对青少年投掷运动员力量训练的实践研究
——以学军小学业余训练投掷组为视角
摘要：投掷动作中加速和最后出手两个阶段是技术、力量、协调等多种因素的结合，在小学阶段技术动作还比较初级，根据青少年身体发育规律和年龄特点，通过发展运动员的力量素质从而加强在投掷过程中的用力大小来提高运动成绩已经成为业余训练中一个新的突破口。笔者在带业余训练队的三年中，重视对学生进行全面协调、循序渐进的力量训练，并在实践中总结了一些与投掷技术动作紧密结合的力量训练方法，根据学生的个人能力特点采用不同的力量训练手段，注重学生力量训练的均衡发展。
关键词: 青少年投掷运动力量素质训练方法
投掷项目是田径运动中非常重要的组成部分，不管是体育课堂教学、田径运动会还是体质健康测试，投掷项目都是必不可少的一项。就动作分析来看，投掷项目属于单一动作结构的非周期性运动，每一次投掷均包括“加速与最后用力”两个阶段，这两个阶段都是技术、力量、协调和节奏等多种因素的结合。笔者在多次区、市级比赛中观察发现，小学阶段投掷运动员的技术动作趋于简化，在比赛中获胜的关键大多是绝对力量的优势和良好的身体爆发力。所以，在日常业余训练中，力量素质成为训练工作和提高成绩的一个突破口。笔者结合在近三年业余训练带队过程中的一些实践与思考，围绕着力量素质训练以及力量素质与技术的有效结合来组织、设计训练方法和手段，以此来更好地指导业余训练，提高学生的运动成绩。
1 我校业余训练投掷队员情况分析
2009~2011三年来学军小学业余训练队投掷组的队员共19人，就学生年龄组成来看，主力队员以五、六年级为主，后备队员有三、四年级的学生组成，其中男女比例为8:11。投掷组全体队员中主项铅球的队员有8人，主项垒球的队员有4人，两项兼顾的有7人。训练队中大多数队员的体型较一般学生大，具有良好的一般力量基础，但身体的协调与柔韧性欠缺，在投掷技术中相对缺乏动作爆发力和协调发力的能力，在训练和比赛中一定程度上限制了他们的发挥。
队员中获得成绩的比例还不是很高，这一方面的原因是每年队员的身体素质情况有所不同，另一方面是训练中接受的力量训练方法与训练强度不同，力量素质存在一定差距。
2 投掷运动项目对力量素质的要求
2.1 速度为主，协调发展
投掷运动是“速度力量型”的项目，因此，发展提高速度力量素质对掌握技术、提高运动成绩是至关重要的。在决定投掷成绩的诸多因素中，器械出手时的瞬间速度即初速度是最主要的，对于投掷队员的力量训练应重点把握速度力量。
投掷运动中强调的是全身协调发力，要想在比赛中取得优异的成绩，运动员必须掌握稳定的技术，更要学会在技术的不同环节协调发力，使身体不同部位和参与发力的大小肌肉群的合力达到最大。所以，对于投掷运动而言，不仅对运动员的上肢爆发力量要求较高，而且对下肢力量、腰腹力量也具有一定的要求，所以投掷运动员的力量训练要注重全身协调发展。
2.2 符合规律，循序渐进
小学阶段是学生生长发育的主要阶段，力量训练必须符合其生理特征。青少年时期骨骼肌肉含水份和有机物较多，富有弹性和韧性，不易折断，但力量和坚固性差。同时，肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行青少年力量训练时，切不可操之过急，必须充分考虑学生在这个年龄段的生理特点，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。
力量素质的训练需要循序渐进，因为力量的增长要符合学生生长发育的特点，日常训练中安排力量训练的次数不宜过多，要考虑学生的身体发育情况及肌肉疲劳程度等因素。但是力量训练也要持之以恒，因为力量素质比较容易消退，在训练中每天都应安排一些适宜的力量训练内容，与技术动作的学习相结合。
3 结合技术分析奠定力量训练基础
3.1 明确发力顺序，保证训练质量
投掷过程是在短距离、短时间内爆发式发力的过程，从力学角度分析，这个发力过程是渐进的、连贯的、有节奏的叠加发力过程。学生在训练中对发力顺序的理解与掌握能力，在很大程度上影响着力量训练与技术动作练习的质量。
训练中，通过教师示范与讲解、学生体会与对比，让学生理解投掷中发力顺序是由大肌肉群开始到小肌肉群结束的自下而上的用力顺序，依次有蹬地、挺髋、展肩、推臂、拨腕等用力过程，上下肢动作衔接连贯、协调发力。学生有了正确的发力顺序体会，会使力量训练达到事半功倍的效果。
3.2 了解运动生理，提高训练实效
一个连贯的投掷动作，不是由人体的一个部位或单一肌群完成，而是有多个身体部位协调配合、上下肢大小肌群共同参与完成的。在力量训练中，不仅要教会学生规范的力量训练动作，还要让学生认识和了解人体在完成该动作时的主要参与肌群。比如：在蹬地转髋动作结束，进行展肩快速推臂时，主要参与的大肌群包括大腿的股直肌、躯干的胸大肌等；在身体成反弓动作发力时，参与动作的肌群有背部的竖脊肌和腹部的腹直肌等。
有针对性、高质量的力量训练往往是与技术动作的发力过程相统一的，因为力量训练的最终目的还是要将提高的速度力量用在最后发力的瞬间，从而加大器械出手时的初速度，取得优异的成绩。所以，在训练中给学生讲解基本的运动生理知识，有助于帮助学生快速体会身体发力过程与提高力量训练实效。
4 发展不同部位力量训练的手段与方法
4.1 上肢力量训练
投掷运动中上肢是与器械直接接触并且接触时间最长的部位，加强上肢力量的训练有助于稳定合适的器械出手角度，提高器械的初速度。训练中，笔者在实
践中比较改进，觉得以下几种具有针对性的上肢力量训练方法效果较好。
（1）斜卧推杠铃
a.动作要求：仰卧在斜板上，双脚屈膝支撑地面，竖
直向上卧推杠铃，上推快。
b.练习目的：体会双肩充分伸展打开，体会用胸肩部
协调发力，发展胸大肌爆发力与绝对力量。
c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和速
度力量的针对性练习采用不同的强度，若是发展绝对
力量，以大重量、次数少搭配练习；若是发展速度力
量，则采用小重量、速度快、多组数搭配。
d.注意事项：上推加速，下来时匀速，两肩外展打开。
(2)坐姿颈后推举
a.动作要求：坐在板凳上，保持腰背挺直，握杠铃在
脑后竖直上举。
b.练习目的：颈肩后负重上举，发展肩背部以及背部
三角肌和背阔肌肌群力量。
c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和速
度力量的针对性练习采用不同的强度，如训练中期以
发展力量为主时，可采用中等以上重量、次数少搭配。
d.注意事项：双手宽握，上举加速，左右侧均衡用力。（3）杠铃挺举
a.动作要求：双手正握杠铃于胸前，双脚蹬地向上
发力，同时肩带动手臂快速上举，保持腰背挺直。
b.练习目的：完整动作的完成需要上下肢的配合，
发展上下肢协调用力，提高肩部爆发用力速度。
c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和
速度力量的针对性练习采用不同的强度，如比赛前
期，可采用中等或以下重量、多次数进行搭配。
d.注意事项：弓步支撑稳，竖直上举加速，重心平
稳，肩膀充分伸展。
（4）快速提拉高翻
a.动作要求：双手正握杠铃于腹前，双脚蹬地向上发
力，同时肩带动手臂快速提拉上举至锁骨处快速翻腕
支撑，保持腰背挺直。
b.练习目的：连贯动作的完成需要上下肢发力协调配
合，发展身体协调用力的同时加强手腕力量。
c.练习强度：在力量训练中可以作为常规性练习，效
果较好，不同阶段的重量有所调整，训练中期可以适
当加大重量。
d.注意事项：杠铃上拉下放时保持竖直方向，重心平稳，屈膝缓冲杠铃重量，蹬地连续完成。
（5）平举杠铃片上拉
（大重量）（小重量）
a.动作要求：双手正握杠铃片平举，腰背挺直，腰腹协调用力，肩背部主动用力斜拉上举杠铃片至头顶后还原成平举姿势，要求上拉速度快。
b.练习目的：针对肩背部力量进行有效的力量训练，在规范完成动作过程中兼顾肩背部与腰腹部的协调用力，通过不同重量的交叉练习提高肩部发力速度。
c.练习强度：该动作的训练可采用先大重量再小重量穿插进行，大重量时个数减少，换小重量后个数适当增加。
d.注意事项：腰背部始终保持挺直，手臂伸直上举，上举时加速，大重量后马上接着小重量练习，要求速度加快。
（6）橡皮带快速侧拉
a.动作要求：橡皮带一侧固定，站立一定远度后双
手外展开拉住橡皮带，蹬地快拉橡皮带，胸外侧主
动发力。
b.练习目的：增强胸外侧肌群的快速收缩力量，发
展肩背部肌群参与的积极性和发力速度。
c.练习强度：在力量训练中可以作为常规性练习，
效果较好，根据学生的能力可以调节远近控制强度。
d.注意事项：双脚成弓步站立不移动，身体避免前
倾，肩背部与胸外侧主动收缩发力时头部平稳放松。
（7）橡皮带快速下拉
a.动作要求：橡皮带一侧在高处固定，站立一定远度
后双手前伸拉住橡皮带，颈肩部主动发力快速下拉至
背后，连续完成。
b.练习目的：增强颈肩部肌群的快速收缩力量，发展
肩背部肌群参与的积极性和发力速度。
c.练习强度：一般适合在绝对力量训练后进行辅助性
速度力量练习，以中等重量多次反复练习为主。
d.注意事项：双脚成弓步站立不移动，身体避免前倾，
肩颈部主动收缩发力时背部收紧保持稳定。
4.2 下肢力量训练
投掷运动中下肢是身体发力顺序中最先用力的部位，加强下肢力量训练有助于提高动作完成的连贯性和初速度。训练中，笔者结合铅球动作中腿部发力的关键，在实践尝试并改进，发现以下几种下肢力量训练方法效果较好。
（1）负重弓箭步交换跳
a.动作要求：颈后握杠铃双手抓稳，双脚弓箭步
前后交换跳，前脚掌和大腿积极蹬地。
b.练习目的：负重情况下进行弓箭步交换跳，有
效提高腿部蹬地发力的速度，增强腿部爆发力。
c.练习强度：一般每周安排一到两次该项练习，
在训练的不同阶段合理根据训练目标设置重量大
小，如在训练中期可适当安排一些大重量练习。
d.注意事项：双脚成弓箭步站立稳定，腰背部挺
直，前脚掌积极有力地支持并快速蹬地连续跳。
（2）负重半蹲快起
a.动作要求：颈后宽握杠铃双手抓稳，两脚左右
开立与肩同宽，半蹲后快速蹬地起至前脚掌支撑。
b.练习目的：负重情况下进行快速半蹲起，发展
腿部快速发力的绝对力量和爆发力。
c.练习强度：根据不同训练阶段对训练强度需要
有所调整，发展绝对力量时重量可适当加大，发
展爆发力量时以70%~80%左右最大重量为宜。
d.注意事项：两脚左右开立与肩同宽为宜，屈膝
时膝关节对准脚尖，保持重心的竖直稳定，大腿
充分蹬直使脚后跟离地。
（3）负重蹬台阶
a.动作要求：双手握杠铃片于胸前保持不动，两
脚在台阶上上下站立，向下蹬地用力至身体挺直。
b.练习目的：负重情况下进行快速蹬地起，发展
腿部快速发力的爆发力和腰背部力量。
c.练习强度：杠铃片男生以十公斤为主，个别女
生用五公斤，一般以每只脚10~15次/组*5组，
训练的不同阶段强度有所调整变化。
d.注意事项：台阶下支撑脚主动蹬地用力时台阶
上的辅助脚积极支撑配合用力，重心抬高，最高
点时保持腰背稍反弓。
（4）深蹲快起推杠铃片
a.动作要求：双手握杠铃片，深蹲几次后快速蹬
起至最高点时将杠铃片快速推出。
b.练习目的：负重情况下进行深蹲蹬地起，发展
腿部深层肌肉力量以及上下肢协调用力能力。
c.练习强度：杠铃片男生以十公斤为主，个别女
生用五公斤，一般采用5~8次/组*5组，训练的
不同阶段强度有所调整变化。
d.注意事项：深蹲起反复几次后再推，体会腿部主动发力，推杠铃片时出手角度要合适，不宜低。
4.3 腰腹力量训练
身体的腰腹力量又被称为核心力量，是投掷项目中全身协调发力时中间衔接的重要部分，对动作的完整性和连贯性起到很重要的促进作用。在日常训练中，很多教练往往容易忽视对学生腰腹力量的训练，或是练习针对性不强，笔者在训练中通过学习并实践，采用以下方法训练效果较为良好。
（1）仰卧挺髋起
a.动作要求：屈膝仰卧于垫子上，双手放松放于
身体两侧，髋关节主动向上挺直背部成直线放下。
b.练习目的：发展腰背部协调用力的能力，加强
身体成反弓动作时支持的稳定性。
c.练习强度：可以作为常规训练内容，一般以
20~30次/组*5组，训练的不同阶段强度可调整。
d.注意事项：身体其他部位放松，屈膝挺髋至背
部成直线，放下时要保持匀速，不可放松。
（2）仰卧交叉摆腿
a.动作要求：屈膝仰卧于垫子上，双手放松放于
身体两侧，双脚伸直后向上交叉积极摆腿。
b.练习目的：发展腹部肌群收缩力量以及控制平
衡的能力。
c.练习强度：可以作为常规训练内容，一般以
20~25次/组*5组，训练的不同阶段强度可调整。
d.注意事项：身体其他部位放松，摆腿时保持膝
关节充分伸直，交叉摆腿时腹部控制好速度。（2）侧卧摆腿
a.动作要求：侧躺在垫子上，手臂支撑稳定，双
脚同侧向上摆动，腰部侧肌群积极收缩。
b.练习目的：发展腹部侧肌群收缩的力量，加强
腰腹力量的爆发性。
c.练习强度：可以作为常规训练内容，一般以
10~15次/组*5组，训练的不同阶段强度可调整。
d.注意事项：发力时屏住呼吸，膝关节上摆时始
终并拢，上体保持稳定不摇晃。
（4）侧撑挺髋
a.动作要求：单手屈肘侧撑在垫子上，髋关节离
开垫子，身体保持挺直后，腰部向上顶。
b.练习目的：发展腰腹部侧肌群收缩的力量，加
强腰腹力量的耐力。
c.练习强度：可以作为常规训练内容，一般以每
个方向10~15次/组*5组，不同阶段强度可调整。
d.注意事项：发力时屏住呼吸，身体充分打开伸
直，腰部主动发力髋关节往上起高，下来不宜快。
（5）负重侧屈伸
a.动作要求：身体直立，双手握杠铃片于头后，
下肢站稳不动，躯干往侧方向匀速下压后起身。
b.练习目的：发展腰腹部侧肌群收缩的力量，加
强腰腹的绝对力量和力量耐力。
c.练习强度：可以作为常规训练内容，一般以每
个方向10~15次/组*5组，不同阶段强度可调整。
d.注意事项：发力时屏住呼吸，左右侧压时上体
避免前倾，髋关节以下部位保持稳定支撑。
5 小学阶段力量训练应遵循的原则
在小学的业余训练中，根据训练对象的特殊性及训练阶段性要求，要充分掌握学生在训练阶段中的能力与实际水平，遵循力量训练的基本准则。
5.1 根据训练阶段合理设置
力量训练是业余训练中的重要部分，对于投掷运动员而言，力量训练更是重中之重。训练有不同的阶段，每个阶段都要兼顾学生的力量训练，对于不同阶段力量训练要循序渐进，但侧重点要有所不同，比如有针对性地提高上肢力量时，就要相对减少下肢训练强度，但可以上肢力量与腰腹力量、下肢力量与腰腹力量训练相结合。在训练中期，应注重绝对力量的训练，到比赛前准备期，就要加强爆发力量的训练。
5.2 根据实际情况灵活调整
在力量训练中，会遇到各种不同的突发情况，比如学生在前期训练中肌肉酸痛的持续、天气原因不能在外场进行推杠铃片等训练、器材场地的冲突需要调整训练内容的先后顺序等。遇到类似情况时，笔者在训练中做到灵活调整，比如主力队员前期训练下来肩部肌肉还在酸痛，就调整为下肢爆发力和腰腹力量训练。
5.3 根据练习内容协调搭配
投掷运动员的力量训练既要有针对性也要全面，因为投掷技术动作中是全身不同部位协调发力。所以，在力量训练中根据训练计划有针对性地进行上肢或下肢力量训练时，要搭配适当的腰腹训练。另外，在力量训练中，指导学生在完成绝对力量或爆发力量动作后，紧接着进行放松纵跳、高抬腿或快速摆臂等辅助性练习，练习内容的协调搭配可以使学生不同部位参与运动的肌群在力量训练中保持高兴奋度和灵敏度。
6 小学阶段力量训练应注意的几点问题
6.1 小学阶段是学生力量素质增长的重要时期，力量训练要贯穿全年训练计划之中，常年坚持，循序渐进，不同的时期要有所侧重，把增强学生上下肢的绝对力量和爆发力量作为力量训练的重点。
6.2投掷技术动作在小学阶段难度要求不高，力量训练时应与专项技术动作特点紧密结合，针对参与动作的大小肌群设计合理的力量训练方法，有助于学生理解掌握投掷技术，力量训练中要指导学生正确姿势发力。
6.3力量训练前要充分做好准备活动，尤其加强小关节的肌肉拉伸，训练中组与组之间穿插一些放松性活动，防止肌肉僵硬，促进机体的恢复。
6.4 在任何阶段的力量训练中都要注意发展的平衡性，对参与投掷动作的大小肌群、前后肌群、上下肢和躯干腰腹力量，在训练中要合理安排，协调发展。力量
6.5 学生个体存在能力的差异，训练中对不同对象要区别对待。比如有的学生基本力量素质较好，但爆发力欠缺，力量训练中就要针对性地加强爆发力的训练。
参考文献：
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篮球运动员的核心力量训练 姓名：黄海涛 摘要：核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。 关键词：核心力量篮球训练原则训练手段 1.前言 在竞技体育运动项目的训练中，许多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练，并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说，一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的，因为核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高。 2.对核心力量训练的基本认识 核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的，人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此，欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中，都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中，躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排，是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强，能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善，给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定，提高身体平衡能力，增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。 通过核心力量训练可减少或预防运动损伤，确保运动员的身体健康，为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题，尤其对篮球运动员来讲，经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后，身体各部位磨损都会很大，肌体会产生不同程度的疲劳状况，特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施，就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练，保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练，不但可以有效地预防伤病，降低损伤的严重性，还有助于减少再损伤，加快损伤后的恢复，保证训练计划的顺利实施，以及运动成绩的稳步提高。因此，提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性，就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。 3.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则 3.1循序渐进原则 由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足，大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，因此在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，而且一定要保持训练的系统性，并根据生物的适应性原理，在训练中逐步提高要求，主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。3.2结合专项原则 所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此
青少年运动训练原理与方法 青少年运动训练原理与方法第一、在不同的素质敏感年龄段发展不同的运动素质人体不同身体素质训练都存在最佳最敏感的年龄段(国外叫“窗口期或“天窗期)：5-7岁是练习柔韧、神经反应速度和功能稳定的敏感年龄、8-10岁是技术和精细控制、10-12岁小力量、12-14岁是肌肉收缩速度和空间感觉、13-14岁是心肺机能耐力、14-16岁大力量和爆发力、17-18岁肌肉耐力和专项发展，形成综合素质。 这一规律适合在青少年运动员选材和运动训练中应用。 选材是依据运动员的年龄，在运动员已经大于某些身体素质的敏感年龄时，应重点考量他的这些素质是否已经具备。 因为一旦他不具备，又错过了素质敏感期，就很难通过训练来补上。 运动训练时，根据所训练运动员的年龄，重点训练他的年龄对应的敏感素质，并巩固之前年龄的素质，并结合专项发展相关素质。 第二、孩童时期神经肌肉发育较快，青春发育期最快凡是后天条件反射的形成，就意味着孩童时期要有所体验，开始培养，建立神经肌肉条件反射连接，然后在青春发育期进行巩固练习，形成动作自动化。 因为青春发育期是神经肌肉发育最快最好的时候，形成的动作自动化最稳固。 因此，比较成熟的理念是至少在青春发育期前2年开始学习相关
运动项目(当然越早越好)所需要的动作基础，青春发育期学习并巩固该项目的完整技术并在比赛时灵活运用，形成娴熟的技术和临场自如发挥，然后在青春发育期后加强相关素质，达到肌肉能力和技术的结合，达到运动能力的顶峰。 我国重视的从小抓起的运动项目，如体操、跳水、乒乓球，运动水平一直保持在高位，其原因除了国家重视，更重要的事这些项目的做法事实上符合了这一规律。 第三、“大器晚成规律“大器晚成指的人体的青春发育期开始得相对较晚，延续的时间较长。 这样的人有更多的时间去接触、体验和学习相关项目的动作技术，肌肉和神经的发育起伏相对较小，有更长的时间去巩固动作技术，形成动作自动化。 这样的动作自动化更稳固更持久。 对于那些非周期性的运动项目，特别是球类等，需要在场上灵活运用技术进行创造性应变发挥的运动项目，更需要遵循这种规律，将每一个动作技术都达到“无意识状态的动作自动化，这样在比赛场上才能做到动作技术娴熟、衔接自如、灵活应变。 很多球类项目选材时，往往到小学5-6年级学生甚至初中生中去挑选长得高大，长得结实的孩子，造成了事实上选早熟型的孩子，已经开始发育甚至发育完全定型了的孩子，这样的孩子就很难形成动作自动化，更难训练达到“无意识状态的动作自动化，加上有些教练员的强
羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3.俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高
髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 相关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！
浅谈少年投掷运动员的力量训练 目前在我国少年儿童投掷运动员力量训练中，有相当一部分训练，没有遵循孩子们的生长发育规律。在方法和手段上，一味地采取优秀运动员和成人的训练方法，过早地把少年运动员推向极限，导致孩子们整个生长发育的停止和早衰，以至于一批优秀的苗子夭折，因此，少年儿童投掷运动员力量训练的科学性是非常重要的。 1、少年儿童投掷运动员力量训练不能采取优秀运动员和成人力量训练的模式，特别是大强度的力量训练更不能出现在少年儿童身上。何为大强度的力量训练呢？我体会就是超过人体最大负荷的力量训练。这种强大的负荷，如果出现在少年儿童身上是一种脱离实际的训练，是违背少年儿童生长发育规律的，是不科学的，只能导致事倍功半。因为青春发育期前，少年儿童的肌肉水分多、柔软，蛋白质、脂肪、糖类含量较少，其能量储备差，所以不能像成人一样对待。目前，很多体育先进国家已证实了这一点。1987年原国家体委制定的田径训练大纲（试用本）就明确规定了投掷运动员的各项力量指标在15~16岁以后才能确定。 2、在少年儿童时期力量训练应重点放在发展快速力量上（即刻爆发上）。速度力量素质是指运动员同时表现速度和力量的能力，这一素质对于投掷运动员来说是非常重要的，也是必须提高的。速度力量素质是最难提高的素质之一，因为凡是与神经系统有密切关系的能力，素质都是早已定型的，是先天的，后期很难改造。除遗传因素外，优秀投掷运动员成功的关键在于少年儿童时期的培养。比如世界优秀标枪运动员前苏联的鲁易斯13岁时小石块就能投130米，这就提示我们快速力量必须抢先发展。 3、少年儿童投掷运动员在发展力量素质的同时特别要注意和投掷技术密切结合起来。原因之一是，我们需要的力量素质是在提高专项成绩的基础上的力量素质。我们不需要举重运动员所需要的力量素质，力量训练必须和专项投掷技术密切结合，否则是毫无意义的。其二，在少年时期一定要建立正确的基本技术概念。因为少年时期神经系统最灵活，最易模仿，最易接受，也易改变，所以此时一定要建立正确的投掷技术，力量训练和技术相结合，也为建立正确的技术打下了可靠的基础。 4、在少年儿童投掷运动员力量训练中要注意发展小肌肉群力量。以往我们只注意到大肌肉群力量的发展，这部分肌肉群也较容易发展，再加上手段和方法上大部分采用杠铃的训练，使运动员的力量水平发展失衡，经常出现伤害，影响训练，这是因为在少年儿童时期，骨胳肌群的发育水平是不平衡的，不是同步的。一般是大肌肉群先发育，小肌肉群发育晚，只有到青春期后，二者才会平衡发展。我们千万不能用大肌肉群力量的发展来代替或掩盖力量的发展，使之失去平衡，在这时期一定要加强小肌肉群力量的训练。 5、少年儿童投掷运动员力量训练时，要注意动作速度，练速度时要注意动作幅度。投掷项目特别强调动作的幅度和运动的幅度，因为它直接关系到最后用
- 1 - 表1 甘肃省青少年运动员代表资格协议书 注册单位名称 运动员姓名 性别 近期彩色 二寸免冠照片 （白底） 出生年月日 民族 运动项目 户籍所在地 身份证号码 所在学校 学籍号码 家庭住址 注册单位法人代表或被授权人签字 年 月 日（公章） 运动员（年满16周岁的运动员本人或末 满16周岁运动员的法定监护人）签字和指纹印 年 月 日 注：1.填写要求务必信息准确完整，字迹规范清楚。 2.信息不全、字迹模糊、分辨不清，视为无效，不予注册。
表2 甘肃省青少年运动员首次注册信息汇总表（2017年度）填报单位（盖章）：填报人：电话：时间：序号姓名性别民族出生年月日户籍所在地第二代身份证号学籍号首次注册项目备注示例张三男汉2001-1-1兰州市城关区620102************G620102************田径 - 2 -
表3 甘肃省青少年运动员确认注册信息汇总表（2017年度） 填报单位（盖章）：填报人：电话：时间： 序号姓名性别民族出生年月日户籍所在地第二代身份证号学籍号确认注册项目首次注册年度备注 示例张三男汉2001-1-1兰州市城关区620102************G620102************田径2016 - 3 -
表4 甘肃省青少年运动员重新注册信息汇总表 填报单位（盖章）：填报人：电话：时间：序号姓名性别民族第二代身份证号需变更注册项目变更前注册信息变更后注册信息变更原因示例张三男汉620102************代表单位兰州市省体校升学 李四男汉620102************ 注册项目田径篮球换项 王五男汉620402************ 代表单位兰州市白银市交流 注：根据变更原因，分别填写《重新注册信息汇总表》。 - 4 -
运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、
浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用 南陈集中学吕士军 [摘要] 短跑运动是世界上最古老、最悠久的一项田径运动项目，短跑在一定程度上反映和代表一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。当今短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。本文通过文献资料的分析和总结，从短跑运动员的爆发力、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析，对青少年短跑运动训练水平的提高有一定促进作用。 1力量训练应遵循的基本原理 1.1顺序性原理 力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。 1.2专门性原理 任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。 1.3超负荷原理 运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。
运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡 球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强
发展运动员力量和爆发力的方法很多，但由于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的力量和爆发力j我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的力量和爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据青少年运动员的训练特点和国内外一些教练员成功经验对青少年力量和爆发力方法进行总结分析。 2楼一、爆发力与力量练习的形式和方法 跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训I练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(7 0公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训I练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。 3楼 二、爆发力与力量练习的注意问题 1．注意练习的节奏
一、人体核心的概念 二、核心力量的概念 三、核心力量训练的作用 四、核心力量训练原则 五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法 1．屈膝半蹲 2．跪地弓背支撑 3．跪式直背支撑 4．仰卧两头起 5．仰卧屈膝 6．仰卧抬腿 7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐 9．团身两头起 10．仰卧屈腿收腹 11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿 14．仰卧交叉打腿 15．仰卧举腿 16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐 18．仰卧起扶膝坐 19．直腿臂上举坐 20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝 23．坐式屈腿 24．仰卧举腿肘触膝 25．分腿侧俯身 26．分腿叉腰侧身 27．侧卧举腿 28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体 30．俯卧支撑换姿势 31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起 33．跪立侧俯身 34．坐式交叉腿转身 35．仰卧1贝0屈腿 36．仰卧侧摆腿 37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑
39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿 46．仰卧提臀 47．仰卧提臀抬腿 48．仰卧勾腿提臀 49．燕式平衡 (二)瑞士球训练方法 1．仰卧屈膝扶球 2．两腿压球仰卧起 3．大小腿夹球仰卧起 4．仰卧直腿夹球起 5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰 7．侧卧夹瑞士球起 8．瑞士球上转腰 9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身 13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身 15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧 19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰 24．仰卧夹球上举 25．手撑瑞士球下腰 26．瑞士球背桥 27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋 29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝 (三)实心球训练方法 1．仰卧单腿起坐
青少年投掷类项目的营养补充 汪婵 投掷运动包括标枪、铁饼、铅球和链球等，都是非周期性运动。这些项目对肌肉力量要求很高，力量是速度的基础，因此增加肌肉力量是取得好成绩的关键。同时由于其运动时间短，主要以肌肉的无氧供能为主，所以锻炼的重点是孩子的磷酸源（决定爆发力）供能或糖酵解供能能力得到提高。 此类项目在锻炼过程中常常会遇到需要增加肌肉力量和肌肉爆发力的问题。很多学生光在训练上下了很多功夫，但还是觉得肌肉增加得不够快、不够多，而且经常出现肌肉增加到一定程度就很难再增长，爆发力也上不去，因此如果能在训练的同时进行相应的营养品补充，便可以让训练效果更加明显，做到事半功倍。同时，由于在投掷类项目主要以大强度的力量训练为主，需要谨防强度训练引起的免疫力低下等问题。 1．蛋白质的补充 增强肌肉就像盖房子，盖房子需要砖和水泥，而且是优质的砖和水泥，砖是原料，水泥是黏合剂。构建肌肉也需要相应的原料和黏合剂。肌肉是由蛋白质构成，所以增肌的原料便是优质的蛋白质。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛肉等动物性蛋白和豆制品等植物性蛋白。而乳清蛋白是目前发现增肌效果最佳的蛋白原料，属于优质的动物性蛋白，它是从牛奶里提取出来的。青少年蛋白粉的主要成分就是纯乳清蛋白，具有纯度高、吸收效率高等别的蛋白无法相比的优点，能在保证补充机体所需蛋白的同时避免摄入过量的饱和脂肪和胆固醇。每天只需服用25克乳清蛋白便能满足青少年运动员的需要。蛋白质的服用，可以分为运动前和运动后摄取，在摄入蛋白质的同时加入一些碳水化合物能更好地促进肌肉的合成，如在配蛋白粉时加入一些高能固体饮料。 2.果味肌酸咀嚼片 身体内部良好的肌肉生长内环境是肌肉生长的粘合剂，肌酸就可以提供这种良好的肌肉生长环境，被誉为增加肌肉力量的常青树。肌酸进入肌细胞时会带入大量的水分，肌细胞的体积会增大，这样为肌肉的生长提供了良好的条件。同时，肌酸的摄入会刺激身体自身分泌生长激素，既促进生长发育，又利于肌肉的生长。将肌酸与乳清蛋白二者合理搭配，配合发展力量素质使用，可以取得明显效果。投掷项目无氧供能系统包括ATP（三磷酸腺苷）和CP （磷酸肌酸），肌酸在体内可转化为磷酸肌酸（CP）用以合成ATP，因此在运动过程中服用
青少年运动员不同年龄段的身体特征及其依法损伤 广濑统一（日）范政(译) 一、生长期的分类与特征 青少年运动员的生长期主要以身高发育的高峰时期（又称PHV Peak Height Velocity时期）12-13岁为节点，分为三个阶段：11岁之前，12-14岁和15岁之后（如图1）。接下来就三个阶段的身体特征分别说明。 图1 各年龄段运动要素的发育程度 （一）11岁之前 首先，孩子们在11岁之前除早熟情况外，身体形态变化较小，神经系统的发育十分迅速。因此较易获得运动技术的提高，是掌握各项目专项技术的关键时期。故针对9岁以下年龄段运动员，训练的主旨应该是让其身体掌握尽可能多的动作，并尽量让其尝试不同的运动项目。同时注意在进行单个项目训练时，将跑跳等“移动性动作”与静止状态下的“非移动性动作”相结合。 最近常有学者提倡，在这个年龄段“应该让孩子多玩”。例如“捉鬼”（译者注：一种日本小孩间的追逐游戏，扮鬼的人去追逐抓人，被抓到的人转化为鬼，继续抓别人）游戏中就包含了很多基本的运动动作，通过游戏习得动作的方法对孩子们很有效。需要注意的是，教练不能只简单地放任孩子们去玩耍，而应该不断改变游戏规则，善于发现动作做不好的孩子哪里有问题，并进行单独辅导。多给孩子们一些例如“向后跑的时候，注意看周围的情况”、“可以尝试蹲下身体来躲闪”等动作提
示，帮助孩子们获得更好的动作体验。 （二）12-14岁 该年龄段最显著的身体特征是“身高增长明显”。伴随这一现象， 有些运动员的动作会变得笨拙。而且容易因一些莫名其妙的摔倒导致骨折、磕碰等损伤。因此这个时期一定要注意在训练中让孩子们循序渐进的学会使用逐渐长大的身体，注意做好训练前的热身运动。 同时该年龄段运动员的耐力会有所提高，肌肉力量也开始慢慢增长，因此在这一时期的训练应注意引入利于耐力素质发展的持续性动作练习。这里面涉及到一个指导方法的细节问题，有部分教练为了保证孩子们技术动作学习的准确性，经常会在训练中打断孩子们正在进行中的动作，以便讲解技术要领。但是如果每个动作都停下来给孩子们纠正的话，耐力素质就不能得到很好的提高。因此可以尝试在一周中的某一天训练多讲解技术要领，其余时间及时有孩子动作做得不对，也尽量不要去打断叫停他们，让他们在完成连续动作的过程中提高耐力水平。 （三）15岁之后 15对以后，耐力和肌肉力量进一步提高，在训练方面，要积极引入力量训练，多安排对力量要求搞得训练科目。对于对抗类项目，要适当增加对抗的强度。这里涉及到能否在更早的时候进行高强度身体接触训练的问题。个人认为，如果晓得时候能适当的让孩子们习惯与对手们进行对抗，感受一下冲撞后的感觉，之后受伤的几率反而会有所降低。因此，要辩证的看待这个问题。 二、9-11岁年龄段易发的损伤 （一）跟骨骨骺骨软骨病 9-11岁年龄段易发 的慢性损伤为“Sever” 病。症状表现为一活动， 脚后跟就疼。该病即为 “跟骨骨骺骨软骨病”
投掷运动员的力量训练方法 摘要:力量是指人体肌肉克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质,是许多运动项目取得优异成绩的基础。运动实践证明,正确的力量训练是运动员取得良好成绩的前提和保证。运用文献资料法,实验法、逻辑分析法和数据统计法,针对不同成绩的运动员应该制定不同的训练计划,尤其是运动成绩达到一定水平的运动员,更要注意个人的专项力量素质训练,从而使身体各方面的条件都具备与运动成绩相符的身体条件。 关键词: 铅球专项素质训练专项力量训练身体指标 引言 铅球项目经过百年的运动时间,到目前为止已经形成完善的竞技特点,在铅球运动员素质中爆发力与动作移动的最大速度是其中的重要组成要素,发展爆发力与速度的手段及其机制所关注。铅球训练中,除了要抓好技术、灵敏性、协调性、柔韧性等等,还要对发展铅球运动员田径专项训练力量进行探讨研究。 力量是运动之源,人体的运动无论是前、后、上、下、左、右,任何一个方向,无论是直线还是曲线运动都必须依靠力量作用才能实现。我们进行的各种体育运动也是由作为主体运动器官的肌肉以不同的负荷强度,收缩速度和持续时间进行工作而带动的被动器官骨骼的移动来完成的,如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵引骨骼进行运动,则连起码的行走和直立也不可能,更别说是进行体育运动。力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质,是许多运动项目取得优异成绩的基础。运动时,人体必须表现出一定的力量,有时甚至需要全力以赴。一切体育活动多离不开力量,发展力量是运动员训练的重要任务之一。为了充分发挥人体能力和把铅球推的更远,人体器械系统在连贯加速器械的完整技术动作过程中既有平动,又有转动;既有旋转轴的交替,又有旋转半径的变化。在完成投掷技术中,运动员的专项力量能力为人体器械系统提供了最为直接的动力来源。无疑是决定技术质量的关键决定因素。从推铅球专项力量的上述重要地位我们可以初步推知:推铅球的专项力量是身体的运动。 1 研究对象与研究方法 1.1 研究对象
竞技运动员的核心力量训练 近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了很多人的关注，但是关于运动员核心力量训练的研究，在国内学术界却是个新的研究课题。通过论述其概念，并结合实践经验阐明核心训练在提高运动员成绩方面的作用及要义，并根据与运动训练相关的理论知识，提出了关于核心力量训练的方法和注意事项，归纳了基本的训练思路，为当前竞技运动员的训练和从事此方面研究的学者提供参考性建议。 核心训练，为了便于直观理解，也译为核心力量训练，越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的 一个重要部分。但是对于核心训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。 1核心力量的释义 1．1核心概念的界定对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点： 核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、
下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 1．2核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上
核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
青少年田径运动员的选拔和基础训练
青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇 在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子 100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/e116758747.html, 乒乓球运动员的核心力量训练方法 作者：马啸飞 来源：《丝路视野》2018年第09期 【摘要】随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性也越来越明显，乒乓球运动也不仅仅是单纯的较量技术，其需要根据项目特点和各自的情况，把核心力量训练理念切实的贯彻到平时的运动训练当中。本文从核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别论述，探讨了核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法。 【关键词】乒乓球；运动员；核心力量 一、核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别 想要明确核心力量的训练方法，先要了解核心力量训练和传统腰腹力量训练的区别。想弄清楚二者核心力量训练和传统腰腹力量训练不同，同时也是合理安排核心力量训练的基础。现阶段对于二者的区别，是存在着很多误区的。针对核心肌群进行的力量、稳定性和控制力等能力的训练指的是核心力量训练。为了使核心肌群在运动员做动作时能够发挥稳定重心、传递力量的作用，核心力量训练对深层稳定肌的肌力进行训练，以使得核心肌群的稳定性增加，融会贯通到整个机体中，最终连接全身各处成为一个整体，促进身体对各部位的控制能力。仅仅是对腰腹浅层肌群的等张收缩，对深层小肌群力量以及平衡稳定控制等方面的能力的训练，是传统的腰腹力量训练，这样的训是缺乏足够的刺激。显然，存在着明显的区别核心力量训练和传统腰腹力量训练相比。 二、核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法 乒乓球运动的项目对运动员的绝对力量要求不高，是因为乒乓球运动的项目特点决定的。所以，乒乓球运动员不需要过多考虑负重训练在核心力量训练，在进行训练负荷也是以自身体重为主。这里可以将乒乓球运动员核心力量训练根据乒乓球运动员核心力量训练动作的支撑面不同，分为稳定支撑面下的核心力量训练和不稳定支撑面下的训练。 （一）稳定支撑面下的核心力量训练 在核心力量训练中最简便易行，且安全度高的训练方法是稳定支撑面下的核心力量训练。这种方式，一方面是因为训练的刺激强度不高，完成动作的难度比较低，而且对训练条件要求很低，所以特别适合在刚接触核心力量训练的起步期打基础时的运动员使用。另一方面，由于做动作时的支撑面比较稳定，所以在球馆地胶、多种垫子等以及其他不太硬的地方都可以进行训练。我们常见的平板支撑（腹横肌及其他腹部肌群）、仰卧拱桥（背部、臀部和大腿肌群）等许多动作都属于稳定支撑面下的核心力量训练方式。为了达到培养运动员长时间调动核心肌
核心力量训练——迈向型男的第一步 高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，“核心”处于上下肢的结合部位，在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。 “核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念，但却又相互依赖，互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础，因此两者无法独立于对方存在。 在高尔夫运动中，正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力，球杆是手臂的延伸，而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点，并协调上下肢的发力，使之达到最佳化。高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬，在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程，强大的动
态核心稳定性就必不可少。身体核心肌群的软弱，往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力，不但不利于运动表现，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。 高尔夫是一个讲究精准的运动，而身体本身就是一件很精密的仪器，我们一定要用很精密的方法来做训练。 “核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制，更突出神经对肌肉的支配和控制，强调深层核心的小肌群的发展，以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力，帮助达到高尔夫控制和精准的要求。 核心稳定性的主要作用: 1）提高上下肢在动作间的协调工作效率 2）提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力 3）增加力的转递速度，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出 4）提高技术动作的功效，降低能量消耗； 5）预防高尔夫运动损伤。 Test测试你的核心稳定性： 平板支撑 Plank 俯撑，用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，保持身体成一直线，脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持尽可能长的时间。不要闭气，维持正常呼吸。