自行车攀爬训练教程-技巧篇
本篇介绍的是一些在没有充分位置和距离的情况下用的动作。
《蹲跳》
定好车后，重心朝后蹲，正脚上抬，准备发力。跳出的方法和后轮定跳出的方法一样：蹬出，拉车把，重心跟进。整个动作要很有爆发力.
《先搭上前轮，紧跟着收后轮上去》
这个动作可以上台子，但高度有限，离台阶较近的地方准备发力蹬踏，身体朝上伸展，拉起前轮，（同时）这样前轮搭了上去...紧跟着将车推出，同时顺势收腿，将后轮收上来。《侧跳》要掌握朝正上放跳起的感觉。两个方向都要会。不过一般朝反脚一侧跳会高一点。
平行于台子定好车。重心后蹲，脚倒一点链。双臂伸直。脚用爆发力猛地一蹬，身体朝
正上方跳起，双臂将车把朝身体猛拉，跳了起来...然后收腿并朝前推出车把。要注意前轮一定要落在台阶上，不然会受伤。后轮上不去的时候，可以先卡住牙盘，再推上去。
《过坑接后轮定》
和朝前蹲跳方法一样，要注意后轮的落点，并保证在后轮有足够的摩擦力的情况下使用。就此后轮定！当前面有台阶的时候，瞄准台阶的边缘，跳过去的时候，不要刹车，顺势攀上去！
《站起来后轮定》
如果不够位置放下整台车，要保证后轮完全在台子上。拉起的时候，不要蹬太大力，重心要完全落在后轮上，保证后轮握力，同时避免前轮滑下去。
前轮高的时候可以用蹬推的方法上去，但如果比较低的情况，可以蹲跳上去。方法和蹲跳一样。不过我建议用蹬推，因为蹬推不受地面的情况影响，上得也比较高。
《后轮定侧跳》
这个动作的高度比平地侧跳要矮，适合不能放下整辆车的场合使用。首先后轮定定好车，重心后蹲，同时朝前放低车头。以这样的姿势蓄积力量，跳的时候拉紧车把，同时人要朝上跳，这时踏动的力量比平地侧跳要弱。大幅向上收腰，将车朝上推出，就可以用后轮定的姿势跳上去。
《用干拔的方法朝前跳》
锁死前后刹车，上半身压在车把上面，蓄好力。上臂发力将身体推出，这时迅速拉紧车把。落地的同时，朝前推车，将车送出。
前轮高的场合也是将上半身压在车把上，积蓄力量。当台子较高的时候，要把前轮朝里面放一些。不是向正上方而是稍微朝前一些跳起。同样是靠上臂发力将身体弹起。跳起时身体成反弓形。靠腰力将车朝前挑出，同时曲腿，收起后轮。
后轮高的场合身体不要伏得太低。双臂发力，将身体在空中停留一下，这时迅速将自行车朝前送出，感觉是以肩部为中心，用车子画了一个圆。然后落地。
《用干拔的方法进入后轮定》
要以后轮定的姿势着地，跳起时要更用力，将自行车和身体之间拉开一定程度的间隔。后轮着地的时候，腰降得低一些，继续拉车把。在这时，如果能继续保持平衡，就OK了。不能保持平衡的话，立即通过跳跃进行平衡改善。
从一开始就要做好心理准备。冲劲不足，就算是将后轮送上去，人还是上不去。下定决心最重要。
《蹬半圈的正反脚跳跃》
自行车攀爬自行车攀爬训练教程-技巧篇
反脚定好车，腰朝后抬起，反脚要倒一点链。腰一边下沉，一边用反脚开始踏动。 同时用反脚做前轮抬起。正脚这时发力跳起，身体舒展。这个动作在助跑距离短的地方很有用。
《不用踏动，用手拉起车前轮》
自行车依靠惯性向前滚动，这时腰部往后沉...手脚同时向前方推出车子，腰继续往后沉，车子前轮被荡起来。人朝上舒展身体，同时将车把向小腹的方向拉，形成前轮抬起的站立姿势。注意控制后刹车，防止拉翻。要点是保持左右平衡，不要太猛，不然后轮会离地，即使刹后刹车也一样会翻。
《行进中的跳跃---BUNNY HOP》
腰部猛地往后撤，车头猛地朝前推，荡起车头。紧跟着人立刻猛地朝上跳，用力将把手朝小腹部猛拉，动作要快要猛。在空中将车把推出，同时收腿，将后轮抬起。
《挂翻台阶》（熟练掌握BUNNY HOP 后再练这个动作）
用BUNNY HOP 的方法挂翻上台阶，要掌握好拉起车头的时机：尽量迟一些，越迟越好。但太迟拉起前轮，会发生前轮撞台子的危险。跳起时一定要保证前轮高出台阶，不然会很危险。
当台阶很高的时候，让前轮先上去，身体尽量朝上伸展...随即收腰曲腿，同时朝前推
车把，车子会跟上去，卡住牙盘...最后再把车子完全推上去。
《后轮定》
站起来的常用方法：稍微蹬一下脚踏板，与此同时，人往上伸展，用手拉起车头。朝上跳的方法：后轮定的姿势，重心朝后放，踏动脚踏板的时候，人朝上跳，并朝腹部拉车把，动作猛一点，用爆发力，就可以跳起来了。这其实和平地蹬起后轮定的方法相同。落下时，腰朝后沉，车头朝前放，脚要倒一点链。为下次跳动做准备。注意车把和人之间要保持一定距离，手臂舒展。
《后轮定朝前跳》
后轮定好后，将车头朝前放，重心不要朝后移，脚倒一点链，准备发力...蹬出的同时，身体朝前伸展，并将把手朝回拉---飞出。用力要猛，要爆发力。
《后轮定朝后跳》
重心后撤，车子朝后倒，这时不要倒链，身体朝后伸展，同时朝腹部拉车把，飞起后，双脚朝后勾脚踏，将后轮朝后拉。
《后轮定转身》
后轮定转身，靠的是双臂推动车把，在跳起的时候，将车朝转动的方向推动。
《跳下》
用后轮定朝前跳的方式，行进到台子的边缘。可以从双脚间看到后轮的位置。
（图中文字：台阶的边缘；从双腿中间看去）
放低前轮，同时重心朝后放，要跳出时，用脚蹬出，同时重心朝前跟...在空中拉紧车把，使后轮先着地。根据跳下的高度不同，前轮放下的高度也不同。越高前轮越要放低。《后轮定跳远》
再跳出之前，重心朝后放，同时放低车头。（对跳出的距离影响很大）踏动踏板，飞出，这时身体要跟上，将把手拉紧。后轮着地的时候，锁住后刹车，使用下半身吸收冲击。《随时可以后轮定》
在圆石和车台上，使用蹬推的方法跳起。以车胎的正上方为后轮的目标落点。要跳的时候，放开刹车，前脚顶住踏板，双臂和脚同时发力，跳起。在空中用双腿把后轮放在车胎上面。形成后轮定的姿势。
不会骑自行车个人自学电动车的具体方法和步骤第一阶段：购买一辆新的电动车，找一块长约40米宽约20米的平坦空地（小些也可），学会推动电动车，推动时的时速应在6—8km，学会左手刹车的方法，注意不能侧倒，时间约为1天（慢的最多2天）。特点很费体力，休息一会儿可以又学习。 第二阶段：把电动车停好，支起支撑架，先将电门拨至慢档（低速档），左手轻握刹车，右手轻轻扭动电门加速（试着加速方法），左手试刹后轮，观看制动效果，熟悉方可，掌握加速技巧，不是能加速就行，关键是由小到大均匀加速，控制时速在5km左右。时间约为半天。较费体力，休息一会儿可以又学习。 第三阶段：试架，双脚叉地，试着加速电门，左手注意捏刹车柄防摔倒，主要为侧翻，时速应控制在5km以下，找平衡感。可能偶尔在平地或下坡（稍倾斜的地方）有平衡感，关键身子坐正、坐直、双手叉住手柄方向（尽量不左右摆动找平衡感），大约2天，最多3-4天。特点很费体力，休息一会儿可以又学习，可能双腿都要痛。 第四阶段：以五千米时速慢慢加至十千米时速，均匀加电加速，这里非常重要，控制时速同时注意安全试架，这段时间里平衡感越来越好，偶有三米、五米、七米或者十米车子的平衡感，时速已经较快了注意安全，偶有侧倒可能下肢有被擦伤或稍有点划伤，无大碍，这个难免的。时间约为3天，可以隔两天再练习，因为很费体力，休息一会儿可以又学习，可能双腿都要痛。 第五阶段：加电技巧很熟练以后，时速尽量控制在12-15千米之间，速度已经很快了，基本有平衡感，双脚可以离开地面稍提起来夹在两侧（未放在踏板上），关键双手叉住车柄，身子坐直，两眼平视前方，这时有特殊的平衡感了，可以绕坝子好多圈了，同时学会左转弯或右转弯的方法，角度不能太小，易侧倒，约2天。很费体力，休息一会儿可以又学习。 第六阶段：坐上车，身子坐直、坐正，扭动电门加速，在时速为15km时平衡感很好，在坝子内可以直线运动，控制较自如，逆时针或顺时针运动较可以。脚可能还掉在两侧未放在踏板上。这时学习兴趣越来越高，时速在20km时平衡感特别好，双手可以左右平衡运动方向了，平衡技巧基本掌握，可以双脚夹在两侧骑很多圈，时间约2天完成。较费体力，没有以前劳累了。 第七阶段：重点学习左或右转弯方法（因前面已经学习了一种转弯方法），同时学会鸣喇叭，左右转弯灯、大灯、小灯开关，学至熟练为止，一小时可以基本学会左或左转弯，但不熟练，时速最好在10-12千米之间，再逐渐升到12-15km时速。每个阶段均要注意刹车紧握，这是生命刹把。时间约2天，最慢也不过3天。较费体力，没有以前劳累了。 第八阶段：双脚能放在踏板上，左右转弯较自如，平衡感在15千米内能控制自如，无大碍，同时兼学习按喇叭、左右转弯灯。这个阶段在15-20千米的时速内转弯有一定的难度。在时速为10-15千米内平衡掌握自如，但在10km以下难度较大。时间约为2天。 第九阶段：关键学习2m宽的窄公路上速度为6-8千米的低速行驶平衡。在坝子内用粉笔画好三条线（线与线相距1m）的模拟小公路，转弯、行驶尽量占右道，但不能开出右边线，右边线是坎坎或是岩边。在6-8千米的时速内试架掌握平衡方法（以前的基本上是高速平衡）。这个阶段的学习很重要，时间至少不小于5天。在这个时速内顺时针、逆时针的行驶、转弯灵活自如，很安全，没有超过右边线，达到熟练程度才算结束学习。6-8千米时速基本上是人走的速度了，在人多的环境中行驶或在窄路上互相措车时必须低速，在10千米以上时速太快容易撞车或撞人，在公路上占道行驶出安全事故要负责任。特点是这个阶段不会摔跟头，车也不会侧倒。 第十阶段：在2米的小公路上低速行驶、转弯灵活自如后，同时练习躲人、避让，按喇叭、左右转弯灯、前刹柄、后刹柄的练习，这样熟练以后，可以上路开车，在宽阔的公路上行驶肯定平稳，没有任何问题，在窄路上行驶要多多练习。记住：一定要遵守好交通规则。
《技巧---垫上运动》 学员讲义 二0一四年七月 一、体操的概念 体操一词来源于古希腊语,古希腊人将走、跑、跳、攀爬、爬越、舞蹈、军事游戏等锻炼内容统称为体操，体操
是当时所有运动的总称，这一概念一直沿用到19世纪末到20世纪初，体育的内容逐步细化，而体操也成为独立的体育运动项目。 体操的分类 1、竞技体操 2、基础层面上的体操 3、拓展层面的体操，即类别体操 二、体操教材的特点 1、具有广泛的群众性 2、能全面而有针对性地锻炼身体 3、广泛运用保护与帮助 4、具有较强的艺术性 5、要不断创新 三、体操课程教材内容类别的设定 1、基本类体操 2、实用类体操 3、技术类体操 四、保护与帮助的方法 1、保护的方法 a、他人保护 b、自我保护 c、利用器械保护 2、帮助的方法
a、直接帮助 b、间接帮助 c、利用器械帮助 五、保护和帮助的正确运用 a.正确站位 b.灵活移动 c.时机恰当 d.助力适度 e.部位准确 f.随时脱保 六、技巧的概念与意义 技巧俗称“翻筋斗”，也叫“垫上运动”，是中小学教材中的主要内容之一。技巧内容丰富，动作形式多样，主要包括各种滚翻、手翻、空翻、倒立、平衡等动作，通过各种技巧练习对发展人体力量、灵敏、柔韧、协调等素质，提高身体基本活动能力，改善身体机能状况，塑造健美体形，培养意志品质，尤其是提高前庭器官功能和培养自我保护能力等方面有非常重要的作用。 七、小学阶段垫上技巧学习内容 水平一：前滚翻连续前滚翻 水平二：后滚翻跪跳起仰卧推起成桥 水平三：肩肘倒立
八、技巧运动的课前准备 1、服装及场地器械要求。 a.柔软轻便的棉质运动服 b.平坦不打滑的场地 c.体操垫摆放间距合适 d.教师站位 2、垫上技巧中的基本术语 a.身体部位（肘、腕、掌、后脑、颈、背、腰、髋、臀、膝、踝） b.动作术语（蹲撑、含胸、提踵、团身、跪立、提膝、 仰卧、并腿、屈体、屈膝、绷或勾脚尖） 九、一般性准备活动与专项准备活动 1、一般性准备活动 2、专项性准备活动 十、预计安全隐患及练习习惯的培养 1、避免在沙地上进行垫上练习 2、确定体操垫的始端与终端，统一练习方向 3、一垫只许一人练习，避免碰撞 4、观察等待时在垫子的侧边 前滚翻 动作要领：蹲撑开始，重心前移，两腿向后下方蹬直离地，同时屈臂、低头、提臀，以头的后部在两手撑地前着地，经后脑、背、
西安体育学院本科毕业论文 （2011届） 论文题目关于短跑速度分类与训练方法的研究作者文超 指导教师郑健华（副教授） 指导教师教研室田径教研室 学生所属系体育系 攻读专业体育教育 学号060104166
目录 1前言 (1) 2研究对象与方法 (1) 2.1研究对象 (1) 2.2研究方法 (1) 3结果与分析 (1) 3.1短跑速度的分类及影响因素 (1) 3.2提高短跑速度训练的方法 (3) 3.3 短跑速度训练的基本原则 (7) 4结论 (8) 参考文献 (9) 致谢 (10)
关于短跑速度分类与训练方法的研究 作者：文超指导老师：郑健华 摘要：速度是身体素质之一，是田径运动的灵魂，速度训练一直是田径运动训练中的中心问题，提高短跑成绩的重要因素是速度训练。本文运用文献资料法，实验法，观察法阐述了短跑速度的分类以及影响速度的因素，并对速度训练的方法进行了分析和归纳还有总结。对田径运动的教学和训练工作有着积极的意义。 关键词：速度训练，方法，基本原则 1前言 速度是田径运动中一项重要的身体素质，短跑是田径运动中的速度项目，速度是短跑的灵魂，运动强度大。短跑运动员在运动中都想尽力发挥人体的最大速度，进而提高自己的成绩，并且尽全力地保持最大速度持续的时间，以取得比赛的胜利。从人体运动学的角度分析：田径运动中人体运动的速度包括反应速度、动作速度与位移速度。三者之间既有联系，又有区别。特别是在内部机体方面，反应速度、位移速度，动作速度具有较大的差异，前者着重表现在神经应答活动方面，而后者则着重表现在神经控制与肌肉活动的运动学方面。性质特征的不同导致了训练手段，方法的不同，本文试结合几年的学校业余训练和陕西田径队专业训练的亲身体验，力图通过速度素质的分类，对速度训练的训练方法的研究，谈谈自己对速度训练的看法。 2研究对象与方法 2.1研究对象 短跑速度分类与训练方法 2.2研究方法 通过图书馆藏书和互联网查阅文献资料并收集整理。观察法，调查法。 3结果与分析 3.1短跑速度的分类及影响因素 首先我们要说的是为什么这样分类：一是可以明确论文的内容，二为以后的体育工作做铺垫。
前言 公路车友在日常骑乘中常常面临计速表、踏频表、心率表和功率计等的抉择，以及面对如此纷繁的数据如何去更好的使用它们？动辄成百上千的各种设备它们真的都是不可或缺么？这些测量设备对锻炼得指导意义各在哪里呢？ 以下分为三步曲分析公路骑行中的三组不容忽视的重要数据：踏频、心率和功率，在骑乘中三者相互影响，相辅相成。此文针对踏频、心率与功率作简单的分析，结尾作扼要的总结，希望能够提供参考。 一、公路骑行之踏频分析 １、踏频的意义 踏频计量是描述每分钟踩踏/提拉的圈数（RPM．rotations per minute），通常情况下高于60RPM并低于80RPM为低转速踏频，高于100RPM至上限最高频率（上限踏频视心肺功能、关节肢体不同因人而异）属于高踏频。 在公路车锻炼中，踏频、心率和功率三者息息相关，同样功率强度下，踏频越高心率相应也会提高（但是并非线性关系）；在稳定骑乘的情况下，踏频越高肌肉相对轻松、功率相对较低，踏频越低肌肉越疲惫、功率相对较高（同样非线性关系）。 由于踏频和做功是主动行为，心跳是不可控的被动行为，因此在心跳允许的范围内做功与踏频存在四种组合：A.高频大力踩踏；B.高频轻力量踩踏；C.低频大力量踩踏；D.低频轻力踩踏。关于四种组合的选择，正常人的心肺能力无法维持A情况长时间坚持，D情况不具有锻炼和竞速的意义，因此先排除A与D，C情况对个人腿部肌肉要求较高，拜读Dr萧的大作有个关于肌肉特性十分恰当的类比：如果30kg的哑铃可以举15次，那15kg的哑铃一定远多于30次，因此在理论上，Ｂ情况是比较普遍且较推荐的。环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。由此可见无论是理论上还是实际中，对高踏频的青睐是十分有意义的。 那么，速度至上的公路车骑行中，踏频与速度有什么关系呢？ ２、踏频计算 带计踏频功能的码表可以实时（中低频采样计算）计算当前踏频，除此之外，因为公路车刚性链条传动误差相对较小，可以通过当前速度得到实时踏频。 公式为：V=2133 * 10-6 * C * 60 * T1/T2 V当前速度，C当前踏频值，T1当前牙盘齿数，T2当前飞轮齿数，其中2133为公路700C轮组平均轮周长（单位：毫米）。 公式可以简化为：V=0.12798 * C * T1/T2 或者 C =7.8* V * T2/T1 普通情况下，公路车牙盘齿数组合为正常牙盘53/39和压缩牙盘50/34，飞轮齿片从11到27齿有多种组合，这里选取常用的齿数12、13、14、15、17、19、21、23、25进行分析，如下表： RD Bike Cadence Reference 牙盘飞轮齿数比时速10 15 20 25 30 35 53 25 2.12 踏频36.9 55.3 73.7 92.1 110.6 129.0 53 23 2.3043478 33.9 50.9 67.8 84.8 101.7 118.7 53 21 2.5238095 31.0 46.4 61.9 77.4 92.9 108.4 53 19 2.7894737 28.0 42.0 56.0 70.0 84.0 98.0 53 17 3.1176471 25.1 37.6 50.1 62.7 75.2 87.7 53 16 3.3125 23.6 35.4 47.2 59.0 70.8 82.6 53 15 3.5333333 22.1 33.2 44.2 55.3 66.3 77.4 53 14 3.7857143 20.6 31.0 41.3 51.6 61.9 72.2 53 13 4.0769231 19.2 28.7 38.3 47.9 57.5 67.1 53 12 4.4166667 17.7 26.5 35.4 44.2 53.1 61.9 39 25 1.56 50.1 75.1 100.2 125.2 150.3 175.3 39 23 1.6956522 46.1 69.1 92.2 115.2 138.2 161.3 39 21 1.8571429 42.1 63.1 84.1 105.2 126.2 147.3 39 19 2.0526316 38.1 57.1 76.1 95.2 114.2 133.2 39 17 2.2941176 34.1 51.1 68.1 85.1 102.2 119.2 39 16 2.4375 32.1 48.1 64.1 80.1 96.2 112.2 39 15 2.6 30.1 45.1 60.1 75.1 90.2 105.2 39 14 2.7857143 28.0 42.1 56.1 70.1 84.1 98.2 39 13 3 26.0 39.1 52.1 65.1 78.1 91.2 39 12 3.25 24.0 36.1 48.1 60.1 72.1 84.1 上表整理了从10KM/H到35KM/H速度时，特定齿数比对应的踏频值，如此纷繁的数据对日常骑行有什么帮助呢？接下来我们一起来取其精华，寻找适合自己的数据以及训练目标。 ３、踏频数值分析 之前提到环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。由此可以推算出环法计时赛中，齿数比平均数值范围在3.9左右即53/13到53/14之间。首先确定齿比上限，鉴于个人腿力远远不如环法队员，因此这个数值作为在平路情况下的齿比参考上限；第二步去掉不常用齿数比，基于常识，上表中很多齿数比不会使用比如53/25，39/12等，这些极限情况的参考值完全可以去掉；第三步锁定均速范围，在个人日常的公路骑行中平均时速受体力、地形以及风等不定因素的影响，因此有参考价值的均速选在25KM/H到30KM/H之间；第四步根据实际地形情况选取爬坡时齿比，由于本地的坡路连续且陡峭选取稳定的爬坡齿比为39/23和39/25；最后根据个人情况选取踏频极限值，这里上限选为120RPM.下限选取70RPM.作为参考值。接下来，繁杂的数据就对日常公路车锻炼有针对性，和一定的指导意义了。 RD Bike Cadence Reference 牙盘飞轮齿数比时速10 15 20 25 30 35 53 25 2.12 踏频36.9 55.3 73.7 92.1 110.6 129.0 53 23 2.304347826 33.9 50.9 67.8 84.8 101.7 118.7 53 21 2.523809524 31.0 46.4 61.9 77.4 92.9 108.4 53 19 2.789473684 28.0 42.0 56.0 70.0 84.0 98.0 53 17 3.117647059 25.1 37.6 50.1 62.7 75.2 87.7 53 16 3.3125 23.6 35.4 47.2 59.0 70.8 82.6 53 15 3.533333333 22.1 33.2 44.2 55.3 66.3 77.4
攀岩保护方法教学内容 Company number：【0089WT-8898YT-W8CCB-BUUT-202108】
2015级队员攀岩保护方法教学内容 基本的顶绳保护操作步骤见附件一，以下针对对海岛野外生存基地攀岩和高空项目的保护方法进行一些总结归纳，以供参考。 一、保护的操作流程 ●攀爬者与保护员各自做好准备 ●相互检查装备准备情况（即使你是一个很专业的运动员） ●攀爬者向保护员示意开始的的信号 ●保护员向攀爬者发出OK的口令 ●开始攀岩、保护 ●攀爬者登顶后发出下降的信息 ●保护员开始放绳（手始终不能离开制动端） ●攀爬者到底地面后，解绳解锁 二、保护人员的要求 ●熟练过硬的技术：这是做好保护员的基本要求和基础 ●高度强烈的责任心：作为一个保护人员，必须具备这一点。攀爬者的生命系在你的手里，你的失误将会直接威胁到攀爬者的生命安全 三、速度攀岩保护 ●正常保护时是一个人保护，左手抓住八字环前面的绳子，用来收绳，右手抓住八字环后面的绳子，用来制动 ●速度赛双人保护时：一个是主保护，一个是副保护。主保护员需要穿安全带、戴手套；副保护员只需戴手套就可以。
●速度赛保护时，主保护员双手抓住八字环（或其他保护器）前面的绳子，用来快速收绳；副保护双手抓住八字环后面的绳子，用来制动，并且一定跟住主保护员收绳的速度。 ●一旦绳子在八字环位置出现卡顿的情况时，不要慌乱，主保护员迅速往后退，副保护员快速收绳，手紧握制动端。 ●尽量让绳子跟上运动员的速度，减小冲坠 四、难度攀岩保护 ●保护员需在下面三块岩板收紧保护绳，防止攀爬者意外脱落。 ●在斜板的位置保护员需保证绳子有一定的弧度。 ●在攀爬者意外脱落时，保护员迅速下蹲降低重心。 五、保护基本注意事项 ●要选择最佳位置，以便及时关注攀爬者和操作方便 ●正确的站立姿势，有利于攀爬者和操作方便、身体舒适与安全保证 ●时刻关注攀爬者，力求做到一定的预见性，防止突发脱落 ●保护时，永远要有一只手紧握八字环（或其他保护器）后面的绳子，确保安全。 ●收放绳子要适度，要匀速下降，不能呢个过快或过慢 ●攀爬者脱落时，不要慌乱、紧张，立刻拉紧绳子，要给与一定的缓冲过程，且让其缓慢匀速下落 ●起步时，一定要做好保护准备，方可让攀爬者攀爬 附件一
速度素质练习的方法、手段 速度素质练习的方法、手段 通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质，对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。 速度素质练习 反应速度练习简单反应速度练习完整练习分解练习变换练习 运动感觉练习 复杂反应速度练习移动目标练习选择动作练习 动作速度练习完善技术练习利用助力练习利用后效作用练习加大难度练习位 移速度练习力量练习重复练习步频、步幅练习比赛法、游戏法练习 一、反应速度的练习 反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)--动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感受(视、听、触)--中枢分析选择判别--动作反应的时间。 (一)简单反应速度的练习 在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，对信号特征、时间特征的感受与辨别能力，遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。 简单反应速度练习的方法一般有以下几种： 1、完整练习 利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。 2、分解练习 由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如，田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习：先用高姿起跑或手扶其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速度，然后再逐步渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习效果。 3、变换练习 通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提
单车必备的平衡技巧--定车(图文) 提高你在单车上平衡能力的最佳方法是学会来个“定车”，也就是说你看上去只是很酷地在钉在原地。下面是掌握这个重要技巧的六个步骤。 1.放松地骑行，当车溜至差不多停下来或轻刹前闸时，（轻轻抓住手把，肘部和膝盖弯曲），哪样感觉都很轻松自在。带些微倾斜的地面上更是最好的练习场地。 2.用你一只“好脚”放在前面，保持两脚踏的水平（就象钟表里3点和9点的位置），好脚就是你喜欢的那只脚，通常和你喜欢的手是同一边的，但并非总这样。如果不太确定，就想想当你……滑行的时候哪只脚会自动地放前面，那就是你的好脚。用这只脚轻轻地给脚踏加力——刚好能让车子前进就够了。 3.同时，死死捏住前闸阻止前进的动作。 4.与此同时同时，转动你的前轮偏向你“好脚”的那边。刚开始也许会过度转向，放心，只需有足够的角度让车子保持平衡就行了，你将会感觉到那个平衡点的位置。
5.在所有这些力量下保持平衡。你竭力让自己在前进与跌落之间保持悬浮状态，就象在等量练习中肌肉组织互相抗争却不移动。 6.假如你开始往好脚那边掉了，就直直地转动车轮并松开车闸和脚踏。这会轻微地释去你的自重（有时是车的）并重获平衡。如果你开始往另一个方向掉，则更要重压脚踏，死捏车闸，这能变为你向前的力量。 当自我感觉不错的时候你可以移师平地，这样能学习怎样用你的膝盖保持平衡。如果没有这些，即使你骑过自行车车也很难明白，别指望能在头二三十次的尝试中静止很长时间。当你试着在停滞中保持平衡时，本能地会盯着手把前后动，这很糟糕，会造成一些称之为掌舵不稳的后果。相反，把你的脑袋和胳膊侧向一边控制车子，会得到一些称之为爽的效果。 典型的车上重量分配：身体百分之六十在后部，百分之四十在前部。这种安排在大部分情形下能最好地推进和牵引。
新手骑自行车的技巧详细教学 还记得小时候学骑单车时，很难把握车头，经常会摔下来。 以下是为你整理的新手骑自行车的技巧讲解，希望能帮到你。 新手骑自行车的技巧一、骑自行车的转弯技巧(一)倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。 1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。 2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的(不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们)。 3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。 4、外侧的手稍稍拉起车把。 运用倾斜的两个好时机：可以利用不太急的转弯处(少于45度)加速可以清楚看到前方但不熟悉的弯处湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面;倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。 (二)把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。 1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。 2、保持车子直立，身体往弯内倾斜(足以让外侧的手臂伸直) 3、把车把往弯内一侧歪。 4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以
转动车把方向。 5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。 二、自行车上下坡骑行技术上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。 (一)上坡骑行技术上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。 遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。 遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。 坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。 上坡时跟车不要太近。 由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。 再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。 (二)下坡骑行技术下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大
攀岩技巧之保护篇先锋保护需要注意的几个环节 先锋保护和其他的保护要注意基本点是相通的,但先锋保护因为方式不同,更有几个环节要特别注意： 1.检查攀爬者的绳结（一定要有收尾防脱结）和确认保护器安装正确 2.一定要理顺绳子，并在绳尾打结 3.保护和攀爬者头盔一定要正确的配戴好 4.在起步至第一把快挂前，保护者应在攀爬者的后下方采用抱石的保护法，主要给于有效的缓冲 5.绳索受力的保护开始时，保护者不要站在攀爬者的下方 6.保护者应站立在攀爬者移动的反方向，这样可以减少绳子穿过快挂的摩擦力，不至于对攀爬者造成不必要的阻碍 7.站立的位置要和第一把快挂成一定的角度,不要正对岩壁站立(防止拉力冲向岩壁),可以在岩壁的侧面(但也不要贴着岩壁) 8.在对攀岩者安全的状态下，尽量保持绳子略微放松弯曲，冲坠时可以给于一定的冲坠长度 9.攀爬者挂绳的时侯，保护者送绳,并要快速积极的前后移动，来调整给绳的长度 10.时刻注意攀爬者的动作，对于其冲坠和其他危险情况（如落石等）积极进行判断，并做好冲坠保护准备 11.大声提醒攀爬者，如快挂挂反了，（手臂，脚腿，脖子等在绳子里面会产生绳子缠绕的危险的），绳子钩住等 12.冲坠时给绳是持续给出，并慢慢收紧到停止，这样可以给攀爬者较舒适的缓冲，也可以减少攀爬者在空中的摇摆 13.攀爬者要留意挂片的安全性，是否有明显的松动情况并采取有效方式解决 14.做顶的方式和技术要熟练，不要贪图方便把绳子直接结下来穿顶链（绳子的重量会导致工作困难并有失落绳子的危险） 15.顶链的环只能作为下降使用，如果要做顶绳攀爬准备，请务必带装备另作系统，如果是用快挂和O型锁做系统（挂绳一端，锁具开口方向一定要一正一反） 16.在线路中途一定不能用挂片直接下降（可以带把电工锁或梅隆锁用以下降） 17.先锋保护建议不要使用GUIGUI（能很好控制GUIGUI的除外） Beating the Fear of Falling--战胜冲坠的恐惧[组图] 在先锋攀岩的初期，很有可能使你在一个难点处犹豫，是放弃还是继续向上，在冲向最难点而坠落（也有可能突破难点而成功）。毫无疑问，期望完攀线路而避免冲坠的本能反应对你来说是精神上的巨大挑战，这种高度焦虑不安的心情将阻止或破坏你平稳而自信的攀爬。然而，这却是所有即将成为先锋攀岩者必须克服的问题。通过特定训练，你将克服冲坠的恐惧而使水平更上一层楼。事实上，自我克服冲坠恐惧的方法也有助于你在生活的其它挑战领域发挥作用。 要习惯于冲坠，必须与真实的冲坠体验直接对话，在你的本能恐惧中必须强制自己冲坠（假设自己在安全的运动线路或者岩馆里），这种冲坠练习只要使你冲向先锋攀的困难极限即可。许多初学者认为这是难以忍受的，他们在困难的攀登面前太紧张，因为一直向上的艰难攀爬，不清楚要冲坠或冲坠后的情形是很可怕的事。有趣的是，一旦他们冲坠过，平安无事的先锋冲坠体验将消除其危险幻想，大多数的恐惧因此
素质训练方法 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度 耐力、柔韧和协调性等训练。 一、力量训练的内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 （一）器械和杠铃练习 1 全身爆发力的练习 挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。 2 发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿） 等。 3 发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。 4 发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。 （二）跳跃练习 跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接 影响跑的步频和步幅结构。 短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 1 “短跳”练习方法 立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。 2 “长跳”练习方法 50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。 3 其他形式的跳跃练习
自行车骑行技巧大全11个小技巧让你 轻松享受骑行乐趣 为了让大家更好的享受骑行的乐趣，在此献上提高骑行水平的11个小技巧，热爱骑行的你们还不赶快来看看！需要道具有：车子、骑行服、护具。 针对即将来临的长周末骑行，也为了让大家更好的享受骑行的乐趣，在此献上提高骑行水平的11个小技巧，热爱骑行的你们还不赶快来看看！需要道具有：车子、骑行服、护具。 1、骑车时经常吃喝：过去的标准是1小时要喝一壶水，现在有大水壶了就更方便。想喝水过量是很难的，因此你可以放开怀抱喝。我推荐在水中混入一些电解质，可以提高能量储备。 2、也许提高车手舒适度最重要的就是车座的位置：让车座稍稍向上翘可以防止你滑到前面，保证身体得到必要的支撑。如果你注意到车座现
在是向下的，你可能需要把车座稍微降低一些，那样你还会感觉到双手、颈部和背部的压力也有所缓解。 3、抬头、沉肩、屈肘、松手：头抬得过高会导致双手、颈部、双臂和肩膀承受所有的压力，造成不必要的疼痛，还会导致控车困难。骑车时自然要抬头看着你想去的地方，所以更加要放松身体其他部分。放松身体可以让自行车正常应对路面上的石头或者刮风的情况。 4、爬坡前提前变速，让链条和链轮去承受负担：传动系统在承受重大负荷时出现跳齿、摩擦或无法变速等现象很正常。手动档汽车换档时还要踩一下离合器，自行车换档怎么能不松劲儿呢？前变后变均是如此。 5、慢骑才能骑快！如果你想提高骑行水平，去做一个场地测试或者让专业人员帮你测量乳酸阈功率和心率， 6、通过训练增强。在低于乳酸阈值的轻松区域训练可以在长距离跑步或骑行中更快，视情况而定。
7、向医生咨询你的心脏和血液的健康状况：检查胆固醇、关注心脏健康以及预防的生活方式将极大地提高你的骑行能力。除了要知道真正的心脏疾病风险，还要掌握心脏病的预警信号，避免发生我那样的经历。 8、每隔几分钟改变手放在车把上的位置，分别握下把、手变头、上把练习发力：这种练习可以让你的肌肉神经适应，并在有风或爬坡时释放力量。 9、如果你骑车时手放在把横上面，大拇指一定要扣住车把（与其他手指形成环形）：我问过许多职业车手，包括我自己在内，都曾经有过手从车把上滑脱的经历，你可以说这是倒霉或者愚蠢，不管怎么样都是因为他们没有正确握把。 10、提前蹬踏：这是指你应该在脚踏到达最高点之前就开始向前用力。脚要尽量保持水平，脚趾轻微提起，脚跟下沉。将踩踏的圆比作一
四驱车攀爬岩石技巧 在散布着比车离地间隙大的岩石堆中行驶是越野行动中最大的挑战，当在这种路段行驶时，看到车的防刮板或车门逐渐变形，而岩石上留下了车身的颜色时，会令人不禁大声诅咒。 一、领航员指挥 既然是越野车，就不可避免地要从岩石上爬行，那也是更有趣味的越野驾驶。但与其他越野行动不同，在岩石上爬行不是一个人所能完成的任务，至少有两个人，有一人在车前充当指挥，或者说是领航员。领航员必须站在车前3~5米的地方指挥驾驶人操作，车辆以尽量慢的速度从岩石上爬过。 （一）领航员指挥手语 领航员的职责就是指挥车辆行驶的方向和幅度，让车辆的每个车轮都精准地爬过岩石。当然，发动机的声音或周围杂音有时会干扰领航员的指挥口令，因此必须用驾驶人和领航员之间事前约定好的手语进行指挥。 1、转向 伸出两只手臂，向前伸直，拇指向上，将双手的拇指同时指向你所建议的方向。比如向左转向，就同时将两拇指向左倾斜；向右转向，就同时向右倾斜，并一下一下地来回晃动示意。 2、前进 如果示意车辆向前慢走，则保持拇指向上，晃动小臂向自己的后背方，也就是车辆前进的方向，同样是一下一下地慢慢晃动示意。 3、停车
如果想让车辆停下来，可以双手握拳示意。这个动作要坚决、果断。 （二）领航员站位 领航员要站在能看到车辆四个车轮位置的地方，并且能让驾驶员能看到你的指挥手势。 领航员最要注意的是要尽量让四个车轮都能接触到地面或岩石，避免出现“交叉轴”现象，避免让车辆出现侧滑的危险，避免让岩石碰到车辆底盘的任何部位。 二、不要跨骑岩石，要飞爬岩石 无论如何不要让车骑跨在岩石上通过，应该让前轮爬上岩石并开过去。要注意在车轮压过岩石时避免尖利的石头碰到车辆底盘，以免损坏差速器壳体、转向拉杆、悬架连杆、变速器和燃油箱等，从而影响车辆正常行驶，所以务必保证车架下有足够的净空；假如离地间隙不够，那么就应该选择另一条路径，或者用石块、木头、泥土垫出坡道。 在岩石上行驶时，视线应该放在机器盖前沿。最好是有引路员(即副驾驶)在车外指挥，切记：只能由一个人指挥，两个以上的人指挥会给出混乱的信息。如果没有引路员，那就必须不时下车观察车下的情形，按精确的路线通过大石。 三、缓慢起步和爬行 爬岩石的最根本原则是要缓慢驾驶，即以每小时4公里或更低的速度驾驶，所以才叫“爬”岩石。驾驶人在这个过程中要尽可能地慢速驾驶。如果是手动档，挂1档，起步时先将右脚踩着制动踏板，左脚踩下离合器踏板，慢慢抬左脚使离合器到达接合点位置，然后直到车辆开始慢慢向前走动时再将右脚从制动踏板上抬起。在岩石上爬行
怎么使用攀爬绳索的技巧 单绳： 单绳是常见的绳索类型，其特点是使用中将一股绳挂入一个保护点。当攀登路线不很曲折时，多使用这种绳索。单绳不适合多阶段 下降，多用于运动攀登。 双绳： 双绳由双股绳索组成，领攀者将双股绳索同时系于安全带上，两个随攀者分别将其中一股绳系于安全带上。领攀者将单股绳挂入锁中，可以减少线路的曲折。这种绳索多用于高山攀登或长路线攀登，在多阶段下降中其优势更加明显。攀登过程中当保护点不是非常牢 固时(如使用岩塞、冰锥、岩锥等保护器械)使用双绳是安全的，因 为坠落时单股双绳对保护点产生的冲击力比对绳或单绳都要小。在 发生石块坠落或是峭脊坠落的情况时，双绳可以为攀登者带来更好 的保护。当攀登路线曲折多变且需要坠落冲击力尽可能减小时，您 最好将双股绳索分别挂入保护锁中。 对绳： 使用对绳时一定要将双股绳索同时挂入保护锁。领攀者和随攀者都必须将双股绳索同时系在安全带上。对绳相较单绳的优点是多阶 段下降较为方便。对绳的重量比双绳轻，但严禁单股使用。 多阶段攀登(攀岩、登山、攀冰) 单绳：攀登者与保护者分别系于绳索两端。路线垂直度依靠扁带长度进行调节。 双绳：攀登者与保护者分别系于双股双绳的两端(如使用双色双绳，领攀者系在绳索中点位置)。如保护点较牢固(使用膨胀钉、胶 合保护点等保护器械)，可将两股双绳同时挂入一个保护锁，但需要
借助扁带调节路线垂直度。如保护点不是非常牢固(使用冰锥、岩锥、岩塞等保护器械)，此时必须使用单股双绳以减少冲击力。 对绳：攀登者与保护者分别系于双股对绳的两端(如使用双色对绳，领攀者系在绳索中点位置)。路线垂直度依靠扁带长度进行调节。 两名随攀者情况： 单绳：只适用于低难度线路。三名攀登者系在同一根绳索上，相互之间保持数米距离。 双绳：领攀者系于两股双绳的一端(如使用双色双绳，领攀者系 在绳索中点位置)，两名随攀者分别系于单股双绳的一端。在法国， 这项攀登技术被称为小尖顶或箭头。 生产商把绳子分为2类：静力绳(StaticRope)和动力绳(DynamicRope)。静力绳具有低延展性，不能靠伸缩来吸收冲击力， 但比动力绳更加耐用。它一般被用作路线绳，但从来不用作冲坠保 护绳。动力绳能够吸收大部分攀登者坠落所产生的重力势能，避免 让攀登者承受更大的冲击力。 理论上最严重的坠落系数是2，坠落系数越高，绳子吸收冲击能 量越受限。在测试中，80公斤的重物一遍一遍得坠落，直到绳子崩断。UIAA坠落试验时的环境要比真正攀登时更严格。在测试中如果 坠落次数是7，并不意味着实际中坠落7次后你就得扔掉它，因为 实际攀登中每次坠落的系数会有所不同。 UIAA对第一次坠落时的冲击力的最高标准是985公斤。在绳子 一端吊65公斤(176磅)的重物静态伸长，看绳子的长度是多少。动 力绳在负载重量时，肯定会伸长一些。UIAA对于绳子静力延展率的 标准是单绳10%以内，双绳不得超过12%，对绳不得超过10%;动力 延展率方面，在对绳索进行首次坠落测试时，动力延展率必须小于40%。绳子受到摩擦时绳皮会沿绳芯滑动，测试时将2公尺长的绳子 拉过测试机器5次，绳皮滑移量不得超过40厘米。 新绳子柔软而且容易操作，但随着使用造成的弹性耗损，会逐渐变硬，代表它已被充分使用过了。而当你觉得它再次变柔软时，表
田径运动速度训练十五法 一、跑步动作平衡 目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。 方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。 要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。 二、前倾快频跑 目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。 方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。 要求：起跑后跑10～15米。 三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带 目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。 方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。 要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑 四、小步跑 目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。 方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。 要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。 五、直腿跑 目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。 方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。 要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。 六、后踢腿跑 目的：提高脚的动作速度。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。 七、高抬腿折叠跑 目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。 方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。 八、脚回环 目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。 方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。 要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。 九、高抬腿跑格子 目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。 方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。 要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。 十、单腿过栏架跑 目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。 方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。 要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。 十一、拖轮胎或杠铃片跑 目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。 方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。 要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。 十二、上坡跑 目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。 方法：在上坡道上跑进。 要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。
骑单车是一种健康环保的出行方式，不仅能锻炼身体，还能为环保事业做出贡献。但是骑单车也容易使自己受伤，本文就综合介绍了骑单车最容易遭受的十五种伤害，以及受伤后及时疗伤的解决方法，各位户外达人不可不看哦。（一）膝盖受伤 骑车对膝盖是一种非常理想的锻炼，医生也会推荐膝盖不好的人猜脚踏车来锻炼，这是因为骑车对膝盖基本不承受任何压迫，正常情况下也不会受到外力的冲击，其伸展幅度也是在膝盖的正常活动范围内。不过研究显示，如果骑者操作不当，膝盖也会受伤。这种原因导致的伤害占所有膝盖受伤的80%左右。自行车是完全对称的，但人的身体却并不对称，人体的各种差异（如双腿的长度不同，扁平足等）在骑车过程中都会暴露出来。骑车两个小时，膝盖大约需弯曲10,000次！ 解决方法：把坐垫调整到合适的高度，坐垫的高度一般有两种方法来定，一是跨长*0.886，还有一种是座到车上用脚后跟踩到脚踏最低点正好伸直腿的坐垫高度！ 膝盖受伤后，如果能动，仍需保持合理的运动量！ 不要使用传动速比太大，蹬起来比较费力的齿轮！ 上自锁脚踏，它能更正你不正确的蹬踏方式，保护你的膝盖！ 进行正确的热身运动！ 天冷时，人体把血液送回心脏，关节处血液循环减少，一定要注意膝盖处的保暖！ 天气较冷时骑车，要带护膝或穿长及脚踝的长裤！ （二）腰痛 如果好长时间没有骑过自行车或者不适应于进行自行车越野运动了，可能会感到腰痛。这样疼痛有时一直延伸到腿部！ 解决方法： 骑车越多，后背上的肌肉就越有劲！
腹肌和背部肌肉支撑着腰部，因此在训练的时候要注意锻炼这些部位！ 高质量的双减震自行车也有助于减轻腰部的疼痛感！ （三）颈痛 如果长时间伸着脖子，脖子上的肌肉会感到酸疼。这种情况在骑车过程中发生。 解决方法： 检查骑车的姿势是否正确。上身伸得很直，而后背弓起来，会使颈部肌肉始终处于紧张状态!车把不要抓得太紧，肘部和双肩要下层；全身放松，保证上身运动灵活！ 经常按摩绷得紧紧的颈部肌肉，或者养成用力比较轻柔的习惯。如果疼的比较厉害，请按摩医生进行按摩或进行理疗，都可以减缓颈部的疼痛！ 如果疼痛持续不消，则需要找脊柱按摩医生给按摩正骨！ 注意帽子的帽檐不要压得太低，它会使你的头非正常抬高，加剧脖子部位肌肉紧张！ 戴专业防滑的眼镜，以免出汗导致的眼镜下滑以致和帽檐压低一样的问题！（四）皮肤擦伤 皮肤擦伤并不严重，只是毛细血管损伤，血液渗透到周围的肌肉组织中造成的。但是，如果灰尘，沙粒和其它异物进入伤口，会导致伤口感染！ 解决方法： 把擦伤的地方竖起来，有助于防止出血！ 创面需要用刷子清洗干净。为了保持伤口清洁，穿的衣服宽松点！ 强化剂量，注射破伤风疫苗！ （五）皮肤发炎 出现这种情况，骑者会感到非常不舒服。发炎的地方通常是腹股沟，大腿内