敌扑倒。
其四，这种方法速度要快，如果光靠手臂的伸展去击敌，这只是手臂前进的速度。
如果手足身同进，就是手臂的伸展速度，加上足和身子前进的速度，两速合一，速度当然要快得多。
速度快，力量当然也就大了。
拳谱云“未曾动梢先动根，手快不如半步跟”，跟半步，效果极佳。
还有，腿脚前进时，要进入敌之裆部，这叫“脚踏中门抢地位，就是神仙也难防”，腿脚一进入对方两腿中间，就如踹了敌营一样，使敌惊慌失措，只有被动挨打的份儿。
