姿态纠正和FMS纠正训练(体能训练)

135基金项目：功能训练对大学生身体素质发展的实证研究（项目编号：2015LZCYD-R11）作者简介：庞宇（1975—），汉族，副教授，硕士，西南医科大学体育学院，研究方向：体能康复训练。

功能动作筛查（FMS ）在体质健康测试中的应用研究庞宇 西南医科大学体育学院摘要：现阶段我国很多学生、中年人还有老年人都已经出现了肥胖现象，并且这种现象变得越来越普通。

肥胖导致心血管疾病的发病概率明显上升，这就意味着我国人们的健康体质不是很乐观。

根据相关数据发现，人们的身体素质在一定程度上出现了下滑的趋势。

所以现阶段要做的是降低肥胖率，提高人们的身体素质。

功能动作筛查（FMS）是反映人们体质健康问题的重要手段，能够在测试中反应被测试者的躯干稳定性和身体灵活性等情况，从而发现被测试者存在的问题。

关键词：功能动作筛查；体质健康测试；应用功能动作筛查（FMS ）在美国已经得到了广泛的使用，尤其是在理疗和体能训练领域中。

就目前情况来看，功能动作筛查（FMS ）可以对我国人们的身体形态、技能还有素质和运动能力这四个方面进行评价。

我国现在已经有很多人在体型还有身体对称性等方面出现了问题，利用这个方法进行测试可以了解身体运动功能的情况，还可以设计出对策帮助人们恢复身体健康，对提升我国人们体质健康水平有着非常重要的意义。

一、进行体质健康测试的重要性社会的发展和经济的进步为人们带来了物质上的充实，但是也让很多人的健康受到了威胁。

现阶段生活节奏逐渐加快，精神长期处在紧绷状态、运动也不是很充足，再加上生活水平的提升让很多人营养过剩出现肥胖，这些都对人们的身体健康造成影响，使得亚健康人数不断增多[1]。

这时人们对健康提出了要求，也有了深刻的认识。

如果想要让社会发展那么必然要保证人们的身体健康，那么体质健康测试必不可少。

因为体质健康测试可以检测出人们存在的问题，从而有针对性找到解决方案，如加强训练和合理饮食等，这些都可以帮助人们恢复身体健康，促进社会的发展。

功能性动作筛查在青少年体能训练中的应用研究一、本文概述本文旨在探讨功能性动作筛查在青少年体能训练中的应用及其效果。

功能性动作筛查（Functional Movement Screen，简称FMS）是一种评估个体基础动作模式的评估工具，通过一系列标准化的动作测试，能够揭示个体在动作执行过程中可能存在的身体限制和不对称性，进而为制定针对性的训练计划提供依据。

近年来，随着体能训练理念的不断发展，功能性动作筛查在各类人群中得到了广泛的应用，但在青少年体能训练领域的应用研究相对较少。

因此，本文旨在通过实证研究，分析功能性动作筛查在青少年体能训练中的应用效果，以期为青少年体能训练的实践提供有益的参考和借鉴。

本文首先将对功能性动作筛查的理论基础进行梳理，阐述其在青少年体能训练中的应用价值和意义。

接着，通过设计并实施一项实证研究，对青少年在接受功能性动作筛查后的体能训练效果进行评估。

研究中将选取一定数量的青少年作为实验对象，分为实验组和对照组，实验组在接受常规体能训练的引入功能性动作筛查的结果作为训练计划的参考，而对照组则仅接受常规体能训练。

通过对比两组在体能测试成绩、动作质量等方面的变化，分析功能性动作筛查在青少年体能训练中的应用效果。

本文将根据实证研究的结果，对功能性动作筛查在青少年体能训练中的应用进行深入的讨论和总结，提出针对性的建议和改进措施。

希望通过本文的研究，能够为青少年体能训练的实践提供更加科学、有效的指导方法，促进青少年身体素质的全面提升。

二、文献综述功能性动作筛查（Functional Movement Screen，简称FMS）作为一种评价个体基础动作模式的评估工具，近年来在国内外体能训练领域逐渐得到广泛应用。

特别是在青少年体能训练领域，FMS的应用研究正逐渐成为热点。

本章节将对FMS在青少年体能训练中的相关文献进行综述，旨在探讨FMS的应用现状、存在的问题以及未来的发展趋势。

从FMS的应用现状来看，越来越多的研究者和实践者开始关注其在青少年体能训练中的应用。

fms功能性运动测试FMS（Functional Movement Screen）是一种功能性运动测试，旨在评估个体的动作控制和功能性运动能力。

通过FMS可以检测出运动员的中枢控制能力、关节活动度、肌肉平衡性以及稳定性等。

这项测试的重要性在于预防运动伤害，提高运动表现，并为训练师提供有针对性的训练方案。

以下是FMS测试的几个主要项目：1.深蹲：这个项目评估了个体的髋关节、膝关节和踝关节的运动范围和稳定性。

运动员需要在双腿平行站立的情况下，尽可能低地蹲下，然后站起来。

测试者会观察运动员的姿势是否准确，动作是否平稳流畅。

2.步行推动：这个项目主要评估躯干的稳定性和臀部肌肉的活动度。

运动员需要进行一个步行推动动作，测试者会观察运动员的动作是否均衡，步伐是否稳定。

3.单腿平衡：这个项目主要评估个体的平衡性。

运动员需要用一条腿站立，并尽可能长时间地保持平衡。

测试者会观察运动员的身体是否保持稳定，是否有抖动或者后退的倾向。

4.肩部稳定性：这个项目主要评估个体的肩关节稳定性。

运动员需要进行一系列的肩关节活动，并测试者会观察运动员的肩关节是否稳定，并且是否有异常的肩部位置。

通过以上几个项目的测试，FMS能够给出一个具体的评估结果，以帮助训练师设计合适的训练计划。

对于测试结果中较低的项目，训练师可以提供具体的锻炼建议，以帮助运动员改善动作控制和功能性运动能力。

FMS不仅可以用于运动员的训练和康复，也可以应用于一般人群的健身和预防运动伤害。

通过测试可以发现个体的运动能力差异，帮助人们了解自己的身体状况，并且提供实际可行的运动改善方案。

总之，FMS是一项非常有益的功能性运动测试，能够评估个体的动作控制和功能性运动能力。

通过测试结果，可以为运动员提供个性化的训练方案，帮助他们提高运动表现和预防运动伤害。

对于一般人群来说，FMS也能够帮助他们了解自身的身体状况，并提供针对性的运动改善方案。

因此，FMS在运动训练和健康管理中具有广泛的应用价值。

体态纠正训练五个动作我们生活在电脑和手机的时代，大部分的时间都是坐在椅子前，这使得我们的身体变得懒惰和驼背。

这不仅影响到我们的形象，还会对我们的健康产生潜在的威胁。

为了解决这些问题，我们需要通过一些体态纠正训练来改变我们的不良姿势。

本文将介绍五个简单的动作，帮助您改善姿态、塑造身材和保持健康。

第一类：拉伸动作1. 仰卧腿部屈伸这是一种简单且有效的拉伸动作。

首先，您需要平躺在地面或瑜伽垫上，然后将双腿向上抬起，尽可能地向脸部拉伸。

您可以在背部垫上靠垫，这样可以更好地拉伸腿部肌肉。

每次保持10秒钟，重复3次。

2. 站姿向前屈身这个姿势非常容易，几乎无需任何准备。

只需要在站立时向前弯腰，尽量靠近脚尖即可。

如果您的身体较为僵硬，可以弯曲膝盖，这样可以更好地伸展脊椎和肩胛骨。

每次保持10秒钟，重复3次。

第二类：核心训练3. 仰卧起坐仰卧起坐是一种既简单又有效的训练方法，不仅可以让您的腹部更明显，还可以保持好的体态。

首先，您需要平躺在地上或瑜伽垫上，双手抱在胸前或放在耳朵后面，然后缓慢地起身，直到您的手肘触及您的大腿。

然后再慢慢放回去。

每次做10到15次，重复3次。

4. 侧卧侧腹部训练这个训练可以帮助您锻炼侧腹肌。

首先，您需要侧卧在瑜伽垫上，将您的头放在一只手臂上，另一只手臂根据需要支撑您的身体。

然后，您需要将双腿屈曲，并将双脚靠在垫子上。

接下来，慢慢地将身体向上提起，固定5秒钟，然后慢慢放下。

每次做10到15次，重复3次。

第三类：坐姿训练5. 坐姿仰卧坐在椅子上时，仰卧可以帮助您拉伸脊椎，缓解腰部疼痛。

首先，您需要坐在椅子上，双脚并在一起，然后绕过您的膝盖，双手抱住您的小腿。

接下来，慢慢地向后滑动，直到您的手和头可以放在地上。

保持这个姿势10秒钟，然后慢慢回到起始位置。

每次做5到10次，重复3次。

以上是五个简单有效的体态纠正训练。

通过每天锻炼，您可以改善自己的姿势，塑造优美的身材，保持良好的身体健康。

当前，很多中学体育教学更倾向于采用传统的教学模式，在教学训练中过分强调通过单个动作的重复练习来提高身体素质，教学效果不理想。

本研究尝试将功能性训练的理念与方法运用到体育课教学过程中，不仅是对教学内容的丰富，也是对教学方法和手段的创新，通过在中学生体育课中运用功能性动作筛查，探讨功能性训练对中学生FMS测试水平的影响，以期为提高中学生的身体素质，更好地掌握运动技能提供理论和实践依据。

一、功能性动作的分析1.功能性动作的界定功能性动作是基于生物力学并满足客观环境变化需要的动作。

该类别动作通常涉及身体躯干肌肉骨骼系统和神经系统支配下的多平面、多关节的运动形式。

运动训练实践表明：运动的本质是各种动作序列的组合；无论是日常生活中还是竞技比赛过程中，任何动作都不是依靠某单一肌群能完成的，它必须要动员多个肌肉群协调做功。

2.功能性动作与非功能性动作的区别（1）功能性动作与非功能性动作的首要区别是结构不同。

结构是系统整体存在的基础，有什么样的结构就有什么样的整体，有什么样的整体就有什么样的特性和功能。

所以说，动作结构的不同导致训练效果的不同，如表1所示。

表1身体功能训练与体能训练的区别类别适用人群特点体能训练健美动作单一力量举姿态固定身体功能训练舞蹈动作多样多维运动竞技体育随机发生军事对抗无序变化（2）功能性动作与非功能性动作的另一主要区别是目的不同。

以平板卧推动作为例，对于肩部易损伤的人群而言，卧推确实可以增强上肢带的肌肉力量，提高肩关节的运动功能，是一个功能性动作训练；然而在竞技运动比赛过程中，运动员都是在背部无支撑情况下完成上肢推举动作，因此对于运动员而言，卧推又是一个非功能性动作训练。

表2功能性动作等级动作表现0分测试中任何部位出现疼痛1分受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态2分受试者能够完成整个动作，但完成的质量不高3分受试者能高质量地完成规定动作二、体能系统的重构国内对“体能训练”的认识是一个不断深化的过程。

DOI：10.16655/ki.2095-2813.2005-4810-3490功能性动作筛查（FMS）在儿童体能训练中的应用①沈继 杨健科(云南农业大学 云南昆明 650000)摘要：功能性动作筛查一般应用于对运动员的动作模式及质量的评价，同时也可以对可能出现的伤病进行预测，对动作的质量进行评估，帮助教练员更好地掌握运动员对自身整体动作的控制水平与能力。

现阶段，很多学校或培训机构在对儿童进行体能训练的过程中，往往采取通过单个动作反复练习的传统教学模式来帮助儿童提升自身的身体素质，但是这种教学模式往往不能取得比较理想的教学效果。

将功能性动作筛查应用于儿童的体能训练之中，不仅能够丰富教学训练的内容，还能在传统模式的基础上实现方式创新，提升训练的质量和效果，帮助儿童更好地适应体能训练，增强身体综合素质。

关键词：功能性动作筛查 儿童 体能训练 研究中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2021)02(b)-0068-03 Application of Functional Motion Screening (FMS) in PhysicalFitness Training of ChildrenSHEN Ji YANG Jianke(Yunnan Agricultural University, Kunming, Yunnan Province, 650000 China) Abstract: Functional movement screening is generally used to evaluate the movement mode and quality of athletes, and can also predict the possible injuries and injuries, and evaluate the quality of movements, so as to help coaches better grasp the control level and ability of athletes' overall movements. At this stage, many schools or training institutions in the process of physical training for children, often through a single action repeated practice of traditional teaching model to help children improve their physical quality, but this kind of teaching pattern often can not obtain the quite ideal teaching effect. The application of functional motion screening in children's physical training can not only enrich the content of teaching and training, but also bring forth new ways to improve the quality and effect of training on the basis of the traditional model, to help children better adapt to physical training, enhance the overall quality of the body.Key Words: Functional motion screening; Children; Physical training; Research功能性动作筛查一般应用于对运动员的动作模式及质量的评价，同时也可以对可能出现的伤病进行预测，对动作的质量进行评估，帮助教练员更好地掌握运动员对自身整体动作的控制水平与能力，评价运动员自身动作的灵活性、协调性及稳定性等[1]。

⾝体功能训练动作分类及其⽅法全⽂约3600字，预计阅读需5分钟在第三期⽂章中，介绍了⾝体运动功能训练原则和要求，本期将探讨⾝体运动功能练动作分类和⽅法体系。

分类是逻辑的基础，演绎是理论的源。

通过不同⾝体运动功能训练⽅法和动作的分析和分类，进⼀步探析功能训练的本质特征，加快推进在不同领域的运⽤步伐。

众所周知，⾝体运动功能训练是以动作为基础，⽽⼈类动作发展是由头到尾，由近端到远端，由整合到分化不断形成的⼈类⼯作、⽣活和竞技所需要的丰富多样的动作模式。

以动作模式为理念形成的⾝体功能训练理念⽅法已经成为⼴泛共识，在精英体育、健⾝健美、健康促进、姿态矫正、康复再⽣、青少年体能、特种⾏业等各个领域得到应⽤，效果显著。

当前，⼀批⼤专院校如北京体育⼤学、⾸都体育学院、武汉体育学院、国防科技⼤学、深圳⼤学、中国农业⼤学、第三军医⼤学、⼭西师范⼤学、安徽师范⼤学、渤海⼤学等都在积极引进和开设⾝体运动功能课程；省、区、市体育局体能训练中⼼⾬后春笋，不断引进体能训练⼈才，推进现代体能训练和⾝体运动功能训练。

健⾝领域更是如⽕如荼地加紧学习培训，以功能训练、运动康复、功能解剖、动作筛查等培训班⽐⽐皆是。

青少年⾝体运动功能训练已经在北京、上海、⼴州、深圳落地，正在蓬勃发展。

近年来，随着国际交往的⽇益深⼊，我国的⼀些专家学者加⼤现代体能训练的本⼟化创新，对美国表现训练、功能训练等进⾏深⼊思考，从⽐较科学的⾓度研究我国体能训练现状，思考历史传统功法如马王堆导引养⽣功、五禽戏、⼋段锦、易筋经等是否可以按照动作理论去解读。

从外形上来看，我国古代的⼀些功法具备“动作模式”的特征和功效，但和现代⾝体运动功能训练存在着⽂化背景、设计原理、功能⽬标、动作模式、训练理念和体系构建等诸多差异。

⾝体功能训练动作与分类⼀、⾝体功能训练动作与分类美国EXOS是最早将⾝体功能训练嫁接到中国的美国公司，其⾝体功能训练包括了⼤量的动作模式。

在其培训课程中，⼗分强调动作模式。

fms训练方法
FMS（功能性动作筛查）是一种评估运动员身体灵活性和稳定性的方法，其训练方法包括以下七个动作：
1. 深蹲：评估髋、膝、踝关节的双侧对称功能活动能力，以及通过上举杠铃杆过头顶测试胸椎和双肩的双侧对称功能活动能力。

2. 上踏步：评估髋、膝、踝关节的稳定性和两侧功能的灵活性。

3. 直线弓步蹲：评估前后方向上的关节灵活性和稳定性。

4. 肩部灵活性：评估肩关节的内旋和外旋活动度。

5. 直腿主动上抬：评估髋关节的主动屈曲和外展能力。

6. 躯干稳定俯卧撑：评估核心稳定性和肩部、肘部和手腕的稳定性。

7. 旋转稳定：评估多方向的稳定性和协调能力。

这些训练动作都是基于FMS的基础原理设计的，即通过测试不同的动作模式来评估身体各个部位的灵活性和稳定性。

通过这些训练，可以帮助运动员改善身体姿势，提高动作协调性，预防运动损伤，并提高运动表现。

体育训练中的姿势和技巧矫正方法在体育训练中，正确的姿势和技巧是达到最佳表现和防止受伤的关键。

本文将介绍一些常见体育训练中的姿势和技巧矫正方法，帮助运动员提高训练效果和预防运动损伤。

一、正确的姿势正确的姿势可以帮助运动员发挥最大的力量和灵活度。

以下是一些常见运动中需要注意的姿势矫正方法。

1. 平衡姿势矫正平衡是许多体育项目中的关键要素。

在站立或移动时，保持身体的平衡对于稳定和准确的动作至关重要。

通过训练平衡感，可以纠正姿势不正确所带来的问题。

2. 身体对称性调整对称性是许多运动中的关键要素，包括步行、奔跑、游泳等。

调整身体对称性可以改善动作的协调性和效率。

例如，游泳时，保持身体的正中偏向水平线，左右身体对称，可以减少身体的阻力。

3. 身体重心调整身体的重心对于许多体育项目中的稳定性和控制性至关重要。

通过调整身体的重心位置，可以改善动作的稳定性和均衡性。

例如，在击剑项目中，将身体的重心向前倾可以帮助维持平衡，并增加攻击的力量。

二、技巧矫正在体育训练中，不仅姿势的正确性重要，技巧的正确性也是至关重要的。

以下是一些常见体育项目中的技巧矫正方法。

1. 姿势控制在许多体育项目中，正确的姿势控制可以提高速度、敏捷性和力量。

例如，在篮球运动中，正确的投篮姿势包括身体的平衡、下蹲、臂部的挥动等。

通过训练和指导，可以帮助运动员纠正姿势不正确的问题，并提高技巧水平。

2. 手部技巧调整手部技巧在许多运动项目中都起着重要的作用。

通过调整手部的姿势、力量和敏捷性，可以提高技巧和表现水平。

例如，在网球项目中，正确的握拍姿势和挥拍的角度可以提高球的击打速度和精准度。

3. 腿部动作矫正腿部的动作对于许多体育项目中的速度、力量和敏捷性至关重要。

通过调整腿部的姿势和动作，可以提高技巧和表现水平。

例如，在足球比赛中，正确的射门姿势包括腿部的平衡、力量的释放和脚的摆动等。

通过训练和练习，可以纠正腿部动作不正确的问题，并提高技巧水平。

总结：体育训练中的姿势和技巧矫正方法对于运动员的表现和防止运动损伤至关重要。

纠正体态问题，你可以参考以下训练方法：
1.调整日常姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持一个姿势，
如久坐或长时间站立。

2.增强肌肉力量：针对薄弱的肌肉群进行力量训练，如背部、肩部和颈
部肌肉，可以通过仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等运动来增强。

3.拉伸运动：进行全身拉伸运动，尤其是背部、肩部和颈部肌肉的拉伸，
有助于减轻身体的紧张感。

4.平衡训练：通过瑜伽、普拉提等运动进行平衡训练，提高身体的稳定
性和平衡感。

5.呼吸练习：进行深呼吸练习，有助于放松身体和缓解紧张情绪。

6.定期检查：定期进行身体检查，及时发现和治疗潜在的体态问题。

请注意，以上训练方法需要坚持练习才能取得良好的效果。

同时，如果体态问题严重或持续存在，建议咨询专业医生或理疗师的意见。

如何通过体能训练改善身体姿态身体姿态对于我们的形象和健康非常重要，正确的身体姿态能够让我们看起来更加自信、美丽。

然而，由于生活习惯和姿势不正确的工作方式等原因，很多人面临着身体姿态问题。

通过体能训练，我们可以改善身体姿态，让自己看起来更加挺拔、健康。

本文将重点介绍如何通过体能训练来改善身体姿态。

一、了解身体姿态问题的根源身体姿态问题往往源于肌肉不平衡和姿势不正确。

肌肉不平衡是指身体各个部位的肌肉发展不均匀，某些肌肉过于发达而其他肌肉相对较弱。

姿势不正确是指我们在日常生活中的站立、坐姿、行走等动作不正确，导致身体扭曲。

因此，在改善身体姿态之前，我们需要了解自己身体存在的问题，并找出根源。

二、矫正姿势通过正确的姿势训练可以帮助我们改善身体姿态。

以下是几种常见的姿势训练方法：1. 直立站立直立站立是一种简单有效的姿势训练方法。

站立时，我们应该将双脚并拢，脚尖向前，双膝微屈，腰杆直立，抬头挺胸，保持身体的平衡。

通过每天保持几分钟的直立站立，可以让我们的身体逐渐适应正确的姿势。

2. 平板支撑平板支撑是一种全身性的锻炼方法，可以有效地锻炼核心肌群和腰背肌肉。

在平板支撑时，我们应该保持身体成一条直线，脚尖支撑在地面上，双臂贴地，用手肘支撑身体。

通过平板支撑的训练，可以强化核心肌群的力量，帮助改善身体姿态。

3. 拉伸训练肌肉的紧张也是身体姿态问题的一个重要原因。

通过进行拉伸训练，可以放松肌肉，改善肌肉的柔韧性，从而改善身体姿态。

常见的拉伸训练包括手臂拉伸、腿部拉伸以及脊柱拉伸等。

三、加强核心肌群的训练核心肌群是我们身体的支撑系统，对于身体姿态的改善非常重要。

通过加强核心肌群的训练，我们可以增强腰背肌肉的力量，改善身体的平衡和稳定性。

以下是几种常见的核心肌群训练方法：1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单而有效的核心肌群训练方法。

在仰卧起坐时，我们将身体平躺在地面上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上身向上抬起，再慢慢放下。

【基础科普】FMS筛查后的纠正性训练FMS的7个动作从重要性上来讲是没有前后排序的，每个动作在筛查中的⽬的和意义各不相同，所以在数据分析时存在⼀定的逻辑顺序。

⽐如说整个筛查发现，7个动作中4个都存在问题，应该怎样解决呢？⽐较好的顺序应是：灵活性（mobility）在前，稳定性（motor control）在后，整体的动作（functional patterning）在最后。

主灵活性的动作如果产⽣了问题，会影响主稳定性的动作，更会影响整体动作。

这个顺序也指引了筛查后的纠正性训练，也就是说要先进⾏灵活性训练，再进⾏功能稳定性训练，这⾥包括了静态稳定性到动态稳定性的过程，最后再进⾏整体动作模式的训练。

这种训练的顺序往往是最有效的，⽽且更容易带来更持久的效果。

改善深蹲的动作改善⾻盆运动节奏、改善屈髋、屈膝、⾜背屈、胸脊伸展以及肩关节弯曲和外展能⼒。

提⾼髋、膝和踝关节的双侧均衡性和功能灵活性。

提⾼肩和胸椎的双向性、对称灵活性。

toe touch progression 1toe touch progression 2toe touch progression 3mini band squathalf kneeling dorsiflexion改善跨栏步的动作提⾼髋关节、膝关节和踝关节双侧功能灵活性和稳定性。

增强髋关节闭合运动链最⼤扩展性。

最终使髋部与躯⼲在完成踏跳动作时具有正确的协调性和稳定性，同时也改善单腿站位的稳定性。

box glute stretchbox step with rotationSL glute bridgeband resisted dorsiflexion改善直线箭步蹲的动作改善后腿（stance-leg）踝关节、膝关节和髋关节以及相关髋外发闭合运动链的稳定性。

以及前跨腿（step-leg）髋关节的灵活性、踝关节背屈和股直肌的柔韧性。

从⽽提⾼旋转、减速和侧向的运动能⼒。

half kneeling dorsiflexionhalf kneeling hip stretch1half kneeling hip stretch 2half kneeling rotation改善肩部灵活性提⾼在外展/外旋、弯曲/伸展与内收/内旋组合动作时肩部的灵活性以及肩胛与胸椎的灵活性，从⽽改善双侧肩活动范围不⾜的问题。

FMS学习笔记（二）5.26日FMS初级认证班第二天。

初级班主要目的，就是教给大家可以正确熟练的运用FMS对受试者进行筛查，老师带领大家对七个动作进行了一一的示范和讲解，下面我简单回顾一下这七个筛查动作。

1、深蹲2、跨栏步3、直线弓步蹲4、肩部灵活性5、主动直腿上抬6、躯干稳定俯卧撑7、旋转稳定1、深蹲（口头指令）完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。

双脚朝前与肩同宽挺胸站立。

双手握杆，放置头上，使肩肘成90度角。

将长杆举起至头顶正上方。

上身挺直，双膝和长杆的姿势保持不变，尽量向下蹲。

在最低点保持一秒，然后回到原来的站立姿势。

听明白我的指令了吗？测试技巧1、了如有需要，受试者有三次机会完成动作。

2、如受试者未能达到3分，则将测试平板垫在受试者脚跟下，让受试者再重复上述指令。

3、从正面和侧面观察受试者。

4、用FMS工具或大小相同的板垫高脚跟进行测试时，包括双脚姿势在内的所有姿势必须保持与原测试一致。

为深蹲评分3分躯干上部与胫骨平行或趋于与地面垂直股骨位于水平面以下双膝在双脚正上方长杆在双脚正上方保持水平2分躯干上部与胫骨平行或趋于与地面垂直股骨位于水平面以下双膝在双脚正上方长杆在双脚正上方保持水平1分胫骨和躯干上部不平行股骨不在水平面以下双膝不能保持在双脚正上方长杆不在双脚正上方如果出现与测试相关的部分出现疼痛受试者评分记录为0分，并由专业医疗人士进行评估处理。

另外测试中还有些小的细节，比如双膝在双脚的正下方，老师强调膝关节在整个过程中可以有向外的和前后的偏移，但不能出现向内的移动，否则要扣分。

在正面和侧面的观察老师也强调要站的稍微远点这样保证可以看到整体动作的模式，而不是仅仅只是关注局部。

深蹲动作测试中实际考察了，肩部，踝足的灵活性，骨盆髋关节的灵活性和稳定性，腰椎的稳定性。

这里就不在叙述每个动作的口头口令、测试技巧和评分，只是将老师在课程里每个动作主要的注意事项给大家分享。

2、跨栏步在这个动作筛查中3分，要求抬起的髋膝踝矢状面上在一条直线，身体高度不能因为跨栏而下降，腰部可以有微小的活动主要看头顶，有没有下降。