浅谈老年人实用运动处方
【摘要】适合老年人运动的内容很多，但要考虑实际可能性，便于老年施行，又费工少效益大。实践证明按照运动处方的要求进行锻炼，有许多优点：能够使人们获得多快好省的效益、实现既安全可靠又有计划性，达到健身与防治疾病的目的。
【关键词】运动处方；老年人；运动类型
0 引言
随着生活和医疗水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长，越来越多的国家步入老龄化社会，20世纪末，我国也进入老年化社会，老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。因此，研究老年运动处方，不仅能促进老年人的身心健康，对促进社会可持续发展，构建和谐社会也具有十分重要的意义。
1 老年人运动处方的基本原理
很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是一旦开始运动疑虑就来了，最适合自己的运动项目是什么？如果是跑步，一周该跑几次？每次应跑多快？多远、多长时间？只有跑步才能改善体质吗？要解决这些问题，必须引入运动处方概念。
1.1 运动处方概念
老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。运动处方的构成要素：一是，合理的运动强度；二是，合理的运动项目；三是，合理的运动时间；四是，合理的运动频率。确定这些构成要素后，对运动的以下三个阶段进行设计。第一个阶段：热身运动。每次运动前都应有一段热身准备，时间一般5-6分钟。通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象。第二个阶段：主要运动，确定运动强度和持续时间是关键。第三个阶段：整理阶段。与运动阶段实际上是连贯的，即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间，该阶段约需10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，使积聚在肢体的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。
1.2 老年人运动处方的运动类型
运动处方主要包括3种运动类型：有氧耐力性训练、抗阻力量性训练、平衡性和柔韧性训练。没有明显的证据显示耐力训练（例如有氧运动）比抗阻训练（例如力量运动）更适合老年人，所以两者的联合方案才是最佳选择。在有氧锻炼从开始到进入常规的过程中，应缓慢启动并随着增加抗阻锻炼形式而增加运动强
分类号:B K6 健康报/2001年/05月/12日/第004版/ 知识与健康 老年人运动处方 老年人体育锻炼的基本原则 自觉积极性原则; 持之以恒原则; 区别对待和强调个性的原则; 合理安排运动负荷原则; 全面锻炼和循序渐进原则; 安全第一和不搞竞赛的原则。 运动处方的基本内容 严格进行身体检查,安全第一。老年人运动前应进行必要的身体检查。这不仅是对自身体质和健康状况的了解,更为重要的是能发现潜在性疾病和危险因素。值得注意的是,有部分老年人过高估计自己的体力,过分自信或争强好胜,这些都是引发危险的重要因素。 运动强度要突出个性化。据研究,60岁以上的人最高心率可以达到220次/分,最低的为105次/分。所以,老年人运动强度必须根据自身实际测定结果来确定,并制定个体运动处方。 选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容。目前,老年人健身保健运动一般可以分为三类,轻度到中度的耐力性运动有,伸展练习和增强肌肉力量的运动,其中,伸展练习又可以作为另外两类运动的热身操,这样既增加了肌肉和韧带的弹性,又可以改善不良的体姿。 适合老年人参加的锻炼项目主要包括:步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、柔力球以及室内跑步机和功率自行车等,再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。 此外,由于老年人血压容易升高,对于需要加大肌肉力量才能完成的练习(无氧运动)和对反应能力要求较高的项目(如球类)要尽量避免。 合理安排运动负荷。老年人的健身锻炼,必须严格掌握适宜的运动强度,这样才能有效地长期坚持,得到确保安全和取得锻炼功效的作用。因此,开始锻炼时的强度应该较小,时间应短,而且还要有5～6周的适应期。对于老年人来讲,锻炼最关键的不是增加运动强度,而是要注意运动的频率,直到已经取得足够的适应能力。 美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度的限度应是最高心率的60%,即比较适宜的心率范围为110～130次/分,每周3次,每次30～60分钟。 做好准备活动和整理放松运动。运动医学专家建议,一个安全、有效、科学的健身锻炼
伍、健康體適能與運動處方 一、運動處方的意義 運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。 二、運動處方的要素 運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。運動處方之要素，究竟有那些呢？ 1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。 2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。 3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。 4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。 （三）心肺耐力的訓練處方：
大学生体育基础理论试题及答案
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理论课试题 1、体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体，增强体质、增进健康为基本特征的教育过程和______ 活动。 A、生产 B、劳动 C、社会文化 2、现代体育的范畴包括竞技体育、______和群众体育三个方面。 A、中学体育 B、大学体育 C、学校体育 3、学校体育是指通过体育课教学、_____和训练以及运动竞赛等形式来增强学生体质、促进身心健康与智 力发展、培养良好的道德品质与个性特征的教育过程。 A、早操 B、课间操 C、课外体育锻炼 4、群众体育是指广大国民以锻炼身体来增强体质、增进健康、调节精神和丰富社会文化生活为目的的______ 活动。 A、经济 B、体育 C、商业 5、体育的功能包括______、教育功能、娱乐功能。 A、健身功能 B、健美功能 C、健康功能 6、高等学校体育的目的就是以运动和为基本手段，对大学生机体进行科学的培养，在提高人的生 物潜能和心理潜能及社会适应潜能的过程中，进得、益智、促美，达到全面发展的教育总目的。 A、合理营养 B、身体练习 C、体育竞赛 7、高等学校体育的目的是通过增强学生体质，促进身心健康，掌握体育三基，培养审美和创造美 的能力及培养高水平运动员来具体实现的。 Ａ、培养道德品质 B、提高运动水平 C、提高身体机能 8、高等学校体育的基本组织形式有、课余体育活动。 A、体育训练 B、体育竞赛 C、体育课程 9、竞技体育是为了最大限度的发挥个人或集体的运动能力去争取优异成绩而进行的和竞赛。 A、运动训练 B、理论教学 C、基础练习 10、公元前300年，古希腊伟大思想家亚里士多德提出“”名言。 A、运动是一切生命的源泉 B、生命在于运动 C、活动是生活的基础 11、体育运动对大学生心理健康的影响具有提高心理素质宣泄情绪、调节生活和实现自我价值的作用。 A、增强社交能力 B、解除疲劳和精神紧张 C、完美人格个性 12、心理健康是指人在、认知意志、平衡人际和社会关系等方面处于良好状态。 A、智力 B、兴趣 C、情绪 13、世界卫生组织认为健康包括身体健康、心理健康、和道德健康。 A、自我实现 B、意识健康 C、社会适应良好 14、人的信仰、品德、情操、人格等处于积极向上、高尚和完善的状态就是。 A、身心健康 B、心理健康 C、体质健康 15、体育作为一种健身养生、的手段是最好的，并且可以伴随终身。 A、延年益寿 B、增长知识 C、形体锻炼 16、现代健康观的内涵包括、心理因素和社会因素。 A、遗传因素 B、生物因素 C、体育因素 17、体育运动在改善心血管系统的形态结构和机能方面具有提高心肌用氧能力、、降低血脂的作 用。 A、防止脑动脉硬化 B、提高心力储备 C、促进胃肠蠕动 18、大学生常见的心理疾病包括神经官能症、、精神分裂症。 A、焦虑症 B、恐惧症 C、心身疾病
简述体适能与健康的关系 现代社会人们更加关注健康，而体适能，这一体育健康教育的外来术语，已随着素质教育改革的进一步深入，融入了我国体育健康教育领域。。对于体适能概念的解释则五花八门。有的认为是“体能”，有人认为是“身体素质”，有的则认为就是“健康”。体适能这一体育健康新概念，已极大地影响了我国体育教育和健康观念，促使人们对体育的观念快速转变。对一般人而言, 他们关心的是促进健康、预防疾病并增进日常生活工作效率所需的体适能, 即健康体适能。以下就简单介绍体适能与健康及其关系，以便人们能更好的理解体适能和健康。 1 体适能 体适能（physical fitness 或fitness）, 是指个人能力足以胜任日常工作以外，还能有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力。也可以说是身体适应外界环境能力之简称。美国运动医学学会认为体适能包括健康体适能和技能体适能。 1.1 健康体适能顾名思义，与健康有密切关系的体适能，它不仅是机体维护自身健康的基础，还是机体保证愉快完成日常工作和降低慢性疾病发生的前提，其主要内容如下(身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义，肌力和肌肉耐力(肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础；心肺耐力(又称有氧耐力，是机体持久工作的基础"被认为是健康体适能中最重要的要素；柔软素质(是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围，它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。 1.2 技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。 1.3 体适能的评价近年来有人提出以体适能商来评价体适能，体适能商是健康体适能商与技能体适能商的综合反映。体适能商的得分是两着之和，即健康体适能和技能体适能各占50％为记分依据，也就是说，手、肌力、肌耐力、柔韧度、心肺耐力及体脂百分比等项健康体能的总分为50，每一个分项的平均得分为10，灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应速度等6项运动。体能的总分也是50，每个分项的平均得分为8.33，健康体适能商和技能体适能商之和越高，则代表健康与运动的身体机能越好。在运动处方中，体适能商常被用作为安排运动负荷和运动项目的参考。 2 健康 2.1 健康的定义根据世界卫生组织（World Health Organization）的解
健康评价与运动处方期末考试题 一：世界卫生组织关于健康概念是什么？包括哪四个方面？ 世界卫生组织关于健康的概念：健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态”.包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。 二：健康标准中有关“五快”“三良好”指的是什么？ “五快”：①吃得快。进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好；③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满；④说得快。思维敏捷，口齿伶俐；⑤走得快。行走自如，步履轻盈。 “三良好”：①良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观；②良好的处世能力。观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境；③良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。 三：影响健康的主要因素有哪些？ 第一:健康的行为（健康的生活方式）(1) 定期锻炼(运动量适合本人的身体情况)(2) 充足睡眠每日保持7～8小时睡眠(3) 好的早餐 (4) 按时用餐(每日可吃4～6餐)(5) 禁烟禁毒(6) 饮酒适度（或禁酒）不饮或饮少量低度酒(7) 控制体重(不低于标准体重10%，不高于20%) 第二体育锻炼经常性的体育锻炼，是增强体质，促进健康的最有效的手段，也是促进健康的主要手段之一。1、增强体质2、延年益寿 第三合理的膳食①谷类:每人每天应吃300～500克②蔬菜和水果: 每天应吃400～500克和100～200克③鱼、肉蛋等动物性食物:每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克?奶类和豆类食物:每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制品50克?油脂类:每天不超过25克。 第四其他如环境、卫生服务因素等 1、环境：健康的基本条件和资源是和平、住房、教育、食品、经济收入、稳定的生态环境、可持续的资源、社会的公平与平等。2、卫生服务健康服务必须在这些坚实的基础上建立国家制定政策、以社区服务为中心、多部门协作的健康服务体系，实现人人享有健康服务的宏伟目标。健康服务体系是国家促进人类健康的主要手段之一，反映一个国家的综合实力。 四：健康状况的评估包括哪五个方面？？ 包括：1、个体健康评估 2、群体健康评估 1、个体评估目的： ?是否存在被确诊的疾病。 ?是否存在使某些疾病发生的潜在的危险因素。 ?是否有有损健康的生活方式或行为习惯。 包括：（一）健康状况问卷：1、个人信息 2、个人病史 3、主要体检结果 4、行为及态度（二）体适能测试：安静状态、亚极量运动、极量运动 2、群体评估包括：（一）人口统计：出生率、死亡率（二）疾病统计：患病
理论课试题 1、体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体，增强体 质、增进健康为基本特征的教育过程和___c___活动。 A、生产 B、劳动 C、社会文化 2、现代体育的范畴包括竞技体育、__c____和群众体育三个方面。 A、中学体育 B、大学体育 C、学校体育 3、学校体育是指通过体育课教学、__c___和训练以及运动 竞赛等形式来增强学生体质、促进身心健康与智力发展、培养良好的道德品质与个性特征的教育过程。 A、早操 B、课间操 C、课外体育锻炼 4、群众体育是指广大国民以锻炼身体来增强体质、增进健 康、调节精神和丰富社会文化生活为目的的___b___活动。 A、经济 B、体育 C、商业 5、体育的功能包括___a___、教育功能、娱乐功能。 A、健身功能 B、健美功能 C、健康功能
6、高等学校体育的目的就是以运动和 b 为基本手段， 对大学生机体进行科学的培养，在提高人的生物潜能和心理潜能及社会适应潜能的过程中，进得、益智、促美，达到全面发展的教育总目的。 A、合理营养 B、身体练习 C、体育竞赛 7、高等学校体育的目的是通过增强学生体质，促进身心健 康，掌握体育三基， a 培养审美和创造美的能力及培养高水平运动员来具体实现的。 Ａ、培养道德品质 B、提高运动水平 C、提高身体机能 8、高等学校体育的基本组织形式有 c 、课余体育活动。 A、体育训练 B、体育竞赛 C、体育课程 9、竞技体育是为了最大限度的发挥个人或集体的运动能力 去争取优异成绩而进行的 a 和竞赛。 A、运动训练 B、理论教学 C、基础练习 10、公元前300年，古希腊伟大思想家亚里士多德提出“ b ”名言。
健康体适能运动处方 一、体适能的理论基础 有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。 体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆Lacy, 1998；吕香珠)。 杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。 方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下： 1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧 气和肌肉利用氧气产生能量的能力。 2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反 复收缩的肌耐力。 3.柔软度：身体于一关节或多关节内所能移动的最大范围。 4.身体组成：只身体内肌肉、脂肪等组织所占的比例。 卓俊辰指出：好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能，也就是能胜任日常工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发紧急状况的身体能力。其健康体适能(health-realated fitness)的要素分成有肌肉力量、肌耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比等五大要素。而敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间、瞬发力则被列为竞技体适能(skill- realated fitness)要素。 林正常将健康体适能与竞技体适能做简单的比较如下
中老年人太极拳健身运动处方研究 摘要：太极拳是我国传统武术项目之一，通过意识指导动作，使意识、呼吸、动作三者密切配合以达到强身健体的目的。通过总结20年来国内外对太极拳运动生理、生化、生物力学及心理学方面的研究，探讨其作为中老年人健身运动处方。太极拳作为东方文化的典型代表,注重形神合一,强调内外并重,能够全面提高人的生理、心理和社会适应能力,业已成为享誉海内外的良好健身运动方式,尤其受到中老年人的青睐。 关键词：中老年人；太极拳；健身；运动处方 In older Tai Chi Exercise Prescription Research Abstract:Tai Chi is one of Chinese traditional martial arts project, through the guidance of consciousness action, make consciousness, breathing, movement three closely cooperate in order to achieve the aim of physical fitness. Through a summary of 20 years at home and abroad on Taijiquan exercise physiological, biochemical, biomechanical and psychological research, study on the elderly fitness exercise prescription. Tai Chi as a typical representative of eastern culture, pay attention to the one spirit with, emphasize the internal and external, can improve people's physiological, psychological and social adaptation ability, has become famous at home and abroad a good fitness exercise, especially in elderly people of all ages. Key word:The elderly. Taijiquan. Exercise. exercise prescription 1.前言 太极拳是我国传统武术拳种之一，距今已有1200多年的历史，明末清初（约
第九章体适能与运动处方 （一）填空题 1.1989年，世界卫生组织再次深化了健康的概念，认为健康应包括、、 和道德良好。 2.肌适能主要包括和。 3.体适能由和组成。 4.健康体适能主要包括，，和柔韧素质。 5.技能体适能主要包括，，，灵敏，协调和反应时间等。 6.有氧适能是指人体、和氧的能力。 7.氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能，具体主要取决于下列因 素: ，，，动脉血管对血液的再分配能力。 8.肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由算出。 9.最大摄氧量的测定方法有直接测定法，间接测定法两类，其中后者有， 等。 10.有氧适能的影响因素有，，性别，年龄，体脂和等。 11.30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由的增加造成的。 12.测定肌肉力量最容易和最方便的方法是。 13.美国运动医学会针对普通人群的肌肉耐力标准评价方法是和。 14.依据运动时代谢的特点，将健身活动分，及。 15.在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即， 和。 16.运动处方四要素包括度，，和运动时间。 17.美国运动医学会（1998）推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体 运动处方推荐运动频率，运动强度，运动持续时间的持续或间歇有氧活动。 18.美国运动医学会（1998）推荐采用抗阻训练发展肌肉力量和耐力，其运动处方建议采用 每周，一组改善主要肌群的练习，每次练习须完成重复。 （二）判断题 1.（）目前根据世界卫生组织确定的“健康”概念，一个人只要躯体和心理健康就可以 认为是健康的。 2.（）人体在运动时，心输出量根据需要分配至各器官，心脏和参与运动的肌肉血流量 明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。人体安静心输出量则平均分配至各器官。 3.（）许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有 氧适能水平的重要因素。 4.（）心输出量是限制人体劳动和运动能力 (特别是耐力运动)的最重要的因素。换而 言之，发展和提高耐力运动员的心泵功能，是提高运动员耐力的重要方面。 5.（）肌肉耐力和肌肉力量高度相关，肌肉力量愈大，则肌肉耐力愈好。
大学生健康运动处方复习练习题
《运动处方》复习练习题 一、名词解释3个题，每题5分，合计15分 1、运动处方----由康复医师、康复治疗师(士)以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 2、体适能---指身体有足够的活力和精力进行日常事务,而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力。 3、运动体适能----是运动员在竞赛中,为了夺取最佳成绩所需要的体适能。 4、健康体适能----是一般人为了促进健康、预防疾病,提高日常生活、工作和学习效率所追求的体造能。 5、身体成分----是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织(瘦体重)重量的百分比。 6、耐力----是指人体长时间进行肌肉工作(或对抗疲劳)的能力,耐力有不同的分类方法。
7、1梅脱---每千克体重,从事lmin活动,消耗3.5ml的氧气,其运动强度即为1MET。 8、F.C.---称为功能能力，是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内,机体所能完成的最大强度活动的MET值。 9、E.C.--- 称为运动能力，是指在进行增强耐力的锻炼时,应达到并保持的运动强度。 10、THR----称为靶心率，是指在经过心脏功能能力评定之后确定的,锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 11、ETT----称为运动耐量试验，用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验。 12、最大强度负荷试验----要求测试终止于受试者所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。 13、次大强度负荷测试----在测试中采用低于测试者所能承受的次大强度的负荷,然后推测其最大强度的水平。14、GXT----为最大强度负荷试验。在试验过程中,逐渐增加负荷强度,同时测定某些生理指标,直到受试者达到可能达到的最大强度。 15、开放链运动---为运动时远端环节在空间是游离的,一个环节运动,可以不引起其他环节运动,肌肉收缩发生于一块肌肉,或一组功能相同肌群。
基础理论考试试题 1、体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体，增强体质、增进健康为基本特征的教育过程和_____C_活动。A、生产B、劳动 C、社会文化 2、现代体育的范畴包括竞技体育、____C__和群众体育三个方面。 A、中学体育 B、大学体育 C、学校体育 3、学校体育是指通过体育课教学、___C__和训练以及运动竞赛等形式来增强学生体质、促进身心健康与智力发展、培养良好的道德品质与个性特征的教育过程。 A、早操 B、课间操 C、课外体育锻炼 4、群众体育是指广大国民以锻炼身体来增强体质、增进健康、调节精神和丰富社会文化生活为目的的___B___活动。A、经济B、体育C、商业 5、体育的功能包括____A__、教育功能、娱乐功能。A、健身功能 B、健美功能 C、健康功能 6、高等学校体育的目的就是以运动和 B 为基本手段，对大学生机体进行科学的培养，在提高人的生物潜能和心理潜能及社会适应潜能的过程中，进得、益智、促美，达到全面发展的教育总目的。A、合理营养B、身体练习C、体育竞赛 7、高等学校体育的目的是通过增强学生体质，促进身心健康，掌握体育三基， A 培养审美和创造美的能力及培养高水平运动员来具体实现的。 Ａ、培养道德品质B、提高运动水平C、提高身体机能8、高等学校体育的基本组织形式有 C 、课余体育活动。A、体
育训练B、体育竞赛C、体育课程 9、竞技体育是为了最大限度的发挥个人或集体的运动能力去争取优异成绩而进行的 A 和竞赛。A、运动训练B、理论教学C、基础练习 10、公元前300年，古希腊伟大思想家亚里士多德提出“ B ”名言。 A、运动是一切生命的源泉 B、生命在于运动 C、活动是生活的基础 11、体育运动对大学生心理健康的影响具有提高心理素质宣泄情绪 A 、调节生活和实现自我价值的作用。A、增强社交能力B、解除疲劳和精神紧张C、完美人格个性 12、心理健康是指人在 C 、认知意志、平衡人际和社会关系等方面处于良好状 A、智力 B、兴趣 C、情绪 13、世界卫生组织认为健康包括身体健康、心理健康、 C 和道德健康。 A、自我实现 B、意识健康 C、社会适应良好 14、人的信仰、品德、情操、人格等处于积极向上、高尚和完善的状态就是 A 。 A、身心健康 B、心理健康 C、体质健康 15、体育作为一种健身养生、 A 的手段是最好的，并且可以伴随终身。 A、延年益寿 B、增长知识 C、形体锻炼 16、现代健康观的内涵包括 B 、心理因素和社会因素。 A、遗传因素 B、生物因素 C、体育因素
老年人的运动处方 量力而行安全第一：不经常进行运动的老年人在开始运动之前，或准备增加运动量之前，最好检查一下，看是否有潜在性疾患或危险因素。不可过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜。 运动处方因人而宜：老年人的体力和最大心率个体差异较大，如果按年龄公式计算，对50%以上的老年人是不准备的。60岁的老年人最大心率可高达200次/分以上，也有低至105次/分。所以对于老年人，重要的是注意运动的频率，经常运动，直到有足够的适应能力，再增加运动强度。适宜心率110-130次/分钟。 准备和整理活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准备活动（伸展运动、慢步）可保护心脏、肌肉和关节，避免损伤。跑步运动后，慢步两分钟，不要突然停止运动。注意防止在异常气候条件下出现运动损伤；注意冬天保暖，雨雪天防滑，夏天补充水分和盐分，预防中暑等。 温馨提示 最佳运动量的选择：每周至少5次运动，每次坚持20至40分钟。 几种简易可行的运动方法 步行：没有心脏疾病的体力耐受者，速度应在每分钟80-100米之间。体力不耐受者，可走10分钟，休息5分钟再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。 骑自行车：出行骑自行车锻炼，最好在晨间或运动场内进行，速度以每小时8.5-15公里最适宜，可用自行车健身器在室内锻炼，运动强度为450-700公斤/米。分。 爬楼梯：以正常速度爬楼梯（消耗的热量比静坐多10倍，比散步多3倍），有兴趣幷其体力耐受者，可以进行爬上楼练习。 慢步：有运动基础，平时做2-3公里的疾步行走无心绞痛发作者，可以参加慢跑锻炼。慢跑速度以100米/分钟比较合适，困难者可以跑步和走路交替进行。 放松性锻炼项目，如太极拳、气功、保健操，每天可进行10-20分钟。 其它：跳舞和非比赛形式的打球运动。 温馨提示 不宜空腹跑步。空腹跑步会增加心脏和肝脏负担，而其还容易出现心率不齐，甚至导致死亡；另外空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。
运动健康与促进 一、运动处方的内容、范围和应用举例 内容：目的、项目、时间、强度、频率、注意事项 Eg.糖尿病、降糖 1.运动处方的内容：一般包括运动目的、运动项目、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和注意事项等六个方面。 1.1运动目的：根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的各不相同，因而开出的运动处方也不同。运动的目的可以有：预防疾病，强身健体，健美减肥，休闲消遣及发展身体素质，提高运动成绩等。 1.2运动项目：应根据锻炼目的而定，一般包括以下项目：耐力性项目、医疗体操（呼吸操、校正体操等）、放松性训练、力量型项目、柔韧性练习。 1.3运动强度：运动处方中最重要的部分，目前运动强度的衡量有多种形式：最大摄氧量、心率、代谢当量、无氧阈值、自觉劳累分级、谈话水平。 1.4每次运动持续时间：除准备活动和整理活动外运动持续的时间，对惯坐者和体适能低的人应该从小强度短时间（20～30分钟）运动开始逐渐增加。 1.5运动频率：人体对训练刺激做出反应需要时间，有的人甚至需要24小时以上，在进行很长时间的运动中，需要一定的时间来消除疲劳，可以选择每天或隔天一次的运动，但无论如何每周都要留出一天来休息。 1.6注意事项：在实施运动处方中必须注意两个问题：（1）循序渐进（2）做好准备活动和整理活动。 2.运动处方的范围 为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。如果身体条件差的人（年老、体弱、成人病者），容许的运动条件受限制多些，制定处方时必须严格规定运动内容；反之，身体的运动，而强健的壮年，从跑步到所有的运动都是处方的内容。 3.健身运动处方 3.1身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差 3.2健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神 3.3运动目标： 3.3.1近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况 3.3.2远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力 3.4运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈 3.5运动时间：每次训练30—50分钟 3.6运动频率：每周训练4天，隔一天一训练 3.7运动进度： 3.7.1初级阶段 进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。
体育基础理论试题库 一、选择题 1、无氧运动的锻炼方式有（）。 A、短距离疾跑 B、慢跑 C、游泳 D、健身操参考答案：A 2、心率作为反映人体（）功能的客观指标之一。 A、心血管系统 B、身体形态 C、身体素质 D、耐力素质参考答案：A 3、正常成年人的血量占体重的（）。 A、6%--7% B、7%--8% C、8%--9% D、9%--10%参考答案：B 4、人体肌肉的发育在（）岁左右完成。 A、35 B、25 C、30 D、20参考答案：B 5、如果以健身为目的的锻炼，一般人的运动频率应以每周（）次以上为适宜。 A、2 B、3 C、4 D、5参考答案：B 8、改善亚健康状态的一种最有效，最廉价的手段是：（） A、心理咨询 B、健身运动 C、音乐治疗 D、社会交往参考答案：B 9、根据目的、对象和社会施予的影响不同，目前通常认为体育可由哪三个主要部分组成？( ) A、学校体育，竞技体育和社会体育 B、娱乐体育，学校体育和竞技体育 C、社会体育，娱乐体育和学校体育 D、娱乐体育，社会体育和竞技体育 参考答案：A 10、在原始社会，体育与生存需要之间的天然联系，主要表现在（） A、谋生与防卫需要中 B、宗教与祭奠需要中 C、娱乐与游戏需要中 D、战争与掠夺需要中参考答案：A 11、社会环境引起的心理活动因素是复杂的，解决的办法也多种多样，但为了及时排除个人性格和心理状态中的不健康因素，宜采用下列哪种积极措施？（）A、采取睡眠疗法缓解精神疲劳B、参加社交活动增添生活情趣 C、通过体育锻炼调节身心健康 D、广交知心朋友解除内心烦恼 参考答案：C 12、体育作为一种传播体育价值观的理想载体，在激发爱国热情、振奋民族精神及培养社会公德等方面所引起的教育作用，是要教育人们（） A、积极参加社会体育 B、成为社会体育活动家 C、与社会保持一致性 D、树立个人奋斗目标参考答案：A 13、体育的娱乐功能，主要是为了满足下列哪方面的需要（） A、生存和发展需要 B、提高生物潜能的需要 C、精神和文化生活的需要 D、增强体质的需要参考答案：C 14、体育之所以具有军事功能，主要由于下列何种需要（） A、娱乐与游戏 B、战争和训练士兵 C、保健和养生 D、竞技和运动 参考答案：B 15、体育的经济功能，由下列哪个因素所决定？（） A、体育本身所具有的经济价值 B、体育与经济的相互促进作用 C、国民经济对体育的合理投资 D、体育促进了劳动生产力提高 参考答案：B 16、体育的经济功能，最初是体育本身的发展，间接通过提高国民的身体素质，最终转化为（） A、精神意志力 B、社会感染力 C、劳动生产力 D、政治鼓动力 参考答案：C 17、我国高校体育的首要任务是（） A、传授知识，提高技能 B、增强体质，增进健康 C、培养品德，提高素质 D、造就骨干，指导普及参考答案：B 18、课余体育训练是指各高校利用课余时间，对部分身体素质较好，并有体育专长的大学生进行系统训练的一种专门（） A、学习过程 B、教育过程 C、比赛过程 D、交流过程参考答案：B 19、《大学生体质健康合格标准》是促进大学生德、智、体全面发展的教育手段，是大学生接受同样教育的个体评价标准，也是大学生能否毕业的一项必备条件。为了综合评定学生的
?综 述? 老年人运动及其运动处方 莫选菊 (广东省人民医院护理部,广东广州510001) Exercise of E lderly People and Physical Exercise Prescriptions∥MO X uanj u 摘要:就适宜老年人的运动时间、频率、强度、方式及运动处方进行综述。提出老年人运动应根据健康水平选择运动方法,循序渐进,持之以恒。 关键词:老年人; 体育锻炼; 运动处方 中图分类号:R47;R193.3 文献标识码:A 文章编号:10014152(2005)08007603 运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1]。随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。 1 老年人运动 1.1 运动时间 1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。 1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45 min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3次,20～60min/次为佳[2]。对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30 min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。1.1.3 运动各期持续时间:①准备活动期。准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。重点是运动中要活动肌肉群和关节,使伸展的肌肉有一种柔和的牵拉感受,每一牵拉动作可在终止状态维持15～30s。准备活动可以提高内脏机能水平,同时使大脑兴奋适宜,为正式运动做好准备会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果。②持续活动期。持续活动期是锻炼的关键时期,一般持续20～60min才能达到锻炼效果。③放松活动期。运动后的放松是对运动效果的保证。放松活动期持续5～10min,进行一些小强度的活动,以调节血液循环,促进乳酸排泄,放松肌肉,使心率和血压接近锻炼前水平,避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加[3]。 1.2 运动频率 运动频率是指每周锻炼的次数,锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为,每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周3～4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次持续20～30 min,每周宜3～4次[4]。每天都能坚持一定量的运动锻炼,对身体健康最佳。 1.3 运动强度 老年人运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。过高的运动强度会损害健康,太小的运动强度达不到健身的效果,所以在健身运动中准确控制运动的强度非常重要[5]。美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度阈值是60%的最大心率(50%摄氧量),其适宜心率为110～130次/min,主观运动强度“稍感费力”,每周3次,20～60min/次为佳[2]。 1.4 运动方式 运动方式即运动项目以有氧运动和各人兴趣为主,如步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、气功、瑜珈、高尔夫球、游泳等。这些运动对治疗 ? 6 7 ?Journal of Nursing Science Apr.2005 Vol120 No18(Surgical Edition)
体育基础理论试题及答案 1、体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体，增强体质、增进健康为基本特征的教育过程和______活动。 A、生产 B、劳动 C、社会文化 2、现代体育的范畴包括竞技体育、______和群众体育三个方面。 A、中学体育 B、大学体育 C、学校体育 3、学校体育是指通过体育课教学、_____和训练以及运动竞赛等形式来增强学生体质、促进身心健康与智力发展、培养良好的道德品质与个性特征的教育过程。 A、早操 B、课间操 C、课外体育锻炼 4、群众体育是指广大国民以锻炼身体来增强体质、增进健康、调节精神和丰富社会文化生活为目的的______活动。 A、经济 B、体育 C、商业 5、体育的功能包括______、教育功能、娱乐功能。 A、健身功能 B、健美功能 C、健康功能 6、高等学校体育的目的就是以运动和为基本手段，对大学生机体进行科学的培养，在提高人的生物潜能和心理潜能及社会适应潜能的过程中，进得、益智、促美，达到全面发展的教育总目的。 A、合理营养 B、身体练习 C、体育竞赛 7、高等学校体育的目的是通过增强学生体质，促进身心健康，掌握体育三基，培养审美和创造美的能力及培养高水平运动员来具
体实现的。 Ａ、培养道德品质B、提高运动水平C、提高身体机能 8、高等学校体育的基本组织形式有、课余体育活动。 A、体育训练 B、体育竞赛 C、体育课程 9、竞技体育是为了最大限度的发挥个人或集体的运动能力去争取优异成绩而进行的和竞赛。 A、运动训练 B、理论教学 C、基础练习 10、公元前300年，古希腊伟大思想家亚里士多德提出“”名言。 A、运动是一切生命的源泉 B、生命在于运动 C、活动是生活的基础 11、体育运动对大学生心理健康的影响具有提高心理素质宣泄情绪、调节生活和实现自我价值的作用。 A、增强社交能力 B、解除疲劳和精神紧张 C、完美人格个性 12、心理健康是指人在、认知意志、平衡人际和社会关系等方面处于良好状态。 A、智力 B、兴趣 C、情绪 13、世界卫生组织认为健康包括身体健康、心理健康、和道德健康。 A、自我实现 B、意识健康 C、社会适应良好 14、人的信仰、品德、情操、人格等处于积极向上、高尚和完善的状态就是。
运动处方与健康论文 班级:物流1502 姓名:陈子蕴学号： 众所周知，健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能够适应环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。 而运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 而运动与健康又有着十分密切的联系。多运动有助于使人保持良好的生理和心理状态，但更为重要的掌握正确的科学的运动手段及方法。许多人尤其是出现运动方面疾病的患者，由于未能掌握正确的科学的运动方法，导致在运动过程中效果不甚理想甚至适得其反，这时就显得运动处方格外重要。运动处方以其目的性强，普及面广的特点，具有针对性的专业计划，往往能够收到良好的效果。同时在采用运动处方的时候，应当注意相关的原则。 （1）区别对待原则。由于每个人的年龄、性别和体力不同，故在制定运动处方时，必须注意区别对待；并且体力差别比性别和年龄的差别更为重要，体力差别应作为最重要的考虑内容。 （2）全面性原则。为了全面发展身体机能，在制定运动处方时，要考虑处方内容、方法和对身体锻炼的部位、顺序、效果。针对锻炼目标和身体的薄弱部位，有针对性地实施健身运动处方的内容和方法，从而获得身心的全面发展。 （3）渐进性原则。人体生理机能的提高，不是一蹴而就的，是一个渐进的过程。如果仅用一种健身运动处方数月或长年不变地进行健身运动，就不可能逐步提高健康水平和增强体质，它只能起到维持原有健康水平的效果；如果突然进行一次大强度、长时间和多重复的锻炼，则可能导致身体机能失调，使身体受到伤害，更谈不上增强体质。 有了科学的制定原则之后，再加上对运动项目、运动强度、每次运动的持续时间以及运动频率的有效控制，配合专业医生的指导，通过运动处方这一科学手段一定能够收获不错的成效，收获健康的体魄。