田径训练短跑训练方法
短跑是田径项目中的一个重要项目，需要训练者具备良好的速度、爆
发力和耐力。下面是一些常用的短跑训练方法，帮助提高短跑能力。
1.基础耐力训练
短跑项目对于速度和爆发力要求很高，但同样也需要有一定的基础耐力。因此，在进行短跑训练之前，需要先进行一些基础的耐力训练，如跑步、游泳、骑车等。这可以帮助提高心血管耐力，增强肌肉的耐力，为后
续的短跑训练打下基础。
2.启动训练
启动是短跑中非常重要的一步，对于比赛结果起着决定性的作用。因此，训练者需要进行一些启动训练来提高起跑速度和爆发力。这可以包括
爬坡冲刺、跳跃起步、借助弹簧起步等练习。这些练习可以帮助训练者加
强腿部的爆发力和速度，并提高起跑的敏捷性和反应力。
3.动作训练
短跑是一个高速运动，需要具备良好的动作技巧。因此，进行一些动
作训练是非常重要的。这可以包括步频训练、步幅训练、快速反应训练等。通过这些训练，训练者可以提高步伐的频率和幅度，增加步伐的灵活性和
稳定性，从而提高短跑的效果。
4.爆发力训练
短跑需要训练者具备较强的爆发力，对于肌肉的爆发力和力量的控制
能力要求很高。因此，进行一些爆发力训练是必要的。这可以包括蛙跳训
练、深蹲跳训练、爆发性原地起跳训练等。这些练习可以帮助训练者提高
肌肉的爆发力和力量，增强身体的稳定性和控制能力。
5.长短结合训练
为了提高短跑能力，还可以进行一些长短结合的训练。这可以包括短
跑和长跑交替进行训练，或者进行带负重的短跑训练。通过这些训练，可
以增强心肺功能、提高肌肉耐力，并且有助于训练者更好地控制速度和节奏。
总之，短跑是一个需要综合能力的田径项目，需要有良好的速度、爆
发力和耐力。通过合理的训练计划和方法，训练者可以不断提高短跑能力。这些训练方法需要结合个人的实际情况和目标进行调整，逐渐增加训练的
强度和难度，以达到最佳的训练效果。
短跑的速度训练方法教案 短跑是田径比赛中最具观赏性的项目之一，其中速度是短跑项目中最为重要的素质之一。为了提高短跑速度，运动员需要进行专门的速度训练。本文将为大家介绍一套短跑速度训练方法教案，帮助您提高短跑速度。 第一步：热身准备 热身是进行任何体育运动前必不可少的环节，可以有效预防运动伤害。在短跑速度训练开始前，首先要进行全身性热身活动，包括慢跑、高抬腿、踢腿、动态拉伸等。这些动作旨在增加肌肉温度、促进血液循环、改善关节活动范围，为接下来的速度训练做好准备。 第二步：基础速度训练 基础速度训练是提高短跑速度的关键环节。首先，选择一个平坦且没有明显障碍物的跑道或专用短跑跑道。开始训练时，以自己的最佳速度进行短跑，保持全力冲刺的状态，跑完100米。每次短跑后进行恢复，可以选择慢跑或行走来放松身体。根据个体情况，进行5到10次的重复训练。逐渐增加跑步次数和时间，提高训练的强度。 第三步：爆发力训练 爆发力训练是提高短跑速度的另一个重要环节。可以选择在山地或沙滩上进行爆发力训练。首先，以全力冲刺的方式跑上山坡或沙滩，利用斜坡或沙子的阻力来增加训练的难度。爬上山坡或沙滩后进行放松活动，然后再
次进行冲刺。每次训练进行5到10次的重复。通过这种方式，可以锻炼和提高腿部肌肉的爆发力和耐力，从而提高短跑速度。 第四步：技术训练 短跑速度的提高不仅依赖于力量和爆发力的训练，还需要良好的技术。技术训练包括起跑姿势、行进中的节奏、摆臂动作等。可以请教专业教练，进行技术指导和训练。通过不断的技术训练，可以提高跑步姿势的效果和减少阻力，从而提高短跑速度。在进行技术训练时，注意姿势的正确性，提高动作的协调性和流畅性。 第五步：增加训练强度和频率 在掌握了基础速度训练、爆发力训练和技术训练后，可以逐渐增加训练的强度和频率。增加训练强度可以选择增加跑步的距离或速度，增加训练频率可以选择增加训练的次数。但要注意，增加训练强度和频率的过程要逐渐进行，以免导致过度训练和运动损伤。同时，要合理安排休息时间，让身体有足够的恢复时间。 总结： 通过以上的五个步骤，我们可以有效提高短跑速度。要注意的是，速度训练需要有耐心和坚持，不能着急求成。合理的训练方法和良好的训练计划是提高短跑速度的关键。另外，正确认识自身潜力和条件，根据个人情况
短跑训练技巧 短跑是田径运动中的一项重要项目，对运动员的力量、速度和耐力有着极高的要求。为了在短跑比赛中取得好成绩，运动员需要通过科学的训练来提高自己的技术和能力。下面将介绍一些短跑的训练技巧。 1. 基础训练 短跑训练的第一步是进行基础训练。这包括力量训练、灵敏度训练和耐力训练。力量训练可以通过举重、深蹲和弹跳等动作来进行，以提高肌肉的力量和爆发力。灵敏度训练可以通过快速的动作和敏捷的转身来进行，以提高运动员的反应速度和敏捷性。耐力训练可以通过长跑和间歇训练来进行，以提高运动员的肺活量和耐力。 2. 起跑技巧 起跑是短跑比赛中非常重要的一环。一个好的起跑可以让运动员在短时间内迅速起步并保持较高的速度。在起跑时，运动员需要采取正确的姿势，并将重心放在前脚掌上。同时，要保持身体的稳定和平衡，并保持头部和身体的一条直线。起跑时，要用力推开起跑线，迅速蹬地并将身体向前推进。 3. 跑道选择 在短跑比赛中，选择合适的跑道也是非常重要的。一般来说，内侧的跑道会比外侧的跑道更快。这是因为内侧的跑道较短，转弯的半
径较小，可以更快地维持较高的速度。因此，在比赛中，运动员应尽量选择内侧的跑道。 4. 技术训练 除了基础训练和起跑技巧，短跑还需要进行技术训练。技术训练包括步频、步幅和节奏的掌握。步频是指每分钟的步数，步幅是指每步的距离。在短跑比赛中，运动员需要尽可能地提高步频和步幅，以达到更快的速度。节奏的掌握也非常重要，要将力量和速度的发挥与节奏的控制相结合，以保持稳定的速度。 5. 转弯技巧 在短跑比赛中，转弯是一个技术性较高的环节。在转弯时，运动员需要注意保持平衡和稳定，并将身体的重心放在内侧的脚上。同时，要保持头部和身体的一条直线，并用力地向前推进。在转弯时，要尽量减小转弯的半径，并保持较高的速度。 6. 比赛策略 在短跑比赛中，制定合理的比赛策略也是非常重要的。运动员可以根据自己的实力和对手的情况，选择适当的策略。一般来说，在比赛的开始阶段，要尽量保持较高的速度，并争取领先优势。在比赛的中间阶段，要保持稳定的速度，并储备力量。在比赛的最后阶段，要全力冲刺，并尽量超越对手。 总结起来，短跑训练技巧包括基础训练、起跑技巧、跑道选择、技
短跑训练计划7篇完美版 周一：速度和专项潜力训练 1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。 2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。 3.进行快速力量和中力量的训练。 4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。 5.进行放松活动。 周二：小力量和一般耐力训练 1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。 2.进行上肢力量训练和级跳训练。可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。 3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。 4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。 5.进行放松活动。
周三：速度耐力训练 1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协 调练。 2.进行沙袋摆腿训练。 3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或 不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑， 进行4-8组组合跑训练。 4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。 5.进行放松活动。 周四：多项身体素质训练 1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺 和弹性跑。 2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。 3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。 4.进行跳栏架或跳箱训练。 5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。 6.进行球类游戏。
周五：力量训练 1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。 2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。 3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。 4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。先进行速度计时，后进行力量训练。 5.进行放松跑。 周六：技术和素质训练 1.准备活动：慢跑1000米+体操。 2.进行专门技术练。 3.进行加速跑80米。 4.进行跑格（节奏和步幅）训练。 5.进行60米托重物跑4训练。 6.进行肩带力量、躯干力量、腰腹肌练。 7.进行放松活动。 周日休息。
田径训练短跑训练方法 短跑是田径项目中的一个重要项目，需要训练者具备良好的速度、爆 发力和耐力。下面是一些常用的短跑训练方法，帮助提高短跑能力。 1.基础耐力训练 短跑项目对于速度和爆发力要求很高，但同样也需要有一定的基础耐力。因此，在进行短跑训练之前，需要先进行一些基础的耐力训练，如跑步、游泳、骑车等。这可以帮助提高心血管耐力，增强肌肉的耐力，为后 续的短跑训练打下基础。 2.启动训练 启动是短跑中非常重要的一步，对于比赛结果起着决定性的作用。因此，训练者需要进行一些启动训练来提高起跑速度和爆发力。这可以包括 爬坡冲刺、跳跃起步、借助弹簧起步等练习。这些练习可以帮助训练者加 强腿部的爆发力和速度，并提高起跑的敏捷性和反应力。 3.动作训练 短跑是一个高速运动，需要具备良好的动作技巧。因此，进行一些动 作训练是非常重要的。这可以包括步频训练、步幅训练、快速反应训练等。通过这些训练，训练者可以提高步伐的频率和幅度，增加步伐的灵活性和 稳定性，从而提高短跑的效果。 4.爆发力训练 短跑需要训练者具备较强的爆发力，对于肌肉的爆发力和力量的控制 能力要求很高。因此，进行一些爆发力训练是必要的。这可以包括蛙跳训
练、深蹲跳训练、爆发性原地起跳训练等。这些练习可以帮助训练者提高 肌肉的爆发力和力量，增强身体的稳定性和控制能力。 5.长短结合训练 为了提高短跑能力，还可以进行一些长短结合的训练。这可以包括短 跑和长跑交替进行训练，或者进行带负重的短跑训练。通过这些训练，可 以增强心肺功能、提高肌肉耐力，并且有助于训练者更好地控制速度和节奏。 总之，短跑是一个需要综合能力的田径项目，需要有良好的速度、爆 发力和耐力。通过合理的训练计划和方法，训练者可以不断提高短跑能力。这些训练方法需要结合个人的实际情况和目标进行调整，逐渐增加训练的 强度和难度，以达到最佳的训练效果。
200米短跑的训练方法 200米短跑是田径比赛中的一个项目，对于参与者来说，训练方法的选择至关重要。合理的训练方法可以提高运动员的速度、爆发力和耐力，从而在比赛中取得更好的成绩。本文将介绍一些有效的200米短跑训练方法。 一、热身准备 在进行任何训练之前，都需要进行充分的热身准备。热身可以帮助我们预防受伤，并提高肌肉的灵活性和关节的活动范围。热身可以包括轻松慢跑、拉伸运动、关节活动等。热身时间一般为10-15分钟。 二、爆发力训练 200米短跑需要爆发力和速度，因此爆发力训练是非常重要的。爆发力训练可以包括爆发力跳跃、爆发力蹲跳、爆发力俯卧撑等。这些训练可以提高肌肉的爆发力，使跑步时的起步更加迅猛，加快速度。 三、速度训练 200米短跑是一个高速度的项目，因此速度训练是必不可少的。速度训练可以包括间歇训练、倒计时训练、斜坡训练等。间歇训练是指在短跑过程中加入间歇休息，以提高速度和耐力。倒计时训练是指在一定时间内尽量跑完更长的距离，以提高速度和持久力。斜坡
训练是指在斜坡上进行短跑，可以增加阻力和加强肌肉力量。 四、技术训练 200米短跑不仅仅是速度的比拼，还需要一定的技术。技术训练可以包括起跑姿势、摆臂动作、脚步频率等。起跑姿势应该是弯曲的，保持一定的角度，脚步频率要快，摆臂要有力量。通过反复练习和纠正，可以提高技术水平，从而提高速度和效果。 五、耐力训练 200米短跑需要一定的耐力，所以耐力训练也是必要的。耐力训练可以包括长跑、循环训练、间歇训练等。长跑可以提高心肺功能和耐力，循环训练是指在跑步中间加入一些力量训练，间歇训练是指在短跑过程中加入间歇休息。通过这些训练，可以提高耐力和持久力，延长跑步时间。 六、休息和恢复 训练过程中，适当的休息和恢复是非常重要的。休息可以帮助肌肉恢复和生长，防止过度训练引起的伤害。适当的休息时间可以根据个人的身体状况和训练强度来确定。此外，充足的睡眠和饮食也是提高训练效果的重要因素。 200米短跑的训练方法包括热身准备、爆发力训练、速度训练、技术训练、耐力训练以及休息和恢复。合理的训练方法可以提高运动员的速度、爆发力和耐力，从而在比赛中取得更好的成绩。希望本
短跑与长跑，两个维度下的不同训练方法解析短跑与长跑，作为田径运动中的两个重要项目，不仅需要良好的技巧和体能，还需要科学的训练方法来提高运动员的比赛水平。在训练短跑与长跑时，有些不同的技巧和方法需要注意，本文将从两个维度下的不同训练方法进行解析。 一、短跑的训练方法 1.起跑练习：对于短跑项目，起跑是非常关键的一步，因此，起跑练习应该成为短跑训练的重点。一般来说，短跑运动员应该注重起跑的爆发力和速度，同时需要提高起跑时所需的灵活性和协调性。具体练习可以包括：直线起跑、弯道起跑、跳跃式起跑、快步式起跑等。 2.速度训练：对于短跑选手来说，速度是非常重要的。因此，训练应该注重提高运动员的最高速度和加速度。在速度训练中，可以采用间歇训练和连续训练的方法。间歇训练适合提高运动员的最高速度，而连续训练则适合提高运动员的耐力和持久力，以便在比赛中能够保持高强度的竞技状态。 3.力量训练：力量训练可以帮助短跑运动员提高爆发力，提高肌肉的力量和耐力，从而能够更好地完成短跑的比赛。常见的力量练习包括重量训练和无重量训练，比如深蹲、弹跳、卷腹等。 4.技术训练：短跑项目对技术的要求很高，因此，技术训练也是一个重要的环节。在技术训练中，可以采用多种方法，比如：分段练习、重复练习、减速练习、模拟比赛等。其中，分段练习可以帮助运
动员理解每个动作的重点，重复练习有助于技能的巩固，减速练习可以帮助运动员完善技术。 二、长跑的训练方法 1.耐力训练：对于长跑项目，耐力是非常关键的。因此，训练应该注重提高运动员的耐力和心肺功能。长跑运动员应该进行长时间的慢跑或有氧运动，以提高心肺功能。同时，可以采用间歇训练的方法，让运动员在高强度和低强度之间切换，以提高身体对运动的适应性。 2.速度训练：长跑项目中也需要一定的速度，因此，速度训练也是重要的训练环节。在速度训练中，可以采用不同的方法，比如：连续跑、短跑间歇等。通过这些训练方法，可以帮助运动员提高最高速度和加速度，从而在比赛中获得更好的成绩。 3.力量训练：长跑项目需要长时间的奔跑，因此，在力量训练中，应该注重提高运动员的持久力和耐力，同时通过提高肌肉力量和爆发力来保持高水平的竞技状态。常见的训练方法包括上肢和下肢的无氧训练、核心力量训练以及防止运动损伤的训练。 4.技术训练：长跑项目同样需要技术，技术训练也是必须的。长跑的技术训练主要包括节奏控制、呼吸控制、踏频控制等。在训练中，需要关注踏频、呼吸、跑姿等技术要素，在比赛中能够更好地发挥长跑运动员的优势。 总结 短跑和长跑是两个截然不同的项目，需要不同的训练方法来提高比赛水平。在短跑训练中，需要注重起跑、速度、力量和技术的练
短跑训练的16个方法 【短跑一】加速训练——打墙训练 目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。这是上墙训练系列中的第一个训练。 过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。 抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。 【短跑二】加速训练——推墙训练 目的：强化加速技巧。该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。始终保持以前脚掌为支撑。注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。 【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练 目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”
过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。 注意： 【短跑一】加速训练——打墙训练 【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。 【短跑四】加速训练——连续上墙训练 目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。 过程：以连续的方式执行上墙训练4~6秒。 确保维持正确的身体姿势（不要弓背或者圆肩）。 继续将脚向后、向下推，对侧的膝盖推向胸部，而不仅仅是抬起脚 保持脚趾向上，膝盖朝上的姿势。注意：本期动作应该在掌握之前基本功的基础上完成，持续练习对于起跑和加速跑及冲刺具有积极意义。动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。 【短跑五】加速训练——听口令上墙训练
短跑跑步的技巧和姿势 短跑是一项速度和力量结合的田径项目，其中技巧和正确的姿势对于 跑者的表现起着至关重要的作用。下面将介绍一些短跑跑步的技巧和姿势，帮助你在比赛中取得更好的成绩。 1.起始姿势： 在短跑项目中，起始姿势是至关重要的。在开始比赛之前，你应该确 保准备充分，站在起跑线上，身体稍微向前倾斜，重心放在前脚掌上。手 臂放松自然，手掌贴在起跑线上。保持稳定且放松的姿势，等待发令枪响。 2.加速： 起跑后，你需要尽快达到最大速度。通过蹬地产生力量，迅速将身体 向前推进。将重心转移到前腿上，腰部和臀部的肌肉要保持放松并发力， 以产生更大的加速度。同时，要保持深呼吸，以增加氧气供应。 3.步幅： 短跑的步幅是关键之一、在加速期间，每一步都应该尽可能大而有力，但不应该太过用力而影响速度和平衡。选择适当的步幅可以帮助你更好地 利用动力和速度。 4.步频： 除了步幅外，步频也是非常重要的因素。步频是指每分钟步伐的次数。在短跑中，步频应该保持高速和稳定。通过迅速挥动大腿和小腿，控制步 幅和步频的平衡，可以有效提高速度和节省能量。 5.呼吸：
呼吸对于维持良好的体能和运动表现至关重要。在短跑中，通过深呼吸和出气，可以帮助你摄取更多氧气，减少乳酸的堆积，并提供足够的能量。在加速期间，每隔几步进行一次深呼吸，以保持稳定的呼吸节奏。6.臂部动作： 在短跑中，上半身的姿势和臂部的动作非常重要。保持上身挺直，肩膀放松，胳膊成90度弯曲，手肘保持锐角。臂部的摆动应该和腿部的步伐相协调，用手臂的力量帮助推进身体。了解如何正确利用臂部动作可以提高速度和稳定性。 7.跑道选择： 在短跑比赛中，正确选择跑道可以对整体表现产生重大影响。通常，内侧的跑道相对较短，弯道较急，需要更大的力量来保持速度。相反，外侧的跑道长度较长，弯道较缓，可以帮助你更好地控制节奏。根据个人的跑步风格和身体条件，选择合适的跑道是至关重要的。 8.锻炼和训练： 除了正确的姿势和技巧，锻炼和训练也是提高短跑水平的关键。进行适当的体能训练，包括力量训练、爆发力训练和柔韧性训练，可以增强肌肉力量、提高爆发力和灵活性。定期进行速度训练和技术训练，以改善跑步技巧和体能水平。 总结： 以上是关于短跑跑步技巧和姿势的一些介绍。通过掌握正确的起始姿势、加速技巧、步幅和步频的平衡、呼吸控制、臂部动作等要点，可以帮助你提高短跑的速度和表现。此外，合理选择跑道，以及适当的锻炼和训
田径队的基本练习办法 短跑的练习办法 (一)进修控制直道途中跑技巧 (1)集体原地弓步摆臂演习. 请求：深吸一口吻,留意肩部放松下沉.演习进程中领会摆臂的准 确动作. (2)两人一组的摆臂演习. 请求,演习者的错误手扶演习者肩部(预防耸肩动作).同时留意不 雅察演习者的脸.颈.肩和双臂动作,实时提示演习者留意这些动作要放松. (3)慢跑中摆臂演习.留意跟着跑速的进步,加大摆臂的幅度和速度. (4)手扶肋木做跑的模拟演习.留意折叠前摆和蹬摆调和合营两个 技巧环节. (5)跑的专门性演习接加快跑.要肄业生在演习进程中领会膝.踝关节的放松和途中跑各环节的准确技巧.
(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑演习.留意摆臂合营.请求 在神经体系和肌肉不重要的情形下,经由过程反复中速跑演习,领 会和控制途中跑技巧. (7)加快跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑演习.要肄业生领会放松跑的后果,并经由过程反复跑的演习进步快速跑中的放松才能.以下几个演习主如果在技巧控制到必定程度后,用来进步本质和巩固技巧闇练程度采取的. (8)三至四小我一组的50～60米快速跑的演习.请求演习者既有竞争意识,又要动作放松天然,程序坦荡,上肢.下肢以及躯干的姿态 和动作准确. (9)让距离跑.将学生分成前后两排,地位阁下错开,跑得较快的学 生编在后排,开端时,做原地高抬腿跑或站立,当听到口令后敏捷跑出,后排学生追赶前排的同窗. (10)行进间30～40米计时跑.请求加快时先逐渐增大步幅,后加快节拍的办法进行. (11)接力游戏.可以采取迎面接力或沿跑道依次接力,主如果经由 过程转变演习的情势,调动学生进修的积极性.使学生在重要生动 的氛围中进一步控制技巧动作. (二)进修控制起跑后加快跑技巧教授教养办法
常见百米短跑的训练方法 百米短跑是一项非常考验运动员速度和爆发力的田径比赛项目，是田径运动中最受关注的项目之一。对于短跑选手来说，高强度、高效率的训练是提高自己成绩的重要手段。 一、跑步技巧训练 1、起跑动作训练：短跑起跑动作是百米短跑的关键环节之一，确定好起跑姿势和节奏，能有效提高起跑速度和跑步节奏。通过反复训练、模拟比赛情况等方式，不断纠正和改善起跑姿势和动作。 2、转弯技巧训练：在进行百米短跑比赛时，由于道路弯曲，需要膝盖提高并缩小步长来保持节奏。需要通过转弯走路和模拟比赛情况等方式，反复训练转弯的技巧和动作。 3、终点冲刺技巧训练：百米短跑的冲刺距离在40米左右，需要掌握正确的姿势、呼吸和跑步节奏，发挥出最后的爆发力。通过反复训练、模拟比赛情况等方式，不断纠正和改善终点冲刺的姿势和动作。 二、重量训练 1、卡提推重训练：卡提推重是一种短跑运动员必备的重量训练方式，能够增强腿部和臀部肌肉力量，提高加速和冲刺能力。 2、深蹲训练：深蹲是一种常用的增强下肢肌肉力量和增加爆发力的重量训练方式。通过深蹲训练，能够提高腿部肌肉的耐力和力量，并能够改善跑步的姿势和动作。 三、技术训练 1、速度训练：速度训练是百米短跑训练的重要环节之一，可以通过组合不同的训练方式，如间歇训练、爬坡训练等，来提高运动员的速度和爆发力。 2、练习节奏：百米短跑需要在短时间内发挥出最高速度，运动员需要掌握正确的跑步节奏，通过反复练习和模拟比赛情况等方式，不断提高跑步节奏的控制能力。 3、精密技术训练：百米短跑需要具备高速度和高技巧，要想提高成绩，需要经常进行反复练习和技能训练，如防止跑姿晃动、制定高效的转弯策略等。 总之，百米短跑的训练方法非常多样化和复杂化，正确定位自己的弱点和加强训练，能够更好地提高自己的成绩。
短跑训练方法 强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。 你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练） 1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重 复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习） 2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握， 不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最 好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速） 4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至 于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力） 6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑 腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。 8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。 9、单脚跳。 以上是下肢综合素质的训练。 你还需要腰腹、和手臂的训练： 具体方法：仰卧起坐40一组3组俯卧撑25一组3组 呼啦圈5分钟一组3组静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松3分钟一组2组 另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起 最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般8米后身体才完全直立。 至于使跨步变大的方法首先就是需要下肢柔韧，其次就是潜意识的用大步子跑，最后就是增强下肢力量。 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
田径短跑项目及接力队训练的方法和要求 ——余维立 前言 短跑是田径运动的基础性项目，短跑项目的发展对其他项目的进步和发展具有程度不同的一定的影响。短跑在非专业的群众性体育活动中，特别是学校体育活动中，也是深受欢迎、简便易行的基本项目，我们每一个人在学生时代都可能参加过短跑项目的锻炼（训练）或比赛活动。短跑包括男女100米、200米、400米、4×100米、4×400米共10个小项，在田径运动47个正式比赛项目中占据了1/5强（21.27%）的地位。在中国田径项目注册运动员中，短跑运动员的比例是最大的，而在世界围参加短跑训练和比赛（包括奥运会和世锦赛等）的运动员也是最多的，短跑在任何级别的运动会或比赛中都是影响力最大的项目。所以，研究和探讨短跑项目的特点、规律以及训练方法和要求，对于短跑项目本身的进步以及田径运动其他项目的发展，都有积极的促进作用。 一、短跑训练 （一）短跑运动的项目特点和发展趋势 1.短跑运动的项目特点 短跑运动是一项以无氧供能为主，通过肌肉工作推动人体在单位时间获得最大位移距离，也就是获得最高水平
速度的周期性的速度力量型项目。 强大的肌肉爆发力和快速收缩能力，合理的跑的技术，良好的协调性和灵敏性，神经肌肉系统的协调配合，以及稳定的心理状态，强烈的竞争意识和积极的自我调节能力是从事短跑运动并争取达到较高水平的必须具备的基本条件。 2.短跑运动的发展趋势 2-1 短跑技术结合运动员个人特点日趋发展和完善 在强调快速伸髋和积极落地两项关键技术环节基础上，短跑技术更加注重结合和发挥运动员个人特点，以追效为目的而日趋发展和完善。 2-2 专项力量训练在手段、方法和安排上进一步发展 从上个世纪六十年代后期迄今，在世界短跑水平进步的过程中，专项力量训练的改进和发展起着首屈一指的重要作用。近20年来，中国短跑界在力量训练方面的大胆探索，也取得了明显的进步。可以预期，专项力量训练在手段、方法和安排上的进一步发展，仍将是短跑运动水平进步和提高的主要动力。 2-3 练赛结合突破了传统的训练周期理论的束缚 近二十多年来，国际田联采取了一系列措施将田径运动推向市场。在市场机制的推动下，不仅使运动员获得了更多的参赛机会和选择余地，而且使训练和比赛更紧密地融为一体，直接引发了训练领域的一场变革，使包括短跑在的
五十米跑的训练方法 五十米跑是体育运动中常见的短跑项目，对于提高身体素质、增强爆 发力和协调性都有很好的效果。下面将介绍一些五十米跑的训练方法，帮助你在比赛中获得更好的成绩。 一、热身运动 在进行任何运动前，必须进行适当的热身运动。热身运动可以增加肌 肉温度，促进血液循环，并减少受伤风险。对于五十米跑来说，建议 进行以下几种热身运动： 1. 跳绳：跳绳可以锻炼腿部肌肉和提高心率。 2. 慢跑：慢跑可以帮助加速心率和呼吸，同时也可以预防拉伤。 3. 动态伸展：通过一系列的动态伸展来放松肌肉并提高灵活性。 二、爆发力训练 五十米跑需要快速爆发力和加速度，因此需要进行专门的爆发力训练。以下是几种常见的训练方法：
1. 跳箱训练：在跳箱上进行快速起跳和着陆训练，可以帮助增强腿部肌肉和提高爆发力。 2. 弹跳训练：通过反复弹跳来锻炼腿部肌肉和提高爆发力。 3. 冲刺训练：进行短距离冲刺训练，可以帮助提高加速度和爆发力。 三、技巧训练 五十米跑需要具备一定的技巧，包括正确的起跑姿势、动作协调和节奏掌握等。以下是几种常见的技巧训练方法： 1. 起跑姿势：正确的起跑姿势是五十米跑成功的关键。要保持身体前倾，手掌放在起跑线上，脚尖放在起跑线上方，并尽可能快地将身体向前推出。 2. 动作协调：五十米跑需要将动作协调到极致。要注意手臂和腿部的协调配合，并且保持正常呼吸。 3. 节奏掌握：五十米跑需要把握好节奏，不要过于急促或过于缓慢。要根据自己的能力逐渐加速，并且保持稳定的步频和步幅。
四、练习技巧 除了以上的训练方法，还可以通过实际练习来提高五十米跑的技巧。 以下是几种常见的练习方法： 1. 短距离冲刺：进行短距离冲刺训练，可以帮助提高加速度和爆发力。 2. 起跑训练：反复进行起跑姿势的训练，以便在比赛中能够快速、准 确地起跑。 3. 模拟比赛：在实际比赛前，多进行模拟比赛，以便更好地掌握比赛 节奏和技巧。 总之，五十米跑需要通过科学的训练方法来提高身体素质、增强爆发 力和协调性。要注意适当的热身运动、专门的爆发力训练、正确的技 巧训练和实际的技巧练习。只有通过不断地努力和坚持，才能在五十 米跑中获得更好的成绩。
短跑训练方法 一、短跑运发动身体素质的训练 身体素质的练习，是提高短跑成绩的必要条件。怎样的身体素质能符合一个短跑运发动的条件呢？必须要拥有良好的速度、力量、耐力，柔韧等素质要求。在带训练队时，所采用的一些训练短跑运发动的身体素质有以下几种方法，希望能给各位教师一定的帮助。〔一〕发展的速度、耐力、力量的练习方法 1、发展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值。在短跑中速度是决定短跑运发动的成绩主要因素。提高短跑运发动的速度，是每位教师训练的关键。 对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。 在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。 下肢综合素质的训练 1>触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。〔爆发力和腰腹部力量的练习〕 2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。〔这个是增强大腿耐力和基本力量〕 3>跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。〔这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速〕 4>课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5>负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。 6>后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7>负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。 8>变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。 2、发展耐力的练习方法：良好的耐力素质，能使运发动的技术得以充分发挥。在训练中发现，耐力素质差的运发动在跑的后程阶段，速度逐渐下降，节奏缓慢，频率减弱，动作变形。因此，发展运发动的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素。耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的训练方法主要采用越野跑，要求跑一定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度，为了到达这样的目的，主要应用“以短为主，长短结合”的反复跑，进行练习；而力量耐力是为了提高短跑运发动快速跑完全程的支撑，练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳，高抬腿跑等练习方法。 3、发展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力，所以发展短跑运发动的专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位。在培养短跑运发动力量训练当中，应采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等，要求每星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习，如快速跑、快速摆臂练习等。 专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。 (二)发展协调性和灵敏性、柔韧性，反应能力的一些练习方法