新版膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活
关键推荐
2各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
2每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，
2坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。
2减少久坐时间，每小时起来动一动。
为什么这么推荐？
体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。
通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI应在18.5～23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。BMI的计算是体重（kg）除以身高平方（m）2。
能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240～360千卡。刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40分钟，即快步走6000步（5.4～6.0千米每小时）的运动量。
对健康的重要性
吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量，能量摄入不足或/和能量消耗过多，导致营养不良，体重过低（低体重，消瘦），体虚乏力，增加感染性疾病风险；吃的过多或/和运动不足，能量摄入过量或/和消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。因此吃动应平衡，保持健康体重。
通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。
日常生活中如何实现？
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。
同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。
将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。
如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。
对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal；
中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。
建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
《中国居民膳食指南》（2016） 《中国居民膳食指南》自1989年第一版发布以来，得到较好的推广和宣传实施，随后中国营养学会在1997年， 2007年组织了修订和出版。为了满足广大消费者健康需要，按照国家卫计委的要求，2014年，中国营养学会开始第三次的修订，并于2016年发布了第四版的中国居民膳食指南，现就第四版《中国居民膳食指南》2016核心推荐摘要如下： 推荐一：食物多样，谷类为主 平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 推荐二：吃动平衡，健康体重 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。 推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280525克，畜禽肉280525克，蛋类280350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120200克。 推荐五：少盐少油，控糖限酒 我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油2530克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过
第一章测试 1 【单选题】(0.5分) 非必需氨基酸是指()。 A. 体内不能合成 B. 不一定必须由食物供给 C. 非机体必需 D. 必须由食物供给 E. 蛋白质合成不需要 2 【单选题】(0.5分) 在氮平衡三种状态中，不需维持正氦平衡的人群是()。 A. 婴幼儿 B. 儿童 C. 青少年 D.
成年男子 E. 孕妇 3 【单选题】(0.5分) 氨基酸模式是指蛋白质中()。 A. 各种必需氨基酸的含量 B. 各种非必需氨基酸构成比 C. 各种氨基酸的构成比 D. 各种氨基酸的含量 E. 各种必需氨基酸的构成比 4 【单选题】(0.5分) 大豆含蛋白质()。
A. 10％～20％ B. 20％～30％ C. 5％～10％ D. 30％～50％ E. 15％～20％ 5 【单选题】(0.5分) 蛋白质生物学价值反映了（）。 A. 氨基酸分的大小 B. 机体消化吸收蛋白质的情况 C. 蛋白质的含量 D. 氮在体内的储留情况 E. 其余均不是
6 【多选题】(0.5分) 完全蛋白可以()。 A. 维持成人的健康 B. 促进儿童的生长发育 C. 完全由必需氨基酸组成 D. 含有必需氨基酸种类齐全 E. 对人类身体最为有益 7 【单选题】(0.5分) 一般认为必需脂肪酸的摄入量应不少于总能量的的()。 A. 2％ B.
5％ C. 1％5 D. 4％ E. 3％ 8 【多选题】(0.5分) 根据碳链上双键位置可把脂肪酸分为()。 A. 非必需脂肪酸 B. 饱和脂肪酸 C. 单不饱和脂肪酸 D. 必需脂肪酸 E. 多不饱和脂肪酸
2016年中国居民膳食指南解读 膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1 膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活3 膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆4 膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉6 膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒7 膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚9 居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。 关键推荐 ◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 ◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 为什么这么推荐？ 每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。 这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。 根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。 对健康的重要性 我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。 谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。 然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。 因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异
2016版中国居民膳食指南解读 十年磨一剑。 《中国居民膳食指南》（以下简称“指南”）自从2007年修订之后，就未做新的修订发布。 2016年5月13日，在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上，这本让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南（2016）》正式发布。会后，凤凰健康也独家专访了该指南的修订者之一，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授，对新版指南的修订过程，修订后的几大变化进行独家解读。 解读1：为何中国居民膳食指南每10年修订一次？ 第一版《中国居民膳食指南》是1989年发布，1997年、2007年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。 马冠生介绍，在指南的修订时间上其实并未明确规定，一定要每10年修订一次。在修订时间上，由于前两次的修订差不多是10年，新一版的修订也是根据这个时间进行。 对指南的修订，主要是根据我国居民食物消费、膳食营养的变化，以及存在的主要营养和健康问题。 马冠生介绍，在过去的30多年期间，我国每10年开展一次
全国有代表性的营养调查，分别于1982年、1992年、2002年和2012进行了调查，2015年6月国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况（2015）》。 “通过这些有代表性的调查，可以及时了解到我国居民的食物消费、膳食营养摄入、营养健康存在的主要问题，这是第一点。第二，近年来，关于食物、营养和健康关系之间的研究有了新的发现、新的证据；第三，居民对膳食、营养及健康的需求不断增长，这样几个综合的原因，启动了指南的修订。解读2：新版《中国居民膳食指南》有哪些改变？ 作为新版指南的起草人之一，马冠生认为，从内容上来说并没有颠覆性的变化，但从修订过程来说，有两个很明显的变化。 一是修订的过程更加规范、更加科学。 参考世界卫生组织关于指南制修订的程序，这次修订指南制订了一个程序，从整个过程上更加规范、科学。 二是采用询证的方法，依据了营养健康领域的新研究、新发现，对膳食指南的内容进行论证。“包括检索发表的科学文献，并对这些文献进行回顾、综合、分析，总结出有关食物消费、行为等和健康关系的相关证据。” 变化1 建议更精简：10条营养建议变6条 从内容上来说，新版指南的营养建议发生了较大改变，1989
“吃动平衡，走向健康”知识要点 10/05/13 新闻来源:中国健康知识传播激励计划知识共享会 为了改变人们不健康的饮食习惯和久坐不动的不健康生活方式，卫生部5月11日在“中国健康知识传播激励计划（吃动平衡，走向健康·2010）”启动仪式上，发布了由指定专家编写的“吃动平衡，走向健康”知识要点。知识要点包括五大类，摘要如下： 1、少吃两口： 有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。 不要每顿都吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。 上顿吃多了，下顿吃少点；今天多吃了，明天少吃点。 吃得慢一点，选择体积大、能量低的食物，如蔬菜水果。 2、平衡地选择食物： 没有不好的食物，只有不好的搭配，要均衡地选择各种食物。 没有一种食物可以满足人类各种营养需要，不要挑食偏食。 吃谷、豆、奶、肉、蔬菜和水果等各类食物。 传承我国优良饮食习惯,植物性食物为主，动物性食物为辅。 应限制食盐、蔗糖和烹调油的摄入。 3、跟着感觉“走”： 专为锻炼的步行和生活出行中的步行都有保健作用。走得快，可以获得更大的健康促进效益，慢一点的中速步行对健康也有好处。 走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。 不必与他人进行速度快慢的对比，用力程度的感觉告诉你走的快或慢。
快速的步行，感觉很用力，但是不吃力，能够坚持10分钟以上。这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。 步行不是负担，以积极的态度看待步行，走出好心情。 4、将“走”当成生活中的乐趣： 在上下班、上下学和各种出行往来的途中步行。中饭和晚饭后也都是步行的好机会。 步行的时间可长可短，从几分钟到几小时。有条件的情况下，走的时间长一点。 选择平整的道路步行，也不忽视上下楼的机会。 以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然地摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。 愉快地快步走，积极乐观的心态，可以使你拥有健康的同时享受美好生活。 5、保持吃与动的平衡： 进食量和活动量的相对比例影响体重变化。吃得多、动得少使人变胖，吃得少、动得多使人变瘦。 每周至少测一次体重，根据体重变化，及时调整进食量和活动量。对比自己的体重，注意统一时间、着装，进食、饮水、排便和排尿情况。 保持吃、动平衡。管住嘴、迈开腿，二者殊途同归、互为补充、缺一不可。 保持吃动平衡不能满足于体重稳定，运动的胖人比不运动的瘦人健康，体重健康也不能缺少运动。 除此之外，知识要点中还提出了10条吃动平衡，走向健康的小建议，具体而实用。（完）
2016年中国居民膳食指南解读 居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 (1) 居民膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活 (3) 居民膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆 (4) 居民膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 (6) 居民膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒 (7) 居民膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚 (9) 居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。 关键推荐 ◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 ◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 为什么这么推荐？ 每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。 这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。 根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。 对健康的重要性 我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。 谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。 然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。 因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/ee18242620.html, 吃动平衡，做对了才有效 作者：陆娇娇 来源：《大众健康》2018年第11期 要想减肥成功，吃动平衡是王道，做好细节是法宝。 美国著名的医学家Paul R Thomas说，减肥成功的标准是，减掉体重的5%或更多，并保 持一年以上。而美国体重控制注册研究（The National Weight Control Registry）对减肥成功的标准定义为，体重减少至少30磅（相当于13.5公斤），并且保持一年以上。很显然，根据这样的标准，大部分人的减肥是失败的，说它失败是因为不能长期保持减肥的胜利果实。人们总是简单地认为，少吃多动就可以减肥，盲目减肥者不是热衷于各种变相的节食法，就是狂热地挥汗如雨，结果必然是两者皆不能持之以恒。这样的减肥既得不到满意的效果，还会带来许多健康问题甚至身体损伤。 几乎没有人会质疑，吃多了就会胖，少吃点就会瘦。控制饮食在减轻体重上的核心地位毋庸置疑。通过控制饮食减重的关键点在于，第一是均衡膳食，避免因食物摄入总量减少或摄入种类不均衡带来营养素缺乏，从而导致疾病；第二是维持基础代谢率不降低，避免因极低热量的饮食（如减肥饼干，代餐粉、辟谷等网红减肥饮食，其本质上都是以低热量为目的）对身体带来的不可逆伤害。“饿”导致的结果必然是基础代谢率降低，甚至多种激素水平下降。随着体重下降，人体分泌的瘦素减少，食欲增加，基础代谢下降。这些不可逆的变化正是恢复正常饮食后体重反弹的最主要原因，也是减肥者最大的天敌。 想减肥的人，千万不要被社会上流传的那些减肥饮食方法忽悠了，比如“xx让你越吃越瘦，不用运动躺着也能减肥。”我们知道，吃得多不等于摄入能量多，“减肥不挨饿”本身就是可以通过合理调整膳食结构，控制总热量的前提下选择不同能量密度和血糖负荷的食物来达到的。仔细研究各种奇葩减肥产品，核心仍然是低热量饮食，这种情况下你想动也没有力气了。 人体是个精密的自适应系统，吃多了就先囤脂肪，饿的时候却把脂肪留着最后用。在低热量饮食减重初期，脂肪和肌肉均丢失，肌肉丢失得比脂肪多；而恢复饮食后脂肪和肌肉均增加，但脂肪增加的比肌肉多。这与体内系列促合成和促分解激素的改变有关。减肥的人都会看体脂含量，两个同样体重的人，体脂含量高的体型不如体脂含量低的那个人。 因此，脂肪囤积，体型的变化才是我们真正害怕看到的。如果看起来瘦了，谁还会在意体重称上的数字。
中国居民膳食指南解读 中国居民膳食指南 根据营养学原理 紧密结合我国居民膳食结构和营养状况的实际情况 目的：帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人民的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质 膳食结构 膳食结构也称膳食模式，是指一日三餐各种食物的种类、数量和比例 其与消费者当地食用作物生产、经济收入、身体素质和饮食习惯相协调 理想的膳食结构是平衡膳食 膳食结构与人体健康关系密切，合理的膳食结构可促进健康，不合理的膳食结构可导致疾病，特别是与营养相关的慢性病 四大主要膳食结构 以动物性食物为主 谷类摄入量少：164~205g/d·人 动物性食物占比重大 ?肉类274g/d·人 ?奶和奶制品274~411g/d·人 ?蛋类41g/d·人 食糖110~164g/d·人 高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维 营养过（富贵病）3300~3500kcal 以植物性食物为主 谷类摄入量大：548g/d·人 动物性食物摄入量小，27~55g/d·人 植物性食物供能占总能量90% 基本满足能量需要，蛋白质、脂肪、动物性食物来源营养素（Fe、Ca、VB12等）摄入不足营养缺乏病 动植物食物平衡的膳食结构 谷类消费量258g/d·人 动物性食物消费量173g/d·人 ?其中海产品占50% ?动物蛋白占总蛋白的42.8% 能量2000kcal，碳水化合物57.7，脂肪26.3，蛋白质16% 满足人体需要，又不致过剩 动物性食物营养素充足 动物脂肪不高 地中海膳食模式特点
膳食富含植物性食物 食物加工程度低、新鲜度高 橄榄油为主要用油 脂肪提供能量占总能量25~35%，饱和脂肪酸比例低 每天食用少量奶酪、酸奶 每周食用适量鱼、禽、蛋 新鲜水果作为典型的每日餐后食品 甜食一周只吃几次 红肉每月食用几次 大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯 中国居民营养与健康状况监测 营养与肿瘤发生 我国每年新发肿瘤病例约为312万例，平均每天8550人，每分钟有6人被诊断为癌症。 “癌症引起的死亡之中大约35%（20%~60%）食物与癌症研究的先驱者Richard Doll 指出： 与膳食有关”。通过改善膳食来预防癌症可使全世界癌症发病率减少30%-40%，相当于每年减少300万-400万癌症病人。 预期寿命 健康寿命 中国居民膳食指南 中国居民平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日) 8个数字教你速记均衡饮食 0.5 半斤水果 1 1匙食盐 2 两盘蔬菜 3 三勺素油 4 四样主食（粗细搭配） 5 五种调料 （花椒、肉桂、醋、咖喱、大蒜、葱、姜等） 6 六份蛋白质（畜禽肉、鱼虾、豆制品、牛奶、鸡蛋、坚果） 6 六杯白开水（1200ml） 美国膳食宝塔
《中国居民膳食指南（2016）》快速解读 2016-05-23 营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。近期从国家卫计委颁布了《中国居民膳食指南（2016）》，济南市健康教育所由权威网站下载了《中国居民膳食指南（2016）》快速解读，供大家学习，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。 《中国居民膳食指南（2016）》快速解读 2016 版《中国居民膳食指南》与 2007 版的指南相比，对于一般人群的核心推荐，更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。我们对新旧两版指南做一个快速解读，看看往后应该怎么吃，能够更加营养健康。 主要特色 《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订，修订过程中，充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国
居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。与2007版比较，有三方面特色： 一是提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。 二是注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。 三是兼顾科学性和科普性。《中国居民膳食指南（2016）》中包括大量的科学证据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大众理解使用，这次特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐内容进行科学讲解。 2016 版膳食指南核心推荐 一、食物多样，谷物为主
2016版中国居民膳食指南有何变化 十年磨一剑。 《中国居民膳食指南》自从xx年修订之后，就未做新的修订发布。 2016年5月13日，在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上，这本让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南》正式发布。会后，凤凰健康也独家专访了该指南的修订者之一，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授，对新版指南的修订过程，修订后的几大变化进行独家解读。 解读1：为何中国居民膳食指南每10年修订一次？ 第一版《中国居民膳食指南》是1989年发布，1997年、xx年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。 马冠生介绍，在指南的修订时间上其实并未明确规定，一定要每10年修订一次。在修订时间上，由于前两次的修订差不多是10年，新一版的修订也是根据这个时间进行。 对指南的修订，主要是根据我国居民食物消费、膳食营养的变化，以及存在的主要营养和健康问题。 马冠生介绍，在过去的30多年期间，我国每10年开展
一次全国有代表性的营养调查，分别于1982年、1992年、2002年和2016进行了调查，2016年6月国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况》。 “通过这些有代表性的调查，可以及时了解到我国居民的食物消费、膳食营养摄入、营养健康存在的主要问题，这是第一点。第二，近年来，关于食物、营养和健康关系之间的研究有了新的发现、新的证据；第三，居民对膳食、营养及健康的需求不断增长，这样几个综合的原因，启动了指南的修订。 解读2：新版《中国居民膳食指南》有哪些改变？ 作为新版指南的起草人之一，马冠生认为，从内容上来说并没有颠覆性的变化，但从修订过程来说，有两个很明显的变化。 一是修订的过程更加规范、更加科学。 参考世界卫生组织关于指南制修订的程序，这次修订指南制订了一个程序，从整个过程上更加规范、科学。 二是采用询证的方法，依据了营养健康领域的新研究、新发现，对膳食指南的内容进行论证。“包括检索发表的科学文献，并对这些文献进行回顾、综合、分析，总结出有关食物消费、行为等和健康关系的相关证据。” 变化1 建议更精简：10条营养建议变6条
《中国居民膳食指南》（2011年全新修订） 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2011）。《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。 第一部分：一般人群膳食指南 一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g 为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素； 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。 参考资料部分列举了我国居民谷类消费的现状；介绍了什么是营养强化食品和怎样看待营养素补充剂方面的知识；另外对近期传播较广的“食物酸碱平衡论”进行了一些讨论，说明排斥粮食和肉食是有害的。 二、多吃蔬菜水果和薯类 提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 说明：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介绍了深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬菜和如何吃薯类；说明了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与水果不能相互替换的道理。
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介 二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。 中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。 一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。 这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。现简介如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配； （二）多吃蔬菜、水果和薯类； （三）每天吃奶类、大豆或其制品； （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； （六）食不过量，天天运动，保持健康体重； （七）三餐分配要合理，零食要适当； （八）每天足量饮水，合理选择饮料； （九）如饮酒应限量； （十）吃新鲜卫生的食物。 归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。 修改的依据是我国居民面临营养过多与营养不足的双重问题。能量与脂肪摄入过高，以致体重超重的肥胖率上升，成为高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病的危害因素。某些微量营养素不足的现象仍然存在，如钙缺乏、维生素A、B2缺乏、缺铁性贫血等。还有食物或膳食中蛋白质质量不高引起的能量蛋白质缺乏，如阜阳大头娃事件。 针对这些问题，及十年来我国居民膳食构成的改变，谷类及薯类摄入下降，动物性食物及植物油摄入上升，奶类、豆类、蔬菜、水果等摄入量很少，新版《膳食指南》做出了这些修改。体力活动可以增加能量消耗，有助于防止超重和肥胖，所以新版更加强调了天天运动的重要性。此外，针对不吃早餐，多吃零食与含糖饮料，渴了才饮水等不良生活习惯，新版增加了相关的条
吃动平衡走向健康知识要点 吃动平衡走向健康知识要点为了改变人们不健康的饮食习惯和久坐不动的不健康生活方式，卫生部5月11日在“中国健康知识传播激励计划(吃动平衡，走向健康?2010)”启动仪式上，发布了由指定专家编写的“吃动平衡，走向健康”知识要点。 知识要点包括五大类，摘要如下: 1、少吃两口: 有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。 不要每顿都吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。 上顿吃多了，下顿吃少点;今天多吃了，明天少吃点。 吃得慢一点，选择体积大、能量低的食物，如蔬菜水果。 2、平衡地选择食物: 没有不好的食物，只有不好的搭配，要均衡地选择各种食物。 没有一种食物可以满足人类各种营养需要，不要挑食偏食。 吃谷、豆、奶、肉、蔬菜和水果等各类食物。 传承我国优良饮食习惯,植物性食物为主，动物性食物为辅。 应限制食盐、蔗糖和烹调油的摄入。 3、跟着感觉“走”: 专为锻炼的步行和生活出行中的步行都有保健作用。走得快，可以获得更大的健康促进效益，慢一点的中速步行对健康也有好处。 走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。 不必与他人进行速度快慢的对比，用力程度的感觉告诉你走的快或慢。
快速的步行，感觉很用力，但是不吃力，能够坚持10分钟以上。这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。 步行不是负担，以积极的态度看待步行，走出好心情。 4、将“走”当成生活中的乐趣: 在上下班、上下学和各种出行往来的途中步行。中饭和晚饭后也都是步行的好机会。 步行的时间可长可短，从几分钟到几小时。有条件的情况下，走的时间长一点。 选择平整的道路步行，也不忽视上下楼的机会。 以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然地摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。 愉快地快步走，积极乐观的心态，可以使你拥有健康的同时享受美好生活。 5、保持吃与动的平衡: 进食量和活动量的相对比例影响体重变化。吃得多、动得少使人变胖，吃得少、动得多使人变瘦。 每周至少测一次体重，根据体重变化，及时调整进食量和活动量。对比自己的体重，注意统一时间、着装，进食、饮水、排便和排尿情况。 保持吃、动平衡。管住嘴、迈开腿，二者殊途同归、互为补充、缺一不可。 保持吃动平衡不能满足于体重稳定，运动的胖人比不运动的瘦人健康，体重健康也不能缺少运动。
解读|新版膳食指南（二）：吃动平衡，健康体重 2016版的《中国居民膳食指南(2016)》提出了六条核心推荐： 推荐一、食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 推荐二、吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 推荐五、少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 推荐六、杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
第7章能量平衡与健康的体重 ?你对你的体重满意吗？ ?控制体重的3个误区： *仅注意到体重 脂肪在身体里所占的比重 *只注意控制体重 控制行为 *只注意短期的努力 零星猝发的行为如“节食”是不起作用的 7.1 能量平衡 ?贮存能量的改变=能量摄入-能量输出 7.1.1 能量摄入 ?从食物和饮料中摄入的能量是唯一来源 ?额外摄取14630kJ能量，就会因此贮存大约435.6g的脂肪 一个苹果中的糖523kJ；普通大小的一块糖所含的脂肪与糖1045kJ 7.1.2 能量输出 ?一种估计所需能量的方法是在一段时间内检测你的食物摄入量和体重，并且在这段时间内要保持平时正常的活动规律 1-2周；至少3次 ?另一种方法是基于能量输出 能量输出=基础代谢+有意识活动+食物的热效应 人的基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）不尽相同 ?食物的热效应（thermic effect of food，TEF）：每餐大约5%-10%的能量在进餐后的大约5h内被加速的代谢活动所消耗 ?人们常常想知道如何加速代谢以促进脂肪消耗 *但基础代谢速度是不可能增加太多的；但可以增大你的有意识活动 *非脂肪组织的代谢比脂肪组织要活跃，因此，一种尽可能地提高基础代谢速度的方法就是养成一种每日进行耐力和力量练习的习惯，尽可能增加机体组成中非脂肪部分的比例能量消耗的组成 7.1.3 一个人每天需要多少千焦耳能量 ?以体重68kg的男子为例，假设他是一个学生，每天骑车10min，步行去上课，而其余的时间都在坐着学习，估计他的能量需求范围 *估计基础代谢消耗 男子4. 18kJ/kg·h; 女子3. 76kJ/kg·h 68kg ×4. 18kJ/kg·h ×24h/d=6816kJ/d *估计身体运动的能量消耗 肌肉活动量的大小，不要与“繁忙” 、“活跃”等混淆 久坐型：男子25%-40% 女子25%-35% 轻微活动：男子50%-70% 女子40%-60% 中度活动：男子65%-80% 女子50%-70% 重体力活动：男子90%-120% 女子80%-100% 过度活动：男子130%-145% 女子110%-130% 6816kJ/d ×50%=3408kJ/d
《中国居民膳食指南（2016）》解读 新指南更符合国情 我国于1989年首次发布了居民膳食指南，之后结合居民膳食和营养摄入情况，以及随着营养素需求和营养理论的知识更新，曾分别于1997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。 对于2016年的这次修订，国家卫计委疾控局监察专员常继乐表示，近年来，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长，修订很有必要，2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重，总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾
病谱都发生了新的较大变化。 统计显示，我国成年人营养不良率达6%，儿童生长发育迟缓率 约3.2%，儿童青少年的消瘦率为9%，以贫血为例，6～11岁期间的 儿童贫血率为5%，孕产妇贫血率达到17.2%，60岁以上的老年人贫 血率为12.6%，一方面是营养不良；另一方面则是肥胖和体重超标，6～17岁青少年的体重超标率达9.6%，肥胖达6.4%；18岁以上成人 体重超标率达30.1%，肥胖率达11.9%，这些肥胖、体重超重等因素 又导致糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升，2015年公布的 数字显示，中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%，糖尿病发病 率达9.7%。 常继乐表示，俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与 饮食、运动等生活方式密切相关，为更加切合当前我国居民营养状况和健康需要，2014年，国家卫计委委托中国营养学会再次启动指南 修订工作，修订过程中，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中
保持健康体重知识要点 基本知识 1．超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”。 2．不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切。 3．解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要。 4．控制膳食总能量，坚持吃动两平衡。 5．“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围。 6．儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始。 7．维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本。 基本知识要点 1．超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”。 健康体重根据体重指数计算，18岁及以上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于18.5属体重不足，在24-27.9之间属于超重，大于等于28为肥胖。 体重指数＝体重（kg）/ 身高（m）2 体重过高和过低都不健康。 超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、
内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。 体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。 2．不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切。 不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理问题都与肥胖有关，也是导致多种慢性疾病的元凶。 我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1 %，比1992年分别升高了39.0％和97.2％。 在我国大城市，每四个青少年中就有一个超重或肥胖的，而且数目还在增加。 健康的生活方式有助于控制体重，进而预防其他慢性疾病。 3．解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要。 引起肥胖的原因复杂，减肥难度大，所以要特别强调预防。 同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。 中国人的理想腰围，男性不超过85cm，女性不超过80cm。
中国居民膳食指南2016 版 中国居民膳食指南 2016 版 2016-07-18 《中国居民膳食指南2016 》来源糖尿病天地新膳食指南的六大核心推荐推荐一食物多样、谷类为主。推荐二吃动平衡，健康体重。推荐三多吃蔬果、奶类、大豆。推荐四适量吃 鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐五少盐少油，控糖限酒。推荐六杜绝浪费，兴新食尚。一图明了怎么吃为了方便理解平 衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食 宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。膳食宝塔共分 5 层，宝塔 各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边 的文字注释提示了在能量需要量1600 ～ 2400 千卡之间时， 一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类 食物的摄入量范围。膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量 的图示。膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描 述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。亦适用于 2 岁以上的健康人群。餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果 等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。平衡膳食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。它适用于所有 儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。算盘分 6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（ 5～6份），绿色代表蔬菜（4～ 5 份），蓝色代表水果（ 3～ 4 份）；
紫色代表动物性食品（ 2～ 3 份）；黄色代表大豆和奶制品（ 2～ 3 份），红色代表油盐。2016 版指南与 2007 年版的不同之 处 2016 年新指南与 2007 年的指南有很多变化，主要给大家介 绍以下几点。 1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南，除了孕期 指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了 备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详 细了。2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国 儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。 3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食物等条目，推荐的摄入量也有变化。水由原来的 1200 毫升增加到 1500 ～ 1700 毫升；水果类、大豆、坚果类、畜禽肉类、水产品有所减少；蛋类有所增加，但最大推荐值仍然没有增加。 4. 其他变化。指南里面明确区分了“杂豆”（富含淀 粉的豆类）和“大豆（”可以制豆油和豆腐的豆子）两类，将杂 豆归类为杂粮主食，而大豆单独列一类。指南中还专门点名“控糖”。新指南还不再提出限制胆固醇， 而提出吃鸡蛋不必扔掉蛋黄。关于身体活动方面明确指出：“坚 持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以内。