腰肌劳损运动锻炼方法

按摩穴位改善腰肌劳损

腰肌劳损病因

腰肌劳损一是急性腰扭伤治疗未达到修复所致，以长期反复发作的腰部疼痛为主要症状；一是无明显的外伤史，有时常用作无明确器质性病变的慢性腰背部疼痛的总称。引起慢性腰肌劳损的原因有：

1．急性腰扭伤后及长期反复的腰部损伤。

2．治疗不及时、处理方法不当。

3．长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时间坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可能导致慢性腰肌劳损。

4．慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可能促发或加重腰肌劳损。

症状分析

1．腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2．劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3．不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4．腰部有压痛点，多在骶棘肌处、髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5．腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

穴位选择

肾俞、环跳、委中、承山穴等。

按摩方法

1．家人按摩

(1)患者俯卧，先在患者脊椎两侧做几次掌擦法，再用掌根揉，反复多遍。

(2)用拇指在痛点做揉、按，若有硬结或索条状物时，则要用拇指或其余四指并拢，以指尖施行拨筋法。

(3)揉两侧臀部，反复几遍。

(4)用拇指点揉肾俞、环跳、委中、承山穴各15-20秒钟。

(5)双手叩打两侧臀部，切拍腰部（注意：切拍的作用力要在脊柱上），来回反复数遍。

2．自我按摩

(1)摩腰肌：用双手食、中、无名指指面附着于腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前臂做环形的有节律的按摩。用劲自然，动作缓和协调，每分钟120次左右，做2分钟。

(2)理腰筋：双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部骶棘肌肌腹上，并沿骶棘肌肌腹行走的方向，用深在均衡而持续的压力，自上而下缓缓移动，顺筋而理，反复20次。此法能使筋肉理顺而舒展。

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腰肌劳损的体育锻炼

作者：夏 蕾

来源：《养生大世界》2008年第07期

在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60％，但医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合征”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

中老年朋友对“腰肌劳损”可能不陌生，因为很多人都经受过或正在经受着腰痛的烦扰。去医院吧，又查不出什么毛病，可下腰部常有酸胀、疼痛、无力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮湿的天气时，疼痛就加重，有时还向臀部、大腿外侧甚至颈后及上肢放射。在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60％，但医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合征”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

腰肌劳损发生原因：少数——急性损伤迁延未愈，多数——长期不良姿势(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部负担过重，腰肌长期处于高张力牵拉状态。

减轻症状、防止再发的方法：

适当休息，定时改变姿势：

避免弯腰持物：

必要时可在工作中使用腰围，但休息时则应解除。

体育锻炼

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

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腰腹训练器

较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”(小区内的组合锻炼器械)中的系列腰腹训练器。

1 伸腰训练器服 可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

２ＯＯ７年３月　第１９卷下半月第３期　中国民康医学　Ｍｅｄｉｃａｌ　Ｆｅｂｎｍｒｙ　ｏｆ　Ｃｈｉｎｅｓｅ　Ｐｅｏｐｌｅ　ｓ　Ｈｅａｌｔｈ　Ｍａｒ．２００ｒ７　Ｖ０１．１９　ＳＨＭ　Ｎｏ．３　

【论　著】　

腰背肌功能锻炼治疗腰肌劳损的研究　

苏伟，王起印，王宏伟　

（新乡医学院第三附属医院外二科，河南新乡４５３００３）　

【摘要】　目的：探讨功能锻炼在慢性软组织损伤治疗中的地位。方法：将１００例患者采用随机单盲法分为治疗组和对照组，两组均按常　

规给予非甾体消炎止痛药物与适当的休息。治疗组４ｏ例用自己设计的治疗方案，以４周为一个疗程。结果：治疗组痊愈３８例，好转２例，有效　率为９５％；对照组痊愈４３例，好转９例，未愈８例，有效率为７１．７％（Ｐ＜Ｏ．０１），差别有统计学意义。结论：功能锻炼在慢性软组织损伤治疗中　具有重要的作用。　【关键词】　腰背肌；功能锻炼；腰肌劳损　

［中图分类号】Ｒ６８５．４　［文献标识码】Ａ　［文章编号】０３６９（２００７｝０３—０１７４—０２　

腰肌劳损是一种常见疾病，治疗方法虽然很多，但疗效　

均欠佳，复发率高，是一种较难治的常见疾病。在国外有　

Ｍｃｋｅｎｚｉｅ方法治疗，效果较好，但其运用复杂，要求有一定的　

设备，在自我锻炼时仍不能轻松掌握，且不易坚持。因此，我　

们根据发病原理，设计了一套锻炼方法。经临床研究证明，　

该锻炼方法简单有效，特别适用于长期预防性治疗，防治复　发。　

１资料与方法　

１．１临床病例选择符合以下诊断标准的患者１００例，采用　单盲法随机分成实验组和对照组。诊断标准：①腰肌劳损是　

腰部肌肉及其附着点筋膜，甚或骨膜的慢性损伤性炎症，一　

般不包括急性损伤。②临床表现：体力劳动者或长时间坐位　

工作史，无明显诱因，以慢性疼痛为主要症状，腰痛为酸胀　

痛，休息后可缓解，但卧床过久又感不适，稍事活动后又减　

轻，活动过久疼痛再次加剧。③体征：有固定的压痛点，常在　肌肉起、止点附近或神经肌肉结合点。在压痛点进行叩击，　

腰肌劳损理疗方法与功能锻炼

腰肌劳损常用的理疗方法主要是热疗、腊疗、红外线、超声波、激光局部照射等。按摩腰部能够健腰强肾，疏通经络，防治腰肌劳损。下面介绍自我按摩防治腰肌劳损十法：

推 两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30—50次，至局部产生热感为止。

捏 脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势，均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15—20次。

揉 采取坐姿。两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，用掌心上下缓慢揉搓，至发热为止。

滚 两手握拳，从腰部向上下滚动、按摩。先自下而上，再自上而下，反复多次进行。上身可配合前倾、后仰。

压 两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈。

叩 用双手半握拳，用两拳的背面轻叩腰骶部，以不引起疼痛为度。左右同时进行，各叩30次。

抓 双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼到骶部顺序进行，两侧各抓36次。

抖 两手置腰部，掌根按于腰眼处，快速上下抖动15—20次。

按 取坐位，以中指指尖揉人中穴1—2分钟。

点 取坐位，用两手中指的指尖分别点按两腿委中穴1—2分钟，被按部位应出现酸、麻、胀的感觉。

除了局部按摩，摇动腰部也能够防治腰肌劳损。具体介绍两种方法，以供参考：

①转胯运腰 站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

②旋腰转背 取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。