力量素质教案
力量素质训练要素（1）动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组是由若干重复的动作次数组成的。一般认为，发达肌肉量有效的动作次数，每组最多不应超过１５次，最少不应少于６次。还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉体积有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。 （2）器械重量。体力不同的人，所能举起的重量也不一样。初练健美的朋友，如何才能确定自己锻炼时所应采用的器械重量呢？有一种办法：做某一动作（例如用杠铃做平卧推举动作）时，若能用某一重量（例如６０公斤）连续做１２次（最后２次或最后１次完成得比较勉强），该重量即为练该动作的合适重量；如能轻松地做１２次，或使尽力气也做不了８次，则这些重量对初练者都不合适。 另一种选择合适重量的标准是：能将某一重量连续举１５次，既不感到勉强，也不觉得轻松，该重量即为合适重量。 （3）增加负荷。健美爱好者经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好力量素质概述 人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基础生活能力。丧失肌肉活动力量的人，生活将无法自理。当人体从事体育运动时，则需要特殊的肌肉力量能力，这些特殊的肌肉能力是通过运动训练获得的。它是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的最重要的基础。 那么，什么是力量素质呢 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。 外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。 力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标，其重要意义如下： 一、力量素质是进行一切体育活动的基础 我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说进行体育活动了。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。 一个人想要跑得快就需要具有较好的腿部后蹬力；想要跳得高、跳得远就要有较好的弹跳力；要想投(掷、推)得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部 及腿部力量，所以说力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。 二、力量素质影响并促进其他身体素质的发展 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。 首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。因为肌肉的快速收缩是以其力量为前提的。一名短跑运动员如果没有两条强有力的腿，那是不可能取得优异成绩的。我国百米曾跑过10秒2的优秀运动员余维立，深蹲达到180公斤。 其次，力量素质也有助于耐力素质的增长。从生活常识中可以得知，一个强有力的人总比体弱者能持续活动更长的时间。 此外，力量、速度的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。 三、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高
1.竞技体育：是体育的重要组成部分，是以体育竞赛为主要特征，以创造优异运动成绩，夺取比赛优胜为主要目标的社会性的体育活动。 2.运动员选材：是竞技体育这一社会行为的起始，是挑选具有良好运动天赋及竞技潜力的儿童少年或后备力量参加运动训练的工作。 3.运动训练：是为提高运动员的竞技能力和运动成绩，在教练员的指导下，专门组织的有计划的体育活动。 4.运动成绩：是根据特定的评定行为对运动员及其对手的竞技能力在比赛中发挥状况的评定。 5.竞技水平：运动员所具备的竞技能力在比赛中的表现称为竞技水平。 6.运动能力：人体从事体育活动的能力。 7.训练水平：运动员在训练过程中所达到的竞技能力。 8.竞技能力非均衡结构的补偿效应：运动员竞技能力构成因素中某种素质或能力的缺陷，可由其他高度发展的素质或能力在一定范围内予以弥补和代偿，使其总体竞技能力保持在特定的水平。 9.项群：田麦久及其同事讲运动项目的类属聚合。 1.运动训练原则：是根据运动训练活动的客观规律而确定的组织运动训练所必须遵循的基本准则，是运动训练活动客观规律的反映，对运动训练实践具有普遍的指导意义。 2.竞技状态：运动员参赛的准备状态，叫做竞技状态。 3.负荷：负荷包括负荷量和负荷强度。负荷量：负荷给予机体刺激的数量。负荷强度：负荷给予机体刺激的深刻程度。 4.运动训练方法：运动训练方法是运动训练活动中，提高运动员的竞技水平、完成训练任务的途径和方法。 5.运动训练手段：运动训练手段是指在运动训练过程中，为提高某一竞技能力、完成莫伊训练任务所采用的具体训练。 6.重复训练法：是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。 7.间歇训练法：指对动作结构和负荷强度，间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。 8.持续训练法：指负荷强度较低，负荷时间较长，无间断连续进行练习的方法。 9.体能：以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的做工所表现出来的运动能力。 10.身体形态：指人体外部和内部的形态特征。 11.力量素质：人体肌肉工作时克服阻力的能力。 12.最大力量：指人体肌肉在随意收缩总所表现出来的最大用力的能力。 13.快速力量：指肌肉在尽可能短时间内，发挥出尽可能大的力量的能力。 14.速度素质：指人体快速运动的能力，也即指人体或人体某一部分快速移动，快速完成动作和快速做出运动反应的能力。 15.有氧耐力:长时间进行有氧供能的工作能力。 16.无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。 1.运动技术：即是完成体育动作的方法，也是决定运动员竞技能力水平的重要因素。 2.技术风格：是指某运动员或运动队的技术系统，区别于其他运动员或运动队的技术系统的、较为成熟和定型化了的经常表现出来的特征。 3.竞技战术：指在比赛中为战胜对手或为表现出期望的竞技水平而采取的计谋和行动。 4.运动员心理能力：指运动员与训练竞赛有关的个性心理特征，以及依训练竞赛的需要把握和调整心理过程的能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。
儿童力量训练方案 班级：2010级社会体育本科一班 学号;20100905006 姓名;李秀运目前，激烈的体育竞争要求我们培养运动员要从小抓起，特别是体操、跳水等项目。当然柔道就次一些，但在日本也是从小抓起的。力量素质是各项运动的基础。然而，目前理论界对少年儿童的力量训练问题还存在着争议。对少年儿童力量训练的方法、效果及力量训练与少年儿童的生长发育等问题进行阐述。 １、少年儿童力量训练的效果 力量训练能否增强少儿的力量素质，这是一个长期争论的问题，反对者认为，即使从事力量训练的少年儿童，其力量有所增长，即也是由于激素作用的结果。然而，关于青春期前男、女孩训练后力量得到增长的报道也有许多，在以上的三项研究中被试每周进行三次训练，共训练８—２４周，练习形式包括克服自身体重的练习和负重练习，被试平均年龄１１—１２岁，所以在这种年龄上来说，可以通过训练使其力量得到增长。 生理学的研究表明，人体肌肉力量的大小由以下几个因素决定，肌肉横断面积，肌肉群间的协调性，参加工作的肌纤维数等。少年儿童神经系统发育较快，适宜的力量训练无疑可以改善其肌肉间的协调性以及动员更多的股纤维参加工作，同时参加训练的少年儿童，其肌肉横断面积较之训练前也有明显的增加。 ２、少儿力量训练与损伤 无论少年儿童或成人，损伤都是力量训练中不可忽视的问题，但是，对于主长发育中的少年儿童来说，有些损伤会直接影响他们的发育，甚至会过早地断送他们的运动生涯。因此，我们应当很好地了解少年儿童损伤的力量、生物与机制，从而对其力量训练实施有效的控制，避免创伤的出现。除了与成年人相似的损伤之外，少年儿童的损伤还特别易发生在软骨或称为生长软骨上，因为，软骨里少年儿童骨骼发育的发生部位，在承受外力时，也是——个弱力点，生长软骨一般存在于三个部位，即：骨骺盘、关节面、肌腱 与骨的附着处、软骨的长长，就是由于位于骨两端的骨骺盘发育的结果。
目录 力量素质 1.发展上肢、肩带肌群力量的练习 2.发展腹背肌群力量的练习 3.发展下肢肌群力量的练习 4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习 5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习 6.徒手的双人练习 7.使用器械的发展俯卧肌群的练习 8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习 9.利用重物（１０～１５千克）做各种臂屈伸、摆振等练习灵敏素质 耐力素质 柔韧素质 速度素质 力量素质 1.发展上肢、肩带肌群力量的练习
各种方式的俯卧撑臂屈伸 [动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。 各种方式的推举哑铃（１０００克） [动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。 用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习 [动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。 斜身引体 [动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。 返回目录 2.发展腹背肌群力量的练习 各种不同身体姿势的举腿
[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。 仰卧举腿 [动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。 俯卧“一头翘”、“二头翘” [动作方法] 俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。 俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。 仰卧起坐 [动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。
爱美之心人皆有之,尤其是当代大学生,他们的审美情趣很高,是时代骄子,充满自信和活力。长期的高校体育教学实践使我了解到:有一部分男性大学生非常需要一种即能充分享受运动乐趣,又能通过自身努力而达到塑造身体形态的锻炼方法。健美运动处方正是为此而提出。我们知道,人体健美主要表现在人体的肩部、臂部、胸部、背部、腰腹部、臀部、腿部等肌肉群的健壮发达,我们称这些部位的肌肉为“美肌”。如果经常训练,训练的次数,组数、负荷量逐步增加,这些“美肌”就会得到良好的锻炼并发达隆起,人体就显得健美挺拔。下面介绍几种简单易行的男性大学生健美运动处方。它是根据人体生理、人体解剖特点结合运动训练学原理而设计的,只要有计划、全面地加强全身肌肉锻炼,并持之以恒,锻炼者一定会获得一个健康、健美的体魄。
量和强度的要求:在以上处方中,练习者可以针对自己的薄弱部位,选择几种处方进行健美练习。首先应进行局部的练习,待局部肌肉有明显效果后再将练习组合起来做。练习方法选择好后,不要轻易改动,应该将你选择的练习动作、次数、组数稳定两周后,再进行适当的调整和变换。颈、背、胸、腿、腹各部位的肌肉,在一周之内至少要有两次以上的锻炼。健美锻炼的量不是一成不变的,应根据锻炼后的身体变化和反应进行调节,并随着健美锻炼水平的不断提高而变化。如果你刚开始健美锻炼,练习的时间要短,运动量要小些,组数也以少为宜。如果,你曾多年坚持健美锻炼也有好的体力,则练习的时间要长些,运动量宜大,组数也宜多。 表1 每周3次健美锻炼内容搭配表 星期健美锻炼的肌肉部位 星期一颈、臂、背、腿 星期三胸、臂、腿 星期五颈、背、胸、腿
评价方法:大学生处于最注重身体美的年龄阶段。健美锻炼主要是改变体形,减去体内多余脂肪,使其具有肌肉美和曲线美,永葆青春魅力。训练的效果要通过训练前和经过一段训练时间之后进行对比。锻炼者的胸、腰、臀、腿是否标准,可以参照下表量一量这几个部位的尺寸。 如果你某个部位的尺寸不够或超过标准,你应该依据处方进行局部的健美锻炼。如果几个部位都很标准,就应该进行保持标准的锻炼。锻炼中用脉搏来控制运动量,一般在练习时脉搏应控制在180次/min左右,每组的练习频率要稍快,组与组之间的间歇时间不宜过长,大约使心率恢复到100次/min左右继续下一组的练习。如果练习时出现肌肉疼痛、恶心等现象,可适当减少练习组数,或减少重复的次数,但不能因此而中断锻炼。曾经有低血糖、贫血、心肌炎肺结核等病史的人应该得到医生的准许后,方可进行健美锻练。 锻炼时要注意大、中、小运动量及上肢、下肢、躯干练习的搭配。经过一段时间的锻炼,肌肉明显增粗或隆起,而身体没有什么不良反应,说明练习的量和强度较适宜。应该坚持下去,一定会有美体的效果。
力量素质练习教案 力量练习教案 九年级(7-10)班任课老师:张定平 教学发展力量素质的练习内容 恢复学生力量素质掌握发展力量素质的练习方法重点难点 1(认知目标:让学生了解什么是力量素质，以及发展力量素质的意义( 力量素 质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作收缩和舒张时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水教 的阻力等) 学 2(技能目标:学生基本掌握发展力量素质练习的基本方法(抗阻练习a克服自身阻力b克服外部阻力)，能够进目 行简单的力量素质练习标 3(情感目标:锻炼学生的意志品质，培养学生的集体主义精神。 组织教法与学法练习课的课的内容次时部分教师活动学生活动组织示 意图数间一、体育委员整队，一、要求: 一、成四列横队××××××××× 检查班级人数，声音洪亮，口令清晰，要求:快、静、齐××××××××× 开并报告老师。仪表端庄，语言亲切。二、认真听讲要求 ????????? 始 二、课堂常规二、 ?师生问好。 ????????? 部 1 2′ ?师生问好宣布本课 内容与目标 ?认真听本课内容及? 分 ?教师宣布本课内容要求2′ 三、安排见习生 一、热身活动: 一、组织: 一、充分做好热身活一、
带领学生一起慢跑动慢跑一圈400m 二、游戏(兔子回家) 1 2′ 将同学分成两组，二、二、一组同学做兔子窝，二、? × 准 1、教师讲解游戏规则，1、集中注意力，认真另一组是兔子，做兔注重强调回家是要双听取游戏规则备子窝的同学再分成若脚跳跃。? ? × × 部 2、积极参与游戏 1 3′ 分干组(3人一组)手拉2、教师参与游戏 3、遵守游戏规则，完 ? 手围成圈，教师口令成游戏?××?××?× 3、安排同学做裁判5′ 开始，兔子们开始回 家，每个窝只能3只 兔子，没有找到家的 兔子做俯卧撑5个。 equipment requirements, facilitate the introduction of cables and ducts. 6.2.9 outdoor cabinets, make appropriate rain cover. 6.3 for the Cabinet fixed the leg bolts should use the original Cabinet. 6.3.1 electrical distribution cabinets should be welded without special instructions, weld enclosure bottom corners, with base length in 20mm-40mm, welding should be solid, welding in the welding parts with preservatives. 6.3.2 electrical power 一、恢复力量素质的 1、 各项练习××××(男生) 1、学生认真听讲动作1、教师讲解动作方法× × 1、俯卧撑(推墙练习) 方法和要领动作要领: 两手撑地与要领，× × 210 同肩宽，腿与背伸直，2组织，指导学生完成× ×××× × 组′ 2、学生积极认真练习，两脚并拢，臂伸直，俯卧撑的练习 注意力集中腹部收紧。 ?????
运动训练学复习资料 一、判断题（20×1?=20?） 1、竞技体育包裹运动选材、运动训练和运动竞赛三方面。（×） 2、运动选材好就一定可以保证训练成绩的取得。（×） 3、身体素质的增长与生理机能水平的提高基本一致，身体素质是生理机能的外在表现。（√） 4、运动训练手段是指在运动训练过程中，为了提高某一竞技运动能力、为完成具体的训练任务而采用的身体练习。（√） 5、完整训练法是指从技术或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整进行训练的方法。（√） 6、间歇训练法是指多次练习时的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复运动态下，反复进行练习的训练方法。（√） 7、持续训练法主要用于发展专项耐力素质。（×） 8、良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础。（√） 9、不同项目对身体形态的要求是不同的。（√） 10、力量素质是指人体诗经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。（√） 11、速度素质是指人体快速运动的能力。（×） 12、耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。（√） 13、不同贺岁平运动员比赛时心理能力是相同的。（×） 14、在某些情况下，运动员智能水平的高低是决定比赛成败的关键。（√） 15、儿童少年在基础训练阶段的负荷，越大越好。（×） 16、一个训练的大周期博阿国运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段。（√） 17、训练负荷就是指运动负荷和生活负荷。（×） 18、不同的训练任务对负荷量和强度的变化有着不同的要求。（√） 19、动作的幅度主要取决于肌肉的结构和功能，动作的速度取决于肌肉的结构。（×） 20、“高、全、快、变”是乒乓球项目制胜因素。（×） 1、竞技体育中的“竞”是指比赛和竞争，“技”是指运动技艺。（√） 2、自然选材主要是以运动成绩作为选拔运动员的标准。（√） 3、运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技水平，完成训练任务的途径和办法（√） 4、分解训练发是指将完整的技术动作或战术或战术配合过程合理地分成若干环节或部分，然后按环节或部分进行训练的方法。（√） 5、重复训练法是指多次重复同一练习，重复练习之间安排相对充分的休息时间的训练方法。（√） 6、发展性间歇训练是以糖酵解为主的混合供能形式。（√） 7、长时间持续训练方法具有两种典型的变化形式，即匀速持续训练法和便需持续训练法。（×） 8、运动员体能是指运动员集体的基本运动能力，代表着运动员的竞技能力。（×） 9、不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。（√） 10、运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械，可以用于集体任何一个部位肌肉力量的训练，是负重抗阻力训练最常用手段。（√） 11、速度素质和力量素质的训练是没有练习的。（×） 12、持续训练法发展有氧耐力的训练强度先对较小，心率一般可控制在100--170次/分钟之间。（×） 13、运动智能是智能的一种，是运动员总体竞技能力的重要组成部分。（√） 14、不经过多年系统的、科学的训练，就不可能培养出高水平的优秀运动员。（√） 15、全年训练周期安排一般分为单周期和双周期两种。（×） 16、年度训练运动员动作基恩那个贮存的数量越多，越能顺利地中比赛的次数依项目的不同和运动
力量素质教案 教学主题素质练习：发展下肢力量 教学目标 1、通过组织教学，能够使80%以上的学生基本掌握下肢力量的练习方法； 2、通过课堂练习发展学生的下肢力量，进一步增强其综合体质； 3、逐步培养学生勇于克服困难、挑战自我的意志品质，营造互帮互助的学习氛 围。 4、在本课中可渗透的法制教育《中人民共和国食品安全法》法制内容。 重点难点 重点：下肢力量练习的方法 难点：使用正确的动作和方法进行下肢力量练习 教学时间 班级 时间 器材准备 教学内容和教学步骤 课的部分教学内容教学方法和手段 开始部分 课堂常规 1. 整理队伍 2. 师生问好 3. 宣布本课教学内容和任务 4. 安排见习生，强调安全 教法： 1．宣布上课内容、要求 2. 安排见习生，强调安全 学法： 1. 体育委员整队，检查服装、人数并 报告 2. 队列整齐，认真听讲 队形： 准备部分 1.热身游戏 游戏方法： 全班站成圆圈，按1-2报数，并 逆时针慢跑，当教师喊“1”时，则 所有“1”数停步原地站立，“2”数 同学绕“1”数向前做“S”蛇形跑。 教师喊“2”时，则“2”数同学停步 站立，“1”数同学绕“2”数向前做 “S”蛇形跑。 要求：注意听信号，起动和止步都要 快，保持间距， 2.热身操 教法： 1. 教师讲解热身游戏的方法和要求 2. 组织学生按照要求有序进行热身 3. 在游戏过程中用语言提示学生游 戏的方法和要求 学法： 1.认真听讲游戏方法和要求 2.服从指挥，积极参与，匀速前进， 保持间距 教法： 1.讲解并示范动作 2.口令引导集体热身 学法：
（此文档部分内容来源于网络，如有侵权请告知删除，文档可自行编辑修改内容，供参考， 感谢您的配合和支持）
力量素質的訓練方法 一、力量素質及其重要價值 1.力量素質係指人體肌肉工作時克服阻力的能力。 2.人體的運動，無論是向前、後、上、下、左、右任何一方向，無論是直線還是曲線運動， 都必須依靠力的作用才能實現。 3.根據完成不同體育運動所需力量的不同特點，通常把力量素質劃分為最大力量、快速力 量及力量耐力三種不同基礎的類型。無論那一種類型，其水平均取決於保證肌肉收縮的物質基礎，以及肌肉收縮時的工作條件及特徵這兩個方面。 二、常用力量的訓練方法 1.常用力量練習方法的分類： 定速退讓性練習 變速退讓性練習 定阻力練習 變阻力練習 定速練習（等動練習） 變速練習 超等長練習
2.多種動力性力量練習方式的特點及運用： 練習方式優點效果適用範圍負荷特點 動力性 向心收縮 與大多數比賽動作相似；訓 練效果持久 發展各種力量大多數動力性運動項目 各種要求 各種組合離心收縮加大刺激強度及負荷時間發展最大力量快速力量性及速度性項目 強度：80%～95% 持續：4～6 S 離心∕向心收縮 工作肌被預先拉長，工作條 件改善 發展最大力量快速力量性及速度性項目隔日一次 靜 力性 等長收縮 無器材要求 省時，易操作 發展大力量 動力性項目的補充練習， 受傷後選用 強度：60 % 以上 持續：最長時間的20 % 三、最大力量的訓練方法 1.決定肌肉最大力量的影響因素： 2.發展最大力量的途徑與方法： A.發展最大力量的主要途徑有：
a.加大肌肉橫斷面。 b.增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的儲存量，以加快工作中ATP 的合成速度。 c.提高肌肉間及肌纖維之間的協調性。 d.改進和完善運動技巧。 B.發展最大力量的具體手段和方法有： a.重複訓練法：負荷強度為75～90％。每項訓練中完成的組數為6～8 組，每次重複3～6 次，組間間歇 3 分鐘。 b.階梯式極限用力法：又稱金字塔負荷體系。一次課的練習從較低的負荷 開始，逐漸加大負荷而減少練習次數。 c.靜力練習法：負荷強度為90％以上，每次持續時間為3～6 秒，練習4 次， 次間歇3～4 分。 表3-4 發展最大力量的不同肌肉收縮方式的負荷特徵 四、快速力量的訓練方法 1.快速力量是指肌肉在盡可能短的時間內發揮出盡可能大的力量的能力。通常以所表現 出的最大力量（牛頓）與所用時間（毫秒）的比值作為測定快速力量大小的指標。
力量训练方法 运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作 的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。 一、肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。 （一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3 例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。 （二）最大力量向心收缩： 借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。 （三）最大力量等长（静力）收缩： 连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。 （四）最大力量离心收缩： 男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。
跆拳道运动员专项力量素质的特点及训练方法研究在跆拳道运动过程中，力量是影响跆拳道运动水平的重要因素，有资料显 示，跆拳道运动员的力量素质训练十分关键，主要包括力量力度、力量耐力以及力量速度的训练，本文对跆拳道运动员的力量训练特点以及方法进行分析和探讨，旨在提高跆拳道运动员的力量水平。 标签：跆拳道运动力量训练专项训练方法 引言 跆拳道是典型的力量和爆发力相结合的运动，运动员要在短时间内完成一连串动作，跆拳道运动具有复杂的技术要求，要求运动员能够将力量、技术和速度有机结合在一起。在跆拳道运动中，力量是一个重要的因素，直接影响运动员的动作发挥以及跆拳道水平，在跆拳道训练过程中，对跆拳道专项力量素质进行训练，并不是简单地提高力量的力度，而是要将力量控制在一个合适的“度”，将力量和速度结合起来，力量训练作为跆拳道运动员训练的一项核心内容，在跆拳道运动中应该要加以重视，提高运动员的协调性，进而提高跆拳道水平。 一、跆拳道运动员力量素质特点 跆拳道运动中，虽然讲究速度快，动作变化多，但是腿部力量在跆拳道运动中发挥了十分重要的作用，跆拳道运动专项力量素质的特点有以下几个方面： 第一，系统性强。跆拳道运动的专项力量主要指的是腿部力量，但同时也包括腿部与身体其他部位之间的协调，跆拳道运动是一个系统性、协调性要求较高的运动，在力量训练的过程中应该要体现出系统性原则，注重身体的各个部位的协调，在此基础上再进行手部、腰腹、腿部等专项训练，从而提高跆拳道运动击打水平。 第二，循序渐进。在跆拳道运动专项力量训练过程中，各种力量的大小、速度等都是一个循序渐进的过程，运动员可能想要获得良好的击打效果，一开始用力过猛，但这并不是最好的方法，力量的增加、专项力量的训练是一个逐渐完成的过程，专项力量的训练可以实现从量变到质变，在针对运动员开展力量素质训练时，不应该要盲目地追求高负荷，而应该要根据运动员的实际情况对专项力量训练的内容、强度等进行增加，从而提高力量水平。 第三，专门性特点。在跆拳道运动专项力量素质训练过程中，专门性也是一个显著特点，指的是在对跆拳道运动员的整体协调性和综合性进行提升的基础上，还应该要加强对专门力量的训练，运动员的专项力量素质水平直接影响跆拳道运动成绩，例如腿部力量、手部出击力量等，都会影响其击打效果，因此在跆拳道运动训练过程中要注重对专项力量素质的单独训练，有针对性地练习，提高跆拳道运动水平。
分析舞蹈中“力量素质”训练的正确用力方法 摘要：作为舞蹈演员，力量素质的训练是重要的组成部分，舞蹈演员要掌握正确的技术技巧，必须有良好的肌肉素质以及正确的用力方法为成为优秀的舞蹈演员丰富肢体的表现力打下必备的基本 技术条件。在舞蹈训练中“力量素质”训练的正确用力方法是非常重要的。 关键词：舞蹈；力量素质；训练；用力；方法 abstract: as a dancer, strength of the quality of the training is important part of the dancers to master the right technical skills, must have good quality and good hard muscle method for to become a good dancer rich representations of the body lay the essential technical conditions. in the dance training “strength quality” of the right training method is very important. keywords: dance; power quality; training; force; methods 作为舞蹈演员，力量素质的训练是重要的组成部分，舞蹈演员要掌握正确的技术技巧，必须有良好的肌肉素质以及正确的用力方法为成为优秀的舞蹈演员丰富肢体的表现力打下必备的基本技术条件。通过举例来分析研究。 （一）直立训练中的用力方法 人类的活动几乎都在直立中进行，但真正地做到直立运动这是很
力量素质及其训练 一、力量素质释义 （一）力量素质的定义: 力量素质就是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。肌肉工作所克服的阻力包括外部与内部阻力。外部阻力,如物体重量摩擦力及空气的阻力等;内部阻力,如肌肉的粘滞性,各肌肉间的对抗力,主要来源于运动器官,如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。 （二）力量素质的分类: 依力量素质与运动专项的关系,可分为一般力量与专项力量;依力量素质与运动员体重的关系,可分为绝对力量与相对力量;依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点,可分为最大力量、快速力量与力量耐力。 1、绝对力量:就是指肌肉中总的与所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。它可用电刺激测量,也可用肌肉生理横断面来评定。 2、相对力量:就是指将几种力量(向心力、等长性力量、离心力)相对与练习者自身体重作一比较。相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大力量,它用于比不同个体之间力量的能力差异。 3、最大肌肉力量:就是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。 4、快速力量:就是指肌肉以最快的速度与尽可能高地发挥力量的能力,就是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常使用“爆发力”一词,爆发力就是快速力量的一种表现形式,就是指张力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。 5、力量耐力:就是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。 6、起动力量:就是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值的能力。 二、影响肌肉力量的主要因素 (一)、肌肉的工作形式 1、等长收缩或静止收缩:当肌肉产生的张力仅能克服一定的阻力使身
七年级身体素质练习课教学指导（二） 四川师范大学体育学院彭冲 教学对象：七年级（初中一年级） 教学指导思想：根据《体育与健康》的总体要求，遵循“健康第一”的指导思想，通过多种不同方式的身体练习，增强学生体质，提高学生体育锻炼的兴趣。培养学生爱动、爱学的良好习惯和团结互助的意志品质，充分发挥学生的主观能动性，让学生爱上体育，爱上运动，最终树立终身体育的意识。 教学重难点剖析：身体素质的练习往往很枯燥，乏味。根据以往教学经验来看，学生通常不喜欢纯粹身体素质的练习，或不情愿，或抵制。所以在教学过程中如何调动学生的积极性，如何让学生动起来是身体素质练习的关键。 教学目标与方向：通过多次课的教学练习，让学生达到以下目标： (一)认知目标：让学生知道什么是身体素质练习，自己如何进行简单而有效的身体素质练习； (二)技能目标：教会学生几项简单的身体素质练习方法，同时让学生在练习的时候注意保护自己避免造成伤害； (三)情感目标：在教学、练习的过程中注意让学生相互帮助，养成帮助别人，团结同学的优秀品质。 学生情况分析：七年级（初中1年级）学生，根据大纲规定，处于水平4。本学段的学生好玩、好动，对体育运动的兴趣较高，但是由于刚刚进入青春期，身体形态发育，肌肉、神经、心肺、呼吸等系统的发育均出现快速增长，呼吸和心血管系统的功能较弱，不宜进行强度较大的身体练习，同时学生的绝对力量和耐力都较差，容易出现疲劳。 教法学法： 组织教法：讲解示范法、激励教学法 学生学法：对比学习法、模仿学习法、自主练习法
教学过程及实施： 发展上肢身体素质练习 课堂实施过程 教学单元教学内容组织教法强度标准时间 课 堂 常 规 （开始部分）1.组织学生集合，体育委员整队； 2.师生问好； 3.清点人数，做好请假、见习学生的记录； 4.强调课堂纪律； 5.宣布本次课的内容以及注意事项。 要求：快、静、齐，不得交头接 耳，嬉戏打闹，体育委员声音洪 亮，口令清楚。 5′ 老师体育委员
竞技体育——体育的重要组成部分，是以体育竞赛为主要特征，以创造优异运动成绩、夺取比赛优胜为主要目标的社会性的体育运动。 运动训练——竞技体育活动的重要组成部分，是为提高运动员的竞技能力和运动成绩，再去爱教练员的指导下，专门组织的有计划的体育活动。提高运动员的竞技能力和运动成绩是运动训练活动的目的。 运动成绩——运动员参加比赛的结果，是根据特定的评定行为对运动员及其对手的竞技能力在比赛中发挥状况的综合评定。这一评定包括运动员在比赛中表现出来的竞技水平，竞技胜负会名次。 竞技能力——运动员的参赛能力。由具有不同表现形式和不同作用的体能、技能、战术能力、运动智能以及心理能力所构成。并综合地表现于专项竞技的过程之中。 竞技需要与定向发展原则——根据项目比赛的特点和运动员在比赛中获取满意运动成绩的需要，从实战出发，定向地科学安排训练过程的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。 区别对待原则——对运动员个体特异性的尊重，认真地处理好运动训练过程组织的集群性与个体性之间的关系，会有助于我们的训练工作取得理想的效果。 适宜负荷原则——根据运动员的现实可能和个体机能的适应性规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷。 导向激励与有效控制原则——通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为，并对运动训练活动实施积极有效控制的训练原则。 运动训练手段——在运动训练过程中，为提高某一竞技运动能力、完成某一训练任务所采用的具体练习。 模式训练法——一种按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组织和把握运动训练过程的控制性方法。 程序训练法——按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序地编制成由若干步骤组成的训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。 分解训练法——将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。 完整训练法——从技术动作或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法。 重复训练法——多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。 间歇训练法——对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。 持续训练法——负荷强度较低，负荷时间较长，无间断地连续进行练习的训练方法。 变换训练法——对运动负荷、练习内容、练习形式以及条件实施变换，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。 循环训练法——根基训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员按照既定顺序、路线，依次完成每站练习任务的训练方法。 比赛训练法——在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规矩和方式进行训练的方法。 体能——以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。 身体形态——人体外部与内部的形状特征。反映外部形态特征的指标有：高度，长度，围度，宽度和充实度等。反映内部形态的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等 力量素质——人体肌肉工作时克服阻力的能力。 最大力量——人体肌肉在随意收缩中所能表现出来的最大用力的能力。其力值只有在抵抗超过肌肉最大能力的阻力过程中才能准确地侧到。 快速力量——肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大的力量的能力。是运动速度和力量的综合表现形式。 力量耐力——运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张，或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩能力。
发展小学生力量素质的锻炼方法 主讲人：胡凌燕特级教师 北京教育学院朝阳分院体音美教研室主任 各位老师，大家好！ 今天我要和大家谈的内容是“发展小学生身体素质提高运动能力的训练方法”。 大家知道，人体的形态结构、生理功能、身体素质和运动能力、心理发展以及对外环境的适应能力，是构成体质的相互依存、相互影响、相互制约、不可分割的五个重要因素。 身体的形态结构，是体质的外在表现，生理功能、身体素质和运动能力、心理发展是体质的物质基础，对外环境的适应能力是它们的综合反映。身体素质和运动能力是各器官系统的生理功能在生活和体育活动中的客观反映。发展、提高身体素质和运动能力的过程又会相应地引起机体一系列形态结构、生理功能的变化，而伴随着这些变化以及身体素质和运动能力的发展和提高，又会产生一定的心理过程和个性心里特征，从而促进人的心理发展。他们之间的统一，是存在与价值的统一、结构与功能的统一。 身体素质不仅和运动能力密切相关，它是完成技术动作的基础，而且与人的健康水平、日常生活、工作能力紧密相连，现在一般认为：“身体素质是指人体活动的一种能力。指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力”。 这条定义指出身体素质不仅仅是人体运动的机能能力，而且也是人体劳动和生活的机能能力。也就是说身体素质不仅仅是关系到人的运动水平，而且与人健康、高效地生活、娱乐和工作有密切的关系。 作为衡量人的体质强弱与运动机能能力的身体素质，一方面与人体各器官系统的机能水平有关，另一方面也决定于肌肉工作的效率。要获得健壮的身体，就必须通过科学的锻炼来使全身肌肉均衡发展，强壮有力，全面发展身体素质，增强体质，以充分满足机体在学习、工作、生活、娱乐等多方面的需求。 身体素质的水平因人而异，而同在一个人在不同年龄和不同条件下也会发生变化，变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。中小学生正处在生长发育的旺盛时期，随着其生长发育人体各个器官和系统的结构与技能日趋完善与成熟，各项身体素质也相应得到增长，这种随年龄而增长的现象称为身体素质的自然增长。相反，当人体生长发育完全成熟之后，随着年龄的增长，人体各个器官系统技能逐渐降低，从而引起各项身体素质的减退。然而，通过对各种肌肉群进行不同形式的练习，能有效地提高身体素质或在一定程度上延缓身体素质自然减退的速度。 青少年儿童身体素质的自然增长和运动能力的提高，是以形态、机能的发育作为生物学基础，并受其生长发育的规律所支配。体育教师在指导学生进行体育锻炼时，要了解和掌握身体素质增长的基本规律，以更好的帮助他们发展身体素质，增强体质，提高健康水平。那么，体育教师都可以采用哪些方法来发展小学生的身体素质、提高运动能力呢？ 我们按照这样分类来谈谈五个方面的内容： 力量素质是进行一切体育活动的基础。人体的运动，离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用，其中肌肉是动力器官，通过肌腱拉动相应的骨骼。随着收缩力、收缩速度和持续时间的不同，所完成的运动负荷也各不相同。如果没有肌肉收缩产生的力量来牵拉骨骼进行运动，不要说进行体育活动，就连起码的行走和直立也不可能。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。 田径比赛 一个人想要跑得更快、跳得更高、更远就要有更好的下肢力量。
发展力量素质的注意事项 发展力量素质的注意事项 力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点： 一、力量素质的发展要全面而又有重点 在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。 二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松 每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。 据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。这说明此时肌肉受到了较深的刺激。这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。 三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全 肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。此外，为了平安练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。 四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格 不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量；体操项目既有慢起用力动作，又有爆发力的推手、踏跳，还有回环力、翻转力等动作。因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量，其次要通过肌电研究了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等，来确定力量训练的方法。只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。 每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求，练习者只有按照技术规格要求去操作，才能够真正发展肌肉群的力量。否则，技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。但是很多练习者做弯举时，为了贪图省力举得重，往往依靠身