跆拳道横踢侧踢腿法
一．横踢：基本腿法，提膝，逆时针转胯平行于地面弹、收、落地，注意用脚面击打。
动作分解：1.右脚蹬地，身体重心移至左腿，同时，右腿小腿夹紧向止前方提起；
2.以左脚前脚掌为轴，脚跟内旋，身体向左侧旋转，转体时，右脚小腿与地面接近水平，大腿与上体成一条斜线，上体微侧倾；
3.右腿以膝关节为轴迅速伸膝向左侧方弹出，脚面绷直，以脚背为力点，踢击对方的头部或躯干；
4.动作完成后小腿放松沿出腿路线收回，成实战姿势站立。
二．侧踢：基本腿法，提膝，支撑脚带动身体向内、踹出，注意是用脚掌踹出去的。
动作分解：1.实战姿势站立，身体重心前移，右腿屈膝上提；2.右脚尖勾起，以前脚掌为轴外旋约180°；3.同时，迅速伸膝发力，右脚直线向右前方踢出，力达脚外侧或整个脚掌；4.踢击动作完成后，右腿迅速放松按出腿路线返回，成实战姿势站立。
跆拳道四种踢腿的分析体会 一、前踢 （一）动作过程 1.右架站立，重心移至左腿 2.提起右大腿同时髋部略向左转，膝盖朝前，脚面稍绷直，双手握拳自然垂放在身体两侧 3.继续将髋关节前送，右大腿向前抬提，当大腿抬至水平或稍高时，向前弹出小腿，用脚面击打目标 4.直接向右转髋使右小腿折叠快收回原位，然后后撤右腿，还原为右架准备姿势 （二）注意事项与犯错纠正 1.提起右腿时，两大腿内侧之间的距离应尽量小，既右腿尽量直线出腿 2.为保持重心，躯干可稍向后倾，尽量将髋部向前送出，若是高前踢，髋部则要尽量向上向前送 3.击打时脚面绷直 4.小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，使脚产生鞭打的效果 5.脚尖的方向向前上方 6.髋部没向前送 7.击打时脚面没有绷直 8.提膝时没有直线出腿 9.支撑腿没有积极配合髋部的转动 10.小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，即没有快打快收的折叠小腿的过程 二、侧踢 （一）动作过程 1.右架准备姿势站立，将重心移至左腿，同时以左脚前掌为轴脚跟内旋 2.直线提起右大腿，弯曲小腿同时向左转髋，身体右侧侧对对方 3.膝盖方向朝内，勾脚面，展髋，走直线平蹬出右腿，用脚掌外侧攻击对方 4.右腿自然落下，平撤回原位 （二）注意事项与犯错纠正 1.要注意左脚的旋转和重心的稳定 2.左脚一定要配合积极向前移动 3.注意大小腿的折叠程度，膝盖的朝向及脚底的朝向 4.击打对方时，髋部没有展开，致使击打力度不够 5.大小腿折叠不够，或是蹬出的速度不快 三、推踢 （一）动作过程 1.右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬 2.用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。提膝后尽量收紧膝关节 3.利用身体的重量为力量 4.推的时候腿往前伸展、送髋 5.推的路线水平往前 （二）注意事项与犯错纠正 1.收腿不紧，直腿起 2.上身太直重心往下落，腿不能水平前推
跆拳道教练授课方法细则 1、讲解法；细 2、示范法；规范 3、模拟法；模拟学员不规范动作，找问题所在，然后纠正； 4、重复法；同样一件事常做、常说； 5、放松法；轻松愉快； 6、游戏法；开心； 7、通俗、直接 1、讲解法；细 2、示范法；规范 3、模拟法；模拟学员不规范动作，找问题所在，然后纠正； 4、重复法；同样一件事常做、常说； 5、放松法；轻松愉快； 6、游戏法；开心； 7、通俗、直接、易懂法；根据不同年龄的学员讲解，说不同的话； 8、循序渐进法；不断更新、改正（纠正）； 9、耐心法：应多说、多做，不能有急躁情绪及厌烦情绪; 10、沟通法：多了解家长、学员的欲望、想法； 11、爱心法：多关心、爱护、帮助解决困难； 12、改变法：在一段时间内让孩子（学员）改掉一个缺点； 13、服务法：可以多帮助孩子解决难题，甚至家长所需。如：孩子生病看望、问候或送他回家等； 14、明星应法：他们有崇拜心理，给他们树立一个学习的榜样； 15、故事教育法：一故事形式来教育引导学员； 16、激励法：多鼓励、开导； 17、浓缩法：抓重点、精益求精； 18、设想法：想像事情的经过、结果（面临的困难会出现的问题）； 19、逻辑思维法：实事求是，符合事实； 20、口碑法：具有良好的声誉，大家认可的态度，也就是人缘＋人脉（所谓天时地利人和）； 21、换位思考法：多站在别人的角度考虑问题，掌握对方的思想欲望，他需要什么帮助； 22、新颖法：教学内容多样化、多变化、应丰富，避免有枯燥情绪； 23、家访法：跟家长了解孩子在家的变化情况，跟家长反映在本馆的情况； 24、跟踪法：了解调查孩子在外表现与在馆表现言行是否一致； 25、提问法：上课在适当的时机提出问题； 26、讨论法：讨论大家的心行体会、训练方法及教学； 27、参与法：让学员参与到自己的教学当中来； 28、征求法：征得大家的意见，求得大家的认可； 29、灵活法：上课时应灵活运用，不能太死板、太压抑； 30、表情法： 31、应具有微笑、严肃、开朗大方、自信、耐心等，总之表情不宜太严肃、应丰富，好像是别人欠你什么不还，还板着脸对别人； 32、互动法；任何内容应一起完成，别只发命令而不动； 33、溶入法；把所教内溶入到实现生活中、社会中。 34、勤奋法；凡是没有捷径，以身作则。
跆拳道各带位教学内容 白带升黄带 1.跆拳道站姿，立正，跨立，蹲姿，坐姿。 2.庄马：正确握拳方法，马步三冲拳，马步三段防，弓步下段防。 3.步法：原地交换步，上步，撤步，前滑步，后滑步，前冲步，后冲步。 4.腿法：原地正踢，里和踢，外摆踢，前弹踢，横踢，下劈。 5.品势：四围攻防（幼儿少儿学）太极一章（少儿以上学） 黄带升黄绿带 1.手型+步型:马步+三冲拳马步边段防弓步下段防+两冲拳三七步单手刀 2.步法：前进步后进步前进步+前滑步后进步+后滑步前进步+前冲步 3.腿法：滑步+前脚横踢滑步+前脚下劈横踢+下劈前进步+横踢后进步+横踢假横踢+前脚横踢腾空前踢 4.品势：太极一章二章（少儿以上）太极一章（幼儿） 黄绿带升绿带 1.手型步型：三七步单手刀三七步双手刀弓步插掌弓步燕氏手刀弓步单面手刀 2.步法：前进步+上步+前滑步上步+前冲步旋风步侧移步前滑步+前冲步 3.腿法：双飞踢侧踢（少儿以上）横踢+双飞踢侧踢+侧踢侧移步横踢（少儿以上） 前冲步+前脚横踢前进步+侧踢原地反击下劈反击横踢+下劈 4.品势：太极一二三章幼儿一二章 绿带升绿蓝带 1.手型步型：燕氏手刀弓步外段防十字交叉步 2.步法：前进步后进步前进步+侧移步旋风步前滑步+旋风步前滑步+后进步+侧移步前滑步+双手贴身防守 3.腿法：侧踢双飞踢360°旋风踢横踢+双飞踢双飞踢+360°旋风踢前脚横踢+双飞踢 4.品势：太极一二三四章幼儿一二三章 5.柔韧：横竖叉离地15厘米 绿蓝带升蓝带 1.手型步型：弓步直式下砸拳单立步外防弓步外段防弓步燕氏手刀 2.步法：前推踢步侧移步+上步前推跳步+360°旋风步前滑步+上步上步+后进步+侧移步 3.腿法：双飞踢后踢双飞踢+下劈双飞踢+反击横踢横踢+后踢前脚横踢+双飞踢+下劈反击后踢侧移步横踢 4.击破：后踢（少儿以上） 5.品势：太极一二三四五章幼儿一二三四章 6.柔韧：横竖叉离地10厘米 蓝带升蓝红带 1.手型步型：弓步单手刀防御单立步弓步顶肘弓步外腕防（注：低前屈立势+双手刀+弓
怎样练习竞技跆拳道的训练方法 竞技跆拳道因为其竞技性，从而和一般跆拳道是不一样的，相应地训练方式也是不一样的。那么怎样练习竞技跆拳道呢?本文是竞技跆拳道训练方法，希望对大家有帮助! 1、基本功和基本技术训练。跆拳道的基本技术比较简单，从技术角度而言，一般分两类九种技术，一类脚的技术，指踝关节以下脚的部位所使用的技术，包括横踢、前踢、后踢、侧踢、旋踢、钩踢、推踢和下劈;一类拳的技术。指握紧的拳头使用直拳击打。步法以及各种组合技术均为这两类技术的演变和发展，有人曾经做过统计，两类技术可以变化出3200多种。为此初级训练应当以练好两类技术的基本功和技术为第一目的，为高水平训练打下良好的基础。高水平跆拳道训练应当以实战需要为标尺，从比赛当中发现问题，改进关键技术环节，使之合理、有效、实用。如果在高水平训练阶段发现两类技术有重大缺陷，回过来去进行补偿性训练，势必影响高水平阶段的训练。 2、一般训练方式有以下几种 靶位训练。作为跆拳道训练的常规手段进行。应当注意多设计移动靶、难度靶和仿真靶位练习。 攻防训练。目的明确，要求严格，有针对性，手段和方法多样，能体现实战战术意图。 条件或模拟实战训练。设定条件的难度高于竞赛要求，选择好陪练选手和其它模拟手段和方法，防止伤病出现。 智能和心理负荷训练。对运动员的智慧因素进行开发，在训练中培养竞赛所需要的心理承受能力，加大负荷和强度。 实战训练。创造与竞赛相同的实战氛围和情景，及时进行技术评定，制定改进措施和办法。 1、以腿法为主，拳脚并用
由于竞赛的需要、规则的限制和跆拳道进攻方法的特点，使得跆拳道是已腿法攻击为主。据统计，在跆拳道技术当中，腿法约占总 技法的70%。腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳 法的攻击，而拳法的招式，一般偏重于防守和格挡。 2、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段 跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心，要求速度快，力量大，击打效果好。在功力的检测方面，则以击破力为测试 的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。 3、强调呼吸，发声扬威 在跆拳道的练习当中，要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究 资料证明，人在无负荷工作时，10%的肌肉会由于发声使他们的收缩 速度提高9%，在有负荷工作时更是可以提高14%。这就是为什么在 比赛当中运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的阻力减小，提高动作速度，集中精力，使动 作发挥出更大的威力。 4、以刚制刚，方法简练 受跆拳道精神影响，运动员在比赛当中多是直击直打，接触防守，躲闪技术运用得比较少。进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的 脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术，或采取以攻对攻，以攻 代防的技术。 5、礼始礼终，内外兼修 在任何场合下，跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始，以礼结束，以养成谦虚、友好、忍让的作风，在道德修养方 面不断的提高自己。 1、把握好学习与创新的关系。
跆拳道《横踢》说课稿 各位教练大家好。 今天我要说课的题目《学习跆拳道腿法——横踢》 一、指导思想 根据体育运动“健康第一”的指导思想，真正促进学生身心健康，体育运动也应更加生动活泼，丰富多彩，更具有时代性，让学生在欢乐中精神得到陶冶，身体得到锻炼，技能得到发展。培养学生公平竞争、顽强拼搏、实事求是的优良品质和优秀的体育道德作风。在锻炼身体的同时，潜移默化的对学生进行德育渗透，体现教学的教育性原则。 二、教材分析 随着社会的进步，人们生活水平的提高，健身和时尚运动走进人们生活，得到普遍快速的发展。跆拳道运动深受青少年儿童的喜爱和青睐。跆拳道是起源于韩国军事演练的竞技运动，它利用拳脚展现身体潜在的力量、展现出身体的一种美。强调“礼仪廉耻、忍耐克己、百折不屈”的精神。 1.跆拳道是一项健身的智能性体育项目：能强健体魄，能提高人们防身自卫的能力，能培养顽强拼搏的意志品质。 2. 一方面是跆拳道简单易练，并且有一套段位认证制度，人们能够根据段位晋级感受自己的进步。另一方面，跆拳道讲究礼仪，长期练习可以培养青少年懂礼貌的好习惯，这一点深受家长的欢迎。 3. 修身养性，培养优秀的意志品质跆拳道练习推崇“以礼始，以礼终”的尚武精神，练习中要以“礼仪廉耻、忍耐克己、百折不屈”为宗旨。观赏竞技，享受击打艺术的美感。跆拳道比赛或实战时，双方队员不仅要斗智斗勇，而且还要通过高超的技艺展示跆拳道技术动作的优势。尤其是跆拳道变化多端、尽现人体机能特点的腿法技术，在对抗中高来低往，表现得淋漓尽致，给人以美的享受。 三、学情分析： 在我部学习跆拳道的学生各个阶段都有，但大多数都是中小学学生，都处于行为规范阶段，学习时有部分精力不够集中，但仍对形象生动、形式多样的学习很有兴趣,应引导学生树立正确的学习观。 四、教学目标： 1、认知目标：学习横踢技巧和了解跆拳道的知识，提高跆拳道运动技能。 2、技能目标：90%的学生基本掌握横踢的技术，明确横踢在跆拳道比赛中的重要性。 3、情感目标：激发学生的体育兴趣，培养学生团结协作精神及克服困难、坚忍不拔的意志品质。 五、教学重、难点 教学重点：学习横踢的基本技术 教学难点：提膝转跨与小腿弹收的协调 六、教学方法：
跆拳道技术训练方法和手段的概念 1. 跆拳道技术训练的方法 训练方法是指教练员和运动员为完成训练任务，掌握专项枝术达到提高专项成绩的目的而采用的途径和方法。训练过程中要完成身体身素质、技术，战术心理等各方面的仟务。达到提高专项运功成绩的目的，就必须采用各种具体的途径和方法。运动员训练水平的提高，各阶段任务的完成，以及达到创造专项运动最高成绩的目的。无不是依赖于训练方法的正确和创新。在训练实践中，训练方法的运用往往又是与新选用的训练内容密切结合进行的，因而又有训练手段这一概念，技术训练力法是专门针对技术训练采取的方法。 2.跆拳道技术训练的手段 训练手段指解决运动员身体素质、挂术、战术和心理等方面存在的问题，而采取具有针对性的专门练习内容和具体方法。及训练手段段包含练习的内容和训练方法两个方面的内容。值得一提的是，仅靠在训练馆所采
用的各种具体方法解决这一需要，因此，必须将运动训练手段这一概念加以延伸。更为广泛的内涵。技术训练手段，是指为了完善跆拳道技术的学习，而采取的不同方法和措施。其目的是为了使技术更准确更规格化。编辑本段二跆拳道技术练习的主要方法 要述 跆拳道的技术训练是在一定的身体素质和基本技术基础上进行的．通过技术训练，可以提高专项技术的熟练运用程度、技术的运用效果和掌握运用技术的实战变化规律，从而达到提高专项运动成绩的目的。 1．自我训练法 即自己进行专门的技术动作训练这种方法训练可以使练习者自己用身心去休会和感觉动作．理解动作含义和目的。寻找技术力法的运动和变化规律。从而提高掌握技术．运用技术的能力。常用的具体方法有以下几种： (1) 对镜子练习法。即自己面对镜子练习各种技术
跆拳道与培训中心合作开设跆拳道 兴趣班方案 一、跆拳道开设课程简介： 宝安正道跆拳道馆文化成立于1994年，以推广跆拳道教育、跆拳道比赛、跆拳道文化传播为主体，从教学内容上安排，突出少儿在成长期进行跆拳道健身运动所需具备的技能于技巧，为少儿的健康成长打下良好的基础，从教学的形式上，结合少儿教学的特点，采用丰富活动的教学形式，让跆拳道训练成为少儿喜爱的一项体育运动，让孩子在快乐中健康成长。 我们的宗旨：展现自我战胜自我超越自我完善自我 练习跆拳道可以增强体质，增加自信心、减轻学习和工作的压力，培养活动力和专注力。跆拳道：以灵活、变幻莫测、凌厉潇洒的腿技闻名于世，被称为“踢”的艺术。它不仅注重威力和技术，而且强调严格的纪律、高超的技术和强健的精神教育。以培养正义感、刚毅、勇敢品质的独特武术。学员受益：经常从事跆拳道练习的人，可以有效地提高自己的速度灵巧敏捷、爆发能力和持久的耐力，能在自卫时保持冷静，在应急反映的时刻能迅速激发潜在力量，并在气势上压倒对方，在精神上的安定感能使你处惊不乱。在提高小朋友的身体素质，推广跆拳道特色教育。通过跆拳道训练，希望小朋友在站立行走姿势方面有一定的改善和提高，特别是“男孩子要有阳刚之气，女孩子不能太软弱”。 希望跆拳道训练课能给小学以及小朋友带来一片生机活泼的新局面，每年小学活动节目比较多，跆拳道教练能编出一套与众不同的精彩跆拳道套路或跆拳道操，来增添小学总套节目的气氛。 小朋友学完跆拳道后喜欢蹦跳翻滚，喜欢模仿跆拳道教练的动作或喜欢用跆拳道来试试自己的“身手”，跆拳道教练会抓住思想来加强对小朋友安全教育和武德教育的培养和学习。 跆---------是指用脚跳跃，踢和踹等各种高效的攻击和防卫的搏击动作。 拳-----------是指用手击打或阻击等各种强有力的攻击和防卫的搏击动作。 道--------是指按照头所指的方向行进的路，即人应该走的正确道路。 修炼跆拳道的最终目的是树立高尚人格和提高道德境界。通过学习跆拳技术，提高身
文章编号:1002-9826(2003)08-0057-02 中国体育科技 2003年(第39卷)第8期 CHINA SPORT SCIENCE AND T ECHNOLOGY Vol .39.No .8,2003 跆拳道横踢动作下肢肌群工作特点分析 The Analysis on Working Char acter istics of Lower Limb Muscle Gr oups in Taekwondo Yeop -Jireugi 李玉刚1,曾于久2,严发本1 LI yu-gang 1,ZENG yu-jiu 2,YAN fa-ben 1 摘 要:从生物力学角度出发,结合跆拳道横踢技术动作的结构特点进行了剖析,研究了参与下肢动作的主要肌群及工作特点,旨在为跆拳道教练员科学地、有针对性地训练提供依据。关键词:跆拳道;技术分析;力学分析;肌肉 Abstra ct :F rom the point of biomechanics and combining with t aekwondo yeop -jireuqi st ructure chara ct eristics ,t he author gets to know the working char act erist ics of main muscle gr oups .T he m ain pur pose is to pr ovide t he basis for tr aining. Key wor ds :taekwond o ;technica l analysis ;mechanical a na lysis ;muscle 中图分类号:G 886.9 文献标识码:A 收稿日期:2002-12-20; 修订日期:2003-03-16 作者简介:李玉刚(1955-),男,湖北天门人,副教授,运动生物力学 教研室主任,研究方向为搏击项群运动生物力学分析与研究,Tel:(027)87192497;曾于久(1952-),男,湖北武汉人,教授,武术系主任,研究方向为武术、跆拳道等教学与训练方法研究,(027)87191516。 作者单位:武汉体育学院,湖北武汉430079 Wuhan Institute of Ph ysical Ed ucation ,Wuh an 430071,China. 在跆拳道的进攻动作中,横踢是最主要的得分手段之一。从生物力学的角度讲,影响横踢技术动作的因素众多,但下肢肌肉工作的特点与规律则是影响该技术动作的关键所在。本文拟对横踢技术动作中下肢肌群的工作特性进行生物力学剖析,旨在揭示该技术动作的内在规律,探讨影响其动作效果的因素,为跆拳道的教学与训练提供理论依据。1 横踢动作的基本特点 无论是前横踢还是后横踢技术动作,均为进攻运动员在有支撑状态下从侧面施力于对手的一种有效的腿法。其动作特点是充分利用自身髋、躯干的转动为动作基础,进攻肢体按髋、膝、踝三关节的运动顺序完成的打击动作。从该动作的基本结构分析可知,进攻腿首先蹬地,身体重心移至支撑腿;在支撑腿蹬伸、脚前掌碾地内旋的同时,进攻腿屈膝上提;髋关节额状轴相对进攻腿发生相向运动。随着支撑腿蹬伸并伴随内旋幅度的加大,进攻腿膝关节向前上方抬至水平状态,接着快速有力地横向踢出。为了便于分析,现以横踢动作为例,将该动作分解为4个动作阶段(图1～图4) 加以分析。 2 参与下肢动作的主要肌群与特点 从生物力学角度上讲,横踢动作主要涉及到人体躯干和 下肢相应环节绕各自不同转轴的转动。相应环节在完成转动过程中,转动效果的好坏是由参加工作的肌群依不同的动作阶段,按动作的先后顺序以不同的收缩形式与特征决定的。2.1 参与左(前)腿动作的主要肌群与特点 当运动员处于图1动作状态时,身体的平衡主要由两下 肢相应肌肉做静力性等长收缩,产生肌力矩以维持进攻前的 准备姿势。 从图1至图2动作阶段,左腿在右腿蹬伸的基础上,髋、膝、踝3关节以一定的转动幅度完成蹬伸动作。在这一过程中,髋关节的伸展主要是臀大肌、大收肌、股二头肌、半肌腱和半膜肌等肌群在远固定条件下作向心工作;髋关节旋内则是臀中肌和臀小肌前部及阔筋膜张肌在远固定条件下作向心工作。膝关节伸是由股四头肌在远固定条件下作向心工作完成。踝关节背屈主要是由小腿前群肌(胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌)在远固定条件下作向心工作时完成。从图2至图3动作阶段,左腿膝、踝关节的屈、伸肌群同时工作以保持身体的单腿支撑状态。而髋关节则在图2动作基础上,由臀大肌、臀中肌、臀小肌在远固定条件下作向心工作,辅助髋关节的伸展与外展动作幅度。 从图3至图4动作阶段,左腿在右腿摆动过程中进一步完成蹬伸动作。在此过程中,参与左下肢工作的主要肌群是臀肌、股四头肌和小腿三头肌。 2.2 参与右(后)腿动作的主要肌群与持点 从图1至图2动作阶段,屈髋动作主要由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群在近固定条件下主动收缩完成。屈膝动作则主要由半腱肌、半膜肌和股二头肌等肌群在近固定条件下主动收缩完成。足屈动作主要由小腿三头肌在近固定条件下轻微收缩完成。 从图2至图3动作阶段,随着躯干向左侧倾斜而右髋部臀中肌、臀小肌前部等肌肉工作使右大腿旋内。在完成膝关 57
跆拳道训练小方法: 1. 跆拳道步伐舞:1-4拍换…… 2. 跆拳道游戏:接龙,蹲成一排,后面学员抓住前面学员腰带1 2 口令向前跳动(团队精神在这里尤为重要) 3. 反击横踢:互动环节,教练前面横踢攻击,学员根据教练腿法进行反击,后滑步横踢,后撤步横踢等 4. 情景高抬腿,山啊,水啊随便叫叫(枯燥的素质训练不再枯燥) 5. 情景磴地:身体躺在地上,双手顶住身体腰部,进行向空蹬腿练习,快慢教练掌握 6. 口令步法,把步法标号,教练喊口令,进行反应练习 7. 僵尸舞蹈,:教练喊1 2 口令加上左右前后的口令,并用相反手势干扰学员. 8. 兔子舞蹈:分组比赛 9. 毛毛虫蛇行,向前爬行,后面学员抓住前面学员脚后跟 10. 赶尸:僵尸集体跳,后面学员手放前面学员肩上向前跳动.脱节算失败. 以上是调节道馆训练气氛的好方法. (一)行进间练习 (1)站立行进练习: 1. 小步跑 2. 高抬腿 3. 弹踢,前后左右 4. 单脚跳 5. 弓步跳 6. 跨步跳(后脚跟) 7. 僵尸跳 8. 行进间拧腰 9. 左右侧身跑 10. 提膝单腿跳,前后左右 11. 单脚提膝 12. 高尔夫挥杠 等….. (2)跳跃行进练习: 1. 跳起摸高 2. 收腹跳 3. 并腿前拍 4. 分腿跳 5. 扣篮 6. 头顶球 7. 腾空后甩腰 8. 左右腾空并腿 9. 跳起拍三下
10. 挑起拧腰 11. 腾空转体 等….. (3)地面行进练习: 1. 匍匐前进 2. 前滚翻 3. 后滚翻 4. 鱼跃前滚翻 5. 撑地顶髋走 6. 推小车 等….. (4)象形行进练习: 1. 蛙跳 2. 鸭步走前后左右 3. 毛毛虫走 4. 虾腾 5. 大象走 6. 蝎子走 7. 螃蟹走 8. 狗爬 9. 兔子跳 10. 袋鼠跳 11. 麻雀跳 12. 小鸡跳 13. 牛走 等….. (5)反应练习: 1. 高抬腿反应 2. 俯卧撑反应 3. 双膝跪地 4. 仰卧起坐反应 5. 单脚踢膝反应 等…… (二)原地素质练习 (1).原地地面: 1. 俯卧撑 (击掌) 2. 仰卧起坐 ( 转体) 3. 仰卧控腿 (上下左右转圈) 4. 仰卧打水(上下左右) 5. 两头起 (前后左右侧) 6. 躺地蹬车
高职体育课教案（实践课） 课程项目跆拳道教师张清 课次 5 课型实践课 授课对象大二跆拳 道选项班 时间第5周地点跆拳道馆 教学内容一、柔韧性练习 二、学习横踢腿 教学任务 一、提高学生的柔韧性练习，使学生的基本动作更加规范 二、学习横踢腿，掌握击打的力点在正脚背 三、培养学生努力拼搏的精神，认真完成新学内容 准备部分 [ 10’ ] 课的内容运动量组织与要求 一、课堂常规： 1、体育委员整队，清查并报 告人数 2、师生问好 3、宣布本期课的任务及要求 4、检查着装、安排见习 二、准备活动： 1、行进间准备活动： 慢跑（2-3圈） 高抬腿 单腿提膝 交叉跑2-3圈 抱腿跳 2、原地徒手操： 头部运动 扩胸运动 振臂运动 转腰运动 膝关节运动 跳跃运动 手、脚、腕运动 3、压腿 正压、侧压、横、竖叉 15′ 中等 强度 组织： ×××××× ×××××× △：体育委员 ▲：教师 要求： 1、集合要求快、静、齐。 2、着装符合上课要求。 3、见习生随堂听课。 组织： ×××××× ×××××× ▲ 学法： 学生随教师的示范一起做。 要求： 1、行进间练习，上下协调，动作舒 展 2、动作规范，节拍分明 3、用力压腿，避免拉伤
基本部分 [65 ’ ] 课的内容教学步骤运动量组织与要求 一、跆拳道基本腿法： 1、正踢 2、侧踢 3、里合 4、外摆 每组腿法20×4 二、前（弹）踢练习 1、空击练习 2、脚靶练习 3、互相换人练习 三、重点学习内容： 1、学习横踢： 动作要领： 1、膝关节夹紧，向 前提膝，尽量走 直线 2、支撑肢外旋180 度 3、髋关节往前顺， 身体与大小腿 成直线 4、严格注意击打 的力点在正脚 背 5、踝关节放松，击 打的感觉：如 “面团”、“鞭 梢”1.教师先讲解动 作要领，并示范 动作。 2.教师分解示 范，学生模仿老 师动作 3.学生自主练 习，教师巡视指 导并纠错。 4.完整动作练习 1.教师先讲解动 作要领，并示范 动作。 2.教师分解示 范，学生模仿老 师动作 3.学生自主练 习，教师巡视指 导并纠错。 4.完整动作练 习，分析动作重 难点。 10’ 中等 强度 35’ 中等 强度 15’ 大强度 组织： ╳╳╳╳╳╳ △ ╳╳╳╳╳╳ 要求： 动作规范 出腿迅速 注意重心 组织同上 教法： 讲解示范2-3遍 模仿练习各2遍 集体练习 分组练习 个别辅导 正误对比 组织： ×××××× ×××××× ▲ ×××××× ××××××
跆拳道力量速度训练方法 跆拳道是一项激烈的拳打脚踢的攻防对抗的搏击项目，那么跆拳道力量速度训练方法有哪些呢?以下内容由小编为大家整理跆拳道力量速度训练方法，希望能帮助到您! 跆拳道实战中必须双方必须快速地移动、转身、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的踢打，来进行判断、启动、攻击和完成快、准、稳、狠的高难腿法技术动作，竞技对抗中虽然只有三局(每局二分钟)，由于双方对抗激烈，能量消耗加大。这就对运动员的力量、速度、耐力、弹跳等身体素质提出了愈高的要求。因此，对跆拳道运动员身体素质训练应贯穿整个训练计划。根据人体身体发育特征，在身体不同时期，跆拳道运动员应相应的发展、柔韧、速度、灵敏、弹跳、爆发力等基本素质，其它身体素质为辅。对于人体中的速度、力量、弹跳力、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的。因为各项身体素质都是在中枢神经系统控制下，由肌肉活动表现出来的。所以在发展运动员某一身体素质的同时，都会或多或少地引起另一素质的变化。例如：通过速度素质的训练，也会影响到力量、灵敏素质的发展。所以在跆拳道身体素质训练实践中，如果能够科学地安排训练方法就会取得事半功倍的效果。本文从柔韧、速度、力量三方面进行分析与探讨，希望对跆拳道练习者有所帮助。 柔韧素质是人体的基本身体素质之一。它是指人体关节活动的范围大小以及肌肉和韧带的伸展性和弹性。发展跆拳道运动员的柔韧素质的目的是为了提高人体间跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。跆拳道技术的掌握和发挥柔韧素质起着重要的作用，柔韧性的提高可以加大技术动作的攻击高度(新规则规定，在比赛中，使用腿法技术攻击到对手头部可以得两分)，利于肌力和速度的发挥，提高关节的灵
[跆拳道品势]跆拳道品势知识汇总 跆拳道品势知识汇总 跆拳道品势发力在于速度的控制,一个动作在快速或高速移动到指定位置时,能够用最短的时间停住. 这就需要我们在短距离内尽量爆发出我们的力量 在学习的时候，师范讲过"从慢速到快速，从轻力到重力"，我觉得前半句讲的是从起势到结束位置时的要求，这需要在手臂运动的过程中持续的用力，或是不断持续的加力.后半句指的应该是在最后定位时的要求，要想能定住，就要在最后的一刻爆发出比原来大几倍的相反的力量.我们的手一般在定位时候也是脚落地的一瞬间，所以就要配合力从膝盖到腰，到肩膀，再到手，传递的协调一致，就会有更明显的效果. 判分标准 (一)世界跆拳道联盟的规定 判分标准严格按照世界跆拳道联盟规定执行。 1、正确性 基本动作的正确性;各品势动作的正确性。 2、表现力 熟练度、动作的大小;均衡;速度与力度。 3、表演力 刚柔缓急节奏、气势。
(二)世界跆拳道联盟的规定 品势比赛按技术准确性和技术表现力，合算其得分。 正确性是否从头至尾完成了品势，关键是其中动作、姿势、完成度。 表现力每个人有体形、体格的差别，关键是发挥了百分之几的动作，其技术动作的观赏性如何(关键是看礼仪、姿势、是否熟知大会规定等) 得分的定义(根据评分标准进行判分) 1、以规定的基本姿势和脚形、手势为原则判分。 2、根据技术准确性、表现力的情况判分。 3、根据品势动作的技术性和动作完成时显示出的正确性判分。 4、根据动作的自然熟练程度和风格判分。 5.根据重心移动和是否根据个人的体形、体格完美地完成动作判分。 技术 1、品势的正确性 各品势参照规定技术和动作的正确性(失误、变化、缺少及添加的技术或动作)。 2、技术的正确性 1、各动作与基本规定的一致性 2、各动作的视线方向 3、各动作的站立姿势 4、各动作的手部技术(立足于基本动作的手部技术) 5、各踢腿的正确性(前踢、横踢、侧踢腿高度、力度)
跆拳道技巧解析(经典) 最常用的进攻腿法是横踢在实战中横踢的运用我觉得多以前腿的滑步横踢为主，这种方式的横踢动作小隐蔽性强易偷点得分，也可以用做假动作。如果是使用后腿横踢，实战中运用较多的一般就是前腿撤步格挡然后再后退（刚撤回的前腿）横踢。不推荐直接使用后腿横踢的原因是动作大而且缓慢，易被后踢直接阻击。而且一般OK 的情况在等量级实战中是不可能的，所以实战中后腿横踢基本没什么用处。所以你看高手的站位一般都是右腿（或主腿）在前，就是这个道理。横踢是再常用不过的一种腿法，比赛中经常会见到人横踢到底没有别的腿法，可一样取得了胜利，因为跆拳道的腿法精髓就是“稳准狠小变快”而横踢可以做到里面的所有。防御腿法最常用的就是后踢和下劈这也是实战中杀伤力比较大的两种腿法。后踢的使用一定要灵活隐蔽，在实战中一般多以跳后踢（微跳）的形式。有一定概率可将对方击倒。但我的经验是如果擅长后踢很好，但不能老用，因为优点同时也是缺点，如果让对手发现你后踢的强大，一定会千方百计的通过假动作引你使用后踢，然后避开打反击，而且这种情况很可能被击头。这时候后踢的劣势就出现了--收腿慢。所以后踢不能多用，不能让对手抓住规律，在踢的时候转身提腿是关键，因为有时候不用完全蹬出腿对方身体已经靠过来了，所以转身提腿快的话就能提高命中率，这也是我为什么刚说到跳后踢的原因。下劈和后踢的优劣势的分析其实差不多，也是属于收腿慢杀伤力大的，而且不是所有身高的人都适用下劈。如果使用我也比较推荐用前腿下劈，踢时只需身体重心
向后移就可以轻易的抬前腿，尤其当敌人猛冲过来时候命中率极高，看到国际比赛中常有擅用下劈的选手，而一般道馆里少见下劈我觉得首先是胆量原因，见对方冲过来第一反应就是跑，错失了进攻的良机，其次是功夫不到家，下劈一定要曲腿起到最高然后蹬直腿再下劈，直腿起是普遍的错误做法，速度太慢。后旋踢也是常见的防御腿法，基本和后踢的感觉差不多，但是难度比后踢大。我的建议是如果功夫不到家不要在实战中用，耍帅有时候会弄巧成拙的。动作其实就是高位后踢加勾腿回摆，如果后踢功夫到家韧带又不错，练起来是很容易的。要点就是在旋转时身体重心要向前上方带，这样就容易避免很常见的后旋后身体后倒得情况。后旋是在实战中OK对手最大的一种腿法， 当然也是最难，收腿慢，一定要慎用。实战中最常用的其实就这四种，至于旋风双飞之类的，收腿极慢命中极低的腿法，一般很少会见到真正的高手在实战中运用，倒是表演里可能会见到。侧踢其实在实战中并不常用，因为作为一种防御性腿法，阻击并不很到位（比如对方一个横踢过来，你一脚侧踢回去，其实两人腿都是差不多长的，所以很可能两人都命中），而且一般就是把敌人推开，裁判并不会判得分的。侧踢存在的价值其实是在传统跆拳道里而不是竞技跆拳道，因为侧踢这个腿法本身是要用足刀踢击对方脖子的。竞技跆拳道里是犯规动作。作为第五点的补充，我想提一下步法，步法是一切腿法成立的根本，而且好的步法可以大大增加闪避和命中率。我只提一点，就是一般实战中选手都只喜欢前后纵向躲避，而我的体会是横向位移才是制胜的法宝，横向与对方错开，可加大我横踢的命中率和减小对方阻击的成
跆拳道简介 跆拳道训练注重培养人的气质、礼仪、道德修养、忍耐、谦虚和坚忍不拔的精神，主要学习跆拳道的技术、品势、擒拿及功力击破等内容。 跆拳道原名”跆牵”，最早岀现于一千五百年前的新罗国，新罗国王为抵御外强招募爱国青年组成一支民军，而他们所练习的武术被成为"花郎道”，随后经历千年洗礼和锤炼，最后演变成跆拳道。 跆拳道之含义 "跆"是用脚踢之，”拳"是用拳击之，”道"是方法、艺术，一种精神文化的心得。可以说跆拳道是一种拳脚并用的艺术方法，由于它是以脚为主（占70%，所以称为”脚的艺术”。其特点是迅速有力、准确灵活，令人赞叹不已。跆拳道共有25种套路，另外还有兵器、擒拿、 摔锁、对拆自卫术及十余种基本功夫。练习者身穿专用的白色跆拳道道服，腰系代表不同段位的腰带进行比赛或训练。跆拳道练习均要求 ’ 以礼始，以礼终"。 作为一项现代竞技体育运动，1988年、1992年、1996年三次列入奥运会表演项目，现以成为2000年奥运会的正式比赛项目，设八枚金牌。同时它也是亚运会、泛美运动会、全非洲运动会及中国全运会、中国城市运动会等一系列国际重大赛事的正式比赛项目。该项目已成为全国单项比赛中参加人数最多的比赛。 跆拳道的等级划分 跆拳道训练分为十级九段，初学者必须接受一段时间的培训，考试及格后方可晋级，跆拳道九级-白带，八级-黄带，七级-黄绿带，六 级-绿带，五级-绿蓝带，四级-蓝带，三级-蓝红带，二级-红带，一级-红黑带，学员至少需要一年半时间完成第一阶段后再接受更严格训练，考试合格后，方可晋升到第二阶段--黑带（一段），黑带共分九段，段数刺在黑带两端，以供识别。 跆拳道世界锦标赛分男、女各八个体重级别，各设八枚金牌。比赛在12m*12 m的垫子上进行，比赛分为三局，每局三分钟，局间休息一 分钟，运动员上身穿戴专用的头盔、护胸、护腿等保护用具，采用电子记分。由于跆拳道运动以腿为主要进攻手段，充分展示了人体的激烈对抗，因此比赛气氛紧张激烈，高雅动作精彩纷呈，观赏性极强。 跆拳道的技术风格 技术型：运动员在比赛中动作稳健，腿法多变，技术成熟，心理稳定，攻防一体，常常使对手在不知不觉中败下阵来。 力量型：运动员身体条件好，腿长肌肉爆发力强，先天素质高人一筹，攻势凌厉，常以力量取胜。 散手型：运动员作风顽强，比赛中多主动进攻，攻守得宜，自成一体，动作非常实用，有很高的训练水平和比赛技术。 进攻型：运动员进攻意识强烈，经常是追着对手攻击，用快速连续的技术动作压制对手。
[转]跆拳道基本技术教学（基本腿法教学） 1. 前踢 动作规格： 以左势实战姿势开始；右脚向后蹬地，身体重心前移至左脚；右脚蹬地顺势屈膝提起，左脚以前脚掌为轴外旋约90度，同时，右腿迅速以膝关节为轴伸膝、送髋、顶髋，把小腿快速向前踢出，力达脚尖或前脚掌。踢击目标后右腿迅速放松弹回，落回原地仍成左势实战姿势。 动作要领： 1膝关节上提时大小腿折叠，膝关节夹紧，小腿和踝关节放松，有弹性。 2踢击时顺势往前送髋；高踢时往上送髋。 易犯错误： 1、直腿上撩，大小腿没有折叠，膝关节不夹紧。 2、上体后仰过大，失去平衡。 3、踢击目标时向前用力，与推踢动作混淆。 进攻部位：腹部、肋部、胸部、颏部。 分解教学： 1、从右势实战姿势开始。 2、左脚蹬地重心前移至右脚，右脚支撑，左脚随蹬地屈膝上提膝关节，上体略后仰。 3、右脚以脚掌为轴外旋约90度，同时，左腿迅速伸膝向前上踢击，左腿上直，力达脚尖或前脚掌。 4、踢击目标后小腿快速放松回收，左脚落回成左势实战姿势。 2.横踢 动作规格： 右脚蹬地，重心移到左脚，右脚屈膝上提，两拳置之于胸前；左脚前前脚掌辗地内旋，髋关节左转，左膝内扣；随即左脚掌继续内旋转180度，右脚膝关节向前抬置水平状态；小腿快速向左前横踢出；击打目标后迅速放松收回小腿。右脚落回成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线；支撑脚外旋180度；髋关节往前顺，身体与大小腿成直线，严格注意击打的力点正脚背；踝关节放松，击打的感觉是“面团”、“鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部、胸部、腹部和肋部。 易犯错误： 1、膝关节不夹紧，大小腿折叠不够； 2、外摆的弧形太大； 3、上身太直、太往前、重心往下落； 4、踝关节不放松，脚内侧击打（应为正脚背) 3.后踢
跆拳道横踢腿法概述 1.概念 横踢又称为抡踢、横扫腿或鞭踢，是从身体侧面发力攻击对方的弧线型有效腿法，横踢在攻击角度、方向上相似于散打的边腿和泰拳的横扫踢。横踢技术动作的特点是充分利用髋关节、躯干以及脚掌的转动为发力源，打法上攻击远近距离以及高位和低位，战术上可用来进攻也可用来防守反击。横踢技术攻击过程力的传递形式按脚、膝、踝等运动顺序完成的踢击动作。实战中主要以前腿滑步横踢为主，它具有动作小、隐蔽性强、易偷点得分。如果是使用后腿横踢，实战中运用较多的是前腿撤步格挡然后再后退横踢。 2.跆拳道横踢的攻击区域 随着跆拳道运动的发展跆拳道竞赛规则也不断的完善，在“世界跆拳道联盟”修订的竞赛规则中规定跆拳道比赛有两个得分区，分别是躯干得分区和头部得分区。前者是除后脊背柱中间垂直部位以外的全部护具包裹的位置，因为横踢技术是以脚背为接触点的，所以上面的区域都属于横踢技术最理想的攻击区域；后者得分区是除后脑以外的两耳在内的整个面部区域。 3.衍生技术 横踢的衍生技术主要包括前腿横踢技术和横踢反击技术。横踢技术动作的衍生技术的构成方式主要包括以下2种：第一，将其核心环节“收紧小腿提膝，形成水平的大小腿折叠后在鞭打伸膝”与步法结合，产生新的腿法。第一，动作方法和要点基本相同，只是支撑腿随身体重心的移动轨迹向后或斜向后方移动，产生了横踢反击、前腿横踢反击等技术。 4.技术动作分析 4.1 技术动作方法 横踢的技术动作（以左式站立，后腿横踢为例）：第一步，实战姿势开始，右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上提，两拳置于胸前；第二步，左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣；第三步，左脚掌继续内旋至180°，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出击打目标后迅速放松收回小腿。第四步，右腿落回原地成实战姿势。 4.2技术动作要点
跆拳道力量素质训练的方法 跆拳道力量训练的重要性： 1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目，队员必须具备一定的力量。 2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提 高技术水平和运动成绩的基础。 力量素质训练主要采用以下几种方法。 1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目，队员必须具备一定的力量。 2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提 高技术水平和运动成绩的基础。力量素质训练主要采用以下几种方法。 1.上肢力量 (1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部 位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸 部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地， 以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。 (3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松 屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。 2.下肢力量 〈1〉半蹲：6组×20、重量为体重的70%;
〈2〉负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg; 〈3〉负重登台阶：6组×30、重量为25~50Kg; 〈4〉负重高抬腿：6组×30、重量为20~35Kg; 3.综合力量 〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。 〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。 〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。 〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。 1、根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练，应使机体局部力量和整体力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。 2、科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大，重复次数少，发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量，采用中等重量、快速、较多次数的练习法，发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。 3、进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。 4、大赛前7-10天不17、能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。 5、要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。
[跆拳道横踢动作要领]跆拳道横踢的动作要 领及易犯错误 跆拳道横踢的动作要领及易犯错误 横踢：右脚蹬地，重心移到左脚，右脚屈膝上提，两拳置之于胸前;左脚前前脚掌辗地内旋，髋关节左转，左膝内扣;随即左脚掌继续内旋转180度，右脚膝关节向前抬置水平状态;小腿快速向左前横踢出;击打目标后迅速放松收回小腿。右脚落回成实战姿势。 跆拳道横踢的动作要领： 膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线;支撑脚外旋180度;髋关节往前顺，身体与大小腿成直线，严格注意击打的力点正脚背;踝关节放松，击打的感觉是'面团'、'鞭梢'。横踢攻击的主要部位有头部、胸部、腹部和肋部。 跆拳道横踢易犯错误： 1、膝关节不夹紧，大小腿折叠不够; 2、外摆的弧形太大; 3、上身太直、太往前、重心往下落; 4、踝关节不放松，脚内侧击打(应为正脚背); 跆拳道横踢训练方法 1. 折叠连续出腿 练习者实战姿势站立，提起一腿，转髋折叠大小腿于右侧，
小腿连续向前快速弹出，再回收，如此反复20-35次为一组。经过一段时间训练后，可在小腿处缚住一沙绑腿进行练习。初学者水平所限，可将双手扶于栏杆处，然后再进行此动作训练。 2. 压髋 练习者抬起一腿，将踝关节以下部位放于比自身腰高5-10公分的地方。双手握拳放于身体两侧。然后，身体向抬起腿方向，大小腿作不停做曲伸性运动。注意上体与抬起之腿要在同一直线上。压髋的另一有效方法是跪坐于垫子上，两腿折叠打开，然后髋部尽量向下压。 3. 扭腰 练习者两脚开立与肩同宽，双手上举放于身体两侧，然后以腰为动力源带动下肢快速来回旋转。20-35次为一组。 4. 高抬腿 练习者前后开立站立，双手放于身体两侧前后摆动，上体正直或微前倾，后腿启动快速向前提膝到髋部位位置(即大腿与地面平行,绷脚尖)，,并稍稍带动同髋部向内旋,大小腿尽量折叠，直腿足前掌著地, 在落地的同時,另一腿的大腿也积极向前提膝,重心要提起, 两腿如此上下交替。 5. 仰卧起坐 练习者找一用于仰卧的毛巾或垫子。然后双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。开始时做2-3组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组。每组70到100次。