收稿日期:2005-03-10;修回日期:2005-04-03
作者简介:李 蕾(1978-),女,硕士研究生,主要研究方向为肥胖与运动减肥。
!运动人体科学
肥胖症与运动减肥的研究进展
李 蕾1,陈文鹤2
(11上海体育学院研究生部,上海200438;21上海体育学院运动科学系,上海200438)
摘 要:肥胖症是一种慢性、多因素的代谢紊乱综合症,其高发率及并发症所带来的危害性日益引起人们的关注。本文通过对肥胖症的病因、危害性的简述和对其防治手段之一)))运动减肥理论与方法的研究现状和进展的分析,进一步提出科学运动减肥的方法和注意事项,即对运动减肥过程中可能产生的负面影响提出对策,从而给参与运动减肥的人们提供科学指导。
关键词:肥胖症;运动减肥;方法;负面影响
中图分类号:G80417 文献标识码:A 文章编号:1004-0560(2005)03-0072-03
Review of Obesity and Exercise -induced Weight Loss
LI Lei 1
,CHEN Wen -he
2
(1.Postgraduate Department,Shanghai Institute of Physical Education,Shanghai 200438,China;2.Dept.of Sports Science,Shanghai Institute of Physical Education,Shang hai 200438,China)
Abstract:Obesity is a kind of complex ,multidimensional and chronic metabolically diso rder syndrome.In recent years t he prevalence of obesity has incr eased rapidly in industrialized and developing nations,and received major public health con -cer ns.T o deal with such concer ns ,this review depicts the etiolog y and risks of obesity,analyzes and summarizes t he mech -anism and methods of ex ercise -induced w eight loss in research,and t hen stresses the recommendations and methods in prac -tice,w hich include the strateg y for fig hting against the negative effects during weig ht losing pr ograms.T he purpose of thi s r ev iew is to provide available,feasible and scientific guidelines for obese people who par ticipate in exercise -induced weight loss.
Key words:obesity;ex er cise -induced weight loss,method;neg ative effect 1 肥胖症
肥胖症是一个基因高感者在环境因素(高脂和高热量膳食、缺乏体力活动及心理障碍等)作用下,引起体脂调控网络的神经内分泌调节紊乱而致的疾病。常与2型糖尿病、冠心病、高血压等合并存在,并成为其重要致病原因,称之为/代谢综合征0[1]。肥胖症中95%以上为单纯性肥胖(以下称肥胖),它是指无明显内分泌代谢疾病等病因可循肥胖者。关于肥胖症病因学研究的确切机制尚不清楚,目前有几种学说支持,主要包括高胰岛素学说、脂肪细胞增殖学说、嗜食学说、运动不足学说、褐色细胞功能不全学说等。近来,又有学者提出肥胖与肌纤维类型的遗传因素间可能存在一定的关系,但尚需进一步研究加以证实。总之,肥胖的病因是多方面的、综合性的,但根本的是热量在体内的蓄积超过了消耗。
肥胖症带来的危害大体包括两方面:其一,它可引起身心障碍,尤其对于年轻人来说,笨重的体型影响美观及日常生活不便而使其感到自卑、焦虑和抑郁等;其二,肥胖尤其是腹型肥胖增加了发生糖尿病、高血压、血脂异常、心血管病的危险性,这也是肥胖症备受人们关注的关键所在。研究表明,肥胖尤其是腹型肥胖是胰岛素抵抗(I R)的主要因素,而IR 又与2型糖尿病、高血压、高血脂等密切相关[2]。多数研究认为,肥
胖导致IR 是由于脂肪细胞体积和数目的增多使胰岛素受体数目相对减少,从而对胰岛素敏感性降低、亲和力下降。此外,医学界大量研究亦显示肥胖也易引起脂肪肝、胆石症、呼吸道疾病(肺泡低换气综合症及睡眠呼吸暂停综合症)、变形性关节炎、闭经、不孕、肿瘤(子宫肌瘤、子宫内膜癌、卵巢癌、乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、胆囊癌)等。
确定肥胖及评价肥胖程度的方法很多,包括人体测量学和物理、化学、电子等技术。但应用较多的为理想体重、BM I 、腰围及腰/臀围比(WHR)、皮褶厚度法、水下称重法等。许多
文献对此已有详细阐述,本文不再赘述。2 运动减肥
目前社会上流行的减肥方法有节食减肥、药物减肥、外科手术抽脂减肥等,但都因难以坚持、容易造成机体丢失维生素等营养物质、缺乏确切疗效、需承受手术风险等等不科学因素而不被大众所接受。而科学的运动减肥正以其安全、可行、有效的优点越来越受到人们的青睐。目前运动减肥的研究主要集中于运动对胰岛素抵抗、高胰岛素血症及肥胖基因蛋白表达的影响,此外,运动可调节能量平衡,降低体脂,保持合理的身体成分,对人体具有重塑作用,也成为人们健身娱乐的首选。
第24卷第3期2005年6月
沈阳体育学院学报
Journal of Shenyang Physical Education Institute
V ol 124No 13
Jun.2005
211运动减肥的理论研究
运动减肥最基础的理论原理是运动动员了大量脂肪脂解供能,从而减少体内脂肪细胞的体积和数量。而大量脂肪酸在体内氧化分解的条件是需有充足的氧供应以及脂肪酸氧化系列酶有足够的活性,可见有氧运动是运动减肥的基础。健康人在有氧运动过程中呼吸商逐渐下降,2~3小时接近01706,而肥胖者有氧运动过程中呼吸商的下降推迟,甚至出现呼吸商先升高后逐渐下降的现象,说明肥胖者利用脂肪的能力较差。研究发现,肥胖者经过长期有氧运动练习,脂肪酶活性可以产生适应性的增高,呼吸商开始下降的时间逐渐提前。根据刺激-反应-适应的生物学原理,人体进行运动训练后,就会在形态、结构、生物化学和机能等方面发生一系列的适应性变化。长期进行有氧耐力运动,慢肌纤维发生适应性肥大,骨骼肌毛细血管增多,毛细血管网加大,毛细血管内皮细胞表面积扩大,激活存在于内皮细胞上的脂蛋白脂肪酶系统,从而肌肉动用脂肪作为能源的能力提高,结果体脂减少。尽管体重可能下降不明显,但瘦体重明显增加。
运动不仅本身消耗能量,而且影响安静代谢率及食物的特殊动力作用,使能量消耗增加。1h的步行、跑步或游泳的能量消耗是静坐的几倍到几十倍[3],这与运动引起儿茶酚胺等激素分泌增加有关,从而提高体内cAM P水平,激活激素敏感性脂肪酶,加快脂肪组织的脂解。另外,运动降低了6-磷酸葡萄糖脱氢酶的活性,抑制脂肪的合成;还使a-磷酸甘油脱氢酶活性提高,加速a-磷酸甘油的氧化分解,使a-磷酸甘油含量减少,阻碍脂肪的合成。近来,有报导提出,运动可使安静状态下脂肪供能增加,这可能有助于调节体重和避免肥胖。运动同时可活化FFA摄取系统,是运动增强骨骼肌摄取脂肪酸能力的一个有利证据。有资料显示,基础代谢率降低是肥胖的危险因素[4],而长期、规律的运动可以提高肥胖者安静代谢率[5]。运动还可通过调节机体能量平衡使身体成分发生变化。林华等观察到,半年的健身操使中年妇女的体脂下降,瘦体重增加,腰臀比下降[6],这说明运动不仅改变了身体成分,而且改变了体脂分布,减少了腰腹部脂肪,从而降低并发糖尿病、高血压和高脂血症的危险性。
212运动减肥对健康的有益影响
运动减肥可以避免出现其他减肥方法所出现的体重反弹现象。有研究显示,男子保持3次/周,2100K J/次,35~60分/次的有氧运动,体重反弹最少;女子在降体重26~27kg后的头3个月进行12周,3次/周,40~60分/次的有氧运动,体重仅增加-011?118kg,而不运动组增加214?714kg[7]。运动减肥对血清脂质、脂蛋白代谢也有积极的影响。赵斐等观察到,有氧运动可使高脂、高胆固醇膳食大鼠血清中T C、T G水平降低;HDL-C和ApoA/Apo B升高[8]。普遍认为,持续、规律有氧运动可降低人体T C、T G、L DL-C浓度,升高HDL-C浓度[9]。有氧运动可通过改善血液脂质水平而间接起到抗动脉粥样硬化的作用。再者,由于减肥运动是有氧运动,还可改善人体的有氧耐力素质,对其他身体素质也有不同程度的改善。
213运动减肥处方
运动减肥不是程式化的群体运动而是个体的减肥运动,因而具有很大的个体差异。因此,必须在运动减肥实施前分别对个体进行机能评定,以指导制定运动处方,保证减肥效果。
21311运动强度运动量是确保减肥有效与安全的关键所在,由运动强度和运动时间决定,其中运动强度起主要作用。运动强度是决定运动时脂肪氧化分解程度的主要因素。根据运动中能量供应的基本理论与肌纤维对运动练习的适应性变化,减肥运动的强度只能是中小强度,而且必须控制在无氧阈值以下,保证运动中脂肪的供能比例。研究表明,在进行50%~70%V O2max强度运动时脂肪氧化的绝对速率处于理想状态。在功率自行车或平板跑台上以递增负荷的运动方式(3分钟25W)持续运动,测血乳酸为4mmol/L水平时的心率或最大摄氧百分比,即为无氧阈水平。运动强度可用心率来控制,人体最高心率=220-年龄。一般健康人在进行健身运动时,要求心率达到最高心率的60%~70%。为安全起见,开始阶段宜达到最大心率的50%,如情况良好,可逐渐增加,以身体能耐受无不良反应,且运动疲劳在休息10~20分钟后可恢复正常为合适。日本爱知大学运动医疗中心提出运动强度为40%~60%最大摄氧量,每次运动215h方有较好的减肥效果。有学者建议配合力量练习时可取最大肌力的60%~80%作为运动负荷,重复20~30个/次,隔天1次,每隔2~3周增加运动负荷。但是作者认为,由于负荷较大力量练习过程中,脂肪供能比例极低,且持续时间也十分有限,因此,力量性练习作为运动减肥的手段并不可取。
21312运动持续时间运动强度确定以后,运动持续时间的确定应配合运动强度进行调节。运动强度大时,时间应稍短,运动强度小时,时间应稍长。脂肪在体内氧化分解时,1克体脂氧化分解产生7千卡热量。如果减肥速度控制在每周015 kg,又只以运动为减肥方式,则每天必须由氧化分解消耗的热能为500千卡。小强度运动时,假设每分钟净能量消耗为215千卡,则需要运动持续200分钟。如果以每周013kg的速度减肥,每分钟净能耗在2千卡,则也需运动持续150分钟。如果以每周012kg的速度减肥,每分钟净能耗在2千卡,需要运动持续时间为100分钟。因此,为了达到运动减肥的效果,运动持续时间大约在2小时左右。过短的运动持续时间,由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很慢,往往达不到减肥效果。
21313运动项目目前普遍认为大肌肉群参与的动力型、节律性的有氧运动,如医疗步行、跑步、游泳、自行车、健美操、水中运动等,有助于维持能量平衡、长期保持肥胖者的体重不反弹,提高心肺功能。具体到不同个体的肥胖程度、身体状况等再有针对性挑选运动项目。在有氧运动中,水中运动又以其冲击性小、不负重的特点被认为是最有发展前途的减肥手段。水中运动除了可增加左心室收缩和舒张末直径,改善有氧运动能力外,还可依靠浮力,使关节负荷减轻,同时水的导热性好,可随时把运动产热排掉。水中运动除游泳外,已发展到水中行走、跑步、跳跃、球类游戏等多种形式。非竞赛性球类运动既能持续消耗能量、锻炼肌肉,又有娱乐作用,可达到减肥效果,适合减肥的球类项目有:乒乓球、羽毛球、排球、篮球等。21314实施原则与注意事项无论是运动强度和运动持续
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第3期李蕾,等:肥胖症与运动减肥的研究进展
时间,从开始运动减肥起,都应该遵循循序渐进、持之以恒的原则,即让减肥者对运动锻练有一个逐步适应的过程。高云秋等认为,减肥方案应分3个阶段进行,第1阶段的目的是加强肌肉关节活动,运动项目为柔软体操配合轻阻力练习;第2阶段目的是减肥、增强心肺功能和肌力,项目在第1阶段的基础上,增加有氧运动;第3阶段为巩固阶段,项目以耐力运动为主或球类运动。同时运动需结合控制饮食。如果考虑运动减肥的量较大而使肥胖者在开始减肥时难于接受,可采用适当节食减肥结合运动减肥的方法,节食的热能量与运动减肥的热能消耗量之比约为1:4,即热能总量中五分之一为节食能量,五分之四为运动热能消耗量,这样可适当减少运动持续时间,逐渐适应后再增加运动量。正常人体体脂百分比男性为10%~20%,女性20%~25%,据此可计算肥胖者脂肪超标量。根据成年人每周减脂不超过015kg的速度标准制订减肥计划,否则会因难以承受而导致失败。运动减肥期间还需严格进行医务监督,预防运动性疲劳的积累,定期进行血、尿常规检查和心电图检查,以确保不同身体状况个体的减肥安全。
3值得关注的问题
一直以来,科研工作者们致力于对肥胖症和运动减肥的理论与方法的研究,取得了不少有价值的科研成果,但同时也不断出现一些困扰人们的新问题。人们在享受运动减肥所带来减脂塑身、促进健康的益处时,也不免对运动减肥是否会对人体造成负面影响产生了质疑,并开始思考如何应对这些负面影响以更好地利用运动达到减肥目的。
311肥胖症、运动减肥与脂肪肝
肥胖症患者本身就可能患有脂肪肝。脂肪肝是超重及肥胖症患者常见的一种并发症。有文献报导,52%~80%的肥胖症患者都患有脂肪肝。在肥胖导致的脂肪肝患者中,组织学检查证实已有25%的患者合并肝纤维化,115%~810%的患者已经发展为局部肝硬化[10]。脂肪肝与腰围增加为主的腹型肥胖关系最为密切。肥胖症导致脂肪肝的机制目前认为是肝细胞合成T G及分泌VL DL-C失衡。正常情况下,肝细胞利用脂肪酸和甘油在内质网合成T G后,与载脂蛋白B100和C及磷脂、胆固醇结合成V L DL,分泌入血而运输至肝外组织,氧化供能或为组织所用。而在肥胖症患者,尤其是腹型肥胖者,位于肠系膜周围的脂肪增多,这种失衡状态已经存在,加之运动减肥启动,逐渐就会使该处脂肪及全身脂库脂肪动员大大加强,大量脂肪酸生成,等待进入肝内代谢。肝氧化脂肪酸能力有限,但酯化脂酸的能力很强[11],通过甘油三酯-脂肪酸循环便再酯化为甘油三酯,当肝合成甘油三酯的量超过其合成与分泌V LDL的能力时,V LDL不能将T G及时转移出去,过剩的甘油三酯便积存于肝内,造成肝细胞中甘油三酯堆积,形成脂肪肝,加重肝脏负担。可见,不适当的运动会在肥胖症患者原有脂肪肝的基础上加重肝脏的负担,加重脂肪肝的发生发展。
312应对方法
减轻运动减肥所带来的肝脏负担问题,也即如何转移甘油三酯代谢的问题。通过在运动减肥过程中配合补充一些必需氨基酸和可提供含有活泼甲基的必需氨基酸,可能是一种十分有研究价值的尝试。(1)甲硫氨酸的补充甲硫氨酸分子中含有S-甲基,通过各种转甲基作用可以生成多种含甲基的重要生理活性物质,如肾上腺素、肌酸、肉毒碱等。肾上腺素为促进脂肪动员的脂解激素,肉碱的生成可促进长链脂肪酸进入线粒体内膜进行B-氧化,同时提高运动能力。(2)苯丙氨酸的补充苯丙氨酸的主要代谢是经羟化作用,生成酪氨酸。酪氨酸经酪氨酸羟化酶作用,生成3,4-二羟苯丙氨酸。在多巴脱羧酶的作用下,多巴转变为多巴胺。在肾上腺髓质中,多巴胺侧链的B碳原子可再被羟化,生成去甲肾上腺素,去甲肾上腺素经N-甲基转移酶催化,由活性甲硫氨酸提供甲基,转变成肾上腺素。肾上腺素和去甲肾上腺素共同促进脂解作用,调节脂肪代谢。另外,酪氨酸还可在酪氨酸转氨酶的催化下,进一步转变为乙酰乙酸,参与脂肪酸代谢。
4结语
肥胖症与减肥的理论和方法研究是目前国内外最为活跃并不断取得进展的领域之一。而运动减肥无疑在这个领域内占有非常重要的地位。目前,越来越多的运动医学专家们从事运动减肥理论和方法的探讨,无论是从运动本身还是结合饮食、行为等的研究,都为渴望从根本上控制体重、找回健康的人们展现了诱人的前景。但正如上文所述,不科学的运动减肥也会给人体造成负面影响,所提出的应对措施也需进一步在实践中加以成熟。还有一些问题也颇值得研究,如骨骼肌纤维类型与减肥运动强度控制的关系如何?这有助于我们理解减肥效果的个体差异性并针对不同个体制定出相应的运动减肥处方。因此,如何充分发挥运动在减肥中的作用以及最大限度地降低它所带来的负面影响等,仍将有广阔的研究前景。这一工作任重而道远,还需付出不懈的努力。
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责任编辑:常波
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#沈阳体育学院学报第24卷
体育卫生保健小常识 一、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。 此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期大运动后饮水容易得胃病。 二、以下是几个不宜运动的时间： 1、进餐后进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。 2、择地：在不适当的地点运动会带来伤害 由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。 3、不要在情绪不好的时候运动 运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。
三、整理运动的好处 整理活动，是指在体育锻炼后，所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。 整理活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。相反，运动后做一些整理活动，使运动慢慢缓和下来，或通过按摩挤压肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。 四、运动后营养的补充与恢复 运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。 运动后的营养补充着重于三方面： 1.补充因流汗而损失的水份和电解质 2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen) 3.修复受伤的肌肉和组织电解质的补充 汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解
大学生体育运动与卫生保健 内关穴的寻找方法 寻找方法：将右手三个手指头并拢，把三个手指头中的无名指，放在左手腕横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴。为说明确切位置，可以攥一下拳头，攥完拳头之后，在内关穴上，有两根筋，实际上，内关穴就在两根筋中间的位置。 学习收获与心得 一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴！时间总是那么快，转眼间我的大二第一学期又要结束了。经历了风风雨雨，我们又成熟了一步。也是时候该总结一下自己的收获了。不知不觉进入大学已有一年半了，回想刚到大学的时候总觉得度日如年，而此时回头看看又觉得时光如梭。 起初，对于选修课自己很茫然。面对那么多科目，不知选择哪科是好？后来通过同学介绍，我选择了《大学生体育运动与卫生保健》这门学科。因为他们告诉我，通过这门学科能学到很多关于运动前后自我保护、自我调节以及运动损伤的预防和处理等许多知识。果不其然，通过学习，我有了很大收获。以前总认为，体育运动和卫生保健是两码事，它们之间没有什么联系。和我们的关系也不是很大，其实并不是这样。 体育运动是一项积极的活动过程,也是深受大学生喜爱的课余活动,不仅能锻炼身体,也对心理健康有积极影响,通过体育运动,我们可以推动新型健康理念,消除疲劳,减轻心理压力、培养和提高我们的意志力、培养我们的竞争与协作意识、促进我们智力潜能的开发和人际关系和谐。 健康是人类的永恒主题，每一个人都希望健康幸福，然而健康又离不开体育锻炼。所谓健康并不是单纯的不生病、不打针。是指生理、
心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。通过学习，我从中了解到健康的10条标准则是：1、充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。 3、善于休息，睡眠好。 4、应变能力强，能适应外界环境中各种变化。 5、能够抵御一般感冒和传染病。 6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。 7、眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。 8、牙齿清洁，牙龈颜色正常，无出血现象。 9、头发有光泽，无头屑。 10、肌肉丰满，皮肤有弹性。 经过这门课的学习，得知体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，是属于人的社会生活条件，因此，它对人的身心发展起着主导作用。做为大学生的我们通过体育运动可以促进大脑清醒，促进血液循环，提高心脏功能；改善我们的呼吸系统功能 ；促进骨骼肌肉的生长发育 ；适当的体育运动还可以调节心理，使人朝气蓬勃，充满活力，从事体育活动，特别是从事那些自己感兴趣的运动项目，能使人产生一种非常美妙的情感体验，心情舒畅，精神愉快。由于运动的激励还可以增强自尊心，自信心和自豪感，增添生活情趣。运动还能调整人们某些不健康心理和不良情绪，如消除情绪的沮丧和消沉。提高人体对外界环境的适应能力；增强机体免疫能力 。因此，今后我要加强体育锻炼。 通过课堂上老师的讲解，我还学习到影响当代大学生健康的因素有很多。例如： 1、人体生物学因素，人体是一个极为复杂的有机体。在影响和制约人体健康的诸多生物学因素中，主要有遗传和心理两种因素。其中心理因素起到很大作用，消极的心理因素能引起许多疾病，如心血管、高血压、肿瘤等。积极的心理状态是保持和增进健康的必要条件，是人们适应环境的良好表现。 2、环境因素 3、生活方式因素，生活方式指的是人们长期受一定的民族文化、社会经济、风俗，特别是家庭影响而形成的一系列的生活习惯。不良的行为和生活方式是影响人类健康的主要原因。 4、卫生保健设施因素，保健是包括对疾病患者进行治疗在内的康
出血量达到总血量的30%（即1200~1500ml）可出现休克。 《体育保健学》试题 名词解释 过度训练：运动负荷与机体机能不相适应，以致疲劳连续累积而引起的一系列功能紊乱；或疲劳伴有健康损害。 运动应激综合症：运动员在训练或比赛中，体力负荷超过了机体的潜能而发生的生理功能紊乱或病理现象。 选择题 5、运动性贫血的机理是（ D ） A 红细胞破坏增加 B 铁储备降低 C 低蛋白血症 D 血浆容量增加 6、检查髌骨劳损时（ C ）阳性率最高 A 浮髌实验 B 单足半蹲实验 C 麦氏实验 D 研磨实验 8．骨折时不会出现下列 D 征象。 A 功能障碍； B 畸形； C 震痛； D 弹性固定； 10、心肺复苏术包括下列哪些措施( ABC ) A 畅通气道 B 人工呼吸 C 胸外心脏按压 D 药物治疗 14．现场心肺复苏术包括下列哪些措施ABC 。 A 畅通气道； B 人工呼吸； C 胸外心脏按压； D 药物治疗； 15．运动性腹痛的发病机理主要有B、C、D 。 A 肝脾淤血； B 呼吸肌痉挛； C 胃肠功能紊乱； D 腹腔脏器病变； 17、骨折的特殊现象有（ B ） A 功能障碍 B 畸形 C 弹性固定 D 震痛 三、判断题 1、体育运动中，当膝关节屈曲，小腿固定于外展外旋位，大腿突然内收，内旋并伸直膝关节时，可能引起外侧半月板损伤。（） 2、运动员出现早搏是一种病理现象。（×） 3、在排除其它原因后，运动员清晨卧位脉率经常保持较快的水平可能与过度训练有关。（√）9、牵拉骨骺损伤比受压骨骺损伤严重。（×） 12、踝关节韧带扭伤现场急救可立即使用冷敷处理，加压包扎止血、制动、抬高伤肢。（√） 13、小悬臂带常用于肱骨和锁骨骨折（√） 17、大悬臂带常用于除肱骨和锁骨骨折以上的上肢损伤。（√） 23、休克就是呼吸和心跳突然停止（×） 24、“8”字形包扎法多用于包扎肘、膝、踝等关节处（√） 25、胫腓骨疲劳性骨膜炎压痛点一般与肌肉附着点有明显关系，抗阻屈踝屈趾实验时疼痛（×） 四、问答题 （一）根据少年儿童身体发育特点，在体育教学中应注意哪些体育卫生要求？ 答：1、根据运动系统的解剖特点，在体育教学和训练中应培养他们养成正确的站、立、跑、跳的姿势，并加入纠正姿势和克服发育缺陷的练习；应注意全面身体锻炼；不宜长时间在水泥地上进行跑跳练习；不宜过早进行力量性练习；宜进行柔韧性练习；在饮食中注意钙、磷的补充。 2、根据心血管系统、呼吸系统的解剖生理特点，在体育教学和训练中，应遵循循序渐进和个别对待的原则；避免做过多的屏气运动；要培养他们在运动中根据动作结构、节奏及用力
体育锻炼中应注意哪些卫生保健 实践证明，加强体育锻炼，能增强体质，但要在体育科学规律的指导下，坚持长时间的锻炼后，体质才能增强。增强体质表现在，身体发育水平、健康水平、对疾病的抵抗能力、对缺氧、高温、寒冷等外界环境的适应能力，都会得到不同程度的提高和增强。但体育锻炼与任何科学事物一样，是有它的客观的科学规律性的。人们只有熟悉和掌握这些科学规律，把它们应用到我们锻炼的实际中去，才能达到增强体质的目的。 在体育锻炼中要做到：运动前做好充分的准备活动，锻炼要有系统地持之以恒，按照：加量--适应--再加量--再适应的一般规律进行，这样才能使新的条件反射逐步形成和巩固，逐渐提高身体各器官及各系统的功能。还要因人而异，全面锻炼发展，同时仍要考虑到飞行职业特点，突出重点，加以训练。 在体育锻炼中一定要注意以下几点： 1．剧烈运动后不要立即停止活动，预防“重力性休克”。人在疾跑时，为了使下肢得到充分的氧气和养料，下肢血管几乎全部开放，流往下肢的血液量大大增加。在跑步过程中，肌肉不断地有节奏地收缩，挤压静脉血管，促进血液返回心脏。如果疾跑后突然站住，肌肉停止收缩，心脏仍然把大量血液送到下肢，而下肢血液回流因肌肉收缩的停止而发生困难，导致下肢血液积聚，回心血量减少，使心脏血液输出量突然减少，从而发生急性脑贫血，以致出现“重力性休克”。因此剧烈跑跑步后，应结合深呼吸慢跑一阵，走一走，然后停下来，就可以防止上述现象出现。 2. 运动中或运动后不要大量饮水 运动时出汗，会引起口渴，为什么不能大量饮水呢？因为在运动中或运动后，立即大量饮水，会使血液稀释，反而增加出汗。同时，血量增加后加重心脏的负担，使心脏不能很好地休息。学生经一小时体育锻炼后，出现口渴，并不一定反映机体缺水，需要用意志去克服，或用水湿润一下喉咙，待出汗停止后，再饮水比较科学。 3、剧烈运动后不能立即进行冷水浴或游泳 剧烈运动时，人体的新陈代谢增强，各器官的功能都处于较高水平，体温也较高。运动后立即进行冷水浴或游泳，体温会迅速下降，身体的抵抗力也会因此减弱，容易发生感冒、关节痛。另外，运动时扩张的皮肤血管，受到冷水刺激后会立即收缩，使循环阻力迅速加大，也增加了心脏负担。同时，还会因冷水的直接刺激或神经反射作用引起恶心、呕吐、腹胀、四肢软弱等不良反应。所以剧烈运动后不能立即进行冷水浴，也不能游泳，可用毛巾擦擦汗，休息一会，或用温水冲洗。 4、饭后不要立即剧烈运动 饭后血液大部分聚集在盲肠，立即剧烈运动对消化器官有不利影响，也妨碍食物的消化吸收。此外，饭后立即剧烈运动，使人体血液分配不当而感到疲乏无力，运动效果也不好。一般体育锻炼应在饭前半小时至一小时结束、饭后一个半小时开始。
第四章体育锻炼与卫生保健 ●了解体育锻炼的卫生常识； ●学会预防运动损伤； ●掌握常见运动性疾病处理方法。 第一节体育锻炼的卫生常识 体育锻炼必须遵循人体运动时的生理变化规律，符合运动卫生的要求，才能获得良好的效果。由于体育运动是促进健康的一种手段，所以体育运动就不可避免的与卫生保健有着密切的关系。锻炼者掌握一些运动生理学、运动损伤的预防与急救等有关的卫生保健知识，用以指导体育锻炼，从而获得最佳锻炼效果，是非常必要的。 一、体育锻炼的卫生要求 （一）运动前的体检和心理准备 制定运动健身计划的前提条件，是需要准确地掌握自己的身体健康状况。以确保锻炼者的健康，防止运动意外伤害的发生。锻炼者在参加运动或康复运动前，都必须进行运动前的体检。 1．运动前的自我评价测验 为了保证锻炼者能安全、愉快、有效地参加健康运动，为此，锻炼者在运动前填写一份准备参加锻炼的问卷是很必要的，如表4-1所示。问卷包括7个问题的自陈量表，它能有效地确定你参加运动是否有危险。 表4-1
体育与健康 续表 资料来源：ACSM．运动监测和处方指南（第4版），1991。 说明： （1）第五题是一个骨、关节问题，是一个你确定或修改运动方案要涉及的问题。 （2）如果你对所有问题的回答都是否定的，那么，就有理由确信你能参加更多的有规律的健康促进运动；但需要注意循序渐进，这是一个既安全又容易有效果的方法。 （3）参加体适能评价测验，是一个测定你的基本体适能，并据此制定最佳的运动处方的最好办法。 （4）如果你因暂时有病如感冒或发热而感觉不好，可推迟参加更多的运动，一直等到你感觉好一些再开始。 2．心电图运动试验 标准的心电图运动试验，常用来诊断和评价一个人是否具有潜在的冠心病危险因素，或是对已证实患有心血管疾病的人评价治疗效果，或用来检测心血管病人进行康复运动时的能力。它可为运动处方的设计与制定提供信息。 （二）做好准备活动和整理活动 体育运动过程是人体由静态—动态—静态的变化过程。准备活动和整理活动就是实现这种“变化”的过渡手段。 1．准备活动 准备活动是体育锻炼前进行的有目的的身体练习，它能有效地使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，克服机体的生理惰性；使体温和肌肉温度升高，从而为身体锻炼加大负荷和提高心理适应做好准备。 一般性准备活动通常采用慢跑、伸展性练习与各种徒手或器械操等一般性身体练习。专门性准备活动应安排在准备活动的最后阶段。准备活动的时间一般控制在10～15分钟左右，运动强度以心率为100～120次/分钟，准备活动要根据运动项目的特点、季节气候、运动水平及个性特点等因素加以调整，通常以身体发热或微微出汗为宜。 2．整理活动 整理活动是锻炼者在完成运动锻炼后，进行的中、小强度的运动，通过轻松、缓慢的整理放松活动过程，使人体由紧张状态逐步恢复到相对安静状态。以达到调节机能、减轻肌肉酸痛、消除疲劳的效果。 整理活动应侧重于全身性放松。一般性的整理活动采用调整呼吸运动和自然放松走步、慢跑、徒手放松练习、简单的舞蹈动作组合、自我按摩和相互按摩等。 ·48·
体育保健学文本教案 绪? 言 目的要求： 了解体育保健学的研究对象、课程性质，掌握体育保健学的学习目的、主要教学内容： 1、体育保健学的研究对象和课程性质 2、体育保健学的研究目的 3、体育保健学的研究任务 4、体育保健学的学习内容 5、体育保健学的学习方法 教学重点： 体育保健学的研究目的、任务、内容、方法 教学难点： 体育保健学的研究目的与任务 学时分配：2学时 授课过程：
一、体育保健学的研究对象和课程性质 体育保健学是研究体质与健康教育以及人体在体育运动中保健规律和措施的一门应用科学。 二、体育保健学的研究目的其研究目的是：根据人体生命活动的基本特征和影响人体生命活动的各种因素的内在联系，以及根据学校体育要使受教育者终身受益的要求，掌握人体保健的基本理论和基本知识，掌握人体在体育运动中的保健规律和措施，掌握不同性别、不同年龄阶段人群的体育保健要求，为从事体育教育工作和指导人们从事符合生理规律的运动，增强人的体质，增进人的健康提供科学的理论依据和有关知识与技能。 三、体育保健学的研究任务 其主要任务是：运用解剖学、生理学、营养学、卫生学和有关临床医学的知识和技能，从事以下五个方面的研究工作。 1、研究参加体育锻炼者的身体发育，健康状况和训练水平，为中学的体育教学、训练和比赛提供科学的依据，并给以保健指导。 2、研究体育运动参加者在体育运动过程中机体产生一系列适应性变化的基本规律和影响其身体健康的各种外界因素，并制定相应的卫生保健措施 3、研究常见的运动性伤病的发生规律及其防治措施。
4、研究与评定体育教学、运动训练和比赛的组织方法以便进行卫生指导和医务监督。 5、研究儿童、少年、女子、中老年人的体育保健特点和体育卫生要求。 四、体育保健学的学习内容 其学习主要内容有：卫生保健与体育锻炼的卫生原则，营养与保健、体育卫生、体育运动的医务监督、运动性伤病的防治、按摩等。 五、学好体育保健学的几个要求 学好基础理论(解剖、生理、卫生学、临床医学等)。 处理好四个关系： A、人体结构与机能的关系 B、机体局部与整体的关系 C、机体与环境的对立统一关系 D、坚持理论与实践相结合的关系? 思考题： 1、体育保健学的研究目的是什么？ 2、体育保健学的学习任务是什么？
体育卫生与健康 体育活动是我们增强身体素质的主要途径。现在越来越多的人们崇尚体育锻炼。但在体育活动动中大家是否注意到我们的体育卫生呢？违法体育卫生原则和要求而盲目的进行体育锻炼，不但不能起到良好的效果，反而会导致各种运动伤病，损害人体健康。所以我们在运动过程中要注意各项运动卫生常识。 一、运动环境卫生 运动环境是指我们进行体育活动时的外界条件。如空气、水、场地和运动建筑、运动设备等。运动环境也是人类赖以生存的自然环境的一部分，因此，它也受自然环境的影响。人体在进行体育活动时体内物质代谢增加与环境的关系更加密切，受环境的影响就会更大。因此，想要锻炼出强健的体魄，必须注意运动中的环境卫生。所以我们锻炼时，应选择空气清新没有污染的地方，若附近有工厂，则应在工厂的上风侧进行。尽量避开交通繁忙的地方。室内的话，应该选择通风条件较好的体育馆或密闭活动室。 二、运动场地卫生 在体育运动中，场地是必不可少的。所以在活动时场地不能过于狭窄，球场或跑道周围应留有一定的余地。运动场地应无碎石杂物。运动环境中的场地或水质要清洁。土壤或水中不应含有较多细菌，否则当我们有受伤特别是有破损皮肤时，身体接触时很容易感染。 三、运动中的饮食卫生 在运动时体内相对的血液将集中于肌肉的血管中，消化系统的供血量相对减少，致使消化腺分泌减少，消化道蠕动减弱。如果食物没有被消化而停留在胃里面就进行剧烈运动的话，可因胃肠道的充盈和横隔膜上顶，使呼吸道受到影响。在运动过后因为消化系统的功能处在相对抵制的状态。因此在运动前后都不要大量饮食，更不能暴饮暴食。 四、运动后的洗浴卫生 体育运动后洗澡不仅可以出去身体的污渍和污垢，保持皮肤的清洁卫生，洗澡还能降低神经系统的兴奋性，体表血管扩张，血液循环加快，从而改善肌肤和组织的营养状况，降低肌肉紧张，加强新陈代谢，消除疲劳，提高睡眠质量。 在洗澡的过程中不宜水温过高，泡澡时间不宜过长，因为水温过高会使毛细血管扩张，大量血液进入毛细血管而使回心血量减少，结果使血液循环减慢，会使大脑供血不足，出现晕厥。在运动过后也不宜用冷水洗浴，一方面冷水会刺激神经使神经系统的兴奋性升高，更不利于消除疲劳，更有可能引发感冒等疾病。 五、运动时的饮水卫生 当我们在运动过程中，不仅要消耗大量的热能，同时也会丧失大量的水分，特别是在热天消耗的更多。机体内水分丧失过多时，会影响生理机能和工作能力。但在我们运动过后不应一次性饮水过多，因为大量水分一下子进入体内会对身体造成不良影响。首先，大量水分进入血液中血液的稀释量增加，加大了心脏的负担，血液中的水分增加会由肾脏排出，这样也迅速增加了肾脏的负担。同时水分排除也增加了盐分的损失。因此在运动过后不宜一次性大量饮水，更要补充少许的生理盐水。 六、女子运动卫生 由于女子身体结构和生理机能与男子不同，所以在体育锻炼时，必须充分考虑到女子心理上的特点，并采取正确的方法，才能带到预期的效果。
大学生体育运动与卫 生保健
内关穴的寻找方法 寻找方法：将右手三个手指头并拢，把三个手指头中的无名指，放在左手腕横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴。为说明确切位置，可以攥一下拳头，攥完拳头之后，在内关穴上，有两根筋，实际上，内关穴就在两根筋中间的位置。 学习收获与心得 一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴！时间总是那么快，转眼间我的大二第一学期又要结束了。经历了风风雨雨，我们又成熟了一步。也是时候该总结一下自己的收获了。不知不觉进入大学已有一年半了，回想刚到大学的时候总觉得度日如年，而此时回头看看又觉得时光如梭。 起初，对于选修课自己很茫然。面对那么多科目，不知选择哪科是好？后来通过同学介绍，我选择了《大学生体育运动与卫生保健》这门学科。因为他们告诉我，通过这门学科能学到很多关于运动前后自我保护、自我调节以及运动损伤的预防和处理等许多知识。果不其然，通过学习，我有了很大收获。以前总认为，体育运动和卫生保健是两码事，它们之间没有什么联系。和我们的关系也不是很大，其实并不是这样。 体育运动是一项积极的活动过程,也是深受大学生喜爱的课余活动,不仅能锻炼身体,也对心理健康有积极影响,通过体育运动,我
们可以推动新型健康理念,消除疲劳,减轻心理压力、培养和提高我们的意志力、培养我们的竞争与协作意识、促进我们智力潜能的开发和人际关系和谐。 健康是人类的永恒主题，每一个人都希望健康幸福，然而健康又 离不开体育锻炼。所谓健康并不是单纯的不生病、不打针。是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。通过学习，我从中了解到健康的10 条标准则是： 1、充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到 过分紧张和疲劳。 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。 3、善于休息，睡眠好。 4、应变能力强，能适应外界环境中各种变化。 5、能够抵御一般感冒和传染病。 6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。 7、眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。 8、牙齿清洁，牙龈颜色正常，无出血现象。 9、头发有光泽，无头屑。 10、肌肉丰满，皮肤有弹性。 经过这门课的学习，得知体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，是属于人的社会生活条件，因此，它对人的身心发展起着主导作用。做为大
体育卫生常识 体育卫生是指为达到增强体质、增进健康的目的，改善和创造合乎生理要求的体育锻炼条件和环境所应采取的卫生措施和要求。违反体育卫生原则和要求而盲目地进行体育锻炼，不但不能起到良好的锻炼效果，而且会导致各种运动伤病，损害人体健康。 （一）运动环境卫生 运动环境是指人们进行体育活动时的外界条件，如空气、水、场地和运动建筑、设备等。运动环境也是人类赖以生存的自然环境的一个部分，因此它也受自然环境的影响。人体在进行体育活动时，体内物质代谢增强，与环境的关系更加密切，受环境的影响就会更大。因此，要获得强身健体、防治疾病的锻炼效果，就必须注意运动环境的卫生。 1、体育活动时应注意空气的卫生状况 由于进行体育活动时，体内代谢加强，肺通气量增加，普通成年人吸入的空气约9L/min，而在剧烈运动时，吸入的空气可达100L/min，增加了十余倍。若空气中含有有害成分，运动时吸入体内的有害物质就比平时多的多，对身体的危害更大。因此，应当选择空气清新没有空气污染的地方进行锻炼。若在有废气排出的工厂附近，则应在工厂的上风侧进行运动；在城市中心，是应在有废气排出的工厂附近，则应在工厂的上风侧进行运动；在城市中心，则应避开上午和下午交通最繁忙的时间，因为此时汽车排出的废气最多，空气中的氮氧化物含量最高。交通干道两旁20m内的空气都会受到较重的污染，不应在这些地方运动。 在人数较多，通风换气不充分的体育馆或密闭的室内进行体育锻炼，由于空气中的二氧化碳含量过多，可使人头晕、运动能力下降，产生对人体的不良影响。 此外，空气中的水气形成雾，雾中多含有尖埃、细菌和有害物质，对身体健康有不良影响，所以不应在雾中进行体育活动。 2、气温、气湿的变化与体育锻炼 气温即空气的温度。气温对人体的体温调节和新陈代谢有很大影响，当气温低时，体内产热增加，散热减少；相反，当气温高时，人体内散热增加，产热减少。人体通过这本温调节机能，保证生理机能的正常。因此，在气温50℃以下的环境中逗留一定时间，不会引起体温的重大变化，人体甚至可以耐受120℃高温达10min。但是，人体生理调节机能也是有限的。当人体在进行体育活动时，不管外界气温如何，体内产热量都会大幅度增加，一般人安静时每分钟消耗热量约，而在剧烈运动时可达几十甚至上百千卡，比平时增加100倍以上。体内产生这样多的热量，在高温环境下是较难向外散发的，会蓄积在体内而使体温升高。如果不懂得体育卫生常识，不懂得运动负荷的调解，一旦中枢神经的温度升高，就可能引起一系列的机能失调，甚至死亡。同时由于机体以大量出汗来增加蒸发散热（每蒸发1g汗可散热约0.58㎏），体内大量水分和无机盐的丢失，可引起脱水和热痉挛等病症。 气温过低对人体同样会造成损害。低温可使肌肉僵硬，粘滞性提高。因而容易造成运动损伤。气温过低还会造成机体的局部冻伤或全身体温降低。人体的正常体温是37℃，最低体温耐受限度为35℃。当大脑温度下降时，可发生意识丧失、甚至死亡。另外，寒冷的刺激可提高神经系统的兴奋性，肾上腺分泌增加，心跳加强，血流加快，血压上升，外周血管收缩，回心血量增多。老年人和有心血管疾病的患者应注意减少在低温下活动，避免心血管疾病的发作。进行一般体育活动时的适宜气温为15℃左右，进行马拉松跑等大负荷运动时的适宜气温为10℃左右。 气湿是指空气的含水量，即空气的湿度。通常所指的空气湿度是指空气的相对湿度，它是空气绝对湿度（1m3空气中所含的水蒸气重量）与最大湿度（1 m3空气中可含有的最大水蒸气重量）的比值，用百分数表示。相对湿度直接影响水分的蒸发，相对湿度越大，水分越难
谈谈我对体育保健的认识 什么是体育保健？或许我们可以从体育保健学里窥探一二：体育保健学是体育科学的学科之一。体育保健学是研究体质与健康教育及体育运动中的保健规律和措施的一门应用科学，是运动医学的一个分支。主要内容包括：体育卫生、保健按摩、体育疗法、体育伤病的预防和处理。主要任务是运用医学保健的知识和方法，对体育运动参加者进行医务监督和指导，使体育锻炼能更好地达到增强体质、增进健康和提高运动技术水平和效果。 传统保健体育是以中华民族为主体的集东方文化、哲学、政治、宗教、医学等思想理念为一体的健身、养生体育活动项目。它依靠人体自身的能力，通过姿势的调整、主观意念的积极参与及恰当的呼吸配合（身、心、息联动），来调节和增强人体各部位机能，诱导和启发人体内在潜力，锻炼身体，培养性格，起到祛病、益智、健康长寿的作用。它具有医疗和体育的属性，从历史的演进及人类社会发展进程分析，古代劳动人民往往是为了防病治病的目的创造出了众多的健身、养生功法和技术，这一类体育活动可以称之为“为医疗服务的体育”，它与现代奥林匹克竞技体育“更高、更快、更强”、“超越极限、永争第一”的精神观念有质的区别。认为个体身心的积极参与，以个体的“我”为目标，不断地超越自我才是至关重要的。它又不同于医疗，医术和药物对患者个人而言都是外来的，而传统保健体育的医疗效益主要来自个体自身。 目前体育保健知识需求主要表现为两方面： 一方面是群众体育活动的迅猛发展，迫切要求普及运动医学知识。在社会安定、经济繁荣、文化教育发展、生活水平提高的情况下，参加各种项目体育锻炼越来越成为人们生活中不可缺少的组成部分。因此，体育保健将成为人们的一种必然需求，在体育保健知识的帮助和指导下进行科学锻炼，提高身体素质和健康水平。但在未来的信息化社会中交通发达、生产高度自动化、办公现代化，使体力活动的机会日益减少，心血管病、糖尿病等代谢病和退行性病变等运动不足性疾患增多；儿童也因营养过剩、忽视体育锻炼，而导致身体素质下降，出现不少肥胖儿；人口老龄化趋势明显，许多省市相继进入老龄化社会，到下个世纪老龄化的问题将更加突出。维持老年人的健康并具有一定的活动能力、提高生存质量，
一、体育运动卫生保健知识： 二、1、作息：特指校园，是高等学校根据高等教育的需要而制定的一个时间表。稳定 的生活秩序是营造和谐环境、提高学习和锻炼的重要保障。 2、生活习惯：为了寻求健康，参与体育运动，保证睡眠时间，注意饮食和个人卫生等 都是十分重要的生活作风。这种作风成为一种习惯或者生活规律靠学校教育和大学生的自律行为。养成良好的生活习惯是现代大学生成长进步的重要环节，重点必须注意以下几点：a、养成早锻炼的习惯。清晨，空气清新，经过一夜的睡眠，投入到大自然的怀抱去享受气体交换，去消除抑制状态，去激活人体各系统的机能，可以为一天神清气爽的学习打下坚实的基础。b、注意饮食与健康。承担繁重的学习任务，考体育活动来调节身心，这是每一个大学生都能意识到的。那么，体育活动由于量的增大，发生了显著的新陈代谢需求，这就需要从饮食中摄取身体所需的能量。c、重视睡眠与健康。睡眠是一种生理现象，也是身体需求。睡眠时，生理功能降至最低水平，整个机体可以处于调整和恢复状态中。因此，睡眠是促进健康的要素。青年学生夜间睡眠要保持八小时，午休半小时或闭目养神，就能保证机体健康。d、保证个人卫生习惯的养成。个人卫生包括是否抽烟喝酒，服装的大方得体等。我们要做到：穿着保持清洁，随季节更换。戒烟从小做起。饮酒切勿过度。保持润泽的头发要常梳理。坚持做眼保健操。正确刷牙等。 3、运动卫生：包括场地卫生和练习卫生。场地卫生主要指运动要选择空气流通的地方， 器械健身要有自我保护意识，运动量力而行。练习卫生主要指要广泛的接触时空环境多因素，将诸多因素变为有利因素。4、女生因身体原因，运动量不宜过大、过强、过急，应循序渐进，选择有利于发展女性身体素质的练习。5、参加体育运动要注意安全，学会自我防范。6、运动激烈可能发生损伤，因此要学会简单的自救。7、运动疾病是生理性反应。运动要因人而异不可勉为其难。因项目而异不可不做限制。适度运动。做好准备活动。 二、正攻的的打法和技术要领 1、正手近台攻球动作要领：身体靠近球台，左脚稍前，两膝微屈，上体略向前倾，引拍至身体右侧，上部与身体呈35度角，上臂与前臂约成120度角当球从左面反弹起来时，手臂从右侧向左前方迅速挥动，以前臂发力为主。击球时，食指放松，拇指压迫，使拍面前倾并结合手腕的内转动作，再来球的上升期击球的中上部。2正手中远台攻球动作要领：右脚在前，身体重心在右脚，身体离台1米左右，准备姿势与正手中远台攻球相似，但动作幅度稍大些。击球时，上臂稍向后拉，带动前臂和手腕向左前上方挥动，再来球的下降前期击球的中部或中下部，身体重心向前移3正手台内攻球动作要领:站位靠近球台，在右方近网短球时，右脚迅速向右前方跨出一步，上体略向前倾，贴近球台，同时迅速将球拍伸进台内。当球台反弹至高点时期，前臂内旋结合手腕转动进行击球。来球上旋时，食指应放松，拇指压迫，使拍面稍向前倾，击球的中上部，击球时前臂和手腕以向前发力为主；来球下旋时，则拍面角度稍后仰，击球的中下部前臂手腕向前向上发力。4侧身正手攻球动作要领:迅速移动脚步至侧身位置，身体侧向球台，两脚开立，左脚在前，右脚在后，上体略向前倾，收腹含胸。击球时，根据来球情况，可以在侧身位置用正手近台攻球中远台攻球等技术击球。 赵越20121103067