田径100米训练最佳方法

21竞技与训练田径100米短跑特点与训练方法探析陈密 重庆房地产职业学院摘要：田径100米跑是当前奥运会径赛距离最短的运动项目，具有较高的人气和竞技性。田径100米跑需要运动员全身发力配合，表现出高度的短跑灵敏度、快速的起跑反应以及过硬的瞬时爆发力，这需要科学的训练才能让运动员达到最高的运动水平。为此，本文采用文献资料法等，以田径100米短跑特点为切入点，提出应从爆发力、柔韧度、速度等方面提高田径100米短跑的训练，旨为今后田径训练提供一定的参考性借鉴。关键词：田径100米短跑；短跑特点；训练方法在100米短跑中，运动员需要全身协调配合，不仅要有极快的速度反应能力，还有具有超强的爆发力自身的基本良好素质等。因为田径100米短跑的技术特点鲜明，所以对于训练方法的要求是比较高的，运动员只有通过系统的、科学的训练才能有机会创造良好的成绩。在世界的体育竞技水准逐渐提高的当下，科学合理的训练方法对于成绩的提升有着至关重要的意义，天赋和努力是运动员竞技体育能够成功的要素，但是如果没有科学的训练方法，那么天赋是很难兑现的，如果找不到科学的训练方式即使再努力也难以弥补技术上的差距，这需要教练员要采取适合的去逐渐引导运动员进行科学训练，才能让运动员发挥出高效的田径运动竞技水准。一、 田径100米短跑特点100米短跑是田径赛中距离最短的比赛，被誉为“挑战人类速度极限”的比赛。100米短跑作为田径运动中竞技性极强的项目，在全世界拥有极高的人气，在各种或专业或业余的不同等级的运动比赛中也是主要的项目，受到广泛的关注和科学的研究。在世界级的比赛中也涌现出一批实力超群的100米短跑名将，如博尔特、鲍威尔、中国的苏炳添、张培萌等等，甚至拥有能与足球、篮球等观赏性极强的项目相抗衡的关注度。在田径100米短跑运动训练中，对于运动员的爆发力、速度、柔韧性、反应能力都有很高的要求，运动员需要经过系统的、科学的训练才能够掌握100米短跑的技术。而100米跑的运动和竞技特性表现在人们同时以最快的速度，采用蹲踞式起跑的起跑方式在规定的跑道上跑完预定的100米的距离并且以最先完成的选手作为优胜者，而在人体机能的层面，100米短跑则是以无氧代谢的供能方式进行供能，与长跑竞赛有很大的不同。田径100米短跑是世界体育的精粹，对于人类身体素质的提升、国家之间经济和人文交流都有着重要的意义，距离短、速度快、竞技意义大、观赏性强、专业程度高、激励效应强，这些既是100米短跑运动的积极影响优势，这也是100米短跑主要的特点。二、 田径100米短跑训练方法(一) 爆发力训练100米短跑运动对于运动员的爆发力的要求非常高，起跑一瞬间的优势会为之后的竞速过程提供强有力的支持，而这样的优势就主要来自于运动员充足的爆发力。爆发力主要由肌肉用力的协调性、肌肉收缩速度和肌肉的最大力量组成，缺一不可。然而肌肉的力量训练是爆发力训练过程中的重中之重，有关数据显示，一个短跑运动员在最后的冲刺阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460~800公斤。因此练习爆发力从练习肌肉的力量开始。(二) 柔韧度训练柔韧素质指的是人的各个关节活动的幅度和不同方向和角度的运动能力，以及人体的软组织包括肌肉、韧带的伸展能力，身体的柔韧度对于短跑运动有着重要的帮助，在短跑运动员增大步幅，提高脚步频率等方面有着重要的意义。任何的体育运动都对身体的柔韧性有着很高的要求，100米短跑也不例外，短跑运动员的速度能否提升的重要因素之一就是其身体是否有能力支持自己完成技术难度高而复杂的专业技术动作，而身体柔韧水平高的运动员完成难度会更高，对于他们的全面性的提升是有重要的作用的。现如今，柔韧度的训练已经有了完整的体系。运动员在进行柔韧度训练的时候，要保证自己的韧带等预先有一定的拉伸，否则会出现明显的运动损伤，对于职业生涯是不利的。在训练的时候，重点要关注肩部、四肢、腰位，因为这些部位是运动员协调性表现的关键部位，这些部位的柔韧度足够，短跑运动的成绩会显著的提升。柔韧度训练的方法主要包括：一、动力拉伸，即有节奏地多次进行某一动作的拉伸方法，重点在于次数的积累，看重重复率；二、静力拉伸，即缓慢地动力拉伸，拉长韧带和肌肉，重点在于时间的积累。柔韧性的发展要持之以恒，韧带和肌肉的拉伸能力不是一朝一夕能够锻炼出来的，柔韧性练习与技术动作的练习一样需要日积月累，否则韧带的拉伸能力不会提升反而会下降，甚至对运动员的身体造成负面影响，运动造成的伤病也会很严重。在此基础上，柔韧度的训练因人而异，训练量和训练程度都要针对不同的人的身体状况而做出不同的选择，肩部、四肢、胯部、腰位、腿部各个部位的柔韧度训练也要有所侧重，否则身体的损伤会增加，协调性反而会因为不加选择的训练而降低。(三) 速度训练100米短跑运动最直观的就是速度上的表现，短跑运动的特点就是运动强度大，距离短而速度快，速度是这项运动最具魅力的地方，也是100米短跑能在世界拥有超高人气的关键因素，直线运动的速度是段奥运动获胜的根本因素，对于速度的训练是短跑运动员训练中最为关键的部分。速度训练的三个重点在于：一是，最大速度的训练，指的是运动员起跑后所能达到的最快的速度，是主要的竞争力；二是，加速速度的训练，指的是运动员要在尽量短的时间内达到自己的最快速度，可以拥有起跑一瞬间的巨大优势；三是，维持速度的耐力训练，指的是运动员达到最大速度后保持22 体育风尚SPORT & STYLE速度的能力，尽量减少速度的下滑，最大限度维持自己的最快速度，这是时间的积累，在短跑比赛过程中能加大自身的竞争力。速度训练的过程中，要注重综合分析，针对运动员自身的特点进行有重点的训练，尽量做到全面的训练，在针对速度的训练之前要保证运动员充足的精力，其他的训练要为此让步，训练不可繁杂重复。速度训练对于技术系统的关注是很高的，运动员跑步的速度很大程度上来自于步频和步幅的共同辅助，而速度训练优化的就是步频和步幅，通过力量，弹跳等方面的训练有利于提升运动员的速度。三、 总结在田径100米短跑训练中，教练员在对运动员进行训练的时候，要注意运动员自身的身体状况和身体条件，以及周围环境和设施的完善情况，针对性的进行训练，在起跑、加速、维持最大速度等方面展开专业的训练。手臂、腿部、肩部、躯体等各个部位在短跑中的作用和意义不同，都不可或缺，训练要尽量的全面，腿部、手臂的角度、摆动幅度，身体的直立情况等都要重视。运动员自身的条件是训练的关注点之一，要根据自身的实际情况选择最合适的训练方式。当身体状态不好的时候，比如疲劳、精力不足以及有伤病存在的时候要主动地减少训练量，只有维持好的身体状态，训练才会有实际的效果，否则会有负面的影响。短跑训练不仅要具有科学性，也要具有是专业性，在田径100米短跑训练中既要保证环境的适宜，也要保障设施的完备，为运动员提供最好的训练条件，才能有效提升训练的效果，使运动员发挥出最高的田径竞技水平。参考文献：[1]江宇.仰卧牵拉股后肌群抗阻训练对100米短跑运动员竞技成绩的影响[J].宜春学院学报，2019，41 (12)：109-112.[2]王文钊.提高100米短跑速度的有效策略[J].田径，2019 (11)：50-51.[3]肖笛.高校男子短跑二级运动员核心力量训练效果的实验研究[D].湖南师范大学，2019.[4]王兰森.常见百米短跑的训练方法[J].当代体育科技，2019，9 (17)：33-34.[5]唐海峰.中国田径男子100米成绩演变及伴生特征研究[D].曲阜师范大学，2019.[6]邵夏，陶海荣.浅析大学生100米跑训练方法创新[J].西部皮革，2019，41 (08)：148+150.[7]周钟浩.100米短跑速度提升训练实践研究[J].田径，2018 (06)：36-38.[8]张智成.浅述常见百米短跑的训练方法[J].当代体育科技，2018，8 (10)：19-20.[9]常乐.现代100米途中跑技术特征分析与训练建议[J].体育风尚，2017 (10)：40-41.[10]李晓辉，张贺.100米短跑基本素质训练方法的探讨[J].教育现代化，2017，4 (20)：107-108.要确保学生们在参加高强度的排球训练之前身体处于健康状态，将运动员自身的不安全因素降到最低。在一些集中训练场合或者是比赛过程中，最好配备医务人员在场，随时观察运动员们的身体健康情况，一旦运动员在训练或者比赛的过程中出现了安全问题，身体受到损伤，医务人员可以给予他们第一时间的诊疗和救治，降低损伤对运动员身体的影响程度。此外，体育教师在制定训练计划时可以邀请医务人员一起参与，请医务人员从身体健康的角度来分析训练计划的合理性，对一些高难度的训练内容，医务人员也可以提出一些有效避免损伤的建议，提前为运动员们营造出一个更加安全的训练环境。(三)认识到准备活动的重要性做好充分的准备活动是避免训练过程中身体受伤的重要前提条件。体育教师和运动员们一定要充分认识到准备活动的重要性，确保每次开始训练或者比赛之前运动员们都已经做好充分的准备活动。但是，笔者在这里想要强调一点，准备活动是需要适度的，过度的准备活动反而会影响到运动员的身体状态，因此，运动员必须要控制好准备活动的尺度，将身体调整到理想状态即可。(四)强化运动员的安全预防意识在实际训练过程中，体育教师应该注重对运动员安全预防意识的培养，在潜移默化中不断向运动员们渗透安全预防意识，让安全意识在运动员内心深处扎根。体育教师可以在训练时穿插一些与安全训练和纪律性相关的教育内容，随时给予学生们安全预防指导，特别是在训练一些高难度的动作和技巧时一定要时刻关注学生们的操作方式，避免因为错误的操作方式而造成身体部位的损伤。(五)改善训练条件，提高训练设备水平高中学校应该结合自身的实际情况来进一步加强对排球训练场地的改善力度，如果条件允许可以适当拓展训练场地的规模，让学生们在训练场地上能够更加自由的活动，还有，学校应该积极引进更具先进性的训练设备，为学生提供更加完善的训练条件。三、结束语综上所述，在排球训练过程中造成学生身体损伤的原因有很多，参加排球训练受伤也是在所难免的事情，但是，其中一些情况是可以通过有效的预防机制来避免其发生的，因此，高中学校以及体育教师必须要寻找到问题发生的根源，从根源上铲除这些不安全因素，尽可能保障学生在训练和比赛时少受伤、不受伤。

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100米运动员核心稳定性训练方法探析

作者：张锐

来源：《神州·上旬刊》2017年第05期

摘要：本文主要对100米运动员核心稳定性的训练方法进行研究，从多方面和多角度对100米运动员的训练以及爆发性的速度进行分析，通过分析研究能够有效的提高运动员在训练过程中的核心的隐定性，也更有利于运动员在今后的100米跑步过程中核心稳定性的养成。

关键词：100米运动员；核心稳定性；训练方法

1. 100米运动的主要特征

百米运动主要考察人的爆发力与速度之间关系的一项重要体育竞技运动项目，它主要是依据人体的生理学为主要特征，重点考察百米运动是一种短距离的加速运动，在这个运动的过程中主要是根据三磷酸腺昔以及磷酸肌酸为人体的主要两种能源补充物质，在平时这两种主要的能源物质都是保存在肌肉之中，当人体需要时就可以通过肌肉之间的收缩进行调节。当人体在进行百米运动的过程中，由于人的上肢和腿部进行蹬摆运动，这样就可以利用人体的生理学原理提供能量的补充，这也是直接影响运动成绩的主要因素，由于身体的躯干在这个过程中起到稳定的调节作用，所以也会对成绩起到一定的作用，这样就可以看出这两个因素所起到的重要作用。同时，还应该注意的是在跑的过程中应该加大对技术动作的指导和要求，这样才能解决主要动作的技术要求，对于相关的动作的完整性以及连续性的各种问题，就应该重点体现运动的动作以及频率快的特点。所有的最优秀的短跑运动员都有一个最明显的特点，就是说明速度是最为关键的。

2.核心肌群在百米运动中的重要性

运动员进行跑步的过程可以将其分为以下几个部分：起跑、加速、跑步途中加速和最后的冲刺跑。这四个部分也是大家十分常见的概念。在进行以上几个部分的分析中，能够看出在途中进行加速跑是最为关键的步骤之一。在进行跑步的过程中，关键动作就是进行快速的上肢与下肢的共同进行摆动，这也是获得成功的重要内容。通过利用这种快速的移动摆动，这样也能提高躯干的稳定性，使得身体更加协调，通过摆动使人体能够借力，达到赢取的速度，其实这是一个错误的观点。在进行快速跑动时，必须要保持自己的身体相对比较稳定，这样才能保持跑步的速度更加趋于稳定。讲到的核心部位通常是指人体的中间部位，以腰椎一骨盆一骸关节为主体，当然也包括周围的肌肉、肌键及韧带系统。而核心肌群侧重一个训练的概念，指的是一条运动链上起主要作用的部分与环节。它可以起到稳定性与传导性的作用，当然在做某个固定动作时也可以当作是一个“支点”，只有核心稳定性提高了肢体的活动才能有支撑，在跑动过程当中，也是提高速度的保障。

100米跑的训练方法

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法。

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了.百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬，枪响后上体不要过早抬起.

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。使用迈佳步智能短跑计时器，可有效知道自己的成绩，精确度大大提高。因此，途中跑的过程需要放松跑。下面是几个放松跑的训练方法：

100米起跑技术教学

起跑技术在短跑的整个过程中占有很重要的地位，根据多年的教学训练，总结出以下练习方法供大家参考。

1、拉肋木起跑。背向肋木站立，双手向后抓住适当高度的横木，两腿做起跑动作，重心前移，然后松手向前跑出。 要求：主要体会重心前移动作。

2、拉橡皮筋起跑。橡皮筋一端系在练习者的腰部，帮助者在后面拉住另一端，练习者做好起跑动作后向前冲出，冲出后帮助者松开橡皮筋。要求：注意步频和起跑后加速跑时的身体动作要正确。

3、起跑跳远。在起跑器上成蹲距式起跑姿势，在蹬离起跑器瞬间，后腿屈膝前摆，前腿蹬直后迅速靠拢后腿，双脚落地。要求：尽量加大两腿的分腿角度及蹬离起跑器的用力程度。

4、从高处跳下起跑。从不同高度跳下，两脚前后落地并屈膝，上体前倾成蹲姿，然后立即蹬地向前跑出。 要求：落地瞬间成起跑姿势，起跑快，动作连贯。

5、转身起跑。向前慢跑，听到改变方向的信号后，马上向后转身成蹲姿，然后立即蹬腿摆臂向前跑出。 要求：转身至身体正后方，起动动作迅速。

6、抗阻力起跑。练习者成蹲距式起跑姿势，后脚踝部系一条皮筋，听口令，后脚克服一定阻力，迅速前摆至胸。反复练习。 要求：抬腿幅度要大，注意向前带髋并送髋。

7、助力起跑。成蹲距式起跑姿势，在起跑瞬间，教师用力击练习者后腿的臀部给予助力，使其送髋充分。 要求：努力加快摆动腿速度，向前带髋。

8、俯卧撑起跑。练习者成俯卧撑姿势，臀部可抬起，然后一腿屈膝前迈，两手推离地面，另一腿迅速屈膝前摆，向前跑出。要求：两手用力推地，两腿动作迅速。 9、前滚翻起跑。练习者做前滚翻，待脚落地时应成两脚前后蹲姿站立，然后立即向前跑出。 要求：前滚翻方向正，起跑方向正。

外侧坐---越两杠下教学设计

教学设计说明

一、指导思想

本节课依据《体育与健康新课程标准》水平四的要求，以“健康第一”为指导思想，利用双杠“外侧坐---越两杠下”中的支撑、摆越、推手等动作练习，提高学生在空间位置改变时的自我调节和控制能力，发展平衡能力、支撑力和协调性。教学中坚持教师为主导、学生为主体的教学理念，发挥学生在学习中的主动性、创造性、积极性，培养学生勇于克服困难的意志品质，树立安全意识，学会自我保护和互相保护的方法，培养互帮互助的团队精神。