中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》
第一级
目录
* 《健康快乐每一秒》热身练习
一、《我们大家做的好》勾绷脚练习
二、《小手拍拍》扩指练习
三、《我勇敢》头部练习
四、《爷爷亲奶奶亲》腿的柔韧练习
五、《小猫咪》胯的练习
六、《小雪花》手的方位练习
七、《大鼓小鼓》节奏练习
八、《碰碰身体》身体认知练习（选学组合）
九、《过马路》方位练习
十、《美丽的夜晚》再见曲（选学组合）
*《健康快乐每一秒》热身练习
1、训练目的：
运动前，要进行准备活动，我们将这种准备活动称为热身。正确
的热身是进行运动的前提和基础，不但能提高舞蹈练习的效率，而且可以降低运动损伤的出现，所以从小帮助孩子养成良好的运动习惯，是舞蹈教师非常重要的责任。
热身训练的作用如下：
a.肌肉温度升高，使肌肉收缩更加有力、迅速；
b.提高肌肉的柔韧性；
c.降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，使关节的活动范围增大；
d.提高心率，加速血液循环；
e.增加柔韧性、延展性和动态活动度，提高神经肌肉效率。
2、注意事项及动作要点：
注意事项：
a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节；
b.关节活动的幅度应由小到大；
c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。
3、主要动作及规格：
头部：
a.训练部位：颈椎、颈部肌群及软组织（胸锁乳突肌、
斜角肌、头夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等）；
b.动作要点：低头与仰头时，尽量保持颈部拉长、肩部放松状态；肩膀：
a.训练部位：肩关节、周围肌群及软组织（斜方肌、三
角肌、肩胛提肌等）；
b.动作要点：交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳定；
腰部：
a.训练部位：腰椎、髋关节及核心肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外
斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等）；
b.动作要点：前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜，
后背从侧面看应该是一条平滑曲线。
胯部：
a.训练部位：髋关节、核心肌群、屈髋及伸髋肌群（腰肌、髂肌、
股直肌、臀大肌等）
b. 动作要点：抬踏步时大腿抬90 度与地面水平，上身保持直立。膝踝：
a.训练部位：膝关节、踝关节、周围肌肉及本体感觉（股直肌、腘
绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等）；
b.动作要点：蹲的时候脚后跟不要离开地面，膝盖对着脚趾尖的
方向，上身保持直立。
4、组合动作与顺序节奏准备位置：正步位站立，双手自然放于体侧准备音乐：（四个八拍）（1 ）-（2 ）不动（3 ）1-8 原地抬踏步，同时屈肘摆臂，四次（4 ）1-4 原地抬踏步，同时屈肘摆臂，两次
5-踏步立定，双手叉腰
6-8 保持不动
第一段（四个八拍）
（1 ）1-2 低头
3-4 回正
5-6 仰头
7-8 回正
（2 ）1-2 屈膝半蹲，肩交替单耸肩
3-4 站直
5-8 重复1-4
（3 ）1-2 右转头
3-4 回正
5-6 左转头
7-8 回正
（4）1-8 重复（2）
第二段（四个八拍）
（1 ）1-2 右脚向旁跨出，双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平3-4 翻掌手心向前，前平位推出
5-8 掰膀子两次
（2 ）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平
3-4 翻掌手心向前，前平位推出
5-8 前下腰两次
（3 ）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平
3-4 翻掌手心向前，前平位推出
5-8 右转腰两次
（4 ）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平
3-4 翻掌手心向前，前平位推出
5-8 左转腰两次
第三段（四个八拍）
（1 ）1-2 双手叉腰，正步位半蹲
3-4 直膝
5-8 拍手同时蹦跳四次
（2）1-8 重复（1）
（3 ）1-4 3 点方向行进吸跳步四次，双手屈肘摆臂，眼视1 点5-6 屈膝蹲，插腰
7-8 直膝
（4）1-8 重复（3 ）反方向（7 点）动作
第四段（两个八拍）
（1 ）-（2）1-8 原地抬踏步，同时屈肘摆臂，八次
（3 ）1- 自由造型
5、教学提示
a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节。
b.关节活动的幅度应由小到大。
c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造
成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。
6 、教育意义：帮助孩子养成科学健康的运动习惯，预防运动损伤。
7、歌词：
一二三四二二三四三二三四运动开始
玩玩闹闹不怕不会电脑蹦蹦跳跳卡丁车一样跑
扔掉我的球鞋套上旱冰刀我们一起运动一起潮垃圾食品不要不要
三餐都吃饱睡得早也起得早呀精神最重要护腕手表墨镜背包一个不能少活力飘飘身体就有糖果的味道玩玩闹闹不怕不会电脑蹦蹦跳跳卡丁车一样跑扔掉我的球鞋套上旱冰刀我们一起运动一起潮一二三
四二二三四三二三四四二三四
一、《我们大家做的好》勾绷脚练习
1、训练目的：训练坐姿，同时训练脚踝的灵活性及勾、绷脚的动作形态。
2、主要动作及规格：
a.双吸坐：双腿屈膝收回，平脚落地，后背直立。
b.插腰手位：四指并拢虎口张开，插于腰间，手腕下压，肘尖向旁。
b.正步位绷脚伸坐：两腿并拢，直膝绷脚，伸坐于地面，后背直立
c.双勾脚：脚踝用力，脚跟往远蹬，脚尖带动整脚最大限度的勾起，
脚与腿形成勾曲式造型。
d.双绷脚：脚踝伸展，脚背用力，脚尖下压，与腿部形成流线式造
型。
e.扩指：五指最大限度张开，指根发力。
f.坐压前腿：正步位绷脚伸坐，上身保持直立，向前折叠
俯于腿上，后背延伸拉长。
g.招手：扩指，指尖前后摆动。
3、组合动作与顺序节奏：
准备位置：双吸坐插腰手位
准备音乐：（两个八拍）
（1）-（2）准备位第一段（四个八拍）（1 ）1-4 双吸坐，胸前拍手两次
