阳光好声音教程.36式训练指引(训练手册)(完整资料).doc

陈氏36式太极拳分解教学陈氏36式太极拳分解教学导语：陈氏36式太极拳是很多人都很喜欢的一种拳路，这套太极拳是在传统太极的基础上创编而成的，为的是更好的发扬和传承太极的文化精神，今天给店铺大家带来陈氏36式太极拳招式动作要领的'详细讲解，一起来看下面的文章1、太极起势两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,呼吸要自然，首先要做到意念集中，思想清静，抛弃一切思想杂念，然后，屈膝松胯，提左腿向左开半步，然后移重心，放松下沉，然后两手徐徐上升与肩平在上升的同时，注意不要挑肩架肘，然后，再随着身体下降两手下按于小腹前，这叫太极起势.2、金刚捣碓金刚捣碓，身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，现在重心偏于右腿.动作二，两手坐腕翻掌向外加掤劲，左手变顺缠右手变逆缠，然后身体向右转重心向左移，右脚尖外摆两手变捋劲，向右后上方捋.动作三，重心移到右腿，提左腿向左前方开步，脚尖上翘，脚跟铲地滑出.动作四,身体下沉,走下弧线,向前移重心,两手向前掤划弧,左手掤于胸前,右手掤在右膝上方,然后左手向前带,然后再与右手相合，右手领着右腿上步，右脚虚脚点地，然后右手变拳，下沉，落于左掌心，再提右腿，震脚落地，金刚捣碓在震脚的时候，注意不要把重心移在右腿，要重心在左腿，用右腿的弹力来震脚3、懒扎衣身向左转，右手由拳变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按.动作二,两手在胸前划弧转圆两手交叉于胸前,然后提右腿向右开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，然后重心由左腿移向右腿，然后身体向右转，把右手拉开，左手叉腰，屈膝松胯周身放松，这个步叫右弓步，手臂要求：要松肩沉肘，立身中正，开裆要圆，虚腿脚尖要内扣，膝盖要微屈成弧形4、六封四闭六封四闭是左手去引右手，这是动作一.两的相合以后，向下捋,随着重心左移，这是动作二.动作三，重心右移，身体向左转，两手继续向身体左后方捋，然后上合于左耳下，然后双手下按，把左腿收回来，虚脚点地5、单鞭两手相合变双顺缠，左手向前，右手向后收右手五指合拢变勾手，用手腕领劲向上掤，做到松肩沉肘，然后再提左腿向左开步，重心走下弧移于左腿，右脚尖内扣，左手再向右上方穿掌外翻，向左划弧拉开，然后放松下沉6、白鹅亮翅右手穿掌外翻上掤，左手逆缠下按，重心移在右腿，然后倒左步，用脚尖着地，然后重心移在左腿，两手交叉合于胸前，再倒右步，用脚尖先着地，然后重心再向右腿移,两手分开,左手下按,右手上掤,把左脚收回来，虚脚点地，两臂要撑圆饱满，松肩沉肘7、斜形身向左转，右手顺缠上领，再变身体向右转，右手逆缠下按，左手顺缠上掤，身体向右转，右脚尖略向外摆,然后重心再移在右腿,右手上掤,提左腿向左前方跨一大步，然后身向左移，左肘、手从左膝下转过去,五指合拢变勾手提起与肩平，右手从后边合于右耳下，然后再向前推,身向右转拉开，再放松下沉，上下相合.斜形，它就是步和两手都形成一个斜的方向，叫四隅方8、搂膝两手放松下沉相合于左膝上方，然后重心向右移,两手上掤，把左腿收回来，虚脚点地，两手立掌于胸前9、拗步两手下捋，提左腿向前上步，两手上翻，上一步，然后再上两步，上三步，就变斜形10、掩手肱拳打掩手肱拳的时候，以腰脊为轴，身体突然左转重心向左移，左肘向后发肘力"哼",11、撇身捶两手下分，上合,同时开右步，然后身体向左转，重心向左移,两手向左上方展出，然后身体向右转重心向右移，右肘向下划弧从膝下转过，右手逆缠下按,左手逆缠向右推，然后身体向左转，重心向左移，手从膝下转过，右手顺缠从身体前方转到左前方，然后右手变拳左手叉腰，再变身体右转重心右移，右拳逆缠向上提于右太阳穴旁,左肘下合，左脚尖内扣，然后，右拳、左肘尖和左脚尖三点成一线，眼睛通过左肘尖看左脚尖，上下相合12、青龙出水身体向右转，重心向左移，右拳变顺缠，下沉合于右腰间，同时，左手从左腰间向右前方推出去，然后身体向左转重心向右移，右拳向右前下方发力，以腰脊为轴，身体向左转，前拳后肘同时发力，"哼"13、小擒打松肩沉肘下合，同时提腿上步,再移重心，右手臂逆缠上掤，提左腿，左脚和左手同时下开重心再走下弧向左腿移，左手上掤，右手与左手相合然后重心再移于右腿，两手再合于胸前，重心再由下弧向左腿移，同时两手向前推出去14、抱头推山两手相合，右脚收回，脚尖点地然后以腰领劲向右转，左脚跟外摆，两手下分，在上合的同时开步，两手抱头，裆劲走下弧向前移，两手合力推出去15、前后招,右手变掌下沉到腹前，然后再移重心，右手上掤外翻，左手合于腹前，同时把左脚收回，虚脚点地，左腿再提起，脚跟着地向前开步，然后左手再划弧上掤，重心移于左腿，右脚收回，虚脚点地，这个动作为前招后招是脚步不动，以腰脊为轴，右手逆缠上掤,左手顺缠下合,先左后右旋转16、野马分鬓左手上掤，右手下合，同时提右腿上步，然后重心前移，右手上掤外翻，左手顺缠相合，右脚尖外摆再提左腿上步，左手再上掤逆缠外翻，右手合于右膝前这是野马分鬃.17、六封四闭下捋，再上合,移重心，下按18、单鞭两手相合变双顺缠，左手向前，右手向后收右手五指合拢变勾手，用手腕领劲向上掤，做到松肩沉肘，然后再提左腿向左开步，重心走下弧移于左腿，右脚尖内扣，左手再向右上方穿掌外翻，向左划弧拉开，然后放松下沉19、玉女穿梭动作一,右手下合与左手相合，同时把右脚收回，虚脚点地，再以腰为轴向右旋转，带动手臂相合立掌与胸前，然后两手逆缠下沉，身体下沉相合两手顺缠上升的同时把两脚提起，叫双震脚，然后动作两手相合，把右脚提起，合好以后要蹬脚发力"哼"!然后跳步，转身两手捋过来20、云手这个云手采取是偷步，就是步从左腿的后边插步过去，前边一个云手叫并步，这个叫偷步，好,最后一步完了以后，21、摆脚跌岔由下划弧向前移重心，再变后捋然后重心移到左腿，两手继续向右后方，然后把劲转换过来，由捋变成向前合，然后右腿由前边划弧外摆，震脚两手变拳，右拳拳心向上，左拳拳心向下，重心移在右腿，提左腿，用脚跟铲地滑出，这叫跌岔22、金鸡独立向上冲拳，两拳变掌，右掌上托，左掌下按，同时提右腿，震脚下沉然后开右步，两手划弧上掤重心再向右移，两手下沉，把左脚收回，脚尖点地，然后左手上托，右手下按，左脚提起23、倒卷肱连续倒四步，这个倒卷肱是倒步的方法,前向推掌是倒步防守到第五步的时候两手相合下捋，24、白鹅亮翅右手穿掌外翻上掤，左手逆缠下按，重心移在右腿，然后倒左步，用脚尖着地，然后重心移在左腿，两手交叉合于胸前，再倒右步，用脚尖先着地，然后重心再向右腿移,两手分开,左手下按,右手上掤,把左脚收回来，虚脚点地，两臂要撑圆饱满，松肩沉肘25、斜形身向左转，右手上领，左手向后摆动，然后身再向右转，右手向下划弧按掌左手立于鼻前中线，然后提左腿向左前方上一大步，然后松胯转腰向左，左手向左膝下转过去，五指合拢提起松肩沉肘右手向前推，向右划弧拉开，放松下沉26、闪通背两手相合，在左膝上，然后划弧下捋重心移到右腿，把左脚收回，虚脚点地，然后左手上掤,右手下合，提左腿上步，右手合于右腰间，再移重心穿掌,左手五指合拢在身后，然后再突然转身向上翻，提右腿震脚落地，两手交叉于胸前27、掩手肱拳两手下分再合，右拳合于右腰间，左掌掌心向前，这时候重心在右腿，以腰脊为轴，前拳后肘同时发力，重心向左移，"哼"!28、六封四闭两手相合，下捋,重心右移，左脚尖外摆，然后提腿上步，再上合，下按29、单鞭每个单鞭都是到转折的时候动作的变化30、雀地龙右手下沉与左手相合，然后变拳再重心后移，右拳逆缠向上提，左拳顺缠向下沉,变仆步31、上步七星重心向左腿移，左脚尖外摆，左拳上冲，然后，右拳随着上冲，把右脚提上来，然后由拳变掌在胸前缠绕下沉32、下步跨肱倒步,手下分，然后再转身，右脚尖微摆，重心移在右腿，把左脚收回来33、转身双摆莲左手下按，右手上掤，左脚跟外摆，重心移于左腿，身体继续右转，右脚尖外摆，这时候左手变顺缠上掤，带着左腿一下转一圈,180度转过来上步，两手变捋，重心再向左腿移，松右胯两手下沉，变向前合然后右腿提起向外摆，打双摆莲.34、当头炮两手下捋，重心移到右腿，然后两手变拳合于右胸前，重心略向左移，这时候身体同时向左转，然后重心向左移，两拳突然发力，"哼"!35、金刚捣碓两拳变掌向上捋，重心后移，再下沉走弧线，重心移于左腿，上右步，左手合于右小臂内侧，然后右手变拳落于左掌心，提右腿震脚36、收势两手下分再上合，下按，并腿，收势。

孙氏太极拳三十六式拳谱1、无极式 2 、太极式3、懒扎衣4、开合手 5 、左搂膝拗步6、手挥琵琶7 、进步搬拦捶8 、如封似闭9、抱虎推山10 、开合手11 、右搂膝拗步12、懒扎衣13 、开合手14 、斜单鞭15、野马分鬃16 、懒扎衣17 、玉女穿梭18 、下势19 、更鸡独立20 、倒撵猴21、左搂膝拗步22 、手挥琵琶23 、三通背24、懒扎衣25 、开合手26 、单鞭27、云手28 、高探马29 、右起脚30、左蹬脚31 、践步打捶32 、翻身摆莲33 、弯弓射虎34 、双撞捶35 、阴阳混一36 、无极还原孙氏太极拳36 式动作说明2018 年根据丁爱刚孟小萍视频整理1. 无极式面南并步直立，两臂垂于体侧，手指自然伸直，贴垂于大腿外侧，目视前方；以脚跟为轴，两脚尖外展各45 度，身子如同立在沙漠之中；心无所思，意无所动，目无所视，耳无所闻，手足无舞蹈，身体无动作，心静而体松，阴阳未判，清浊未分，一气浑然，此无极也。

要点：两脚尖外展各45 度。

心无所思，意无所动，目无所视，耳无所闻。

2. 太极式一念起而阴阳分，清气上升，浊气下降，无极而生太极。

舌抵上腭，下颌内收，顶头竖项，虚领顶劲，松肩坠肘，含胸拔背，松腰落胯，谷道上提，骨架拔领，筋肌松沉。

以头顶百会和脚跟连线为轴，右脚内扣至正前方（南方），身体随之而动，面向东南。

要点：以头顶和脚跟连线为轴，转身时整个身体随之而动，面向东南。

3. 懒扎衣两手向前向上抬起至与肩同高同宽，掌心相对如抱球，目视前方（东南）；两腿微屈，两手随之回落至胯根处，坐掌；左脚迈步，重心前移，两手沿弧线上提至胸前，右脚跟步至左脚右后侧，两手前伸至三尖对齐，身体后靠，重心后移；扣左脚，旋掌，摆右脚，身体随之右转呈三体式；塌腰固胯，上身右转45 度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉；右脚上步，左脚跟步，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。

要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。

36式太极刀动作详解刀谱预备式1、虚步抱刀2、提膝抱刀3、弓步扎刀4、右左弓步推刀5、叉步扎刀6、回身并步劈刀7、架刀蹬脚 8、弓步藏刀 9、盖步缠头10、弓步藏刀 11、盖步裹脑 12、弓步截刀13、垫步铰刀 14、弓步扎刀 15、丁步点刀16、跳步换扎刀 17、提膝下扎刀 18、马步推刀19、弹踢反撩 20、提膝截刀 21、缠头扫刀22、仰身推刀 23、弓步平斩 24、背花反撩25、并步扎刀 26、回身二起脚 27、扑步按刀28、马步提膝架刀 29、左右挂刀 30、歇步按刀31、提膝劈刀 32、背刀里合 33、弓步反撩34、架刀冲拳 35、虚步亮掌 36、抱刀收势动作详解1．虚步抱刀。

屈膝撤步，前捧，扣脚转身（此时右手收到腰间，左手持刀上举与肩同高），虚步冲拳（左手持刀收到腰间，立拳，拳眼向上）。

2．提膝抱刀。

上步摆掌，提膝抱刀，（重心前移，上右步提左膝，右手后摆，左手前举，亮右掌，右掌在头上，手心斜向上）。

3．弓步扎刀。

落步接刀，弓步扎刀。

（落步微向左，正东扎）。

4．右左推刀。

坐步碾脚带刀（带刀时左手持刀向上再经身体左侧向下划弧），收脚上步，右弓步推刀（方向稍向右斜前方，刀手不要超过头）。

屈膝后坐碾脚回劈，，过渡撩，再屈膝后坐碾脚转身，左弓步蹬脚推（正东方向）5．插步扎刀。

回身叠刀（反着抱刀，刀刃向上，左手落在刀柄上），插步扎刀（向斜后插，叠刀与扎刀都是正方向）。

6．并步劈刀。

扣脚举刀，此时左手收到左胯旁，并步震脚劈刀（震脚与劈同时进行，方向是东北45度角，左手外撑）。

7．架刀蹬脚。

上步的同时刀向回带（上右脚同时右手持刀在身前逆时针画立圆），转身摆脚提膝把刀架起来，蹬脚的同时推掌（正东方向）。

8．弓步藏刀。

东南方落步，脚跟着地，不是弓步，重心在右腿做一个腋下藏刀（左手变拳举于头顶，右手在腋下），后坐扣左脚转身（此时两手分开）提右膝裹脑（刀背贴身体转，完后刀扛在左肩上，从左肩抽出来），上右步（微右斜前方，左手变掌合在右胸前），弓步藏刀（微向后拉刀，刀与右大腿是平行的，弓步方向是西北，左手微向左前推，手心向前，高与鼻尖平，西南45度）。

36手位操基本动作36手位操是一种基本的体育操操练动作，它包含了36个基本动作。

这些动作可以帮助我们锻炼身体，增强体质，提高协调性和灵活性。

下面我将详细介绍这36个基本动作。

1. 开合跳：双脚并拢，然后迅速跳开，再迅速跳回原位，反复进行。

2. 弓步蹲：一个脚向前迈出一大步，弯腿蹲下，保持平衡，然后回到起始位置，换另一脚重复练习。

3. 弓步下蹲：与弓步蹲相似，但是蹲下时将臀部尽量贴近地面，增加腿部的拉伸。

4. 跳绳：双脚离地，用绳子跳跃，锻炼腿部力量和协调能力。

5. 原地踏步：双脚交替抬起，仿佛在原地行走，增强腿部力量和耐力。

6. 抬腿：双脚交替抬高，尽可能地提高腿部的灵活性。

7. 跪地：双膝着地，保持平衡，然后站起来，重复进行。

8. 平板支撑：俯卧于地面上，用手臂和脚尖支撑身体，保持平衡，锻炼核心肌群和上肢力量。

9. 卷腹：躺在地面上，双腿弯曲，用腹肌将上半身向前卷起，然后缓慢放下，重复进行。

10. 压腿：坐在地面上，双腿伸直，尽量向前弯腰，感受到腿部后侧的拉伸。

11. 屈臂伸腰：双手放在脑后，弯腰尽量触碰脚尖，然后恢复起始位置，重复进行。

12. 下蹲起立：双脚并拢，然后蹲下，将手放在膝盖上，然后站起来，重复进行。

13. 摇臂：双臂自然垂直下垂，然后左右摇动，增强肩部力量和柔韧性。

14. 抬臂：双臂伸直，向上抬起，然后缓慢放下，重复进行，锻炼肩部力量。

15. 仰卧起坐：躺在地面上，双腿弯曲，用腹肌将上半身向前卷起，然后缓慢放下，重复进行。

16. 屈腿抬臀：躺在地面上，双腿弯曲，然后用臀部力量将臀部抬起，然后缓慢放下，重复进行。

17. 单腿平衡：单腿着地，保持平衡，锻炼腿部力量和协调能力。

18. 侧踢：站立时，用一条腿向一侧踢出，然后缓慢放下，重复进行。

19. 侧卧抬腿：侧卧时，一条腿向上抬起，然后缓慢放下，换另一条腿重复练习。

20. 平板支撑抬腿：俯卧于地面上，用手臂和脚尖支撑身体，然后将一条腿向上抬起，然后换另一条腿，重复进行。

陈36式太极拳分解教学陈36式太极拳分解教学1、太极起势。

两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,呼吸要自然，首先要做到意念集中，思想清静，抛弃一切思想杂念，然后，屈膝松胯，提左腿向左开半步，然后移重心，放松下沉，然后两手徐徐上升与肩平。

在上升的同时，注意不要挑肩架肘，然后，再随着身体下降两手下按于小腹前，这叫太极起势。

2、金刚捣碓。

金刚捣碓，身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，现在重心偏于右腿.动作二，两手坐腕翻掌向外加掤劲，左手变顺缠右手变逆缠，然后身体向右转重心向左移，右脚尖外摆两手变捋劲，向右后上方捋.动作三，重心移到右腿，提左腿向左前方开步，脚尖上翘，脚跟铲地滑出.动作四,身体下沉,走下弧线,向前移重心,两手向前掤划弧,左手掤于胸前,右手掤在右膝上方,然后左手向前带,然后再与右手相合，右手领着右腿上步，右脚虚脚点地，然后右手变拳，下沉，落于左掌心，再提右腿，震脚落地，金刚捣碓在震脚的.时候，注意不要把重心移在右腿，要重心在左腿，用右腿的弹力来震脚。

3、懒扎衣。

身向左转，右手由拳变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按.动作二,两手在胸前划弧转圆两手交叉于胸前,然后提右腿向右开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，然后重心由左腿移向右腿，然后身体向右转，把右手拉开，左手叉腰，屈膝松胯周身放松，这个步叫右弓步，手臂要求：要松肩沉肘，立身中正，开裆要圆，虚腿脚尖要内扣，膝盖要微屈成弧形。

4、六封四闭。

六封四闭是左手去引右手，这是动作一.两的相合以后，向下捋,随着重心左移，这是动作二.动作三，重心右移，身体向左转，两手继续向身体左后方捋，然后上合于左耳下，然后双手下按，把左腿收回来，虚脚点地。

5、单鞭。

两手相合变双顺缠，左手向前，右手向后收。

右手五指合拢变勾手，用手腕领劲向上掤，做到松肩沉肘，然后再提左腿向左开步，重心走下弧移于左腿，右脚尖内扣，左手再向右上方穿掌外翻，向左划弧拉开，然后放松下沉。

阳光科学发声法公司内部档案编码：[OPPTR-OPPT28-OPPTL98-OPPNN08]
1.气球练习每次5遍，每天两次
2.口腔共鸣练习
ba da ga ta peng pa pi pu pai
冰雹澎湃拍照吹捧捐助梅花
哗啦啦噼啪啪咣啷啷扑嗵嗵胡噜噜
训练次数：每次10遍，每天2次
3.阳光练习[3-1]?
阳光，班长，榜样，力量，阳光，天亮，我好亮，我好阳光
4.胸腔共鸣练习
好美海吼访板
淡雅畅游傍晚朝阳宝藏苍茫
眉飞色舞百炼成钢排山倒海豪言壮语鹏程万里
小时候妈妈对我讲，大海就是我故乡，海边出生海里成长。

大海啊大海，是我生活的地方，海风吹海浪涌，随我漂流四方
训练次数：每次10遍，每天2次。

36式太极柔力球技巧篇一：36式太极柔力球技巧在上百名老人举行的一场柔力球比赛现场，记者看到，他们手持特制的球拍，一个人接球、抛球，或两个人对抛、几个人互相抛，拍子上面的球，就算转上360度，球也不会掉下来，不知道的还以为球和拍之间有什么吸引力，其实它利用的是离心力的原理，玩起来靠的全是巧劲。

据介绍，太极柔力球运动把太极拳运动的精髓与网球、羽毛球等项目的精华融为一体，具有表演性、娱乐性和竞技性，是一项深受中老年人喜爱的新健身项目。

它也是一种全身性的运动，可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的发展。

目前在全国各地已形成了学打柔力球的热潮。

一、初级阶段：早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。

具体做法如下：（1）随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

（2）大步走（慢速）600～1000米到公园。

（3）放松走600～1000米回家。

以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

二、中级阶段：（1）减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50～60）次;跪撑后踢腿（50～60）次。

（2）放松舞蹈练习，做5～10分钟。

（3）多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200～300次左右。

脉搏控制在20～22次/10秒。

（4）中老年健美迪斯科，跳20分钟。

三、高级阶段：（1）多种跳跃练习600～1000次（分多组、轻跳）。

脉搏控制在24～25次/10秒。

（2）中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

（3）快步走600～1000米到公园。

（4）持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

一、健身运动后应及时补充水分但应少喝饮料。

饮料中的糖精及电解质会对胃肠产生不良刺激。

更不应饮酒。

应多喝白开水或淡盐水。

但也不可过量喝水。

二、应避开太阳辐射最强烈的时间10时-15时左右，如非要出去应要涂抹防晒霜，夏季出门衣物应以浅色为主。

陈式太极拳36式部分动作讲解陈式太极拳36式部分动作讲解1、太极起势。

2、金刚捣碓。

3、懒扎衣。

4、六封四闭。

5、单鞭。

6、白鹅亮翅。

7、斜形。

8、搂膝。

9、拗步。

10、。

掩手肱拳。

11、撇身捶。

两手下分，上合,同时开右步，然后身体向左转，重心向左移,两手向左上方展出，然后身体向右转重心向右移，右肘向下划弧从膝下转过，右手逆缠下按,左手逆缠向右推，然后身体向左转，重心向左移，手从膝下转过，右手顺缠从身体前方转到左前方，然后右手变拳左手叉腰，再变身体右转重心右移，右拳逆缠向上提于右太阳穴旁,左肘下合，左脚尖内扣，然后，右拳、左肘尖和左脚尖三点成一线，眼睛通过左肘尖看左脚尖，上下相合。

12、青龙出水。

身体向右转，重心向左移，右拳变顺缠，下沉合于右腰间，同时，左手从左腰间向右前方推出去，然后身体向左转重心向右移，右拳向右前下方发力，以腰脊为轴，身体向左转，前拳后肘同时发力，"哼"13、小擒打。

松肩沉肘下合，同时提腿上步,再移重心，右手臂逆缠上掤，提左腿，左脚和左手同时下开。

重心再走下弧向左腿移，左手上掤，右手与左手相合。

然后重心再移于右腿，两手再合于胸前，重心再由下弧向左腿移，同时两手向前推出去。

14、抱头推山。

两手相合，右脚收回，脚尖点地。

然后以腰领劲向右转，左脚跟外摆，两手下分，在上合的同时开步，两手抱头，裆劲走下弧向前移，两手合力推出去。

15、前后招。

,右手变掌下沉到腹前，然后再移重心，右手上掤外翻，左手合于腹前，同时把左脚收回，虚脚点地，左腿再提起，脚跟着地向前开步，然后左手再划弧上掤，重心移于左腿，右脚收回，虚脚点地，这个动作为前招。

后招是脚步不动，以腰脊为轴，右手逆缠上掤,左手顺缠下合,先左后右旋转。

16、野马分鬓。

左手上掤，右手下合，同时提右腿上步，然后重心前移，右手上掤外翻，左手顺缠相合，右脚尖外摆再提左腿上步，左手再上掤逆缠外翻，右手合于右膝前。

这是野马分鬃.17、六封四闭。

36式太极刀刀谱动作分解及定势方向1，虚步抱刀:（1）撤步前捧面向南，(2)扣脚收拳，(3)虚步冲拳面向东。

2，提膝抱刀:（1）上步摆掌，(2)提膝(抱刀)亮掌胸口朝南略偏东。

3，弓步扎刀：(1)落步接刀，(2)弓步扎刀东方向同肩高。

4，右左弓步推刀:(1)坐步带刀，(2)右弓步推刀东偏南方向，(3)上步撩刀，(4)左弓步推刀正东。

5，插步扎刀:(1)回身截刀，(2)插步扎刀西方向。

6，并步劈刀:(1)扣脚提刀，(2)回身劈刀东偏北。

7，架刀蹬脚:(1)上步带刀，(2)架刀蹬脚向东。

8, (转身)弓步藏刀:(1)落步腋下横藏刀，(2) 转身裹脑，(3)弓步立藏刀向西右弓步。

9，盖跳步藏头:(1)上步缠头，(2)盖跳步缠头向西南。

10，弓步藏刀:(1)弓步腋下藏刀，(2)弓步贯拳胸口向西南方向。

11，盖跳步裹脑:(1)上步平斩，(2)盖跳步裹脑西北方向。

12，弓步截刀:(1)右弓步截刀西北方向。

13，垫步绞刀:(1)上步绞刀，(2)震脚绞刀向西南方向。

14，弓步扎刀:(1)弓步扎刀西南。

15，丁步点刀:(1)上步腕花，(2)丁步点刀西向。

16，跳步换扎刀:(1)上步分手，(2)跳步右扎刀西，(3)回身弓步左扎刀东。

17，提膝下扎刀:(1)回身腕花，(2)收脚收刀(屈蹲)，(3)提膝下扎西南。

18，(转身)马步推刀:(1)落步按刀，(2)上步带刀(右转身)，(3)马步推刀东南方向。

19，弹踢反撩刀:(1)回身推刀正北向，(2)上步回劈，(3)弹踢撩刀西。

20，提膝截刀: (1)撤步腕花，(2)撤步捧刀，(3)提膝截刀。

21，缠头扫刀:(1)上步缠头，(2)插步扫刀(左转一周，刀平扫)。

22，仰身推刀:(1)左弓步收刀，(2)仰身推刀胸口向东。

23，弓步平斩:(1)上右步平斩刀。

24，背花及撩刀:(1)原地背花面向北，(2)转身抡劈，(3)插步反撩。

25，并步扎刀:(1)撤步拉刀，(2)并步下扎刀向西。

36式太极导引保健功本法来源于《36式太极导引保健功》的辅助功，是一种全身性的调理运动。

通过双手在全身各部位依次的拍打，并凭借拍打法振动肌肤、筋骨、脏腑和神经。

拍打要用脆劲，不用拙劲，目的是导引气血。

因此须要全神贯注：拍打到哪儿意气随之到哪儿；并要轻重相兼，缓急相辅；起到自我调节自我按摩的作用，从而促进全身气血畅通。

本法以太极拳为中架，以气功的行气为基础，以拍打经络、穴位，使气血顺畅，从而感到全身轻松，双脚有力，行走如风，面色红润，返老还童。

当你练上十天半月后，就会知道如此简单之法实事上乘。

预备势：两脚平行站立，与肩等宽，膝盖弯曲稍过脚尖，高血压内八字，低血压外八字。

膝盖弯曲度视体质强弱而定，可高位也可低位，抖动的幅度可强可弱，均以身体的可行度而定。

定位是特别重要的，身正则气顺。

血压的高低与肾有直接的关系，故练马步桩是强肾的大法，使肾水充盈。

阴阳平秘，元气从肾复生，或细胞不断增加，使生命在现，气血畅通周身出汗，精神大增，红光满面喜得春风。

口号：振臂高呼一切预备好了，在这里振臂高呼信息的口号，任选一段或几段。

使操练者精神情绪进入最佳状况。

忘掉往日的一切。

进入大道太极之中。

通过呼应口号，信息场进一步强化，更容易进入归一的气功态。

第一节、震撼大地双手朝下，弯腰，头略低，目视地面击掌，击打的声音波及大地，使大地的回声波波及自己，回声的音波称之信息反馈，也就是地球的气息从腿达至全身。

切忌仰头，以免气血在颈部不得疏通使得小脑供血不足，头低下则气顺，骨髓之气血补充大脑。

拍打36次。

第二节、震撼自己身体立直，双手十指朝上，在膻中前合十击掌，也称打开心门，把有病的心（称坏心）拍好、把病心（也称黑心）拍成良心（称红心），使心扇绽开，容纳宇宙。

有容乃大，可装下世界万物。

将心变的慈善、热心、健康。

一切不如意的事均不在意，活得英姿飒爽。

拍打36次。

第三节、震撼宇宙双手胳膊高举过头，双手指朝上在百合顶上成环状，击掌，击打时环状的音波直达宇宙，再从高天下来的信息波反馈到你的自身，一来一往信息互换，从宇宙来的能量进入你的体内，双膊成环犹如光圈，形成一个辉光照射，随着身体强壮，光度也在增强。

36拂尘背向口令教学36拂尘背向口令是一种传统的武术拳法技巧，目的是通过特定的动作和口令实现身体力量的集中和发挥。

在本文中，我将介绍36拂尘背向口令的教学内容，并分别从动作和口令两个方面进行详细解析。

动作部分：36拂尘背向口令包括一系列特定的动作和姿势，需要按照一定的顺序进行练习。

以下是该口令的具体动作内容：1. 准备动作：双脚并拢，双手自然下垂，脑后挺直，目视前方。

2. 开始动作：右脚后退一步，同时将右拳抬起至右耳旁，手背向上。

3. 顺势转动：将右脚顺势转动，同时将身体转向右侧，左脚也跟着向右转动。

4. 提右脚：右脚略微抬起，跟脚离地约10厘米。

5. 右脚后碰地：将右脚缓缓后放，使之与左脚并拢。

6. 双臂摆开：右脚后放的同时，双臂由身体两侧同向摆开，手掌朝外。

7. 大力攥拳：双臂摆开之后，立即用力将两只手握拳，手背向下。

8. 收臂合仗：拳头合仗时，双臂迅速交叉，手掌朝上。

9. 撑开仗杆：再次迅速张开双臂，同时伸直腰背，将仗杆撑开。

10. 借势上划：继续用力上划，将仗杆尽可能高地举过头顶。

口令部分：除了特定的动作外，36拂尘背向口令还需要按照特定的口令进行练习。

以下是该口令的相关内容：1. 准备：大声喊出“准备”。

2. 开始：喊出“开始”的同时，右脚后退一步，同时将右拳抬起至右耳旁，手背向上。

3. 转动：大声喊出“转动”的同时，将右脚顺势转动，同时将身体转向右侧，左脚也跟着向右转动。

4. 抬脚：喊出“抬脚”的同时，右脚略微抬起，跟脚离地约10厘米。

5. 落地：喊出“落地”的同时，将右脚缓缓后放，使之与左脚并拢。

6. 摆开：喊出“摆开”的同时，双臂由身体两侧同向摆开，手掌朝外。

7. 攥拳：喊出“攥拳”的同时，立即用力将两只手握拳，手背向下。

8. 合仗：喊出“合仗”的同时，拳头合仗时，双臂迅速交叉，手掌朝上。

9. 撑开：喊出“撑开”的同时，再次迅速张开双臂，同时伸直腰背，将仗杆撑开。

10. 上划：喊出“上划”的同时，继续用力上划，将仗杆尽可能高地举过头顶。

36式咏春练法咏春拳是中国传统武术中的一种拳术流派，以其独特的功夫技巧和精妙的战术而闻名。

为了更好地练习咏春拳，我们需要掌握36式咏春练法。

下面将为大家详细介绍这些练习方法。

一、封手式（式1）封手式是咏春拳的入门基本功，通过练习封手式可以加强手臂和肩膀的力量，提高拳击技巧和攻防能力。

二、全应式（式2）全应式是咏春拳的核心练习方法之一，通过练习全应式可以提高身体的敏捷性和灵活性，并增强躯干的协调性。

三、小念头（式3）小念头是咏春拳中非常重要的一个动作，通过练习小念头可以培养腰背力量，增强肌肉的协调性和爆发力。

四、中念头（式4）中念头是咏春拳中的进阶动作，通过练习中念头可以提高身体的灵活性和爆发力，增强肌肉的协调性和弹性。

五、大念头（式5）大念头是咏春拳中最高级的动作之一，通过练习大念头可以全面锻炼身体各个部位的力量和协调性，达到身心的完美统一。

六、隔肩捶（式6）隔肩捶是咏春拳中的一种攻击技巧，通过练习隔肩捶可以提高拳击的准确性和迅猛性，增强肩膀和手臂的力量。

七、横摆身（式7）横摆身是咏春拳中非常重要的一个动作，通过练习横摆身可以提高上半身和下半身的协调性，增强腰背部的力量和灵活性。

八、直捶（式8）直捶是咏春拳中的一种基本攻击技巧，通过练习直捶可以提高拳击的精准度和速度，增强手臂的力量和爆发力。

九、贯按（式9）力道和准确性，增强上半身的爆发力和稳定性。

十、撞肘（式10）撞肘是咏春拳中的一种攻击技巧，通过练习撞肘可以提高击打的破坏力和速度，增强肘部的力量和灵活性。

十一、飞横肘（式11）飞横肘是咏春拳中的一种高级攻击技巧，通过练习飞横肘可以增强肩部和手臂的力量，提高攻击的效果和准确性。

十二、叩击（式12）叩击是咏春拳中的一种综合攻击技巧，通过练习叩击可以锻炼身体各个部位的力量和协调性，提高拳击的效果和穿透力。

十三、肘拳（式13）肘拳是咏春拳中的一种基本攻击技巧，通过练习肘拳可以提高击打力量和速度，增强肱骨和肘部的稳定性和抗压能力。

陈式36式太极刀（分动提示）第一段：1-11一、起势：开步抱刀，屈蹲捧臂，转体后捋，转体前按。

转体横拉，提膝抱刀。

二、护心刀：（1）弓步前推；（2）二起脚；（3）马步抱刀亮掌；（4）盖步缠头；（5）歇步后扫刀，撤步撩刀；（6）护心刀。

三、青龙出水：（1）坐身绕刀；（2）上步绞刀；（3）弓步扎刀。

四、风卷残云：（1）上步缠头；（2）上步裹脑；（3）马步拦刀（发力）。

五、白云盖顶：（1）转体绕刀；（2）丁步托刀。

六、黑虎搜山：（1）丁步按刀；（2）跳步扎刀。

七、苏秦背剑：（1）并步扎刀；（2）撤步后击（发力）。

八、金鸡独立：上步独立托刀。

九、迎风斩草：（1）缩身扫刀；（2）转体扫刀。

十、腰斩白蛇：（1）缩身扫刀；（2）扣脚转体；（3）马步拦刀（发力）。

十一、三环套月：（1）侧弓步绕刀；（2）摆步闪身剁刀；（3）左右绕刀裹脑歇步扫刀。

第二段：十二、拨云望日：（1）撤步腕花按刀；（2）护心刀。

十三、拨草寻蛇：（1）上并步扎刀；（2）上并步拦刀；（3）上并步扫刀；（4）上并步推刀。

十四、青龙出水：转体弓步扎刀。

十五、风卷残云：缠头拦腰刀，马步斩刀（发力）。

十六、燕别金翅：（1）侧弓步绕刀；（2）摆步闪身剁刀；（3）马步在劈；（4）绕刀独立藏刀。

十七、夜叉探海：（1）落步拉刀；（2）回刀穿挂。

十八、翻身砍刀：（1）闪身挂刀；（2）绕跳步按刀。

十九、鹞子翻身：回身绕步在砍刀。

二十、黄龙三皎水：（1）并步托刀；（2）并步撩刀；（3）并步撩刀。

二十一、分水双震脚：撤步左右绕刀；（2）虚步托刀；（3）震脚按刀。

第三段：二十二、玉女穿梭：（1）提膝拦刀；（2）踹脚拦刀。

二十三、腰斩白蛇：（与第十动相同）二十四、夜叉探海：（1）侧弓步挂刀；（2）翻身回跳按刀。

二十五、撩阴刀：（1）收脚收刀；（2）上步撩刀；（3）回身后撩刀。

二十六、回头观阵：回身提膝后撩刀。

二十七、怪蟒大翻身：（1）行步提刀；（2）绕步翻身刀。

二十八、原地转环刀：（1）弓步扎刀（发力）；（2）上步劈刀；（3）仰身腕花；（4）盖步转身；（5）绕刀左挂刀。

36式太极刀分解教学讲义 36式太极刀分解教学讲义 36式太极刀刀谱 1，虚步抱刀 19，弹踢反撩刀 2，右左弓步推刀 22，仰身推刀 5，架刀蹬脚 25，并步扎刀8,(转身)弓步藏刀 26，回身二起脚 9，盖跳步裹脑 29，左右挂刀 12，垫步绞刀 31，提膝劈14，弓步扎刀 32，(转身)背刀里合15，丁步点刀 33，弓步反撩刀 16，(转身)撤左步前捧，屈膝撤步，两手前捧，右掌护左腕上；(2)左虚步冲右拳；左脚活步，刀下落冲拳，刀抱于左侧，虚步平冲右拳，立拳，拳面向前，拳眼向上，平肩高。 2， 提膝抱刀（1摆(右)膝亮掌(左)落(左)左弓步扎刀；扎刀是正的，刀高与肩平，左弓步平扎刀；左手侧外撑，掌心向外，刀刃向下。 4， 右，左弓步推刀:(1)上右步)右弓步推刀；方向稍微斜前方，刀和手不要超过头，不要太高，平的不超过头；刀45左弓步推刀；左转体后坐，刀从上向左侧带回来再下划弧，双手合刀，上左步弓步推刀(屈膝后坐，碾脚，收脚上步屈膝前弓，再屈膝后坐，上步撩，再屈膝后坐转身上步，屈膝后蹬。 5， 插步扎刀:插步的同时扎刀，扎刀的方向是回身的方向；叠刀的方向和扎刀的方向都是正方向；插步不要向右后插的太狠，就会不顺，稍微向斜后插出。 6， 并步劈刀:(1)(度左右；左手变掌上架高于头，掌心斜向上，微屈膝。 7， 架刀蹬脚:弓步藏刀:向前半步落左脚，左掌屈肘圈回，掌心向下 刀与右大腿是平行的，微微向后拉刀；落脚右斜前方，推掌微微的左斜前方，身体基本上是正的，要沉肩坠肘，刀不能拉得太狠。 二段: 9， 盖跳步缠头:盖右步跳左步缠头，左手注意和刀的配合，同时走交叉以后两手一块分；定势时，刀平摆，刃向外略低于肩。刀在右肩外，刀尖向后，左掌向左平伸，掌心向下,一落步成左弓步，左手右掌变拳射出去，像太极拳的打虎一样；刀由平斩转成刀背向里刀刃向外，左腋下藏刀；左掌变拳打出方向是右斜前方，与额同高(45度，眼看右斜前方。 11， 盖跳步裹脑:弓步截刀:右跳步落地后成右弓步，下截刀，左掌斜侧撑，刀尖斜向下与膝高。注意:上左步的同时把刀正向收回来，左手接刀背，把刀贴近腹部正向绞刀，刀身划立圆。(2)左弓步下扎刀，刀尖约膝高；左手护右腕里侧，又一个45上右步，同时刀先左后右腕花；左手分开，刀向下向左向上，再向下向右向上，由耳旁向前下点出，双手合刀；同时收左脚成丁步，屈腿。点刀就是要松腕，力点在刀尖上。 16， 跳步换扎刀:一跳就转身没有提膝停住。 17， 提膝下扎刀:(1)屈蹲)左掌在右肘合刀，都收到右腰间；(3)马步推刀:(1)落步按刀；刀由上向左下划弧，落左脚按刀，并步屈膝，左掌按在刀柄前一点，刀平膝按在体左侧；(2)东南方向) 19， 弹踢反撩刀:(1)，同时左手接刀背推刀，是正北方向；(2)上步回劈；上右步盖步，刀向上划弧向后回劈，左掌同时向右划弧，于右肩前立掌；(3)撤右步，脚没落地直接后撤步；刀在右侧划一个腕花，刀向体前斩落，成左弓步；刀从下拉随右转身撩起，(2)左提膝截刀，双手分开左掌心向下，右刀尖向下截刀。注意:本段两个发力动作都是陈式拳的松活弹抖劲把它发出的，不能做僵了，要从腰到肩到臂到手的发出。 三段: 21， 缠头扫刀:(1)插步扫刀；后插左步（稍微的向斜后插一下方便转身)，刀平扫一周，成左弓步，两臂平伸开；缠头动作左臂伸开后一直伸着作本动作。 22， 仰身推刀:(1)仰身上推刀；刀刃向后推，随后刀由头上划弧再打开，两臂平伸开；腿由后坐又变成弓步。 23， 弓步平斩:原地背花；扣脚左转到正北方向，(右偏马步)插步反撩；左步后插，两手由抡劈的平伸从下向左反撩刀合手，同时微屈双膝成插步。 25， 并步扎刀:(1)右)步下扎刀；撤步拉刀成过渡步，刀在右体后侧，左掌向左膝方向伸开掌心向下；转身碾脚再上右步并到左脚侧，并步震脚的同时向下扎刀，左掌护右腕，屈膝。扎刀的方向是向斜下，身体的方向是正的。 26， 回身二起脚:(1)回身抡劈；扣左脚移右脚转身，右手划一个弧，手心向前(过渡动作)右脚没落地)。二起脚是一个跳跃动作，也可做成单拍。 27， 仆步按刀:(1)(跳步腕花；重心往上提，腕花的同时有一个小跳步这个跳步是换跳步，手腕一提做半个腕花的时候，右脚和左脚有一个交换，稍有一点腾空，右脚抬起跳步，提左膝的同时刀划一个腕花；(3)本势过渡动作较多，接上动起身扣脚碾脚。翻身按刀；撤左脚扣右脚左转身，刀由头上经面前下落到腹前，马步按刀，刀刃向下；(3)提左膝架刀。提左膝左掌前推，右手刀刃向上架于头上方，刀尖向前同提膝方向。 四段: 29， 左右挂刀:向右挂刀；上右步，刀由上向右下向侧后插划弧挂刀；在右后刀尖微上挑，成左后插步；本动左掌几乎没离开右腕。挂刀的同时身体也要进行配合，向左挂刀身体跟着左转，右挂跟着右转，左手要配合好，挂，手和刀分开以后，再向右挂时又合起来。 30， 歇步按刀:(1)歇步按刀；按刀是刀向上由头上向左下划一个立圆下按，小跳后屈腿成歇步，双手合刀刀尖向左，刃向下。歇步就是两腿交叉蹲下来臀部坐脚跟上。 31， 提膝劈刀:(1)(提膝劈刀；转身提刀后成马步过渡，刀划立圆提到头上后屈膝，随即向右侧劈下，左膝提起，左脚近右膝，右腿伸直左掌心向外撑掌；两臂和刀成一直线斜向下。(背刀里合:(1)上步腕花；左脚向右后插步，随即右脚横上一步，双手摆动，同时做腕花背刀；左掌在右肩前，掌心向右；(2)转身里合；左转身碾脚，重心前移右脚平扫，左掌心拍击脚底掌，马上落地成马步。刀背在背后，是横着的，屈肘左掌横向外撑，掌心向外掌指斜向前。里合腿是把腿扣过来，用手掌心击打脚掌，击响；身体向左转，刀把对着左侧。 33， 弓步反撩刀 :(1)弓步反撩；右脚撤一步成左弓步，同时刀由下向左上撩出，略低于肩高；撩的方向是正的，撤步的方向是稍微斜的，不在一条直线上，左掌平摆到身体左侧，掌心斜向外。 34， 架刀冲拳:(1)度落右脚，刀在左胸前刀刃向外，刀尖斜向左上；(2)架刀冲拳；成右弓步，架刀冲拳，弓步的方向是45转身缠头；移重心做半个缠头左转身，左活步刀向胸前落，转向左缠头，刀背向脖子架到肩上，左掌心向上平伸着；(2)虚步亮掌；左脚活步，右手划弧成虚步亮掌弓步冲拳；两手同时平带，刀柄在体前划一个立圆，右手收回腰间，刀柄从面前划下(马步抱刀；刀柄向右送刀尖顺着，再从左向右有一个翻腕，刀刃向下两手合刀划一个反向立圆，身右转成马步抱刀，刀是横的，右手附在刀柄上，左肘弯，屈臂抱刀（面向西)并步收势；摆刀，上步。

太极十四拍”健身功(36拍)在“太极十二拍”健身功的基础上后加二拍，他来源于《三十六式太极导引保健功》的辅助功，是一种全身调理运动，通过双手在身体各部位多次拍打经络穴位，振动肌肤、筋骨、脏腑和神经，以导引气血。

此法简单易练，几分钟就能学会、上手。

只要坚持练习一段时间，可促进气血畅通，面色红润，双腿有力，全身轻松，精神焕发。

双掌在击拍时一定要掌心正对，击打劳宫穴（在掌心正中第2、3掌骨之间）。

拍打前准备两脚平行站立，与肩同宽。

开始时可念诵词句以增强信心。

如：“全民健身，全身拍打，增强体质，我最潇洒，我最善良，我最健康”。

然后深呼吸，以放松全身。

第一节震撼大地双手朝下，微屈膝，头略低，目视地面，以肩部带动前臂两掌相对而击。

拍打时腰随之微屈伸。

切忌仰头，以免气血在颈部不疏通使大脑供血不足，劳宫相对，共拍打36次。

第二节震撼自己身体直立，两掌相对，十指朝上，双手在胸前膻中穴合十击掌，然后两掌分开，深呼气双脚微微踮起，慢慢将双手以人字形推开。

重复以上动作，劳宫相对，共拍打36次。

第三节震撼宇宙两脚开立与肩同宽，双臂高举过头，双手指朝上在头顶百会穴上方击掌，手指向上（高血压者在头前击掌）。

然后双手缓慢分开，注意两臂分开距离不得超过肩宽,击掌同时顶胯。

劳宫相对，共拍打36次。

第四节拍心拍肺两脚开立与肩同宽，身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击胸部，然后身体转正还原，接着身体再转向另一侧，并拍击胸部。

重复拍打共36次。

此节可使肺部得到治疗。

如肺气肿、肺结核、气喘、气管炎、咽炎、食道炎等。

可使肺叶气血流通，并能容纳更多的氧气，对心脏更是有奇特的疗效。

第五节肝胆脾胃两脚开立与肩同宽，将身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击季肋区，接着身体转正还原，然后身体再转向另一侧拍打季肋区，劳宫相对，重复拍打共36次。

此节可治疗肝胆疾病，如肝硬化、肝肿大、甲肝、乙肝、肝炎、胆结石、胆管狭窄、胆囊炎等，对脾肿大、12指肠、胃溃疡、萎缩性胃炎、贲门、幽门、胰腺、隔肌、胃涨、胃消化不良、胃酸、胃热、梅核气有很好的疗效。