健身运动注意事项20页PPT

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04 营养调节
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12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4 组左右。
同时可以练到肱三头。
02
哑铃推举 重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 有条件的可以做上斜推举，
主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
03
引体向上 可以在家的门框上进行。一组12-14个，做6组。开始可能会拉不动，
但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
第三、制定一个完善的、有规律的计划
以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力； 其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率 控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。 最大心率是用220减去你的年龄而得来的。 例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或 200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。 当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。 最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。
第一
快餐饮食中，一套套餐所含的热量比正常人一 天三餐吃的饭菜还多。
第二
断食12小时，人体最基础的代谢水平将下降。代谢水 平一旦下降，再进食，人体无法快速完成新陈代谢， 从而导致过多脂肪堆砌。节食减肥，违背人体的正常 循环，开始可能有用，但越往后越难，最后无功而反。
运动健身小常识
方法/步骤
第三
90%的长跑运动员的腿都很细常有人说跑步会 让小腿变粗变壮。但从长跑运动员的小腿，大 腿来看，这显然是错误的。跑步时腿部脂肪燃 烧，一旦开始就不要轻易停止，不然会有反弹， 但停下后，可以通过拉伸使肌肉得到放松。

是否难以专注，容易分心
是否增肌减脂遇到停滞期
是否容易焦虑、烦躁、紧张 是否难以入眠，睡眠质量差…
保证饮食均衡
调节
减少咖啡因摄取
早睡早起，拒绝熬夜
降低训练强度或时长
做身心运动：冥想 瑜伽 太极 听轻快音乐，按摩，撸猫…
运动前后
我们应该怎么吃？
为人体提供能量三大营养素
碳水化合物
葡萄糖
消化分解
作用
生成ATP
多余的葡萄糖会储存为肌肉或 肝细胞中的糖原。
多余的葡萄糖会转化为脂肪,储存在 脂肪组织中。
脂肪
脂肪酸
消化分解
作用
生成ATP
不会立即用于生成ATP的脂肪酸会 储存为脂肪组织
ATP 是所有细胞功能所需的即时可用的化学能量形式
蛋白质
氨基酸
消化分解
作用
生成ATP(相对较少)
可在肝脏内转化为葡萄糖(糖异生) 并用于神经或肌肉。
抑郁症
超重肥胖 癌症 …
运动健身对身体有什么益处?
提高工 学习效
作有规律的运动可使人集中
精力、减少抑制性神经递 质的释放，延缓中枢疲 劳，对神经系统产生良好 影响，有助于提高学习效 率和学习成绩，延长有效 工作时间，提高工作效 率。
率 有规律的运动可使人集中
精力、减少抑制性神经递 质的释放，延缓中枢疲劳， 对神经系统产生良好影响， 有助于提高学习效率和学 习成绩，延长有效工作时 间，提高工作效率。
提高关节活动幅度和平衡能力，预防运动损伤
运动时
有哪些常见的误区？
误区一 把体重当成唯一指
标 运动后体重没降反增的原因
肌肉保护机制
＋ 糖原储存能力提升
体内水分增加

健身运动注意事项
11、战争满足了，或曾经满足过人的 好斗的 本能， 但它同 时还满 足了人 对掠夺 ，破坏 以及残 酷的纪 律和专 制力的 欲望。 ——查·埃利奥 特 12、不应把纪律仅仅看成教育的手段 。纪律 是教育 过程的 结果， 首先是 学生集 体表现 在一切 生活领 域—— 生产、 日常生 活、学 校、文 化等领 域中努 力的结 果。— —马卡 连柯(名 言网)
13、遵守纪律的风气的培养，只有领 导者本 身在这 方面以 身作则 才能收 到成效 。—— 马卡连 柯 14、劳动者的组织性、纪律性、坚毅 精神以 及同全 世界劳 动者的 团结一 致，是 取得最 后胜利 的保证 。—— 列宁 摘自名言网
15、机会是不守纪律的。——雨果
66、节制使快乐增加并使享受加强。 ——德 谟克利 特 67、今天应做的事没有做，明天再早也 是耽误 了。——裴斯 泰洛 68、决定一个人的一生，以及整个命运 的，只 是一瞬 之间。 ——歌 德 69、懒人无法享受休息之乐。——拉布 克 70、浪费时间是一桩大罪过。——卢梭

量吃糖
剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮 水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡， 影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。
由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液 和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈， 妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了 心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。
6、运动后不要蹲着休息/立即休息
体育锻炼后，人体血管扩张，体温升高，毛 孔舒张，排汗增多。倘若立即走进冷气空调房间 或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会 使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调， 免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
7、运动后不要骤降体温
锻炼身体后喝酒，会使身体更快地吸收酒 精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害 就会比平时更厉害。所以，为了我们的健康， 请不要在锻炼过后饮酒。
由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄 入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运 动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气 新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。
整理活动，是指在体育锻炼后，所采 用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复 手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高 锻炼效果。
11、不要“省略”放松整理活动
进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食 物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成 血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会 导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐 后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容 易得盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。
剧烈运动后立即停下来休息，肌肉的节律性收 缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌 肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性 缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至 休克昏倒等症状。因此，运动后应调整呼吸节奏， 做一些低热量的活动，如慢步走走，做放松操，或 者简单深呼吸，促使四肢血液回流到心脏。

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健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧勇敢自信的人格而且磨刀不误砍柴工
健身训练计划
2019/11/8
健身计划 方法步骤 运动效果 注意事项
2019/11/9
优质
2
时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
目标肌 胸部 背部 肩部 肱二 腿 腰腹 休息
2019/11/9
优质
8
谢谢观看
2019/11/9
பைடு நூலகம்
优质
9
关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、 各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果 激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法
2019/11/9
优质
6
2019/11/9
坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。
优质
7
注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的 同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是 最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振 奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身 的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、 挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生

BMI值
BMI值=体重（kg）÷身高²（m）
囚徒健身中的男人标准，你能做到 几项？
男人标准
你有没有出现过下列一项或多项症状？
亚健康
——开发框架的使用和推广
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BMI值 =体重（kg）÷身高²（m）
你是属于 哪一类？
——开发框架的使用和推广
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亚健康 你有没有出现过下列一项或多项症状？
运动健身的好处增强体质减缓衰老缓解压力摆脱亚健康运动呾健身对心理有很好的良性调节作用运动丨可以忘掉一切烦恼呾悲哀运动锻炼可以大幅度减少心理负担改善情感提升对生命珍惜对生活热爱对社会关心的心理活动水平
运动健身知识
1 检测一下你的身体状况 2 运动健身的好处 3 运动健身的误区 4 运动健身知识 5 坚持锻炼健康生活
——开发框架的使用和推广
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4.运动知识
I.有氧和无氧运动
有氧运动是指人体在氧气 充分供应的情况下进行的
体育锻炼。
无氧运动的最大特征是：运动时 氧气的摄取量非常低。由于速度 过快及爆发力过猛，人体内的糖 分来不及经过氧气分解，而不得
不依靠“无氧供能”。
——开发框架的使用和推广
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——开发框架的使用和推广
2 of 14
III.
4.运动知识
运
运
动 时
动 健 身
的
中
呼 吸
的 呼 吸
方
方
式
式
同步式呼吸法
自由调节式呼吸法
非同步式呼吸法
呼吸
几次动作 一次呼吸
——开发框架的使用和推广
一次动作 几次呼吸
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4.运动知识

健身运动后的恢复和保养
包括进行适当的拉伸运动、补充营养和水分、保证充足的休息等。
分享个人健身运动经验心得
1 2
坚持是健身成功的关键
只有持之以恒地进行锻炼，才能取得良好的效果。
找到适合自己的健身方式
不同的人有不同的体质和健身需求，需要找到适 合自己的锻炼方式。
3
注重饮食和休息的配合
健康的饮食和充足的休息是健身运动中不可忽视 的重要因素。
健身运动注意事项
目 录
• 健身运动前准备 • 健身运动中的注意事项 • 健身运动后的恢复与保养 • 避免健身运动中的误区 • 特殊人群的健身运动建议 • 总结与展望
01 健身运动前准备
体检与评估
01
进行全面的身体检查
在开始任何新的健身计划之前，进行全面的身体检查是非常重要的，这
可以帮助你了解自己的身体状况，以及是否有任何潜在的健康问题。
THANKS FOR WATCHING
感谢您的观看
考虑运动强度和难度
不同的运动项目有不同的强度和难度，选择适合自己的运动项目可以避免运动过度或受伤 。如果你是初学者或长时间没有进行运动，建议从低强度、简单的运动项目开始。
多样化运动项目
为了全面发展身体素质和避免单一运动的枯燥性，建议在健身计划中包括多种不同的运动 项目，如有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
对未来健身运动的展望
01
健身运动将更加普 及
随着人们健康意识的提高，越来 越多的人将参与到健身运动中来。
02
健身方式将更加多 样化和个性化
未来将有更多的健身方式和课程 供人们选择，满足不同人群的需 求。
03
科技将助力健身运 动发展
如智能健身设备、虚拟现实技术 等将为健身运动带来更多的便利 和乐趣。

处理： • 1、当运动中发生腹痛时，首先减慢运动速 度、加深呼吸、调整节律，自行用手按痛 处，弯腰慢跑，一般疼痛会减轻或消失。 • 2、如自我调节无效时，应停止运动；口服 解痉药物，如颠茄片、阿托品、十滴水等； 点、掐、针刺足三里、内关、合谷、三阴 交等穴位；进行腹部热敷。 • 3、如仍无效，则需请医生诊治。
现场急救： • 1、有晕厥先兆时，应立即下蹲或平卧；跑后停 止者应慢走。 • 2、晕厥期： ⑴、头低足高卧位，保暖，热毛巾敷头面部，保 持安静。 ⑵、掐人中、涌泉、百会、内关等穴位，向心性 重推下肢。 ⑶、嗅氨水。 ⑷、有呕吐者，将头偏向一侧，预防误吸；心跳 呼吸停止者应立即进行人工呼吸和胸外心脏 ⑸、禁止任何饮料，以免误吸造成窒息。 • 3、恢复期：给予热饮料和少量食品，适当休息
运动保健常识
• 肌肉痉挛 • 运动中腹痛 • 晕厥
肌肉痉挛
• 俗称“抽筋”，是肌肉发生不自主的强直 收缩所表现的一种现象。 • 多见于小腿腓肠肌（小腿Байду номын сангаас），足底的曲 拇肌和屈趾肌 • 原因以及原理：寒冷刺激，电解质丢失过 多，肌肉连续过快收缩而放松不足，疲劳
处理：
• 1、以相反方向持续牵拉痉挛肌肉，用力缓 慢、均匀，禁用暴力。 • 2、配合局部的按摩（推、揉等）和点按穴 位。注意保暖。 • 3、游泳时抽筋，不要惊慌，可尝试自行处 理，如不行，则仰浮水面呼救。 • 4、肌肉痉挛缓解后，一般不易继续运动， 特别是不要继续游泳。
游泳时抽筋
• 游泳时抽筋采用手使劲 往身体方向扳脚拇趾的方 法。 • 扳拇趾时,大腿要尽量向前伸直，同时脚跟向前蹬。 • 往往扳一次不易见效，可反复进行，直至症状缓 解为止。 • 当然，每扳一次，必须是先深吸一口气。 • 潜入水中预防小腿抽筋的方法比较简单，活动前、 活动中小休，活动后、游泳下水前和睡前按摩小 腿肚子即可。 • 常抽筋者防游泳抽筋，还可将生姜捣烂，连渣带 汁一起涂擦小腿肚子，然后充分按摩，效果较理 想。

• 2、 剧烈运动时和运动后不可大 量饮水
• 剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使 血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生 理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加 心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大 量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液的 循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害 心脏。
• （2）体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有 效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能 增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达 一百升/分以上。
• 一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右， 而经过体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即 使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。
• （1）体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增 加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节 能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动 的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少， 其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持 续运动的时间。
运动健康知识
• 1、运动时不要穿纯棉衣服
• 运动时会流汗，这是人人都知道的常识。为了摆脱大量汗水淤积在皮肤表 面难受的感觉，不少人认为应该穿着“舒适透气”的纯棉服装。但事实上 纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，不适宜运动时穿着。正确的做法是选 择那些透气性相对较好的服装材质，如聚丙烯等。尤其是在运动内衣的选 择上，更要注意。
• 此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。
• 3、运动要择时、择地
• 以下是几个不宜运动的时间：

改善睡眠
运动能够帮助改善睡眠质量， 缓解失眠等问题。
健身对生活品质的影响
提高工作效率
适当的运动能够提高身体机能 ，增强工作能力，提高工作效
率。
增加社交机会
运动能够结识新朋友，拓展社 交圈，增加社交机会。
提升幸福感
运动能够帮助提升幸福感，让 生活更加充实和有意义。
培养健康习惯
运动能够帮助培养健康的生活 习惯，如合理饮食、规律作息
CHAPTER 06
健身成功案例分享
案例一：坚持健身带来的改变
总结词
通过长期坚持，成功减重并改善身体 健康。
详细描述
张先生在过去的两年里，通过每周三 次的健身训练和健康饮食，成功减重 30斤，并降低了血压和胆固醇水平， 显著提高了生活质量。
案例二：科学健身的成果
总结词
采用科学的健身方法，实现高效的肌肉增长和体能提升。
促进新陈代谢
运动能够加速身体的新 陈代谢，保持身体机能
年轻。
降低慢性病风险
定期运动能够降低患心 脏病、糖尿病等慢性疾
病的风险。
心理健康的重要性
01
02
03
04
缓解压力
运动能够帮助释放压力，减少 焦虑和抑郁情绪。
提高情绪
运动能够促进身体产生内啡肽 等愉悦物质，提高情绪。
增强自信心
运动能够帮助增强自信心，提 高自我价值感。
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拉伸的必要性
放松肌肉，增加关节活动范围，预防 运动伤害。
热身活动推荐
慢跑、跳绳、动态拉伸等。
拉伸动作推荐
静态拉伸、动态拉伸、深度拉伸等。
运动中的补水与休息
补水的重要性
休息的必要性

学会锻炼身体
目录
• 了解身体锻炼的重要性 • 学会选择适合自己的锻炼方式 • 制定科学的锻炼计划 • 坚持身体锻炼的技巧和方法 • 身体锻炼的注意事项和安全提示
01
了解身体锻炼的重要性
身体健康的重要性
01
02
03
增强免疫力
定期的身体锻炼能够提高 免疫系统的功能，减少生 病的机会。
控制体重
运动可以帮助消耗热量， 控制体重，预防肥胖。
进行平衡性训练时，应注意选择平稳的环境和安全的姿势，避免摔倒和受伤。同 时，应根据个人身体状况和目标选择适合自己的训练计划和难度。
03
制定科学的锻炼计划
确定锻炼目标
减脂塑形
通过有氧运动和力量训 练，减少脂肪，塑造肌 肉线条，提高身体代谢
率。
增肌训练
通过力量训练，增加肌 肉量，提高身体力量和
爆发力。
应对挫败感
在锻炼过程中，可能会遇到挫败感，如无法突破瓶颈或受伤等。需 要保持积极心态，寻求专业建议并调整锻炼方式。
保持锻炼的积极心态
1 2
正面激励
在锻炼过程中，多给自己一些正面激励和奖励， 有助于提高锻炼的积极性和自信心。
分享与交流
与其他锻炼者分享经验和感受，或参加健身交流 活动，有助于保持对锻炼的兴趣和热情。
促进血液循环
运动能够加速血液循环， 降低心血管疾病的风险。
心理健康的重要性
缓解压力
运动能够帮助释放压力， 减少焦虑和抑郁情绪。
提高情绪
运动能够促进身体产生内 啡肽等愉悦物质，提升心 情。
增强自信
通过运动挑战自我，能够 提高自信心和自我满足感 。
身体锻炼对学习和工作的影响
提高专注力
运动能够促进大脑释放多巴胺等 神经递质，提高注意力和专注力