自由泳的动作要领自由泳教学视频
介绍：自由泳的技术动作是四个泳姿里最漂亮的，观赏性也是最强的，也是四个泳姿中最快的。下面就跟着视频一起来学自由泳的动作要领吧。
难度：初级
步骤方法
1.游自由泳时，身体俯卧于水中，双眼看池底。
2.身体定位与水面成水平流线型，劲部与水面平行，与躯干成一条直线。
3.背要伸展，身体尽量位于水面较高的位置，以减少来自水的阻力。
4.游进时，身体所有部分都好像处于一个假象的通道内，这个通道略宽于双肩，做手臂、双腿和呼吸等动作时，都在这条通道内完成。
5.吸气围绕身体的中轴转动，不能有明显的侧向摆动。
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教学设计说明 一、指导思想 本课教学设计以《体育(与健康)课程标准》为依据，以“健康第一”为指导思想，通过改变教学策略和固有的学习方式，运用有趣的游戏和练习方法来帮助学生掌握快速跑当中的正确摆臂姿势，提高快速跑的能力，培养学生体育锻炼的兴趣，让学生的身心得到发展。 二、教材分析 50米快速跑是小学五、六年级 跑的重点教材。课堂教学中发现， 不少学生的摆臂姿势和大腿高抬 都存在很多问题，影响学生的快速 跑的能力，要想让学生认识和改正 已经形成的习惯动作，如果按正常 的教学练习学生会感觉枯燥，特别 是在下雨天，很难达到练习的效 果。在本课中通过室内课，用视频教学和多种方式的游戏，频繁的摆臂练习和在室内高抬腿练习，使学生更直观，充分在活动中掌握快速跑中的摆臂技术，发展灵敏、反应、协调等身体素质。 三、学情分析 教学对象是高年五、六年级的学生，学生自我个性强，积极性高，求知欲强， 活泼、好动，敢于表现。在教学中， 通过音乐与游戏结合的方式，提高学 生的学习兴趣；结合频繁的练习，让 其掌握正确快速跑的姿势，培养学生 良好的身体形态，发展学生跑的能 力，也给学生提供展示自我的条件和 机会，体验参加体育运动的乐趣，使身心得到发展，心理需求得到满足，从而提高学生的综合素质。
四、教学目标的制定 教学目标考虑到《课标》的所有学习领域，让学生在实际的体验中反复思考和探究，明白正确的动作技术要领。教学中，教师积极引导并启发学生创新思维、用自制器材创造开展一系列的练习，培养学生主体意识、实践意识、竞争意识与创造意识，使学生在活动中表现自我，在评价中也让学生学会正确的评价自己和评价他人。 五、教学特色 1、用音乐和游戏提高学生的学习热情。 为让学生能以一种饱满的热情和积极性参与到学习快速跑活动中去，教师在教学中采用了学生非常喜欢的音乐及 游戏形式贯穿本课。在教学中适 当创设一些竞争情境，如：个人 与个人，小组与小组的比动作、 比速度等，使学生在游戏中即感 受到竞争氛围，使学生在游戏中 掌握快速中的正确摆臂方法和动 作技能。放视频让学生观察，便 于学生调整心率。 2、互助学练形式提高学习能力。 在本单元的教学设计中，运用信息化技术，让学生更直观的学习。课堂上教学主要以伙伴之间、小组之间进行学习，目的是让学生既参与活动又在活动中相互帮助；既学会交往、又学会相互帮助，使学生体验到互助交流带来的乐趣。教师循序渐进地组织指导学生互助意识的形成，通过互助学练促进学生自我学习能力提高的同时能帮助他人，从而起到共同的学习目标。
浅谈初中体育教学方法的多样性 摘要：本文对如何在体育教学中实行教学方法的多样性进行了分析与探讨，希 望各位教师能够以学生为中心，注重学生的个性发展需求，帮助学生更好地完成 每一节体育课程，促进学生的全面发展。 关键词：初中体育教学方法分析探究 一、合作教学方法 对于中学阶段的教育来说，合作教学法开始逐渐地被中学教师和学生所接纳，并且有非常明显的效果。俗话讲，众人拾柴火焰高，这都说明了团队的力量是十 分强大的。现如今，无论是哪一本学科的教学，都已经开始使用合作教学方法来 提高学生的综合发展能力了。合作教学法，也有利于学生更快，更好地完成教师 所布置的教学任务。但是我想，可能有很多老师会问如何在体育教学中渗透合作 教学的方法呢？其实，就是完全可以把体育学科与其他学科当成一样的，只不过 是教学的环境发生了变化而已。对于体育课程的室外教学，教师可以将学生分成 几个小组，让学生通过小组进行游戏的方式来完成体育的任务，这样也可以让学 生共同游戏共同学习增强学生之间良好的团队合作意识，帮助学生建立深厚的友谊。在教师给学生讲解体育知识的过程中，如果学生有不理解的地方，通过团队 之间的合作学习或者是小组成员给他们进行的讲解，这让学生可以更好地学习体 育的基本知识和要领。在测评过程中，教师也完全可以采用小组测评的方式，让 每一个小组为单位来考察小组成员之间的协作能力，以及和谐度，这都可以作为 评分的一项标准。这种教学方法，无论是对于学生还是教师来讲都是十分有利的，教师可以减轻教学的负担，学生也可以更加愉快地进行学习。能够有力地培养学 生的自主学习能力，还能让学生在学习之余，加强与身边同学的交流，促进每一 个成员之间的相互学习，从而使整个班级的体育水平达到共同进步的目的。 以初中体育教学中的“运动损伤的预防和康复”这一部分的教学内容为主，教 师在教学的过程中，会主要讲解运动损伤出现的缘由以及预防的方法，还会给学 生介绍常见的运动损伤的分类以及出现的损伤该如何进行康复锻炼这四个部分的 内容。在讲述这部分知识时，我使用的合作教学的方法，把学生通过分成几个小 组的方式，分别给学生进行了康复锻炼的详细的演练过程。我先给学生介绍理论 知识，然后让每一个学生对我讲述的理论知识制作吸收，然后再与其他的同学交 流在学习的过程中是否存在着哪些问题，通过这样的小组交流过程后，我再引导 学生做一些理论的锻炼活动，这样学生不仅学会了知识，还能够让每一位学生都 能强化自己的理论实践能力。 二、游戏教学方法 对于初中生来讲，虽然他们的年龄已经进入了早期的青春期，但是在心理和 生理之上，仍然还保留着小学阶段的那份童真。因此在初中体育的教学过程中， 如果教师能够将游戏的环节合理地运用进去，这样可以更好地培养学生的学习兴趣，让学生能够对体育知识投入更多的精力。虽然是在教学的环节中使用游戏的 方法，但这与其他的教学方法还是有一定的差别的，这并不是让学生在整洁课堂 上都进行自由活动的游戏，而是让学生根据自己的喜好，从学生的实际运动状况 入手，设计学生喜欢的游戏，并且能够让学生在游戏的环节中学到一定的知识， 寓教于乐。这种游戏方法可以更好地开拓教学环节中的多样性，并且能够让学生 对自己的身体情况以及体育教学中能够学到的理论知识都有所了解和充实。同时 还能够起到调动课堂氛围，提高课堂效率的作用。
蛙泳是大家经常选择的一种游泳方式，如果你想学习蛙泳，那么你先要熟知蛙泳的技巧，然后在水中实践，最终是要下水的，但下水之前务必要掌握技巧。如果你能用心把这篇文章看完，然后花两个小时的时间在水中练习，很快就可以游起来的。 学蛙泳先记口诀 学蛙泳很容易，熟记口诀，结合要领： 两臂同时一划水，抬头吸气紧相随； 收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴； 收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿； 此种配合要牢记，协调配合要学会； 蛙泳手臂动作口诀： 蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下； 两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划； 划到肩下快收手，两肘用力向里夹； 双手平行向前伸，伸直放松往前进。 蛙泳腿部动作口诀： 蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑； 收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽； 边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边； 用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。
蛙泳教程 第一步：学习腿部动作 蛙泳的腿部动作 蛙泳入门陆上模仿 1、坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸直并拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）的动作练习 收--大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。 翻--向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。 蹬夹--移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。 停--两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。 初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，再做下一个动作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。 这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉，其优点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。 2、俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样即省力，又可控制大腿少收。 这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏，但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行，在动作不熟练的情况下，往往容易出错，因此最好是在同伴或老师的指导下进行。 蛙泳入门水上练习
游泳教学大纲 一、课程介绍 游泳是凭借人自身的动作和与水的相互作用力，在水里进行运动的一种体育项目，也是人们生活和劳动中的实用技能。游泳能充分利用日光、空气和水等自然条件进行身体锻炼，深受广大学生喜爱。通过游泳锻炼，能提高心肺功能，促进新陈代谢，培养勇敢顽强的意志品质，促进身心素质的全面发展。 游泳课主要讲授专项基本知识、基本技术，使学生掌握游泳的基本技能，具备技评与达标的能力。 二、课程目标 游泳单项课根据选课学生的身体形态、身体素质、体育基础、学习兴趣和锻炼目的等的不同，采用分层次教学的模式，设立了初级班、中级班和高级班。（一）初级班：面向游泳运动技术较低或初学者 1．培养学生对游泳的兴趣，引导学生参与该项运动，并具有基本的游泳运动欣赏能力。 2．通过练习掌握游泳运动中蛙泳技术的规范动作，使学生尽快建立正确的动作技术概念，提高游泳运动的练习能力。 3．初步了解游泳的健身价值，掌握游泳锻炼的运动负荷，提高身体的有氧能力、协调性、灵活性，改善身体机能，全面提高身体的质量。 4．在游泳运动中有成功的体验，身心愉悦，能养成积极乐观的生活态度。 5．表现出一定的体育道德水平，与人和善相处。 （二）中级班：面向有一定游泳运动基础或已选修过一学期游泳课的学生1．进一步学习游泳运动的各种技术，培养学生对游泳运动的兴趣，鼓励学生积极参与该项运动，爱好游泳运动，具有较高的欣赏游泳运动的能力。 2．进一步提高蛙泳技术，基本掌握仰泳技术。 3．对游泳运动的健身价值有较高的认识，能根据自身的健康需求来制定可行的游泳运动处方。 4．能自觉地通过游泳运动的练习来改善心理状态，调节自己的情绪，进一步成功体验游泳运动的乐趣。 5．表现出良好的体育道德水平，能初步正确看待和处理竞争与合作的关系。（三）高级班：面向有较高游泳运动水平或已选修过两学期游泳课的学生1．形成良好的游泳运动锻炼习惯，课外锻炼中能自觉独立科学地制定和应用游泳运动处方，具有较高的游泳运动文化素养和欣赏水平。 2．进一步提高蛙泳、仰泳技术，基本掌握自由泳技术。 3．全面发展游泳运动的专项素质和体能，提高学生自觉进行科学锻炼的能
菲尔普斯教路七个建议助你掌握自由泳技巧菲尔普斯和游泳大师特里·劳克林尝试给初学者提供正确的建议，让他们一步一步掌握游泳的技巧。如果你是一个初学者，这个训练会让你豁然开朗。如果你是一个高手了，这会让你游得更高效。 我们的主要内容是关于自由泳的，不仅是因为自由泳非常消耗卡路里，同时也因为这个泳姿动用到大部分肌肉——这可以锻炼到你的核心肌群，让你身材更棒。 1 动作要拉长 “水的密度比空气大1000倍，”劳克林说，“所以，最重要的因素是让你的身体（横截面）最小地在水里滑过。” 想象你的头顶到对面池壁有一条直线。沿着这条轴线，你旋转身体，每一次划臂都尽量向前延伸。当你游行时保持你的下背部和腹部肌肉绷紧，这样做会保证推进力来自你的胳膊和腿，而你的腹部就不会像一个老先生那样下垂了。 2 用手臂抓水 游泳的动力来自你的划臂。用整个前臂及手部抓住水，你的前臂和上臂形成直角，划水时保持划水手的宽广、与水的接触面平坦，动作稳定流畅。你的划水效率越高，你获得的动力自然就多。 3 转体不妨大一些 一侧的动作应该从前伸入水的划臂开始的。以右手为例，右
手入水，身体旋转，右肩几乎是对着池底。而左侧身体则抬升，左手完成了划水，正准备回到水中。劳克林说，当你的身体一侧处于高位，身体的能量就激发出来了。转体大一点可以提供更充分的动力。 4 保持头部在低位 这是初学者最容易犯的错误。因为渴望呼吸到空气，很多游泳者换气时把头抬起，这让整个身体重心失去，结果换气结束后身体砸进水里，动作于是一游一顿。 “我基本上是盯着池底。”菲尔普斯说。这个技巧不仅减少阻力，而且保持你的躯干挺拔，也减少你的颈部和下背部的紧张。 5 找到滑行的路径 游自由泳，其实动作频率低点更好。降低动作的频率，有利于你找到滑行的感觉，提升每一次动作的效率。优秀的选手，比如菲尔普斯可以在七个动作（两手各划一次算一个动作）游过23米的泳池。
部分体育项目动作口诀 一、排球技术教学口诀 1、垫球：屈膝抱拳迎来球，含胸收腹臂旋夹。前伸压腕球下插，蹬腿跟腰肩放松。 2、正面上手发球： 球抛右侧右臂抬，右转胸腹伸展开。全掌推压成上旋，击准部位是关键。 3、传球：对正来球稍蹲式，勺型手势额上迎。蹬地伸膝并伸展，指腕弹球力适当。 二、跑 （一）弯道跑技术要领 克服离心要放松，两脚落地有不同。 左外右内把地蹬，右膝内抬体左倾。 右臂前内向后外，左臂贴身要小摆。 幅度右大左小窄，右肩高前沿线迈。 （二）短跑的教学口诀： 各就位：肩宽撑地后膝跪，两手伸直拇相对，姿态自然颈放松，定下身来莫晃动。预备：后膝离地抬起臀，臀比肩高半蹲撑。前腿与肩负体重，聚精会神听枪声。 鸣枪：两腿迅速蹬地，两臂摆动积极，保持身体前倾，好似离弦之箭。 疾跑：用力蹬地频率快，上体逐渐抬起来，髋部积极向前送，加大步幅不摇摆。 途中跑：步长最大频率快，重心稳定直线好，摆臂肩带须放松， 屈肘摆臂要协调，蹬地角度尽可笑，伸直膝踝很重要。 蹬离折叠莫后撩，大腿前摆要抬高。 终点冲刺跑：终点冲刺速度快，后蹬角度要更小， 上体前倾频率快，保证速度切莫跳， 最后一步猛后蹬，前倾挺胸把线撞。 三、篮球动作要领： 1、行进间单手肩上投篮：放松跨步迎接球，上步踏跳快举球， 眼看球蓝臂上伸，轻轻压腕指拨球。 2、运球：以肩为轴腕放松，五指分开把球控， 上引下按指用力，球似粘手好运动。 3、行进间传球：本跑如常莫慌张，侧身面对球方向， 一步接来二步船，不停不跳不慌张。 4、双手胸前传球：持球置于胸腹间，两脚蹬地体前移， 两臂前伸腕上翻，抖腕快速指拨弹。 四、足球教学口诀; 1．正脚背踢球：直线助跑膝弯曲，大腿带动脚背击， 触球刹那脚背直，收腹摆腿球前飞。 2、脚内侧踢球：无论定位和地滚，膝踝外展脚尖跷， 脚腕绷紧触击球，摆幅速率注意到。 3、脚内侧接球：内侧接球面积大，触球瞬间踝内拉，
教学方法的多样性教学总结 教学方法，在教育学教科书中的论述，一般只论述六七种；然而在实际教学中所使用的教学法，却不限于几十种、几百种，没有一个固定数量。前苏联教育家休金娜说，教学方法是以解决教学任务为目的的师生共同活动的方法。美国教育学家拉斯卡说，教学方法就是教师发出和学生接受学习刺激的程序。他认为世界上只有四种基本教学方法。 把学习的内容呈现给学生，为其提供学习刺激。呈现方法具体包括：向学生讲授、谈话、演示图片、让学生阅读、示范和观察。学习刺激被学生接受后，学习就会发生，不要求学生作出任何特别的努力。教师的作用是正确选择合适的学习刺激，并以适当的次序呈现给学生，学生在其中是比较被动的。 不是将知识信息直接传递给学生，而是以提问的方式提供学习刺激，提供可以模仿的模式并通过特定的活动来进行教学。通常由教师提出活动的目的，组织学生的实践活动，提供必要的物质条件和信息反馈。实践方法包括指导学生学习某个确定的课题，给学生布置作业，让学习准备考试，要求学生模仿某特定的模式，进行活动训练，让学生朗诵等等。
提出要解决的问题，给学生提供活动的情境，让学生在这个情境中发现预期的学习结果。在提问学生时运用苏格拉底法，组织学生参加有助于引导新的学习发现的讨论会，要求学生设计实验，引起学生进入对新的学习内容的发现。 这种学习刺激是在学生作出预期反应之后，对学生的反应进行赞许、奖励的强化。 中小学到底有哪些教学方法，各个国家的提法是很不一致的。就是在一个国家里，各学派的提法也有很大的差异。比如，在前苏联，休金娜在《中小学教育学》中把教学方法分为两种：获得新知识的教学方法和巩固、完善知识技能技巧的教学方法。获得新知识的教学方法分为传递信息、发展性教学方法和启发性（探索性）教学方法。传递信息、发展性教学方法包括教师的口头讲述、讲话、阅读书籍的方法；启发性教学包括启发性谈话、辩论、实验室作业和研究法；巩固和完善知识、技能和技巧的教学法包括模仿范例练习法、变式练习法、实际作业法和创造性作业法。 而斯卡特金在他的《中学教学论》中提到五种教学法：一是图例讲解法，二是复现法，三是问题叙述法，四是局部探求法，五是研究法。就不同的学科来讲，有语文教学法、数学教学法、体育教学法、音乐教学法等几十种以上的教学法。就一个学科来讲，在教不同的教
社会体育游泳技术理论课 专业理论 第一章：游泳运动基础知识 第一节：游泳运动的分类。（花样、水球、跳水、游泳） 竞技实用大众 竞技公开水域（江、河、海），长距离比赛 游泳池蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳、混合泳 着装泅渡（军事方面） 实用水上救护 实用（踩水、侧泳、反蛙泳、潜泳） 大众（健身、娱乐、康复、水中游戏、冬泳） 第二节：竞技比赛（游泳池）项目 （50米池）世界纪录奥运会25米池 蝶泳：50,100,200米100,200 50,100,200米 仰泳：50,100,200米100,200 50,100,200米 蛙泳：50,100,200米100,200 50,100,200米 自泳：50,100,200,400,800,1500米50,100,200,400,800(女),1500(男50,100,200,400,800,1500米 混合：个人200,400 100,200,400 接力4×100,自由泳4×100.4×2004×50,4×100,自泳4×100.4×200,4×50第三节：合理游泳技术要素。 1、保持高平身体姿势。 2、协调有节奏动作。 3、高肘屈臂划水。 4、螺旋式曲线划水“” 5、加速划水、蹬水。 6、适宜动作频率、划距。 第四节：游泳主要肌肉。 上身：胸大肌、背阔肌、大圆肌、肱三头肌、肱二头肌；腰肌、腹肌： 下肢：股四头肌、腓肠肌 第二章：游泳教学理论 第一节：游泳教学特点 1、水中进行的，安全第一。 2、教学对象的心理特点：1）、怕水2）兴奋 3、运动姿势的特点是：俯卧、仰卧。 4、运动动力的特点：没有固定支撑。 5、呼吸的特点：口吸；口、鼻呼 第二节：游泳教学过程 1、粗略掌握动作。（泛化） 2、改进提高动作质量。（分化） 3、巩固运用自如。（巩固） 第三节：游泳教学顺序 1、熟悉水性，（呼吸，浮体，站立） 2、教一种游姿（蛙、自、仰、蝶） 3、教学顺序：先学腿部动作——手部动作——呼吸——手、腿配合——增长距离。 4、一个动作教学顺序：讲解示范——陆上模仿练习——水中练习（先做有固定支撑练习、没支撑练习） 5、逐步增长游泳距离。 6、四各泳姿教学顺序。 1）单一教学：蛙、自、仰、蝶//（适宜运动苗子自、仰、蛙、蝶） 2）两种结合：蛙、蝶组合：对称、同时。自、仰组合：交替、不同时。 3）混合。比重： 第四节：游泳教学组织（分组法） 1、随机分组法。 2、混合分组法（不分男女、年龄、水平） 3、按技术水平分组。 4、流水线分组法。 第五节：游泳教学方法。（语言法直观法练习法） 一、示范法。1、示范位置（教师位置、学生位置）学生在陆，老师在水（横\半角）学生在水，老师在陆(半角\横\纵距)学生在水，老师在水(半角\横\半圆) 2、示范要求。 1）、主次分明，重点突出，难点反复（多练） 2）、先完整动作，后分解，先正确动作，后错误，不要喧宾夺主。3）、示范面：正面、背面、侧面。 4）、示范速度：中等速度（完整中速，分解慢）5、师生站位水陆结合。 二、分解法。1、分解部分划分，以动作结构，转折点划分。2、选择动作分解（复杂、难度大的） 三、完整教学法。1、突出重点；2、减难加难。3、减、加的幅度适中。4、多鼓励、多指导少责备。 第六节：教学安全措施 1、课前安全措施。1）安全教育。2）健康检查。3）了解场地（水深，器材，环境） 4）准备救生器材（药品，救生圈、氧气袋）5）设立安全员（救生员、家长）6）下水热身运动。7）清点人数。 2、课中。1）摸清学生水平。2）练习过程随时清点人数。3）强调纪律（请假，有事）4）重点监控，（救生衣） 3、课后。1）清点人数，集队上水。2）所有学生上水，注意最后几个上水。 细则：1）没有教师允许不准入游泳池。2）加强组织纪律。3）划定教学范围。 4）同学之间不追逐、打闹。不准跳水。5）在水中不准抱颈，同学之间不准按头下水。6）危险动作。
三大步伐的行进与停止动作要领 13连5排三班王泽坤 1.概述 三大步伐为：正步、齐步、跑步。 2.齐步 齐步是军人的常用步伐，一般用于队列的整齐行进。 动作要领：当听到“齐步走”的口令，左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体中心前移，右脚照此法动作：上体正直，微向前倾：手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍想下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高，离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116-122步。 听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地（约50厘米，脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。 齐步行进要求姿态端正，臂腿协调，摆臂自然大方，定型定位，步速，步幅准确。 3.正步走 今天,我和同志们共同学习下正步的行进与立定.正步主要用于分列式和其他礼节性场合.其口令为"正步--走" "立--定"看我示范.(省略) 结合动作,讲解要领: 当听到"正步走"的口令后,左脚向正前方踢出约75公分,同时向前摆右臂,向后摆左臂."正步--走"此时,前腿绷直,后退挺直,脚尖下压,脚掌与地面平行.距离地面约 25公分,适当用力使全脚掌着地,同时身体重心前移.此时,两腿挺直,上体正直.右 脚照此动作,其行进速度为,每分钟110-116步. 在行进过程中上体正直,两臂前后自然摆动,叠臂而起.其手型为,四指并拢,自然弯曲,拇指尖贴于食指第二节.向前摆臂时,大臂略直,小臂略平,大臂小臂略成90度,肘部稍向里合,手腕不得弯曲,手心向内稍向下,手腕下沿摆至高于最下衣扣约10公分,距身体约10公分.向后摆臂时,手臂伸直,小臂稍向里合,手腕不得弯曲,左手手心向右,右手手心向左. 在行进过程中,当听到立定的口令后,立在左脚,定在右脚,而后左脚向前大半步着地,此时,两腿挺直,上体正直,身体重心大部分落于左脚,右脚取捷径靠拢左脚,同时两臂放下恢复成立正姿势. 4.正步走原地摆臂练习 针对同志们在行进过程中摆臂不自然等现象,我和同志们共同学习一下正步走原地摆臂练习,正步走原地摆臂练习可分为,一个口令一个动作,一个口令三个动作以及一个口令多个动作.其口令为"正步走原地摆臂练习,一,二,停".看我示范(只示范一个口令一个动作).结合动作,讲解要领.
谈中小学音乐教学方法之多样性 一、中小学音乐教育目标与教学方法的特殊性 中小学音乐教育是素质教育的一部分，是培养青少年成为德、智、体、美诸方面全面发展的新型人才所不可缺少的重要组成部分。具体说，它有三个目的：一是通过音乐教育，人人都能成为记忆力强、反应灵敏、想象力丰富、判断力迅速而准确，有一定创造性思维能力的聪明人；二是创建一个轻松愉快的学习环境和艺术氛围，使学生在精神上能得到美的滋润，使身心感到轻松愉快；三是给予学生一定的审美知识和审美观念，懂得什么是美，什么是丑，什么是高尚，什么是一般；同时给学生以基础的音乐知识，达到有一定的自学钻研能力，并能初步体会到一些音乐艺术美的奥秘。总之，它是以“美”为核心，随时进行美的熏陶，通过美育促进德育、智育的更进一步发展。 综合以上三个主要目的，中小学音乐教育的教学方法，有着自身的特殊性，它不能采用非常严肃地、单纯灌输的方式来讲解注入，也不能象民间艺人一样，采用一句一句地口传心授；也不能象专业音乐学校中强调专业技能的训练；更不能象几十年来一直采用的教几支歌就算上音乐课的方法。它应以多样的、科学的教学法施诸于不同程度的教育对象。并要既有循序渐进的规律性，又有随机应变的灵活性，随时注意考虑怎样才能使学生能够接受的更多些、更快些、精神上更愉快些。 二、当前中小学音乐教学中存在的问题
在现阶段中小学音乐教学中，“专业化”和“非艺术化”的不良倾向突出，使得音乐教育偏离了正确方向。 “专业化”──违背了中小学普通音乐教育的原则。中小学音乐教育属于普通音乐教育，是面向全体的，提高全体学生全面的音乐素质及修养的教育。《全日制义务教育音乐课程标准》中对中小学音乐课程的总目标做了明确地阐述：“通过教学及各种生动的音乐实践活动，培养学生爱好音乐的情趣，发展音乐感受与鉴赏能力、表现能力和创造能力，提高音乐文化素养，丰富情感体验，陶冶高尚情操。”可见，中小学音乐教育并非培养专业的音乐人才或音乐家，而是培养学生具备应有的审美能力和音乐素养。因此，中小学音乐教学不能以专业的音乐知识技能传授为主，知识和技能只是感受音乐和表现音乐的手段而非教育的最终目的，不能本末倒置。我们只能在音乐教学过程中适当地利用各种形式进行一些知识技能的训练，切不可按专业音乐教育的教学模式进行教学。 “非艺术化”──违背了音乐审美的规律。音乐教育属于艺术教育的范畴，这就决定了它在教育教学上有着艺术教育的特征，而艺术教育是围绕美育展开的，它为达到美育目标服务。因此，中小学的音乐教育也要始终围绕着审美教育这一核心，走艺术化道路。然而，现今的一些中小学音乐课，并不象一门艺术课、美育课，而更像一门语文课、数学课或者思想道德教育课。把音乐课型尤其是欣赏教学上成语言替代型，这完全是不可取的。音乐
蛙泳 蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。 臂部动作： 1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。 2、内划。掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。 3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。 要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划是用力的、加速完成的、前伸是积极的。 1、蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。
腿部动作： 1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。 2,翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。 3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像划半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。 4.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。 自由泳 游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯乾的作用也不能忽视。首先，躯乾应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯乾部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。 自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
众所周知，摆臂是快速跑技术中重要组成部分。所以，在快速跑的课堂教学中，教师对学生尤其对小学低年级学生特别强调跑动中的摆臂。教师通过不同的途径、多种手段教学，达到正确摆臂定型，从而形成正确快速跑摆臂动作自动化，为提高快速跑成绩奠定了基础。在实践中我改变了以往传统的学习摆臂方法，将肩绕环、原地踏步等与学习快速跑中的摆臂有机结合起来，形成特有的低年级快速跑摆臂教学方法，这种特有的教学方法通过如下六个步骤，使学生逐步形成正确快速跑摆臂动作。 步骤一前后肩绕环 练习方法两手臂伸直，同时向前或向后进行肩绕环练习。练习中为增加乐趣也可以一只手臂向前，另一只手臂向后，同时进行绕环，练习的过程中不断提问学生是哪个关节在运动。 练习目的通过伸直的手臂同时向前（后）或一前一后的肩绕环练习，使学生知道，哪个关节是肩关节、怎样找到是以肩关节为轴的活动。 练习效果通过练习，学生可以顺利地找到肩关节，知道了怎样的运动是以肩关节为轴进行运动。比用语言讲解来得更直接，这样为形成正确的摆臂姿势奠定了基础。 步骤二直臂摆动的原地踏步
练习方法手臂伸直，以肩关节为轴，手臂前后摆动的原地踏步。练习的过程中不断提醒学生，手臂是在保证肩不晃动的情况下以肩关节为轴前后摆动。 练习目的让学生知道什么叫以肩关节为轴前后摆动，并体会肩关节为轴前后摆动的动作，同时提高原地踏步的质量。 练习效果通过练习可以产生三种效果。（1）学生手臂的摆动逐步形成了以肩关节为轴的前后摆动，这是解决好快速跑摆臂技术的一个重要环节。（2）不需要单独进行原地踏步练习（很多学校，为了使做操好看，要求学生踏步一致）。（3）让学生充分体验如何在肩不晃动的情况下，手臂的摆动是以肩关节为轴的前后摆动。 步骤三屈肘摆臂踏步 练习方法先在站立的情况下固定大小臂（夹角略小于90度），然后进行原地踏步，在踏步的过程中教师用语言提示学生逐步屈肘，直至刚才固定的角度。同时在练习过程中不断强调手臂的摆动是以肩关节为轴前后摆动。 练习目的固定大小臂夹角，能在屈肘情况下完成以肩关节为轴前后摆动，同时提高学生屈肘摆动手臂的协调性。
学蛙泳动作要领图解蛙泳技巧图解1、蛙泳动作的分解GIF 学蛙泳简要口诀：划手腿不动，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会。 学蛙泳口诀 一、蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑。收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽。 边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边。用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。 二、蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下。两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划。 划到肩下快收手，两肘用力向里夹。双手平行向前伸，伸直放松往前进。 三、蛙泳配合须注意，腿臂呼吸要适宜。两臂划水腿放松，收手同时又收腿。 两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会。划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气。 四、两臂同时一划水，抬头吸气紧相随。收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴。 收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿。此种配合要牢记，协调配合要学会。
蛙泳臂部动作深入解剖 1.开始姿势：两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。 2.抓水：手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下方压水。 3.划水：两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈臂划水。在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部位时，运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最大速度。因此，运动员在划水时，身体位置上升较高，这是合理现象。 4.收手：收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做向里、向上收到头前下方，这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而是以更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大臂不应超过两肩延长线为宜在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。 5.伸臂：从动作中可以看出，伸臂动作是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐转向下力，同时向前伸出。快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合腿的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也几乎同时向前有“压”的动作，但必须注意向前伸臂动作中不能有停顿现象。总之。整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都是椭圆形的。侧视则为由浅到深的，再由下向上向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速的完整过程。 *总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快最后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注意以时关节为支点，发挥前臂屈肌的作用，两肘不能超过两肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间断地产生向前的牵引力。
一、腿的练习 1、侧打腿练习 练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。 练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速。 2、6次腿滚动练习 练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。 练习方法：一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。“滚”向另一侧；再完成6次打腿动作；练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作，脸向下，在手入水时，眼睛朝前看手的背面；可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。 3、扶板打腿 练习目的：提高打腿和划手的协调配合。 练习方法：一手扶板，另一臂做连续划水动作；尝试着在抱水和内划阶段打2次腿；推水阶段打1次腿；移臂阶段打3次腿；在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。 4、水下流线型打腿 练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力。 练习方法：保持身体流线型，在水下进行打腿练习。 5、18次打腿练习 练习目的：提高身体的控制能力。 练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做12次打腿后，然后做1臂的划水动作并完成6次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。 二、臂的练习 1、蛙自混合划手练习 练习目的：提高抱水和内划技术。 练习方法：两臂前伸，一臂做3/4蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂交替进行；注意在划臂过程中保持打腿动作；在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。 2、“2 + 3”划水练习 练习目的：提高抱水和推水技术 练习方法：右臂做2次小蛙泳划臂，然后做3次自由泳划臂；两臂交替进行；运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段。 3、抱水/身体滚动练习 练习目的：提高动作划幅、划水路线；掌握身体滚动技术。 练习方法：一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动，并尽量保持住；注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。 4、单臂划水 练习目的：提高划水效果。 练习方法：一臂位于体侧，一臂做自由泳划水；注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。 5、侧身划臂练习 练习目的：体会水下划水技术、提高加速推水技术。 练习方法：练习者一臂前伸，一臂位于体侧；身体在水中保持侧向（前伸臂一侧）；前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位，并感觉手臂完全伸直；之后从水下前伸至起始位置，并重复练习；可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线；要求练习者做较深的抱
亠、蛙泳 蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再 收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿 的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。’ ?臂部动作： 1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度（小拇指朝上）。双手同时向外、后方划，继而屈臂 向后、向下方划。 2、内划。掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘 在肩下），前伸。 3、前伸。双手向前伸（肘关节伸直）。要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划是用力的、加速完成的、前伸是积极的。 1、蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。’ ?腿部动作： 1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。 收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。 2?翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像 英文字母“ W。 3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程（屈髋、伸膝），由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚 内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向 外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转， 脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬
水速度最快。 4.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行（1-2秒）。 二、自由泳 游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依 靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。 自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。’ 1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。 2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂 向夕卜、后方抓水；手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水 3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向上和身后划水直到 大腿侧，提肘出水。 4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。’ 1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。 2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。 单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法，我们会在教学中详细介绍。 腿部鞭状打水： 1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。
学习自由泳动作基本要领 （一）身体姿势自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。（二）腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。（三）臂部动作自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂 入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。（四）臂、腿和呼吸和配合技术自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
跑步的基本技术动作要领 1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成精品文档，你值得期待 预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 2、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 3、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 4、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 5、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。