中老年人太极拳健身运动处方研究
摘要：太极拳是我国传统武术项目之一，通过意识指导动作，使意识、呼吸、动作三者密切配合以达到强身健体的目的。通过总结20年来国内外对太极拳运动生理、生化、生物力学及心理学方面的研究，探讨其作为中老年人健身运动处方。太极拳作为东方文化的典型代表,注重形神合一,强调内外并重,能够全面提高人的生理、心理和社会适应能力,业已成为享誉海内外的良好健身运动方式,尤其受到中老年人的青睐。
关键词：中老年人；太极拳；健身；运动处方
In older Tai Chi Exercise Prescription Research
Abstract:Tai Chi is one of Chinese traditional martial arts project, through the guidance of consciousness action, make consciousness, breathing, movement three closely cooperate in order to achieve the aim of physical fitness. Through a summary of 20 years at home and abroad on Taijiquan exercise physiological, biochemical, biomechanical and psychological research, study on the elderly fitness exercise prescription. Tai Chi as a typical representative of eastern culture, pay attention to the one spirit with, emphasize the internal and external, can improve people's physiological, psychological and social adaptation ability, has become famous at home and abroad a good fitness exercise, especially in elderly people of all ages.
Key word:The elderly. Taijiquan. Exercise. exercise prescription
1.前言
太极拳是我国传统武术拳种之一，距今已有1200多年的历史，明末清初（约
300年前）逐渐系统地发展为正式体育运动。它动作轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，运动中意识、呼吸和动作三者密切配合，以达到强身健体的目的，经常练习有调整脏腑、疏通经络、补气益血等作用。太极拳运动不仅在我国广为流传，近二十年来在西方国家也迅速兴起。随着人口老龄化进程的加快以及老年群体慢性病治疗费用的逐渐增加，太极拳对健康，尤其是对中老年人健康的益处越来越引起西方科学家研究的兴趣。本文旨在回顾总结国内外对太极拳的研究成果，探讨太极拳作为中老年人慢性病健身运动处方理论研究，并为今后这一领域的研究探索方向。
2.研究对象及方法
2.1研究对象
中老年人
2.2研究方法
2.2.1文献资料法
通过查阅了天津体育学院学报、吉林体育学院学报、上海体育学院学报、中国运动医学杂志，辽宁体育科技、北京体育大学学报、中国康复医学杂志、西安体育学院学报、中国应用生理学杂志、武汉体育学院学报、中华医学杂志、还在中国知网、中国教育网、百度、论文网、天水师范学院等网站查阅大量相关资料。从而完成本论文的研究。
2.2.2对比分析法
根据中老年人体质状况的研究，对不同年龄的中老年人心理衰老程度进行对比分析研究。通过对中老年人太极拳健身运动与中老年人其它健身运动的对比，研究太极拳健身运动与其它健身运动不同的效果，制定中老年人适宜的健身运动处方。
2.2.3系统分析法
通过对中老年人体质方面、心理方面、适量的运动量方面等进行系统的研究分析，制定适宜中老年人的健身运动处方。
3.中老年人体质状况
随着年龄增长，中老年人的体质出现以下状况：(1)中老年人神经系统的灵活性降低，记忆力减退，手脚不灵活，对各种刺激的反应比较迟钝，干事情容
易疲劳，疲劳后恢复较慢。(2)躯体形态的变化表现有，皮肤干燥，起皱纹，牙齿逐渐脱落，头发变白或脱落，肌肉的弹性差。视力、听力减退，消化力减弱。
(3)心血管系统表现为：心肌萎缩、硬化，血管壁变硬，管腔变小，血流阻力加大，所以常易引起动脉压升高，使心脏负担加重。(4)呼吸系统表现为肺泡壁弹性降低，肺泡萎缩，肺活量减小，积存在肺泡里的残气量增加，容易造成肺气肿及呼吸困难。(5)中老年人膝关节产生退行性变化，因此锻炼一定要适度，应符合中老年人的生理特点。有膝关节问题的老年人应该尽量少下蹲，如果必须下蹲，应注意速度，并尽量用手来支撑。患有膝骨性关节炎的老人，建议多参加一些对关节损害小的活动，比如游泳。此外，要经常改换坐姿避免膝关节长期固定在一个位置。还要注意保暖最好不要让冷风直吹膝关节。
4.太极拳对中老年人心理的影响
4.1太极拳对中老年人心理衰老程度的影响
表1 55—70岁中老年人太极拳练习者与非太极拳练习者心理老化程度对比表
通过表1太极拳练习者与太极拳非练习者的心理衰老程度对比可以看出：练习者的心理衰老程度明显小于非练习者。练习者的衰老程度基本都处于有点衰老或基本无衰老状况，而练习者的心理衰老程度基本都处于比较衰老和很衰老的状况，另还有19%处于极度衰老。这一年龄段的老年人因社会家庭等各方面的原因，常会产生自卑、心理空虚、人生失去目标等状况，从而导致心理衰老。太极拳运动因其演练不受时间和地点的限制，可因人而选择不同的拳种来练，且动作简单、易学易练、其轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整、刚柔相济的动作特点非常适合中老年人去练，且容易在练习的过程中找到独特的乐趣，体会一种“以意运气，以气行功”的练习过程，找到新的生活乐趣，从而确立新的生活目标，树立积极的人生态度，同时也丰富了生活内容。太极拳不同于其他的竞技
项目，它不需要对抗，完全是一种超越自我的健身运动，老人可在每天的重复练习过程中逐渐建立起正确的身体感觉，体会到自己的进步和成功的喜悦，树立自信心，减少自卑感；配乐练习是太极拳的又一特点，悠扬的民间音乐配合轻松柔和的动作，使练习者在锻炼身体的同时，把心理调整到一个最佳的状态，在缓慢的动作和悠扬的音乐声中体验人与自然地完美结合。太极拳的练习者大都是集体活动，互相切磋、互相纠正、交流心得体会，进而愉快的海阔天空的交谈等等，使他们在练习场上结交新的朋友，以平等、真诚的心态接受群体积极心理影响，激发生活的信心，唤起热爱生活的激情。基于上述原因，可看出太极拳运动是一项很好的延缓中老年人心理衰老的运动项目。
4.2太极拳对中老年人心理年龄的影响
表2 55—70岁中老年人太极拳练习者与非太极拳练习者心理年龄对比表
通过表2太极拳练习者与非太极拳练习者的心理年龄对比可看出：练习者的心理年龄明显小于非练习者。练习的心理年龄大都在50-65岁之间，而非练习者的心理年龄大都在65岁以上。太极拳运动良好的健身效果，使练习者有了健康的身体，减缓了他们躯体上的衰老，使他们身体灵活，做起事来精神百倍，精力充沛，在心理上并没有感觉到自己不如年轻时候，而是感觉自己还是那么能干与年轻，从而使他们建立“不服老”的精神，达到“人老心不老”的心境；太极拳是练意、练气、练身的运动，在运动中不论是整体还是单个动作，都要求上下相随，内外一体，身体各个部位之间密切配合，在动作的演练过程中，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，没有停顿，动作似行云流水、绵绵不断，这种有节奏的连贯动作有逐步引人入胜的趣味，而这种连贯不断的练法及身体各个部位之间的密切配合只有在精神高度集中下才能完成，从而很好的锻炼了练习者的精神注意力和记忆力；太极拳有着悠久的历史，它不光是一项运动，也是一门高雅的文化，它包含着丰富的哲学理论，一招一式都有其
独特的内涵，都值得练习者去深究和玩味，从中给练习者带来无穷的乐趣，不光锻炼了练习者的思维能力，也培养了练习者的探索精神。上述的一系列原因可看出太极拳运动在很大程度上保持或减少了中老年人的心理年龄。
5.太极拳在运动生理学方面的特点
5.1能量代谢
曹文元对108式杨氏太极拳进行了能量消耗的测定，受试着为7男3女，平均年龄29.4±8.6岁。结果显示，太极拳运动中平均摄氧量为0.708±0.2061/min(10.33±3.2ml/(kg.min),相当于2.87±0.88METs或24.74%VO?max,运动中平均心率（Heart Rate,HR）相当于5.66%HRmax。陈文鹤等研究了30名50～65岁的太极拳练习者，练习年限从半年到20年，根据太极拳的拳式不同分为3组：陈式、杨式和简化24式。运动中通过收集呼出气和分析气样，对每个人测量了能量消耗，并且每人分别进行高位、低位（膝关节屈曲角度分别为150°和120°）两种练习。结果显示，杨式、陈式、简化24式太极拳平均耗时分别为17.65min，陈式太极拳的能量消耗比杨式及简化24式明显增加。而且，低位太极拳比高位太极拳需要消耗更多能量。陈式太极拳的平均摄氧量为：高位1.00±0.261/min,低位1.36±0.371/min；杨氏太极拳为：高位0.55±013/min，低位0.77±0.111/min；简化24式为：高位0.58±0.141/min，低位0.77±0.181/min；Zhou等研究了11名健康男性太极拳练习者，年龄24～35岁，练习年限3～8年，拳式为108式太极拳杨氏太极拳。运动中，观察他们的能量消耗及代谢变化。结果显示：平均能量消耗为 4.1METs，相当于平均摄氧量为1.03/min(14.5ml/kg.min)。Brown等人研究了108式太极拳运动中的代谢改变。受试着为6名29～39岁的男性，练习者年限从4.5～16年。以“云手”动作进行资料分析，发现运动开始后第7、14、21 min“云手”动作进行时，平均能量消耗分别为3.68±1.58METs、4.17±1.44METs、4.27±1.69METs，“云手”动作平均能量消耗为4.04±1.56METs。Schneider和Leung对10名坚持练太极拳的男性（35.5±39岁，练习年限6.8±3.4年）进行了研究，发现练习太极拳时平均摄氧量为1.19±0.321/min，相当于4.6±1.1METs。大量文献证实，太极拳运动中能量消耗在4METs左右。
5.2心血管反应
1975年，Calante研究了太极拳是否对促进心血管健康有效，对25名从事太极拳运动1～7年的人在运动前、中、后分别记录了HR变化。结果发现，太极拳运动中的HRmax取决于运动方式。站立位运动中达到的HRmax为年龄推测HRmax的60%，而低位或半蹲位运动中的HRmax为年龄推测HRmax的60%～80%。此项发现后来被许多研究支持。因此表明，太极拳对患有心脏病的人来说是可调节的理想的运动方式。Joyce对26名21～50岁从事太极拳运动的健康人进行研究，发现运动中达到的平均HRmax为用年龄推测的HRmax的47%～49%，血压（BP）比安静时增加8%，呼吸代谢当量为3～3.6.因此认为，太极拳运动所需要的能量与运动能力较低的人推荐的每天活动及低强度运动所消耗的能量相当，并得出结论：太极拳可作为患有慢性病人群促进健康的替代疗法。刘洪广通过现场遥测技术研究了简化24式太极拳运动中的ECG变化，受试者为35名中老年男性（平均年龄57.3岁），平均练习年限为6.9年。打拳时的HR变化表明，太极拳对身体的负荷强度较恒定，运动中平均HR为61.29%HRmax，60%HRmax以上负荷占整套拳所用时间的73.3%，66%HRmax以上负荷占26.7%。此外，运动中强度变化小，能在较长时间保持对人体的某一刺激强度，这一特点极适合中老年人锻炼，同时也避免了由于植物神经系统的惰性而出现不适，影响锻炼效果。龚兰生等对100名46～80岁坚持练习太极拳的健康人进行了研究，其中男54人，女46人，练习年限从6个月到30年。发现运动前平均安静HR为74±10次/min，运动结束7～10min后恢复至安静水平，平均HRpeak（高峰心率）为104±14次/min，平均最大增长为30次/min，且12～14min达到HRpeak。当这些人按年龄、运动年限、运动前安静HR分为3组时，发现组间HR变化无明显差异，运动前后BP及ECG信号未发生明显变化。Zhou等人报道108式太极拳运动中的平均HRpeak为134次/min。曹文元、陈文鹤等、Brown等、Schneider和Leung、Lai和刘玉萍等报道太极拳运动中HR反应范围在92～128次/min。
5.3通气反应
气息的运用是武术运动中不可忽视的内容，运用得当动作方可准确到位，正确地运用呼吸方法对于提高太极拳训练水平十分重要。深而慢的膈式呼吸以及运动中身体与呼吸运动的配合是太极拳运动中的关键。刘洪广用遥测方法记录了简化24氏太极拳的RESP呼吸图，分析了2188个呼吸周期，发现安静时呼吸频率
(Rf)为17次/min(3.53s/呼吸周期)，打拳中平均为12.5/min(4.8s/呼吸周期)，潮气量明显增大，并且吸短呼长，吸轻呼重。Zhou等人对11名练习108式太极拳3～5年的青年进行了研究，测定了Bf、摄氧量(VO?)、通气当量(VE/VO?)。发现与其能量消耗相比，每分通气量较低，导致VE/VO?较低(23.6±2.6)。平均Rf 为23.2次/min，证明108式太极拳属中等强度运动。Brown等在研究108式太极拳“云手”动作时测量了VO?、Rf、VE/VO?和VD/VT(死腔量与潮气量之比)。而后让受试者进行与太极拳平均VO?相当的次最大强度自行车运动，两组资料进行比较发现，太极拳运动中的VO?、Bf、VE/VO?和VD/VT均低于蹬车试验。太极拳运动中每分通气量(用于评价肺泡通气量)明显高于自行车运动。因而得出如下结论：太极拳比同等强度自行车运动更能有效改善肺通气。此研究中Bf明显低于Zhou等的研究，是因为收集的资料在运动结构上有所不同，前者研究的是“云手”动作，而后者研究的是整套太极拳。
6.太极拳在强身健体和抗衰老方面的作用
6.1预防跌倒损伤的作用
年龄的增长导致平衡能力的下降，其影响因素包括肌肉力量及柔韧性的下降、关节灵活性的下降、步态的改变、感觉运动的协调性下降以及脑的信息加工处理缓慢等。因而，老年人得跌倒以及随后发生的骨折成为全世界面临的重大医学及社会问题。在美国，每年大约有30%65岁以上的老人发生跌倒，其中一半由多发因素引起，并且10%～15%的跌倒引起严重损伤，包括髋骨骨折。1977年，美国65岁以上老人的医疗费用中6%花在了意外损伤中，大部分是跌倒损伤。1984年上升到37亿美元，随着社会平均年龄的增加，这项费用的开支还可能增加。太极拳以其缓慢、连续，动作由小到大，伴随身体重心由一侧向对侧的转移，膝关节渐进性的伸张，躯干、头、四肢的转动的特点，提供了较强的感觉反馈刺激，加强了感觉动力过程(闭合回路)，因此，运动感觉系统(前庭及本体感觉系统)活动增强，并重新进行更有效的整合。是减轻跌倒危险因素的有益方法。
分类号:B K6 健康报/2001年/05月/12日/第004版/ 知识与健康 老年人运动处方 老年人体育锻炼的基本原则 自觉积极性原则; 持之以恒原则; 区别对待和强调个性的原则; 合理安排运动负荷原则; 全面锻炼和循序渐进原则; 安全第一和不搞竞赛的原则。 运动处方的基本内容 严格进行身体检查,安全第一。老年人运动前应进行必要的身体检查。这不仅是对自身体质和健康状况的了解,更为重要的是能发现潜在性疾病和危险因素。值得注意的是,有部分老年人过高估计自己的体力,过分自信或争强好胜,这些都是引发危险的重要因素。 运动强度要突出个性化。据研究,60岁以上的人最高心率可以达到220次/分,最低的为105次/分。所以,老年人运动强度必须根据自身实际测定结果来确定,并制定个体运动处方。 选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容。目前,老年人健身保健运动一般可以分为三类,轻度到中度的耐力性运动有,伸展练习和增强肌肉力量的运动,其中,伸展练习又可以作为另外两类运动的热身操,这样既增加了肌肉和韧带的弹性,又可以改善不良的体姿。 适合老年人参加的锻炼项目主要包括:步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、柔力球以及室内跑步机和功率自行车等,再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。 此外,由于老年人血压容易升高,对于需要加大肌肉力量才能完成的练习(无氧运动)和对反应能力要求较高的项目(如球类)要尽量避免。 合理安排运动负荷。老年人的健身锻炼,必须严格掌握适宜的运动强度,这样才能有效地长期坚持,得到确保安全和取得锻炼功效的作用。因此,开始锻炼时的强度应该较小,时间应短,而且还要有5～6周的适应期。对于老年人来讲,锻炼最关键的不是增加运动强度,而是要注意运动的频率,直到已经取得足够的适应能力。 美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度的限度应是最高心率的60%,即比较适宜的心率范围为110～130次/分,每周3次,每次30～60分钟。 做好准备活动和整理放松运动。运动医学专家建议,一个安全、有效、科学的健身锻炼
大学生健身运动处方研究 我国学生形态发育水平继续提高，身高、体重等形态指标继续呈增长趋势。但学生体质健康状况还存在许多不容忽视的问题，特别是耐力、速度、爆发力、力量素质呈进一步下降趋势，学生超重与肥胖检出率不断增加，视力不良检出率居高不下等问题令人担忧，必须引起我们高度重视[1]。造成这一问题的首要原因是学生的体育锻炼不足甚至缺乏。而如何进行科学合理的健身锻炼就成为大家关注的思考的问题。目前以运动处方为形式的健身方案是实施科学合理锻炼的有效途径。运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可[2]。应用健身运动处方组织大学生进行课外体育锻炼是一种受学生欢迎、科学的、行之有效的锻炼方法[3]。本文就大学生健身运动处方进行研究，以促进大学生能有效科学锻炼之目的。1.健身运动处方的理论基础 健身运动处方的科学性是依据人体运动生理学的原理并设计与实施的，这就像医生开处方必须依据医学知识一样。体育运动就是给机体一定的运动负荷，本质也就是对机体施加一种刺激。这种刺激必然会引起机体各器官系统的机能发生强烈的反应和一系列规律性变化，并在长期锻炼下，使机体结构与机能产生人们所预期的良好适应性变化，提高机能和运动能力[4]。 1.1 合理运动生理负荷原理 运动生理负荷是特指机体在一定强度和持续时间的运动负荷刺激作用下，机体器官和系统所承受的额外生理负荷，即除安静状态下的生理负荷外，机体为维持运动状态下的机能活动水平而额外做的生理“功”。机体所承受的总生理负荷等于静态生理负荷与运动生理负荷之和，即： 总生理负荷(WTP)＝静态生理负荷(WRP)+运动生理负荷(WEP) 在运动生理负荷刺激作用下，身体内部各器官、系统就表现出明显机能变化或反应。如血液重新分配，耗氧量、心输出量比安静状态明显增加等[5]。 运动负荷是外部条件，身体机能活动是内在因素。在正常生理机能状态下，由于外部运动负荷的刺激作用，机体出现一系列应答性机能活动，形成了运动生理负荷。反之，机体的运动生理负荷反应程度又制约身体承受运动负荷刺激的能力。如当较大的运动负荷强度引起机体出现强烈的运动生理负荷反应并超过人体本身的承受力时，机体承受运动负荷刺激的能力就会明显下降。所以体育锻炼的科学性之一就是找到每个个体所能承受的最适负荷，这样才能使机体产生最优的适应。 1.2 超负荷原则和长期重复性原则 超负荷即运动训练中采用的负荷要超过原来的水平，不然就不能形成特异的运动刺激和强烈的身体反应，更不能产生高一级的适应。负荷越大，超过原有水平越多，反应越强烈，运动后超量恢复的幅度也越大[6]。 运动还要遵循长期重复性原理，因为适应的产生要有一定时间过程。只有多次重复，后一次运动才能在前一次运动的基础上完成。 1.3 超量恢复理论 运动时和运动后供能物质量的变化是消耗和恢复过程保持平衡的结果。运动时以消耗过程为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数量下降；运动后休息期，以恢复过程为主，消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水平。这主要是从运动时能源物质的消耗和结构蛋白的变化和恢复过程的规律说明运动能力提高的机理。超量恢复的基本规律可用（图1-1）表示。所以，超量恢复学说为大运动量训练、训练的节奏性、系统性等提供了理论依据。超量恢复期一般维持1~2天，下次次运动最好在前次运动后产生的超量恢复
适合老年人锻炼的健身器材 1、太空漫步机：切忌摆动幅度过大 太空漫步机是最受欢迎的健身器材。因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是,它很容易拉伤腰肌。因此,老年人在做“太空漫步”时,摆腿的幅度最好为45o 左右,频率最好为每次3～4秒。 2、髋骨软化症人群：莫玩蹬力器 这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损,从而加重原有的症状。 3、患椎间盘突出：别碰健骑机 其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。 4、要玩牵引器：先试引体向上 上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。 5、扭腰器旋转：幅度莫超180度 要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180o,频率控制在3～4秒完成一次为宜。 老年人锻炼的禁忌 1、忌激烈竞赛 老年人否认参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低。激烈竞赛不仅会使老年人的体力承受不了,而且还会因碰撞、摔倒、没看到而发生意外。 2、忌负重憋气 老年人多有肺气肿,用力憋气,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气还会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时胸腔压力增高,导致脑供血减少,发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量会骤然增加,血压也随之升高,容易发生脑血管意外。因此举重、拔河、硬气功、引体身上、爬绳等这些需要憋气的运动项目,老年人不宜参加。 3、忌急于求成 老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。 4、忌头部位置过分变换 老年人不宜做低头、弯腰、低头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液注射头部,而当恢复正常体位时,血液会快速流程躯干和下肢,大脑容易发生缺血,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒、昏厥。 5、忌晃摆旋转 老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作均应忌讳,否则易发生危险。 6、忌快速度的运动锻炼 老年人由于心肌收缩力减弱,血管弹性下降、管腔狭窄,血液阻力增大,导致心脏负担加大。再疏于呼吸系统功能的减弱,肺活量和通气量也会减少而供氧不足。对于快速运动时急剧增加和高血压病的老年人,快速运动更会促使脉搏加快、血压升高,容易出现心脑血管意外。 老年人锻炼的原则 老年人作为一个身体抵抗力相对脆弱的群体,在日常生活中也需要加强保健,进行一些体育锻炼。但在锻炼过程当中需要注意一下几点:
科学健身运动处方 1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗> 热能的摄入。 3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。 5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。 6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。最高心率= 220 —年龄 8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少 11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。人体的能量消耗包括三个方面。人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要。 12.清晨锻炼并不是十全十美的: (1)夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。(2)如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。(4)研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。(5)清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。 13.晨练应注意哪些问题？（1)补水:晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，
大学生健身运动处方管理系统的开发与应用 摘要：2014年10月，国务院46号文件《关于加快 发展体育产业促进体育消费的若干意见》中明确指出，大力培育健身休闲服务业、加强体育运动指导，推广“运动处方”，发挥体育锻炼在疾病防治以及健康促进等方面的积极作用。运动处方概念最早由美国人提出，于20世纪80年代传入我国，虽然在健身领域已提及多年，但运动处方的推广一直不成功，最主要的原因是运动处方的各种参数一直以描述为主，不能精确量化，锻炼者在使用运动处方时感觉比较模糊。与此相对的是，青少年体质下降导致的一系列亚健康问题。如何在大学生群体中推广运动处方，进行科学健身，成为国家非常重视的问题。尽管有相关人员开发一些运动处方的软件，并在医院的康复科有小规模的应用，但实质上还没有进入大规模的社会化推广阶段。该研究主要目的是解决大学生“健身运动处方”推广中的数字化管理问题。 关键词：运动处方大学生健身运动处方 中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2016）12（b）-0201-02 1 大学生健身运动处方管理系统的设计理念 1.1 运动处方的人性化和数字化管理
人性化是指运动处方是根据手机终端上传的信息和体 适能测试的录入数据，由专业人员在后台制定运动处方，减少系统分析输出运动处方的强度控制模糊性、运动形式单调性的弊端。数字化是指运动处方的各项内容，包括形式、强度、时间等数据非常具体和清晰，避免了非正式建议或口头医嘱的形式削弱运动处方的执行力，加强锻炼者对运动处方的重要性认识，有助于理解运动处方的意义和内容。 1.2 针对大学生的身心特点和锻炼习惯设置系统功能 大学生的身心特点和锻炼习惯决定了为大学生制定运 动处方与中老年人、代谢综合症患者等人群是有区别的，所以在功能模块设置、数据传输方式上可以做到更有针对性、方便性和快捷性，适应大学生生活节奏快、掌握现代通讯工具的特点。 2 大学生健身运动处方管理系统的整体设计 大学生健身运动处方管理系统主要包括管理系统和APP 插件两部分，可以实现以下功能：（1）会员可以通过手机终端下载专用APP，完成基本信息注册，上传健康数据、亚健康调查数据、体适能测试数据和运动监控数据等到管理平台；（2）管理系统实现对会员信息的管理和分析，由专业人员 制定个性化运动处方，包括运动强度、时间、频率、注意事项等，并把每一训练周期的运动处方内容推送到会员的手机终端，方便大学生根据专业运动处方的指导进行科学的健身
老年人的运动处方 量力而行安全第一：不经常进行运动的老年人在开始运动之前，或准备增加运动量之前，最好检查一下，看是否有潜在性疾患或危险因素。不可过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜。 运动处方因人而宜：老年人的体力和最大心率个体差异较大，如果按年龄公式计算，对50%以上的老年人是不准备的。60岁的老年人最大心率可高达200次/分以上，也有低至105次/分。所以对于老年人，重要的是注意运动的频率，经常运动，直到有足够的适应能力，再增加运动强度。适宜心率110-130次/分钟。 准备和整理活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准备活动（伸展运动、慢步）可保护心脏、肌肉和关节，避免损伤。跑步运动后，慢步两分钟，不要突然停止运动。注意防止在异常气候条件下出现运动损伤；注意冬天保暖，雨雪天防滑，夏天补充水分和盐分，预防中暑等。 温馨提示 最佳运动量的选择：每周至少5次运动，每次坚持20至40分钟。 几种简易可行的运动方法 步行：没有心脏疾病的体力耐受者，速度应在每分钟80-100米之间。体力不耐受者，可走10分钟，休息5分钟再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。 骑自行车：出行骑自行车锻炼，最好在晨间或运动场内进行，速度以每小时8.5-15公里最适宜，可用自行车健身器在室内锻炼，运动强度为450-700公斤/米。分。 爬楼梯：以正常速度爬楼梯（消耗的热量比静坐多10倍，比散步多3倍），有兴趣幷其体力耐受者，可以进行爬上楼练习。 慢步：有运动基础，平时做2-3公里的疾步行走无心绞痛发作者，可以参加慢跑锻炼。慢跑速度以100米/分钟比较合适，困难者可以跑步和走路交替进行。 放松性锻炼项目，如太极拳、气功、保健操，每天可进行10-20分钟。 其它：跳舞和非比赛形式的打球运动。 温馨提示 不宜空腹跑步。空腹跑步会增加心脏和肝脏负担，而其还容易出现心率不齐，甚至导致死亡；另外空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。
中老年人太极拳健身运动处方研究 摘要：太极拳是我国传统武术项目之一，通过意识指导动作，使意识、呼吸、动作三者密切配合以达到强身健体的目的。通过总结20年来国内外对太极拳运动生理、生化、生物力学及心理学方面的研究，探讨其作为中老年人健身运动处方。太极拳作为东方文化的典型代表,注重形神合一,强调内外并重,能够全面提高人的生理、心理和社会适应能力,业已成为享誉海内外的良好健身运动方式,尤其受到中老年人的青睐。 关键词：中老年人；太极拳；健身；运动处方 In older Tai Chi Exercise Prescription Research Abstract:Tai Chi is one of Chinese traditional martial arts project, through the guidance of consciousness action, make consciousness, breathing, movement three closely cooperate in order to achieve the aim of physical fitness. Through a summary of 20 years at home and abroad on Taijiquan exercise physiological, biochemical, biomechanical and psychological research, study on the elderly fitness exercise prescription. Tai Chi as a typical representative of eastern culture, pay attention to the one spirit with, emphasize the internal and external, can improve people's physiological, psychological and social adaptation ability, has become famous at home and abroad a good fitness exercise, especially in elderly people of all ages. Key word:The elderly. Taijiquan. Exercise. exercise prescription 1.前言 太极拳是我国传统武术拳种之一，距今已有1200多年的历史，明末清初（约
?综 述? 老年人运动及其运动处方 莫选菊 (广东省人民医院护理部,广东广州510001) Exercise of E lderly People and Physical Exercise Prescriptions∥MO X uanj u 摘要:就适宜老年人的运动时间、频率、强度、方式及运动处方进行综述。提出老年人运动应根据健康水平选择运动方法,循序渐进,持之以恒。 关键词:老年人; 体育锻炼; 运动处方 中图分类号:R47;R193.3 文献标识码:A 文章编号:10014152(2005)08007603 运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1]。随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。 1 老年人运动 1.1 运动时间 1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。 1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45 min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3次,20～60min/次为佳[2]。对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30 min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。1.1.3 运动各期持续时间:①准备活动期。准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。重点是运动中要活动肌肉群和关节,使伸展的肌肉有一种柔和的牵拉感受,每一牵拉动作可在终止状态维持15～30s。准备活动可以提高内脏机能水平,同时使大脑兴奋适宜,为正式运动做好准备会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果。②持续活动期。持续活动期是锻炼的关键时期,一般持续20～60min才能达到锻炼效果。③放松活动期。运动后的放松是对运动效果的保证。放松活动期持续5～10min,进行一些小强度的活动,以调节血液循环,促进乳酸排泄,放松肌肉,使心率和血压接近锻炼前水平,避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加[3]。 1.2 运动频率 运动频率是指每周锻炼的次数,锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为,每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周3～4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次持续20～30 min,每周宜3～4次[4]。每天都能坚持一定量的运动锻炼,对身体健康最佳。 1.3 运动强度 老年人运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。过高的运动强度会损害健康,太小的运动强度达不到健身的效果,所以在健身运动中准确控制运动的强度非常重要[5]。美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度阈值是60%的最大心率(50%摄氧量),其适宜心率为110～130次/min,主观运动强度“稍感费力”,每周3次,20～60min/次为佳[2]。 1.4 运动方式 运动方式即运动项目以有氧运动和各人兴趣为主,如步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、气功、瑜珈、高尔夫球、游泳等。这些运动对治疗 ? 6 7 ?Journal of Nursing Science Apr.2005 Vol120 No18(Surgical Edition)
老年人的健身运动 (一)生理特点 随着时间的推移，年龄的增长，人体内部心血管系统、呼吸系统和运动系统都发生了改变。 1.运动系统的特点 由于内分泌和代谢功能的改变，很多老年人发生骨萎缩和骨质疏松，表现为骨质减少、骨皮质变薄，加上一些无机盐在骨内的沉积，使骨骼的弹性、韧性进一步降低，骨骼变脆，容易发生骨折，最常见的是股骨颈骨折。老年人骨质的减少是由于钙质自骨中释放出来的的结果，四肢骨和脊柱更明显。 老年人肌肉出现萎缩、肌肉力量减少、肌力降低。一般30岁左右男子的肌肉重量约占体重的40%，而到老年时则占体重的25%。 老年人由于关节软骨萎缩、发生纤维变性等退行性钙化，关节面逐渐粗糙变形，又由于关节软骨附近常出现不同程度的骨质增生或肌肉附着部分出现骨化以及关节滑囊僵硬、韧带弹性减弱等原因，造成老年性骨关节的退行性钙化或出现畸形，如驼背、脊柱侧弯等。因而限制了活动或由于刺激神经末梢而引起疼痛。 2.心血管系统的特点 老年人心血管系统的主要改变首先在于心脏实质细胞数目减少、脂褐素沉着、心肌纤维化及发生淀粉样变使心肌萎缩，以及供应心脏血管营养的冠状动脉出现粥样硬化，致使心肌收缩力量减弱。其次，老年人血管弹性减退、动脉管壁硬化、管腔变窄使血管外周阻力增加，动脉血压升高，致使心脏工作负担加重。两方面因素共同作用使心血管系统的生理功能受到削弱，表现为心搏血量和心输出量减少，60岁以上的老人心输出量较25岁的青年减少30%~40%，脉搏频率逐渐下降、血流循环缓慢，使身体各脏器的血流量也减少，老年人肾脏的血流量也较年轻人减少30%- 40%，使组织、器官的供氧受到影响。此外，老年人心血管系统机能水平的降低较为明显，70岁老年人的心脏储备能力仅为40岁时的50%。老年人运动时，心率不能充分代偿加快，心率增加次数较青年人少，为增加心输出量，往往要升高血压，且运动后恢复时间长。 3.呼吸系统的特点 老年人的呼吸机能减退也很明显。老年人肺泡融合、间隔萎缩失去弹性，使肺组织弹性降低，氧常散功能出现障碍。老年人呼吸肌力量减弱、肋软骨钙化、韧带弹性减弱使胸廓的活动幅度减小。由于以上原因，使肺的通气和换气功能降低，肺活量一般从35岁就开始下降，到80岁约下降25%，而残气量却增加了近一倍，使动脉中的血氧含量降低。此外，有的老年人胸廓还会出现畸形如桶状胸等，更加重了呼吸功能的衰竭。 4.神经系统的特点 老年人由于大量的神经细胞发生萎缩和死亡，不仅使神经细胞数目减少，而
提高心肺耐力的有氧运动处方 姓名：性别：年龄： 运动目的：提高心肺能力 运动项目及运动时间： 一．慢跑 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。 二．哑铃 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 4、下午举哑铃，晚饭后半小时开始慢跑。 运动强度： 保持心率在100~120次/分钟之间。 运动频度： 慢跑：每天学校操场每次4000米，可适当增减。 哑铃：每周三次学校健身房每次5组动作，每组动作6次，每组间隔2~3分钟，可适当增减。 运动注意事项： 一．慢跑时要选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。 二．练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 三．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。在运动前要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
健身运动处方 各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢 篇一：健身房个人会员运动处方表 健身房个人会员运动处方表 篇二：老年人健身运动处方 老年人健身运动处方 运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿 运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑 运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次 注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开
始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活 动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准 备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练 习后要休息5min，然后洗个温水澡 篇三：大学生健身运动处方
大学生健身运动处方 姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好 运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形 运动项目： 周一，周三，周五中途跑2000m 大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个 周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟 运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟 运动频率：每周5次
适合老年人的活动及健身运动 音乐 书画 养花 跳舞 1、散步 在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。 2、骑自行车 如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗 和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。 喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。 4、慢跑 这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大 约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开 起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。 6、太极柔力球 广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动
后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活 热情。 8、倒退走路 别小瞧了倒退哦，人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻 腰椎的压迫感，倒退完成后，能换得一夜好眠的哦。 太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四，这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买到教练碟，每次 五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。 当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。 1、平地散步 平地安全，平地对关节没有压迫，平地视野宽，最适合老人家散步，散步就活动了全身筋骨，体现了“生命在于运动”。 2、做点家务 家务劳动是轻体力劳动，有益于舒筋活络，家庭妇女大都长寿，恐怕是和长期家务劳动有关，老人家适当做点家务好，体现了“生 命在于运动”。 3、干点农活 干点力所能及的农活，沐浴在大自然中，享受着田园之乐，促进体内新陈代谢，好处多，农夫中长寿者众，体现了“生命在于运动”。 4、聚众聊天 6、想睡就睡 猜你喜欢：
老年人运动健身方法示例 简易健身操 供学校、科研等单位长久坐位工作的简易健身操、可在工间休息时分以下5个小节进行。 第1节：挺胸运动。双臂上举仰头，挺胸吸气，还原呼气。 第2节：屈肘运动，双臂侧平举吸气，用力屈肘呼气。 第3节：转体运动。双手叉腰，向左、向右转体，左右交学进行。 第4节：体侧屈运动。双手叉腰，左臂侧上举过头，上体向右侧弯，还原，右臂侧上举，上体向左侧弯，还原。 第5节：扩胸运动。双手握拳屈肘于胸前，两臂用力向两侧后振扩胸， 还原。 以上每一小节的动作，可各进行10次，即可达到解除疲劳、振作精神的效果，长期坚持定能健身、防病。 自我按摩
自己用双手在身体各部按摩，能促进血液循环，加强新陈代谢。先用两掌心互相摩擦发热，再依次按摩各部。 颜面部：额、面可稍用力摩擦，以振奋精神，减少疲劳，适宜早晨进行。 眼睑部：两眼紧闭，双手分别在眼睑部按摩，可防治头昏、眩晕，并能增进视力。 头顶部：状如理发时洗头，以两手手指伸人头发间，来回在头皮上揉动，能振奋神经。 鼻翼部：以两手中指腹面在鼻翼两侧按摩，经常按摩可预防伤风感冒。 下腹部：以两手手掌按摩下腹部，对老年人可治疗腹胀、便秘。 腰部：按摩腰部，可治腰痛和尿频。 卧床健身操 适用于体弱行动不便的老人，或疾病恢复期卧床老人。床宜用硬板床，宜在早晨睡醒后或晚间入睡前施行。每个动作可做10—15次。以达到身体微汗为度。
第1节：足趾屈伸。仰卧位，两腿伸直，足趾向上，足跟着床，足背绷直，足趾用力弯曲，足弓内收，五趾并拢。然后足趾松开、伸展，两足交替进行。 第2节：足踝绕环。取仰卧位，足跟固定，踝部放松，以踝关节为轴，先顺时针方向转动，再逆时针方向转动，两脚交替进行。 第3节：俯卧打腿。俯卧，身体伸直，头部侧倒，两臂放于体侧，小腿先弯曲，尽量靠近大腿后部，然后伸展还原，两腿交替进行。 第4节：大腿旋转。身体侧卧，一臂放胸前，另一臂垫于头下，侧卧一腿自然弯曲平放，另一腿侧上举，以髋关节为轴，小腿带动大腿绕环，先顺时针，再逆时针方向，两腿交替进行。 第5节：仰卧屈膝。仰卧，两腿屈膝举腿，两臂放于身体两侧，腹部用力收起，小腿靠大腿，大腿靠胸部，两腿交替屈伸。 第6节：屈膝侧倒。仰卧，两腿并拢屈膝，两臂放体侧，
老年人运动处方 在制定老年人的运动处方时，需要注意：严格进行身体检查、 运动处方要个别对待、选择喜爱并能坚持的运动、要合理安排运动量、做准备活动及整理活动。 老年人不健康的生活习惯，特别市体力活动减少，容易发生腹 部脂肪堆积、高血压、脂肪代谢紊乱和高胰岛素血症，上述变化称 为代谢综合症。它可导致威胁老年人健康的心血管病和II型糖尿病。 老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，提高高密度脂 蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。参加中等强度运动训练 的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。老年人全身 或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。有运动习惯的 老年人，可预防心脏代谢异常等疾病，保持体能和有活力的晚年生活。 适宜老年人的运动方式一般有散步、快走或慢跑等。散步和慢 跑是最适合老年人的运动；而参加骑车、跳舞和游泳等有氧运动， 有利于提高心肺功能，可预防“心血管代谢综合症”，比较适合身 体健康的老年人和有心肺疾病的老年病人。 以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活 动少，容易发生腰背痛；上肢活动范围的减少，易发生肩周炎。通
过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节的屈伸活动，可提高肌体的灵活性，比如：练练健身操、舞蹈、太极拳等。老年人的运动强度，以心率计算时应小于70%最大心率；对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50%最大心率，以低到35%~50%最大心率为宜。 根据每个人的实际情况，每周运动3~7天，每天积累活动时间从20分钟至60分钟。采用间歇运动，可分几次完成。 项目：广场舞 名称：蓝山县广场舞（“健康舞起来”） 曲目：《常回家看看》 节拍：一拍一动 目的：可以让老人们养成一个锻炼身体的良好习惯；还可以让好多的老人不会感到空虚，让他们在这么一个大集体中，感受集体活动带来的快乐和温暖。这不仅起到了强身健体的作用，也丰富了市民的业余文化生活。 注意事项：地点在开阔平坦的广场，有病史的需要带好急救药品，随身放在自己最容易拿到的地方，还有一些没有急救药的，需让旁边的同志知道对其的急救方法。
浅谈我国老年人有氧运动处方设计探讨(一) 论文关键词：有氧运动老年人运动处方 论文摘要：人口老龄化已成为世界各国的重大社会问题。关心老年人的身心健康，不仅是老年人的头等大事，更是全社会和家庭的重要问题。该文根据老年人的身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等不同个体特点，以及有氧运动对人体健康状况的影响，探讨了制定我国老年人有氧运动处方的原则和基本内容，并提出了老年人参与有氧运动时应注意的基本问题，从而为老年人科学地掌握有氧健身方法提供一定的参考，对增强老年人体质、预防疾病、促进康复有积极作用。 引言 按世界卫生组织的标准，6O岁以上老年人达到人口总数的10％或65岁以上老年人达到7％就称为人口老龄化。我国到2000年，60岁以上的老年人为1．37亿，占总人口数的10％以上，说明我国已经进入“老年型”国家8年多了。并且这个比例正以相当快的速度增长，估计在2000-2020年，中国人13老龄化进入快速发展阶段，老年人口将由1．37亿增加到2．29亿，占总人口的15．25％，到2020-2040年，中国人口老化进入高峰阶段，老年人口将从2．29亿上升到3．74亿，占总人口的24．48％‘13。 如何使老年人健康长寿、延缓机能衰退是社会关注的头等大事，也是体育界同仁们研究的问题。为此，本课题以科学健身的生理解剖学为依据，制定出一种科学的定量化的周期性锻炼计划，为老年人通过运动改善体质、增进健康提供依据。 1老年人生理特点 1．1老年人的心理特点 老年人生理上的衰老会引起心理和思维方式上的变化。在现代社会中，大多数老年人由于退休、过早下岗等原因而失去特定的社会角色，突然中断紧张有序的工作生活，使老年人一下子感到生活乱了节奏，感到空虚失落，生活规律、内容都会发生巨大的变化，滋长了衰老感。并且，子女工作辨无暇顾及，更让老年人孤独寂寞，表现为心烦意乱、烦躁不安。加之自身抵抗下降等生理原因，加大了老年人的心理压力，孤独感和末日感。 1．2老年人的体质特点 (1)身体形态随着年龄的增长，大多数老年人因机体各内脏器官的细胞和组织萎缩及水分减少等因素导致体重逐渐下降。在身高方面由于椎间盘萎缩、脊柱弯陆、脊椎变扁、下肢弯曲以及机体组织萎缩改变等原因导致老年人身高下降，甚至这些骨骼变形，若没有采取合理补救措施会导致老年期钙代谢异常和骨质疏松现象。 (2)体液成分老年人细胞内液随年龄增长而递减，一般减少30％一40％_3j。因为实质细胞原生质中的水分含量在一生中几乎是不变的。伴随着衰老，细胞内液的减少表示机体的细胞数目减少。但脂肪量随年龄增长增加，在青年期，脂肪大量用作生命活动过程的能源，通过代谢变成组织所必需的物质。到老年期，老年人脂肪在体内堆积，不被机体所利用，临床表现为男性下腹壁出现脂肪垫，女性腰腹脂肪增多。体脂肪量显著增加，其结果使得体型发生明显的变化，表现为内胚层体型和外胚层体型明显增多。 (3)神经系统老年人神经系统的稳定性下降，兴奋和抑制的转换速度减慢，形成新的条件反射联系较困难，听力减弱，记忆力减退，对刺激的反应延长。神经细胞工作耐力差，容易疲劳，且消除疲劳或恢复体力均较慢，主要表现为肌肉萎缩，肌力降低，动作速度减慢，韧带弹性减弱，骨萎缩和骨质疏松骨质疏松引起骨密度和抗张力强度下降增大了骨折的危险性。骨软骨发生纤维变性，造成老年性骨关节的退行性变化或出现畸形，造成活动受到限制或刺激神经末梢引起疼痛。 (4)心血管系统人体最早发生衰老的是循环系统中的心脏和血管。由于心脏正常搏动的策源地——窦房结的老化，老年人窦房结自律性降低，表现在最大心率和固有心率随增龄而降低，
我的运动处方 姓名：班级：学号： 注意事项：1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。2.夏季最好在早上6 点后、下午四五点钟运动。3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。 我之所以会制定这个运动处方，是因为觉得自己因为自己身体肥胖的原因，导致了我有一种轻微的自卑心理，对自己缺乏自信心。总觉得自己不如别人，觉得他们会看不起自己。所以学校的很多活动、比赛，即使很有兴趣，但都不敢报名参加。也不太合群，不善于和同学交流。这导致了我没什么朋友。而人脉有对我们以后的工作生活有极其重要的影响，而且我觉得大学是拓展人脉的最好时机。所以缺乏朋友对我很不好。当然那并不能全部都归于身体的原因，还有可能因为想自己本身性格就比较内向吧。但我还是觉得只要我瘦点，肯定会增加我的自信心。除了想减肥，我还想通过慢跑来增强我的耐力，因为平时和朋友只是随便逛逛，也会很快觉得很累。更不用说去其他地方玩了。至于排球，我认为通过这种团队的合作，可以提高我的合作能力，从而改善自己的性格弱点。 至于我为什么要选以上三种运动，是因为它们各有好处。排球： a) 改善体型及姿态 b) 促进身体机能 c) 改进心肺功能 d) 改进肌肉力量 e) 改进肌耐力 f) 改进新陈代谢 g) 减低血压 h) 促进身体的生长 i) 减少痴肥的机会 j ) 增进体力 k) 培养一个积极的人生观。跳绳：1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可以在宿舍进行，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
代伟学号105852012400050 中老年人运动处方 近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。 1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。如何选择运动种类： ①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的环境、就近有场所； ⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。 2、选择的条件从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①经常运动的项目。②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。③近于全身运动，不是局部运动。 3、运动项目的选择太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。 4、运动时间 1）适宜的运动时间：老年人不宜在早展运动现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。原因： ①早晨空腹运动容易导致低血糖的危险，对糖尿病者尤为注意；早上空腹运动时以脂肪供能为主，产生的某些代谢产物脂肪酸对心肌有影响，对心脏病者影响会更大。 ②早晨6:00~ 8: 00，是人一天节律中的谷相位时期，各项机能均处在较低水平，此时进行体育锻炼难以到达理想效果，且容易受伤。 ③经过整晚的睡眠期间，人基本没有进水，血液粘度相对较高，影响血流速度，运动时会产生供血相对困难，对血液粘度己相对较高的老年人更是如此，另外高血压患者，脑溢血的发病率是早上多而白天少。 ④早上空气是一氧化碳浓度高而氧气少，尤其是密集的树林里更是如此，另外也因为缺少阳光中紫外线的杀菌作用，所以经过整晚聚集的早上空气含有害成份较白天多。国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午9~10点。所以老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行，最适宜时间是9:00~10:00或16:00 ~18:00。