中国居民膳食指南(解读)2016.6

中国居民膳食指南2016版中国居民膳食指南2016版2016-07-18 《中国居民膳食指南2016》来源糖尿病天地新膳食指南的六大核心推荐推荐一食物多样、谷类为主。

推荐二吃动平衡，健康体重。

推荐三多吃蔬果、奶类、大豆。

推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

推荐五少盐少油，控糖限酒。

推荐六杜绝浪费，兴新食尚。

一图明了怎么吃为了方便理解平衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。

膳食宝塔共分5层，宝塔各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边的文字注释提示了在能量需要量1600～2400千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类食物的摄入量范围。

膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。

膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。

亦适用于2岁以上的健康人群。

餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。

平衡膳食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。

它适用于所有儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。

算盘分6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（5～6份），绿色代表蔬菜（4～5份），蓝色代表水果（3～4份）；紫色代表动物性食品（2～3份）；黄色代表大豆和奶制品（2～3份），红色代表油盐。

2016版指南与2007年版的不同之处2016年新指南与2007年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。

1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详细了。

2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。

3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食物等条目，推荐的摄入量也有变化。

中国居民膳食指南（2016）（来源：中国营养学会）核心推荐——推荐一：食物多样，谷类为主1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。

2、平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

3、每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二：吃动平衡，健康体重1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2.3、天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2、每周吃鱼280-525克，禽畜肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。

3、优先选择鱼和禽。

4、吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

推荐五：少盐少油，控糖限酒1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。

2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

4、足量饮水，成人每天7-8杯水（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚1、珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。

就业与保障｜２０１６．０８养生保健新指南更符合国情我国于１９８９年首次发布了居民膳食指南，之后结合居民膳食和营养摄入情况，以及随着营养素需求和营养理论的知识更新，曾分别于１９９７年和２００７年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。

对于２０１６年的这次修订，国家卫计委疾控局监察专员常继乐表示，近年来，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长，修订很有必要。

２０１５年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。

统计显示，我国成年人营养不良率达６％，儿童生长发育迟缓率约３．２％，儿童青少年的消瘦率为９％。

以贫血为例，６～１１岁期间的儿童贫血率为５％，孕产妇贫血率达到１７．２％，６０岁以上的老年人贫血率为１２．６％。

一方面是营养不良；另一方面则是肥胖和体重超标，６～１７岁青少年的体重超标率达９．６％，肥胖达６．４％；１８岁以上成人体重超标率达３０．１％，肥胖率达１１．９％。

这些肥胖、体重超重等因素又导致糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。

２０１５年公布的数字显示，中国成人１８岁以上高血压发病率达２５．２％，糖尿病发病率达９．７％。

常继乐表示，俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。

为更加切合当前《中国居民膳食指南（２０１６）》解读本刊综合新华网、中新网等报道整理２０１６年５月１３日，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（２０１６）》（以下简称“新指南”）。

新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践３个部分组成。

同时推出了中国居民膳食宝塔（２０１６）、中国居民平衡膳食餐盘（２０１６）和中国儿童平衡膳食算盘（２０１６）３个可视化图形，指导公众在日常生活中具体实践。

2016版中国居民膳食指南的主要内容中国居民膳食指南是为了指导广大居民在日常生活中正确合理地选择和搭配食物，保障人们的健康和营养需求，提高人们的生活质量而制定的一份全国性营养健康指南。

1.合理结构饮食
中国居民膳食指南提出，合理结构饮食是保障身体健康的基础。

合理结构饮食包括量、质、比例和多样性等方面因素。

针对不同年龄、性别、生理状态和健康状况制定不同的膳食指南。

2.五大类食物的推荐摄入量
中国居民膳食指南将食物分为五大类，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类及其制品、肉类、禽类、蛋类和豆类。

推荐不同食物的具体摄入量，以及在食物搭配和食用过程中需要注意的细节问题。

3.健康饮食的习惯
中国居民膳食指南提倡养成健康饮食的习惯，包括多选自然、新鲜、并适当加工的食品，不滥用食品添加剂和调味品，注意控制食用盐、油、糖等食品。

远离不健康的饮食和生活习惯，如抽烟、喝酒和熬夜等，这些都有助于健康和营养摄入的平衡。

4.营养素的摄入量和认识
中国居民膳食指南介绍了人体所需营养素的摄入量和认识，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素。

并发挥了这些营养素的作用和摄入途径，以及常见的营养素供应不足和过多的情况。

总之，中国居民膳食指南通过推广健康饮食，加强营养素摄入平衡，调整食物比例以达到健康的饮食习惯，提高公众的健康水平和生活质量，为全民的健康贡献了自己的智慧和力量。

《中国居民膳食指南》（2016）《中国居民膳食指南》（2016）《中国居民膳食指南》自1989年第一版发布以来，得到较好的推广和宣传实施，随后中国营养学会在1997年， 2007年组织了修订和出版。

为了满足广大消费者健康需要，按照国家卫计委的要求，2014年，中国营养学会开始第三次的修订，并于2016年发布了第四版的中国居民膳食指南，现就第四版《中国居民膳食指南》2016核心推荐摘要如下：推荐一：食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300500克，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，推荐每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B 族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活3膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆4膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉6膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒7膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚9居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

关键推荐◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。

只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。

中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。

谷物为主也是最经济、合理能量来源。

全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。

杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。

对健康的重要性我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。

人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。

专家解读|新版膳食指南专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 (1)专家解读|新版膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活 (2)专家解读|新版膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆 (3)专家解读|新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 (5)专家解读|新版膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒 (6)专家解读|新版膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚 (8)专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主原创2016-05-18 杨晓光中国好营养作者：杨晓光《中国居民膳食指南（2016）》修订专家委员会副主任委员中国疾控中心营养所教授食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

关键推荐◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。

只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。

中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。

谷物为主也是最经济、合理能量来源。

全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。

杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。

2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么,怎么吃,吃多少,◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。

第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。

从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。

新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议: 食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。

迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。

而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。

新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。

比如:平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。

随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。

新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。

“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。

此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。

昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部分内容作了解读。

深度解读《中国居民膳食指南（2016版）》第四版“中国居民膳食指南”于2016年5月13日由国家卫生计划生育委员会发布。

最新发布的2016版膳食指南对比前一版（2007版）到底有哪些不同？这10年间，我国居民食物消费、膳食营养结构，以及营养与健康问题又有怎样的变化呢？下面，就由中国营养学会常务副理事长翟凤英教授，为大家深度解读。

△翟凤英中国营养学会常务副理事长长寿俱乐部俱乐部专家团专家蛋黄蛋白一起吃，胆固醇也有用！•2007版——建议成人每天食用蛋类25～50克。

•2016版——建议成人每天食用蛋类40～50克（相当于一只鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。

因为担心蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋不吃蛋黄，这是很多人的误区。

事实上，蛋黄的营养价值远远高于鸡蛋白，含有丰富的维生素A、D、B2，锌，卵磷脂等。

新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，每天吃一个鸡蛋黄并不会引起身体胆固醇升高。

不用一谈胆固醇就“色变”，胆固醇也是必不可少的营养物质，身体细胞的合成需要它，多种激素、胆汁的合成，维持神经系统的健康也少不了它。

只是对于动物肥肉、动物肝脏这些含胆固醇高同时含饱和脂肪酸高的食物，每两周适当吃1～2次就好。

天天轮换吃肉更灵活•2007版本——每天推荐吃鱼虾类75～100克，畜禽肉类50～75 克，蛋类 25～50克。

•2016版本——每周吃鱼 280～525克，畜禽肉 280～525克，蛋类 280～350克，平均每天摄入总量120～200克。

很多人不容易一天内将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到，改为每周摄入量进行推荐，自由组合更为灵活，如果今天吃的是禽肉，可以明天换成吃水产品等。

根据13版中国居民膳食营养素参考摄入量表，蛋白质和能量推荐摄量都已经降低，成年人蛋白质的推荐量降低10克，能量推荐量降低200千卡，因此相应地也建议在饮食中适当减少动物食物的摄入。

薯类经常吃，每天来一个！•2007版——推荐多吃薯类，未限定摄入量。